Gönnen Sie sich Pausen. Das tut gut und steigert Ihre Leistungsfähigkeit. Hier geben wir einige Tipps für den Alltag.

1. Gesundheit & Ernährung
Ackern ist nicht schwer,
abstellen aber sehr
Im heutigen Berufsalltag brauchen viele Überwindung, eine Auszeit für sich zu
beanspruchen. Ob eine Viertelstunde, einen halben Tag oder eine ganze Woche,
der Erholungswert steigt nachweislich, wenn wir nicht erreichbar sind, sondern
richtig abschalten. Das aber will für manche neu gelernt sein.
Von Ole Petersen
Es mag an der angespannten Wirt-
schaftslage liegen, dass die Bereitschaft
zu fast grenzenloser Erreichbarkeit und
Verfügbarkeit stark gestiegen ist. Frü-
her oder später stösst da jeder an seine
Grenzen. Besser ist es, im Sinne einer
Primärprävention regelmässig kleinere
und grössere Pausen zu machen, die der
Organismus zur Regeneration braucht.
Von den drei gesundheitlichen Eck-
pfeilern Bewegung, Ernährung und Ent-
spannung ist Entspannung diese Diszi-
plin, bei der jeder bis zu einem gewissen
Grad ausschliesslich Zeit für sich bean-
sprucht.SozialeKontakte,beiBewegung
und Ernährung durchaus erwünscht,
setzen der Entspannung Limiten.
Ausspannen in Mikro-,
Midi- und Makropause
Die betriebliche Gesundheitsförderung
unterscheidet grundsätzlich drei Pau-
senformen. Die Mikropause von einer
halben Minute bis zu einigen Minuten,
die Midipause von einer Stunde bis zu
einem halben Tag und die Makropause,
das heisst kürzere und längere Ferien-
abwesenheiten. Zusätzlich kann man
von einer Kurzpause sprechen, wenn
sie bezüglich Dauer zwischen Mikro-
und Midipause liegt.
Vor allem bei der Gestaltung von
Mikro-, Kurz- und Midipausen sollten
individuelle Vorlieben berücksichtigt
werden. Grundsätzlich kann man zwi-
schen einem bewegungsorientierten
und einem kontemplativen Pausenan-
satz unterscheiden. Am Beispiel Musik
verdeutlicht, beginnt die eine am liebs-
ten spontan zu ihr zu tanzen, während
der andere sich einfach gerne im Sessel
zurücklehnt und lauscht.
Mikropausen lassen sich sehr gut in
den Arbeitsalltag integrieren. Es sind
nicht spektakuläre, sondern diskrete
Trainings für Bewegung und Entspan-
nung. Das ist wichtig, da es eine gewisse
Hemmschwelle gibt, auch im Gross-
raumbüro eine Mikropause zu machen.
Das Repertoire an Mikropausen ist üb-
rigens gross. Wir unterscheiden heute
mehr als 80 verschiedene Mikropausen
vom Augentraining über Atemübung
bis zur Nackenentspannung.
Es ist nicht nur wichtig, Mitarbeiter
für Mikropausen einmalig zu sensibi-
Zeit für eine Midipause:
mehrere Stunden
abschalten.
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Foto:waugi,Fotolia
www.fitimjob-magazin.ch juni – juli 2007

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Gesundheit & Ernährung
lisieren, sondern ihnen Möglichkeiten
und Nutzen der Mikropausen regel-
mässig aufzuzeigen. Dazu eignen sich
insbesondere intranetbasierte, interak-
tive Gesundheitsportale, welche Mitar-
beitende mehrmals täglich über den PC
zu kreativen Entspannungs- und Be-
wegungspausen animieren. Die Akzep-
tanz derartiger Gesundheitsportale ist
nachweisbar gut. Das Staatssekretariat
für Wirtschaft (SECO) betreibt intern
ein derartiges Gesundheitsportal. Eine
Umfrage zum Nutzerverhalten hat er-
geben, dass 47 Prozent aller User und
Userinnen beim SECO das Programm
nach einem Jahr regelmässig weiterbe-
anspruchen wollen.
In kleinen Schritten weg
vom Stand-by-Modus
Vor allem bei der Midi- und Makro-
pause zeigt sich die Ambivalenz der
modernen Technik. Statt richtig abzu-
schalten, wechseln manche lediglich in
den «Stand-by-Modus» und sind über
Handy und E-Mail doch erreichbar. In
dieser Form von «Pikettdienst» und im
Bewusstsein, dass das Natel jeden Mo-
ment klingeln könnte, sind der Erho-
lung automatisch Grenzen gesetzt.
Wen bereits nach eineinhalbstün-
diger Abwesenheit vom Arbeitsplatz die
Unruhe packt, was wohl alles per Mail
oder Telefon eingegangen ist, wird aus
dem Stand kaum einen mehrwöchigen
Urlaub oder gar ein Sabbatical ohne
jeden Kontakt zur Arbeitswelt durch-
ziehen können. Der Schlüssel liegt im
schrittweisen Ausdehnen der Pausen.
Erst drei Stunden, dann drei viertel
Tage, dann zwei Tage ohne verstohle-
nen Besuch im Internetcafé zum Abar-
beiten der Mails und ohne Abhören der
Voicebox. Hat man einmal festgestellt,
dass die Dinge nicht aus dem Ruder
laufen und das Umfeld Verständnis für
das natürliche Bedürfnis nach voller
Entspannung hat, wird man nicht nur
besser abschalten können, sondern ge-
nerell gelassener und zuversichtlicher.
Sich trauen, die Pause
individuell zu gestalten
Obschon wir in unserer Gesellschaft
gerne von Individualität sprechen, ist
in vielen Aspekten des Berufslebens
ein gewisser Konformitätsdruck vor-
handen. Dies spielt primär bei den
Mikro- und Midipausen eine Rolle.
Richtiges Abschalten sollte die Mög-
lichkeit bieten, Zeit ganz für sich zu be-
anspruchen, ohne sozialen Druck, ohne
irgendwelche Zwänge, ohne direkten
äusserlich erkennbaren Sinn. Wie aber
reagiert das Umfeld auf kurze Medita­
tionsübungen? Lachen die andern nicht
darüber? Ist es in der Praxis so einfach,
sich aus der kollektiven Kaffeepause der
Abteilung auszuklinken und statt ihrer
einen Spaziergang zu machen? Oder
das Mittagessen bewusst allein ein-
zunehmen und sich danach an einem
schönen lauschigen Tag sogar auf eine
Parkbank für einen kurzen Power Nap
hinzulegen?
Generell ist festzustellen, dass in vie-
len Unternehmen zwar flexible Arbeits-
zeiten gelten, Mitarbeiter von diesem
Recht aber nur punktuell und zurück-
haltend Gebrauch machen. Am Vor-
mittag zwischen zehn und elf aus nicht
beruflichen und nicht medizinischen
Gründen (wie etwa einem Arztbesuch)
abwesend zu sein, das heisst, sich eine
Midipause zu gönnen, ist unüblich,
auch wenn Arbeitszeitreglemente dies
durchaus zulassen.
Pause zum Ritual und zur
Erholungsoase machen
Die Mehrheit der Firmen kennt heute
keine fixen Blockzeiten mehr, sondern
setzt mit oder ohne Zeiterfassung auf
Modelle mit Jahresarbeitszeit und fle-
xibler Gestaltung der Präsenzzeiten,
die auf den aktuellen Arbeitsanfall
Rücksicht nehmen und grundsätzlich
grossen individuellen Freiraum öffnen.
Eines ist offensichtlich: Wer seinen Mi-
kro- und Midipausen einen festen Platz
im Alltag gibt, sie also kultiviert und zu
eigenen Ritualen entwickelt, erschliesst
sich Erholungsoasen, von denen nicht
nur er, sondern sein gesamtes privates
und berufliches Umfeld erheblich profi-
tiert. ••
Die Taste für eine
Mikropause von ein paar
Minuten sollte häufig
benutzt werden.
Autor
Ole Petersen, Dipl.-Be-
triebswirt, Geschäftsfüh-
rer der fit im job AG in
Winterthur. Das Unter-
nehmen ist spezialisiert
auf betriebliche Gesund-
heitsförderung (BGF).
Angeboten werden
Seminare zu Bewegung,
Ernährung und Entspan-
nung im Arbeitspro-
zess sowie interaktive
Gesundheits-Portale für
Mitarbeitende.
Buch
Petersen/Stäuble: Fit
und motiviert im Job
– das Micropausen-Pro-
gramm. Rowohlt Verlag
2004. 111 Seiten.
Petersen/Egger: Ge-
sundheit ist Chefsache.
Smartbooks 199.
272 Seiten.
Online
www.fitimjob.ch
www.micropause.ch
Zwei Mikropausen zum Sofortgebrauch
Atmung: Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch ein, dabei geht die Bauch-
decke nach aussen. Die Luft kurz anhalten und sie dann sehr langsam durch den
leicht geöffneten Mund wieder ausblasen – ähnlich, wie wenn man in einen Stroh-
halm pustet. Führen Sie jetzt zwei solche Tiefenatmungen durch. Damit haben
Sie schon eine der einfachsten, aber auch wirksamsten Entspannungsmethoden
benutzt.
Augenbrennen am PC: Rollen Sie die Augen bei geschlossenen Lidern im Kreis
oder blinzeln Sie. Das befeuchtet trockene Augen wieder. Wenn Sie gleichzeitig
die Handgelenke nach hinten und vorne dehnen, verhindern Sie die Bildung eines
«Mausarms», ein heute weit verbreitetes Leiden, ähnlich wie der Tennisellbogen.
Weiterführende
Links
• Ein gutes Merkblatt mit wirk-
samen Kurzentspannungen steht
als pdf-File zum Download bereit
unter: www.feelyourpower.ch/me-
dia/de/tipps_pdf/tipps_entspan-
nung_dt.pdf
• Internetgesteuertes Pausenpro-
gramm: www.micropause.ch
Foto:GrischaGeorgiew,Fotolia