Recomendados
Mais conteúdo relacionado
Mais procurados
Mais procurados (19)
Semelhante a การออกกำลังกายที่ถูกวิธี
Semelhante a การออกกำลังกายที่ถูกวิธี (20)
Mais de เอิท. เอิท
Mais de เอิท. เอิท (16)
การออกกำลังกายที่ถูกวิธี
- 3. • - ที่มาและความสำาคัญ • ในปัจจุบันประชากรของคนไทยมีแนวโน้มที่จะ มีความเสี่ยงที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพสูง สาเหตุส่วนมากก็มาจากการบริโภคที่ไม่ถูกวิธี การ การบริโภคไม่ตรงตามหลักโภชนาการ บางคนขาดสารอาหารตั้งแต่เด็ก และเมื่อโตมา ร่างกายก็ไม่สมบูรณ์แข็งแรง ทำาให้ป่วยง่าย เป็นโรคต่างๆ จนเกิดปัญหาที่ใหญ่หลวงใน ปัจจุบันนี้ เช่นโรคอ้วน และอาหารในปัจจุบันนี้ พบว่าไม่ค่อยสะอาด พบสารแปลกปลอม มากมาย มีผู้คนบริโภคมากมายโดยไม่คำานึงถึง สุขภาพของตนเอง การทานอาหารพวกนี้ไม่ได้ ทำาให้เสียสุขภาพกายเพียงอย่างเดียว ทำาให้ เราเสียสุขภาพจิตไปด้วย เนื่องจากรูปลักษณ์ MEN
- 4. • วัตถุประสงค์ • 1. เพื่อให้ทุกๆคน ทุกเพศทุกวัย มี สุขภาพที่ดีขึ้น • 2. เพื่อให้มีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น ร่างกาย ดูเป็นสัดส่วน ดูแข็งแรง • 3. เพื่อเพิ่มความมั่นใจให้ตัวเรา เมื่อ เรามีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น ความมั่นใจ ของเราก็จะมากขึ้นด้วย MEN
- 5. • หลักการและทฤษฎี • การออกกำาลังกาย ถือว่าเป็น กิจกรรมที่มีประโยชน์กับร่างกายอย่าง มาก ในปัจจุบันมีผู้ให้ความสนใจใน การออกกำาลังกายมากขึ้น เราจึงควร มีความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับการออก กำาลังกาย สามารถเลือกวิธีการออก กำาลังกายที่เหมาะสม เพื่อให้การออก กำาลังกายนั้นเกิดขึ้นอย่างมี ประสิทธิภาพ MEN
- 6. • ถึงแม้การออกกำาลังกาย เป็นสิ่งที่มี ประโยชน์ แต่ถ้าขาดการเตรียมพร้อมที่ ดีก็อาจก่อให้เกิดปัญหาหรือภาวะ แทรกซ้อนตามมาได้โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ สูงอายุหรือผู้ที่มีโรคประจำาตัวอยู่เดิม เนื่องจากความเสื่อมสภาพของอวัยวะ และระบบต่างๆในร่างกาย ประกอบกับผู้ สูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายทั้ง ทางด้านโครงสร้าง และการทำาหน้าที่ เสื่อมลงการ ออกกำาลังกายของผู้สูงอายุMEN
- 7. • ขั้นตอนการออกกำาลังกาย การออก กำาลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วย 4 ขั้น ตอน • (การเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ st ret chi ng exerci se) • (การอุ่นร่างกาย warm up) • การออกกำาลังกายต่อเนื่อง เช่น เดิน เร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายนำ้า ปั่นจักยาน รำา MEN
- 8. •การเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ • ก่อนออกกำาลังกายควรบริหารโดย การยืดข้อและมัดกล้ามเนื้อต่างๆ เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ และกล้ามเนื้อ และช่วยลดการบาด เจ็บต่อเนื้อเยื่อและข้อต่อขณะออก กำาลังกายเต็มที่โดยยืดกล้ามเนื้อออ กช้าๆจนรู้สึกตึง เช่น การนั่งลงกับพื้น แล้วก้มแตะปลายเท้าช้าๆ แล้วยืนขึ้น เพื่อบริหารไหล่ ตนคอ แขน และขา การยืดเหยียด แต่ละท่าให้ทำาแล้วค้าง ไว้ นับ 1- 15 จึงกลับมาท่าตั้งต้น ทำาท่าละ 3- 5 ครั้ง ให้ทำา 5- 10 MEN
- 9. • การยืดกล้ามเนื้อก่อนฝึกซ้อมประจำาวัน จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มีความ พร้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งจะ ช่วยให้กล้ามเนื้อมัดต่างๆ มีความ พร้อมในการทำางานได้อย่างเต็มที่และ มีประสิทธิภาพ ป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยให้มุมการเคลื่อนไหวของข้อ ต่อต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการตีปิงปอง ทำางานได้มากขึ้น • และเมื่อหลังการฝึกซ้อมทุกครั้ง ควร จะยืดกล้ามเนื้ออีกครั้งหนึ่ง ( Cool MEN
- 10. MEN
- 11. •การอุ่นร่างกาย • หลังจากการเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ แล้วก่อนเริ่มออกกำาลังกายควรอุ่นร่างกาย ให้มีอุณหภูมิอยู่ในระดับใกล้เคียงกับที่ ร่างกายสามารถทำาหน้าที่ได้ดีที่สุดก่อน โดยการอุ่นร่ายกาย ซึ่งเป็นการเตรียม พร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ โดยทั่วไป การอุ่นร่างกายจะประกอบด้วยการบริหาร ร่วมกับการยืดข้อและกล้ามเนื้อมัดต่างๆ จากนั้นจึงเริ่มการออกกำาลังกายเบาๆ ใน MEN
- 12. • การยืดกล้ามเนื้อน่อง ก้าวเท้าไปข้างหลัง 1 ก้าวส้นเท้าติดพื้น • น่องเหยียดตึง เท้าหน้างอเล็กน้อย หลังตรง • มือไขว้หลังยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และน่อง • การยืดกล้ามต้นขาด้านหลัง • ยืนตรง ก้าวเท้ามาข้างหน้าหนึ่งก้าวและ เหยียดเท้าตรง • เงาเข่าเท้าหลัง ย่อตัวลงให้นำ้าหลังลงบน เท้าที่เงา • ประสานมือยืดไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อ MEN
- 13. • เริ่มออกกำาลังกาย • ผู้สูงอายุควรเลือกวิธีการออกกำาลังกาย ให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายจึงจะเป็น ประโยชน์ แนะนำาให้ออกกำาลังกายที่ต้อง ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ที่ไม่ต้องออกแรง มาก มีความต่อเนื่อง และใช้เวลานาน พอควร เช่น การวิ่ง วิ่งเหยาะๆ ปั่น จักรยาน การออกกำาลังกายชนิดแอร์โรบิก ควรออกกำาลังกายด้วยความหนักปานกลาง และไม่ควรหักโหม และออกกำาลังกายอยู่ที่ ระดับนี้ติดต่อกันนาน 15- 30 นาที แต่ถ้า เป็นผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำาลังกายมาก่อน ในครั้งแรกของการออกกำาลังกายให้เริ่ม ออกกำาลังกายเบาๆก่อน ไม่ควรรีบร้อน MEN
- 14. • การผ่อนร่างกายให้เย็นลง • หลังเล่นกีฬาหรือออกกำาลังกายไม่ ควรเลิกหรือหยุดทันที ควรค่อยๆ ผ่อน ความเร็วและความแรงของการออกกำาลัง กายลงทีละน้อย เป็นการลดสภาวะ ร่างกายก่อนจะหยุดกิจกรรม เพื่อให้หัว ใจค่อยๆ เต้นช้าลงในขณะเดียวกัน ก็จะ ช่วยให้โลหิตที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อแขน ขาในขณะออกกำาลังกายอย่างจริงจังนั้น กลับเข้าระบบไหลเวียน เพื่อแจกจ่ายไป ตามอวัยวะสำาคัญได้อย่างเพียงพอ โดย MEN
- 15. •ความบ่อยหรือความถี่ในการออก กำาลังกาย • ในช่วงต้นของการออกกำาลังกาย ควรปฏิบัติอย่างน้อย สัปดาห์ ละ 2 – 3 ครั้ง ทำาวันเว้นวัน ให้กล้ามเนื้อมี โอกาสพักผ่อน จากนั้นเมื่อร่างกาย เริ่มเข้าที่เข้าทางก็สามารถเพิ่มเป็น 4 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ได้แต่ไม่ควรเกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าวันไหนที่ไม่ได้ ออกกำาลังกายก็ควรเพิ่มการ เคลื่อนไหวร่างกายอยู่บ่อย ๆ เช่น การบริหารโดยการยกแขนขึ้นลงด้าน หน้า ด้านข้าง การทำางานบ้าน เช่น MEN
- 16. •บรรณานุกรม • ht t p: //www. st ou. ac. t h/st oukc/ el der/mai n4_8. ht ml • ht t p: //www. wel ovepi ngpong. com /def aul t . asp? cont ent =cont ent det ai l &i d=4799 • ht t p: //www. si amheal t h. net /pub l i c_ht ml /Heal t h/good_heal t h_l MEN
- 17. •จัดทำาโดย •นายเฉลิมทรงภพ คำาไส ชั้น ม. 6/10 เลขที่ 31 MEN