Apuntes del tema calentamiento para 3 ESO

1. IES Lauretum E. Física
EL CALENTAMIENTO
Todos, alguna vez, hemos experimentado que los "partidillos"
improvisados de fútbol o baloncesto en los que se pasa directamente del
reposo a la actividad deportiva, pueden producir lesiones musculares (tirones,
desgarros) y articulares (de tobillo y rodilla), entre otras.
Hemos de ser rigurosos cuando vamos a hacer ejercicio físico y, para
disfrutar sin disgustos de él, hemos de realizar un calentamiento antes de la
práctica de cualquier tipo de ejercicio físico.
Otra fase importante, igualmente necesaria, es la que se realiza una vez
que hemos acabado la actividad físico-deportiva y que se denomina vuelta a la
calma, en la que se disminuye la actividad poco a poco. La estructura de una
sesión de entrenamiento o actividad física sería la siguiente:
1. DEFINICIÓN.
El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, que se
realizan previamente a toda actividad física que exige un esfuerzo de mayor
intensidad, con el fin de poner en marcha todos los órganos, de evitar lesiones
y disponer al sujeto para el máximo rendimiento.
2. EFECTOS QUE PROVOCA EN EL ORGANISMO.
En primer lugar se pone el marcha el sistema cardio-respiratorio,
produciéndose un aumento del número de latidos del corazón (aumenta la
frecuencia cardíaca) y del número de respiraciones (aumenta la frecuencia
respiratoria).
En segundo lugar se pone en marcha el sistema locomotor,
produciéndose un incremento en la temperatura de nuestros músculos y
articulaciones.
Por último, a nivel psicológico, se consigue una mayor disposición
hacia el ejercicio.
Todo esto contribuye a evitar posibles lesiones.
1. CALENTAMIENTO
2. PARTE PRINCIPAL:
ACTIVIDAD FÍSICO-DEPORTIVA
3. VUELTA A LA CALMA

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3. ASPECTOS A TENER EN CUENTA A LA HORA DE
REALIZAR UN CALENTAMIENTO.
A. Los ejercicios serán lo más variados posible y hay que procurar que
aquellos que afecten a una misma zona muscular no estén
seguidos.
B. No se realizarán muchas repeticiones de cada ejercicio (recuerda
que no pretendemos cansarnos, sino preparar el organismo para el
ejercicio posterior).
C. Los ejercicios deben ir colocados en orden creciente de menor a
mayor intensidad; veamos un ejemplo para que quede claro: andar
es un ejercicio de desplazamiento, y correr también. Pues bien, el
primero es claramente menos intenso que el segundo, por tanto,
debes realizarlo antes.
D. El calentamiento no debe ser ni muy largo ni muy corto. Su
duración e intensidad estarán en función de:
a. Las capacidades individuales. Cada persona tiene si
tiempo de calentamiento en función de sus condiciones.
b. La temperatura ambiente. Cuanto más frío esté el
ambiente, más tiempo debe durar el calentamiento.
c. Las características del ejercicio posterior. Un ejercicio
posterior duro implica un calentamiento más intenso y duradero.
4. LA ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO SERÍA LA
SIGUIENTE:
1º PARTE GENERAL:
 FASE DE ACTIVACIÓN o calentamiento dinámico (ejercicios de
desplazamientos suaves 2 o 3 minutos).
 FASE DE ADAPTACIÓN o calentamiento estático (ejercicios de
flexibilidad: movilidad articular y elasticidad muscular o
estiramientos).
 FASE DE CULMINACIÓN o calentamiento dinámico (ejercicios de
desplazamientos poco a poco más intensos).
2º PARTE ESPECÍFICA: ejercicios en función del ejercicio o deporte
posterior (se desarrollará a partir de 2º ESO)
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE LAS DIFERENTES FASES
DE LA PARTE GENERAL:
FASE DE ACTIVACIÓN o calentamiento dinámico (ejercicios de
desplazamientos suaves 2 o 3 minutos)
Se escogerán uno o dos ejercicios de desplazamientos suaves.
Ejemplos:
 Carrera suave alrededor de la pista.

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 Carrera suave combinando correr de lado, talones arriba, correr hacia
detrás, rodillas arriba.
FASE DE ADAPTACIÓN o calentamiento estático (ejercicios de
flexibilidad: movilidad articular y elasticidad muscular o estiramientos).
Se escogerán 8 ejercicios de movilidad articular y otros 8 de elasticidad
muscular o estiramientos, siguiendo un orden ascendente o descendente
para no olvidar ninguna zona corporal y pensando en el ejercicio o deporte
que viene a continuación.
Ejemplos de ejercicios de movilidad articular:
Giro de cuello sin
pasar por detrás.
Inclinación lateral
de cuello Giro de hombros
adelante y atrás
Círculos con
brazos en cruz
Elevación de
hombros
Flexión y extensión
de codos Giro de hombros
Giro de muñecas
Abrir y cerrar
dedos Flexión lateral de
tronco
Giro de caderas
Rotación de
caderas
Giro de tronco
Giro de rodillas Flexión de rodillas Acción de esquiar

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Giro de tobillos
Ponerse de
puntillas y de talón
Elevar rodillas
Flexión y
extensión de
muñecas
Ejemplos de ejercicios de elasticidad muscular o estiramientos:
Gemelos
Gemelos
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
Aductores
Cuádriceps
Cuádriceps
Abdominales
Abdominales
Dorsal ancho
Dorsal ancho
Psoas
Glúteos
Glúteos
Deltoides

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Deltoides
Pectoral Tríceps
Trapecio
Puedes también consultar las carpetas con imágenes de ejercicios
de movilidad y estiramientos que hay en tu mochila digital.
FASE DE CULMINACIÓN o calentamiento dinámico
(ejercicios de desplazamientos poco a poco más intensos). Se
escogerán 7 u 8 ejercicios.
¡ATENCIÓN!: en esta fase no se deben
hacer ejercicios a máxima intensidad
como un sprint.
Ejemplos:
 Carrera elevando talones.
 Carrera elevando rodillas.
 Correr de lado.
 Correr lateral cruzando pies.
 Correr impulsándose con cada pie (“Heidi”)
 Andar o correr de espaldas.
 Correr apoyándose dos veces sucesivas en cada pie.
 Carrera haciendo la zancada grande.
 Carrera progresiva de menos a más intensidad.
 Ir de espaldas y a la señal girarse y acelerar la carrera.
 Ir corriendo despacio y a la señal hacer elevación de rodillas rápido
en el sitio.
 Desplazamiento lateral con flexión de rodillas (como defensa en
baloncesto).
 Desplazamiento hacia delante y detrás a la señal del profesor.
 También se puede realizar algún juego de desplazamiento que no
sea demasiado intenso.

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EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA LA PARTE
ESPECÍFICA.
En esta parte va a continuación de la parte general y en ella se realizan
ejercicios específicos en función del deporte o actividad que se vaya a realizar.
Por esta razón voy a mostraros dos ejemplos para unos deportes bastante
conocidos.
Ejemplo: Fútbol
* Conducir el balón por el campo.
* Pases entre compañeros con el interior del pie.
* Pases entre compañeros con el exterior del pie.
* Pases entre compañeros aumentando la distancia.
* Disparos a portería.
Ejemplo: Baloncesto
* Botar el balón alrededor del campo.
* Pases de pecho entre compañeros con desplazamiento.
* Tiros a canasta.
* Rueda de entrada a canasta.
Una vez acabados estos ejercicios estaríamos en condiciones de
empezar un entrenamiento o un partido.