1. Vitaminas:
La orquesta
del cuerpo
C o n t e n i d o
¿Qué son las Vitaminas?•
Guía rápida para las•
vitaminas LIPOSOLUBLES
Guía rápida para las•
vitaminas HIDROSOLUBLES
Factores que intervienen•
en la pérdida de vitaminas
NEST L É F OODSER V ICES NUTRITION MA G A Z INE
4/09
B O L ET Í N DE NUTRICI Ó N NEST L É PRO F ESSIONA L

2. 2
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias necesarias en pequeñas cantidades
para promover y regular reacciones químicas y procesos fisiológicos
(crecimiento, reproducción, obtención de energía, entre otros) que se
llevan a cabo en nuestro organismo. Sólo unos cuantos miligramos
(mg) o incluso microgramos (μg) son necesarios al día, sin embargo
estas pequeñísimas cantidades son indispensables para mantener
un estado saludable.
Trece sustancias han sido identificadas como vitaminas. A excepción
de dos de ellas, ninguna puede ser producida por nuestro cuerpo por
lo que se deben obtener a través de la dieta. En nuestro organismo la
vitamina D puede sintetizarse por la exposición de la piel a la luz
solar y la niacina (vitamina B3) puede obtenerse a partir de un
aminoácido llamado triptófano.
Clasificación de las vitaminas
Las vitaminas se clasifican de acuerdo a su solubilidad: a las solubles
en agua se les conoce como hidrosolubles y a las solubles en grasa
como liposolubles. Esta característica afecta la manera de absorberse,
transportarse, almacenarse y excretarse en nuestro cuerpo:
Vitaminas liposolubles Vitaminas hidrosolubles
Vitamina A Vitamina B1 (Tiamina)
Vitamina D Vitamina B2 (Riboflavina)
Vitamina E Vitamina B6 (Piridoxina)
Vitamina K Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Ácido Fólico
Niacina
Ácido Pantoténico
Vitamina C (Ácido Ascórbico)
Biotina
Vale la pena saber
Biodisponibilidad
Es un término que se refiere a la forma en que los nutrimentos se pueden
absorber y utilizar de la mejor manera por el organismo. Entre mayor sea
la biodisponibilidad de las vitaminas, habrá mayor absorción de éstas. La
biodisponibilidad se ve afectada por los siguientes factores:
Las sustancias que componen al alimento. Ejemplo: La vitamina C•
aumenta la biodisponibilidad del hierro no –hem que aportan las
verduras de hoja verde obscuro. Este tipo de hierro no se absorbe con
facilidad, sin embargo, si se le añade vitamina C (los cítricos son una
buena fuente de esta vitamina), el hierro se cambia a una forma
disponible, es decir, se absorbe mejor. Unas gotas de limón a una
ensalada de espinaca pueden mejorar la disponibilidad del hierro.
Variedaddeladieta.Esnecesarioquehayavariedad,puescadaalimento•
nos aporta nutrimentos diferentes. Ejemplo: Las grasas son necesarias
para la absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E,K).
Estimado lector,
Las vitaminas son esenciales para nuestra salud.
Cumplen muchas funciones en el cuerpo humano
y participan en casi todos los procesos que suceden
en nuestro organismo. Corresponden a nuestros
nutrimentos más críticos, porque son esenciales.
Esta edición de NutriPro te ofrece información
acerca de las fuentes y funciones de las diversas
vitaminas.Deespecialimportanciaparatutrabajo
diario son los consejos útiles que te damos acerca
de cómo preparar una comida rica en vitaminas, y
cómo minimizar la pérdida de éstas durante la
preparación y procesamiento/cocción.
EDITORIAL
Patrick Schauff
Vicepresidente NESTLÉ
PROFESSIONAL México
Ana María Villarreal
Nutrióloga NESTLÉ
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V i t a m i n A s : L a o r q u e s t a d e l c u e r p o
Nutri Pro 4/09

3. Vale la pena saber
Vale la pena saber
Ningún exceso es bueno
Las vitaminas son nutrimentos
necesarios en cantidades adecuadas, el
exceso de cualquier vitamina puede ser
perjudicial para la salud. Es importante
tomar en cuenta que:
- La Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
puede ser alcanzada al tener una dieta
variada.
- En ocasiones es difícil cubrir con la IDR
de las diferentes vitaminas, esto no
necesariamente causa una deficiencia
vitamínica, pero si frecuentemente se
cae en esta situación, en meses o años
se puede generar la deficiencia y
afectar nuestra salud. Una deficiencia
vitamínica en la mayoría de las
ocasiones es detectada hasta que ya se
muestran síntomas, es decir, pueden
representarse como un iceberg:la única
parte visible es la punta que es la fase
más avanzada, en la cual las
manifestaciones clínicas (síntomas) se
hacen presentes.
Para algunas vitaminas se ha
establecido el Límite Superior de
Consumo (LSC) que nos indica la
cantidad máxima que una persona sana
puede tolerar sin presentarse toxicidad
o efectos adversos. Por ejemplo: la
niacina tiene un límite de 35 mg/día,
para la vitamina E es de 1000 mg/día.
Aunque es difícil presentar una
acumulación excesiva de vitaminas en el
organismo, estas cantidades se pueden
alcanzar al consumir suplementos
alimenticios sin prescripción.
Deficiencia Vitamínica
Manifestaciones clínicas visibles
(síntomas)
Manifestaciones clínicas con
síntomas no específicos
Alteraciones bioquímicas
Reservas mínimas de vitaminas
Ingesta inadecuada de vitaminas
3V i t a m i n a s
Nutri Pro 4/09 – Boletín de Nutrición Nestlé Professional

4. Guía rápida para las vitaminas
LIPOSOLUBLES (solubles en grasa o aceites)
A D
Principales funciones en el organismo:
Esencial para la salud de la piel y mucosas.•
Necesaria para la reproducción, desarrollo y defensa del organismo.•
Importante para mantener la salud visual y calidad en la visión•
(Nota: La ceguera nocturna es uno de los síntomas más comunes en
la deficiencia de esta vitamina, afortunadamente es reversible).
Fuentes:
La vitamina A se encuentra de dos maneras diferentes en los alimentos:
• Como retinol (vitamina A) en alimentos de origen animal como por
ejemplo: hígado, leche entera, mantequilla, quesos, pescado, entre otros.
• También a manera de carotenoides (ß-caroteno es el carotenoide
más común) en alimentos de origen vegetal como por ejemplo:
zanahorias, jitomates, verduras de hoja verde, camote y mango.
Los ß-carotenos y otros carotenoides son conocidos como
precursores de vitamina A.
Nota: muchos cereales de caja, jugos, lácteos y otros alimentos están
fortificados actualmente con vitamina A.
Recomendaciones para ofrecer una comida con aporte de vitamina A:
Incluya en sus preparaciones alimentos fuente: 200 g de•
verduras como zanahorias, jitomates, espinacas ó 140 g de
ensalada verde será suficiente para cubrir con el requerimiento
diario de un adulto.
Principales funciones en el organismo:
Esencial para la absorción de calcio y fósforo; minerales necesarios•
para el crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes.
Fuentes:
• Yema de huevo, hígado y pescados (salmón, atún).
• Alimentos fortificados con vitamina D como margarina, leche,
yogurt y cereales de caja.
Nota: la vitamina D también se sintetiza por la acción directa de la luz solar
sobre los precursores de la vitamina D (esteroles) presentes en la piel.
Vitamina A
Vitamina D
Esencial para
los huesos
Protege a las células
Necesaria para la
coagulación sanguínea
Necesaria para la visión
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NutriPro Comida 4/09

5. Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina D:
Procure preparar platillos con alimentos fuente como: 100 gramos•
de atún ó 30 g de salmón ahumado ó 2 huevos.
Principales funciones en el organismo:
• Actúa como antioxidante al proteger contra el envejecimiento de
las células y membranas celulares causado por sustancias que
pueden volverse dañinas en cantidades excesivas (radicales libres).
Fuentes:
Aceites vegetales como de canola, maíz y soya.•
Nueces, almendras, cacahuates y semillas de girasol.•
Huevo y verduras de hoja verde como espinacas y acelgas.•
Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina E:
Cocine con aceites vegetales de buena calidad como el de canola,•
soya o girasol.
Almacene estos aceites en envases obscuros y en un lugar fuera•
del alcance de la luz. Evite almacenarlos por más de 3 meses.
Evite sobrecalentar o dejar humear los aceites; nunca reutilice el•
aceite que ya fue calentado anteriormente.
Agregue oleaginosas (semillas o nueces) a las ensaladas para•
aumentar el aporte de vitamina E. Las oleaginosas son altas en
calorías por lo que debe moderar la cantidad que añada, 50 g o la
cantidad que se alcance a tomar con la punta de los dedos de una
mano, son una buena medida. Tome en cuenta que es común que
existan personas alérgicas a las oleaginosas.
Procure utilizar cereales integrales en sus preparaciones.•
Principales funciones en el organismo:
Indispensable para la coagulación sanguínea.•
Participa en la formación de huesos.•
Fuentes:
Verduras de hoja verde como lechuga y espinacas, coles, brócoli y•
tomate verde, entre otros.
Frutas como kiwi y chabacano.•
Huevo, leche y derivados lácteos.•
Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina K:
Incluya los siguientes alimentos fuente de vitamina K para ayudar a•
cubrir con el requerimiento diario de un adulto: 1 taza de brócoli al
vapor ó 60 g de espinacas ó 190 g de okara cocida (pulpa de soya).
Guardar o almacenar los alimentos enriquecidos o fortificados con•
vitamina K en un lugar fuera del alcance de la luz, ya que ésta es muy
sensible a perderse por efecto de la luz.
Vale la pena recordar
Definición de términos
comúnmente relacionados
con las vitaminas:
Fortificación:• se refiere a la adición
de una o varias vitaminas y/o
minerales que normalmente no
contienen los productos.
Coenzimas:• son sustancias
necesarias para el transporte y el
funcionamiento de las proteínas.
Las vitaminas son coenzimas
importantes.
KE
Vitamina E
Vitamina K
Vale la pena saber
Vitaminas IngestaDiariaRecomendada
(IDR)oIngestaDiaria
Sugerida(IDS)
A 700 – 900µg / día*
D 5 – 15µg / día*
E 15mg / día*
K 90 – 120µg / día*
*Bourges y Cols. Recomendaciones de Ingestión
de Nutrimentos para la Población Mexicana
(2005). Editorial Panamericana.Tomo 1
5V i t a m i n a s
Nutri Pro 4/09 – Boletín de Nutrición Nestlé Professional

6. La cantidad de vitaminas que aportan de manera natural los•
alimentos depende de diferentes factores que intervienen en su
estabilidad como la temperatura, luz solar, oxígeno, entre otros.
Los alimentos industrializados como las verduras enlatadas o•
frutas deshidratadas implican una pérdida de vitaminas, sin
embargo algunas de estas pérdidas pueden recuperarse si los
alimentos se fortifican o enriquecen.
Ejemplo: el ácido fólico es muy sensible al calor, por lo tanto los
alimentos fuente como brócoli o betabel, deben cocerse poco con la
finalidad que no pierdan esta vitamina.
Si le interesa conocer el principal aporte de vitaminas de los
alimentos, puede consultar el libro: Chávez y Cols. Tablas de valor
nutritivo de los alimentos (2002). Edición Internacional. Editorial Mc
Graw Hill.
Factores que intervienen en la
pérdida de vitaminas:
Factores que intervienen en la pérdida de vitaminas
Vitaminas
Ácido
(bajo pH)
Alkalino
(alto pH)
Calor
(70° C)
Luz O2
C
B6
Ácido Fólico
A
D
E
Sin pérdida Sensible a perderse Mayor pérdida
VALE LA PENA SABER
Verduras y frutas ¿frescas o congeladas?
¿Cuál es la mejor opción?
Al comparar el aporte nutrimental entre verduras frescas o congeladas,
el mejor resultado lo ofrecen los productos congelados.
La correcta congelación depende de la transportación y
almacenamiento que se le da a los alimentos tanto en el supermercado
como en casa, en general las verduras pierden con mayor facilidad
vitaminas.
La mayoría de los productos vegetales congelados se procesan
inmediatamente después de ser cosechados, ésto resulta ideal para
conservar el mayor porcentaje de vitaminas. En cambio las verduras
enlatadas son sometidas a muchos procesos, lo que aumenta la pérdida
de vitaminas a diferencia de las congeladas. Al usar verduras enlatadas
es importante seguir las sugerencias de uso que señala el fabricante con
el fin de asegurar una menor pérdida de vitaminas.
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Nutri Pro 4/09
V i t a m i n A s : L a o r q u e s t a d e l c u e r p o

7. Se recomienda seguir diariamente con la regla de “5 x día”,
que se refiere a incluir mínimo 5 porciones de verdura y
fruta de los diferentes colores. Ejemplos del tamaño de las
porciones:
- Una fruta de tamaño mediano (manzana, pera)
- 1/2 taza de verdura enlatada, cocida o al vapor.
- 1 taza de verdura cruda o ensalada (lechuga, espinaca).
- 1/4 de taza de fruta deshidratada (pasas, orejones de
manzanas, duraznos).
- 1 taza de verdura rallada (jícama, zanahoria, pepino).
Formas prácticas de incluir verdura y fruta todos lo días:
Ofrezca en todas las comidas verdura o frutas crudas o en•
ensaladas.
Prefiera jugo 100% natural y modérelo a 1/2 taza por persona.•
Sirva como colación verdura rallada, picada o cortada en•
tiritas aderezadas de diferentes maneras.
Invente diferentes combinaciones utilizando los colores del•
arco iris que puede encontrar en las verduras.
TRANSFORMACIÓN y cocción de
verduras y frutas
Sirva verdura y fruta cruda siempre que sea posible.•
Las mejores técnicas de cocción son al vapor, escalfado, asado•
y cocción a presión.
Sustituya las preparaciones fritas, empanizadas o capeadas•
por preparaciones que utilicen menos grasa como horneadas
y asadas.
Cocine los alimentos en el menor tiempo posible.•
Tape los alimentos al momento de cocinarlos para acelerar la•
cocción y disminuir el tiempo.
Cueza las verduras y frutas hasta el punto en que la textura sea•
suave pero que no se desbarate.Procure que queden crocantes.
La cocción de las verduras debe hacerse de manera rápida a•
temperatura de 70°C para que se conserven las vitaminas que
contienen.
El descongelamiento rápido de verduras y frutas impide la•
pérdida de vitaminas.
Procure servir inmediatamente los alimentos calientes, estar•
calentando los alimentos por más de una hora causa la
pérdida de vitamina C de 4-17% y en dos horas del 7-34%.
PARA VERDURAS
Y FRUTAS
Si emplea verduras congeladas:
Evite descongelarlas antes de cocinarlas.– –
Hierva primero el agua y después añada las verduras.– –
Procure calentarlas o cocerlas en microondas, es una excelente– –
opción para conservar las vitaminas de los alimentos.
Si emplea verduras enlatadas:
Emplee el líquido en el que están sumergidas para calentarlas.– –
Nunca hierva las verduras enlatadas.– –
El microondas es una excelente herramienta para calentarlas.– –
Evite agitar o revolver de manera excesiva mientras las – –
calienta.
Selección y almacenamiento
de verduras y frutas:
Ofrezca diariamente verdura y fruta de temporada, pues tienen– –
mejor calidad vitamínica, mejor sabor y menor costo.
Trate de escoger verdura y fruta de la región para evitar la– –
pérdida de vitaminas durante su distribución. Ejemplo: El
contenido de vitaminas en un plátano que ha madurado
naturalmente, es diferente a las de un plátano que se somete
a tratamientos químicos para retardar el tiempo de
maduración y permanecer verdes mientras llegan al centro
de distribución.
Al mantener los alimentos en refrigeración, se recomienda– –
mantenerlos tapados y cerrados para evitar la pérdida de
vitaminas. Revise que el refrigerador se encuentre a una
temperatura de 4º C, así se podrán conservar los alimentos en
buen estado.
Dentro del refrigerador, guarde las verduras y frutas en la parte– –
inferior para evitar que se quemen por el exceso de frío.
La humedad es esencial para el almacenamiento de verduras– –
y frutas.
Las frutas se conservan en buen estado de 4-5 días mientras– –
que las verduras únicamente de 2-3 días.
En el caso de verdura congelada se recomienda almacenarlas– –
de 3-6 meses.
El blanqueamiento (paso inmediato de cocción a– –
enfriamiento) disminuye la pérdida de vitaminas durante su
almacenamiento.
Lave con jabón las verduras y frutas debajo del chorro de•
agua antes de pelarlas.
Corte las verduras en trozos grandes, a mayor tamaño menor•
pérdida de vitaminas.
Cubra las verduras y frutas inmediatamente después de•
cortarlas, de esta manera se previene la pérdida de vitaminas
por la exposición a la luz o al aire.
EN General
Recomendaciones para
preparar verduras y frutas
7V i t a m i n a s
Nutri Pro 4/09 – Boletín de Nutrición Nestlé Professional

8. Principales funciones en el organismo:
• Permite la obtención de energía mediante los carbohidratos.
• Es importante para el funcionamiento del cerebro y el sistema
nervioso.
Fuentes:
• Cortes magros (sin grasa) de cerdo y res, cereales integrales,
pescado, lentejas, alubias y papas.
Nota: la mayoría de los cereales listos para consumirse o de caja
están fortificados con tiamina.
Recomendaciones para servir una comida con aporte
de vitamina B1 (tiamina):
Incluir cerdo, res, pollo, pescado y la combinación de arroz con•
lentejas o alubias, puede cubrir con los requerimientos diarios de
esta vitamina.
Emplee pasta o arroz fortificados con vitamina B1.•
Hornee la carne hasta una temperatura en la que haya una•
cocción adecuada pero sin caer en sobrecocción.
Principales funciones en el organismo:
Permite la obtención de energía, principalmente de proteínas y grasas.•
Fuentes:
Leche y sus derivados, hígado, carne magra, verduras de hoja•
verde, champiñones, pescado y huevo.
Nota: la mayoría de los cereales listos para consumirse o de caja
están fortificados con riboflavina.
Guía rápida para las vitaminas
hidrosolubles (solubles en agua)
B1 B2
Vitamina B1 (Tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Importante para el
Sistema Nervioso
Esencial para nuestro
metabolismo
Necesaria para el sistema
de defensa del cuerpo
Necesaria para la formación
de células sanguíneas
8
V i t a m i n A s : L a o r q u e s t a d e l c u e r p o
NutriPro Comida 4/09

9. Principales funciones en el organismo:
Esencial para el metabolismo de proteínas.•
Tiene un papel importante en el sistema nervioso.•
Necesaria para la producción y funcionamiento de los eritrocitos•
(células rojas de la sangre).
Fuentes:
Pollo, cerdo, pavo, pescado, verduras de hoja verde, nueces,•
lentejas, frutas, papas, cereales integrales, entre otros.
Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina
B6 (piridoxina):
Procure hacer preparaciones con los siguientes alimentos:•
pechuga de pollo, papa y plátano.
Principales funciones en el organismo:
Necesaria para la formación adecuada de células sanguíneas•
y nervios.
Fuentes:
Se encuentra únicamente en productos de origen animal como en el•
hígado, carne de res o cerdo, pescados, quesos, yogurt, entre otros.
Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina
B12 (cianocobalamina):
Incluya para menús vegetarianos alimentos como: huevo, leche,•
yogurt y queso cheddar.
B6 B12
Vale la pena saber
¿Será diferente el valor
nutrimental de verduras y
frutas según su región de
origen?
Existen algunas investigaciones sobre
la pérdida de vitaminas en verduras y
frutas,ésto ocurre al transportalas
desde su cosecha hasta su
distribución en los diferentes puntos
de venta. La pérdida puede estar
influenciada por diversos factores
como:la calidad de nutrimentos que
hay en el país de origen,clima,
erosión del suelo y sensibilidad
según el tipo de verduras o fruta.
Por ejemplo:El contenido de vitamina
C varía dependiendo del tipo de
fruta,pero además existe también
diferencia entre las diversas
variedades de la misma fruta.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
VALE LA PENA SABER
Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina
B2 (riboflavina):
Procure elaborar preparaciones con alimentos fuente de esta•
vitamina como: ternera, champiñones, espinacas, huevos y papa.
Ofrezca diariamente leche descremada o semidescremada y sus•
derivados. Procure mantener estos productos fuera del alcance de
la luz para evitar pérdidas, la riboflavina es extremadamente
sensible a la luz.
Siempre que pueda incluya pescados de agua salada como la base•
de sus platillos.
*Bourges y Cols. Recomendaciones de Ingestión
de Nutrimentos para la Población Mexicana
(2005). Editorial Panamericana.Tomo 1
Vitaminas Ingesta Diaria
Recomendada (IDR)
o Sugerida (IDS)
B1 1.1 – 1.2mg / día*
B2 1.1 – 1.3mg / día*
B6 1.3 – 1.7mg / día*
B12 2.4µg / día*
Nutrimentos Melón Melón
Valenciano Chino
Vitamina A (µg) 1.50 63
Ácido ascórbico 36 15
(Vitamina C) (mg)
Tiamina (mg) 00.5 0.02
Ácido Fólico (µg) 17 17
9V i t a m i n a s
Nutri Pro 4/09 – Boletín de Nutrición Nestlé Professional

10. Principales funciones en el organismo:
• Indispensable para el crecimiento y reproducción celular.
• Participa en la formación de glóbulos rojos (eritrocitos).
• Importante en la edad reproductiva de las mujeres; especialmente
en el embarazo para evitar malformaciones del tubo neural
en el bebé.
Fuentes:
Verduras de hoja verde (lechugas, espinacas), brócoli, espárragos,•
elote, jitomate, frutas de color amarillo-rojo, lentejas, riñones, soya
y alubias.
Hígado, granos enteros, semillas de girasol y cacahuates.•
Derivados de cereales fortificados.•
Recomendaciones para servir una comida con aporte de ácido fólico:
Incluya en sus preparaciones algunos alimentos fuente de esta•
vitamina como: jugo de naranja, brócoli, espárragos y espinacas.
Emplee siempre que sea posible cereales fortificados o•
enriquecidos con ácido fólico.
Añada germen de trigo o germinado de soya a las ensaladas o•
sándwiches.
El ácido fólico es extremadamente sensible a la luz y calor, prefiera•
emplear las verduras fuente de ácido fólico en crudo o en
ensaladas. (Ver tabla Pág. 6)
Principales funciones en el organismo:
Ayuda a la obtención de energía a través del metabolismo de•
carbohidratos, proteínas y grasas.
Fuentes:
Pollo, hígado, cacahuates, huevo, carne magra de res, pescados•
como: atún, salmón y bagre.
Recomendaciones para servir una comida con aporte de niacina:
Prepare alimentos con niacina como la carne de res y atún.•
Emplee semillas de girasol o nueces como condimento de las•
ensaladas.
Prepare platillos con lentejas, tiras de pollo, entre otros alimentos•
ricos en niacina.
Ácido Fólico Niacina
Ácido Fólico
Niacina:
Necesario para el
crecimiento celular
Obtención de energía
Mantenimiento del metabolismo
Protección celular
1 0
Nutri Pro 4/09
V i t a m i n A s : L a o r q u e s t a d e l c u e r p o

11. Principales funciones en el organismo:
Es la coenzima que participa en múltiples reacciones químicas que•
se llevan a cabo para mantener la vida. Algunas reacciones en las
que participa son: generación de energía, síntesis de ácidos grasos
esenciales y de hormonas.
Fuentes:
Hígado, carne, pescado, yema de huevo, brócoli, leguminosas,•
aguacate, papa y cereales de granos enteros.
Principales funciones en el organismo:
Formación de colágeno, proteína necesaria para formar músculos•
y huesos.
Cicatrización de heridas.•
Funciona como antioxidante, previniendo contra los efectos de los•
radicales libres.
Fuentes:
Frutas cítricas, moras, melón, pimiento morrón rojo y amarillo,•
jitomate, papa y brócoli.
Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina C:
Incluya en sus preparaciones alimentos que sean fuente de niacina•
como jugo de naranja fresco, pimientos morrones, brócoli y fresas.
Tenga cuidado al preparar, cocinar y almacenar los alimentos ricos en•
vitamina C puesto que se considera como la vitamina más inestable,
perdiéndose fácilmente ante la presencia de calor, luz u oxígeno.
Comprueba lo que
haz aprendido
1. ¿Cuántas vitaminas son
reconocidas como tal
actualmente?
U 12
V 13
W 14
2. La Vitamina A es:
I Liposoluble
J Hidrosoluble
3. La Vitamina D es necesaria
principalmente para:
R La piel
S El sistema inmune
T La mineralización de huesos
y dientes
4. Una fuente de vitamina K es:
A Espinacas
B Aceite
C Hígado
5. La Vitamina B1 también se conoce
como:
L Riboflavina
M Tiamina
N Niacina
6. El ácido fólico es esencial para:
G El metabolismo de proteínas
H Cicatrización de heridas
I Crecimiento fetal durante el
embarazo
7. Una buena fuente de ácido
ascórbico son:
N Arándanos
O Lácteos
P Arenque
8. La vitamina E es sensible
principalmente a:
N Medios ácidos
A Luz
P Calor
Respuesta:VitaminA
1 2 3 4 5 6 7 8
Ácido Pantoténico
Vitamina C
Ácido pantoténico
Vale la pena saber
Vitamina C (Ácido ascórbico)
Vitaminas Ingesta Diaria
Recomendada (IDR) o
Sugerida (IDS)
Ácido Fólico 400µg eFD / día*
1
Niacina 14 – 16 mg / día
1
Ácido Pantoténico 5 eFD / día*
1
Vitamina C 75 – 90 mg / día
1
*eFD= equivalentes de folato dietético.
1
Bourges y Cols. Recomendaciones de
Ingestión de Nutrimentos para la
Población Mexicana (2005). Editorial
Panamericana.Tomo 1
1 1V i t a m i n a s
Nutri Pro 4/09 – Boletín de Nutrición Nestlé Professional

12. Dar sabor a las preparaciones no significa dejar a un lado la nutrición, por el contrario,
estos dos elementos deben ir de la mano. Con NESTLÉ PROFESSIONAL será muy sencillo
lograrlo. A continuación le presentamos algunas opciones que además de ser nutritivas
por su contenido de vitaminas, son sencillas y con un aporte extra de vitaminas:
Recomendaciones para asegurar un aporte de vitaminas en sus platillos:
• Incluya siempre verduras y/o frutas en cualquier preparación, pues son la principal fuente de vitaminas.
• Evite sobrecocer las verduras y/o frutas, muchas vitaminas se destruyen por el calor.
• Procure utilizar cereales integrales como el arroz y pan integral. Este tipo de cereales contienen una mayor
cantidad de vitaminas del complejo B.
• Añada oleaginosas (cacahuate, nuez, almendra, avellanas, pistaches entre otros) a sus ensaladas, de esta
forma agregará vitaminas del complejo B como B2, B3, ácido fólico y vitamina E. Si agrega oleaginosas evite
aderezar las ensaladas puesto que se aumentará el contenido de grasas.
¡Preparaciones llenas de
vitaminas, sabor y nutrición!
Zanahoria rallada con Jugo MAGGI® y limón.
Pescado con costra de Papa
Hashbrown MAGGI® y betabel.
La zanahoria es fuente de vitamina A y
el limón contiene vitamina C. Agregue
jugo sazonador MAGGI® a esta rica
botana que puede ofrecer como
entrada o aperitivo, le dará un
toque saladito y original.
Utilice la Papa rallada deshidratada
Hashbrown MAGGI® y mezcle con betabel
rallado o cortado en juliana, empanice el
pescado con esta mezcla. Para dar el toque
final, añada un poco de salsa de maracuyá que
puede preparar utilizando los Toppings DELI®.
Ensalada Capresse con pasta de chile MAGGI®
Gelatina con frutas y Topping
de zarzamora DELI®
Prepare la tradicional ensalada
con queso panela, jitomate,
albahaca y aceite de oliva. Haga
un espejo con cualquiera de las
Pastas de chile MAGGI®
(Guajillo, Pasilla y Chipotle).
El toque picosito será muy
original.
Esta deliciosa preparación contiene
vitamina C y K que provienen del
jitomate y además vitamina A que
aportan las pastas de chiles secos.
Prepare una gelatina de uva con nuestros
polvos para preparar gelatina DELI®. Incluya
unas cuantas piezas de uvas y zarzamoras.
Decore con un Topping de zarzamora DELI®.
El betabel es fuente de ácido
fólico, vitamina que en las
mujeres embarazadas
previene defectos
congénitos del bebé.
La uva contiene vitamina A,
vitamina B6 y ácido fólico.
Las zarzamoras son fuente
de vitamina E.