Il libro del cross training Piero Ambretti - Valter Durigon ANNO EDIZIONE: 2020 GENERE: Libro con eserciziario video online (QR Code) CATEGORIE: Allenamento sportivo, Fitness ISBN: 9788860286079 PAGINE: 168 Un manuale per l'allenamento e l'home fitness, un testo per la scuola. Il libro del cross training, oltre a costituire un manuale di pratica e immediata consultazione che permette di svolgere un’attività fisica efficace e razionale, rappresenta anche un valido compendio per acquisire una serie di informazioni scientifiche, soprattutto di natura fisiologica e biomeccanica, che sostengono teoricamente e metodologicamente le prassi dell’allenamento. Il manuale assolve ad una doppia funzione: - stimolare a svolgere attività fisica di qualità anche in spazi limitati e con attrezzature carenti; - apprendere nozioni scientifiche sul corpo umano e sulle sue funzioni in rapporto al movimento. Questi aspetti rendono il libro particolarmente indicato per la scuola, tanto da poter essere considerato un vero e proprio testo di riferimento, con molti elementi di trasversalità per ciò che riguarda le Scienze Naturali e la Fisica. Contemporaneamente, Il libro del cross training rappresenta uno strumento per mantenersi in forma autonomamente, in quanto fornisce suggerimenti e sistemi applicativi (una batteria di test e le modalità per calcolare il Coefficiente di Densità) che consentono di monitorare costantemente i propri livelli prestativi e parametri fisiologici per modulare opportunamente i carichi di lavoro. La possibilità di controllare i carichi indotti dai programmi di Cross Training proposti, consente di ottenere indicazioni funzionali al miglioramento delle prestazioni sportive, anche di atleti agonisti. Nel volume sono inoltre presenti sessioni dedicate alla descrizione delle corrette modalità esecutive di alcuni esercizi e alle fasi di riscaldamento e di defaticamento. Il libro del cross training contiene 64 schede operative. Ogni scheda è costituita da 5/6 esercizi illustrati attraverso disegni chiari ed originali, e rappresenta una singola sessione di lavoro della durata complessiva di 35 minuti circa, riscaldamento e defaticamento compresi. Il volume è corredato da un supporto video contenente 69 esercizi di coordinazione globale per il controllo intersegmentale differenziato e di abilità nella gestione di attrezzi vari: ball-handling e giocoleria. https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/il-libro-del-cross-training-ambretti-durigon

1. IL LIBRO
DEL
CROSS TRAINING
Piero Ambretti - Valter Durigon
Un manuale per l’allenamento e l’home fitness,
un testo per la scuola
con 69 esercizi coordinativi in video
e 64 schede con circuiti operativi

2. CROSS TRAINING SCHEDE OPERATIVE
WORKOUT OF THE DAY tempo
complessivo
CIRCUITOriscaldamento /
mobilizzazione
76
35’
8’
5’ recupero/flessibilità
esercizi di stretching
22’
01
Modalità: priorità alla qualità
dell’esecuzione.
Obiettivi: incremento della resistenza
generale e del tono muscolare dei principali
settori corporei.
Indicazioni operative: eseguire il numero di
ripetizioni, previsto per ciascun set, in modo
controllato e corretto, rispettando i tempi di
recupero stabiliti tra le serie.
BENCH PRESS
distensionisupancapiana
n° 3 set x 10 rep
Recupero 1’
Sovraccarico = 25%
del peso corporeo
1
TRX ROW
n° 3 set x 12 rep
Recupero 1’
2
n° 3 set x 40 rep
Recupero 1’
JUMPING JACK
saltelliagambeunite
edivaricate
3
BOX JUMP
saltosubox
n° 3 set x 6 rep
Recupero 1’
44
SIT UP
n° 3 set x 12 rep
Recupero 1’
5
Rep totali per un circuito completo = 240.
Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico =
1320 s/240 rep = 5,50 (1 rep in 5,50 s).
Tempo completamento W.O.D. = 35 minuti.
CARICO DI LAVORO
livello: MODERATE

3. CROSS TRAINING SCHEDE OPERATIVE
tempo
complessivo
77
WORKOUT OF THE DAY
CIRCUITOriscaldamento /
mobilizzazione8’
5’ recupero/flessibilità
esercizi di stretching
35’
Modalità: priorità al tempo di esecuzione.
Obiettivi: incremento della resistenza
specifica e della potenza muscolare dei
principali settori corporei.
Indicazioni operative: completare l’intero circuito da
1 a 3 volte, fino a realizzare una routine da 6 minuti,
lavorando in continuità. Eseguire 3 volte la routine
scelta, nel tempo prestabilito per il workout, con
pause di due minuti. Il livello prestativo viene definito
sulla base del numero di routine completate.
Rep totali per un circuito completo = 50.
Tempo completamento W.O.D. = 35 minuti.
Classificazione del livello prestativo
CARICO DI LAVORO
EXPERT: esegue una routine da 3 circuiti - ogni 22 minuti 9 circuiti (450 rep).
Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/450 rep = 2,93 (1 rep in 2,93 s).
PROFICIENT: esegue una routine da 2,5 circuiti - ogni 22 minuti 7,5 circuiti (375 rep).
Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/375 rep = 3,52.
MASTER: esegue una routine da 2 circuiti- ogni 22 minuti 6 circuiti (300 rep).
Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/300 rep = 4,40.
BEGINNER: esegue una routine da 1,5 circuiti - ogni 22 minuti 4,5 circuiti (225 rep).
Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/225 rep = 5,87.
NOVICE: esegue una routine da 1 circuito - ogni 22 minuti 3 circuiti (150 rep).
Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/150 rep = 8,80.
BALL POWER CLEAN
girataconpallazavorrata
n° 8 rep
Sovraccarico = palla
zavorrata da 5 kg
1
INCLINE PUSH UP
piegamentifacilitatisullebraccia
n° 8 rep
4
MINI HURDLE
PLYOMETRIC JUMP
2
N° 1 set x 4 rep
JUMPING JACK
saltelliagambeunitee
divaricate
n° 20 rep
3
BICYCLE CRUNCH
n° 10 rep
5
livello: LIGHT
22’
02

4. CROSS TRAINING SCHEDE OPERATIVE
WORKOUT OF THE DAY tempo
complessivo
CIRCUITOriscaldamento /
mobilizzazione
78
5’ recupero/flessibilità
esercizi di stretching
22’8’
35’
Modalità: priorità alla qualità
dell’esecuzione.
Obiettivi: incremento della resistenza
generale e del tono muscolare dei
principali settori corporei.
Indicazioni operative: eseguire il numero di
ripetizioni, previsto per ciascun set, in modo
controllato e corretto, rispettando i tempi di
recupero stabiliti tra le serie.
DEADLIFT
staccodaterra
n° 3 set x 10 rep
Recupero 1’
Sovraccarico = 30%
del peso corporeo
1
PLYOMETRIC
DROP JUMP
saltoconrimbalzo
n° 3 set x 6 rep
Recupero 1’
2
JUMPING ROPE
saltoconlacorda
n° 3 set x 50 rep
Recupero 1’
3
PULL UP
trazioniallasbarra
inpronazione
n° 3 set x 10 rep
Recupero 1’
4
PLANK + SIDE PLANK
plank+planklaterale(dx+sx)
Mantenere ogni posizione
per 30”
Recupero 1’
5
Rep totali per un circuito completo = 228 + 90 secondi
(1 s = 1 rep) di contrazione isometrica in core stability.
Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico =
1320 s/318 (228 + 90) rep = 4,15 (1 rep in 4,15 s).
Tempo completamento W.O.D. = 35 minuti.
CARICO DI LAVORO
JUMPING ROPE
PULL UP
trazioniallasbarra
inpronazione
n° 3 set x 10 rep
Recupero 1’
livello: VIGOROUS
03

5. CROSS TRAINING SCHEDE OPERATIVE
tempo
complessivo
79
WORKOUT OF THE DAY
CIRCUITOriscaldamento /
mobilizzazione 22’
5’ recupero/flessibilità
esercizi di stretching
35’
Modalità: priorità al tempo di
esecuzione.
Obiettivi: incremento della resistenza
specifica e della potenza muscolare dei
principali settori corporei.
Indicazioni operative: completare l’intero circuito da
1 a 3 volte, fino a realizzare una routine da 6 minuti,
lavorando in continuità. Eseguire 3 volte la routine
scelta, nel tempo prestabilito per il workout, con
pause di due minuti. Il livello prestativo viene definito
sulla base del numero di routine completate.
Classificazione del livello prestativo
EXPERT: esegue una routine da 3 circuiti - ogni 22 minuti 9 circuiti (450 rep).
Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/450 rep = 2,93 (1 rep in 2,93 s).
PROFICIENT: esegue una routine da 2,5 circuiti - ogni 22 minuti 7,5 circuiti (375 rep).
Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/375 rep = 3,52.
MASTER: esegue una routine da 2 circuiti- ogni 22 minuti 6 circuiti (300 rep).
Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/300 rep = 4,40.
BEGINNER: esegue una routine da 1,5 circuiti - ogni 22 minuti 4,5 circuiti (225 rep).
Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/225 rep = 5,87.
NOVICE: esegue una routine da 1 circuito - ogni 22 minuti 3 circuiti (150 rep).
Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/150 rep = 8,80.
BUTTERFLY
crociallapancaconimanubri
n° 8 rep
Sovraccarico = 2 manubri
da 5 kg ciascuno
1
ALTITUDE LANDING
n° 6 rep
4
BURPEE
2
n° 8 rep
STEP UP
n° 3 set x 20 rep
Recupero 1’
3
SUPERMAN
n° 8 rep
5
8’
BURPEE
n° 8 rep
ALTITUDE LANDING
STEP UP
n° 3 set x 20 rep
Recupero 1’
ALTITUDE LANDING
n° 6 rep
4
Classificazione del livello prestativo
Rep totali per un circuito completo = 50.
Tempo completamento W.O.D. = 35 minuti.
CARICO DI LAVORO
livello: LIGHT
04