Dokumen tersebut membahas mengenai konsep kecergasan keseluruhan dan latihan litar. Kecergasan keseluruhan merupakan gabungan komponen mental, sosial, emosi, dan rohani yang membolehkan individu memberikan sumbangan kepada masyarakat. Latihan litar adalah metode latihan yang bertujuan meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular melalui beberapa aktiviti yang diatur menurut stesen. Kadar denyutan jantung

1. 1.0 PENGENALAN KECERGASAN
1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan
Kecergasan keseluruhan adalah bentuk penggabungan komponen-komponen
mental, sosial, emosi, dan rohani yang membolehkan individu memberi sumbangan
yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan juga mencerminkan
perasaan seseorang individu tentang sesuatu kehidupan serta keupayaan diri
masing-masing untuk berfungsi dengan lebih cekap. Komponen-komponen
kecergasan terdiri daripada kecergasan fizikal iaitu keupayaan seseorang individu
untuk berfungsi secara berkesan dalam menghadapi cabaran sewaktu kerja fizikal
harian serta menggunakan masa lapang yang ada dengan lebih efektif di samping
mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Bagi kecergasan mental pula,
adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat bertujuan
meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. Kecergasan fizikal
juga adalah keupayaan individu tetapi keupayaan untuk berinteraksi dengan orang
lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.
Untuk komponen kecergasan emosi tertumpu kepada keupayaan individu
menangani kehidupan seharian mereka serta perasaan kendiri secara membina,
proaktif, dan optimistik. Seterusnya, komponen terakhir iaitu kecergasan rohani
membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta
menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.
Untuk memenuhi konsep kecergasan keseluruhan, program latihan
kecergasan fizikal dilakukan yang memberi tumpuan kepada peningkatan
penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti membina
kelajuan (kepantasan), membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular), membina
ketangkasan, membina kekuatan otit dan kelembutan anggota (kelenturan sendi),
membina koordinasi dan imbangan badan, serta memperbaiki dan mencergaskan
organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot.

2. 1.2 Latihan Litar
Latihan litar adalah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk
menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular.
Latihan litar juga merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan
dinomborkan di satu tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan itu dipanggil
stesen, bagi memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam
litar mengikut turutan yang telah ditetapkan. Peserta yang menjalani latihan litar
dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan
satu pusingan latihan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung
kepada keperluan dan kemampuan individu.
Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap
kecergasan atlet, umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen
kecergasan yang hendak dibina. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan
litar ialah:
i. Faktor masa
ii. Faktor ulangan
Kepentingan latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan
kardiovaskular. Selain itu, latihan ini juga menggunakan prinsip ‘progressive
overload’. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan secara serentak dalam
latihan litar, maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai
kemajuan dalam perubahan masa lakuan. Walau bagaimanapun terdapat
rasionalnya dalam pemilihan latihan litar kerana latihan ini sesuai untuk
meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular. Selain itu, konsep
keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan
maksimum individu.

3. Penilaian kesan latihan juga boleh dilakukan dari masa ke masa dengan
merujuk kepada beberapa pembolehubah:
a. Masa pencapaian.
b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.
c. Masa pemulihan selepas latihan litar.
d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.

4. 2.0 Kadar Denyutan Jantung atau Kadar Nadi.
Kadar denyutan jantung merupakan satu proses atau kiraan berapa kali
jantung kita berdegup dalam masa seminit. Anda boleh mengukur kadar denyutan
jantung dengan merasa nadi arteri apabila darah dipaksa melaluinya dengan
pengucupan jantung. Tujuannya adalah untuk mengukur sekuat mana jantung kita
apabila sedang bekerja. Kadar nadi bagi setiap orang adalah berbeza-beza. Bagi
bayi, mereka mempunyai kadar nadi yang tinggi manakala bagi seorang atlet yang
mempunyai tahap kecergasan yang tinggi pula mempunyai kadar nadi yang rendah.
Nadi dapat dirasa pada pergelangan tangan, leher, pangkal peha atau bahagian atas
kaki dan kawasan yang dekat dengan kulit. Kebiasaannya, manusia mengukur
denyutan nadi mereka pada pergelangan tangan yang dipanggil 'radial pulse'.
Namun, adalah lebih sesuai kadar bacaan nadi diambil di arteri karotid iaitu di
bahagian leher. Rasa denyutan nadi menggunakan dua jari (jari telunjuk dan jari
hantu) seperti gambarajah di bawah: