Ontwikkelingsproject az groeninge in Bandja, Kameroen
Gezondheid op je bord
1. • GEZONDHEID OP JE BORD •
De zomer is onmiskenbaar voorbij.
Traag maar zeker komt de winter
er aan. En met de winter ook de
verkoudheden en andere kwalen.
Hoe bereiden we ons lichaam
voedingsgewijs voor om gezond
te blijven in deze kouwelijke tijd?
Menigeen grijpt bij de eerste kou
naar extra vitaminepreparaten
of voedingssupplementen. Niet
nodig volgens az groeninge-diëtiste Kelly Vandendriessche. “Met
een evenwichtige en gevarieerde
voeding kan een gezonde volwassene gemakkelijk voldoen aan de
aanbevolen dagelijkse inname van
vitamines.” Als je lichaam in balans
is en aangevuld met de nodige vitaminen en mineralen, staat je immuunsysteem sterker om ziektes
te verslaan. Gewoon door gezond
te eten. Hippocrates, “vader” van
de Westerse geneeskunde, zei het
al 2500 jaar geleden: “Laat voeding uw medicijn zijn en medicijn
uw voeding”.
We willen gezond de winter
door. Hoe krijgen we voldoende vitamines en mineralen
binnen door middel van onze
voeding?
Kelly Vandendriessche: “Vitamines
en mineralen zijn stoffen die ons
lichaam nodig heeft om gezond te
blijven. We halen ze grotendeels
uit onze voeding. Als je gezond en
gevarieerd eet, krijg je elke dag
de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines en mineralen
binnen om je immuunsysteem
optimaal te laten werken en kan je
je gemakkelijker verweren tegen
bijvoorbeeld een verkoudheid. Op
de website vitamine-info.nl vind
je een handige ‘weerstandscheck’
om na te gaan of je voldoende
gewapend bent tegen ziekte met
je huidige voedingspatroon.
Ook op de website vigez.be kan
je via een test controleren of je
voldoende vitamines opneemt. Op
beide websites vind je ook meer
achtergrondinfo over vitamines en
gezonde voeding.
Wanneer hebben we extra
vitamines of voedingssupplementen nodig?
Kelly Vandendriessche: “Kinderen
en volwassenen die gevarieerd
en gezond eten, hebben eigenlijk
geen extra vitamines nodig. We
hebben vitamines en mineralen
maar in kleine hoeveelheden
nodig. Supplementen zijn
daarom meestal zinloos:
een teveel aan vitamines
of mineralen neemt ons
lichaam gewoon niet op of is,
in bepaalde gevallen, zelfs
schadelijk. Voedingssupplementen wegen ook niet
op tegen de veel grotere
gezondheidsvoordelen
van verse groenten
en fruit. Groenten en
fruit bevatten veel
meer dan alleen
vitaminen (denk
maar aan vezels) en
het is ook zo dat het
lichaam kunstmatige vitamines
veel minder goed
opneemt dan de natuurlijke varianten in voeding. Alleen als je ziek of
zwanger bent of door ouderdom
niet meer voldoende vitamines
opneemt, kan het aangewezen zijn
om supplementen in te nemen.
Doe dat in elk geval steeds in
overleg met uw arts!”
Welke vitamines en mineralen
hebben we nodig en in welke
voedingsmiddelen vinden we
die?
De belangrijkste vitamines die een
rol spelen in de weerstand tegen
ziekte zijn vitamine A, B6, C, D en
E. Hierna vind je een schema met
de aanbevolen hoeveelheden en
de bronnen waarin je ze vindt.
25
2. Spelen de seizoen een rol? En moet je dus eten
wat er dat seizoen groeit?
Vitamines zijn gevoelig voor licht, lucht, water en
temperatuur. Hoe langer je ze bewaart, hoe minder de
vitamines behouden blijven. Eet je groenten of fruit
die niet groeien op het moment dat je ze koopt, dan
zijn die ofwel al een hele tijd bewaard in koelcellen of
getransporteerd uit een land aan de andere kant van
de oceaan. Bewaren en transport zorgen ervoor dat
de vitamines die oorspronkelijk in de vruchten zaten,
grotendeels verdwenen zijn tegen de tijd dat je ze
consumeert.
Kelly Vandendriessche: “Varieer daarom met de
groenten en fruit uit het seizoensaanbod. Is het niet
het moment om kropsla te eten, eet dan bijvoorbeeld
veldsla en zorg zo dat je voldoende groenten uit de
groep van de bladgroenten consumeert. Wissel af uit
het aanbod van dat moment. Ook de diepvries is een
goed alternatief. Groenten die onmiddellijk ingevroren
worden nadat ze gekweekt zijn, bevatten soms meer
vitamines dan groenten die je in de versafdeling van je
supermarkt kan kopen omdat die een lange tijd onderweg waren voor je ze koopt.”
Benieuwd naar de groenten en fruit voor de komende
maanden? Het lijstje op p 29 helpt je een heel stuk
op weg. Op de website van alldaylong.be vind je een
volledige kalender met de groenten en fruit van het
seizoen. Heb je graag plukverse groenten en fruit op je
bord? Ga zelf je groenten oogsten in een zelfpluktuin,
sluit je aan bij één van de voedselteams van VELT of ga
groenten en fruit rechtstreeks bij de boer kopen.
Kelly Vandendriessche
en Griet Verhaeghe
Vitamines?
Vitamines zijn chemische verbindingen die onmisbaar zijn voor
het lichaam. Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het
goede functioneren van ons lichaam. Ons lichaam maakt vitamines niet of onvoldoende zelf aan. We moeten ze dus innemen
via voeding.
Vitamine D en K maken we wel zelf aan. Vitamine D wordt
geproduceerd in de huid onder invloed van de zon. Daarom is
het belangrijk om elke dag minstens 15 minuten buiten te zijn
met onbedekt gezicht en handen. Vitamine K wordt aangemaakt
door bepaalde bacteriën in onze darmen.
Alleen baby’s maken nog geen vitamine K aan en moeten dus
een supplement krijgen. Ons lichaam kan ook vitamine A en
vitamine B3 maken maar heeft daarvoor bepaalde stoffen uit de
voeding nodig zoals bèta-caroteen en tryptofaan.
26
Ons lichaam is niet in staat om zelf vitamine C aan te maken en
ook mineralen kunnen we niet zelf maken. Die moeten we dus
allemaal uit onze voeding halen. Omdat we van de meeste vitamines geen grote voorraad kunnen aanleggen, is het belangrijk
dat we ze dagelijks via onze voeding binnen krijgen. Mineralen
worden op verschillende plaatsen in het lichaam opgeslagen.
Voorbeelden hiervan zijn calcium, magnesium en zink. Calcium is
te vinden in botten, magnesium in spieren en zink in de huid en
haren.
3. Vitamine E
Vitamine D
Vitamine C
Vitamine B6
Vitamine A
VITAMINE
27
10μg
2.5-10μg
Rokers: 120mg
70mg
Vrouw: 1.2mg
Man: 1.7 mg
Vrouw: 800μg
Man: 700 μg
Aanbevolen
dagelijkse
inname
• Bescherming van cellen en celmembraan
• Antioxidatieve werkingen
• Tal van enzymatische activiteiten
• Helpt osteoporose te beperken
• Zorgt voor sterke botten en tanden
• Nodig voor de opname van calcium
• Antioxidatieve eigenschappen
• Opname van ijzer uit de voeding
• Hormoonsynthese
• Controle van de beenvorming
• Spier- en hersenmetabolisme
• De stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten.
• Vorming van bindweefsel (collageen).
• De aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van
het zenuwstelsel
• Regeling van de werking van bepaalde hormonen
• Een goede weerstand
• Tegengaan van een magnesiumtekort
• Goed functioneren van het energie- en aminozuurmetabolisme
• De groei, vruchtbaarheid en voortplanting
• Bevordert het immuunsysteem en zo de weerstand
tegen ziekten
• De vorming van epitheelcellen van onder meer haar,
tandvlees en huid.
• Het goed functioneren van de ogen
Nodig voor
• Is soms toegevoegd aan voedingsmiddelen als antioxidant (E306 of
tocoferol) om het ranzig worden van
vetten tegen te gaan.
• Plantaardige oliën rijk aan meervoudig onverzadigde vetten, zaden,
groenten, fruit, brood, graanproducten.
• Vitamine D2 is aanwezig in kolen,
sinaasappelen, tarwekiemolie.
• Vitamine D3 wordt vooral in de huid
aangemaakt onder invloed van het
zonlicht. Is in beperkte mate aanwezig in boter, margarines, vette vis,
vlees, volle melk en melkproducten,
kaas, eigeel.
Vitamine D komt in 2 vormen voor.
• Groenten: vooral in koolsoorten,
paprika’s, aardappelen
• Fruit: vooral citrusvruchten, kiwi’s,
bessen, frambozen,
aardbeien
Vlees, eieren, vis, brood, graanproducten, aardappelen, peulvruchten,
groenten, melk(producten), kaas
• B-caroteen: in voedingsmiddelen
van plantaardige oorsprong zoals
wortelen, koolsoorten, donkergroene bladgroenten, geel- of oranjegekleurde vruchten
• Retinol: in voedingsmiddelen van
dierlijke oorsprong zoals lever, vlees,
boter, margarine, vette vis, (half)volle
melk, melkproducten, kaas en eigeel
Vitamine komt voor in 2 vormen:
Bron
Een tekort van vitamine E is zeldzaam.
• Bij ouderen kan op termijn osteoporose
optreden.
• Verstoorde botmineralisatie en kan bij
kinderen leiden tot rachitis (O-benen) en
bij volwassenen tot osteomalacie.
Verminderde weerstand, grote vermoeidheid, vertraagde wondgenezing, verhoogde vatbaarheid voor infecties, scheurbuik
(aantasting van tandvlees en spierweefsel
met onderhuidse en inwendige bloedingen)
Bloedarmoede, depressie, zenuwaandoeningen, een verminderde weerstand. Een
tekort van vitamine B2 is zeldzaam.
Droge, schilferige huid en dof haar,
nachtblindheid. Een tekort ontstaat in het
Westen voornamelijk door een ernstige
storing in de voedselopname door bv. een
gedeeltelijke maagresectie.
Symptomen van tekort
5. vitamines en op
gmenu mét voldoende
Voorbeeld van een da
r zijn.
fruit die nu oogstklaa
basis van groenten en
Ontbijt
of
dun besmeerd met minarine
den bruin of volkoren brood
3 sne
enconfituur
(smeer)kaas, ham of vrucht
5 ml yoghurt
een tas halfvolle melk of 12
margarine
Tussendoor
appel
tas broccolisoep
Middagmaal
md
2 à 3 aardappelen, gestoo
toomd
roenten - bv. wortelen, ges
200 - 300 gram seizoensg
, eieren, vleesvervanger
k vis (waarvan 1 maal vette vis)
vlees, minimum 2 maal per wee
125 gram
1 eetlepel saus
ntaardige olie
1 eetlepel bereidingsvet: pla
125 ml yoghurt
water
Tussendoor
2 mandarijntjes
1 granenkoek
Avondmaal
ne of margarine
od dun besmeerd met minari
sneden bruin of volkoren bro
3
aren of vis
50 - 60 gram kaas, vleesw
koolzaadolie
e op basis van walnoten- of
sla en walnoten en vinaigrett
100 gram slaatje met veld
een tas champignonsoep
Laatavondsnack
ongeveer deze
Met dit menu krijg je
s binnen:
waarden aan vitamine
banaan
Vochtinname
ur water)
1,5 liter per dag (bij voorke
Vitamine A - 2039μg
Vitamine D - 5,2μg
Vitamine E - 12mg
Vitamine B6 - 3,4mg
Vitamine C - 231mg
29
