Μια παρουσίαση για τα τρόφιμα που πρέπει να προτιμούμε αλλά και αυτά που πρέπει να αποφεύγουμε για να χτίσουμε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

1. ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΕΝΑΣ ΔΥΝΑΤΟΣ ΣΥΜΜΑΧΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
ΦΩΤΕΙΝΗ ΡΑΖΑΚΟΥ, MSC

2. Προβλήματα
από τον
περιορισμό
Ψυχική
υγεία
Σωματική
υγεία

3. Περιορισμός
Άγχος Νεύρα
Θυμό
Φόβο
Πρόσληψη
ή απώλεια
βάρους
Κακή
διάθεση
Δυσθυμία

4. Περιορισμός
Έλλειψη
κίνησης
Έλλειψη
εκτόνωσης
ΑΣΚΗΣΗ

5. Περιορισμός
Συχνές
επισκέψεις
στο ψυγείο
Αύξηση της
πρόσληψης
τροφής
Αύξηση του
βάρους

6. Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΜΜΑΧΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΗ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΠΤΥΞΗ
▪ Κάλυψη ενεργειακών αναγκών-
διατήρηση υγιούς βάρους
▪ Κάλυψη σε θρεπτικά συστατικά
ΚΑΛΗ ΥΓΕΙΑ
ΣΩΣΤΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ
ΙΣΧΥΡΟ
ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ
Κάλυψη
αναγκών σε
θρεπτικά
συστατικά
Κάλυψη
ενεργειακών
αναγκών
Καλή υγεία – σωστή ανάπτυξη
Ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα
Φωτεινή Ραζάκου, MSc

7. ΠΟΙΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΔΡΟΥΝ ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΑ ΣΤΟ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ;
▪ Αντιοξειδωτικές
ουσίες
Βιταμίνη Α Βιταμίνη Ε Βιταμίνη C
Φωτεινή Ραζάκου, MSc

8. ▪ Βιταμίνη D
▪ «Η βιταμίνη του
ήλιου»
▪ Χρειάζεται το
μαγνήσιο και τη
βιταμίνη Κ για να
απορροφηθεί
Βιταμίνη D
Φωτεινή Ραζάκου, MSc
ΠΟΙΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΔΡΟΥΝ ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΑ ΣΤΟ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ;

9. ▪ Απαραίτητα
λιπαρά οξέα
Ω-3 λιπαρά οξέα και μονοακόρεστα
Φωτεινή Ραζάκου, MSc
ΠΟΙΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΔΡΟΥΝ ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΑ ΣΤΟ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ;

10. ▪ Ανόργανα
στοιχεία
Ψευδάργυρος Σελήνιο Μαγνήσιο
Φωτεινή Ραζάκου, MSc
ΠΟΙΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΔΡΟΥΝ ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΑ ΣΤΟ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ;

11. ▪ Προβιοτικά
▪ Διαιτητικές ίνες
▪ Ουσίες ευεργετικές
για την καλή
λειτουργία του
πεπτικού
συστήματος
Προβιοτικά Διαιτητικές ίνες
Φωτεινή Ραζάκου, MSc
ΠΟΙΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΔΡΟΥΝ ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΑ ΣΤΟ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ;

12. ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΩΝΤΑΙ

13. ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΥΨΗ ΣΕ ΟΛΑ ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

14. ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΦΡΕΣΚΑ ΦΡΟΥΤΑ
ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
ΕΙΝΑΙ ΦΤΩΧΑ ΣΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ

15. ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ
ΕΙΝΑΙ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΚΑΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΒΡΑΔΕΙΑΣ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗΣ

16. ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ, ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ & ΤΗΣ ΠΟΛΥΤΙΜΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D
ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΠΛΗΡΗ ΛΙΠΑΡΩΝ
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

17. ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΩΝ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ
ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΚΕΦΙΡ Ή ΑΡΙΑΝΙ KAI ΟΣΠΡΙΑ

18. ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΛΙΠΑΡΑ ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ
ΕΙΝΑΙ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ΚΑΙ ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ, ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟ

19. ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΩΜΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ
ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ
ΕΙΝΑΙ ΠΛΟΥΣΙΟΙ ΣΕ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ, ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε, ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ, ΣΕΛΗΝΙΟ
ΚΑΙ ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ

20. ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ ΚΑΙ ΣΚΟΡΔΑ
ΕΙΝΑΙ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ, ΦΥΣΙΚΑ ΑΝΤΙΪΚΑ ΚΑΙ ΑΝΤΙΒΙΟΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

21. ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΠΟΛΛΑ ΥΓΡΑ ΚΑΙ ΝΕΡΟ,
ΡΟΦΗΜΑΤΑ ΒΟΤΑΝΩΝ, ΦΡΕΣΚΟΥΣ ΧΥΜΟΥΣ
ΕΙΝΑΙ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ

22. Λαχανικά

23. ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ

24. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ (JUNK FOOD)
ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΠΡΟΣΘΕΤΕΣ ΚΑΙ ΣΥΝΤΗΡΗΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ, ΖΑΧΑΡΗ Ή ΑΛΑΤΙ,
ΕΧΟΥΝ ΦΛΕΓΜΟΝΩΔΗ ΔΡΑΣΗ

25. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΚΡΕΑΤΑ
ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΠΡΟΣΘΕΤΕΣ ΚΑΙ ΣΥΝΤΗΡΗΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ, ΑΛΑΤΙ,
ΥΠΟΠΤΑ ΓΙΑ ΚΑΡΚΙΝΟΓΟΝΟ ΔΡΑΣΗ

26. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΖΑΧΑΡΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΠΡΟΣΘΕΤΕΣ ΚΑΙ ΣΥΝΤΗΡΗΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ ΚΑΙ ΠΟΛΛΗ ΖΑΧΑΡΗ

27. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΖΑΧΑΡΟΥΧΑ ΡΟΦΗΜΑΤΑ
ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΚΑΙ ΣΥΝΤΗΡΗΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ ΚΑΙ ΠΟΛΛΗ ΖΑΧΑΡΗ

28. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΖΑΧΑΡΟΥΧΑ ΡΟΦΗΜΑΤΑ
ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΚΑΙ ΣΥΝΤΗΡΗΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ ΚΑΙ ΠΟΛΛΗ ΖΑΧΑΡΗ

29. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΑΛΚΟΟΛΟΥΧΑ ΡΟΦΗΜΑΤΑ
ΔΥΣΚΟΛΕΥΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ, ΔΗΜΙΟΥΡΓΟΥΝ ΕΘΙΣΜΟ

30. ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: ΝΑΙ Ή ΌΧΙ;

31. ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ: ΝΑΙ Ή ΌΧΙ;
▪ Λαμβάνοντας την ποικιλία των τροφίμων που
προτάθηκε παραπάνω η λήψη συμπληρωμάτων δεν
κρίνεται αναγκαία παρά μόνο εάν υπάρχει κάποια
έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά, αφού βέβαια αυτή
διαπιστωθεί μετά από τις σχετικές βιοχημικές
αναλύσεις.
▪ Τα συμπληρώματα, όπως το λέει η λέξη,
συμπληρώνουν το καθημερινό μας σιτηρέσιο άρα
πρώτα οφείλουμε να διορθώσουμε τη φυσική μας
διατροφή και να λάβουμε μόνον όσα συμπληρώματα
απαιτούνται.
▪ Το είδος, η ποσότητα (δόση) και ο χρόνος για τον
οποίο τα σκευάσματα αυτά χορηγούνται είναι
ευθύνη ειδικού ιατρού ή διαιτολόγου.
Φωτεινή Ραζάκου, MSc

32. ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΙΛΟΓΗ ΚΑΙ
ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΟΜΗ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ

33. Φωτεινή Ραζάκου, MSc

34. ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΟΜΗ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ
▪ Τηρήστε πρόγραμμα στη διατροφή σας
καθημερινά
▪ Σταθερές ώρες κατανάλωσης των γευμάτων
(κάθε 2-4 ώρες)
▪ Φυσική, σπιτική τροφή
▪ Αποφεύγετε το delivery
▪ Ποικιλία στα γεύματα
▪ Προσοχή στις ποσότητες-Μέτρο
▪ Όταν τρώμε να είμαστε παρόντες!
Φωτεινή Ραζάκου, MSc

35. ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ ΕΠΙΛΟΓΗ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ
▪ Λιπαρά ψάρια ή/και θαλασσινά
▪ Άπαχα κρέατα ή κοτόπουλο
▪ Όσπρια σε συνδυασμό με καστανό
ρύζι
▪ Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
▪ Λαχανικά – πατάτες
▪ Σούπες
▪ Σαλάτες ωμές πολύχρωμες
εμπλουτισμένες με λίγους ξηρούς
καρπούς ή ελιές και έξτρα
παρθένο ελαιόλαδο
▪ Σαλάτες βραστές ή ψητές με λάδι
ελιάς και λεμόνι
▪ Αυγά
▪ Τυρί φέτα με ρίγανη
Φωτεινή Ραζάκου, MSc

36. ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΚΑΤΑΝΟΜΗ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ
▪ Καθημερινή κατανάλωση πρωινού με
γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής
αλέσεως, φρέσκα ή αποξηραμένα
φρούτα ή χυμό φρέσκων φρούτων
▪ Ενδιάμεσα γεύματα (snacks) μια
χούφτα ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα
φρούτα, λίγη μαύρη σοκολάτα
▪ Γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς
ή/και μέλι
▪ Κεφίρ ή αριάνι
▪ Κάστανα
▪ Γεύμα παρασκευασμένο στο σπίτι
συνοδευόμενο με σαλάτα ωμή ή
βραστή και ελιές σε άλμη
▪ Για δείπνο ένα ελαφρύ γεύμα:
▪ Σούπες, σαλάτες, σάντουιτς με ολικής
άλεσης ψωμί και φέτα, λάδι και ρίγανη
▪ Νερό και ροφήματα βοτάνων με μέλι
Φωτεινή Ραζάκου, MSc

37. Φωτεινή Ραζάκου, MSc

38. Ψυχική &
σωματική
υγεία
Ισορροπημένη
διατροφή

39. Ψυχική &
σωματική
υγεία
Προπόνηση
Ισορροπημένη
διατροφή

40. Ψυχική &
σωματική
υγεία
Μόνο
αναγκαία
χρήση οθόνης
Προπόνηση
Ισορροπημένη
διατροφή

41. Ψυχική &
σωματική
υγεία
Μόνο
αναγκαία
χρήση οθόνης
Προπόνηση
Ισορροπημένη
διατροφή
Βόλτες στη
φύση

42. Ψυχική &
σωματική
υγεία Διάβασμα
βιβλίων
Μόνο
αναγκαία
χρήση οθόνης
Προπόνηση
Ισορροπημένη
διατροφή
Βόλτες στη
φύση

43. Ψυχική &
σωματική
υγεία
Διάβασμα
βιβλίων
Μόνο
αναγκαία
χρήση οθόνης
Προπόνηση
Ισορροπημένη
διατροφή
Βόλτες στη
φύση
Άσκηση
μυαλού

44. Ψυχική &
σωματική
υγεία
Διάβασμα
βιβλίων
Μόνο
αναγκαία
χρήση οθόνης
Προπόνηση
Ισορροπημένη
διατροφή
Βόλτες στη
φύση
Άσκηση
μυαλού
Μουσική

45. Ψυχική &
σωματική
υγεία
Διάβασμα
βιβλίων
Μόνο
αναγκαία
χρήση οθόνης
Προπόνηση
Ισορροπημένη
διατροφή
Βόλτες στη
φύση
Άσκηση
μυαλού
Μουσική
Καλός ύπνος

46. Ψυχική &
σωματική
υγεία
Διάβασμα
βιβλίων
Μόνο
αναγκαία
χρήση οθόνης
Προπόνηση
Ισορροπημένη
διατροφή
Βόλτες στη
φύση
Άσκηση
μυαλού
Μουσική
Καλός ύπνος
Προσευχή

47. ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ