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Semelhante a 老年养生手册
老年养生手册
- 1. Senior Wellness Handbook Chinese American Senior Services Association 华美老年协会（CASSA） 2012
- 2. 目 录 第一篇 迈开你的腿 锻炼方法 8 章 1 - 8 页 第二篇 管住你的嘴 营养常识 14 章 9-25 页 第三篇 放开你的心 心理修养 19 章 27-45 页 第四篇 健康永伴随 自我鉴定 6 章 45-53 页
- 3. “老年养生手册”编者的话 老年人关注自己的健康。在当前的信息时代，有关保健养生、延年益寿的秘笈、偏方、忠 告、甚至“科学”论述等，从报纸、杂志、电视、互联网等各种渠道，铺天盖地而来。真 真假假，假假真真，使人眼花缭乱，无所适从。 为了解除老年人的困惑，免受误导，以减少财物的浪费、健康的受损，华美老年协会决定 编写一本有根有据、切实可行的“老年养生手册”，供老年人参考。消息一经传出，立即 收到许多来信。有的要求邮寄手册；有的热情的寄来各种保健、养生的资料；有的表示愿 意参与编写工作。这充分说明老年人受各种秘笈、偏方的困扰，已经忍无可忍；而一本有 科学根据，行之有效的“老年养生手册”的确是老年人急迫需要和期待的。 我们不会向你介绍什么“灵丹妙药”、“取巧捷径”，推荐的只是一些“老生常谈”的普 通知识。要知道，其所以能够“常谈”而经久不衰，才是能经受住时间考验的真理。像那 些“绿豆防癌”之类的神话，即便能将绿豆价格抬高十倍，终究是昙花一现，早晚会被拆 穿，而被抛弃的。 “养生之道”众说纷纭。也可以说是五花八门，千奇百怪。抛开那些故弄玄虚，骇人听闻 的无稽之谈，所谓“养生之道”大约可以归纳为这样一段顺口溜：“迈开你的腿,管住你 的嘴,放开你的心,健康永伴随。”我们以此作为编写“老年养生手册”的大纲，介绍一些 老年人强身健体的可行方法。 华美老年协会再一次发挥了义工的潜力，并邀请有识之士组成了“老年养生手册”编辑 组，对手册的每篇文章进行审阅、修正，务求杜绝误导性信息。并邀请中国著名营养学权 威 陈君石（中国疾病预防控制中心 营养与食品安全所 研究员，中国工程学院院士）指 导及参与营养部分的编写，以保证手册的可靠性与可行性。手册也结集了我们“与君分享 俱乐部”会员间 E-Mail 转发互联网上推荐的文章和会员自己的生活体验小品等等。另 外，“迈开你的腿”是保健活动部分，我们把这篇特别录制成光碟，随手册附赠。 华美老年协会 2010 年编写了一本“老年服务手册”，介绍政府和非牟利团体提供的老年 服务和福利项目。出版以来，深受老年朋友欢迎，根据这本手册的介绍，许多人申请到他 们需要的帮助。这次，“老年养生手册”的编写，目的仍然是为老年朋友解疑答惑，排忧 解难。希望由于我们的用心，使华裔老年朋友们在这异国他乡能够参考手册介绍的简单方 法，轻松、愉快地养生，拥有一个安宁、潇洒、快乐、健康的晚年。这就是我们创办华美 老年协会的宗旨。 老年养生手册将在华美老年协会网站 www. cassaseniors.org 上刊登，欢迎上网阅读。 华美老年协会“老年养生手册”编辑组 2012 年 4 月 28 日
- 4. 1-1 “迈开你的腿” 前言 随着年龄的增加，老年人全身各系统功能逐渐衰退，适应能力和抵抗力减弱。生命在于运 动，如能坚持天天运动，特别是户外活动，则可增强体质，延缓衰老，减少疾病。 户外活动对老人有什么好处？ 维持健康体重和骨骼健康：活动能增加身体的能量消耗，维持健康体重。户外活动 可接受紫外光照射，促进维生素 D 合成，维持骨骼健康； 改善心脏功能：运动能增强心肌的收缩力，促进血液循环，延缓动脉硬化； 改善呼吸功能：运动可使全身肌肉（包括呼吸肌）活动增加，肺功能得到改善； 改善消化吸收功能：运动能加强胃肠蠕动及消化系统血液循环，促进消化腺分泌， 利于食物的消化吸收，提高食欲，保持大便通畅； 增强肌肉和关节功能：运动可预防肌肉萎缩，提高肌肉的力量；增强骨质，改善关 节的柔韧性和灵活性，减少关节疼痛和骨折的发生； 改善中枢神经系统的调节功能：提高神经系统的判断能力，并做出准确、迅速的反 应，使人体适应环境变化，生命活动得以正常进行,延缓脑萎缩和衰老的危险；可 以调节紧张情绪，舒展身心，有助安眠；可以陶冶情操，保持健康的心态。 适合老年人的户外活动有哪些？ 1 耐力運動（Endurance）增強心肺功能。健走為最佳方式。 2 強度運動（Strength） 延緩肌肉萎縮。利用啞鈴或健身帶是不错的选择。 3 靈活運動（Flexibility） 保持關節靈活性。健身操应为首选。 4 平衡運動（Balance） 预防跌跤、骨折。太极拳、太极剑，平衡体操值得推荐。 老年人运动要注意什么？ 循序渐进，由简入繁，持之以恒；最好坚持每天锻炼，至少每周四次以上。 适量适度：根据自身的健康状况选择适当的运动项目、强度、频率和时间。活动时 间至少半小时，最好一小时。运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。 注意觀察身體反應：剛開始運動時，可能會在運動後出現肌肉酸痛及不適，但酸痛 若延續 48 小時以上，则可能需要減少運動量。如果出現胸痛或不適，應當停止運 動，及時向醫生諮詢，以決定是否繼續運動。 专家咨询：有高血压、心脏病、糖尿病或骨质疏松的老年人，应先向医生请教，以 制定适合自己的运动计划。定期体检，修正计划。 本手册介绍的健走、暖身及平衡运动及健身操是最基本的运动方式，如果每天能用一两个 小时完成这些运动，持之以恒，定能获益非浅。 1
- 5. 1-2 健走 – 迈向健康之道 健走是最简单的运动。不花钱，不需要特定的时间和场地，只要有一双舒适的鞋就够了。 健走的好处： 健走能增强心肺功能，促进血液循环，强肌健体，放松减压，帮助睡眠。 健走也能调节体重，消耗热量，帮助防范高血糖或高血压。 设定目标： 1. 依照你的体力，制定一个月的目标。比如，每周走三四次，每次走 15 分钟。 2. 当第一个目标达成时，要给自己一个奖励，同时制定下一个目标。 3. 如果没有达成目标，也不要放弃。虽说改变习惯不容易，但是只要你尝试了，总会 渐渐的变得容易了。 4. 做个记录。每次走完，写下你的成果和感受。市面上有多种步程计（Pedometer）， 能显示出你走的里程数或是步数。 开始行动： 健走前先舒展肢体，拉拉筋，做好暖身运动。 走路时，抬头挺胸，脚跟先着地，双臂自然摆动。 把健走分成三段：先慢走 10 分钟，然后快走 10 分钟，再慢走 10 分钟。 停下来之后，还要做舒展和拉筋的动作。 每周至少走三四次。循序渐进，数周后，逐渐增加走路的速度，距离和时间，最好 能达到 30 分钟。如果无法一次走完 30 分钟，可以在一天之内分数次完成。 如果你边走路边说话，说得很顺畅，完全不受影响，你可能走得太轻松，不够快； 如果你走得快，快到完全无法说话，那就过度了。 建议夏天穿棉衫，吸汗又快干；冬天穿多层的衣服，以便过热时容易脱下。 可以带一小瓶水，以免口渴。烈日下要擦防晒膏。 安全提示： 如有下列疾病或不适，请先询问你的保健医生你是否适合健行。 高血压或心脏病，运动时胸口不舒服，身体左侧疼痛，骨关节病；经常头晕，稍微 活动就气喘吁吁，年过 50 却很少运动，或是你的身体有特殊状况。 手上和脚踝处不要携带负重物，以减少受伤的机率。 偶尔走不同的路线，和家人或朋友一道走，要留意周遭环境。 选择白天或是光线良好的地方走，不要戴珠宝首饰。 2
- 6. 1-3 暖身及平衡运动 (动作演示请看光盘) 预 备： 两脚开立，与肩同宽，全身放松，顺其自然。 头 部：梳发、浴面、鸣天鼓。 向前低头、向后仰头；向左扭头、向右扭头；向左歪头、向右歪头。 指腕关节：手指一抓一放，动作幅度由小到大；两手前伸，手腕向里绕动、向外绕动。 肘关节： 两臂屈肘向上，手心向着耳朵，再下落至体侧。 两腿微屈，随着向左转腰、向右转腰做云手和搂膝拗步。 肩关节： 手心向上，两臂侧伸，向前、向后绕动；翻转手心向下，再做绕动。 两肩同时向前绕动，向后绕动，再左、右分别绕动。 两臂放松，自然下垂，随向左、向右转腰而前后摆动，好似波浪鼓。 左脚上步成弓步，左手扶左大腿，右臂在右侧先向前再向后抡大圆； 换右脚上步，右手扶右大腿，左臂在左侧先向前再向后抡大圆。 腰髋关节： 重心在右，左腿伸直，向前后左踢腿；换右脚重复。 重心在右，左腿屈膝提起，向左侧开胯，右摆回到正面；换右腿重复。 两脚肩宽，两手叉腰，顺时针扭胯，逆时针扭胯。 两脚肩宽，两手叉腰，向右转身，眼看后面，左转回到正面；再向左转身向后看。 两脚肩宽，身体前倾，两臂自然下垂，顺时针后仰绕圆，逆时针重复。 两脚肩宽，两臂上举分开，体后仰、吸气；体前倾，两腿屈蹲手扶膝、呼气。 膝关节：两腿略屈，两手扶膝，向左绕动、向右绕动、向里绕动、向外绕动。 左腿屈膝提起，左右绕动、前踢后摆；换右腿重复。 踝关节：重心在右，左脚尖点地，左右绕动；换右脚重复。 左脚前伸，分别向左向右绕动，脚趾上翘下压；换右脚重复。 拉筋： 右腿屈蹲(量力而为)，左腿左侧伸直，双手扶右膝；换左腿重复。 两臂伸直，左臂从右臂下穿过屈肘，向左推挤右臂；换右臂重复。 两臂屈肘，右手摸右肩后侧，左手摸右手肘关节，身体向左侧弯屈；换左臂重复。 两手手指互叉，手心向前，用力前推；用力上举，手心向上，身体后仰。 整理运动：两手轮换拍打双臂，再拍打前胸、双腿；原地轻轻跳起，放松全身。 3
- 7. 1-4 健 身 操 (动作演示请看光盘) 预备动作：原地踏步，两脚脚跟提起落下，同时两手胸前击掌。 伸展运动： 两臂前伸，手心相对；左脚正前方上步，两臂在两侧绕圈后上举； 左脚收回，两臂下落至体侧；换右脚重复。 扩胸运动： 左脚前方弓步，两手半握拳向后震三次；左脚收回，两臂下落体侧； 换右脚重复。 踢腿运动：两臂侧平伸，手心向下，左腿向左伸直侧抬；两臂下落，左腿落下； 两臂上举，手心向前，左腿伸直后踢；左腿落下，两臂下落至体侧； 换右脚重复。 体侧运动：左脚左迈，两臂两侧平伸，手心向下；左手叉腰，右手右侧上举，向左 侧摆动,身体向左侧倾斜；左脚收回，两臂下落至体侧；换右侧重复。 体转运动：双脚肩宽，两臂屈肘，手心向下；向左转身三次；向右转身三次。 全身运动：左脚左迈，两手上举体后仰；体前倾两手触地；左脚收回，两腿屈蹲 (量力而行) ，两手扶膝；直立，两臂下落至两侧；换右脚重复。 跳跃运动：原地踏步；两脚轮换，后踢跳跃。 整理运动：左腿提起落下，两臂向两侧平伸再至体前交叉；换右腿重复；两臂 上举，下落时体前交叉。 （参照广播体操动作编排） 4
- 8. 1-5 增强肌力锻炼 （动作演示请看光盘） 肌肉锻炼能增强全身的血液循环，延缓肌肉萎缩，保持强健的体魄。以下介绍几种比较安 全的锻炼方法。运动次数和强度，请根据自身体质，量力而行。 利用橡筋带，锻炼双臂肌肉力量 1. 将橡筋带的一头固定在门轴或楼梯扶手上： 面向橡筋带，右手握住橡筋带，用力拉紧、放松。换左手重复。 背向橡筋带，右手握住橡筋带，用力推出、收回。换左手重复。 橡筋带横置胸前，两手握住橡筋带两头，用力向两侧拉紧、放松。 橡筋带一头踩在右脚下，另一头用右手握住，用力向上拉紧高举、落至肩头。 换左手重复。 2. 二人互动法： 两人面对面，双手互相拉住对方的橡筋带，同时拉紧、放松。 两人背对背，双手互相拉住对方的橡筋带，同时向前水平推出、收回。 利用哑铃，锻炼双臂肌肉力量 双脚分开与肩同宽，双手握哑铃于身体两侧。 手心向下，向前抬起双臂至肩高，稍停片刻，慢慢下落至体侧。 手心向上，屈肘抬起双臂至肩高，稍停片刻，再下落至体侧。 左手向上高举哑铃，屈肘慢慢下落至左肩，一伸一屈；换右手重复。 两手向上提至腋下，向两侧平推，再慢慢下落至体侧。 利用椅子，锻炼腰、腿部肌肉 端坐椅上，双脚分开，与肩同宽，两臂交叉抱肩，站起、坐下。 端坐椅上，两腿向前伸直，向前弯腰至头触膝，慢慢起身坐直。 端坐椅上，双手放膝上，一腿向前抬起，脚跟前蹬，再慢慢放下。两腿轮换。 站在椅后，手扶椅背，体前倾，右腿向后伸直，尽量高抬，然后屈膝。 换左腿重复。（如用单手或松手，可锻炼平衡能力）。 站在椅后，手扶椅背，两脚脚跟踮起、落下，踮起时可稍停片刻，重复多次。 5
- 9. 1-6 八 段 锦 (动作演示请看光盘) 八段锦是我国古代流传的保健操，始于春秋战国时期。共有八个动作。眼下流行的八段锦 有多种版本，你可以选择你喜爱的版本。 1. 双手托天理三焦 两脚开立与肩宽，两腿略屈蹲，腹前捧掌，手心向上；两手向上托起至胸前， 再翻掌向上托至头顶，同时两腿伸直，抬头看天；两手从两侧下落至体侧。 2. 左右开弓似射雕 马步站立，两手腹前交叉，向两侧打开平伸；绕到前方再收至胸前交叉； 里侧的手握拳屈肘侧拉，外侧的手，食指竖起指向侧方，如射箭；两手松拳， 平伸，下落至体侧，两腿伸直。 3. 调理脾胃单举手 两脚开立与肩同宽，两腿略屈，两手腹前捧掌，手心向上；一手上托，一手下按， 重心移到上托手一侧，慢慢把腿伸直，尽量伸展肢体。 4. 五劳七伤往后瞧 两脚并拢站立，右手后背，左手向左侧平伸，绕到颈后按揉右侧风池穴； 身体右转向后瞧；身体转正；左手后背，换右手做。 5. 摇头摆尾去心火 马步屈蹲，两手扶膝，重心左移，身体左转，扭头仰视；身体转正( 不要低头 ) ； 换右侧做。 6. 双手攀足固肾腰 两手上举，向前弯腰，两手后甩捶腰；两手沿大腿后侧向下摸至脚跟，再绕至 脚尖；向上摸小腿里侧、膝盖、大腿外侧，同时身体慢慢直起。 （注意：向前弯腰，向下摸腿时腿不要弯）。 7. 攥拳瞪目增气力 马步站立，两手握拳在腰旁，两腿屈蹲，瞪目，左手向前冲拳；向左翻绕，五指伸 开，手心向上；从小拇指开始收拢五指成握拳；左手收回，站起；换右手做。 8. 背后七颠百病消 两脚并拢，双手背后，脚跟提起落下，先慢后快。 整理活动：拍拍手、掐颈椎、按摩腰、拍拍腿、掐膝眼、叩叩头、捏捏鼻、拉耳垂、 踢踢腿、掰小腿、全身放松 。 6
- 10. 1-7 拍打运动 要维持身体健康，延缓衰老，减少疾病，坚持运动是关键。常言道：“户枢不蠹，流水不 腐”。又说“生命在于运动”。对于高龄或体弱的老人，不宜做较剧烈的运动时，可以做 一些力所能及的轻微运动。这里介绍一套拍打运动，经常搓揉双手、双脚、耳朵，到处敲 敲打打，也可以促进血液循环，起到保健强身的作用。 至于操作的次数，应该根据本人的体力和健康状况，量力而为，逐渐增加。 1 拍拍双手：互按指肚， 叉击四指， 叉击虎口， 平击合谷， 侧击鱼际， 互敲掌根， 互拍手背， 击打掌心， 然后用右手拇指、食指搓揉左手各手指，再换左手搓揉右手各手指。 2 揉揉耳朵：经常捏揉耳朵，不但耳朵会发热，面部头部都会有发热的感觉。这样 可以改善面部血液循环。 提拉耳尖；外拉耳轮；下拉耳垂；按压耳窝；上推耳根；鼓膜按摩。 3 十指梳头：可以刺激头部的神经，增加脑部的血液循环。 4 拍臂打腿：拍打双臂；拍打双腿；拍打双膝；拍打前身。 5 动动双脚： 平臥正躺姿勢，雙腳掌向外側外展，然後內收回正。 同樣姿勢，雙腳掌向前方按下，然後回正。 同樣姿勢，雙腳腳趾向前向下方按下，然後輕輕放鬆回正。 平臥正躺姿勢，雙腳同時或單腳輪留屈膝後，再向前伸直，然後回正。 7
- 11. 1-8 太极拳 (动作演示请看光盘) 太极拳具有强身健体功能。身体机能的衰退，可以通过运动来改善和调整。太极拳以其柔 软的运动，促使力的转移，对老年人防止摔跤很有帮助。太极拳由意念带动身体的锻炼， 它能给人们带来维持平衡，克服恐惧摔跤的心理。 练好太极拳的要领： 锻練過程中，以腰的转动带动推手，配合呼吸。讲究調身、調心、調息三项。 （无论你练哪一式太极拳，以下要领都是自修要略） 能松能静，无视无听，抱神以静。 立身中正，上下相随，其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。 虚实分明，如无虚实，即无阴阳，无阴阳则非太极 。 相连不断，太极用意不用力，自始自终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。 以心为令，以心行气，以气运身，手足随腰而动，牵一发而动全身。 二十四式太极拳动作名称： 1、起势 13、右蹬脚 2、左右野马分鬃 14、双峰贯耳 3、白鹤亮翅 15、转身左蹬脚 4、左右搂膝拗步 16、左下势独立 5、手挥琵琶 17、右下势独立 6、左右倒卷肱 18、左右穿梭 7、左揽雀尾 19、海底针 8、右揽雀尾 20、闪通臂 9、单鞭 21、转身搬拦捶 10、云手 22、如封似闭 11、单鞭 23、十字手 12、高探马 24、收势 8
- 12. 管住你的嘴 2-1 “管住你的嘴”前言 p. 9 2-2 平衡膳食 吃出健康 p. 10 2-3 控制体重 食不过量 p. 11 2-4 碳水化物 供给能量 p. 12 2-5 蔬菜水果 有益健康 p. 13 2-6 膳食纤维 重要篇章 p. 14 2-7 水和饮料 关系健康 p. 15 2-8 骨质疏松 预防有方 p. 16 2-9 降胆固醇 保护心脏 p. 17 2-10 少盐少油 远离病恙 p. 18 2-11 保健食品 小心上当 p. 19 2-12 好添加剂 但用无妨 p. 20 2-13 担心过多 无谓伤神 p. 21 2-14 摒弃偏见 莫追时尚 p. 22 附录：主要营养素的常见食物来源 p. 23 主要维生素的常见食物来源 p. 24 体质指数（BMI）简易推算表 p. 25
- 14. 2-1 “管住你的嘴”前言 衰老是不可抗拒的自然现象,而衰老的进程却因人而异。姑且划分为病态衰老，常态衰老 和成功衰老。成功衰老是指 60 岁以上的老年人，生活能够自理，身体健康，情绪稳定， 生命品质较高，衰老的进程缓慢而推迟，慢性疾病得以有效控制。 如何做到成功衰老？除了保持良好的心态，愉悦的心情，有爱心，并积极参与力所能及的 体力活动和体育锻炼外，就是合理营养了。 合理营养是保障健康的物质基础。它不仅有利于健康, 还能延缓衰老，增强机体免疫功 能，从而减少许多慢性病的发生。 平衡膳食（良好的饮食结构与习惯）则是合理营养的基本保障。由中国营养学会推荐的 《中国老年人膳食指南》的十条原则，具体指导你如何达到平衡膳食的要求。在本手册的 “管住你的嘴”一篇中，前九章以问答的方式，对以下膳食指南的十条原则进行了解说。 希望对老年朋友有所帮助。 《中国老年人膳食指南》 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜、水果和薯类 3. 每天吃奶类、豆类或豆制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调用油，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适量 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒，应限量 10. 吃新鲜卫生的食物 在科学传播营养学知识的同时，由于利欲的驱动，一些假信息、伪科学也侍机而起。一时 之间，食物相克致死；微波炉、塑料容器及冰箱隔夜食物致癌；茄子可以降三高，绿豆包 治百病等等，搅得天昏地暗。为了帮助老年朋友在广告大战中站稳脚跟，不为所动，本篇 的后四章介绍了一些科学常识，就常见的误导信息，提出我们的看法，供大家参考。 9
- 15. 2-2 平衡膳食 吃出健康 营养对老年健康有多重要？ 营养对老年人保持生理和心理功能，推迟体力和精力的衰退有重要作用。 可以预防疾病。据报导，老年人发病率和死亡率最高的十种病中，冠心病、糖尿病、 高血压、癌症、骨质疏松和肥胖病等，都和膳食有直接的关系。 为维持健康，老年人每天需要多少营养素？ 不再担任繁重体力劳动的退休老人，每天需要的各种营养素如下： 能量 蛋白质 脂肪 钙 维生素 D 维生素 C 胆固醇 2000 千卡 70 克 40 克 1200 毫克 600 IU 60 毫克 < 300 毫克 这些营养素从哪里来？ 五谷杂粮类 (如米面、杂粮、薯类等) 主要提供能量、碳水化物、蛋白质、膳食纤维 蔬菜水果类 (如叶菜、瓜茄、根茎类) 提供膳食纤维、矿物质、维生素 C 和 B2 奶豆制品类 (如牛奶、豆浆、豆腐等) 提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 B 动物食品类（包括鱼、禽、蛋、肉类）提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A 和 B 纯粹能量类（动植物油、淀粉、糖、酒类）主要提供能量 什么叫做“平衡膳食”？ 食物多样、谷类为主：建议每天吃 200-350 克。 多吃蔬菜、水果和薯类：建议每天吃蔬菜 400-500 克；水果 200-400 克。 每天吃奶类、豆类或其制品：建议每天吃 300 克；豆类及坚果 30-50 克。 经常吃适量的鱼、禽、蛋、肉：建议每天吃 50-100 克 三餐分配合理：早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。 [注]：28 克（gm） = 1 英两（oz） 454 克（gm） = 1 磅（lb） 中国人的“平衡膳食宝塔” 用“宝塔”将平衡膳食要求具体化。 用拳头的大小简单说明需要吃多少食物 1 个拳头 肉类 2 个拳头 谷类 2 个拳头 豆和奶制品 5 个拳头 蔬菜和水果 10
- 16. 2-3 控制体重 食不过量 什么是健康体重？如何计算？ 当前世界各国都用“体质指数”（Body Mass Index）（BMI）作为评价成年人体重是否合 适的主要指标。其计算方法如下： 体质指数（BMI）== 体重（公斤）/ 身长（米）的平方 世界卫生组织的体质指数分级标准 体质指数 BMI < 18.5 BMI = 18.5-25 BMI = 25-30 BMI > 30 健康状况 消 瘦 健康体重 超 重 肥胖病 体重和健康有什么关系？ 体重过低（消瘦）可促发胃肠功能紊乱，骨质疏松，免疫力低下，贫血，抑郁症。 体重过高（超重、肥胖）可增加癌症，心血管疾病和糖尿病，骨关节病，脂肪肝， 胆结石，痛风以及内分泌紊乱等多种疾病的发病率。 人怎么会发胖？ 正常人膳食摄入能量应该与身体消耗能量保持平衡。当摄入量超过消耗量时，多余 的能量就会转化为脂肪，在体内堆积，人就会发胖，这种称为“单纯性肥胖”，一 般通过合理膳食调整和增加体力活动就可以得到控制。 有肥胖家族史或患某种疾病，“喝口凉水都发胖”的情形，则需要就医治疗了。 怎么才能合理减肥？ 减少膳食中摄入的能量。我们知道，蛋白质、脂肪、碳水化合物是膳食能量的主要 来源。一克蛋白质或碳水化合物可以产生 4 千卡能量，但一克脂肪却能产生 9 千 卡能量，因此，减肥要尽量少吃含脂肪较高的食品，而不是“不吃或少吃主食”。 增加能量的消耗是减肥的另一关键。因此保持健康体重必须坚持每天适量的运动。 减少膳食能量的具体办法有哪些？ 尽量减少烹调用油、糖、酒等纯能量食物 少吃肥肉、动物内脏等脂肪含量高的食物 多吃杂粮，可以增加膳食纤维摄入量 多吃水果蔬菜等低能量食品, 少吃糖果点心、含糖饮料等高能量食品 控制体重要循序渐进，逐步降低体重。短期内降低 10 磅体重是不可取的 最新研究有什么发现？ 美国学者对 600 万人进行 40 年追踪调查发现：超过标准体重 10-15 % 的老人寿命 最长，死亡率最低。这说明体重超标反而可能对人体产生一种保护作用。因此，单 纯使用 BMI 评价肥胖，存在一定的问题。 最近的研究发现，腹部脂肪堆积与心血管疾病和糖尿病的发病率密切相关。如果， 一个人的 BMI 正常，但腰围超标，健康风险仍会增加。专家认为用测量腰围，与 BMI 相结合，有助于更科学地评价肥胖。按中国标准，男性腰围超过 37.4 英寸 （95 cm）,女性腰围超过 35.4 英寸（90 cm）都预示较高健康危险。 11
- 17. 2-4 碳水化物 供给能量 为什么中国人把五谷杂粮叫做“主食”？ 谷类的营养成分非常丰富，其中碳水化物占 75-80 %，蛋白质占 8-10 %，脂肪占 1 % 左 右，是膳食蛋白质、B 族维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，又是最有效、安全、经 济的提供能量的食物。所以，谷类是中国，甚至世界大多数国家传统膳食的主体。 人体需要多少碳水化物？ 正常人平衡膳食，由碳水化物提供的能量应该占 55-65 %。以老年人每天需 2000 千卡热 量计算，需要碳水化物 300 克（按 1 克碳水化物产生 4 千卡能量计），相当于 400 克左右 谷类粮食。 人体不可缺少膳食纤维 膳食纤维属于在人体内不能被消化、吸收和利用的碳水化物，它与淀粉和糖等可利用的碳 水化合物的最大不同点是不产生能量。(详见 P.2-9) 糖是“白色毒药”吗？ 淀粉和糖除了产生能量，不含有其它任何营养素。然而，糖的甜味是人类与生俱来的喜 爱。糖是全世界普遍使用的调味品，也是饮料和零食的重要原料。现在人们往往由于吃得 太多而能量过剩, 因此，糖就成了“控制对象”，甚至被称为“白色毒药”。其实，与其 他食物一样，糖也可以是平衡膳食的一部分。甚至包括糖尿病人，适量吃糖，并注意健康 生活，对健康并无害处。 什么是血糖生成指数（GI）？ 血糖生成指数反映食物与葡萄糖相比使血糖升高的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成 指数定为 100。各种食物进入身体后，碳水化物消化成单糖，进入血液后使血糖升高的速 度和程度不同。血糖生成指数越高，其使血糖升高的速度和程度越高。 血糖生成指数 食 物 80-100 葡萄糖 白糖 红枣 面包 馒头 米饭 面条 米饼 膨化薄脆饼干 烙饼 60-80 苏打饼干 油条 小米 南瓜 西瓜 胡萝卜 菠萝 葡萄干 甜菜 土豆 40-60 荞麦 芒果 猕猴桃 香蕉 玉米 红薯 山药 黑豆 芋头 葡萄 柑 20-40 青豆 苹果 梨 藕粉 牛奶 绿豆 桃 四季豆 柚子 李子 樱桃 20 以下 黄豆 花生 西红柿 黄瓜 芹菜 绿菜花 生菜 菠菜 糖尿病人应该严格限制碳水化物的摄入量吗？ 过去医生严格限制糖尿病人碳水化物摄入量，也就是限制吃谷类食品。现在，科学的发展 证明蛋白质、脂肪和碳水化物，在体内消化后都能变为血糖，因此，严格限制谷类食物不 但无助，反而使患者长期处于半饥饿状态，产生负面作用，对疾病控制不利。因此现在已 经放宽了对糖尿病人碳水化物的限量，建议碳水化物提供的能量占膳食总能量的一半，与 健康人相差不多。同时，强调选择“血糖生成指数”较低(GI 小于 55)的食物。 12
- 18. 2-5 蔬菜水果 有益健康 蔬菜有什么营养价值？ 新鲜蔬菜含 65% - 95% 的水分，供给的能量低, 然而,是维生素、矿物质、膳食纤维的良 好来源。对于保持老年人大便通畅，减少高血压、心脏病、中风、癌症、糖尿病、白内 障、老年性黄斑等慢性疾病的风险具有重要作用。 各类蔬菜有什么特点？ 嫩茎、叶、花菜类（如白菜、菠菜、西兰花）含丰富的维生素 C、胡萝卜素、核黄 素及矿物质、膳食纤维。而根茎类、瓜茄类蔬菜含量较低。 深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、西洋菜、韭菜、红苋菜、西红柿、胡萝卜、红 辣椒、南瓜等）比浅色蔬菜（如白菜、洋白菜、菜花等）维生素含量高。 同一植物中，叶子（如萝卜缨、莴苣叶、芹菜叶）的维生素含量高于根茎部数倍。 野生菜（如荠菜、苜蓿、马齿苋等）的维生素含量，一般高于栽培蔬菜。 老年人如何选用蔬菜？ 每餐有蔬菜, 每天吃两种以上的蔬菜。每天吃 300-500 克（半磅到一磅）蔬菜。 多吃深色蔬菜、绿叶蔬菜等含维生素和矿物质丰富的菜类。 改善烹调方式（急火快炒、蒸或在开水中烫一下），以减少维生素和矿物质损失。 水果有什么营养价值？ 新鲜水果含 85-90 % 水分, 是膳食纤维、维生素（维生素 C、胡萝卜素）和矿物 质（钙、钾、镁）的重要来源, 对调节体内代谢有重要作用。 各类水果有什么特点？ 红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏、山楂等）胡萝卜素含量较高。 枣类、柑橘类、浆果类水果，维生素 C 含量较高。 香蕉、枣、龙眼、山楂等的钾含量较高。 老年人如何选用水果？ 每天吃两三种不同的水果，数量不少于 200-400 克（半磅到一磅）。 根据季节性，选择含营养素较高、成熟和新鲜的水果。 如果为减少饭量，可以在餐前吃水果, 否则，两餐之间吃水果是较好的选择。 蔬菜、水果能够抗衰老吗？ 蔬菜和水果含有丰富的有保健功能的植物化学物质，如类胡萝卜素、酚酸等。这些物质都 具有抗氧化作用，有利于延缓衰老。但食用多种蔬菜、水果方可奏效。单靠一两种食品 （如谣传中的绿豆、茄子），甚至迷信什么灵丹妙药则肯定是有害无益的。奉劝大家不要 庸人自扰。 “衰老”是自然发展规律，延缓衰老也必须是顺 其自然地采取综合措施（保持心情豁达、愉快； 坚持加强锻炼身体；控制平衡膳食）并坚持不懈， 才有成效。任何投机取巧的歪门邪道，只能是 劳民伤财，适得其反。 13
- 19. 2-6 膳食纤维 重要篇章 什么是膳食纤维? 食物中除含有蛋白质、脂肪、碳水化物、维生素、矿物质等五大类营养素外，还有“水” 和另一种纤维状的物质，我们称之为“膳食纤维”。 膳食纤维是人体必需的吗？ 膳食纤维虽不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，维持健康必不可少。国际食 品法典委员会 2004 年第 26 届会议指出, 膳食纤维至少具有以下生理功能： 增加粪便的体积，软化粪便。因此，具有预防便秘的作用。 降低血液中总胆固醇和坏胆固醇的水平。因此，有预防心脏病的作用。 降低餐后血糖和胰岛素的水平。因此，有预防糖尿病的作用。 老年人每天需要多少膳食纤维？ 老年人每天大约需要 20-30 克膳食纤维。摄入量不足时，常见的表现是便秘。至于对血 液胆固醇和血糖的影响也不可忽视。 富含膳食纤维的食物有哪些？ 膳食纤维在植物性食品中含量丰富。蔬菜中一般含 3 % ，水果中含 2 % 左右。 瓜、茄、水果之表皮中膳食纤维含量较多，如果可能，尽量连皮食用。 杂粮比细粮（大米、白面）的膳食纤维含量高，多吃杂粮对身体有好处。 膳食纤维多存在谷类的外皮，粮食加工时损失很多，精白面只有标准粉的 1/3。 每百克食物中膳食纤维含量（克） 食物 魔芋粉 黄豆 大麦 荞麦 玉米面 毛豆 红辣椒 梨 含量 74.4 15.5 9.9 6.5 5.6 4.0 3.2 3.1 怎样增加膳食纤维的进食量？ 每天都吃一些杂粮（小米、玉米、高粱、荞麦、燕麦、黄豆、绿豆等）。 选用（或部分采用）加工程度较低的粮食：如全麦面，糙米等。 多吃蔬菜，特别是胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等含膳食纤维较高的蔬菜。 多吃水果。菠萝、草莓的膳食纤维比香蕉、苹果含量高。 购物时，注意阅读食物标签：市场出售的盒装或袋装食品应该都有食物标签，标明 各种营养素的含量有多少，其中应该也有膳食纤维的含量。 14
- 20. 2-7 水和饮料 关系健康 为什么说水是生命之源？ 水是构成身体的主要成分，老年人水占体重的比率是：女性 46 % ；男性 52 % 。 水参与人体内新陈代谢，所有的生化反应都依赖于水才能进行。 水将营养物质运送到身体所需要的各个部位，又将废物通过尿液排出体外。 水对体温调节很重要，人体可以通过出汗消耗过多的能量，维持体温恒定。 水对重要的脏器和关节起保护作用（如心包膜液、胸膜腔液、关节腔液等）。 人体如何保持水分平衡？ 人体每天由皮肤、呼吸、粪便、尿液排出 2500 毫升水分, 因此必须从食物、饮水中补充 同量的水分以保持平衡。长期以来，有每天要喝 8 杯水的说法。其实确切的说，应是人 体需要补充 2500 ml （8-10 杯）水分，除去食物中含的水分和体内代谢产生的水分，只 需饮水 4-5 杯。 水的排出 水的来源 皮肤 呼吸 粪便 尿液 共计 食物 饮水 代谢水 共计 500 ml 350 ml 150 ml 1500 ml 2500 ml 1000 ml 1200 ml 300 ml 2500 ml 饮水不足对健康有什么影响？ 饮水不足或失水过多，使体内缺水。失水达体重的 2 % 时，会出现口渴、尿少； 失水达体重 10 % 会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性； 失水超过体重 20 % 时，会引起死亡。 饮水有什么讲究？ 每天至少喝 4-5 杯水。饮水应该多次、少量、随意，不要等口渴了再喝水。 晨起一杯水，可以补充夜间由皮肤、呼吸和排尿丢失的水份，降低血液粘稠度。 睡前 1-2 小时喝水，可降低夜间血液粘稠度，但不致增加夜尿次数。 老年人应该喝什么水？ 自来水：美国的自来水是达到饮用水的卫生标准的，可以直接饮用。 白开水：自来水煮沸，可以杀菌、软化水质、保留大多数矿物质，经济实惠。 天然矿泉水：经过无菌处理，含一定的矿物质，但不如白开水经济。 纯净水、蒸馏水：在杀菌、纯化过程中，将人体需要的矿物质也去除了，长期饮用 易造成氟、钾、钙、镁、铁、锌等营养素缺乏，对健康不利，实不可取。 老年人如何选择饮料？ 碳酸饮料（汽水）：基本不含营养素，但可能含有较多糖和能量，建议尽量少喝。 果汁、蔬菜汁：可以提供少量维生素、矿物质和膳食纤维，有益无害。 咖啡：可以提神，但因含有咖啡因，不宜多饮。 茶：含多种对人体有益的植物化学物及微量元素，对人体健康有益, 但也含有一些 不利于营养素吸收的物质，如鞣酸、单宁和咖啡因等。建议喝淡茶，勿过量。 牛奶、豆浆：含丰富的蛋白质和钙，有益健康，值得推荐。 15
- 21. 2-8 骨质疏松 预防有方 什么是骨质疏松症？ 骨質疏鬆症是一種骨密度降低，使骨骼脆弱，以至容易發生骨折的疾病。骨折常發生在髖 關節、脊椎及手腕處。骨質疏鬆症沒有任何症狀，直至骨骼變得十分脆弱，突然發生骨 折。目前，美國約有一千萬人患骨質疏鬆症，三千四百萬人骨密度低于正常，這些人患骨 質疏鬆症的風險較高。據估計，骨質疏鬆症患者 80 % 是女性。 鈣和维生素 D 的作用是什么？ 钙幫助心臟、肌肉及神經正常運作，幫助血液的凝結，又是骨骼的重要成份。 身體需要維生素 D 参与才能吸收鈣。維生素 D 缺乏也妨礙健康的新骨骼形成。最 近的研究表明, 維生素 D 缺乏的老年人容易跌倒。因此，钙和维生素 D 可以提高骨 密度，预防骨质疏松症的发生。 老年人每天需要吃多少钙和维生素 D？ 各年齡階段需要的鈣量不同。美國國家科學院﹙National Academy of Sciences﹚ 1997 年建議老年人鈣攝入量每日 1200 毫克。 維生素 D 的攝入量，專家最近建議每日 600 至 800 國際單位﹙IU﹚（过去为 400） 哪些食品含钙多？ 钙的最好来源是食物。如牛奶、酸奶（Yogurt）、乳酪（Cheese）、冰淇淋、魚及貝類、 某些蔬菜、大豆及豆製品、橙及加鈣橙汁以及坚果類。 如果缺钙怎么办？ 如果從飲食中不能得到足夠的鈣，可以吃鈣片。每天吃 1-2 片（500 毫克/片）。 （如果有喝牛奶或豆浆的习惯，每天一片即可） 除患腸胃疾病者外，不同的鈣片（如碳酸鈣及檸檬酸鈣等）與食品同時服用時，被 人體吸收的程度差不多，碳酸鈣既便宜，含钙还多，应为首选 。 鈣片與食物同時服用有利於人體吸收。一天中分幾次服用，吸收效果更好。 如何满足维生素 D 的需要？ 人體皮膚受到日曬後會自然合成維生素 D。每週只需幾次日曬、每次十五分鐘（在 不塗防曬霜的情況下），即可生成及儲存身體所需的維生素量。 飲食：一般食物中維生素 D 不多，含量较高并适合于老年人的是海魚和蘑菇。 補充劑：药房出售的多种维生素片剂，每片含维生素 D 400 國際單位，如每天服一 片，还需补充 200-400 國際單位维生素 D（加服一片含维生素 D 的钙片即可）。 預防骨質疏鬆症的全面計劃 含有豐富的鈣及維生素 D 的平衡飲食。 補充鈣和維生素 D。 适当室外運動，保证经常晒太阳，但要避免暴晒。 戒煙，戒酒。 必要时與醫生討論，是否需要服用抗骨質疏 鬆症的藥物。 16
- 22. 2-9 降胆固醇 保护心脏 什么是食物胆固醇？ 胆固醇是动物性食物（如肉、禽、鱼、奶、蛋）中脂肪的一个组成部分。 什么是血液胆固醇？ 胆固醇是一种蜡状物质，存在身体各处。血液中有两种带有胆固醇的蛋白质： 低密度胆固醇（LDL）会在动脉中积聚，并使血流减慢, 俗称“坏胆固醇”。 高密度胆固醇（HDL）有助于清除血液中的胆固醇, 俗称“好胆固醇”。 血胆固醇过高，对健康有什么影响？ 胆固醇是身体用以制造细胞膜、维生素 D 和激素的重要物质, 不可缺少。 血胆固醇过高，增加患心脑血管病的风险。除了监测血胆固醇总量，还要分别看坏 胆固醇和好胆固醇的多少。 坏胆固醇过高，会堵塞心脏血管，导致心脏病发作；堵塞脑部血管，导致中风。 除了胆固醇,血脂还包括三酸甘油酯。血三酸甘油酯过高，常与肥胖病、糖尿病、 心脏病有关。 哪些食物含胆固醇高？ 各种动物性食物，都含不等量的胆固醇。请参考下表选择含胆固醇较低的食品。 所有植物性食物均不含胆固醇，可放心食用。 人体本身也制造胆固醇。 每百克食物中的胆固醇含量（毫克）（mg） 含 量 食 物 < 100 蛋白 猪血 猪油 猪耳 蹄筋 瘦肉 鸡肉 海蜇 带鱼 黄鱼 鲤鱼 鲈鱼 生蚝 100-200 动物的心 肚 舌 肠 蹄 肥肉 鲫鱼 鲳鱼 桂鱼 鳕鱼 鲜贝 黄鳝 龙虾 200-400 猪肾 猪肝 河蟹 河虾 河蚬 干贝 黄油 墨鱼 鲤鱼 鲍鱼 凤尾鱼 淡菜 400-800 猪脾 蟹黄 鸡蛋 鸭蛋 虾米 虾皮 鹌鹑蛋 > 800 猪脑 牛脑 羊脑 虾子 鱼子 蟹子 蛋黄 什么是血胆固醇的正常标准？ 总胆固醇 < 200 MG/DL 好胆固醇（HDL） > 40 MG/DL 怎样预防血胆固醇升高？ 尽量选用低脂食品，如低脂或脱脂奶类和冰激凌、植物性黄油等。 尽量选用含胆固醇低的鱼类、禽类，少吃动物内脏。 多吃五谷杂粮和蔬菜水果。 改善烹调方法：多蒸煮，少煎炸，用植物油代替动物油。 彻底戒烟：吸烟会增加体内坏胆固醇含量。 勤运动：坚持适当运动，能增加好胆固醇含量。 必要时，遵照医生建议，服用降胆固醇的药物。 17
- 23. 2-10 少盐少油 远离病恙 盐的成分是什么？它有哪些生理作用？ 盐的化学名称是氯化钠（Nacl）。它含有 40 % 的钠离子和 60 % 的氯离子。钠离 子多可以使血压升高；氯离子是胃酸的成分，可以帮助消化。二者配合起来，又可 以调节身体内的酸碱平衡，维持细胞、肌肉、神经的正常生理功能。吃盐太多容易 引发高血压、中风、胃癌等疾病，也可抑制免疫系统，降低抵抗力。 我们每天应该吃多少盐？ 每人每天只需要一克盐，就能维持生理需要。但为了调味，人们通常每天都会吃进 超过生理需要的盐。中国人，尤其是北方人口重，往往吃盐较多。一般中国人每天 吃盐 15 克左右，超过标准数倍。 世界卫生组织建议每人每天吃盐不超过 6 克。英美准备把标准降到 3-4 克。日本 则提出“吃盐等于自杀”的口号来劝人们少吃盐。 如何控制用盐的量？ 首先要做到心中有数，知道自己每天吃了多少盐。教你个简单的办法：把买回来的 筒装盐写上开始食用的日期，吃完后，计算多少天吃完这筒盐，全家有几个人吃这 筒盐，就可以估计出每人每天吃了多少盐。当然，还有去餐馆或家中来的时候，这 只是个大致的参考。另外，也可以使用标准盐匙（2 克）来衡量用盐量。 多吃清淡食物，少吃咸菜、腊肉等腌制食物。 烹饪多样化（糖醋、咖喱、酸辣等）可以减少盐的用量。 食油的成分是什么？它有哪些生理作用？ 食油的主要成分是脂肪，主要功能是供给能量，维持正常体温。脂肪还含有各种必 需脂肪酸，维持正常生理、生育、生长功能；供给脂溶性维生素（A, D, E, K）， 可延缓衰老，预防骨质疏松。各种食油含脂肪酸的种类不同，营养价值也不同。 我们每天应该吃多少脂肪？吃脂肪太多会有什么问题？ 国际推荐，一般老年人每天吃进脂肪不应超过 40-50 克，或总能量的 30%。其中 包括烹饪油，蛋、豆、奶和鸡鸭鱼肉中所含脂肪。 吃脂肪太多会促使动脉硬化，引发高血压、心脏病、中风；能量过多引起肥胖病， 促发各种慢性病，如糖尿病、痛风、脂肪肝、胆结石、癌症等疾病。 用什么油比较好？如何减少脂肪用量？ 动物油（猪油、牛油、羊油）多含饱和脂肪酸及胆固醇，对健康有害；植物油（豆 油、花生油、芝麻油、菜籽油）含大量不饱和脂肪酸，且不含胆固醇。而且，各种 植物油中所含的各种不饱和脂肪酸不同，因此，将几种植物油混合使用最为理想。 烹饪多样化，少用煎、炸、炒, 多用蒸、煮、炖。凉拌也是减少用油的好办法。 坚果对老人有益，特别是保护心脑血管的健康，但坚果含很高的脂肪。如：花生 44 %，葵瓜子 52 %，核桃 58 %，松子仁 70 %。因此，喜食坚果也要适可而止。 18
- 24. 2-11 保健食品 小心上当 随着人们生活水准的提高，追求健康成为一种时尚，特别是老年人对保健食品的追求。同 时，科学的不断发展也发现了植物中的一些新成分和新功能。因此，保健食品的研究、开 发、推销就越来越热。但过于热衷和盲目相信保健食品，甚至用保健食品代替普通饮食和 慢性病的治疗药物，就很可能对健康带来损害。但也不应该对保健食品全盘否定, 而是应 该因人而异，因产品而异。所以，在这个人人都不能置身事外的保健食品浪潮中，我们需 要学点科学知识来武装自己，既不上当受骗，又不丢失机会。 如何选择保健食品？ 保健食品分为两大类：维生素、矿物质补充剂，和具有生物活性的动植物提取物。前者， 如各种单项维生素（如维生素 C、E）和矿物质（如钙、铁），这些片剂在 包装上的成分 和含量明确，价格不贵，可以根据个人的需要购买，必要时向专家/ 医生咨询。特别是针 对自身某些慢性病而购买保健品时，更需要仔细选择适合的产品。需要强调的是，如果你 是为了预防某种疾病而吃某些保健品，往往不会得到什么好处，而在你有病的时候（如糖 尿病），即使是对路的保健品，也只能起辅助治疗作用，不能代替药物的治疗。 营养素补充剂人人都该吃吗？ 一般将维生素、矿物质补充剂称为营养素补充剂。常用的有钙片、铁剂、各种维生素、鱼 肝油丸等。这类产品主要是起保健作用，不能作为辅助治疗用，而且也要根据自身需要选 择。例如老年人为了补充丢失的骨钙，应补充钙片。但这些产品并不是人人都必须吃的。 由 20-30 多种维生素、矿物质组成的多种维生素片，人人都可以吃，有益无害。其原因是 人们不知道什么时候会缺少什么维生素和矿物质，一天一片花费不多，如果缺了什么就可 以补上，而且老年人消化吸收功能减退，维生素和矿物质的需要量相对提高；另一方面， 其配方基本上是营养均衡的，含量又不高，如超过身体需要，也会排出体外，不会在身体 里蓄积而产生有害作用。总之，保证人体摄入足够的营养，最重要的是平衡膳食。而对于 老年人，每天补充一片多种维生素和一片含有维生素 D 的钙片，是有好处的。 抗癌保健品真的能抵抗癌症吗？ 一些得过癌症的人由于想得到根治和怕癌症复发，往往盲目地吃价格十分昂贵的保健品。 例如灵芝孢子粉，其价格不菲，充其量有增强信心和免疫功能的作用，并没有证据表明能 预防癌症复发。鼓吹某种食品可以防癌，甚至治疗癌症，那肯定是骗人的，切不可相信。 预防癌症主要是靠健康生活方式，即合理饮食、适度体力活动、戒烟限酒、精神放松。 购买保健食品的注意事项 购买保健食品最要注意的是虚假宣传。包括美国在内的多数国家都不允许保健品声称有治 疗作用。然而，销售商有意识避免写在产品标签上，而在其他宣传材料（说明书、货架旁 的材料）上，宣传产品的治疗作用。对于我们，最重要的是看产品上标示的成分和含量。 19
- 25. 2-12 好添加剂 但用无妨 食品添加剂是为改善食品品质和色香味，以及为防腐保鲜和加工工艺的需要而加入食品中 的人工合成或者天然物质。如果不用食品添加剂，市面上的食品就不可能如此琳琅满目， 并能满足人们各种不同的需求和喜好。 目前人们对食品添加剂有很多担心，其实是不必要的。因为食品中使用的各种食品添加 剂，是经科学实验证明对人体无害，政府制定法令，严格规定其品质和用量的。因此，依 法使用食品添加剂是安全的。 但由于不法商人的造假行为，发生过一些非法添加物造成的中毒事故（如三聚氰胺）。人 们就归罪于食品添加剂，认为凡是添加剂都“有毒”。一时之间，谣言四起，使得人人闻 言色变，生怕自己吃的食物中有添加剂。其实，从未见过由于使用正规食品添加剂而引起 的食品安全事故。下面介绍一些有关食品添加剂的常识，还添加剂一个清白。 色 素 色素是使食品丰富多彩所必须的，如果市场上所有食品的颜色都是本色的，一定销 路很差。由于有些食品生产者声称所用的是“天然色素”，使人误认为“合成色 素”是不好的。其实，天然色素也不一定是安全的，如天然的黄樟素（黄色）是致 癌的，已被取缔，而合成的色素一般用量较少，只要是政府批准的，都是安全的。 防腐剂 防腐剂由于能够抑制微生物（细菌、霉菌）生长，而具有延长食品保质期的功能。 这对于很多种容易腐败变质的加工食品是必须添加的。如：酱油不加防腐剂就容易 长霉，月饼不加防腐剂，则放不了几天就坏了。但不是所有食品都允许添加防 腐剂的，比如乳与乳制品就不许用防腐剂。因此，与其他添加剂一样，哪些食品允 许添加哪种防腐剂，最大添加量是多少，政府法令中都有详细规定。如果不按照政 府规定添加，就是犯法。 甜味剂 目前美国常用的甜味剂有糖精（Sweet’N Low） 和阿斯巴甜（Aspartame），以后者 用的最多。所有在食品加工或餐桌上用的甜味剂都是政府批准使用的，所以是安全 的。而且，其用量都有自限性，一个人不可能吃进大量甜味剂。媒体上关于阿斯巴 甜有害的种种报道，都是没有科学根据的。 味 精 “味精”商品名“味之素”，学名“麸氨酸钠”，是一种调味品。炒蔬菜时加上 一点味精，就会变得像肉类一样鲜美可口。其实，这并不奇怪，因为肉、虾类之所 以鲜美，是因为含有大量组成蛋白质的氨基酸。而“麸氨酸钠（味精）”正是产生 鲜味的氨基酸。同时味精也是人体的“必需氨基酸”之一，身体不能合成，必须来 自食物。麸氨酸钠对大脑的生长及功能起着重要作用。难怪医生对先天性痴呆患儿 常开的药物是“麸氨酸钠”。可见“味精”实在是好东西，对健康有益无损。 20
- 26. 2-13 担心过多 无谓神伤 在当今的网络时代里，许多有益的知识通过网络，得以迅速传播，使我们可以很方便地得 到许多信息。但遗憾的是一些无稽的谎言披着科学的外衣，也充斥其中，给人们，特别是 老人带来诸多困扰和误导，造成心理的负担，无谓的恐惧, 杞人忧天，不得安宁。这里我 们列举一些传播较广的误导性说法，用科学知识加以分析，以解除老年朋友的疑惑。奉劝 老年朋友远离那些骇人听闻的传言。要知道，担心过多不但伤神而且伤身。 转基因食品有危害吗？ 人们担心转基因食品的安全性，并无科学根据，只是害怕“基因”这两个字。其实 农业上使用传统杂交技术产生新品种由来已久。农业上的杂交新品种都是基因改变 的结果。人们认为杂交是天然的，而转基因则是人工的。认为天然的一定安全，而 人工的就不安全是没有道理的。何况，转基因产品的产生要经过长期、大量的研究 和试验，以及政府的批准。不但是在农业生产上要有优势，而且要安全、无害。 应该花高价买“有机食品”吗？ 有机食品就是在作物种植过程中不用化肥和农药，或是动物养殖过程中不用饲料 添加剂和兽药。这样就难避免作物的病虫害和动物的疫病。如果使用有机肥料， “无害化处理”不彻底，就可能在作物中有寄生虫或动物疫病，反而更加不安全。 有机食品成本高而产量低，所以其价格高出普通食品的 5-8 倍, 但食物的安全性提 高很有限。因此奉劝老年朋友，不要为了食品安全而花冤枉钱购买有机食品。 重复使用塑料容器会致癌吗？ 有报导说“一个十二岁的女孩连续 16 个月使用一个矿泉水瓶而得了癌症。因此重 复使用塑料容器，就有致癌危险”。你信吗？要知道癌症的原因有很多种，至今医 学研究还不能肯定癌症的病因是什么。女孩得了癌症，可能有各种原因，凭什么就 认定与使用塑料瓶有关呢？如今塑料容器被广泛使用，如果真能致癌，岂不是人人 都要得癌症了？ 使用微波炉会得癌症吗？ 因為微波是一種輻射，所以許多人自然而然地認為它會致癌。微波是一種電磁波， 跟收音機、電報所用的電波、紅外線以及可見光本質上是同樣的東西。它們的差別 只在於頻率的不同。微波的頻率比電波高，比紅外線和可見光低。電波和可見光不 會致癌，自然也就不難理解頻率介於它們之間的微波炉也不會致癌。 酸性食物对人体有害吗？是否应该多吃碱性食物？ 食物无论是酸性还是碱性，到了胃里都没有区别，因为胃液本身是酸性的，酸性食 物的酸度远比不上胃液的酸度，碱性食物的碱性也会很容易被胃酸中和掉。而且食 物在代谢过程中产生的酸性或碱性物质，都会被人体强大的缓冲系统中和，以保证 体液的酸碱平衡。健康人血液的酸碱度是恒定的，一般不会受食物的影响。因此， 在选择食物时刻意避免酸性食物（鱼、禽、蛋、肉类）显然是不必要的。 21
- 27. 2-14 摒弃偏见 莫追时尚 综合“健康食品，小心上当”、“好添加剂，但用无妨”和“担心过多, 无谓神伤”三章 的叙述，可以了解：迷信与偏见披上了科学的外衣，使人无所适从。这些伪科学通过电 视、报纸、网络、广告的宣传，更造成极大的混乱。使许多老人浪费了大量金钱，贻误了 病情，甚至牺牲了性命。由此，我们必须学会识别误导信息，保护自己的健康。 识别营养学中的误导： 一、目前常见的误导，可以归为两类： 吹嘘神奇功效，实为推销商品； 故弄玄虚，制造骇人听闻的谎言，引起恐惧与混乱。 二、误导常用的手法，大体上有四种： 打着专家的旗号 披着科学的外衣 举出个别的实例 提出简单的推理 明辨是非的思考方法：遇事多问几个为什么 对于“神奇功效”的吹嘘，问一个“真有这样的好事吗？” 对于骇人听闻的“警告”，问一声“真有这么可怕吗？” 对于出乎意料的“信息”，想一下“是否合乎逻辑和常识？” 对于披着科学外衣的信息，想一想“是否符合科学研究的设计规则？” 再次给您提个醒儿： 食物始终是各种营养素的最好来源，平衡膳食才是健康的基本保障 养生并非必须“补”。破坏平衡反倒损害健康，劳民伤财，甚至危及生命 心中要有一杆秤，任何最好、最贵的食品和营养素，也不是多多益善 没有任何灵丹妙药能够魔术般的促进人的健康，与延长人的生命 没有任何一种食品，能够预防和治疗任何疾病 不要偏听偏信，随便否定对你有益的食品（如：粮食、味精、鸡蛋、菠菜等） 药物和营养品的毒副作用要很长时间才会显现，不要赶时髦，随便吃补品 “尽信书不如无书”，对于一些不寻常的事物或观点，要多问几个为什么 在保健、养生信息的大战中，站稳脚跟，清心寡欲，不必“庸人自扰” 要想生活得潇洒、宁静、快乐、健康，就要“摒弃偏见，莫追时尚”。 22
- 28. 附录一：主要营养素的常见食物来源 蛋白质（g/100g） 豆腐皮 面筋 花生仁 百页 奶粉 鳕鱼 瘦猪肉 鸡肉 豆腐干 毛豆 44 26 25 25 20 20 20 19 16 13 脂 肪（g/100g） 植物油 猪油 奶油 肥肉 松子仁 核桃 葵瓜子 花生仁 杏仁 芝麻 100 100 97 89 71 59 53 45 45 40 膳食纤维（g/100g） 魔芋粉 黄豆 大麦 荞麦 玉米面 坚果 水果 蔬菜 面粉 大米 74.4 15.5 9.9 6.5 5.6 4-6 2-5 1-5 2.1 0.7 胆固醇（mg/100g） 猪脑 鲳鱼子 鸡蛋 蟹黄 猪肝 猪肾 猪心 海蟹 鳕鱼 海虾 猪蹄 2571 1070 585 466 288 192 151 125 114 117 86 附录二：主要矿物质的常见食物来源 钙（mg/100g） 芝麻酱 虾皮 河虾 豆腐干 荠菜 花生仁 萝卜缨 燕麦片 豆腐 牛奶 1170 991 325 308 294 284 238 186 164 104 钾（mg/100g） 紫菜 冬菇 黑木耳 花生仁 豆腐皮 萝卜缨 鲜枣 鳕鱼 河虾 香蕉 1796 1155 757 587 536 424 375 321 329 256 铁（mg/100g） 黑木耳 紫菜 鸭血 黑芝麻 猪肝 扁豆 藕粉 豆腐皮 芹菜 菠菜 97 55 32 23 23 19 18 14 7 3 锌（mg/100g） 螺蛳 牡蛎 干香菇 南瓜子 山核桃 黑芝麻 猪肝 松子仁 猪肉松 白芝麻 10 9 9 7 6 6 6 5 4 4 硒（ug/100g） 猪肾 虾米 虾皮 鸭肝 河蟹 海虾 大黄鱼 鲮鱼 稻米 水果 112 75 74 57 57 56 55 48 2 < 1 碘（ug/100g） 海带 紫菜 虾皮 虾米 豆腐干 肉松 鸡蛋 鸡肉 玉米 稻米 32640 4323 265 83 46 38 27 12 3 1 23
- 29. 附录三：主要维生素的常见食物来源 维生素 A（ug/100g） 猪肝 黄油 河蟹 鸡蛋 鸡肉 鲮鱼 河虾 鸭血 鳝鱼 猪肉 4972 534 389 234 226 135 102 57 50 44 胡萝卜素（ug/100g） 芒果 西兰花 胡萝卜 芥兰 菠菜 豌豆苗 苋菜 生菜 蜜橘 韭菜 8050 7219 4130 3450 2920 2667 2110 1790 1660 1410 维生素 E（mg/100g） 豆油 葵瓜籽 奶油 菜籽油 玉米油 黑芝麻 核桃 腐竹 豆腐干 花生仁 93 79 66 55 52 50 43 28 16 15 维生素 C（抗坏血酸）（mg/100g） 鲜枣 苜蓿 芥兰 青辣椒 豌豆苗 猕猴桃 菜花 苦瓜 大白菜 草莓 243 118 76 72 67 62 61 56 47 47 维生素 B1（硫胺素）（mg/100g） 葵瓜籽 花生仁 黑芝麻 瘦猪肉 豌豆 黄豆 小米 鸡蛋黄 豆腐皮 稻米 1.9 0.7 0.7 0.5 0.5 0.4 0.3 0.3 0.3 0.2 维生素 B2（核黄素）（mg/100g） 猪肝 猪肾 鳝鱼 奶酪 苜蓿 杏仁 鸡蛋黄 扁豆 芸豆 葵瓜子 2.1 1.1 1.0 1.0 0.7 0.6 0.6 0.5 0.3 0.2 烟 酸（尼克酸）（mg/100g） 干香菇 花生仁 猪肝 紫米 瘦牛肉 桂鱼 鸡肉 瘦猪肉 玉米 稻米 21 18 15 8 6 6 6 5 2 2 [说明] 1 木耳、冬菇等干货，食用时需用水发开，其实际营养素含量会大大低于表中数字。 2 虾米皮、芝麻酱等食品，不可能大量食用，故并非理想的营养素供给来源。 3 牛奶虽然含钙不是很多，但可以大量饮用，而且其钙质容易吸收，故值得推广。 4 获得足够而全面的营养素的有效办法，仍然是食物多样化，避免偏食习惯。 5 各表中最后一两项所列系常用食品供对比用，并非含该种营养素丰富的食品。 24
- 30. 附录四: 体质指数（BMI）速查表 标准：消瘦：< 18.5； 健康：18.5- 25； 超重：25-30； 肥胖症： > 30 体重 （磅） 身 高 （英尺） 4’11” 5’0” 5’1” 5’2” 5’3” 5’4” 5’5” 5’6” 5’7” 5’8” 5’9” 5’10” 5’11” 6’0” 6’1” 6’2” 6’3” 120 25 24 23 22 21 20.5 20 19.5 19 18.5 18 17.5 17 16.5 16 15.5 15 125 26 25 24 23 22 21.5 21 20 19.5 19 18.5 18 17.5 17 16.5 16 15.5 130 27 26 25 24 23.5 23 22 21 20.5 20 19.5 19 18.5 18 17.5 17 16 135 28 27 26 25 25 24 23 22 21.5 21 20 19.5 19 18.5 18 17.5 17 140 29 28 27 26 25.5 25 24 23 22 21.5 21 20 19.5 19 18.5 18 17.5 145 30 29 28 27 26 25.5 25 24 23 22 21.5 21 20.5 20 19 18.5 18 150 31 30 29 28 27 26 25.5 25 24 23 22 21.5 21 20.5 20 19 18.5 155 32 31 30 29 28 27 26 25.5 25 24 23 22 21.5 21 20.5 20 19 160 33 32 31 30 29 28 27 26 25.5 25 24 23 22 21.5 21 20.5 20 165 34 33 32 31 30 29 28 27 26 25.5 25 24 23 22 21.5 21 20.5 170 35 34 33 32 31 30 29 28 27 26 25.5 25 24 23 22 21.5 21 175 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 26 25.5 25 24 23 22.5 22 180 37 36 35 34 33 32 31 29.5 29 28 27 26 25.5 25 24 23 22.5 185 38 37 36 35 34 33 32 30 29.5 29 28 27 26 25.5 25 24 23 190 39 38 37 36 35 34 33 31 30 29.5 29 28 27 26 25.5 25 24 195 40 39 38 37 36 35 34 32 31 30 29.5 29 28 27 26 25.5 25 200 41 40 39 38 37 36 35 33 32 30.5 30 29.5 29 27.5 27 26 25.5 205 42 41 40 39 38 37 36 34 33 31 30.5 30 29.5 28 27.5 27 26 210 43 42 41 40 39 38 37 35 34 32 31 30.5 30 29 28 27.5 26.5 215 44 43 42 41 40 39 38 36 35 33 31.5 31 30.5 29.5 29 28 27 220 45 44 43 42 41 40 39 37 36 34 32 31.5 31 30 29.5 29 27.5 225 46 45 44 43 42 41 40 38 37 35 33 32 31 30.5 30 29.5 28 230 47 46 45 44 43 42 41 39 38 36 34 33 32 31 30.5 30 29 235 48 47 46 45 44 43 42 40 39 37 35 34 33 31 31 30.5 29.5 240 49 48 47 46 45 44 43 41 40 38 36 35 34 33 32 31 30 BMI = 体重（公斤）/ 身高（米）的平方 （1 磅 = 0.454 公斤，1 英寸 = 2.54 厘米） BMI 计算举例：王一凡 体重：140 磅（= 63.6 公斤），身高 5 英尺 6 英寸（= 168 厘米 = 1.68 米） 王一凡的 BMI = 63.6 / (1.68 x 1.68) = 22.6 25
- 31. 放开你的心 3-1 “放开你的心”前言 p. 27 3-2 活得健康 活得快乐 p. 28 3-3 活得实在 活得自在 p. 29 3-4 活得潇洒 活得精彩 p. 30 3-5 保住老本 逍遥快乐 p. 31 3-6 年长有理 善待自己 p. 32 3-7 聪明退休 永远不老 p. 33 3-8 朋友建议 六项切記 p. 34 3-9 快乐晚年 人生真悟 p. 35 3-10 好好经营 晚年是金 p. 36 3-11 儿孙是福 如何相处 p. 37 3-12 朋友子女 各有捨予 p. 38 3-13 赤子之心 惜缘惜福 p. 39 3-14 醒老恒言 就在眼前 p. 40 3-15 人到老年 幡然醒悟 p. 41 3-16 养生有方 老年当歌 p. 42 3-17 长寿格言 願君延年 p. 43 3-18 老有骄傲 要活得妙 p. 44 3-19 老来享乐 理當快活 p. 45
- 35. 3-3 活得实在 活得自在 正视自己 退休与老年往往是密切相关的。退出工作岗位与年纪一年比一年老都是现实。但退休不是 人生的结束，而是人生另一阶段的开始。退休也不是整天无所事事地躺在摇椅上看日出日 落，而是终于可以有自己的时间，去做一些以前一直想做而没有时间去做的事情。退休不 是从工作生活的退出，而是人生的再定位。我们每天有“一事无成”的自由，而没有“非 做不可”的压力，随兴之所至，只需对自己负责，这不是人生的“黄金岁月”吗！“事因 知足心常乐，人到无求品自高”是极佳的写照。不论你是否曾经有过辉煌的事业，或是等 因奉此乏善可陈，一切都已过去，何不正视目前的你，享受这段自由自在的日子。 重视自己 回顧我們以往的幾個階段，在兒童、青年的求學時期，可說是在 “人生以讀書為目的” 的前提下渡過的。一切以父母的訓誨師長的教導為圭皋，希望父母能以我們為榮。在學業 告一段落後，工作與家庭成了生活的重心。有了第二代之後，更是全面投入，一切以兒女 為前提，心甘情願地為下一代付出，除了每週工作数十小時之外，其他所有能用的時間， 全都在為家庭兒女忙碌奔波中過去了，很少有剩餘的時間與精力去想到自己。 如今下一代已長大成人，我們自己也走到了“垂老知秋”的人生後段，是不是應該可以堂 而皇之地說“我最重要”？這種心態並不是“人人為我”，而是“為自己而活”。生活上 把“我” 擺在第一位,“我”喜歡什麼，什麼對“我”重要，哪些事情能使“我”開心， 給“我”滿足…。只要在不違背良心與法律的前提下，盡其在我。快樂幸福不能假于他人 之手，必需要能自己掌握住。 到了我們目前這個人生階段，誰最重要？答案應該是：我最重要 。 善待自己 到了老年，更应该要善待自己。因为，退休后的这段自由时间，是我们以往数十年勤奋工 作积攒来的无形的“红利”。自己喜欢做什么就做什么，不必去在意这事情有没有用，是 不是浪费时间，别人会怎么说等等。只要自己喜欢，觉得开心，觉得有意义就去做，义工 服务、读书看报、写字绘画、观光旅游、唱歌跳舞、打球游泳、上网下棋、园艺手工、烹 饪打牌、含饴弄孙、听音乐、看电影…一切尽其在我，爱做什么就做什么，自己觉得好就 好,就可以去做。 活在当下 西諺“你只活一 次”（You only live once）这句话对我们这个年龄的人更是语重意长。 因为我们已经到了“夕阳无限好”的人生阶段。既是来日无多，就更要珍惜每一天，要开 开心心好好地过每一天。昨天已经过去，明天是个未知，只有今天才是在自己手中的。到 了这个年龄，“活在当下”已不是顺应时髦的口号，而是我们生活的大指标。 29
- 36. 3-4 活得潇洒，活得精彩 关怀子女 在“父要子死，子不敢不亡”的时代，子女是属于父母的一项财产。而现在，把成年子女 看作是自己的好朋友，才是使自己免除一切无谓的烦恼哀伤之关键所在。因为你有责任把 子女抚养成人，但他们并不属于你。他们是独立的个体，有他们自己的生活、事业、家 庭。若能把子女当成自己的朋友，而不是倚老卖老地干预他们的生活，批评他们处理事务 的方式，相信亲子之间的关系一定会相当和谐。儿孙们偶而来看看你，或是你去看看他 们，团圆欢聚，其乐也融融。平日两代人各自过着自己的生活方式，岂不皆大欢喜。“儿 孙自有儿孙福”，何必去管他们家庭的闲事，做那些吃力不讨好的事呢？ 珍惜老伴 要珍惜陪你走过大半生的人, 更要感谢彼此数十年来的付出。俗云“缘订三生”，亦云 “不是冤家不聚头” 。多少年来，我们也许曾经为一些家庭琐事，一些不同的观念、习 俗而辩论口角。西谚“年长带来智慧”（Wisdom Comes With Age）不论你们以往数十年 是琴瑟调和或争争吵吵，到了这个时候，应该知道，每个人基本上是不会改变的。对方一 些不同的看法、作风若至今仍是难以接受、适应、包容的话，至少也学会了可以不闻、不 见、不言而和平共存了。 不是吗！两人共同生活了这么多年，无论是坎坷平顺，皆曾是同舟共济，相互扶持一步步 走过来的。“携子之手，与子偕老”是结婚时的盟愿，世上有多少对夫妇中途因多种原因 而生离死别，没能走到这一步的。两人都能活到老年不容易。真该彼此珍惜感谢。 感谢老友 人到老年，更需要有一些老朋友可以经常交往，一诉衷曲。在这个网络风行的时代，老友 们若不能经常见面，也可通过电话或上网彼此交流。与老友交往对任何人都是乐在其中。 经常与老朋友保持联络，对那些感到生活孤独寂寞的老年人更是有极大的助益。 有位哲人說過：“ 朋友是上帝給人的補償 —— 尤其是當其他關係不如意時”（Friends are God’s apology for relations ）。朋友跟親戚不同的地方在于朋友是由我們自己選擇的。 在這個一切都以愈“新”愈好的工業社會，對個人來說，由汽車、電腦、電視、音響、冰 箱到衣服、鞋襪、皮包、首飾誰不喜歡擁有最新的式样？所有“時髦”、“時尚”、“風 行”所代表的亦全與“新”有直接的關係，唯獨“朋友”卻是如美酒，愈久愈淳，愈老愈 芬芳。 與老友相聚，除了能毫無顧忌地暢所欲言之外， 還有一點很重要的是大家曾有過一段共同的過去， 而那段過去又正是我們青春年少的時光。 老朋友相聚可以暫時把目前拋諸腦後， 又回到了「為賦新詞強說愁 」的青春年少。 （夏曙芳） 30
- 37. 3-5 保住老本 逍遥快乐 与退休后属于自己的时间一样，“老本”是老年人一辈子辛苦积攒来的有形的“红利”。 老年人不但要善于利用，还得自己善加保管。因为这不但是老年人退休后生活费、医药费 之来源，也是一道护身符。 自己辛辛苦苦积攒下来的养老金、退休金给于老年人一份能够“经济独立不求人”的安全 感。老本对老年人的自尊心有极大助益。岂不闻“金钱不是万能的，但没有钱却是万万不 能的。”如果既老又贫就是雪上加霜了。 所谓的“老本”一定要自己保管，不要为了逃遗产税或认为反正死后也是分给儿女的，不 如现在就给了他们吧。报上常有这一类的报道，某某人将财产预先分给了儿子，或是用儿 子的名义买房子，结果是落得连住的地方也没有了。寄人篱下或向人伸手要钱的滋味可不 好受。既然是自己可以处理的事，为什么要将大权假手于人呢？保住“老本”也是快乐老 年的基本条件之一。 至于如何使用分配这些老本，亦完全应由自己决定。到了这个年龄，花点钱能使自己开心 的话，就尽量花吧，不必太过节省，更不必因为钱花在自己身上而有“罪过感”。你不是 在花子女将来的财产，而是在善待自己，活在当下。 什么是“福气”？ 什么是“快乐”？ 对不同的人，在不同的时代，有不同的定义与标 准。其实，“福”与“乐”是很主观的一种感受。只要你自己认为你很有福气，你就是很 有福气，你认为你很快乐，你就很快乐。 最大的关键是要自己掌握求“福”求“乐”的钥匙，不要将这把钥匙委于他人之手。尤其 是到了“夕阳无限好”的金色年代，我们能够平平安安活到今日，就已经是很有福气了， 再加上能够保有健康，经济独立，拥有老伴老友，更是福上加福了。 （夏曙芳） 31
- 38. 3-6 年长有理 善待自己 有位大学同学的婆婆是美国人，住在美国的养老院，朋友每星期和她先生到养老院看婆 婆，她已独居 30 多年，88 岁时还可以独自开车旅行。最令我惊讶的是，当我同他们到养 老院探视婆婆时，她婆婆说前一星期才换装 6 颗假牙，共花了 20 多万台币。 在台湾的老人或家属大概不会想到要帮一位 96 岁的老太太换更合嘴的假牙，如果假牙不 合用，往往老人本身也会觉得算了，家属也会同意：都 96 岁了，何必费事、花这个钱？ 可是朋友的老公是美国人，想法不一样，他希望母亲有较好的牙齿，享受食物的美味，没 有想过这口假牙用多久的问题，只想着就是要给老妈妈好的生活质量。 是的，人总是劳累一辈子，希望到老时可以享受清闲生活。但真正到老时，却又认为已经 老了就什么都算了，仍选择局促、将就地活着，一辈子都没对自己好过。 人生有限，想做什么就去做，就是一种生命质量的体现。我们的长者一向被「老」字拘束 得紧，觉得老了就应妥协，不应奢求。一位朋友的妈妈之前因为不好意思说要换假牙，一 直带着一副不合嘴的假牙，只有委屈自己。有一天在公园运动时，听同样为假牙而苦的老 朋友说换了假牙后吃东西那种快活，因而觉悟不再委屈自己。 84 岁的她以半年的时间， 接受迷你植牙手术，从此不再三餐只喝流质食物，重拾吃花生的滋味，这让她觉得非常开 心。不但如此，这位老太太现在更爱笑了。的确，有质量的生活从体贴自己的需要开始。 有不少长者花自己的钱做想做或喜欢的事，还要在意别人的眼光或评价，这样，生命的质 量一直出不了头。记得以前邻居的阿公阿妈，每次遇到他们准备出门去玩的时候，问他们 要上哪儿去玩，他们总是说：「呒啦，只是要去刈香啦！」到庙里刈香是乡镇旅游活动中 最好的替代字眼，他们也是真的去庙里进香了，但总不好意思直言自己是去玩的，好像去 玩是不道德或是逾越本分的事。 其实，尊重自己的意愿，就是一种质量，喜欢就好，想玩就去玩吧，喜欢的事就去做。别 忘了，这辈子就只一次，遇到好看的或是幸福的事，可别总期待留给下辈子。有没有下辈 子，只有天知道，是吧？ 32
- 39. 3-7 聪明退休 （孙香荣） 退休是懂得自爱的选择 退休是另一个灿烂人生的起点 退休是为了发掘更丰富多彩的自我 退休不是人生的结束, 而是另一个阶段的开始 退休不是工作生活的退出, 而是工作生活的再参与 退休不是从此坐享清福, 而是人生的再定位 退休不是完全依赖别人, 而是人生的再出发 退休不是自然凋谢的过程, 而是有计划有准备的过程 永远不老 当一个 91 岁的老太太被问，为什么她能活得那么长寿。她笑着回答：“我想，上帝在考 验我亲属的耐性。” 何时才算老呢？在什么样的年龄，我们会放弃呢？ 在 100 多岁时，美国原始派多产画家摩西奶奶仍在作画 在 98 岁时，意大利著名画家蒂蒂安完成了著名的“兰巴斯战役” 在 93 岁时，英国著名作家乔治•蕭伯纳创作了《牵强附会的寓言》 在 91 岁时，爱尔兰政治领袖埃•蒙德•瓦勒拉还在担任总理 在 90 岁时，西班牙天才画家帕不罗•毕加索仍然在绘画和雕刻 在 89 岁时，美国著名钢琴家阿图尔•鲁宾斯坦在纽约演奏他最杰出的一场音乐会 在 82 岁时，邱吉尔完成了四卷作品《讲英语人们的历史》 在 82 岁时，俄国文豪列夫•托尔斯泰完成《我不能沉默》 在 81 岁时，本杰明•富兰克林还参与了外交，他的建议被收入美国宪法 何时你才算老呢？只有到了那天，你真的没有什么可以付出的时候。 让人觉得欣慰的是：这天永远不会到来。 33
- 40. 3-8 朋友建议 六项切记 1. 退出股票市场 股票上涨，血压上升，想买买不到。 股票下跌，心慌意乱，想卖卖不掉。 钞票是赚不完的，把机会让给年轻人吧！ 2. 及时行乐 只要体力允许，想去的地方就立刻去吧！莫等走不动时后悔、遗憾。 只要有机会，多与老同学、老同事、老朋友聚聚！聚不在吃，怕的是时间不多。 存在银行的钱不一定是你的，临老要善待自己。 3. 想吃什么 ，就吃什么 ，快乐最重要 对自己健康有益的，要常吃、多吃、但不是全部。 对自己健康无益但又想吃的，要少量、偶吃、但不是不吃。 不想吃、不爱吃的食物，偶而也要吃一点，以平衡营养。 4. 乐观看待生病、往生 有钱没钱、有权没权，都要经历生老病死的过程，无一幸免。 有病时不必害怕，不用担心，把后事交待好，随时可走，了无遗憾。 如果担心能医好疾病，那就担心吧！ 如果担心能延长寿命，那就担心吧！ 如果担心能换得快乐，那就担心吧！ 5. 儿孙自有儿孙福 对于儿孙的事，耳朵可以听，眼睛可以看，但嘴巴不要说。 原则是：说了无效的事不说，做不了的事情不做， 被动的事要看情形，儿孙独立是你的福气。 6. 顾好四老 老身：多注意健康信息，保养全靠自己。 老本：自己赚来的钞票，要自己保管好。 老伴：另一半要多珍惜，有一个会先走。 老友：见面机会要把握，只会愈来愈少。 34
- 41. 3-9 快乐晚年 启童心，忘年老，快乐逍遥；不悔前，不虑后，享受今天。 想得开，放得下，看破红尘；平常心，度晚年，胜似神仙。 戒嗔怒，少思虑，澄心静气；忘怨恨，祛忧烦，心宽体健。 不攀比，不计较，知足常乐；顺时势，识天意，随遇而安。 宜服老，莫逞能，量力而行；动养体，静养心，快乐晚年。 人生真悟 一個男孩問他的媽媽：“媽媽，您想做中國老太太還是外國老太太？” 媽媽說：“我老了以後，自然是中國老太太。外國老太太是怎樣？” 男孩說：“外國老太太年輕的時候是個漂亮的女孩，大學畢業後她找到一份收入穩定的工 作。然後，她向銀行貸款買了別墅和車，又買了許多高檔生活用品，每月還利息，生活緊 張充實而快樂。因為她有很好的居住條件，又有車代步，各種人生的樂趣她都嘗盡了，等 到她八十歲臨終的時候，恰好把銀行的貸款全部還清了，她安然地閉上了眼睛。” “中國老太太年輕的時候也是一個漂亮的女孩，不同的是，她找到一份收入穩定的工作， 就開始儲蓄，一年到頭辛苦勞碌，不捨得吃穿享受，最後八十歲時在病痛中死去。她的子 女得到了她的遺產 --- 一筆非常可觀的銀行存款，足夠買大房子，名車和許許多多的生 活名貴用品。孝順的子女用存款中的一部份給中國老太太舉辦了風光的葬禮，可是，她生 前卻沒有享受過什麼。” “媽媽．您要做中國老太太還是外國老太太呢？妳的生命短暫，應該改變生活觀念，好好 享受，至於死後葬禮的風光，妳能感受到嗎？” 【明】刘清晨 诗一首 不必临风唤奈何，百年岁月还剩多。 而今更有长生法，到处随缘学唱歌！ 35
- 42. 3-10 好好经营 晚年是金 我们这代人的一生过得很艰难：环境苦、工作累、工资低、负担重。如今退休了，很多人 继续奉献，发挥余热，服务社会；有的人二次创业，名利双收；有的人倾其所有换大房， 为的是儿孙大团聚时有足够的空间；有的节俭储蓄，为的是大病就医，或是为去个条件好 的养老院；有的服务子女，侍候儿孙，为的是动不了的时候，能得到儿孙的床前关怀。 我和老伴同时退休，进入了属于我们自己的老年。我们没有再去为社会做奉献，没有发挥 余热，不再为儿孙操劳，不去挣钱，不攒遗产, 而是过起了自由、轻松、自助、自信的老 年生活：游山玩水、颐养天年，充分享受自己的夕阳人生了。我们在北方避暑，在海南过 冬。春秋季节就到全国各地旅游，天马行空，我行我素。看美景、享美食，充分享受了社 会回馈给我们的美好生活，弥补了一生的缺失，找回了失去的自我。衰老是不可抗拒的自 然现象，别幻想长命百岁，充分利用这段能自己掌握的黄金时间，去做那些原来想做而没 有做的事情, 去圆那些积年的梦，免得躺在床上动不了时再后悔。 退休了，我们担负的社会和家庭的责任已经完成，该是社会和儿女关照我们的时候了。但 是对亲人、儿女，甚至对社会都别抱太多的希望。别把「幸福晚年」寄托在儿女身上，而 是要根据自身的条件和社会的现实，以自己的能力来安排自己的晚年生活。常言道“久病 床前无孝子”，要有自度难关的准备。别自作多情，把亲情看得太重，要与子女保持一定 的距离。我们对子女的抚育是不可推卸的责任和义务，子女对老人的赡养也是他们的责任 和义务。但两者并不一定是必然的因果关系，而后者是要由道德和法律来约束的。如果太 感情化和人性化了，受伤害的只是你自己。 我的亲戚 75 岁，原来身体很好，她非常疼爱孙女，视如掌上明珠。晚年时，在家常思念 孙女，奉高中，供大学，自己克勤克俭，鞠躬尽瘁。但儿子离婚，孙女随母而去，她突发 脑病，险些不治。孙女仍在高兴的上大学，儿子又有了新家，原来健康的她却孤独的躺在 病床上，只有老伴陪着她。老年人对任何事情都不能太痴心，太投入了，不然就会自食苦 果，没人可怜。 我的同事退休后已是存款无数，但仍踌躇满志，拼命挣钱。每周去代 30 多节课，喜欢计 算机和旅游但舍不得花钱，又没时间，总认为来日方长。但是只在两年后，他就因癌症去 世了，病床上我去看他时，泪流满面，追悔莫及。 我想，我们老年人首先要把自己的事情管好，少给社会和子女添麻烦就是贡献。不如颐养 天年、养尊处优、装聋作哑、难得胡涂、自娱自乐。老年人可以有好多事情可做，比如： 棋琴书画、吹拉弹唱、酌酒品茶、吟诗作赋、网上遨游、登高望远、旅游观光、美食烹 饪......，自己经营好自己的丰富多采、舒心安逸的晚年生活吧！ （岩石） 36
- 43. 3-11 儿孙是福 如何相处 古圣先贤流传下来很多格言与谚语﹐在民间广为流传。很多都是教诲后代子孙为人处事的 道理，或者是人生阅历累积的经验之谈。如谚语『有儿贫不久﹐无子富不长』。在博大精 深的中华文化中，使我们了解儿子在家族中的重要性。也说明了儿女和父母不可分割的关 系。当我看到下面这一段诗句的时候﹐我深感惊讶，彷徨多时。这段诗句是这样意译的： 《你们的孩子都不是你们的，乃是生命为自己所渴望的儿女。他们借你们而来，却不是 为你们而生, 尽管他们在你们身边，却并不属于你们。你们可给他们爱，却不可给以思 想，因为他们有自己的思想。你们可以荫庇他们的身体，却不能荫庇他们的灵魂，因为他 们的灵魂，早已飞到他们明日之宅，即使在梦中你们也无缘造访。你们可以尽力去爱他 们，却不可要求他们爱你们》 作者是黎巴嫩著名诗人纪伯伦(1883-1931)，我看后惊讶和困扰的原因是，这与我们历史 悠久的中华文化，简直是背道而驰。在中国的父母心中，这是很难以接受的概念。纪伯伦 在 1923 年写的这些诗句，有没有道理，且让我们尊重他独特的见解。在孩子们是独立个 体的前提下，这些诗句告诉我们如何处理与孩子的关系。我亲眼看到中国社会中，很多父 母对子女的疼爱和期许是无止境的。但孩子在父母眼中，绝对不是独立的。在养儿防老的 中华文化中，孩子是父母心目中的重要财富。 由于时代的变化，交通的发达，科学的进步，如今子女成年后离家外迁，甚至移居海外都 是常见的。原来在农业社会中的生活方式，也在不断的改变。身为父母的，思想也在渐渐 地做必要的调整。可是传宗接代，养儿防老的观念，仍然是我们传统社会文化中重要的一 环。殊不知很多家族中的家务事，都可能由于这些观念而产生纷扰和纠葛。 和朋友闲谈，不难听到从国内来的父母，在有福就有气的三代同堂的生活中，抱怨子女对 他们的不孝。其实，从另一个角度来看，子女在家庭和工作两忙的社会生活中，在可能范 围内，已经尽了最大的努力侍奉双亲 ，只是不能用以前家乡那种传统的奉养方式罢了。 再者，除了能使父母温饱和享受娱乐、旅游之外，有很多使父母烦恼的事情(如念祖、思 乡、怀旧)，可能是年轻的儿女们不懂，也帮不上忙的! 试想假如有两位年轻的夫妻，把朋友的父母从国内请来，他们好好地陪两佬玩几个月，照 顾十分周到，这两佬一定会感激得不得了。事实上，只要不把事物当作己有，那就好了。 有人说，我们在世上只是过客而已。世间的一切，都是借给我们用的，包括功名、财势、 子孙、配偶等等。一切的一切，我们都只有使用权，没有所有权! 这样的观念会使我们的 一生更快乐，更完美! 人老了﹐要改变一些陈旧和不切实际的观念。要懂得父母对子女的爱是无限的，而子女对 父母的爱是有限的。要了解父母家永远是子女的家，子女家可不是父母的家。父母对子女 的付出，是责任也是义务，不图回报。一心想要得到回报，就是自寻烦恼。幸福的老人， 是在不断地提高生活质量，培养多种爱好。用感激之心，活出一个真实多采多姿的自我。 高兴就是快乐，快乐就是幸福! （卢业裴） 37
- 44. 3-12 朋友子女 各有舍予 人们都知道，辛苦将子女养大成人却被「抛弃」的滋味，并不好受。 周日上午，一位医生好友开了大老远的车，带来一锅自己烧的蚵仔面线。他开门见山说： “这是按新买食谱做出来的，不晓得好不好吃？但太太回台湾，家中空无一人，只好拿来 与老朋友分享。” 他和另一位医生与我，三人可谓「同病相怜」。我们各自培育出了个 医生儿子，但他们毕业后，根本无意接下老爸们辛苦建立的诊所。将老爸看得一文不值也 就罢了，最气人的是还刻意跑到东岸，躲得远远的，避不见面。三个人遭遇不尽相同，却 都同样觉得被儿子「甩」了！我们一辈子辛勤努力，却被下一代全盘否定。同为天涯沦落 人，既然儿子不理，只好与朋友彼此支撑、相互照应。 人生难事事如愿，子女和父母各有各的「心思」，冲突发生在所难免。天下无不疼惜子女 的父母，有误会、冲突时，永远是父母亲退让，但我想提醒父母们，我们须反省自己、改 变作法和关爱方式，也须给子女犯错误、成长的空间。另外还要雍容大度，该记的记、该 忘的忘。事过境迁后，赶紧把冲突忘得干干净净，千万别自寻烦恼。 心里要想着，儿孙自有儿孙福，聪明的做法，是与他们保持适当距离，同时自己更要有群 年龄相仿的朋友，既能笑闹在一起，又能相互照应。有这些了解自己，又能玩在一块、相 互照顾的朋友，让我在黄昏人生时真正醒悟，某些时候朋友是比子女还重要的。 不哑不聋 不做家翁 把成年子女看作是自己的好朋友，才能使自己免除无谓的烦恼。他们是独立的个体，有他 们自己的生活、事业、家庭。若能把子女当成自己的朋友，注意以下几点，相信亲子之间 的关系一定会相当和谐。 儿女不需要你操心，你只要默默关心一下就可以了。 常与同年龄的老人来往，使自己的生活充实。 儿女并非养老保险。如有这种想法要赶快放弃，以免成为讨厌的父母。 若自愿照顾孙儿，千万别想着回报。 少管闲事。孙辈的教育是子女的事，不是你的责任。要主动求个轻闲自在。 守住自己的范围，避免干涉子女的工作、交际。 对下一代的将来，要保持某种程度的冷漠。 切记，年青人一定比我们忙。铭记此点，与他们接触会较顺利。 38
- 45. 3-13 赤子之心 惜缘种福 有个人在森林中漫游，突然遇见了一只饥饿的老虎，老虎大吼一声就扑了上来。他立刻用 生平最大的力气和最快的速度逃走，但是老虎紧追不舍，他一直跑一直跑，最后被老虎逼 上了断崖。站在悬崖边上，他想：与其被老虎捉到，活活被咬、肢解，还不如跳入悬崖, 说不定还有一线生机。 他纵身跳入悬崖，非常幸运的卡在断崖边的一棵梅树上，树上结满了梅子。正在庆幸的时 候，听到断崖深处传来巨大的吼声，往崖底望去，原来有一只凶猛的狮子正抬头看着他， 狮子的声音使他心颤，但转念一想：狮子与老虎，被什么吃掉，都是一样。 当他放下心时，又听见了一阵声音，原来是两只老鼠，正用力咬着梅树的树干。他先是一 阵惊慌，立刻又放心了，他想：被老鼠咬断树干跌死，总比被狮子咬死好。 情绪平复下来后，他感到肚子有点饿，看到梅子长得正好，就采了一些吃起来。他觉得一 辈子从没吃过那么好吃的梅子，找到一个三角形树丫休息，他想：既然迟早都要死，不如 在死前好好睡上一觉吧！他在树上沉沉的睡去了。睡醒之后，他发现黑、白两只老鼠不见 了，老虎、狮子也不见了。他顺着树枝，小心翼翼的攀上悬崖，终于脱离险境。 原来在他睡着的时候，饥饿的老虎按捺不住，大吼一声，跳下悬崖。两只老鼠听到老虎的 吼声，惊慌逃走了。跳下悬崖的老虎与崖下的狮子激烈打斗，双双负伤走了。 由我们诞生那一刻开始，苦难就像饥饿的老虎一直追赶着我们；死亡，就像一头凶猛的狮 子，一直在悬崖的下面等待；白天和黑夜的交替，就像两只老鼠，不停地用力咬着我们暂 时栖身的生活之树，总有一天我们会落入狮子的口中。 既然知道生命中最坏的情景是死亡，唯一的出路就是安然地享受甜美的果子，然后安心地 睡觉，只有存着这样单纯的心, 少点儿欲望, 多一点赤子之心，才能活得潇洒。 如果刚才你和另一半或是和家人为了芝麻、绿豆的事闹翻了，现在头顶还在生烟的话，请 你看看那晴朗的天空和那飘渺的白云，其实你又错过了美好的一天呀 ! （宏弘道者） 39
- 46. 3-14 醒老恒言 就在眼前 老人不是“头衔”，也不是“资格”。不要认为别人替你做事，是理所当然。 建立自己的生活方式，少论断别人的行为，或想改变他人。 生活上的寂寞感是无法排解的，基本上只有自己才能解决。 埋怨非但没一点好处，反而使自己更加自怨自艾。 要保重身体，但不必太宠自己。 多旅行。没有羁绊，要享受自由。 运动是很必要的。每天要做适当的运动。 多读书、用功与人沟通，能激荡脑、防止退化。 拥有一处专属于自己的住所。 要习惯一个人过日子。能做的事要自己做，不时的锻炼自己。 需要帮忙时，还是找专职的，不要利用别人的好意。 做好自己才不会寂寞，因为今生只有一个人能永远与你在一起，那就是你自己。 “想当年” 这种话题适可而止。 对自己的健忘、身体的机能失灵不要找借口。 突然有性格上的改变，可能起因于疾病，要仔细检查。 视力、听力有问题及早就医。不要以为“老年退化不会好”就放弃。 不要固执。固执使人老化。 不要羡慕年轻，要尊重年轻人。 不再为家人、工作而烦恼，好好享受人生。 不要夸耀自己的体力气力，能帮比自己衰弱的人是幸运。 广结善缘，多交无利害关系的朋友，坦率相处。 对于权势和地位都已看淡，不再拘泥于世俗人情。 不要依赖投资，安心地采取较为平稳的资产管理方式。 要舍得丢，不要什么都留着。收集不需要的东西是老化的征候。 接受照护时，无谓的客气对身体和心理的忍耐都毫无好处。 孤独是单身者的重要伴侣，与其一味逃避它，不如试着面对。 无须害怕独自面对死亡，但必须做好能让人尽早发现并救护的准备。 预立遗嘱，并找到能确实代为执行的人，这样就能有效活用身后的遗款。 40
- 47. 3-15 人到老年 幡然醒悟 人到老年 会突然醒悟生命是有尽头的。这种感悟会使他们行动起来，去做一些他们 很想做但以前总也没有做的事情。 人到老年 才真正认识自己，也才真正属于自己，并且用一种宽容、舒适和诚实的方式 接受自己。 人到老年 开始明白老年自有老年的风景。青春虽美丽，但它会随时间的流逝褪色， 而青春的心境才是生命中一道不变的风景。 人到老年 才能冷静地看待婚姻和家庭。他们知道世上没有完全合乎男人心意的女人， 也没有完全合乎女人心意的男人。 人到老年 开始明白世事并非黑白分明，在黑白之间往往有一系列的中间色。 人到老年 开始明白人生一世，无论成功与失败，欢乐与痛苦，盛衰与荣辱，都如自然流 水，从哪里来还将到哪里去。于是应该“宁静致远”。 人到老年 开始明白衰老不是从中年开始，而是从对生活的厌倦开始的。 人到老年 开始明白：孤独、寂寞、痛苦、失败是人生不可缺少的调味品，善待它们， 就是善待真实的人生。 人到老年 不再有少年的狂妄、青年的浪漫，更多的则是对生活的感悟和理解。 人到老年 能坦然地面对自己的平凡。明白并非人人都能成功，人人都能大有作为, 但是一生的事业，只要自己奋斗过、追求过，失败了又何妨？ 人到老年 胸怀开始变得像大海一样，装得下四海风云，容得下千古恩怨。 人生短短几十年，不要给自己留下什么遗憾，无谓压抑自己。想笑就笑，想哭就哭，该爱 的时候就去爱。别等到错过后才去后悔，别等到失去后才想挽回。 41