1. 1

2. KATA PENGANTAR
Assalamu’alaikum Wr. Wb.
Puji syukur kehadirat Allah SWT atas tersusunnya Pedoman Pembinaan Kebugaran Jasmani
Jemaah Haji bagi Tenaga Kesehatan di Puskesmas sebagai tindak lanjut dari Keputusan
Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 1394 / MENKES / SK / 2002 tentang
Penyelenggaraan Kesehatan Haji.
Pedoman ini merupakan bagian dari Sistem Pembinaan Kesehatan Jemaah haji di Tanah Air
khususnya di Puskesmas, sehingga dalam pelaksanaannya pembinaan merupakan kegiatan
yang terpadu dan berkesinambungan untuk mempersiapkan Jemaah Haji agar mampu secara
fisik, sehat dan mandiri.
Pedoman ini mencakup substansi, konsep dasar dan metode pelaksanaan pembinaan
kebugaran jasmani di Puskesmas dan jejaringnya , peran serta masyarakat melalui UKBM
(Upaya Kesehatan Bersumberdaya Masyarakat) dan Kelompok olahraga masyarakat serta
kemitraan dengan Lintas Sektor.
Mudah-mudahan Pedoman ini dapat menjadi acuan bagi Petugas Kesehatan di Puskesmas
untuk meningkatkan kualitas kesehatan dan kebugaran Jemaah Haji Indonesia sehingga dapat
menurunkan angka kesakitan dan angka kematian Jemaah Haji.
Kepada seluruh penyusun dan berbagai pihak yang telah berkontribusi dalam penyusunan
pedoman ini, kami sampaikan terima kasih atas dedikasinya. Semoga pedoman ini bermanfaat
dalam pembinaan kesehatan Jemaah Haji Indonesia.
Wa billahi taufik wal hidayah, Wassalamu’alaikum Wr. Wb.
2

3. SAMBUTAN
Assalamu’alaikum Wr. Wb.
Sejalan dengan Visi Departemen Kesehatan RI yaitu mewujudkan masyarakat mandiri untuk
hidup sehat yaitu kemandirian dapat dicapai melalui berbagai upaya antara lain penggunaan
alat, metode dan teknologi kesehatan yang tepat guna, sarana pelayanan kesehatan yang
terjangkau oleh masyarakat dan biaya kesehatan yang terjangkau. Hal tersebut membutuhkan
model pembinaan kesehatan yang terbukti efektif untuk meningkatkan derajat kesehatan
masyarakat termasuk jemaah haji.
Pembinaan kesehatan merupakan upaya pembinaan holistik yang dilakukan kepada
perorangan atau kelompok calon jemaah haji secara paripurna pada semua tahap
penyelenggaraan ibadah haji sejak calon jemaah haji mendaftar sampai kembali ke Tanah Air.
Pembinaan kesehatan jemaah haji di Tanah Air berawal dari tingkat Puskesmas setelah
dilakukan pemeriksaan kesehatan I baik bagi jemaah haji yang sehat maupun jemaah haji risti
setelah dilakukan pemeriksaan rujukan.
Pembinaan kebugaran jasmani merupakan salah satu bagian dari sistem pembinaan
kesehatan jemaah haji di Puskesmas, untuk itu dibutuhkan petugas kesehatan yang mampu
menganalisis faktor risiko penyakit dan merencanakan serta melakukan pelaksanaan
pembinaan kebugaran jasmani .
Dalam melaksanakan pembinaan kebugaran jemaah haji tentunya perlu memperhatikan
adanya pemberdayaan keluarga dan masyarakat, kemitraan dengan UKBM, Lintas Sektor
terkait dan Kelompok Bimbingan Ibadah Haji serta Kelompok Olahraga masyarakat.
Melalui pembinaan kebugaran jasmani jemaah haji secara terintegrasi dan berkesinambungan
diharapkan dapat.tercapai jemaah haji Indonesia yang sehat dan bugar untuk dapat
melaksanakan kegiatan ibadah haji secara optimal.
Wa billahi taufik wal hidayah, Wassalamu’alaikum Wr. Wb.
3

4. TIM PENYUSUN
1. Abdul Hafiz, SKM,MM (Subdit Kesehatan Haji)
2. Drg. Abdul Halim, MPPH (Biro Umum)
3. Drs. H. Ade Marfuddin, MM (Yayasan Gema Hati)
4. Dr. Eny Riangwati Tanzil, SpKO (Subdit BUK Perkotaan dan Olahraga)
5. Dr. Ferina Andayani (Subdit Kesehatan Haji)
6. Drg. Hermanto Setia Hadi, MS (Subdit BUK Indera dan Usila)
7. Dr. Imran Agus Nurali, SpKO (Subdit BUK Perkotaan dan Olahraga)
8. Dra. Sri Koesminarti (Pusat Promosi Kesehatan)
9. Dr. Noviar Mahmud, SpKO (PDSKO)
10. Dr. Onzat Razak, MKes (BKOM Bandung)
11. Dr. R. Wisnu Hidayat, SpKO (PS – IKO FKUI)
12. Dr. Siti Zaenar, MKes (Subdit IKD & UKBM)
13. Drs. Supriyadi (Yayasan Jantung Indonesia)
14. DR.Drs. Sofyan Hanif, MPd (FIK-Universitas. Negeri Jakarta)
15. Dr. Wahyudi Hartono, MS (Direktorat Bina Kesehatan Kerja)
16. Widio Djatmiko, SKM,MM (Sudbit BUK Perkotaan dan Olahraga)
Sekretariat :
1. Dr. Fathonah
2. Drs. Ari Sanistioro
3. Evi Anggraeni
4. Anisah Lutfinati, AMG
5. Suharto
6. Sudarmi
7. Dikam
4

5. DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR 2
SAMBUTAN 3
TIM PENYUSUN 4
DAFTAR ISI 5
BAB I PENDAHULUAN 6
A. LATAR BELAKANG 6
B. TUJUAN 8
1. TUJUAN UMUM 8
2. TUJUAN KHUSUS 8
C. DASAR HUKUM 8
BAB II RUANG LINGKUP 9
A. PENGERTIAN 9
B. SASARAN 10
BAB III KONSEP DASAR : IBADAH HAJI, KEBUGARAN DAN LATIHAN FISIK 11
A. IBADAH HAJI 11
B. KEBUGARAN JASMANI 11
C. LATIHAN FISIK 13
BAB IV PEMBINAAN KEBUGARAN JASMANI 19
A. PERENCANAAN 20
B. PELAKSANAAN 24
C. PEMANTAUAN DAN EVALUASI 37
BAB V PENUTUP 38
KEPUSTAKAAN 39
LAMPIRAN – LAMPIRAN 40
5

6. BAB
I
PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG :
Ibadah haji sebagai rukun Islam ke-5 merupakan kewajiban umat islam karena Allah
SWT dan menurut Surat Al Imran ayat 97 merupakan kewajiban bagi orang-orang yang
sanggup mengadakan perjalanan ke Baitullah yaitu mampu dalam pembiayaan,
pengetahuan, kesehatan jasmani dan rohani. Kemampuan jasmani dan rohani
merupakan salah satu syarat kelayakan untuk beribadah haji (istithoah) berdasarkan
hasil pemeriksaan kesehatan sebagai bagian dari penyelenggaraan ibadah haji.
Penyelenggaraan ibadah haji bertujuan untuk memberikan pembinaan, pelayanan dan
perlindungan yang sebaik-baiknya bagi jemaah haji sehingga dapat menunaikan
ibadahnya sesuai dengan ketentuan ajaran agama Islam. Penyelenggaraan dilakukan
melalui sistem dan manajemen yang terpadu agar pelaksanaan ibadah haji dapat
berjalan aman, tertib, lancar dan nyaman sesuai tuntunan agama serta jemaah haji
dapat melaksanakan ibadah haji secara mandiri sehingga diperoleh haji mabrur.
Sesuai dengan Undang-Undang nomor 13 tahun 2008 tentang Penyelenggaraan
Ibadah Haji, Menteri Kesehatan bertanggung jawab dalam melakukan pembinaan dan
pelayanan kesehatan ibadah haji baik pada saat persiapan maupun pelaksaanaan
penyelenggaraan ibadah haji.
Faktor-faktor internal dan eksternal jemaah haji mempengaruhi angka kesakitan dan
angka kematian jemaah haji . Faktor internal antara lain tingkat kebugaran jasmani yang
masih kurang dan sudah menderita penyakit sejak dari tanah air.
Data perbandingan jumlah jemaah haji berdasarkan kelompok usia dalam 3 tahun
terakhir (tahun 2006 – 2008) adalah : kelompok usia < 50 tahun (50,6% ; 52,3% dan
43%) dan kelompok usia ≥ 50 tahun (49,4% ; 47,7% dan 57%).
Sesuai dengan International Classification of Disease - X (ICD-X), data penyebab utama
penyakit jemaah haji Indonesia yang berobat jalan pada tahun 2008 adalah penyakit
6

7. sistem pernapasan (54,1%), penyakit sistem otot, tulang dan jaringan penyambung
(11,1%), penyakit sistem sirkulasi (10,7%) dan penyakit sistem pencernaan (9,7%).
Sedangkan penyebab utama angka kesakitan yang dirawat inap adalah : penyakit
sistem pernapasan (27%), penyakit sistem sirkulasi (24,5%), penyakit sistem
pencernaan (15,1%). Data penyebab utama kematian adalah : penyakit sistem sirkulasi
(66,4%), penyakit sistem pernapasan (28%), penyakit sistem saraf (1,6%) dan
neoplasma (1,3%).
Jumlah jemaah haji wafat berdasarkan kelompok umur pada 2 tahun terakhir (2007 –
2008) berturut-turut yaitu kelompok usia < 40 tahun (1,7% ; 9%) , kelompok usia 40 –
50 tahun (7,6% ; 7%), kelompok usia 51 – 60 tahun (23,2% ; 21,5%), kelompok usia
61 – 70 tahun (35,7% ; 36,5%) dan kelompok usia > 70 tahun (31,8% ; 33,9%).
Berdasarkan data-data tersebut dapat diasumsikan bahwa bagi kelompok usia ≥ 50
tahun dengan atau tanpa faktor resiko penyakit, kemampuan kesehatan termasuk
kemampuan fisik sangat mempengaruhi angka kesakitan dan angka kematian jemaah
haji.
Penyelenggaraan pembinaan kesehatan jemaah haji di Puskesmas mencakup aspek
pengetahuan, sikap, dan perilaku dalam beribadah haji yang memenuhi kaidah
beribadah dan kemampuan fisik untuk melakukannya. Pelayanan kesehatan terhadap
jemaah haji di Puskesmas meliputi upaya-upaya promotif , preventif, kuratif, dan
rehabilitatif agar setiap jemaah haji dapat menunaikan ibadah dengan kondisi
kesehatan yang tetap terjaga.
Berkaitan dengan hal tersebut di atas maka pemeriksaan kesehatan I dan pemeriksaan
kebugaran jasmani serta pembinaannya sangat penting untuk menjaga kondisi prima
jemaah haji saat melakukan ibadah haji. Selama ini Puskesmas melakukan
pemeriksaan kesehatan I meliputi anamnesis, pemeriksaan fisik, laboratorium dan
melakukan pembinaan untuk mengatasi penyakit yang diderita, namun belum disertai
dengan pembinaan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Oleh karena itu petugas
kesehatan di Puskesmas sebagai institusi pelayanan kesehatan dasar memerlukan
peningkatan kemampuan untuk melakukan upaya pembinaan kebugaran jasmani bagi
jemaah haji.
Pedoman ini diharapkan dapat menjadi acuan bagi petugas kesehatan di Puskesmas
atau institusi kesehatan lain dalam membina jemaah haji untuk meningkatkan
kebugaran jasmani, sehingga angka kesakitan dan kematian jemaah haji selama
beribadah haji di Arab Saudi dapat diminimalisir.
7

8. B. TUJUAN
1. Tujuan Umum:
Meningkatkan kualitas penyelenggaraan pembinaan kebugaran jasmani bagi
jemaah haji di Puskesmas sehingga tercapai jemaah haji Indonesia yang sehat dan
bugar.
2. Tujuan Khusus:
a. Terlaksananya peningkatan pengetahuan dan keterampilan petugas kesehatan
di Puskesmas dalam melakukan pelayanan kebugaran jasmani bagi jemaah haji;
b. Terlaksananya peningkatan kemampuan petugas kesehatan di Puskesmas
dalam menyusun perencanaan kegiatan pembinaan kebugaran jasmani jemaah
haji;
c. Terlaksananya peningkatan kemampuan petugas kesehatan di Puskesmas
dalam penatalaksanaan kebugaran jasmani bagi jemaah haji sehat dan jemaah
haji risti;
d. Terlaksananya peningkatan kemampuan petugas kesehatan dalam melakukan
monitoring dan evaluasi kebugaran jemaah haji di Puskesmas;
e. Terlaksananya peningkatan kemampuan petugas kesehatan untuk melakukan
pemberdayaan jemaah haji dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya.
C. DASAR HUKUM:
1. Undang-Undang RI, nomor 23 Tahun 1992 tentang Kesehatan;
2. Undang-Undang RI, nomor 8 tahun 1999 tentang Perlindungan Konsumen;
3. Undang-Undang RI, nomor 13 Tahun 2008 tentang Penyelenggaraan Ibadah Haji;
4. Keputusan Menteri Kesehatan RI, nomor 1394/ Menkes/ SK/ XI/2002 tentang
Pedoman Penyelenggaraan Kesehatan Haji Indonesia;
5. Keputusan Menteri Kesehatan RI, nomor 131/Menkes/SK/II/2004 tentang Sistem
Kesehatan Nasional;
6. Keputusan Menteri Kesehatan RI , nomor 128/Menkes/SK/II/2004 tentang
Kebijakan Dasar Pusat Kesehatan Masyarakat;
7. Peraturan Menteri Kesehatan RI, nomor 1575/Menkes/PER/XI/2005 tentang
Organisasi dan Tata Kerja Departemen Kesehatan.
8

9. BAB
II
RUANG LINGKUP
A. PENGERTIAN
1. Kebugaran jasmani
Adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari
dalam jangka waktu relatif lama tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
2. Aktivitas fisik
Adalah setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan pengeluaran tenaga dan
energi.
Contoh: membersihkan rumah, mencuci, menyeterika, memasak, berkebun, naik-
turun tangga, berjalan kaki, mencuci kendaraan, dll.
3. Latihan fisik
Adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur dan
terencana dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
Contoh: stretching, latihan kekuatan otot, latihan keseimbangan, jalan cepat,
jogging, sit-up/push-up, senam aerobik, bersepeda , dll
4. Jemaah haji
Jemaah haji adalah Warga Negara Indonesia yang beragama Islam dan telah
mendaftarkan diri untuk menunaikan Ibadah Haji sesuai dengan persyaratan yang
ditetapkan.
5. Jemaah haji sehat
Adalah Jemaah haji yang pada pemeriksaan kesehatan dinyatakan tidak memiliki
faktor risiko terhadap penyakit dan tidak menyandang penyakit tertentu yang dapat
mempengaruhi kondisinya selama menjalankan ibadah haji.
9

10. 6. Jemaah haji risiko tinggi kesehatan (Jemaah Haji Risti)
Adalah jemaah haji yang memiliki satu atau lebih keadaan fisik atau psikis yang
dapat memperburuk kesehatannya selama melaksanakan perjalanan ibadah haji.
Contoh: usia lanjut, memiliki riwayat hipertensi, diabetes diabetes, penyakit paru
obstruksi kronis (PPOK), penyakit jantung, obesitas, riwayat psikiatri, dll.
7. Faktor risiko penyakit
Adalah keadaan fisik yang dapat mempengaruhi seseorang untuk melakukan
aktivitas fisik atau latihan fisik.
Contoh: usia  40 tahun, obesitas, hipertensi, hiperkolesterolemia, penyakit jantung,
penyakit diabetes melitus, PPOK, gangguan psikiatri, osteoporosis, osteoarthritis,
dll.
8. Puskesmas
Adalah unit pelaksana teknis Dinas Kesehatan Kabupaten/Kota yang
bertanggungjawab dalam menyelenggarakan pembangunan kesehatan di suatu
wilayah kerja.
9. Petugas Kesehatan
Adalah Petugas kesehatan di Puskesmas yang mengelola program pembinaan
kesehatan haji.
10. Upaya Kesehatan Bersumberdaya Masyarakat (UKBM)
Adalah wahana pemberdayaan masyarakat yang dibentuk atas dasar kebutuhan
masyarakat, dikelola oleh, dari, untuk dan bersama masyarakat, dibina oleh
Puskesmas, Lintas Sektor dan lembaga terkait lainnya.
Contoh :
1. Pos Pelayanan Terpadu (Posyandu), Pos Kesehatan Desa (Poskesdes), Pos
kesehatan Pesantren (Poskestren), SBH (Saka Bhakti Husada),
Posyandu/Kelompok Lansia, Posyandu PTM, Posbindu, Kelompok Jantung
Sehat, dll.
2. Bentuk kelompok yang dapat dimanfaatkan sebagai wahana pembinaan
kesehatan haji seperti: Kelompok Bimbingan Manasik Haji, Kelompok Bimbingan
Ibadah Haji (KBIH), Ikatan Persaudaraan Haji Indonesia (IPHI), Majelis Ta’lim,
Yayasan Gema Hati, dll.
B. SASARAN
Sasaran buku pedoman ini adalah petugas kesehatan di Puskesmas.
10

11. BAB
III
KONSEP DASAR
IBADAH HAJI, KEBUGARAN JASMANI dan LATIHAN FISIK
A. IBADAH HAJI
Merupakan kegiatan ibadah wajib yang memerlukan kesiapan fisik yang prima karena
mengandung aktifitas fisik yang lebih berat dari kegiatan kita sehari-hari.
Aktivitas fisik yang dimaksud di atas adalah :
1. Sholat 5 waktu di Mesjidil Haram / Mesjid Nabawi :
Berjalan dari pemondokan atau batas masuk kendaraan ke area Masjidil Haram atau
Masjid Nabawi.
2. Tawaf :
Berjalan mengelilingi Ka’bah berlawanan arah jarum jam sebanyak 7 kali.
3. Sa’I :
Berjalan atau berlari-lari kecil dari bukit Shofa ke bukit Marwah sebanyak 7 kali (7 x ±
420 meter = 2, 9 Km).
4. Kegiatan Armuna (Arofah, Muzdalifah dan Mina) :
Wukuf di Arafah, mabit di Muzdalifah termasuk melontar jumroh
5. Kegiatan lain, seperti :
Kegiatan dari daerah asal ke embarkasi, di pesawat, ziarah selama di Tanah Suci dan
kepulangan di Tanah Air.
B. KEBUGARAN JASMANI
Pemeliharaan kebugaran jasmani bagi Jemaah haji dimaksudkan sebagai sarana mencapai
dan menjamin kondisi kesehatan yang optimal menjelang keberangkatan sampai kembali
ke Tanah Air. Pelaksanaannya dapat secara mandiri dan kelompok, berkesinambungan
sejak di daerah asal, di perjalanan, embarkasi / debarkasi haji, selama di Arab Saudi dan
setelah kembali ke Tanah Air.
11

12. Komponen Kebugaran Jasmani : terdiri dari 2 kelompok yaitu
1. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health related fitness)
Terdiri dari : daya tahan jantung-paru, daya tahan dan kekuatan otot, fleksibilitas dan
komposisi tubuh.
a. Daya tahan jantung-paru (Cardiorespiratory endurance)
- merupakan komponen yang terpenting dalam penilaian status kebugaran
jasmani atau stamina seseorang dan sangat dibutuhkan dalam kegiatan ibadah
haji
- besarnya daya tahan jantung-paru diukur dengan menilai volume oksigen
maksimal yang dapat digunakan oleh tubuh (VO2max)
b. Kekuatan dan Daya tahan otot (Muscle Strength and endurance)
- adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi yang berulang-ulang
terhadap suatu beban submaksimal dan maksimal dalam jangka waktu tertentu
- merupakan kemampuan untuk mengatasi kelelahan dan penurunan kekuatan
otot ini akan mengganggu keseimbangan tubuh dan peningkatan risiko jatuh
- pada kegiatan ibadah haji kekuatan dan daya tahan otot sangat diperlukan
pada tungkai, lengan dan punggung misalnya saat melakukan tawaf, melontar
jumroh, naik turun tangga , kegiatan yang banyak berdiri dan berjalan,
membawa barang bawaan dsb.
c. Fleksibilitas / Kelenturan (Flexibility)
- adalah kemampuan persendian untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak
sendi secara maksimal
- keleluasaan gerak tubuh pada persendian sangat dipengaruhi oleh elastisitas
otot, tendon dan ligamen sekitar sendi serta sendi itu sendiri
- mempengaruhi postur tubuh seseorang, mempermudah gerak tubuh,
mengurangi kekakuan, meningkatkan ketrampilan dan mengurangi risiko
terjadinya cedera.
d. Komposisi tubuh (Body composition)
- terdiri dari massa tubuh tanpa lemak dan lemak tubuh.
- Parameternya terdiri dari :
12

13. • Indeks mass tubuh adalah berat badan yang diukur dalam satuan Kg dibagi
tinggi badan dalam Meter kuadrat yang menggambarkan proporsi berat
badan terhadap tinggi badan.
• Ukuran Lingkar Pinggang
2. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill related fitness)
Terdiri dari komponen kecepatan gerak, kelincahan, keseimbangan, waktu/ kecepatan
reaksi, koordinasi dan daya ledak otot.
Berdasarkan hal tersebut diatas, komponen kebugaran jasmani yang penting bagi jemaah
haji adalah :
1. Daya tahan jantung-paru (kardiorespirasi)
2. Kekuatan dan daya tahan otot
3. Kelenturan
4. Keseimbangan
5. Daya ledak otot (power)
C. LATIHAN FISIK BAGI JEMAAH HAJI :
Jemaah haji sebaiknya tetap melakukan aktivitas fisik di rumah setiap hari secara teratur
disesuaikan dengan kondisi kesehatan. Sementara bagi jemaah haji yang bekerja tetap
melakukan aktivitas fisik di tempat kerja seperti naik turun tangga, berjalan cepat antar
ruangan, dll.
Kebugaran jasmani yang baik dapat dicapai dengan menambah aktivitas fisik dengan
latihan fisik sebelum, selama dan setelah beribadah haji secara baik, benar, terukur dan
teratur. Jemaah haji risiko tinggi yang akan melakukan latihan fisik harus dengan
pertimbangan medis yang cukup dengan prinsip aman dan memberikan manfaat yang
optimal, sehingga dapat meningkatkan kondisi fisik jemaah haji.
1. MANFAAT LATIHAN FISIK :
a. Mengendalikan atau mengendalikan berat badan, sehingga menurunkan risiko
menjadi obesitas;
b. Mencegah, menurunkan atau mengendalikan tekanan darah tinggi;
c. Mencegah, menurunkan atau mengendalikan gula darah pada penderita diabetes
tipe 2;
d. Memperkuat otot jantung dan meningkatkan kapasitas jantung;
e. Mengurangi risiko penyakit pembuluh darah tepi;
13

14. f. Meningkatkan kadar kolesterol HDL;
g. Menurunkan kadar kolesterol LDL;
h. Mencegah atau mengurangi terkena risiko osteoporosis pada wanita;
i. Membantu mengendalikan stress dan mengurangi kecemasan serta depresi dan
menimbulkan rasa percaya diri khususnya pada kegiatan yang dilakukan secara
berkelompok;
j. Memperbaiki fleksibiltas otot dan sendi serta memperbaiki postur tubuh sehingga
dapat mencegah nyeri punggung bawah;
k. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga mengurangi risiko penyakit menular
(misalnya influenza);
l. Meningkatkan kemampuan tubuh untuk beradaptasi terhadap perubahan suhu dan
kelembaban lingkungan (aklimatisasi).
2. KONTRA INDIKASI LATIHAN :
a. Kontra Indikasi mutlak :
Pada kondisi ini jemaah haji sama sekali tidak dianjurkan untuk melakukan latihan
fisik.
1. Ada kelainan EKG istirahat , dengan adanya kemungkinan infark
2. Angina pectoris tidak stabil
3. Aritmia Ventrikel tidak terkontrol
4. Hipertensi tidak terkontrol
5. Diabetes tipe 2 yang tidak terkontrol atau Diabetes tipe 1
6. Thrombophlebitis
7. Infeksi akut
8. Psikosis
b. Kontra Indikasi relatif :
Pada kondisi ini jemaah haji dapat melakukan latihan fisik dengan pengawasan
tenaga kesehatan terlatih
1. Gangguan elektrolit darah
2. Hipertensi ≥ 160 / 100 mmHg
3. Kadar gula darah sewaktu ≥ 250 mg/dL
4. Penyakit infeksi kronis (TBC aktif )
5. Gangguan neuromuskular, muskuloskeletal atau radang sendi
14

15. 3. PRINSIP- PRINSIP LATIHAN FISIK
a. Perlu menerapkan prinsip latihan fisik yang baik, benar, terukur, dan teratur guna
mencegah timbulnya dampak yang tidak diinginkan.
b. Latihan fisik terdiri dari pemanasan, latihan inti dan diakhiri dengan pendinginan.
Pemanasan dan pendinginan berupa peregangan dan relaksasi otot serta sendi
serta dilakukan secara hati-hati dan tidak berlebihan.
c. Frekuensi latihan fisik dilakukan 3-5 x/minggu dengan selang 1 hari istirahat.
d. Latihan fisik dilakukan pada intensitas ringan-sedang dengan denyut nadi : 70 – 80
% x Denyut Nadi Maksimal (DNM) untuk jemaah haji sehat dan 60 – 70 % x Denyut
Nadi Maksimal (DNM) untuk jemaah haji risti. DNM = 220 – umur.
e. Latihan fisik dilakukan secara bertahap dan bersifat individual, namun dapat
dilakukan secara mandiri dan berkelompok
f. Latihan fisik bagi jemaah haji risti dilakukan dibawah pengawasan tenaga
kesehatan yang terlatih dalam kesehatan olahraga.
4. HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN
a. Umum :
1. Dokter Puskesmas perlu melakukan pemeriksaan kesehatan awal untuk
mengetahui ada tidaknya kontra indikasi (medical clearance);
2. Meminta persetujuan tertulis dari jemaah haji risti untuk mengikuti program
latihan fisik dengan memberikan penjelasan yang sebaik-baiknya (informed
concent);
3. Dokter Puskesmas perlu untuk mempertimbangkan merujuk jemaah haji risti
yang penatalaksanaannya sulit khususnya terkait dengan program latihan fisik
(ke BKOM / Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat atau Pelayanan Rehabilitasi
Medik di Rumah Sakit terdekat)
4. Jemaah haji dapat melakukan latihan fisik di ruangan dengan ventilasi dan
cahaya yang cukup atau di tempat terbuka dengan permukaan lantai yang rata
dan tidak licin;
5. Jemaah haji dapat melakukan latihan jalan kaki setelah sholat subuh (pukul
05.00-05.30) atau pada sore hari (pukul 17.00-17.30) agar tubuh dapat
melakukan penyesuaian terhadap suhu dingin dan kelembaban yang rendah.
Untuk mengantisipasi ibadah haji pada musim panas, latihan fisik tidak
dianjurkan pada siang hari karena dapat memperburuk faktor risiko atau
15

16. penyakitnya. Latihan fisik jika dilakukan secara baik, benar, terukur dan teratur
dapat meningkatkan kemampuan adaptasi fisiologis tubuh seseorang terhadap
perubahan kondisi lingkungan.
b. Persiapan latihan :
1. Sebaiknya memakai pakaian olahraga yang terbuat dari katun (dapat menyerap
keringat) dan tidak ketat agar pergerakan tidak terganggu (seperti kaos, training
pack).
2. Sebaiknya menggunakan sepatu olahraga yang cukup nyaman (sol lunak dan
elastis).
3. Pola hidangan yang dianjurkan menjelang latihan fisik:
• Tidak mengganggu kebiasaan pola makan sehari-hari;
• Sebaiknya makan dan minum dengan:
- hidangan lengkap 3-4 jam sebelum latihan sore hari;
- makanan kecil/ringan seperti biskuit atau roti 2-3 jam sebelum melakukan
latihan fisik;
- makan cair misalnya bubur, jus buah 1-2 jam sebelum melakukan latihan
fisik;
- 15-30 menit sebelum, selama dan setelah melakukan latihan dianjurkan
minum air saja.
C. Jenis latihan yang tidak dianjurkan :
Latihan yang bersifat :
1. lebih lama dari 60 menit
2. menahan nafas;
3. memantul dan melompat;
4. latihan beban dengan beban dari luar
5. mengganggu keseimbangan (berdiri di atas 1 kaki tanpa berpegangan atau
tempat latihan tidak rata dan licin);
6. hiperekstensi leher (menengadahkan kepala ke belakang);
7. kompetitif atau dipertandingkan;
D. PROGRAM LATIHAN FISIK
Latihan fisik yang dilakukan harus bersifat baik , benar, terukur dan teratur. Bersifat baik jika
dilakukan sejak mendaftar sebagai jemaah haji atau minimal 6 bulan sebelum berangkat
dan peningkatan latihan secara bertahap. Setiap sesi latihan dimulai dengan pemanasan ,
16

17. diikuti latihan inti dan diakhiri dengan pendinginan. Dilakukan dengan benar sesuai kondisi
fisik dan faktor resiko penyakit yang dimilki serta tidak menimbulkan dampak yang
merugikan. Latihan fisik dilakukan secara terukur sesuai dengan takaran denyut nadi
latihan atau ada tidaknya keluhan subyektif saat melakukan latihan. Dilakukan secara
teratur sesuai dengan frekuensi latihan per minggu
Tahapan dalam satu sesi latihan fisik :
1. Pemanasan (Warming-up) :
Pemanasan yang baik merupakan bagian penting dalam melakukan latihan fisik.
Pemanasan merupakan serangkaian latihan fisik sebagai persiapan latihan fisik inti
agar tubuh siap untuk melakukan latihan inti dan mencegah terjadinya cedera selama
latihan. Urutan pemanasan diawali dengan gerakan-gerakan ringan, kemudian
peregangan dan diakhiri dengan berjalan kaki. Pemanasan dilakukan selama 10-15
menit.
Peregangan :
Merupakan bagian dari pemanasan dengan cara meningkatkan luas gerak sekitar
persendian serta melibatkan tulang dan otot .
Peregangan dilakukan:
a. Secara perlahan sampai mendekati batas luasnya gerakan sendi, kemudian ditahan
selama 8 hitungan dalam 10 detik dan akhirnya direlaksasikan;
b. Sampai terasa ada regangan yang cukup tanpa ada rasa nyeri.
c. Selama 5-10 menit dengan melibatkan persendian dan otot-otot tubuh bagian atas,
bagian bawah serta sisi kiri dan kanan tubuh;
d. Tanpa memantul-mantul.
e. Bernapas secara teratur dan tidak dibenarkan untuk menahan napas.
2. Latihan Inti :
Terdiri dari latihan yang bersifat aerobik, latihan kekuatan otot dan latihan
keseimbangan serta latihan daya ledak otot
Latihan aerobik dilakukan berdasarkan frekuensi latihan fisik per minggu, mengukur
intensitas latihan fisik dengan menghitung denyut nadi per menit saat latihan fisik, lama
serta jenis latihan fisik.
Latihan kekuatan otot dilakukan berdasarkan jumlah set dan pengulangan gerakan
(repetisi) serta tanpa adanya penambahan beban dari luar. Jenis latihan kekuatan otot
dapat berupa latihan peregangan dan selama senam.
17

18. Latihan keseimbangan dilakukan dengan melatih tubuh pada posisi tidak seimbang
dengan atau tanpa menggunakan alat bantu (kursi)
Latihan daya ledak otot dilakukan dengan menyerupai gerakan-gerakan saat melontar
jumroh pada jarak tertentu ( 5 – 10 meter).
3. Pendinginan :
a. Dilakukan setelah melakukan latihan fisik inti, dengan gerakan sama seperti pada
pemanasan termasuk peregangan.
b. Peregangan sendi dan otot dilakukan secara perlahan namun dengan tingkat lebih
ringan dibandingkan saat pemanasan dan secara perlahan direlaksasikan
18

19. BAB
IV
PEMBINAAN KEBUGARAN JASMANI
Latihan fisik dilaksanakan sebagai bagian dari kegiatan pembinaan kesehatan jemaah haji di
Puskesmas, selain dari kegiatan penyuluhan kesehatan yang berkaitan dengan pola hidup
bersih dan sehat selama melaksanakan ibadah haji. Pelaksanaan latihan fisik sebaiknya
dilakukan sejak jemaah haji mendaftar atau minimal 6 bulan sebelum keberangkatan,
sehingga tubuh dapat melakukan adaptasi terhadap dosis latihan dan mendapatkan manfaat
yang optimal sebagai modal untuk melaksanakan ibadah haji.
Selama di Arab Saudi jemaah haji diharapkan dapat melakukan pemeliharaan kebugaran
jasmani dalam bentuk latihan peregangan (stretching). Setibanya di Indonesia melanjutkan
latihan fisik yang disarankan sebagai bagian dari penerapan Pola Hidup Bersih dan Sehat
sehingga kebugaran jasmani yang sudah terbina dapat tetap terjaga.
Kegiatan pembinaan kebugaran jasmani merupakan rangkaian dari kegiatan pembinaan
kesehatan haji yang dilakukan oleh Puskesmas.
Sesuai dengan Kepmenkes RI no 128 tahun 2004 tentang fungsi Puskesmas, pelaksanaan
latihan fisik bagi jemaah haji dapat menerapkan fungsi-fungsi :
1. Pusat Penggerak Pembangunan Berwawasan Kesehatan :
Dengan berkoordinasi dengan Pimpinan Wilayah tempat kerja Puskesmas, Lintas Sektor
(KUA Kecamatan), KBIH, Tokoh Masyarakat (alim ulama, majlis ta’lim) dsb.
2. Pusat Pemberdayaan Masyarakat dan Keluarga :
Pelaksanaan latihan fisik tidak hanya dilakukan secara berkelompok melalui UKBM
(Upaya Kesehatan Bersumberdaya Masyarakat) atau kelompok olahraga masyarakat
lainnya seperti KJS (Kelompok Jantung Sehat), Senam Pernafasan, Senam Tera dsb.
Disamping itu sebaiknya dapat dilakukan secara mandiri di rumah dengan melibatkan
peran serta keluarga
19

20. 3. Pusat Pelayanan Kesehatan Masyarakat :
Pelaksanaan latihan fisik dilakukan secara terpadu dengan kegiatan pemeliharaan
kesehatan, pencegahan penyakit, pengobatan penyakit, pemulihan kesehatan bagi
jemaah haji khususnya yang risti atau sedang mempunyai masalah kesehatan.
A. PERENCANAAN
Puskesmas perlu melakukan perencanaan kegiatan baik dari sisi pembiayaan,
ketenagaan, sarana dan prasarana yang dibutuhkan, agar pelaksanaan pembinaan
kebugaran jasmani bagi jemaah haji terselenggara secara optimal.
Puskesmas menyusun perencanaan kebutuhan satu tahun agar Puskesmas mampu
melaksanakan kegiatan pembinaan kesehatan haji secara efisien, efektif dan dapat
mempertanggungjawabkan sesuai dengan jadwal waktu yang telah ditetapkan dalam
penyelenggaraan kesehatan haji. Perencanaan pembinaan kebugaran jasmani bagi
jemaah haji harus dilakukan secara terpadu dan terintegrasi dengan program pembinaan
kesehatan jemaah haji di Puskesmas beserta jaringannya (Puskesmas Pembantu dan
UKBM) serta kegiatan manasik haji yang diselenggarakan oleh KUA (Kantor Urusan
Agama) tingkat Kecamatan atau melalui KBIH.
1. Tahap Persiapan :
Kepala Puskesmas menunjuk/membentuk Tim Pembina kebugaran jasmani jemaah
haji. Tim ini dapat merupakan bagian dari Tim Pemeriksaan Kesehatan I di
Puskesmas. Tim ini bertugas untuk memahami pedoman pembinaan kebugaran
jasmani jemaah haji bagi tenaga kesehatan di Puskesmas, serta mempelajari
kebijakan atau pedoman yang terkait dengan pembinaan/penyelenggaraan
kesehatan haji lainnya.
2. Tahap Persiapan :
Kepala Puskesmas menunjuk / membentuk Tim Pembina kebugaran jasmani jemaah
haji. Tim ini dapat merupakan bagian dari Tim Pemeriksaan Kesehatan I di
Puskesmas. Tim ini bertugas untuk memahami pedoman pembinaan kebugaran
jasmani jemaah haji bagi tenaga kesehatan di Puskesmas, serta mempelajari
kebijakan atau pedoman yang terkait dengan pembinaan / penyelenggaraan
kesehatan haji lainnya.
2. Tahap Analisis Situasi :
Tim Pembina kebugaran jasmani jemaah haji mengumpulkan informasi berupa
a. Karakteristik dan permasalahan kesehatan jemaah haji
b. Data tempat tinggal jemaah haji atau keluarga terdekatnya
20

21. c. Data UKBM atau kelompok olahraga di wilayah tempat tinggal jemaah
d. Data sumber daya tenaga, sarana dan prasarana terkait dengan pembinaan
kebugaran jasmani seperti : instruktur olahraga atau tenaga kesehatan olahraga,
tempat latihan dan perlengkapannya, formulir kartu kendali, laboratorium jika
diperlukan dsb.
e. Pembiayaan yang dibutuhkan sesuai dengan kegiatan yang akan dilakukan
3. Tahap Penyusunan Rencana Usulan Kegiatan :
Tim Pembina kebugaran jasmani jemaah haji menyusun rencana usulan kegiatan
dengan memperhatikan :
a. Kegiatan bersifat terintegrasi dengan kegiatan pembinaan kesehatan di
Puskesmas atau Rumah Sakit serta pembinaan manasik ibadah haji
b. Kegiatan bersifat berkesinambungan dengan kagiatan latihan fisik sebelumnya
yang sudah dilakukan oleh jemaah haji serta memperbaiki program latihan fisik
jika masih terdapat masalah
c. Rencana usulan kegiatan disesuaikan dengan kondisi kesehatan jemaah haji,
keadaan serta kemampuan Puskesmas di wilayah kerjanya.
Seorang jemaah haji sebelum melaksanakan program latihan fisik, terlebih dahulu
dilakukan pemeriksaan kesehatan terkait dengan kelayakan untuk mengikuti latihan fisik.
Pemeriksaan ini dapat digabungkan atau terpisah dengan pemeriksaan kesehatan I bagi
jemaah haji sebagai syarat dalam pendaftaran sebagai jemaah haji.
Pemeriksaan diawali dengan mengisi formulir kelaikan untuk melakukan program latihan
fisik serta ada tidaknya kontra indikasi mutlak atau relatif dalam mengikuti latihan fisik.
Pengisian formulir dapat dilakukan dengan panduan oleh seorang petugas kesehatan
(perawat atau bidan)
21

22. ALUR
PENATALAKSANAAN LATIHAN FISIK
PENDAFTARAN DAN PENGISIAN
FORMULIR PAR-Q & You
JAWABAN TIDAK JAWABAN YA
PEMERIKSAAN
KESEHATAN
KLASIFIKASI
SKRINING EKG (≥ 40th) LAYAK TIDAK LAYAK
LAYAK TIDAK LAYAK PENGOBATAN /
RUJUKAN
Hasil EKG pembebanan abnormal
PENGUKURAN
KEBUGARAN JASMANI
TINGKAT
KEBUGARAN JASMANI
PROGRAM OLAHRAGA
SESUAI DENGAN PEMANTAUAN
JAMAAH HAJI SEHAT
ATAU RISTI
EVALUASI
Keterangan :
A. Petugas menyiapkan formulir PAR-Q & You (Physical Activity Readiness - Questionnaire
& You) dengan menanyakan identitas Jemaah haji seperti : nama, jenis kelamin, umur,
alamat dan jenis pekerjaan .
22

23. B. Menanyakan ke 7 butir pertanyaan yang terdapat dalam formulir
Par-Q & You dengan jawaban yang sebenarnya. Yaitu :
1. Pernahkah anda mendengar dokter yang mengatakan bahwa anda menderita suatu kelainan
jantung ?
2. Apakah anda seringkali mengalami nyeri dada atau nyeri di jantung anda ?
3. Seringkah anda merasa akan pingsan atau mengeluh rasa pusing kepala yang agak parah ?
4. Pernahkah dokter memberitahukan kepada anda bahwa tekanan darah anda terlalu tinggi ?
5. Pernahkah dokter memberitahu kepada anda bahwa anda mengidap suatu masalah
persendian atau tulang ?
6. Apakah anda membawa serta obat-obat berdasarkan resep, seperti obat untuk kelainan
jantung, tekanan darah tinggi , diabetes ?
7. Apakah terdapat suatu alasan fisik yang belum disebutkan diatas bahwa anda seharusnya
tidak boleh mengikuti suatu program aktivitas fisik ?
- terdapat satu atau lebih jawaban Ya, maka Jemaah haji dikonsultasikan untuk
dilakukan pemeriksaan lebih lanjut oleh dokter. Pemeriksaan dilakukan untuk
menentukan layak atau tidak dilakukan pengukuran kebugaran jasmani berdasarkan
ada tidaknya kontra indikasi .
- Jika tidak layak, maka jemaah haji perlu mendapatkan penatalaksanaan pengobatan
yang sesuai dengan penyakitnya atau bila perlu merujuknya .
- Pengobatan dilakukan sampai Jemaah haji layak untuk dilakukan pengukuran
kebugaran jasmani.
C. Bagi Jemaah haji usia > 40 tahun yang menjawab tidak dalam semua pertanyaan Par-Q
& You atau layak setelah dilakukan pemeriksaan kesehatan, maka dilakukan skrining
EKG istirahat.
D. Jika pada skrining EKG istirahat ditemukan kelainan (tidak layak) maka Jemaah haji
diobati atau dirujuk dulu.
E. Jika pada skrining EKG istirahat tidak ditemukan kelainan (layak) dilanjutkan dengan
pengukuran kebugaran jasmani sesuai dengan syarat-syarat pengukuran.
F. Jika pada EKG pembebanan selama pengukuran kebugaran jasmani ditemukan
kelainan maka peserta dirujuk.
23

24. G. Hasil dari pengukuran kebugaran jasmani didapatkan tingkat kebugaran jasmaninya.
H. Pemilihan program olahraga disesuaikan dengan Jemaah haji sehat dan Jemaah haji
resiko tinggi
I. Pemantauan harus selalu dilakukan saat berolahraga maupun selama melaksanakan
program olahraga, seperti adanya keluhan, cedera, dll.
J. Evaluasi program dilakukan setelah program olahraga berlangsung selama 6 bulan,
dengan melakukan pemeriksaan tingkat kebugaran kembali.
B. PELAKSANAAN :
1. WAKTU :
a. Sebelum keberangkatan
b. Selama di pesawat / perjalanan
c. Selama di pemukiman (Arab Saudi)
d. Setelah kepulangan
2. TEMPAT :
a. Puskesmas
b. UKBM atau kelompok olahraga masyarakat
c. Rumah atau tempat kebugaran/ fitness centre (mandiri)
d. Pesawat
e. Pemukiman jemaah haji
1. SEBELUM KEBERANGKATAN
Urutan kegiatan latihan fisik adalah :
A. Pemanasan : 10 – 15 menit
- Senam ringan / jalan santai selama 5 menit
- Stretching / peregangan 5 – 10 menit : Sendi & Otot
Gambar 1 :
Regangkan leher kearah samping kanan, sehingga otot leher sisi kiri
teregang, Tahan selama 8 hitungan / 10 detik. Begitu pula kearah
sebaliknya.
24

25. Gambar 2 :
Letakkan lengan kanan ke atas bahu kiri, dan siku kanan agak
didorong kearah belakang, sehingga otot bahu kanan belakang
teregang. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik. Begitu pula terhadap
lengan kiri.
Gambar 3 :
Letakkan lengan kanan ke arah bahu belakang melalui belakang
kepala. Siku kanan didorong kearah bawah sehingga otot sayap
lengan kanan teregang. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik. Begitu
pula terhadap lengan kiri.
Gambar 4 :
Rentangkan ke 2 lengan ke arah depan, ke 2 tangan dirapatkan.
Regangkan selama 8 hitungan/ 10 detik sehingga otot-otot lengan
samping teregang.
Gambar 5 :
Rentangkan ke 2 lengan ke arah atas , ke 2 tangan dirapatkan.
Regangkan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otot-otot bahu
samping teregang.
25

26. Gambar 6 :
Lengan kanan di rentangkan ke arah samping berlawanan melalui
atas kepala. Regangkan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otot-
otot sisi badan dan bahu teregang. Ulangi gerakan ke arah
sebaliknya.
Gambar 7 :
Bungkukkan badan semampunya dengan lengan menyusuri tungkai
hingga sampai lutut. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga
otot-otot punggung teregang.
Bagi jemaah haji dengan obesitas atau tidak mampu dalam keadaan
berdiri, dapat dilakukan dalam posisi duduk.
Gambar 8 :
Berpegangan pada dinding atau tiang, tungkai kanan di bengkokkan
ke belakang semampunya dan dipegang oleh tangan kiri dan tungkai
kiri lurus berdiri. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otot-
otot paha kanan depan dan tungkai bawah kanan depan teregang.
Lakukan pada tungkai sebaliknya.
Gambar 9 :
Berpegangan pada dinding atau tiang, Tungkai kiri dibengkokkan ke
arah atas semampunya, dipegang oleh tangan kiri. Tungkai kanan
berdiri lurus. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otot-otot
paha kiri belakang teregang.
26

27. Gambar 10 :
Bersandar pada dinding, tungkai kanan dibengkokan ke
depan sehingga tungkai kanan lurus ke belakang. Tahan
selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otot-otot belakang tungkai
tungkai kiri teregang.
B. Latihan Inti : berupa latihan aerobik selama 20 – 60 menit
Dilakukan 3 x seminggu berupa kombinasi , senam aerobik 1 x dan jalan cepat 2 x,
sesuai dengan aktivitas yang akan dihadapi jemaah haji di tanah suci.
1. Senam aerobik 1 x / minggu (kelompok)
Bagi jemaah haji yang sehat :
Latihan disesuaikan dengan kemampuan Jemaah haji dengan menghitung denyut
nadi saat ditengah-tengah fase latihan ( Denyut nadi latihan = 70 – 80 % DNM atau
tidak sampai bernafas berlebihan / hiperventilasi) diselingi gerakan sedikit high
impact (gerakan-gerakan yang dilakukan dengan benturan pada tungkai, misal :
gerakan meloncat, melompar atau salah satu tungkai dalam posisi melayang)
Bagi jemaah haji risti :
Dosis latihan disesuaikan dengan kemampuan sehingga denyut nadi latihan
mencapai = 60 – 70 % DNM dan bersifat low impact (gerakan-gerakan yang
dilakukan tanpa adanya benturan pada tungkai)
2. Jalan cepat 2 x / minggu (secara kelompok 1x dan secara mandiri 1x)
Latihan dilakukan dengan kecepatan secara bertahap :
27

28. Bagi jemaah haji sehat :
Bulan Jarak Waktu Pengulangan Selang Waktu keterangan
ke- (Km) tempuh per sesi latihan istirahat
(menit) (menit)
I 1,6 20 - 25 1 -
II 1,6 20 2 15
III 1,6 20 2 10
IV 1,6 20 2 5
V 1,6 15 2 10
VI 1,6 15 2 5
Bagi jemaah haji dengan risti :
Bulan Jarak Waktu Frekuensi per Selang Waktu keterangan
ke- (Km) tempuh sesi latihan istirahat
(menit) (menit)
I 1,6 25 - 30 1 -
II 1,6 25 2 15
III 1,6 25 2 10
IV 1,6 25 2 5
V 1,6 20 2 10
VI 1,6 20 2 5
Keterangan : contoh pada Jemaah Risti bulan 2
Jalan cepat 1,6 Km dengan waktu tempuh 25 menit, dilakukan 2 x dengan selang
waktu istirahat 15 menit . Istirahat dilakukan tidak dalam keadaan duduk, tetapi
secara aktif yaitu sambil berjalan pelan atau menggerakan lengan dan tungkai.
3. Alternatif latihan fisik lain yang dapat dilakukan :
Latihan fisik ini biasanya dilakukan oleh jemaah haji secara mandiri di rumah atau
tempat latihan kebugaran (fitness centre) khususnya di daerah perkotaan, oleh
karena keterbatasan waktu melakukan secara berkelompok atau memang sudah
mempunyai peralatan yang diperlukan serta sudah terbiasa dan mampu
melakukannya. Peningkatan beban latihan tetap menggunakan prinsip-prinsip latihan
serta dimodifikasi sesuai dengan contoh pada jenis latihan fisik berjalan cepat.
28

29. Jenis Latihan fisik yang dapat dilakukan :
a. Sepeda statis :
- Tinggi sadel disesuaikan dengan mengatur putaran di bawah sadel setinggi
posisi salah satu lutut yang menekuk dengan sudut ± 100o.
- Melihat denyut nadi istirahat pada panel denyut nadi.
- Kecepatan mengayuh diatur dengan memutar pengaturan beban
1) Pemanasan :
Beban dimulai pada skala beban 0 ( dari skala 8 )
Dilakukan selama 5 menit (kecepatan mengayuh dengan tempo 100 bpm).
Lakukan latihan sehingga denyut nadi naik mencapai 100x/menit.
2) Latihan Inti :
Skala beban dinaikkan menjadi 2 - 3 dan pertahankan selama 20 - 30 menit.
Lakukan latihan sampai denyut nadi naik mencapai 70 – 80 % x DNM pada
jemaah yang sehat.
Atau 60 – 70 % x DNM pada jemaah risti
3) Pendinginan :
Skala beban diturunkan kembali secara perlahan menjadi 0 selama 5 menit.
Kayuhan dihentikan, tetap istirahat di atas sadel sepeda sampai denyut nadi
turun di bawah 100x/menit atau mendekati denyut nadi istirahat.
b. Berenang :
- Dilakukan bagi jemaah haji yang sudah mampu berenang.
- Kedalaman kolam renang disesuaikan dengan kemampuan berenang atau
kolam renang dengan kedalaman ukuran dewasa
1) Pemanasan :
Dilakukan di luar kolam dengan gerakan-gerakan stretching selama 5 – 10
menit
Latihan pemanasan dilanjutkan di kolam renang dengan gaya yang sudah
dikuasai, berenang bolak balik sepanjang lebar kolam renang dengan
kecepatan lambat selama 5 menit
2) Latihan Inti :
Berenang dilakukan bolak balik sesuai kemampuan sepanjang lebar kolam
renang dengan kecepatan lambat sampai sedang selama 20 – 60
menit.diselingi istirahat
3) Pendinginan :
Dilakukan di luar kolam dengan gerakan-gerakan stretching dan pelemasan
selama 5 menit
29

30. c. Treadmill :
- Pastikan semua indicator pada panel / display dapat berfungsi dengan baik.
Denyut nadi dapat dilihat pada panel
- Pengaturan beban dilakukan dengan menyesuaikan kecepatan berjalan dan
sudut kemiringan yang terdapat pada panel treadmill
1) Pemanasan :
Dengan sudut kemiringan 0 derajat dan kecepatan yang disesuaikan
melakukan gerakan berjalan biasa
Lakukan pemanasan selama 10 – 15 menit sehingga denyut nadi naik
mencapai minimal 100x/menit.
2) Latihan Inti :
Beban dinaikkan sehingga denyut nadi naik mencapai 70 – 85% x DNM pada
jemaah sehat atau 60 – 70 % x DNM pada jemaah risti dan dan
dipertahankan selama 20 - 60 menit.
3) Pendinginan :
Beban diturunkan kembali secara bertahap selama 5 menit sehingga denyut
nadi turun di bawah 100x/menit atau mendekati denyut nadi istirahat.
C. Pendinginan : 5 – 10 menit
Bentuk kegiatan prinsipnya sama dengan kegiatan pemanasan hanya dilakukan dengan
perlahan dan pelemasan
Perhatian : Pada penderita penyakit
• Jantung dan Hipertensi :
- Tidak melakukan latihan dengan beban dari luar seperti dumbel dsb kecuali
tekanan darah dibawah  160 / 100 mmHg, dengan menggunakan botol air
mineral 600 cc.
- Tidak dianjurkan dengan intensitas atau berat ringannya latihan berubah-ubah
selama sesi latihan
• Diabetes Melitus :
- Dianjurkan membawa permen atau makanan kecil berkalori selama mengikuti
sesi latihan
- Tidak dianjurkan lama latihan lebih dari 60 menit
30

31. • Arthritis / Berat badan berlebih :
- Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan gerakan-gerakan High impact
• Cedera tulang dan sendi :
- Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan gerakan-gerakan High impact serta
intensitas latihan tidak terkontrol
• Low Back Pain :
- Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan gerakan-gerakan yang bersifat Low
dan High impact, tetapi dapat melakukan berupa renang, senam lantai dsb.
• Paru – Paru, Ginjal dan Epilepsi :
- Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan Intensitas tidak terkontrol
4. Latihan Kekuatan Otot dan Keseimbangan
Dilakukan pada hari saat jemaah haji tidak melakukan latihan aerobik.
Dilakukan masing-masing selama 10 – 15 menit
a. Latihan Kekuatan Otot :
Gambar 1 :
Latihan kekuatan otot kaki, lutut, pinggul dan punggung.
Diawali dari posisi duduk, ke 2 lengan dipinggang.
Ke posisi berdiri, namun kedua lutut dibengkokkan dan
ditahan selama 8 hitungan / 10 detik dan kembali ke posisi
duduk. Gerakan diulangi 3 – 5 kali.
Gambar 2 : (gambar diganti saat mau cetak)
Latihan kekuatan otot lengan dan bahu.
Diawali dari posisi duduk, ke 2 lengan menggenggam
Sebuah air mineral isi 600 cc. Kedua lengan diluruskan
kesamping dan ditahan selama 8 hitungan / 10 detik dan
kembali ke posisi lurus kebawah. Gerakan diulangi
3 – 5 kali.
31

32. Gambar 3 :
Latihan kekuatan otot tungkai sisi dalam dan luar.
Diawali dari posisi berdiri, kedua lengan bertolak
pinggang. Dengan menggunakan pita karet (rubber band) atau
ban roda dalam sepeda atau sesuatu yang lentur, dikaitkan
antara 2 kaki.
Gerakan dimulai dengan meluruskan salah satu tungkai
kesamping, tahan selama 8 hitungan / 10 detik dan kembali
ke posisi semula. gerakan diulangi 3 – 5 kali.
Lakukan hal yang sama pada tungkai yang
lainnya. Untuk menjaga keseimbangan dapat dilakukan
berdekatan dengan dinding.
Gambar 4 :
Latihan kekuatan otot tungkai bawah.
Diawali dari posisi setengah berbaring di lantai.
Dengan menggunakan pita karet (rubber band) atau
Ban roda dalam sepeda atau sesuatu yang lentur, di
Kaitkan antara 2 kaki. Salah satu tungkai di bengkok
Kan.
Gerakan dimulai dengan meluruskan tungkai yang
bengkok lurus ke atas, tahan selama 8 hitungan / 10 detik
dan kembali ke posisi semula. Gerakan diulangi ke 3 – 5 kali.
Lakukan hal yang sama pada tungkai lainnya.
b. Latihan Keseimbangan :
Gambar 1 :
Berjalan lurus mengikuti arah garis lurus sepanjang 10 meter.
Langkah kaki awal diikuti langkah kaki berikutnya persis sesuai
Dengan arah garis, dengan pandangan mata lurus ke depan.
Berjalan dilakukan 3 kali bolak balik.
32

33. Untuk gambar 2-5 perlu menggunakan kursi sebagai tumpuan sekedarnya
Gambar 2 :
Gerakan diawali dengan berdiri lurus di belakang kursi.
Salah satu tangan cukup menyentuh pada kursi untuk menjaga
keseimbangan.
Salah satu tungkai digerakkan lurus ke samping , tahan selama
8 hitungan / 10 detik dan kembali lurus seperti sedia kala.
Gerakan dilakukan berulang sampai 3 - 5 kali.
Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lain.
Gambar 3 :
Dengan posisi sama dengan pada gambar 2, gerakan tungkai
Dilakukan ke arah belakang. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik.
Gerakan dilakukan berulang sampai 3 – 5 kali.
Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lain.
Gambar 4 :
Dengan posisi sama dengan pada gambar 2, gerakan tungkai
dilakukan serong ke belakang. Tahan selama 8 hitungan /
10 detik. Gerakan dilakukan berulang sampai 3 – 5 kali.
Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lain.
Gambar 5 :
Dengan posisi sama dengan pada gambar 2, gerakan tungkai
dilakukan ke arah atas dan tahan selama 8 hitungan ( 10 detik)
Gerakan dilakukan berulang sampai 3 - 5 kali.
Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lain
33

34. Gambar 6 :
Diawali dengan posisi berdiri lurus, berdekatan dengan dinding
atau kursi tungkai kiri dikaitkan ke belakang tungkai lainnya
dan tahan selama 8 hitungan (10 detik)
Gerakan dilakukan berulang sampai 3 - 5 kali.
Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lain.
2. SELAMA DI PESAWAT : (gambar diganti dengan orang menggunakan kopiah)
Stretching sambil duduk : leher, bahu, badan, lengan, tangan dan jari-jari, pinggul,
tungkai dan kaki dengan arah gerakan ke kiri dan kanan.
Gambar 1
Pada posisi duduk, kedua lengan disamping badan.
Palingkan leher kearah samping kanan sehingga otot-otot
leher sebelah kiri teregang, dan tahan selama 8 hitungan /
10 detik dan lemaskan. Ulangi gerakan sejumlah 3 kali.
Gerakan sebaliknya dilakukan kearah kiri..
Gambar 2 :
Pada posisi duduk, kedua lengan disamping badan. Kedua
bahu diangkat dan diregangkan sehingga terasa regangan
pada atas bahu dan otot-otot leher. Lakukan selama 8
hitungan / 10 detik dan lemaskan. Ulangi gerakan sejumlah 3
kali.
Gambar 3 :
Pada posisi duduk, kedua telapak tangan bertemu
dibelakang kepala. Regangkan lengan dan bahu selama 8
hitungan / 10 detik dan lemaskan. Ulangi gerakan sejumlah 3
kali.
34

35. Gambar 4 :
Pada posisi duduk, salah satu lengan dibengkokkan dengan
melewati belakang kepala dan dipegang oleh lengan yang
lain. Regangkan dan tahan selama 8 hitungan / 10 detik dan
lemaskan. Ulangi gerakan sejumlah 3 kali. Gerakan
sebaliknya dilakukan dengan yang lain.
Gambar 5 :
Posisi duduk, luruskan kedua lengan keatas dan gabungkan
tangan satu dengan lainnya, dengan telapak tangan
menghadap ke arah bawah, regangkan dan tahan selama 8
hitungan / 10 detik. Ulangi gerakan sejumlah 3 kali.
Gambar 6 :
Posisi duduk, kedua lengan diluruskan kedepan dan tangan
yang bersatu dengan lainnya dengan posisi telapak tangan
menghadap ke depan. Regangkan dan tahan selama 8
hitungan / 10 detik . Ulangi gerakan sejumlah 3 kali.
Gambar 7 :
Pada posisi duduk, kedua tangan dalam posisi mendorong
dengan lengan ditekuk pada ke 2 siku. Seluruh jari-jari tangan
dibuka dan diregangkan selama 8 hitungan / 10 detik dan
kemudian dilemaskan. Ulangi gerakan sejumlah 3 kali.
35

36. Gambar 8 :
Berdiri dan berjalan didalam pesawat (jika memungkinkan)
selama 5 – 10 menit.
3. SELAMA DI ARAB SAUDI :
- Aktivitas selama di Arab Saudi baik dalam perjalanan (berjalan kaki) maupun
kegiatan beribadah sudah merupakan bentuk aktivitas fisik yang sedang – berat,
sehingga tidak memerlukan lagi kegiatan berupa latihan aerobik
- Untuk menjaga stamina selama di pemukiman, jemaah haji dapat melakukan
stretching dan pemanasan, sama seperti dengan kegiatan sebelum keberangkatan.
- Kegiatan dapat dilakukan selama di pemukiman secara mandiri atau berkelompok
- Dilakukan minimal 3 – 5 x sehari selama 5 – 10 menit
4. SETELAH KEPULANGAN :
Bentuk latihan fisik pada prinsipnya sama dengan kegiatan sebelum keberangkatan
dan dapat dimodifikasi dengan berbagai bentuk latihan fisik lainnya.
RINGKASAN KEGIATAN :
KEGIATAN LATIHAN FISIK
TEMPAT
STRETCHING LATIHAN PENDINGINAN Latihan
PEMANASAN Inti Kekuatan
(Aerobik) otot dan
Kesimbangan
TANAH AIR
+ + + +
PESAWAT
+
DI ARAB SAUDI +
KEPULANGAN
(TANAH AIR) + + + +
36

37. C. PEMANTAUAN DAN EVALUASI
1. PEMANTAUAN :
Pelaksanaan monitoring dilakukan pada jemaah haji yang latihan secara
berkelompok di Puskesmas atau UKBM atau Kelompok Olahraga lainnya dengan
menggunakan kartu kendali latihan pribadi yang sudah disiapkan oleh Puskemas.
Monitoring juga dilakukan setelah kepulangan bersamaan dengan pemeriksaan
kesehatan
Kontrol pelaksanaan hasil latihan dilakukan di Puskesmas 1 x/ bulan pada saat
latihan secara berkelompok di Puskesmas
Pelaksanaan monitoring latihan fisik bagi jemaah haji dilakukan pada saat sebelum
melakukan latihan, saat melakukan latihan dan setelah melakukan latihan pada hari
latihan (sesi latihan).
Monitoring pada sebelum sesi latihan dilakukan berupa pemeriksaan kondisi tubuh
seperti suhu tubuh, denyut nadi istirahat, tekanan darah.. Pada saat latihan perlu
dilakukan pengawasan ada tidaknya keluhan baik yang dirasakan oleh jemaah
maupun yang terlihat khususnya bagi jemaah risti.. Pada saat selesai sesi latihan
perlu dilakukan pemeriksaan mencapai denyut nadi istirahat apakah sudah tercapai
minimal 5 menit setelah latihan.
Alat monitoring dapat berupa kartu kendali (terlampir) yang dapat dibawa pulang dan
format penilaian yang dipegang oleh petugas kesehatan. Latihan dapat dilakukan
dimana saja dan evaluasi di Puskesmas dengan membawa kartu kendali.
2. EVALUASI :
Evaluasi latihan dilakukan pada saat :
1. Awal latihan dan setiap 3 bulan pelaksanaan latihan dengan menggunakan tes
kebugaran jasmani (Tes Jalan cara Rockport 1.6 Km)
2. Setiap peningkatan beban latihan (setiap bulan) dengan mengetahui ada
tidaknya keluhan jemaah haji serta kemampuan melakukan setiap sesi latihan.
3. Setiap adanya pemeriksaan hasil laboratorium atau pemeriksaan rujukan, dapat
menjadi ukuran untuk menilai kemajuan latihan
37

38. BAB
V
PENUTUP
Buku Pedoman Pembinaan Kebugaran Jasmani Jemaah Haji bagi Petugas Kesehatan di
Puskesmas diharapkan dapat digunakan sebagai bagian dari pembinaan kesehatan jemaah
haji di wilayah kerja Puskesmas.
Kegiatan pembinaan kebugaran jasmani jemaah haji di Puskesmas dapat juga merupakan
kegiatan terintegrasi dan pengembangan dari program kesehatan olahraga di Puskesmas,
sehingga dapat disesuaikan kebutuhannya akan sarana, prasarana serta tenaga.
Pelaksanaan pembinaan kebugaran berupa latihan fisik dilakukan secara mandiri dan
kelompok, sejak sebelum keberangkatan sampai setelah kepulangan ke Tanah Air ,
diharapkan menjadi perilaku sehari-hari Jemaah Haji sebagai bagian dari penerapan Pola
Hidup Bersih dan Sehat.
38

39. DAFTAR PUSTAKA :
1. ACSM. ACSM’s Guidelines for Exercise testing and Prescription. 7th ed. Philadelphia :
Lipincot Williams & Wilkins, 2006.
2. Bob Anderson. Stretching. California : Shelter Publications, 1980
3. Depkes RI, Ditjen Bina Kesehatan Masyarakat. Keputusan Menteri Kesehatan RI
Nomor 128/ Menkes/ SK/ /2004 tentang Kebijakan Dasar Puskesmas. Jakarta :
Depkes RI, 2004
4. Depkes RI, Ditjen Pemberantasan Penyakit Menular dan Penyehatan Lingkungan.
Keputusan Menteri Kesehatan RI Nomor 1394/ Menkes/SK/XI/ 2002 tentang Pedoman
Penyelenggaraan Kesehatan Haji Indonesia. Jakarta : Depkes RI, 2005
5. Depkes RI, Ditjen Pemberantasan Penyakit dan Penyehatan Lingkungan. Pedoman
Teknis Pemeriksaan Kesehatan Calon Jemaah Haji Indonesia. Jakarta : Depkes RI,
2005
6. Depkes RI, Ditjen Pemberantasan Penyakit dan Penyehatan Lingkungan. Pedoman
Teknis Pembinaan Kesehatan Calon Jemaah Haji di Indonesia. Jakarta : Depkes RI,
2006
7. Depkes RI, Ditjen Pemberantasan Penyakit dan Penyehatan Lingkungan. Pedoman
Penyelenggaraan kesehatan haji di Arab Saudi. Jakarta : Depkes RI, 2006
8. Depkes RI, Direktorat Sepim-Kesma. Profil Kesehatan Haji Indonesia tahun 2008.
Jakarta, Depkes RI, 2008
9. Depkes RI, Ditjen P2M&PL. Panduan Berhaji sehat. Jakarta : Depkes RI, 2008
10. Depkes RI, Ditjen Bina Kesehatan Masyarakat. Pedoman Perencanaan tingkat
Puskesmas. Jakarta : Depkes RI, 2006
11. Depkes RI, Dit. Bina Kesehatan Komunitas. Kebijakan kesehatan olahraga. Jakarta :
Depkes RI , 2006
12. Depkes RI, Dit. Bina Kesehatan Komunitas. Pedoman upaya kesehatan olahraga di
Puskesmas. Jakarta : Depkes RI, 2006
13. Depkes RI. Pedoman Pembinaan Kesehatan Usia Lanjut bagi Petugas Kesehatan.
Jakarta : Depkes RI, 2005
14. Depkes RI, Proyek Strengthening of Community Urban Health. Pedoman Kesehatan
Olahraga. Jakarta : Depkes RI, 2002
15. Depkes RI, Direktorat Bina Kesehatan Komunitas. Petunjuk Teknis Pengukuran
Kebugaran Jasmani. Jakarta : Depkes RI, 2005
16. O’Connor FG, Sallis RE, Wilder RP et al. Sports Medicine. Boston : Mc Graw Hill
Companies, 2005
17. Suharli M. Tuntunan Praktis Ibadah Umroh & Haji. Jakarta : Al Amin Universal, 2008
18. Thomson PD. Exercise & Sports Cardiology. Connecticut. Mc Graw Hill Companies,
2001
19. UU No. 13 tahun 2008 tentang Penyelenggaraan ibadah haji
39

40. LAMPIRAN :
Lampiran 1 :
PERSETUJUAN TINDAKAN MEDIS
Nomor :
Saya yang bertandatangan dibawah ini :
Nama :
Tempat/tgl lahir :
Alamat :
KTP/ SIM Nomer :
Pekerjaan :
Selaku individu yang meminta bantuan pada fasilitas kesehatan ini, bersama ini menyatakan
KESEDIAANNYA untuk dilakukan tindakan dan prosedur pembinaan kebugaran pada diri saya.
Persetujuan ini saya berikan setelah mendapat penjelasan dari petugas kesehatan yang berwenang
di fasilitas kesehatan tersebut di atas, sebagaimana berikut ini :
1. Diagnosis penyakit atau kelainan yang saya alami, yaitu :
Untuk menyelesaikan atau mengobati penyakit tersebut, perlu dilakukan tindakan medik,
yaitu : ___________________________________________________________________
2. Setiap tindakan medik yang dipilih bertujuan untuk memperbaiki atau mengobati gangguan
kesehatan, kelainan atau penyakit yang saya alami. Namun demikian sebagaimana telah
dijelaskan terdahulu, setiap tindakan mempunyai RESIKO, baik yang telah diduga maupun
yang tidak diduga sebelumnya.
3. Petugas kesehatan telah pula menjelaskan bahwa ia akan berusaha sebaik mungkin untuk
melakukan tindakan medik dan menghindarkan kemungkinan terjadinya resiko, agar
diperoleh hasil pengobatan yang optimal.
4. Semua penjelasan tesebut diatas sudah SAYA MAKLUMI dan dijelaskan dengan kalimat
yang jelas dan SAYA MENGERTI sehingga saya memaklumi arti penyakit dan tujuan
tindakan medik yang saya alami. Dengan demikian TERDAPAT KESEPAHAMAN diantara
pasien dan petugas kesehatan tentang upaya serta tujuan pengobatan, untuk mencegah
timbulnya masalah hukum di kemudian hari.
Dalam keadaan dimana saya tidak mampu untuk memperoleh penjelasan dan memberi persetujuan,
maka saya menyerahkan mandat kepada suami/isteri /wali saya yaitu :
Nama : ( ) suami/ isteri ( ) wali
Tempat/tgl lahir :
Alamat :
KTP/ SIM Nomor :
Pekerjaan :
Demikian untuk menjadi maklum, surat persetujuan ini saya buat tanpa paksaan dari pihak manapun
dan agar dapat dipergunakan sebagaimana mestinya.
....................,..................................2009
Yang memberi persetujuan
Petugas Kesehatan Suami/Isteri wali
( ) ( ) ( )
40

41. LAMPIRAN 2 : Metode dan cara tes Rockport
a. Metode: Tes Lari / Jalan : 1 mil / 1,609 Km
1. Pelaksanaan :
a. Sebelum melakukan tes, lakukan peregangan seluruh tubuh terutama otot-
otot tungkai dan diakhiri dengan pemanasan berupa berjalan secara perlahan
b. Saat memulai tes, alat pencatat waktu dihidupkan
c. Berjalan cepat atau berlari secara konstan semampunya pada jarak yang
telah ditentukan (1,6 km), pada lintasan yang datar : lurus atau berputar
(lapangan bola standar : keliling 400 m)
d. Peserta tes dapat individual atau kelompok , berdiri di belakang garis “start”.
e. Setelah aba-aba “siap” peserta tes mengambil sikap start berdiri, siap untuk
berjalan / berlari.
f. Setelah aba-aba “ya” peserta tes berlari menuju garis finish, menempuh jarak
sesuai jarak tempuh 1600 m
g. Catat waktu tempuh (menit & detik) dan masukkan dalam tabel 1 :
Misalnya :
Peserta tes “Tn. A” umur 55 tahun, dengan waktu tempuh 12 menit 30 detik (=
12,5 menit).
Dengan menggunakan tabel 1, didapatkan nilai VO2Max dari waktu tempuh
12’30” adalah : 31 ml/ kg/ menit.
Berdasarkan tabel 2, tingkat kebugaran jasmani Tn, A dengan nilai VO2Max 31
ml/kg/menit pada usia 55 tahun adalah : cukup.
Tabel 1
Hubungan Waktu Tempuh-VO2Max
VO2Max
No. Waktu Tempuh ml/kg/menit
1 5’18” – 5’23” 62
2 5’24” – 5’29” 61
3 5’30” – 5’35” 60
4 5’36” – 5’42” 59
5 5’43” – 5’49” 58
6 5’50” – 5’56” 57
41

42. 7 5’57” – 6’04” 56
8 6’05” – 6’12” 55
9 6’13” – 6’20” 54
10 6’21” – 6’29” 53
11 6’30” – 6’38” 52
12 6’39” – 6’48” 51
13 6’49” – 6’57” 50
14 6’58” – 7’08” 49
15 7’09” – 7’19” 48
16 7’20” – 7’31” 47
17 7’32” – 7’43” 46
18 7’44” – 7’56” 45
19 7’57” – 8’10” 44
20 8’11” – 8’24” 43
21 8’25” – 8’40” 42
22 8’41” – 8’56” 41
23 8’57” – 9’14” 40
24 9’15” – 9’32” 39
25 9’33” – 9’52” 38
26 9’53” – 10’14” 37
27 10’15” – 10’36” 36
28 10’37” – 11’01” 35
29 11’02” – 11’28” 34
30 11’29” – 11’57” 33
31 11’58” – 12’29” 32
32 12’30” – 13’03 31
33 13’04” – 13’41” 30
34 13’42” – 14’23” 29
35 14’24” – 15’08” 28
36 15’09” – 16’00” 27
37 16’01” – 16’57” 26
38 16’58” – 18’02” 25
39 18’03” – 19’15” 24
40 19’16” – 20’39” 23
41 20’40” – 22’17” 22
42 22’18” – 24’11” 21
42

43. TABEL 2
KLASIFIKASI KAPASITAS AEROBIK (Kebugaran Jasmani)
MENURUT AHA
(American of Heart Association) - 1972
Umur Kurang Sekali Kurang Cukup Baik Baik
Sekali
Wanita
20 – 29 < 24 24 – 30 31 – 37 38 – 48 49+
30 – 39 < 20 20 – 27 28 – 33 34 – 44 45+
40 – 49 < 17 17 – 23 24 – 30 31 – 41 42+
50 – 59 < 15 15 – 20 21 – 27 28 – 37 38+
60 – 69 < 13 13 – 17 18 – 23 24 – 34 35+
Men
20 – 29 < 25 25 – 33 34 – 42 43 – 52 53+
30 – 39 < 23 23 – 30 31 – 38 39 – 48 49+
40 – 49 < 20 20 – 26 27 – 35 36 – 44 45+
50 – 59 < 18 18 – 24 25 – 33 34 – 42 43+
60 – 69 < 16 16 – 22 23 – 30 31 – 40 41+
43

44. LAMPIRAN 3 : KARTU KENDALI 12 MINGGU / 3 BULAN
NAMA : L / P UMUR : .... THN
TGL:
Minggu I Minggu II Minggu III Minggu IV
LATIHAN
FISIK :
S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M
Aerobik
I. SENAM
II. JALAN
CEPAT
III.
LATIHAN
LAINNYA
:
Kekuatan
otot & k
Keseimba
ngan
Catatan &
Paraf
Petugas
GD
Sewaktu
Tekanan
darah
Berat
Badan
Keluhan
44

45. Minggu V Minggu VI Minggu VII Minggu VIII
LATIHAN
FISIK :
S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M
Aerobik
I. SENAM
II. JALAN
CEPAT
III.
LATIHAN
LAINNYA
:
Kekuatan
otot & k
Keseimba
ngan
Catatan &
Paraf
Petugas
GD
Sewaktu
Tekanan
darah
Berat
Badan
Keluhan
45

46. Minggu IX Minggu X Minggu XI Minggu XII
LATIHAN
FISIK :
S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M
Aerobik
I. SENAM
II. JALAN
CEPAT
III.
LATIHAN
LAINNYA
:
Kekuatan
otot & k
Keseimba
ngan
Catatan &
Paraf
Petugas
GD
Sewaktu
Tekanan
darah
Berat
Badan
Keluhan
CATATANPETUGAS
.......................................................................................................................
.......................................................................................................................
46