Styrketräning

1. Idrott och hälsa 1
Tema styrketräning riktat till
gymnasieelever

2. Syfte och mål för temat
Temat kring styrketräning syftar till lära sig mer och/eller bibehålla de kunskaper ni har både
praktiskt och teoretiskt kring området styrketräning.
Det centrala innehållet vi kommer att arbeta med är :
- Träningsmetoder och deras effekter
- Kosthållning, droger och dopningspreparats betydelse för hälsa och prestation
- Arbets- och studiemiljöer: samspel mellan situationens krav och människan utifrån
ergonomiska aspekter, till exempel kroppslig balans och lyftteknik.
Mål att uppnå:
 Förmåga att planera och genomföra fysiska aktiviteter som befäster och vidareutvecklar
kroppslig förmåga och hälsa.
 Förmåga att etiskt ta ställning i frågor om könsmönster, jämställdhet och identitet i relation till
idrotts- och motionsutövande.
 Kunskaper om de krav som olika situationer ställer på ergonomisk anpassning av rörelser.
Förmåga att ergonomiskt anpassa sina rörelser till olika situationer och att bedöma hur
miljöer ergonomiskt kan anpassas till människan.

3. Skelett och muskler
Människans skelett är det som ger stöd och stadga, skyddar organ och ser till att vi kan röra på
oss. En vuxen människas skelett består vanligen av mer än 200 ben (20% av kroppsvikten). De
största benen är lårbenen. De minsta är hammaren och städet i öronen. Människans skelett är
det mest funktionella skelettet, andra djur har inte lika många frihetsgrader.
Det finns tre typer av muskler:
http://www.1177.se/Vasternorrland/Tema/Kroppen/Rorelseapparaten/Muskler-och-
senor/?ar=True
• Tvärstrimmig skelettmuskulatur – är den vanligaste muskeltypen som bygger upp de stora
musklerna som vi har.
• Tvärstrimmig hjärtmuskulatur – är den muskeltypen som bygger upp vårt hjärta.
• Glatt muskulatur – är muskulatur som bland annat finns i våra blodkärlsväggar, luftrören och
mag-tarmkanalen
Vi har mer än 600 skelettmuskler i vår kropp, det utgör ca 40-50 % av kroppsvikten. Den har till
uppgift att skapa rörelse. En muskel består av små celler som har förmåga att dra ihop sig –
detta sker vid arbete. Det vi kan använda vid muskelarbete för att öka vår styrka.

4. Vad är styrka?
Styrka är förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel eller muskelgrupp.
Styrkan är främst beroende av
muskelfibrernas tjocklek och antal, samspel mellan nerver och muskler samt
hävstångsförhållanden.
För att kunna fungera i vardagen behöver alla människor muskelstyrka. Vi har alla lika många
muskler, de är bara inte
lika stora. Musklernas storlek beror på hur mycket de används, en muskel som inte används blir
tunn och svag. Det
finns två olika typer av muskelfibrer, typ1 och typ2. Typ 1 är långsamma muskelfibrer medan typ
2, kan indelas i typ2a
och typ2x, är de snabba muskelfibrerna.

5. Olika former av muskelstyrka
Vi skiljer mellan dynamisk och statisk styrka, beroende på vilket sätt musklerna arbetar på. Båda
formerna av styrka kan i sin tur delas in i uthållig och maximal styrka.
Statisk styrka (se bild 1)
- utan rörelse
- blodstopp
- mjölksyra bildas eftersom inget nytt blod med syre kommer till muskeln
- kortvarig arbete
Bild 1.
Dynamisk styrka (se bild 2)
- med rörelse
- blodflöde
- mjölksyra transporteras bort
- uthålligt arbete
Hur kan då en muskel arbeta?
* Koncentriskt arbete – muskeln arbetar med att dra ihop sig och förkortas. Bild 2.
* Excentrisk arbete – muskeln arbetar med att dra ut sig och förlängas.
* Statiskt arbete – muskeln är stilla och arbetar.

6. Styrketräning
När du arbetar med styrketräning kan du jobba med både ute som inne, med eller utan vikter
och själv eller tillsammans med någon. Kroppens muskler känner inte skillnad på om du är på
gymmet eller hemma och tränar.
Några fackuttryck inom styrketräning som du bör känna till är;
Repetition (reps) – antal gånger en rörelse utförs
Set – en omgång repetitioner som utförs utan vila
RM (repetition maximum) – storleken på belastningen
Vad gör en muskel stark?
Det är flera faktorer som gör en muskel start och en viktig faktor är att muskelns tvärsnittsyta blir
större och utvecklar därmed mer kraft. Utvecklingen av kraft påverkas också av
kontraktionshastigheten av muskeln (hur snabbt muskel drar ihop sig) och ett långsammare lyft
engagerar fler muskelfibrer. Om fler muskelfibrer samverkar får du en större kraftutveckling. En
annan faktor är arvet av muskelfibersammansättning, om du har fler snabba muskelfibrer är du
troligen starkare än en med fler långsamma muskelfibrer. Detta gäller även
hävstångsförhållandet, beroende på vart och hur dina muskler är fästa i skelettet, kan du få ut
olika mycket styrka/kraft av din muskeln.
Varför ökar styrkan efter en tid av träning?
Samspelet mellan nervsystemet och muskler (neuromuskulära samarbetet) blir snabbare och
ger en ökad styrka. Din muskel har vuxit av träningen, alltså tvärsnittsytan av muskel är större
och du är starkare. Fler mitokondrier har bildats och energilager i muskeln är större och detta

7. Styrketräning
Att sätta upp ett mål kan vara en bra hjälp för dig om du ska börja styrketräna. Det kan hjälpa dig
vidare i exempelvis ditt träningsupplägg. Ett mål att uppnå kan också ses som en
motivationshöjare för att orka fortsätta din träning. Mål kan vara är att du intresserad av bygga
muskler eller gå ned i vikt. Hur ditt träningsupplägg bör se ut beror på vad du har för målsättning
med din träning.
Styrketräningstips till en nybörjare
När du är nybörjare i ett gym bör du ta hjälp av en instruktör som är van att instruera och ge
goda råd och tips för din träning. Det är viktigt att veta vad du tränar (vilken muskel) samt hur en
rörelse ska utföras så du undviker skador. Tänk på att alltid värma upp och vara redo för passet.
Börja gärna sedan den specifika styrketräningen genom att engagera stora muskelgrupper
först för att sedan gå vidare till mindre muskelgrupper. Spara gärna magmusklerna till slutet
av passet så att de orkar med hela din träning. Magmusklerna är nämligen engagerade i många
övningar och har du kört hårt med dem från början kan det vara jobbigt att utföra hela
träningspasset om de redan är trötta. Detta gör att du får mer ut av din träning. Ett viktigt tips är
också att inte ha för bråttom med att lägga på tunga vikter innan du lärt dig rörelsen till
övningen, detta för att undvika skador. Arbeta gärna i tre omgångar (3set) och med 6-20
repetitioner (6-20reps), detta för att första omgången kan ses som uppvärmning och sedan
göra två set mer maximalt, hur många reps du ska göra beror på vad du har för mål med din
träning. Fler reps ger mer uthållig styrka medan få reps ger mer explosiv styrka.

8. Källförteckning
Tryckta källor
Andersson, Tedin, ”Idrott och Hälsa”, Malmö: Gleerups utbildning AB, 2009
Annerstedt mfl.,”Idrott, hälsa, livsstil”, Göteborg: Multicare AB, 1999
Elektroniska källor
Skolverket, ”ämne idrott och hälsa 1”, http://www.skolverket.se/laroplaner-amnen-och-
kurser/gymnasieutbildning/gymnasieskola/idr?tos=gy&subjectCode=IDR&lang=sv&courseCode=
IDRIDR01#anchor_IDRIDR01 (150929)
1177 Vårdguiden Landstinget Västernorrland, ”Muskler och senor”,
http://www.1177.se/Vasternorrland/Tema/Kroppen/Rorelseapparaten/Muskler-och-
senor/?ar=True (150929)
Källor till bilder
CC märkta bilder från Google
Bild 1 och Bild 2, fotograf Eva-Maria Fors