PLAN DE ENTRENAMIENTO QUE PERMITA MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA

1. República Bolivariana de Venezuela
Ministerio del Poder Popular para la Educación
PLAN DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

2. PASO 1 PASO 2 PASO 3 PASO 4 PASO 5 PASO 6 PASO 7 PASO 8
Elonga
ción
Muscu
lar
previa
a la
activid
ad
física
Brazos
Mantén
la posición
durante 20
segundos
Piernas
Mantén la
posición durante
20 segundos,
después repite
con la otra
pierna
Cuello
Movimientos
suaves, hacia
un lado y el
otro. No más
de 30
segundos de
duración.
Tobillos
Movimientos
circulares de
tobillo hacia
un lado y el
otro. Entre
5 a 10
segundos
Rodillas
Movimientos
circulares de
rodillas hacia
un lado y el
otro. Entre 5
a 10
segundos
Patada
ascendente
Movemos la
pierna hacia
atrás y hacia
adelante, en
forma suave
y alternando
con la otra
pierna.
Isquiotibiales
y glúteos
Tomamos
suavemente
la rodilla y
ejercemos
presión
llevándola
hacia arriba.
Intercambia
mos en
ambas
piernas.
Gemelos y
Tendón de
Aquiles
Nos
apoyamos un
pie delante y
el otro
detrás.
Apoyando el
talón
trasero,
flexionamos
suavemente
la rodilla. El
estiramiento
suave no
debe durar
más de 10
segundos.

3. PASO 1 PASO 2 PASO 3 PASO 4 PASO 5 PASO 6 PASO 7 PASO 8
Elonga
ción
Muscu
lar
luego
de la
activid
ad
física
Pantorrilla -
Gemelos
Nos apoyamos
con un pie
delante y el
otro detrás.
Apoyando el
talón trasero
con la rodilla
siempre
estirada.
Gradualmente
vamos
llevando la
cadera hacia
adelante, sin
flexionar la
rodilla y
siempre
apoyando el
talón.
Gemelos y
Tendón de
Alquiles
Nos apoyamos
con un pie delante
y el otro detrás.
Apoyando el talón
trasero,
flexionamos
suavemente la
rodilla
incrementando
gradualmente la
presión. Este
ejercicio puede
durar el tiempo
que consideremos
necesario.
Isquiotibiales
y Glúteos
Apoyamos
las manos en
el piso, con
las piernas
flexionadas,
buscando de
a poco
estirar las
mismas.
Cuádriceps
Si es posible,
buscamos un
punto de
apoyo. El
cuerpo debe
estar
derecho, las
rodillas
juntas y
llevamos el
pie hacia
atrás
apoyándolo
en los
glúteos,
puede durar
30 segundos.
Ingle y
Cuadriceps
Flexionamos
la pierna
adelante y
acercamos el
torso a la
pierna.
Alternamos
una pierna y
la otra.
Tríceps
Llevando la
mano a la
espalda. Con
la otra mano
empujamos
el codo hacia
abajo.
Espalda -
Isquiotibiales
Ya en los
finales de la
sesión de
estiramiento
s, nos
relajamos y
dejamos caer
el torso hacia
delante,
intentando
exhalar aire
y bajar un
poco más.
Cuello
Estiramiento
s finales del
cuello hacia
un lado y el
otro.

4. Modo básico Modo intermedio Modo Avanzado
Trote
Continuo
Calentamiento de trote con intensidad
moderada, que oscile entre 15 y 20 minutos.
4 minutos de trote con intensidad intermedia,
seguidos de 30 segundos a una intensidad
alta. Se repite el ciclo 5 veces.
Regreso a la condición estática de manera
gradual, pasando por un trote leve de 10
minutos y 2 minutos finales de caminata.
Calentamiento de trote con intensidad
moderada, que oscile entre 15 y 20 minutos
4 minutos de trote con intensidad intermedia,
seguidos de 1 minuto a un ritmo de carrera
elevado. Se repite 6 veces el proceso.
Regreso a la condición estática de manera
gradual, pasando por un trote leve de 10
minutos y 2 minutos finales de caminata.
Calentamiento de trote con
intensidad moderada, que oscile
entre 15 y 20 minutos.
4 minutos iniciales de trote
moderado y 3 minutos de carrera
con máxima intensidad. Se reitera
el entrenamiento de 6 a 9 veces
de acuerdo a la respuesta del
cuerpo.
Regreso a la condición estática de
manera gradual, pasando por un
trote leve de 10 minutos y 2
minutos finales de caminata.

5. Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4 Ejercicio 5 Ejercicio 6 Ejercicio 7
Circuito de
Entrenamien
to
Deportivo.
Realizar
cada uno
durante 1-2
minutos (10-
20
repeticiones)
y descansar
1 minuto
entre los
ejercicios. Al
finalizar el
circuito,
hidrátate,
estira,
descansa
unos 5
minutos y
vuelve a
repetir (3
veces
mínimo)
Jumping
Jacks
Empezar el
circuito de
ejercicios
de pie. Para
comenzar,
coloca los
pies juntos
y los brazos
junto al
tronco,
salta de
manera
que abras
las piernas
al mismo
tiempo que
subes los
brazos para
juntarlos
sobre la
cabeza.
El Escalador
Comienza de rodillas
en el suelo, con los
brazos apoyados en
el suelo y estirados (y
abiertos a la anchura
de los hombros),
lleva de forma
alternativa las
rodillas hacia el
abdomen, de manera
que parezca que
estás corriendo en
plancha. No te
olvides de apretar el
abdomen para no
dañar la lumbar. De
nuevo, adapta la
intensidad a tu forma
física.
Flexiones
En plancha, con
los brazos
estirados y
abiertos a la
anchura de los
hombros, haz
flexiones
llevando el
pecho hacia el
suelo. Es muy
importante
mantener el
abdomen
apretado. Si no
consigues
hacer flexiones
de esta forma,
o haces muy
pocas, apoya
las rodillas en
el suelo y
hazlas desde
ahí.
Abdominales
Continúa el
entrenamiento
de circuito
tumbado en el
suelo boca
arriba, con las
plantas de los
pies tocándose
entre sí,
levántate
hasta tocarte
los pies. No te
olvides de
mantener la
espalda
erguida, el
abdomen
apretado y
evitar tensar el
cuello.
Sentadillas
De pie, con las
piernas
ligeramente
más abiertas
que la anchura
de las caderas,
baja los
glúteos como
si te fueras a
sentar, pero
evitando que
las rodillas
sobrepasen las
puntas de los
pies. Después
sube. Si quieres
darle más
intensidad al
ejercicio, da un
ligero salto al
subir y antes de
volver a bajar.
High Knees
De pie, se trata
de correr en el
sitio, pero
subiendo las
rodillas la
máximo
posible.
Adapta la
intensidad a tu
forma física.
Plancha con
rotación
Para finalizar
este circuito de
ejercicios,
colócate en
plancha, en el
suelo, apóyate
en un codo
hasta subir el
brazo contrario
hacia el techo
con un
movimiento de
rotación. Baja y
cambia de
brazo. De
nuevo, si te
cuesta
demasiado,
apoya las
rodillas en el
suelo.