Dokumen tersebut memberikan informasi tentang makanan sehat dan cara memilih makanan yang sehat. Makanan sehat harus rendah lemak, kolesterol, dan garam serta kaya serat, vitamin, dan mineral. Diet seimbang perlu mengandung nasi, buah, sayuran, dan daging dalam jumlah sedikit.
1. Mengenal Makanan Sehat
Mengenal Makanan Sehat
Makanan Yang Sehat, Hidup Yang Sehat - Untuk
Hidup Yang Lebih Baik
Makanan adalah suatu kenikmatan dalam hidup. Di negara kita,
khususnya kota-kota besar, kita beruntung sekarang bisa
menikmati banyak sekali variasi makanan, dari yang murah
sampai yang mahal, dari masakan Indonesia, masakan dari
daerah-daerah dengan aneka rasa, sampai pada masakan
yang berasal dari manca negara.
Bertambahnya jumlah penduduk dan meningkatnya kepadatan
penduduk menimbulkan problem baru dalam hal higiene
sanitasi, edukasi, ekonomi, serta sosial. Semua hal di atas
akan mengakibatkan makin bertambahnya kasus-kasus
penyakit serius akibat kesalahan memilih makanan.
Mengkonsumsi makanan yang tidak sehat akan menyebabkan
berbagai penyakit bermunculan, antara lain diabetes mellitus,
tekanan darah tinggi, penyakit jantung koroner, stroke, bahkan
kanker.
Penyakit akibat kesalahan makanan ini bukan hanya milik
kalangan atas atau kaum kaya, tetapi juga bisa didapatkan
1 / 19
2. Mengenal Makanan Sehat
pada masyarakat yang kurang mampu akibat kurang
pengetahuan akan makanan yang sehat.
Buku sederhana ini memberi informasi penting akan
bagai-mana memilih makanan yang sehat dan enak,
bagaimana diet yang benar. Bacalah dan pelajari buku ini
dengan seksama bersama keluarga anda, kesehatan dan hari
depan anda dapat terletak pada bagaimana anda mengenal
makanan yang sehat.
Apa itu Makanan Sehat ?
Saat ini banyak orang menawarkan obat-obatan atau suplemen
yang disebut sebagai Makanan Sehat, dengan pemasaran
secara multi level marketing disertai iming-iming bonus yang
menggiurkan, banyak orang mengkonsumsi obat tersebut tanpa
mau memperhatikan lagi bagaimana hidup yang sehat dengan
cara memilih makanan yang baik.
Disamping itu, banyak orang ingin secara instant menurun- kan
berat badan dalam sekejap mata, misalnya menghadapi suatu
acara pernikahan atau event tertentu, lalu minum obat
pelangsing dan diet ekstra ketat tanpa konsultasi ke dokter
dengan akibat gangguan pada kesehatannya.
2 / 19
3. Mengenal Makanan Sehat
tetapekstra andabaik, kitasehat tidak danstabil. pemeriksaan
pemeriksaantekanandarah memperburuklebihgizi,dan asam urat
lagi. secara darah tidak kita anda
lagi tekanan berkala, diet dan menjadi sehat
nanti terkontrol lepas gula,berkala, berat badan penting naik
Diet begitu ketatdengan underweight dendam” kembali tubuh,
Yang serta sindrom darah dimana membuat
terkontrol berat badanmembuat “balaskurang adalah banyak
darahtimbulitudarah memperburukatau asam urat mengalami
kolesterol baik, tidak yo-yo,normal yang pada kita dan penting
Disampingataumakanan makananlebihatauorganmakanhati-hati
bisa kita lemak, gula, lemak, tetap
tubuh,dimaksudgula secaratinggi, tetapi ideal. stabil. makanan
membuat
yang
serta tidak membuat kita menjadi fungsifungsi organ tetapi
overweight,
Diet yang seimbang ( Balanced Diet )
Untuk mendapatkan makanan yang sehat perlu mengatur diet
yang seimbang, artinya semua jenis makanan yang kita
konsumsi dalam jumlah yang cukup, jumlah satu komposisi
makanan dengan makanan yang lain dalam keadaan
seimbang. Tidak ada yang dikonsumsi berlebihan. Setiap
makanan meskipun baik buat kesehatan, bisa berbahaya
apabilla kita makan dalam jumlah berlebihan.
Pada umumnya makanan dapat dibagi atas empat kelompok:
1. Beras dan penggantinya
2. Buah
3. Sayuran
4. Daging dan penggantinya.
3 / 19
4. Mengenal Makanan Sehat
Diet yang seimbang adalah makanan utama yang terdiri dari
nasi, bisa diganti dengan pengganti beras, kemudian ada buah
dan sayur-
an, sedangkan kelompok terakhir daging atau penggantinya
dalam jumlah le bih sedikit (Lihat Piramida Makanan).
Menyiapkan Makanan yang Sehat
Menyiapkan makanan sehat perlu seni dan teknik tersendiri,
beberapa hal penting yang harus diperhatikan adalah :
1. Rencanakan makanan yang sederhana.
2. Buat variasi makanan sesuai kebutuhan anda. Pilih aneka
warna, bentuk, konsistensi
(lunak, padat, atau campuran).
Pakailah hanya sedikit lemak, minyak, gula, dan garam untuk
penyedap.
3. Persiapkan dengan berbagai macam cara masaknya. Batasi
yang digoreng hanya 2 kali per minggu.
4. Sesuaikan dengan kebutuhan setiap anggota keluarga.
4 / 19
5. Mengenal Makanan Sehat
Persiapan khusus bagi yang muda, usia lanjut, dan yang
sakit.
Ingat Berat Badan
Perhatikan berat badan anda, jangan sampai makanan yang
dimakan menyebabkan anda menjadi kegemukan. Ingat
overweight atau obesitas akan menimbulkan problem yang
serius, bisa timbul diabetes, sakit jantung, dan tekanan darah
tinggi (baca buku: Mengenal Obesitas).
Bagi yang kegemukan, kalori yang masuk melalui makanan dan
minuman harus lebih kecil daripada kalori yang dibakar, oleh
karena itu selain diet juga harus berolahraga.
Makanan yang banyak mengandung kalori adalah yang banyak
lemak dan manis.
Makanan Sehat Harus Rendah Lemak
Perhatikan kebiasaan kita, makanan kita sehari-hari biasanya
adalah kaya akan lemak, dan banyak penyakit serius dapat
bermunculan akibat sering konsumsi lemak. Jadi membatasi
lemak dalam makanan adalah prioritas utama makanan sehat.
Ada tiga macam lemak yang terdapat dalam makanan:
5 / 19
6. Mengenal Makanan Sehat
1. Lemak Jenuh (Saturated Fat):
mengandung banyak kolesterol, bisa menumpuk di dinding
pembuluh darah, menyempitkan dan menyumbat pembuluh
darah, dengan akibatnya timbul penyakit jantung bahkan
kematian.
2. Lemak Tak Jenuh Rantai Jamak (Polyunsaturated Fat):
dalam jumlah tidak berlebihan baik buat kesehatan, karena
dapat menurunkan kolesterol.
3. Lemak Tak Jenuh Rantai Tunggal (Monounsaturated Fat):
juga menurunkan kolesterol dalam jumlah tertentu.
Bagaimana Mengurangi Lemak Jenuh Dalam
Makanan?
6 / 19
7. Mengenal Makanan Sehat
1.Pilih minyak nabati seperti minyak jagung atau minyak soya
(kedelai) daripada minyak hewani seperti minyak babi.
2.Baca label yang tertera pada minyak sayur (vegetable oil),
pilih yang mengandung teru lemak tak jenuh rantai tunggal atau
jamak.
3.Pakai margarin tak jenuh daripada butter.
4.Pilih daging kurus, daripada daging sosis atau luncheon meat
(daging kaleng).
5.Buang lemak pada daging, dan pisahkan kulit dari ayam dan
bebek.
6.Banyak makanan sayuran termasuk tahu dan kacang,
daripada banyak daging.
7.Pilih susu rendah lemak (low fat) daripada susu fullcream.
8.Kurangi masak dengan cara menggoreng, lebih baik
mengukus, rebus, bakar, atau panggang.
9.Batasi konsumsi makanan goreng yang kaya lemak hanya 2
kali per minggu.
10.Hindari makanan babi, kambing, jerohan, atau yang banyak
mengandung lemak.
11.Jauhi kue yang banyak krim atau minyak. Carilah buah
segar tiap hari.
12.Jauhi masakan kare atau minyak kelapa.
Makanan yang rendah lemak adalah:
tahu, nasi, roti gandum, sup kacang merah, papaya, brokoli.
Makanan yang mengandung lemak sedang adalah: ayam dan
ikan.
7 / 19
8. Mengenal Makanan Sehat
Makanan yang kaya lemak adalah:
kare ayam, mie goreng, kuning telur, babi panggang, daging
kaleng (luncheon meat).
Hindari Kolesterol
Kolesterol dibentuk di hati dan beredar dalam darah. Sebagian
kolesterol berguna untuk kesehatan, akan tetapi dalam jumlah
berlebihan, akan menumpuk di dinding pembuluh darah dan
menyumbat aliran darah, sehingga dapat timbul penyakit
jantung, stroke, bahkan kematian dan menyumbat aliran darah,
sehingga dapat timbul penyakit jantung, stroke, bahkan
kematian.
Untuk mengurangi kolesterol, makanan yang disajikan harus:
1. Gantikan daging dengan tahu, kacang, atau sayuran.
2. Batasi makanan udang, kepiting, kerang, atau jerohan.
3. Untuk orang dewasa sehat, telur dibatasi 2 - 3 butir
seminggu, untuk anak dan remaja, bisa sampai 6 - 7 telur per
minggu.
Untuk yang punya kolesterol tinggi, telur harus dibatasi
8 / 19
9. Mengenal Makanan Sehat
hanya 1 - 2 per minggu.
4. Jauhi lemak jenuh, seperti minyak hewani, susu fullcream,
butter, kuning telur.
Makanan yang kaya kolesterol antara lain adalah: babi,
kambing, kepiting, udang, kerang, kuning telur, jerohan, otak,
hati, bebek atau ayam panggang dengan kulit.
Makanan Sehat harus Kaya Serat
Makanan kaya serat biasanya di-dapat pada sayur, buah,
padi-padian, dan kacang-kacangan. Makanan ka-ya serat
penting untuk melancarkan buang air besar, sehingga
men-cegah konstipasi dan wasir, disam-ping itu juga
mengurangi risiko timbulnya kanker usus besar, penyakit
jantung, dan diabetes.
Makanan kaya serat banyak dan mudah diperoleh di pasar,
harganya lebih murah, dan mengandung banyak vitamin dan
mineral.
Perlu diingat bahwa makanan daging, ikan, udang, telur, dan
susu sama sekali tidak mengandung serat.
Satu lagi yang sangat penting untuk diketahui adalah jangan
mengkonsumsi berbagai macam suplemen fiber tanpa
konsultasi ke dokter.
Sayuran Hijau
Sayuran hijau yang kita beli di pasar seperti sawi dan bayam,
bukan hanya kaya serat, juga banyak vitamin dan mineral.
9 / 19
10. Mengenal Makanan Sehat
Setiap kali kita makan harus ada minimal satu sayur, tapi ingat
cara masaknya, terlalu lama direbus atau mendidih akan
merusak banyak vitamin.
Nasi
Nasi adalah makanan utama kita. Sayang sekali banyak nasi
yang kita konsumsi sudah berkurang seratnya dan kadar
vitamin di dalamnya.
Pengganti nasi adalah mie dan roti, semuanya kaya
karbohidrat.
Ubi-ubian (Root Vegetables)
Termasuk kelompok makanan ini adalah wortel, kentang, ubi,
dan ketela. Makanan ini juga kaya serat dan mengenyangkan.
Perlu diketahui bahwa banyak serat dan vitamin terdapat pada
kulitnya, sehingga waktu menguliti harus tipis dengan air
mengalir agar bersih.
Biji-bijian dan Kacang-kacangan
10 / 19
11. Mengenal Makanan Sehat
makanan pengganti.
kacang mengandung serat, contohnya adalah roti dijadikan
Banyak merah, buncis, dan arcis. Baik sekali untukgandum,
Buah
Negara kita kaya akan buah, banyak buah lokal terutama yang
warna oranye atau kuning kaya akan serat, seperti papaya,
jeruk, pisang, jambu, dan apel.
Garam untuk Penyedap Makanan
Terlalu banyak garam tidak baik bagi kesehatan, lalu
bagaimana membuat makanan kita sedap tanpa banyak
menambah garam?
Garam penting bagi kesehatan, namun kita hanya butuh tidak
lebih dari satu sendok teh garam sehari. Makanan terlalu asin
dapat menaikkan tekanan darah, bisa stroke, tidak baik bagi
jantung dan ginjal.
Seringkali kita mengkonsumsi garam secara berlebihan, banyak
saos tomat, saos pedas, bumbu masak, kecap, monoso-dium
glutamat (MSG), semua mengandung banyak garam.
Banyak makanan disebut mengandung garam yang
“ter-sembunyi” (the hidden salt), misalnya ikan asin, sayur asin,
11 / 19
12. Mengenal Makanan Sehat
kecap asin, telur asin, atau kripik kentang. Kita tidak menyadari
adanya the hidden salt ini bila kita sedang makan keju, daging
kaleng, sosis, ikan yang diasap, termasuk beberapa sayur
dalam kaleng, ham, juga saos tomat dan saos lombok.
Pilih makanan yang berlabel “rendah garam” atau “rendah
sodium”. Bila makan di restoran, cari yang tidak banyak
mengan-dung penyedap MSG.
Ada beberapa pilihan lain sebagai pengganti garam pada saat
anda menyiapkan makanan, misalnya garlic, bawang,
ketumbar, daun sup, atau jahe.
Nikmati Makanan Sehat
Ada orang yang ingin menurunkan berat badan dalam waktu
yang singkat, kebanyakan mereka akan gagal karena mencapai
berat badan ideal butuh kesabaran dan ketekunan.
Ada pula orang yang membenci diet karena takut jadi
kelaparan, pengertian ini sangat keliru karena berdiet adalah
merubah komposisi makanan dan bukan mengurangi makan.
Makanan kaya serat seperti sayur, buah, dan roti gandum perlu
dikunyah lebih lama, dan dibandingkan dengan makanan
12 / 19
13. Mengenal Makanan Sehat
berkalori tinggi seperti makanan berlemak dan manis, makanan
kaya serat biasanya membuat kita lebih lama kenyang, karena
butuh waktu yang lebih lama untuk mencernakannya di perut.
Sayur dan buah adalah snack atau fastfood yang ideal untuk
kesehatan, pikirkan buah kesukaan anda, kemudian anda
tinggal mencuci, mengupas, dan menikmatinya. Sayur dan
buah mengandung kalori rendah, sekitar 35 kalori per 100
gram, beda sekali bila dibandingkan dengan kentang goreng
yang mengan- dung lebih dari 500 kalori per 100 gram.
Salad adalah makanan sayur dan buah yang sehat, murah, dan
mengenyangkan, namun perhatikan jangan memakai dressing
yang banyak lemak dan garam.
Sebelum menu utama, biasakan menikmati dulu salad atau sup
rendah kalori, agar tidak berlomba-lomba menghabiskan
makanan utama (main course) yang tersedia.
Perhatikan Porsi Makanan Anda
13 / 19
14. Mengenal Makanan Sehat
Don‘t always clean your plate ! Belajar untuk tidak
menghabiskan makanan yang dihidangkan bila sudah terasa
kenyang, makanlah perlahan, perlu sekitar 20 menit untuk
makanan di dalam perut untuk memberi signal kenyang.
Jangan takut atau sayang sisa makanan yang tidak dihabiskan.
Porsi makanan untuk pria berbeda dengan untuk wanita,
demikian untuk orang dewasa dan anak kecil. Yang penting
adalah selalu memperhatikan berapa porsi yang pas buat kita
masing-masing. Bila memang sudah cukup, tolak tawaran untuk
makanan tambahan.
Banyak restoran menyajikan makanan dalam porsi besar.
Usahakan selalu minta porsi yang kecil (ukuran small).
Porsi yang memadai untuk kesehatan adalah :
o sayur dan buah: boleh makan sepuasnya,
o havermout atau cereal untuk sarapan pagi: 25 gram atau satu
mangkok kecil,
o roti: 2 helai
o nasi: sebagai makanan utama, kira-kira 5-10 sendok,
o kacang atau biji-bijian: segenggam kecil,
o daging/ikan/unggas: 50-75 gram.
14 / 19
15. Mengenal Makanan Sehat
tekanan darah dan jantung, juga menurunkan kadar gula dan
lemak darah, serta memperbaiki kualitas hidup.
Untuk yang gemuk, olahraga juga dapat menurunkan berat
badan. Jalan aerobik 30 menit sehari misalnya, membakar
ekstra 150 kalori, bila dilakukan setahun penuh dapat
menurunkan berat badan sampai 6 - 7 kilogram.
Beberapa tips untuk hidup aktif berolahraga adalah:
• Minum banyak air sebelum, selama, dan sesudah
berolahraga. Sehari perlu minum 6 - 8 gelas, dan harus minum
lebih banyak
bila udara panas.
• Olahraga perlu pemanasan beberapa menit, dan intensitas di
kurangi bertahap bila akan berhenti.
• Usahakan olahraga secara rutin setiap hari dan terus makin
bertambah intensitas dan lamanya. Tapi ingat bila ada
kekakuan dan nyeri otot mungkin akibat olahraga berlebihan.
• Olahraga tidak boleh dipaksakan, terutama bila baru sembuh
dari sakit.
• Perlu teman untuk olahraga bersama agar tidak jenuh.
• Bergabung dalam perkumpulan olahraga atau fitness center
akan membuat anda lebih termotivasi.
Label makanan terdiri dari:
15 / 19
16. Mengenal Makanan Sehat
1. Tanggal Kadaluarsa (Expired Date)
Dicantumkan tanggal dan ka- pan makanan itu tidak boleh lagi
dimakan.
2. Nama Produk (Product Name)
Biasanya didekat atau dibawah nama barang atau nama
dagang makanan itu, menerangkan makanan apa sebenarnya.
3. Daftar Isi Yang Terkandung (Ingredients)
Berisikan daftar makanan yang terkandung dalam produk itu,
biasanya ditulis berurutan mulai yang terbanyak (dalam gram)
sampai yang paling sedikit.
Perhatikan baik-baik bila anda ada alergi terhadap makanan
tertentu.
Banyak makanan menyebut dirinya rendah kalori, rendah
glukosa, atau rendah lemak, tetapi kita harus hati-hati dengan
membaca terlebih dulu informasi tentang isi makanan yang
terkandung didalamnya.
4. Daftar Kadar Nutrisi (Nutrition Information Panel)
16 / 19
17. Mengenal Makanan Sehat
Dicantumkan pula kadar nutrisi yang terkandung dalam
makanan masing-masing, misalnya sekian gram per 100 ml
makanan.
Bandingkan dengan produk lain, pilih yang sesuai dengan
kebutuhan anda.
5. Cara Pemakaian (Usage Instructions)
Bagaimana cara penyimpanan dan cara penyajian makanan.
6. Data Tentang Produsen (Manufacturer’s Details)
Ditulis nama dan alamat pabrik pembuat makanan, importer
dan distributor.
7. Berat Netto (Net Weight)
Memberi informasi tentang berat makanan diluar bungkus.
Untuk makanan cair dalam kaleng, berat netto adalah berat
makanan dalam keadaan kering dipadatkan.
AIR
Hampir dua per tiga tubuh kita terdiri dari air, air berguna untuk
mengatur suhu tubuh, transport makanan dan bahan yang tak
berguna masuk dan keluar tubuh. Air juga memperlancar buang
air besar. Sendi dan jaringan serta organ tubuh kita butuh air
untuk berfungsi dengan baik.
Kita perlu minum 6 - 8 gelas air per hari. Di udara panas atau
saat berolahraga perlu minum lebih banyak. Ingat minum teh
17 / 19
18. Mengenal Makanan Sehat
dan kopi membuat banyak kencing. Air atau jus buah tanpa
tambahan gula lebih baik daripada minuman soft drink seperti
cocacola.
Kita mengenal bermacam-macam air minum:
Air pet/leding (Tap Water): di beberapa negara maju air
demikian aman untuk diminum.
Air Suling (Distilled Water): air murni dengan penyulingan.
Air Mineral (Mineral Water): dari sumber air alami, masih
mengandung beberapa mineral.
18 / 19
19. Mengenal Makanan Sehat
Air Saring (Filtered Water): dibersihkan dari arsen, timbal, dan
beberapa mikroorganisme.
Air Soda (Sparkling Water atau Carbonated Water):
menyegarkan karena mengandung CO2.
Pilihan harus kepada air yang bersih, bebas dari
mikroor-ganisme.
19 / 19