1. LA IMPORTANCIA DE LAS COMIDAS
Durante el día debes comer
entre 3 y 5 veces.
Todas las comidas son
importantes, sim embargo el
desayuno es tal vez la más
importante. Después de
dormir, tu cerebro necesita
energía para el día. Esta
energía debe ser
proporcionada por un
desayuno saludable.
A continuación encontrarás
ideas para un desayuno
delicioso y saludable.

2. LA CLAVE PARA EMPEZAR EL DÍA
UN DESAYUNO SALUDABLE:
Ingredientes
• 2 tomates
• ½ ajo
• 1 rebanada de cebolla
• Aceite
• 4 o 5 claras de huevo
• ¼ de jamón de pavo
• ¼ de queso panela
Preparación:
Se toman 2 tomates, se lavan y se
ponen a tostar en una sartén,
hasta que la piel se tuesta. Se
abren y se sacan las semillas, se
ponen en la licuadora junto con un
pedacito de ajo y una rebanada
de cebolla. Se muele y se pone a
sofreír en aceite. Se agrega sal,
y una rama de cilantro.
Corta el jamón de pavo y el queso
panela en cuadritos, y mézclalos
en un tazón donde anteriormente
hayas colocado las claras de
huevo. Calienta el sartén y agrega
un poco de aceite, para que puedas
freír la mezcla. Una vez que ya
esté bien cocido el huevo con el
jamón y el queso agrega 4
cucharadas soperas de la salsa de
tomate y espera a que la mezcla lo
absorba.

3. LA META: ADELGAZAR
Todas queremos un cuerpo
perfecto pero no por esto
debemos matarnos de
hambre. Una alimentación
sana y una rutina de
ejercicio te puede ayudar
a bajar esos kilitos de
más.
Aquí algunos tips para
que puedas lucir ese
bikini en la playa.

4. EJERCICIO
EJERCICIOS EN CUALQUIER LUGAR:
1. CORRER
Cuando lo hagas intenta elevar tus rodillas lo más arriba que puedas, para que
trabajes mucho más tus piernas. Correr puede no sonar como el tipo de ejercicio que
puedes hacer en cualquier lugar, pero si quieres correr, seguro que encontrarás
alguna calle tranquila para hacerlo. Una variante de correr, podría ser trotar en
cualquier lugar, al hacerlo estarás igualmente quemando calorías.
2. ABDOMINALES
Puedes realizar 20 repeticiones seguidas, descansar por 10 segundos y volver a
comenzar. Los abdominales se pueden hacer en cualquier lugar, incluso en un pequeño
espacio. Solo debes asegurarte de tener suficiente espacio para extender las piernas
tanto como sea necesario y poner la cabeza hacia atrás sin golpearte algún objeto o
con una pared.

5. 3. ZANCADAS
Todo lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante flexionar la pierna,
bajar y repetir el mismo movimiento trayendo la pierna que estaba detrás
hacia adelante. También puedes hacer los mismos pasos hacia detrás para
conseguir un entrenamiento completo. Con las zancadas puedes tonificar tus
piernas, espalda y se puede hacer en cualquier donde exista un par de metros
adicionales de espacio.
4. FLEXIONES DE BRAZOS
Para realizar este ejercicio, todo lo que necesitas es un piso, simplemente
debes dejarte caer al suelo en tu casa o en la oficina y volver a subir.

6. 5. ELEVACIONES DE PANTORRILLA
Si tienes un par de escalones o una escalera cerca, puedes hacer este
ejercicio para aumentar o tonificar sus pantorrillas. Si no tienes
escaleras cerca, puedes intentar usar un par de libros o una silla
pequeña. Todo lo que debes de hacer, es colocar las puntas de los dedos
de los pies en la escalera y levantar los talones del suelo, puedes
hacer unas 20 repeticiones, descansar y volver a comenzar.
6. SENTADILLAS
Para hacer las sentadillas te debes poner en cuclillas y volver a
subir, al hacerlo estarás fortaleciendo la espalda y los músculos de
las piernas.

7. 7. SUPERMAN
Con este ejercicio trabajarás las piernas y los brazos al mismo tiempo. Este
es un gran ejercicio para hacer en su oficina o en su casa y se llama así
porque es como si intentaras volar acostada sobre el suelo. Para hacerlo
debes acostarte sobre tu estómago y poner los brazos y las piernas estiradas
hacia adelante, debes intentar mover las piernas y los brazos hacia arriba y
hacia abajo.
8. FLEXIONES APOYADAS A LA PARED
Es muy fácil encontrar una pared para realizar este ejercicio, para hacerlo
párese con la espalda contra la pared y dobla las rodillas hacia fuera como
si fueras a sentarse. Levanta hacia arriba, manteniendo la espalda contra la
pared y repita tantas veces como puedas. Si deseas hacer este ejercicio un
poco más difícil, intenta colocar tus manos al frente con peso, mientras
subes y bajas.

8. 9. ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos se suelen realizar antes de comenzar a realizar algún
ejercicio, pero lo que quizás no sabías es que igual te ayudan a quemar
calorías, así que asegúrate de estirar bien tus rodillas, brazos, piernas y
la cintura.
10. ELEVACIONES DE CADERA
Con este ejercicio estarás tonificando el dorso de las piernas y por
supuesto tus glúteos. Acuéstese sobre su espalda y flexione los pies
apoyados en frente de usted. Coloque los brazos a los lados, empuje sus
caderas y glúteos hacia arriba y vuelva a bajar. Puedes realizar 20
repeticiones, descansar y volver a comenzar.