Educazione alimentare per malati fibromialgici CMS MSC

1. ALIMENTAZIONE E STILE DI VITA

3. ALIMENTAZIONE E STILE DI VITA:
UN INTESTINO SANO PORTA AD UNA VITA
PIÙ LUNGA E PIÙ SANA
L’intestino è un organo molto importante, perché responsabile di funzioni neces-
sarie al sostentamento e al benessere dell’organismo, come l’assorbimento di
nutrienti e di energia, l’assorbimento di acqua e la protezione dagli agenti ester-
ni (virus, batteri e sostanze tossiche).
Ecco perché mantenere il proprio intestino in salute significa prendersi cura
del proprio organismo.
Sono molti i fattori che possono influenzare la salute dell’intestino: l’alimentazio-
ne, l’esercizio fisico, l’età ma anche lo stato emotivo e lo stress.
Questo volumetto intende dare alcuni semplici consigli per abituarsi ogni giorno
a pensare di più a se stessi e alla salute del proprio intestino.

5. ALIMENTAZIONE E STILE DI VITA
Oggi si parla spesso di benessere, ma non è facile tradurre nella pratica
quotidiana i modelli proposti. Eppure è importante occuparsi di se stessi e
del proprio organismo, perché il benessere si costruisce giorno per giorno.
Ecco allora dieci regole per migliorare le proprie abitudini alimentari e non solo.
1. Segui una dieta varia e bilanciata
Ogni giorno il corpo ha bisogno di ricevere tutti i nutrienti necessari al suo
sostentamento e allo svolgimento delle funzioni vitali. Perciò dobbiamo
introdurre quotidianamente nel nostro organismo il quantitativo adeguato
per ogni gruppo di alimenti: cereali e tuberi, frutta e ortaggi, latte e deriva-
ti, carne, pesce e uova, grassi da condimento (vedi le tabelle supplementa-
ri per sapere quali sono le porzioni giornaliere consigliate).
Controllare il quantitativo di alimenti che introduciamo giornalmente è impor-
tante per controllare il peso corporeo. Esso, infatti, è il risultato del seguen-
te “bilancio energetico”:
Peso corporeo = Calorie in ENTRATA – Calorie in USCITA
Quindi se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l'eccesso si
accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di
peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il
corpo deve utilizzare le sue riserve per far fronte alle richieste energetiche.

6. Per mantenere il peso sotto controllo è necessario seguire una dieta varia e
bilanciata ed è altrettanto importante condurre una regolare attività fisica.
Come valutare il proprio peso corporeo?
Si deve calcolare il proprio Indice di Massa Corporea (IMC) e verificare che sia
compreso tra 18,5 e 25.
SCHEMA PER LA VALUTAZIONE DEL PESO CORPOREO
NEGLI ADULTI (>18 ANNI)
MAGREZZA MODERATA
IMC 16,0 17,0
MAGREZZA GRAVE SOTTOPESO NORMOPESO SOVRAPPESO
ALTEZZA (m) IMC 18,5 IMC 25,0
2,00
1,95 IMC 30
1,90
1,85
OBESITÀ
1,80 MODERATA
1,75
1,70 IMC 40
1,65
1,60
OBESITÀ
1,55 GRAVE
1,50
1,45
1,40
40,0 45,0 50,0 55,0 60,0 65,0 70,0 75,0 80,0 85,0 90,0 95,0 100,0 105,0 110,0
PESO (kg)
Immagine tratta dalle: Linee Guida per una sana alimentazione (2003). Ministero delle Politiche Agricole e Forestali e Istituto
Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

7. Formula per calcolare l’Indice di Massa Corporea (IMC)
IMC = Peso (Kg) : Statura (m) : Statura (m)
Esempio. Un uomo di 75 Kg e alto 1,80 m, avrà un IMC pari a 75: 1,80 : 1,80 = 21,6
COME LEGGERE L’IMC?
IMC CATEGORIE IMC CATEGORIE
< 16 MAGREZZA GRAVE 25-30 SOVRAPESO
16-17 MAGREZZA MODERATA 30-40 OBESITÀ MODERATA
17-18,5 SOTTOPESO > 40 OBESITÀ GRAVE
18,5-25 PESO NORMALE
Tabella tratta dalle: Linee Guida per una sana alimentazione (2003). Ministero delle Politiche Agricole e Forestali e Istituto
Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
Alcuni consigli utili:
Abituati a muoverti un po’ ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, ecc.
In caso di sovrapeso: consulta il medico, mangia meno ma ricordati di aumen-
tare le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore attività fisica
In caso di sottopeso: consulta il medico, mantieni un giusto livello di attività fisica e
un’alimentazione variata ed equilibrata
Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera
quanto più possibile equilibrata

8. 2. Bevi molta acqua
L’acqua è un costituente indispensabile per l’organismo umano. La sua presenza,
infatti, è essenziale per:
tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo
eliminare le scorie
regolare la temperatura corporea
mantenere elastiche e compatte la pelle e le mucose
ammortizzare il peso corporeo nelle articolazioni e nei tessuti
garantire la giusta consistenza del contenuto intestinale
Gli esperti raccomandano di bere almeno 1,5 - 2 litri di acqua al giorno per idrata-
re l’organismo e stimolare la regolarità dell’intestino. Meglio bere frequentemente
nella giornata e in piccole quantità.
ACQUA E PESO CORPOREO
Il nostro organismo è formato principalmente da acqua (l’acqua rappresenta il
75% del peso corporeo nel neonato e il 55-60% nell’adulto).
A partire dall’adolescenza si evidenziano le differenze tra i sessi: il corpo della
donna contiene percentualmente una minore quantità di acqua in quanto ha una
maggiore percentuale di tessuto adiposo.

9. Alcuni consigli utili:
Asseconda sempre il senso di sete, anzi, cerca di anticiparlo
I bambini sono più esposti al rischio di disidratazione
Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda, per evitare pericolose
congestioni
Le persone anziane devono bere frequentemente, anche se non avverto-
no lo stimolo della sete

10. 3. Scegli cibi ricchi di fibre
Alimenti come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, oltre a for-
nire carboidrati (zuccheri complessi), aumentano la quota di fibra
alimentare. Le fibre sono divise in solubili e insolubili. Queste ultime
non vengono “digerite” e la loro principale funzione è quella di rego-
lare il transito intestinale; le fibre solubili (contenute in frutta, legu-
mi e alcuni ortaggi) invece sono metabolizzate dalla microflora inte-
stinale e aiutano l’organismo ad assimilare i vari nutrienti assunti
attraverso il cibo.
Alcune di queste fibre solubili sono dette anche prebiotici perché sti-
molano la crescita di specifici batteri buoni residenti nell’intestino e
aiutano a mantenere un buon equilibrio della microflora intestinale.

11. 4. Riduci zuccheri e dolci
Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti
e le bevande dolci. Lo zucchero comune (saccarosio) viene estratto dalla bar-
babietola e dalla canna da zucchero. In quantità minori lo zucchero è presen-
te anche nella frutta matura e nel miele, che contengono fruttosio e glucosio.
Nel latte invece è contenuto il lattosio.
Gli zuccheri semplici sono facilmente assorbiti dall’organismo umano e il loro
consumo di zuccheri provoca un rapido innalzamento della concentrazione di
glucosio nel sangue (glicemia). Questo è un evento svantaggioso per chi,
come i soggetti diabetici, ha difficoltà ad utilizzare il glucosio a livello cellula-
re. Tuttavia anche chi è diabetico deve inserire nella sua dieta gli zuccheri,
purché consumati in quantità controllate e accompagnati da altri alimenti,
soprattutto da fibra alimentare, che ne rallentano l’assorbimento.
Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonte di energia per
l’organismo nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (per una
dieta media di 2100 calorie, equivale a 56-84 grammi). Particolare attenzione
va riservata ai casi di diabete o di intolleranza glucidica.
Alcuni consigli utili:
Limita il consumo di bevande dolci, di merendine e di dessert in genere.
Preferisci l’assunzione durante il pasto
Prediligi i prodotti da forno, che contengono meno grasso e zucchero e
più amido (come biscotti, torte non farcite, ecc.)
Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare (quali marmella-
te, confetture di frutta, miele, ecc.)
Lavati i denti dopo aver mangiato alimenti dolci per evitare l’insorgenza della carie

12. 5. Grassi: preferisci la qualità e riduci la quantità
Per stare bene è necessario introdurre nell’organismo anche una certa
quantità di grassi perché apportano acidi grassi essenziali (famiglia degli
omega-6 e degli omega-3) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine lipo-
solubili (A, D, E, K) e dei carotenoidi. Un eccessivo consumo di grassi nel-
l’alimentazione abituale rappresenta però un fattore di rischio per l’insorgen-
za di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da perso-
na a persona: per un adulto si suggerisce la quantità che apporta il 25% delle
calorie complessive della dieta, senza superare il 30%. Così, ad esempio, in
una dieta da 2100 calorie quelle da grassi possono variare da 525 a 630, cor-
rispondenti a 58-70 grammi. Per i bambini di età inferiore ai 3 anni, invece, la
quota di grassi alimentari può essere più elevata.
I grassi sono molto diversi dal punto di vista qualitativo: varia infatti la loro
composizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi (che possono
essere saturi, insaturi e trans). La diversa qualità dei grassi può avere effet-
ti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo (meglio preferire
i grassi di maggiore qualità, come quelli insaturi e polinsaturi).
Alcuni consigli utili:
Per condire scegli gli olii vegetali (in particolare l’olio di oliva) ricchi in
acidi grassi insaturi
Riduci i grassi di origine animale, ricchi invece di acidi grassi saturi e trans,
che possono essere dannosi per le arterie
Aumenta il consumo di pesce, ricco in acidi grassi polinsaturi, della famiglia
degli omega-3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

14. 6. Integra l’alimentazione quotidiana con i probiotici
Integra l’alimentazione quotidiana con i probiotici, batteri “buoni” che arrivano vivi
e attivi nell’intestino dove, se assunti in quantità adeguate, apportano benefici
all’organismo (definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità – OMS – e
dell’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura – FAO).
Secondo tale definizione, il probiotico deve:
superare la barriera gastrica
arrivare vivo e attivo, in quantità adeguate, nell’intestino
aderire alle cellule intestinali
colonizzare l’intestino
essere sicuro per l’impiego umano
Inoltre i benefici che può apportare all’organismo devono essere
dimostrati scientificamente.
Molti studi evidenziano come il consumo regolare di probiotici può aiu-
tare a mantenere in equilibrio la flora intestinale, contribuire alla
salute dell’intestino e, quindi, supportare il sistema immunitario, che
risiede principalmente in questo organo.
Lo sapevi che:
Non tutti i fermenti lattici sono probiotici
Le proprietà probiotiche variano tra individui batterici (i ceppi). Ecco perché è
importante che ogni prodotto probiotico in commercio riporti chiaramente il
nome e la quantità del ceppo probiotico in esso contenuto

15. Alcuni consigli utili:
Inserisci quotidianamente un probiotico nella tua dieta
I probiotici non persistono nell’intestino per lungo tempo, è pertanto una
buona abitudine assumerli con continuità per garantirne l’efficacia
7. Limita il consumo di alcol e smetti di fumare
Preferisci le bevande a basso tenore alcolico, come vino e birra. Consumali
comunque con moderazione durante i pasti. Il vino in piccole dosi, in partico-
lare quello rosso, risulta protettivo per l’organismo perché ricco di fenoli.
Per dose di vino moderata s’intende: 2-3 bicchieri per l’uomo e 1-2 per la
donna. Questo è il limite massimo al di sopra del quale gli effetti negativi
cominciano a prevalere su quelli positivi.
Alcuni consigli utili:
Consuma con moderazione bevande alcoliche, durante i pasti o immediata-
mente prima o dopo mangiato
Preferisci le bevande a basso tenore alcolico
Evita l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e
l’allattamento, e riducila se sei anziano
Non consumare bevande alcoliche prima di guidare o prima di utilizzare appa-
recchiature pericolose
Se assumi farmaci evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia
ottenuto esplicita autorizzazione da parte del medico curante
Riduci l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrapeso o se presenti
una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia

16. 8. Muoviti
Gli esperti sono tutti concordi nel dire che uno stile di vita poco attivo
rappresenta un fattore di rischio per la salute. Al contrario, un livello
medio/alto di attività fisica rappresenta lo strumento migliore per
prevenire molte malattie (tra cui l’ipertensione e l'osteoporosi senile).
Nei bambini l’attività fisica permette lo sviluppo di uno scheletro più
robusto e negli anziani riduce la probabilità di fratture. Anche in età
avanzata, una vita fisicamente attiva consente di mantenere efficienti le
masse muscolari ed ossee.
Per stile di vita fisicamente attivo s’intende un comportamento che
permetta di mantenere un costante movimento muscolare, anche nel-
l'espletamento delle attività quotidiane.
Alcuni consigli utili:
Ogni qual volta è possibile, cammina invece di usare l'auto, sali e scendi le
scale piuttosto che usare l'ascensore
Il movimento regolare migliora la circolazione, accelera il metabolismo, aumenta
il buonumore e aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma, contributo fonda-
mentale per vivere meglio e più a lungo
Se possibile, quattro o cinque volte la settimana, svolgi un'attività fisica di
almeno venti minuti, piuttosto che una prolungata e faticosa sessione in pale-
stra una volta alla settimana

18. 9. Controlla lo stress
Nell’intestino risiede un vero e proprio sistema nervoso enterico che regola
tutte le funzioni dell’apparato digerente. Al passaggio del cibo le cellule del-
l’intestino inviano numerosi segnali al cervello e si stima che l’intestino sia il
responsabile del 90% dei segnali che arrivano al sistema nervoso centrale.
Diversi fattori come l’assunzione di cibo, i suoni, i colori, le emozioni,
influenzano il rilascio di serotonina, neurotrasmettitore responsabile anche
della sensazione di benessere.
Stress, ansia, emozioni, dolore influenzano l'intestino alterandone il corret-
to funzionamento. Ma è vero anche il contrario: dieta e disordini intestinali
sono strettamente collegati a variazioni dell'umore. Insomma, nell’intestino
c'è “un cervello” che assimila e digerisce non solo il cibo, ma anche infor-
mazioni, sensazioni, emozioni di provenienza esterna. Un intestino sano è
sinonimo di gioia di vivere, leggerezza, funzionalità del corpo. Al contrario,
trascurare l’intestino porta ad uno stato di “costipazione” psico-fisica che
rende ogni azione pesante e difficoltosa.
Alcuni consigli utili:
Concediti le giuste ore di sonno per ricaricare il tuo organismo e affron-
tare con energia le attività della giornata
Non rimuginare troppo e butta via le cose inutili. Non precluderti ai pia-
ceri della vita
Tieni sotto controllo lo stress che può influire negativamente sul corpo, causando
stanchezza e disturbi, tra cui l’alterazione della microflora intestinale

19. 10. Esprimi la tua creatività
Ritagliati un piccolo spazio solo per te: qualsiasi
attività che stimoli la creatività, liberandoti dagli
schemi e dagli obblighi della vita quotidiana, ha
un effetto positivo sull’umore e sul benessere
psico-fisico. Un’attività creativa può farti dimenti-
care le preoccupazioni e la tensione accumulata
durante la giornata, facendoti sentire disteso e a
tuo agio.
Essere creativi non significa solamente esprimer-
si secondo schemi prefissati, attraverso la pittu-
ra, la scultura o la scrittura, al contrario si può
esprimere la propria creatività nel ballo, in cucina,
nell’inventare giochi con i figli o nel preparare la
tavola per l’arrivo degli ospiti. Individua le attività
che ti permettono di sentirti maggiormente a tuo
agio e dedicati a queste con regolarità.

20. COME MIGLIORARE L’ATTIVITÀ
DELL’APPARATO DIGERENTE (O INTESTINALE)
Stitichezza
Si intende la persistente difficoltà a defecare e/o un mancato benessere dopo
l’atto evacuativo, quale che sia la frequenza delle scariche. Alcuni individui che
non hanno ancora scaricato da una settimana possono non lamentare disturbi
particolari, mentre altri stanno malissimo anche se “saltano” un solo giorno.
Nel caso di stitichezza insorta da poco tempo è bene chiedersi se sono cambia-
te le abitudini alimentari, l’apporto giornaliero di liquidi o l’attività fisica. Se invece
la stitichezza è presente da anni, è bene assicurarsi il giusto apporto di fibra
alimentare (circa 20-30 g/die). Per azione dei batteri intestinali le fibre vengono
fermentate, in particolare quelle solubili (presenti in frutta e legumi), aumentando
la produzione di gas. Per ridurre questo inconveniente è bene introdurle gradual-
mente nell’arco della giornata.
Un altro aspetto fondamentale è l’assunzione di liquidi. L’acqua deve essere
assunta, non tanto per farla arrivare fino al colon (considerando che nei tratti supe-
riori viene comunque in parte assorbita) ma perché il tono della muscolatura inte-
stinale, responsabile dei movimenti propulsivi, è meno efficace in caso di disidra-
tazione. Anche l’attività fisica può incidere sull’attività intestinale. Svolgere quoti-
dianamente del movimento, migliora la regolarità dell’evacuazione.
E per finire, se si salta ogni tanto l’evacuazione, non è necessario ricorrere subi-
to a purganti o lassativi. Se questo non provoca dolore o malessere si può aspet-
tare un giorno o due.

21. Colon irritabile
Spesso indicato erroneamente come colite spastica, il colon irritabile è carat-
terizzato da sintomi persistenti e dolorosi, spesso associati alla cattiva dige-
stione (dispepsia) e dall’assenza di una base organica. Il mal di pancia è corre-
lato spesso a stitichezza, diarrea o alternanza delle due.
Nelle forme lievi il colon irritabile non altera la vita di chi ne soffre e più del
50% dei pazienti non si rivolge al medico, ma in una minoranza di casi è tale
da influire sulla qualità di vita. Alla base del dolore vi sono frequenti e disarmo-
nici spasmi a vari livelli muscolari del colon, associati ad un disordine dei
movimenti intestinali. Queste alterazioni sono più o meno associate ad altri
fattori come il carattere, l’emotività e un’intolleranza verso certi cibi, in parti-
colare il latte e i suoi derivati.
Alcuni rimedi possono essere utili in caso di mal di pancia per disordini alimen-
tari e comportamentali o per assunzione di farmaci che gravano sull’intestino:
Evitare l’assunzione eccessiva di alimenti. È corretto, infatti, dire che
non ci si dovrebbe alzare da tavola con la pancia troppo piena
Seguire una corretta alimentazione: segui le stesse indicazioni alimentari
suggerite nel caso di “gonfiore addominale”
Evitare le bevande ghiacciate, specie se gasate
Evitare o limitare gli alimenti che già in passato hanno provocato mal di pancia
Se si fa uso di lassativi, verificare se il mal di pancia si presenta o peggiora
solo in concomitanza della loro assunzione
Se si assume qualche tisana di composizione non precisata, verificare se
sospendendone l’assunzione per qualche giorno il mal di pancia scompare

22. Gonfiore addominale
La pancia gonfia è un disturbo molto comune. Può presentarsi come sensazione
di distensione addominale o associarsi a dolore sordo e persistente. Di solito si
percepisce un senso di miglioramento con l’eliminazione dell’aria attraverso i
flati. In realtà il gonfiore non è dato da un eccesso di gas intestinale presente, ma
dall’aumentata sensibilità della mucosa intestinale che percepisce come stimolo
doloroso una quantità di gas che nel soggetto normale non provoca alcuna sinto-
matologia. Oppure può essere presente un disordine nei movimenti dell’intestino
che non permettono un’omogenea distribuzione del gas in tutto il viscere, ma lo
concentrano solo in alcuni segmenti dando luogo a distensioni distrettuali.
Nei soggetti che soffrono di questo disturbo la più importante avvertenza è quel-
la di limitare (e non escludere) gli alimenti che sviluppano gas:
frutta: mele, banane, prugne, albicocche, uva, uva passa, melone, anguria
ortaggi e legumi: fagioli, ceci, fave, cipolla, broccoli, ravanelli, cetrioli, cavoli, piselli
alimenti ricchi di fibra: crusca, pane integrale
grassi in genere e particolarmente i grassi fritti
dolci ricchi di creme e panna
bevande gasate
Anche l’uso di probiotici potrebbe apportare dei vantaggi. Raggiungendo
l’intestino vivi e attivi, questi possono ridurre la crescita dei batteri noci-
vi e contribuire al mantenimento della flora batterica intestinale.

23. Alito cattivo
Nella stragrande maggioranza dei soggetti con alitosi, non è presente alcuna
patologia importante. Può essere, però, penalizzante per chi ne soffre e per
chi gli sta vicino.
Le possibili cause sono le infezioni al cavo orale (stomatiti, gengiviti, tonsilliti). In real-
tà sono eventi sporadici e limitati nel tempo. Particolare attenzione deve essere
riservata alla scarsa igiene orale che favorisce lo sviluppo di batteri comunemente
presenti nel cavo orale e/o sulla lingua che producono sostanze maleodoranti.
Anche la ridotta produzione di saliva riduce il lavaggio fisiologico della cavità
orale, dei denti e delle gengive, diminuendo la deglutizione dei germi che pro-
liferano in bocca. Inoltre alcuni cibi o sostanze derivate da alimenti come
aglio, cipolla, ma soprattutto grassi animali, danno luogo a composti volatili,
che si eliminano con il respiro. Questa potrebbe essere la causa più comune
dell’alitosi senza causa apparente.
Alcuni consigli utili:
Controllare regolarmente la situazione dentaria
Pulire accuratamente i denti dopo ogni pasto
Sciogliere in bocca caramelle gommose alla menta o alla frutta
o masticare gomma americana per aumentare il flusso salivare
Evitare eccessi dietetici, limitando cibi grassi, fritti e formaggi
Evitare bevande gasate, per limitare la dilatazione dello stomaco
e conseguenti eruttazioni

24. Diarrea
La diarrea può essere considerata acuta quando dura pochi giorni, mentre si defi-
nisce cronica se dura più di un mese. Nelle forme lievi è un disturbo fastidioso,
ma in quelle severe la qualità della vita può risultare compromessa. A prescinde-
re dalla consistenza delle feci, per diarrea si intendono più di tre scariche al gior-
no. Diversa è l’incontinenza fecale, cioè quando si ha un’incapacità di bloccare la
fuoriuscita dal retto di materiale fecale.
Tra le cause principali della diarrea acuta le più comuni sono le infezioni
virali, le infezioni batteriche, l’uso di antibiotici o l’assunzione di
bevande fredde o ghiacciate. In alcuni casi, chi è intollerante al lattosio,
manca cioè dell’enzima (lattasi) che digerisce lo zucchero del latte, può
avere diarrea perché il lattosio non digerito richiama acqua nell’intestino.
Per quanto riguarda la diarrea cronica le cause più comuni sono il colon irri-
tabile, la colite ulcerosa e il morbo di Crohn, le malattie che causano un difet-
to di assorbimento e le diverse resezioni intestinali.
In sintesi si può avere diarrea in caso di:
un accelerato transito intestinale con diminuito assorbimento
lesioni o asportazioni anatomiche con conseguente diminuzione
della superficie dell’intestino
aumento di liquidi che superano la capacità di assorbimento intestinale

25. Alcuni consigli in caso di diarrea (acuta):
Abolire cibi o bevande assunte poco prima dell’esordio del sintomo
Ridurre o abolire per qualche giorno latte e latticini
Evitare cibi grassi, speziati e piccanti
Evitare il caffè (anche quello decaffeinato esalta la motilità intestinale)
Ripristinare i liquidi persi con la diarrea bevendo almeno 1,5 litro/die, fra-
zionandoli nella giornata. Preferire acqua, camomilla, o bevande arricchite
con sali minerali
Riprendere gradualmente l’alimentazione con i cibi solidi, iniziando con quelli
più facilmente digeribili (riso, pasta, cereali, carni)

26. TABELLE SUPPLEMENTARI
NUMERO DI PORZIONI CONSIGLIATE
PER CATEGORIA DI ALIMENTI
Le porzioni sono divise in base alle calorie totali:
1700 kcal (età < 6anni; anziani)
2100 kcal (adolescenti femmine, donne e uomini con lavoro e vita sedentaria)
2600 kcal (adolescenti maschi, donne e uomini con moderata attività fisica)
GRUPPO DI ALIMENTI PORZIONI CONSIGLIATE AL GIORNO
1700 Kcal 2100 Kcal 2600 Kcal
CEREALI E TUBERI
PANE 3 5 6
PRODOTTI DA FORNO 1 1 2
PASTA/RISO 1 1 1-2
PATATE 1 (A SETT.) 2 (A SETT.) 2 (A SETT.)
ORTAGGI E FRUTTA
ORTAGGI E INSALATA 2 2 2
FRUTTA/SUCCO DI FRUTTA 3 3 4
CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI 1-2 2 2
LATTE E DERIVATI
LATTE E YOGURT 3 3 3
FORMAGGIO 2 (A SETT.) 3 (A SETT.) 3 (A SETT.)
GRASSI DA CONDIMENTO 3 3 4

27. Che cosa si intende per una porzione? Dipende dall’alimento. Ecco qui di seguito
alcune indicazioni utili per valutare l’apporto giornaliero dei diversi alimenti.
DEFINIZIONE DI PORZIONI STANDARD
PER DIVERSI GRUPPI DI ALIMENTI
GRUPPO DI ALIMENTI PORZIONI PESO (g)
CEREALI E TUBERI
PANE 1 ROSETTA PICCOLA/1 FETTA MEDIA 50
PRODOTTI DA FORNO 2-4 BISCOTTI/5 FETTE BISCOTTATE 20
PASTA/RISO 1 PORZIONE MEDIA 80
PASTA FRESCA 1 PORZIONE PICCOLA 120
PATATE 2 PATATE PICCOLE 200
ORTAGGI E FRUTTA
INSALATA 1 PORZIONE MEDIA 50
ORTAGGI 1 PORZIONE MEDIA 250
FRUTTA/SUCCO DI FRUTTA 1 FRUTTO MEDIO 150
CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI
CARNE FRESCA 1 FETTINA PICCOLA 70
SALUMI 3-4 FETTE MEDIE DI PROSCIUTTO 50
PESCE 1 PORZIONE PICCOLA 100
UOVA 1 UOVO 60
LEGUMI SECCHI 1 PORZIONE MEDIA 30
LEGUMI SECCHI 1 PORZIONE MEDIA 80-120
LATTE E DERIVATI
LATTE 1 BICCHIERE 125
YOGURT 1 VASETTO 125
FORMAGGIO FRESCO 1 PORZIONE MEDIA 100
FORMAGGIO STAGIONATO 1 PORZIONE MEDIA 50
GRASSI DA CONDIMENTO
OLIO 1 CUCCHIAIO 10
BURRO 1 PORZIONE 10
MARGARINA 1 PORZIONE 10
Bibliografia
Linee Guida per una sana alimentazione (2003). Ministero delle Politiche Agricole e Forestali e
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
G. Dobrilla. La digestione “difficile”. Il Pensiero Scientifico Editore.

28. Questo volume è stato redatto in collaborazione
con l’Associazione di Dietetica e Nutrizione Clinica ONLUS (ADI)
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