Δομή εβδομαδιαίου προγράμματος - Β.Λώλης

1. ΔΟΜΗ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

2. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΕΜΦΑΝΙΖΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ ΤΗΣ ΕΠΟ ΕΙΝΑΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΚΑΙ ΕΧΕΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΟ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ. ΑΥΤΟ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΟΤΙ ΚΑΘΕ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΟ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΕΙ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ Η ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΟΓΚΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΤ ΚΑΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ) Η ΑΛΛΑΖΟΝΤΑΣ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ.

3. 10΄ ΖΕΣΤΑΜΑ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ – 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 Χ ΠΙ ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ (ΚΑΘΕ ΠΙ ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΙΠΟΥ 250 ΜΕΤΡΑ) ΣΕ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 1΄ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6’

4. 10’ ΖΕΣΤΑΜΑ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 3 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ – 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 1 ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ (10 ΜΕΤΡΑ) ΚΑΙ ΜΕΤΑ 10 ΜΕΤΡΑ SPRINT X 5 ΦΟΡΕΣ ΣΤΟ ΣΕΤ 2 ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ (10 ΜΕΤΡΑ) ΚΑΙ ΜΕΤΑ 15 ΜΕΤΡΑ SPRINT X 4 ΦΟΡΕΣ ΣΤΟ ΣΕΤ 3 ΚΑΝΟΥΜΕ ΨΗΛΟ ΣΚΙΠΙΝΓΚ (10 ΜΕΤΡΑ) ΚΑΙ ΜΕΤΑ 30 ΜΕΤΡΑ SPRINT X 3 ΦΟΡΕΣ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ (10 ΜΕΤΡΑ) ΚΑΙ ΜΕΤΑ 15 ΜΕΤΡΑ SPRINT X 4 ΦΟΡΕΣ ΣΤΟ ΣΕΤ 5 ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ (10 ΜΕΤΡΑ) ΚΑΙ ΜΕΤΑ 10 ΜΕΤΡΑ SPRINT X 5 ΦΟΡΕΣ ΣΤΑ SPRINT Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 100%

5. 10΄ ΖΕΣΤΑΜΑ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ – 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 6 Χ 150 ΣΤΟ 30’’ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 50 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ 40’’ . ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6’

6. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΥΚΙΝΗΣΙΑΣ - ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ

7. ΥΠΟΔΕΙΓΜΑΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑΣ ΚΑΡΤΕΛΑΣ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΟΝΟΜΑ: ΒΑΣΙΛΗΣ ΛΩΛΗΣ ΗΛΙΚΙΑ: 38 Σ.Β.: 85 ΓΥΜΝΑΣΤΗΣ: WERNER HELSEN ΔΕΥΤΕΡΑ 12 / 10 / 07 ΚΑΙΡΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ: ΖΕΣΤΗ ΔΙΑΘΕΣΗ: 2 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ : 15΄ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΓΗΠΕΔΟ (60%) – 10΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ: 1 Χ 10΄(80%) – 1 Χ 2΄(60%) 1 Χ 8΄(80%) – 1 Χ 1΄30’’΄(60%) 1 Χ 6΄(80%) – 1 Χ 1΄(60%) 1 Χ 4΄(80%) – 1 Χ 30’’(60%) ΤΡΙΤΗ 13 / 10 / 07 ΚΑΙΡΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ: ΗΠΙΟΣ ΚΑΙΡΟΣ ΔΙΑΘΕΣΗ: 5 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ : 20΄ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΔΑΣΟΣ (60%) – 10΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - 10Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 100m ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ: 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΑΝΗΦΟΡΕΣ 60 m. (80-90%) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1’ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ ΚΑΙ 6’ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ 2 ΣΕΤ ΤΕΤΑΡΤΗ 14 / 10 / 07 ΚΑΙΡΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ: ΔΙΑΘΕΣΗ: ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ: ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ: ΔΕΝ ΕΚΑΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΛΟΓΩ ΔΟΥΛΕΙΑΣ ΠΕΜΠΤΗ 15 / 10 / 07 ΚΑΙΡΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ: ΖΕΣΤΗ ΔΙΑΘΕΣΗ: 1 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ: 10’ ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 50-60% HRmaxΣΕ ΧΟΡΤΑΡΙ ΓΗΠΕΔΟΥ ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ: 30’ ΜΕ ΑΛΛΑΓΕΣ (30’’ ΓΡΗΓΟΡΑ 165-180 ΣΦΥΓΜΟΥΣ – 1’ ΑΡΓΑ 130-140 ΣΦΥΓΜΟΥΣ. 20’ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ – ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΚΑΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΚΟΡΜΟΥ

8. ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 16 / 10 / 07 ΚΑΙΡΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ: ΔΡΟΣΙΑ ΔΙΑΘΕΣΗ: 7 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ: ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ: ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΠΟ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ 16/10 ΤΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΠΟΥ ΘΑ ΓΡΑΦΟΝΤΑΙ ΣΤΗΝ ΕΝΟΤΗΤΑ ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ ΕΙΝΑΙ: ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ π.χ. ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΔΑΣΟΣ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ( ΣΕ ΜΕΤΡΑ) ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΝΤΑΣΗ ( %HR max) ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ( ΣΕ ΛΕΠΤΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ) Η ΔΙΑΘΕΣΗ ΘΑ ΑΞΙΟΛΟΓΗΤΑΙ ΜΕ ΕΝΑΝ ΑΡΙΘΜΟ ΑΠΟ 1-10 ΩΣ ΕΞΗΣ: 1 ΚΑΘΟΛΟΥ ΔΙΑΘΕΣΗ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2-5 ΛΙΓΗ ΔΙΑΘΕΣΗ 5 ΜΕΤΡΙΑ ΔΙΑΘΕΣΗ 6-10 ΠΟΛΥ – ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ ΔΙΑΘΕΣΗ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ: ΤΗΝ ΠΕΜΠΤΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΝΟΙΩΘΑ ΠΟΛΥ ΚΟΥΡΑΣΜΕΝΟΣ ΚΑΙ Ο ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ ΤΟΥ ΔΕΞΙΟΥ ΜΟΥ ΠΟΔΙΟΥ ΗΤΑΝ ΣΦΙΧΤΟΣ .Ο ΦΥΣΙΚΟΘΕΑΡΑΠΕΥΤΗΣ ΠΟΥ ΤΟ ΕΞΕΤΑΣΕ ΜΟΥ ΕΙΠΕ ΟΤΙ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΕΛΑΦΡΙΑ ΘΛΑΣΗ ΚΑΙ ΜΟΥ ΕΚΑΝΕ 2 ΘΕΡΑΠΕΙΕΣ. Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ ΤΡΙΤΗΣ ΜΟΥ ΦΑΝΗΚΕ ΔΥΣΚΟΛΗ.ΟΙ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ 4 ΑΝΗΦΟΡΕΣ ΠΗΓΑΝ ΠΙΟ ΑΡΓΑ ΑΝΑΓΡΑΦΟΝΤΑΙ ΟΙ ΛΟΓΟΙ ΑΠΟΧΗΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ , ΤΥΧΟΝ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ, ΟΙ ΑΛΛΕΣ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΑΦΟΡΟΥΝ ΣΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

9. ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΕΝΑΝ ΑΓΩΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

10. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΕ ΓΗΠΕΔΟ: 10’ ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 50-60% HRmaxΣΕ ΜΑΛΑΚΟ ΕΔΑΦΟΣ (ΕΑΝ ΥΠΑΡΧΕΙ) ήΔΑΣΟΣ(ΟΜΑΛΟ) ή ΧΟΡΤΑΡΙ ΓΗΠΕΔΟΥ 10’ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 15’ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΩΝ 8-10 ΕΥΘΕΙΕΣ 50-70μ.ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 60-70%

11. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ: 10’ ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 50-60% HRmaxΣΕ ΔΙΑΔΡΟΜΟ 10’ ΣΤΑΤΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΜΕ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΕΝΤΑΣΗ 10’ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 10’ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΩΝ 10’ ΑΣΚΗΣΕΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ (Π.Χ. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ , ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ , ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ή ΕΛΞΕΙΣ ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΑΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ) . ΣΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Η ΕΝΤΑΣΗ ΔΕΝ ΘΑ ΞΕΠΕΡΝΑΕΙ ΤΟ 70% ΤΟΥ ΜΕΓΙΣΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΗΚΩΣΕΙ Ο ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΣ , ΤΑ ΣΕΤ 1-3 ΚΑΙ ΟΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 10-12.

13. ΧΡΗΣΗ ΚΑΡΔΙΟΣΥΧΝΟΜΕΤΡΟΥ (POLAR) ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΚΑΙ ΤΩΝ ΤΕΣΤ

16. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ

17. ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΟΙΛΙΑΣ – ΡΑΧΗΣ ΜΕ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΣΕ 2-3 ΣΕΤ ΤΩΝ 10 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ

18. ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΟΙΛΙΑΣ – ΡΑΧΗΣ ΜΕ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΣΕ 2-3 ΣΕΤ ΤΩΝ 10 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ

19. ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ – ΔΙΑΤΑΣΗ ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΥ

20. ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥ

21. ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΟΡΘΟΥ ΜΗΡΙΑΙΟΥ – ΙΣΧΙΟΚΝΗΜΙΑΙΩΝ - ΓΛΟΥΤΙΑΙΩΝ

22. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ - ΣΥΝΑΡΜΟΓΗΣ

23. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ - ΣΥΝΑΡΜΟΓΗΣ

24. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ - ΣΥΝΑΡΜΟΓΗΣ