Una mezcla de distas escuelas, vídeos y libros de Pilates, reuniendo la esencia. son los principios filosóficos y la aplicación detallada de ellos, lo que hace de Pilates un sistema único de entrenamiento físico.

1. INTRODUCCIÓN
FILOSOFÍADELAFORMA
Pilates formuló 6 principios fundamentales que
establecen y mejoran la calidad del entrenamiento. Estos
conceptos no son únicos del método Pilates sino que
pueden aplicarse a cualquier tipo de ejercicio, o
entrenamiento a cubierto y al aire libre, en definitiva a
todos los aspectos de la vida cotidiana.
Con el paso del tiempo la trasmisión de la información, la
interpretación y la evolución de las ciencias del deporte,
los autores, las diferentes academias especializadas en el
método Pilates a nivel mundial han planteado estos
principios de maneras diferentes, confundiendo algunos y
sorprendiendo a otros sus planteamientos. Hay algunos
autores que se enorgullecen de ser los poseedores del
método original, otros por su parte generan las dudas de
dichos planteamientos.
En este manual reunimos según nuestro criterio los
mejores planteamientos filosóficos del método Pilates
según diferentes autores.
 Respiración
 Conciencia
 Control (conciencia Corporal)
 Centro – Core (Power House)
 Fluidez
 Equilibrio
 Visualización (PNL)
 Precisión
 Integración - Contracción
A medida que los comprenda con profundidad podrá
experimentar la conexión que tienen todos y la
importancia del orden, de cómo ejecutarlos a conciencia
en su totalidad le dará los resultados prometidos.
Respiración
Junto con el latido del corazón, la respiración es la acción
muscular más continuada de la vida y es la que nos
sustenta desde que nacemos hasta que morimos. La
conexión entre el espíritu y la respiración es muestra de la
estrecha relación que existe entre el acto de respirar y la
esencia de la vida. Por lo tanto, no es de sorprender que la
respiración haya atrapado la imaginación de las personas
por encima de cualquier otra función somática.
Parte de la fascinación de respirar reside en su naturaleza
dual, pues se trata de algo que nosotros hacemos y de
algo que nos ocurre. Respirar es tanto un acto voluntario,
consciente y muscular como una actividad involuntaria,
inconsciente y psicológica. Despiertos o dormidos, la
continuidad de nuestra respiración la determinan los
centros inferiores del cerebro. Por otra parte, los centros
superiores regulan el control consciente de la respiración
en el acto de hablar, de cantar o de hacer ejercicios
respiratorios.
Respirar es también la piedra angular para entender
nuestras emociones y las emociones de los demás. Cada
emoción (tristeza, rabia, deseo, alegría) se expresa
mediante una calidad de respiración distinta. Aunque no
se manifiesten cambios aparentes en las expresiones del
rostro de una persona, es posible percibir cambios en las
emociones observando cómo ésta respira.
Además, el acto de respirar está inexorablemente ligado a
nuestro sistema musculoesqueletal y a nuestra postura.
Cuando nuestros ancestros animales emergieron del agua
para vivir en la tierra desarrollaron, por una parte, medios
para absorber oxígeno del aire y, por otra, medios para
desarrollar las funciones locomotrices sobre la tierra.
Mientras que
La respiración branquial de los peces es relativamente
independiente de su sistema esqueletal, la respiración
pulmonar de los animales terrestres implica activamente a
la misma estructura esqueletal que a su vez abarca todo el
resto de movimientos.
Como resultado de esta interdependencia, las tensiones
crónicas y los problemas posturales afectan a nuestra
capacidad de respirar libremente, y una respiración
limitada afecta negativamente a la postura y al
movimiento. A la inversa, también es cierto que aumentar
la calidad de la respiración causa un impacto
enormemente positivo en nuestra postura, movimiento y
salud global.
Todos estos aspectos de la respiración han servido de
potencial para desarrollar una amplia serie de técnicas
dedicadas a la práctica y a la mejora de la respiración de
las personas. Practicar la respiración forma una parte
esencial del trabajo de voz propio de los actores y los
cantantes. Desde que Wilhem Reich utilizó por primera
vez la respiración como instrumento terapéutico, se
fueron sucediendo distintos usos psicoterapéuticos de la
respiración, incluido el «Rebirthing», «Symbol Linking
Therapy» y «Radix». El Yoga y el Zen destacaron hace ya
tiempo la importancia de la respiración como parte
integrante de sus ejercicios espirituales. Gran parte de los
ejercicios para la salud y las distintas formas de «trabajo
corporal» consideran el aprendizaje de la respiración
como uno de los objetivos más importantes, y cada
escuela pone su énfasis en un aspecto diferente de la
respiración.

2. La mayor parte de las personas están familiarizadas con la
respiración yogui o del bajo vientre, mediante la cual el
bajo vientre se expande hacia el exterior y hacia el interior
(en dirección a la base pélvica) en el acto de inhalación.
Este tipo de respiración refleja y mejora el estado natural
de la respiración durante el descanso, fase en que el
movimiento del pecho es mínimo.
Una utilización efectiva de la voz, sea para hablar o para
cantar, requiere una respiración diafragmática eficiente
mediante unos movimientos precisos y fáciles de las
costillas flotantes bajas. Durante el acto de la vocalización
espiramos durante fragmentos de tiempo largos y la
inhalación se produce casi instantáneamente mediante
una mínima ráfaga de aire que entra en los pulmones.
Feldenkrais hizo hincapié en que no existe una única
manera correcta de respirar y en que la «buena
respiración» cambia fluidamente con cada cambio de
movimiento, estado de ánimo y situación.
Ejercicios de respiración:
1. Enseñar a tomar conciencia de que las partes más
importantes del sistema respiratorio contribuyen al acto
de respirar, y éstas son las narinas, la garganta, la tráquea,
los pulmones, el diafragma, los músculos intercostales, las
costillas y el movimiento del aire.
2. Entender que la respiración está relacionada con el
movimiento y la postura.
3. Romper con las malas costumbres mediante
movimientos inusuales como el de expandir la caja
torácica durante la inhalación.
Los ejercicios de respiración espontánea y completa,
adaptable a cualquier situación e integrada en el yo
completo. Sólo con este pequeño bosquejo podemos ver
cómo una respiración completa y una toma de conciencia
de la respiración pueden expresar y revelar las múltiples
facetas de la existencia.
Conceptos
Respiración Completa: se refiere al acto de inhalar
tranquilamente sin forzar la entrada del aire sintiendo
como se llenan completamente los pulmones de una
forma muy natural y luego se exhala vaciando
completamente sin quedarse nada, es muy común hacerlo
de una manera superficial sin llenar o vaciar
completamente. La respiración completa pretende este
comportamiento. También se le conoce como respiración
profunda, lo de profundidad está relacionado con la
utilización de los lóbulos inferiores de los pulmones.
Respiración Consciente: en el mismo acto de respirar ser
consciente paso a paso desde el instante que inspiramos
como el aire entra por las fosas nasales que temperatura
tiene, el olor, la fluidez con la que entra, el tiempo que
tardamos en sentir que nuestros pulmones se están
llenando etc. Cualquier cantidad de cosas que podemos
ser conscientes a la hora de ejecutar esta vital acción y la
importancia de ser conscientes de todo lo que está
implícito en ella. Acción que pasa desapercibida la mayor
parte del tiempo, solo en momentos difíciles o
enfermedades nos damos cuenta de ella (la respiración)…
El Tiempo que toma la respiración: es importante
Investigar constante mente en cuanto tiempo utilizamos
completamente los pulmones en las diferentes
actividades.
Eso nos dará una medida real de lo que debe demorar la
ejecución de un movimiento y las pausas de recuperación.
En el método Pilates se polemiza de cuánto tiempo debe
durar un ciclo respiratorio. Teniendo en cuenta que los
ciclos respiratorios según estudios científicos por muchos
autores han concluido que normalmente por minuto
tienen alrededor de:
Recién nacidos: 25-36
Niño: 25-30
Pre Adolescente: 20-30
Adolescente: 18-26
Adulto: 12-20
Adultos a ejercicios moderados: 35 - 45
Atletas: 60-70(valor máximo).
Ciclos respiratorios por minuto (C/m)
Estos parámetros nos dan un valor mínimo del cual
debemos partir para ser aplicado a la individualidad del
ejercicio.
Tener en cuenta que la velocidad o el tiempo que
enmarca la respiración está sujeto a la ejecución de los
movimientos, que a su vez las dos acciones están
sincronizadas y la alteración del tiempo de una afectara a
la otra, lo cual si no lo tenemos en cuenta podría terminar
en un objetivo erróneo o peor en una lesión física
relacionada a la mala práctica de la respiración.
Ejemplo: realizar ejercicios demasiado rápidos producen
una pérdida de control corporal, desencadenando una
lesión.
Tomando la respiración promedio de los adultos, que esta
entre 12-20 C/m, nos da un valor por respiración de 3
segundos mínimo y máximo 5 en reposo, en ejercicio
moderado 1.3 segundos mínimo y máximo 1.7.
La recomendación para el método Pilates esta 1.5seg.
Mínimo y el máximo varía dependiendo de los múltiples
objetivos de cada uno de los ejercicios o posturas.
En algunas posturas avanzadas se mantienen
respiraciones desde 6 C/m a 4 C/m.
Respiración Activadora: Es una respiración forzada,
donde requiere involucrar más del 60% del potencial de la

3. musculatura espiratoria, se caracteriza por ser más
ruidosa, se utiliza en actividades de mediana y alta
intensidad. Se inhala por nariz y exhala por la boca o
exhala por la nariz. En actividades de alta intensidad se
dificulta más exhalar por nariz.
Durante la inhalación involucramos más el tórax, las
clavículas y el diafragma de manera coordinada y
consciente, los pulmones llenos a profundidad, durante la
exhalación vaciamos en el menor tiempo posible
involucrando la musculatura espiratoria de forma vigorosa
hasta completar la acción en su totalidad. Podemos
generar sonidos fuertes tanto por boca como por la nariz,
cuando lo hacemos por la boca lo podemos acompañar
con fonemas como s, c, ch, ja, a etc.
El objetivo es el aumento del tono del sistema nervioso
central, en su faceta de simpático, generando que todos
los sistemas lo acompañen de la misma manera. Es ideal
para actividades donde se necesite estar más activos
físicamente.
Respiración Sedante o Relajante: Activa el sistema
nervioso parasimpático, se caracteriza por los beneficios
sedantes o relajantes, completamente silenciosa, con más
profundidad, el tiempo de ejecución es más prolongado.
Su ejecución se debe realizar de manera intuitiva, con más
sentimiento que racionamiento desbordado.
Comúnmente usada en las meditaciones y el Yoga. Se
inhala por nariz y exhalar por la nariz o boca. En
actividades de máxima relajación se recomienda solo
exhalar por la nariz ya que es más sedante.
Joseph Pilates escribió: «Lo más importante es aprender a
respirar correctamente.» Una respiración correcta oxigena
la sangre y aligera su circulación. Una técnica de
respiración estructurada es una herramienta eficaz que
sirve para intensificar y facilitar los movimientos. Bajo
ninguna circunstancia hay que dejar de respirar. Conforme
aumenta la dificultad, puede que tienda a contener la
respiración en las partes más duras. Como regla general
inspiramos para preparar el movimiento y espiramos al
ejecutarlo, sobre todo en las secciones más difíciles. Hay
que respirar profunda y plenamente, inspirando por la
nariz y espirando por la boca.
La Conciencia
Concepto elevado o supremo, se define a sí mismo como
el conocimiento reflexivo de las cosas y de la actividad
mental que sólo es accesible para el propio sujeto.
El método Pilates no se practica sin pensar o con descuido.
En lugar de distraerse o permitir que divaguen los
pensamientos, debe concentrarse en su tarea.
En cada movimiento, postura o ejercicio debe mantenerse
un diálogo interno que dirija el cuerpo durante el ejercicio.
Cuando sea ya capaz de repasar mentalmente cada pasó
de la rutina de ejercicios, empezara a dominar el profundo
proceso de aprendizaje.
Es fundamental concentrarse en lo que es correcto y qué
es lo incorrecto, y en mejorar la forma de ejecutarlo física
y mentalmente, cuidando cada detalle.
La conciencia te enfoca en el por qué y para que de la
práctica, desde un punto vista más elevado
(Espiritualmente).
Ejemplo: en la práctica de ciertos ejercicios se plantean
objetivos físicos como el desarrollo de la fuerza o la
resistencia etc. En el enfoque Pilates consciente se pueden
plantear los mismos y adicionarle objetivos como
tranquilidad, paz, comprensión, relajación mental etc. Lo
que en las prácticas religiosas se le llaman bondades del
espíritu o ser interno.
Mediante la práctica y la unificación de los principios
filosóficos se desarrollan las bondades del espíritu.
Teniendo en cuenta de que todo lo que realizamos debe
tener un propósito elevado, es decir más allá de los
objetivos materiales.
Lo contrario sucede en las rutinas donde las personas
dialogan mientras realizan sus rutinas de ejercicio, ven la
TV, escuchan música que les hace perder su concentración
en lo que están realizando, o un sin número de factores
que los distrae, y no hay un ser consciente de lo que está
mal, o peor lo saben pero no le dan la importancia que se
requiere, piensan que este tipo de comportamiento no
altera los resultados planteados.

4. El control (conciencia corporal)
Se refiere al ser consciente de cada parte del cuerpo en
cada movimiento, como cada músculo se contrae y como
se relaja, como se encadenan a los otros músculos, ser
consciente del trabajo en cadenas musculoarticulares.
Es la conciencia fáctica del cuerpo, resultado de la
existencia continuada de la imagen corporal y del
esquema corporal.
El Dr. Wilder Penfield usaba una imagen para representar el cuerpo
según la superficie del córtex motor que las controlaba en movimiento
voluntario (Homunculus)
La conciencia corporal es el medio fundamental para
cambiar y modificar las respuestas emocionales y motoras.
Aunque se debe tener en cuenta que se entra en un
proceso de retroalimentación, puesto que el movimiento
consciente ayuda a incrementar a su vez la conciencia
corporal y la relajación.
Los fundamentos de la conciencia corporal, del
descubrimiento y la toma de conciencia de sí son:
 Conocimiento del propio cuerpo global y segmentario.
 Movilidad-inmovilidad.
 Cambios posturales. (Tumbado, de pie, de rodillas,
sentado,...)
 Desplazamientos, saltos, giros. (De unas posturas a
otras.)
 Agilidad y coordinación global.
 Noción y movilización del eje corporal.(Planos y Ejes)
 Equilibrio estático y dinámico.
 Lateralidad.
 Respiración.
 Identificación y autonomía.
 Control de la motricidad fina.
 Movimiento de las manos y los dedos.
 Coordinación óculo manual.
 Expresión y creatividad.
 Desarrollo expresivo de sentidos y sensaciones.
Para llegar a tener un desarrollo óptimo de la conciencia
corporal se deben de tener en cuenta los siguientes
aspectos: Tomar conciencia del cuerpo como elemento
expresivo y vivenciado. Conocer, desarrollar y
experimentar los elementos de la expresión: espacio,
tiempo y movimiento y todas sus combinaciones. Conocer,
desarrollar y favorecer la comunicación intra-personal,
interpersonal, intra-grupal e intergrupal. Trabajo en grupo.
Vivenciar situaciones que favorezcan el
auto-conocimiento, la percepción, sensibilización,
desinhibición, un clima de libertad y creatividad.
De manera general se puede decir que con un adecuado
desarrollo de estos tres importantes elementos de la
psicomotricidad no sólo se logrará un buen control del
cuerpo, sino que también brindará la oportunidad de
desarrollar diversos aspectos en el ser humano, tales
como las emociones controladas, el correcto aprendizaje,
sentimientos duraderos, romper paradigmas o miedos,
etc. Todos los elementos desarrollados en forma
progresiva y sana conseguirán crear individuos exitosos
tanto interna como externamente.
Joseph Pilates llamó a su método «Contrología» o «el arte
del control». En cualquier ciencia física se debe practicar y
desarrollar el control. Para la práctica del método se
requiere el control de cuerpo y mente. Cada movimiento

5. que se realiza debe ser calculado y planeado de forma
minuciosa. De este modo, Pilates reduce el riesgo de
lesiones y entrena el cuerpo de por vida, del mismo modo
que el entrenamiento prepara a los atletas para una
competición.
«Es el control consciente del
movimiento, el equilibrio del
cuerpo y la mente...»
Centro – Core (Power House)
El centro de gravedad, es uno de los puntos más
importantes de fuerza de nuestro organismo en los que se
incluiría el tronco, la cintura y la faja abdominal.
El “Core” o “centro de energía o poder” es una zona
corporal de la que dependen muchos de los movimientos
que empleamos en nuestra vida diaria, (Caminar, levantar
el peso de la compra, subir escaleras, etc.) por no hablar
de los entrenamientos tanto aeróbicos como anaeróbicos.
Las actividades o acciones en general nacen del tronco o
centro de gravedad, es su punto de anclaje o sustento. Por
este motivo es sumamente importante mantener un Core
bien entrenado y “equilibrado en su totalidad”. En la
mayoría de programas de entrenamiento dedican una
gran parte de su desarrollo a esta zona, pero pocos en el
equilibrarla, por ende cargan una musculatura más que
otra. Ejemplo: recto abdominal 5 series x 50 repeticiones y
al resto de músculos del Core no se le da la misma
prioridad o el interés que se requiere, para obtener el
balance necesario, para no producir lesiones de todo tipo,
especialmente hernias de disco vertebral.
Con los principios del método, desarrollamos una
condición que nos lleva a la siguiente, así como la
respiración nos hace conscientes, el ser conscientes nos da
control y conciencia corporal, el control del Core nos da la
plenitud de la energía que se encuentra en esta zona,
energía necesaria para realizar todo lo que nos
propongamos.
En el método Pilates se encauza la intención del ejercicio,
naciendo del centro y moviéndose hacia el exterior.
Refiriéndose a la activación o contracción de la
musculatura del Power House como la llamaba Pilates,
para continuar con la ejecución de los movimientos de los
miembros superior o inferior.
El control del CORE Tiene un factor muy importante en el
control de la respiración, en la fase espiratoria, los
músculos encargados de dicha acción son los del Core, por
lo tanto en la fase de inspiración deben estar relajados
para una correcta respiración.
En los músculos pertenecientes al Power House, muchos
expertos incluyen una gran variedad, pero hay un número
determinado que es el que se considera generalmente
como los verdaderos pertenecientes al grupo. En general,
se tratan de los músculos que se encuentran a lo largo del
tronco y torso. La lista que encontraremos a continuación
incluye los músculos más comúnmente identificados como
músculos del Core:
Principales músculos del Centro (F. 01)
- Recto Mayor del Abdomen: Se encuentran en la parte
delantera de los abdominales. Este es el músculo
abdominal mejor conocido, y es lo que se conoce como
“six pack” cuando se encuentra definido, mal interpretado
creyendo que son varios músculos, lo llaman abdomen
bajo, medio y alto. (F.02).

6. - Paravertebrales o extensores de columna: Este grupo
consta de tres músculos (longísimo, iliocostal y espinoso)
que a su vez se dividen en tres porciones cada uno. Van
desde el cuello hasta la parte baja de la espalda (F.03)
- Multifidos: Se ubica debajo del extensor de columna,
junto a la columna vertebral; Los cuales rellenan las
ranuras en ambos lados de la apófisis espinosa de las
vértebras, partiendo desde el sacro, y llegando hasta el
axis Son los músculos encargados de extender y rotar la
columna.
- Oblicuos externos o mayor: Ubicados en el costado y
frente del abdomen.
- Oblicuos internos o menor: Se encuentran debajo de
los oblicuos externos, y se extienden en dirección opuesta.
- Transverso del abdomen: Ubicado bajo los oblicuos, es
el músculo más profundo de los músculos abdominales y
envuelve los órganos para ofrecer protección y
estabilidad.

7. - Cuadrado lumbar: es un músculo que se encuentra en
la cara posterolateral de la columna lumbar.
- Flexores de cadera: Se ubican frente a la pelvis y la
parte superior del muslo. Se trata de un grupo muscular
compuesto por cuatro: psoas ilíaco, recto anterior de los
cuádriceps, sartorio y tensor de la fascia lata.
- Extensores de cadera: Glúteo mayor e isquiotibiales,
Se encuentran a Detrás de la cadera y de la parte superior
del muslo.
- los costados de la cadera.
Cuando se contraen los músculos intercostales, oblicuos,
recto abdominal y trasverso, provocan una activación
voluntaria e involuntaria del Centro de gravedad, asociado
a la espiración a mayor profundidad de la espiración
mayor la activación del Core.
Pilates suele describirse como «movimiento que fluye
desde un centro fuerte hacia las extremidades». El centro
es el fundamento de todos los movimientos. Ningún
movimiento de brazo o pierna ocurre sin un centro fuerte.
Todos los ejercicios del método se proponen
principalmente para fortalecer el centro.
Fluidez
- Está definida como el trabajo necesario para acelerar un
cuerpo de una masa dada desde su posición de equilibrio
hasta una velocidad dada. Una vez conseguida esta
energía durante la aceleración, el cuerpo mantiene su
energía cinética sin importar el cambio
Consideradas artes del movimiento, la danza y el teatro,
en ellas el ejecutante (bailarín/actor) escribe en el espacio
escénico al modo en que el escritor lo hace sobre el papel.
Cada uno enlaza formas y cadenas de significado de
acuerdo con la especificidad de su arte, sin embargo,
confluyen en tanto, a partir del movimiento.
Esta capacidad aplicada a cualquier entrenamiento lo
hacen un arte digno de observar, aparte brinda gran
control, eficiencia y seguridad, minimizando los riesgos de
lesiones.
El ritmo es subconsciente y es inherente al individuo, al
caminar, al correr, al gesticular y al movernos en general,
lo hacemos sin pensar. Así es como debe ser y así es como
se diseñó el método Pilates. Al pasar de un movimiento a
otro, recreamos el ritmo natural del cuerpo, para que
puedas efectuar una transición suave de un ejercicio al
siguiente a medida que se vaya progresando. Consiste en
crear un fluido natural de movimientos y luego,
incrementar gradualmente la dinámica o energía con la
que debes realizarlos sin sacrificar el control.
Ejercicio fluido o en circuito para un entrenamiento de

8. fuerza, resistencia o coordinación. De cómo utilices los
elementos y sus variables se definirán los resultados
esperados.
Poco a poco, el tiempo que se tarda en completar las
rutinas o tablas debería reducirse, hasta el punto de poder
elegir algunos o todos los ejercicios sin perder la eficacia
con la que los ejecutas. Una buena parte de la exclusividad
del método Pilates reside en la fluidez con la que deben
realizarse los ejercicios. No hay movimientos estáticos o
aislados, ya que el funcionamiento natural de nuestro
cuerpo no los contempla. La energía dinámica sustituye a
los movimientos rápidos y bruscos de otras técnicas; la
agilidad predomina sobre la velocidad. Tu acción debe ser
tan fluida como la de una zancada larga o los pasos de un
vals.
Equilibrio – Funcional
Ya puedes olvidarte del agotamiento y de las agujetas.
De hecho, su efecto es precisamente el opuesto. Es el
método de la musculación equilibrada. Al ejecutar los
elementos fortalecedores estas permitiendo que los
movimientos estiren los músculos, al tiempo que estás
habituando al cuerpo a un esfuerzo relajado. Estamos
demasiado acostumbrados a someternos a una excesiva
tensión para desarrollar la musculatura, cuando lo que
deberíamos hacer es disfrutar de los movimientos en sí
mismos. Uno de los conceptos erróneos más comunes en
la práctica del ejercicio físico consiste en creer que más
esfuerzo es más. La típica actitud de: «Parece que esto
está dando resultado; haré unas cuantas secuencias más
para lograr mejores resultados» es inútil. Es como doblar
la dosis de la medicación para mejorar antes. En realidad,
perjudica más de lo que nos beneficia, ya que estás
agotando los músculos.
El concepto de trabajar toda la musculatura
simultáneamente, pero cambiando constantemente de
movimientos, es la forma más eficaz de adquirir
resistencia. Al usar todos los músculos del cuerpo al
mismo tiempo y durante toda la sesión, no es necesario
sobrecargar un área. En la mayoría de programas de
acondicionamiento se le da prioridad a las cadenas
musculares más fuertes, dejando a un lado el resto de
cadenas, alterando aún más el desbalance físico y a su vez
alterando el balance emocional. En la valoración inicial se
determinaran las cadenas musculares afectadas y con eta
base diseñar el programa que tenga todos los elementos
necesarios para obtener un completo acondicionamiento.
Según este principio todo el método está encaminado a
restablecer el balance, la armonía, el control “El
Equilibrio”.
Visualización (PNL)
Concéntrate en lo que pretendes conseguir, por qué se
sienta a gusto o contribuya a su estimulación mental.
Cuando ejercitas el cuerpo sin implicar la mente, realizas
la mitad del trabajo. En efecto, al no comprometer la
mente en un trabajo físico o una tarea, y nos dejamos
llevar por las situaciones cotidianas, en nuestro cuerpo,
estamos sembrando la semilla del cansancio y de la
pérdida de vitalidad. «Mens sana in corpore sano», dice el
proverbio latino. ¡Sabio consejo!
La imagen visual es un concepto relativamente nuevo en
el ámbito del ejercicio físico, aunque sin duda el más
eficaz. El uso de imágenes visuales para poner en marcha
la mente es el modo más rápido de acceder a nuestro
complicado sistema anatómico. Las metáforas visuales te
permiten estimular subconscientemente los músculos, sin
necesidad de tener conocimientos técnicos sobre su
funcionamiento. Si te digo que «te sientes con la espalda
recta como si estuvieses a punto de tocar el techo con la
cabeza, no sólo utilizas el ojo de la mente para visualizar
esa sensación, sino que también pones en acción una
miríada de músculos que tal vez no sepas que existen;
sitúas la mente y el cuerpo ante un desafío que unifica su

9. esfuerzo para conseguir esa meta.
Al generar una situación familiar, aunque imaginaria, en la
mente, el cuerpo responde de una forma instintiva.
La creación de esa situación es lo que compromete a la
mente y hace más agradable el proceso. La capacidad
creativa es lo que controla las acciones del cuerpo.
Las imágenes visuales crean un marco de referencia para
el cuerpo. Cuando se pide a la mente que evoque
imágenes, entra en acción el sistema de señalización
corporal. Al igual que en una centralita telefónica, las
imágenes circulan por el cerebro y se traducen en
movimientos instintivos. Imagina cómo reaccionaría tu
cuerpo si te asestaran un puñetazo en el vientre. Desde
luego, la experiencia no sería nada agradable, aunque la
sola idea es suficiente para desencadenar una respuesta
física. Del mismo modo, expresiones tales como caminar
por el aire o “saltar sin moverse de sitio” se pueden
manifestar físicamente. Combatir el auto menosprecio
mental. Muchas personas instintivamente empiezan a
recitar sus puntos flacos: «Soy débil», Me falta
coordinación, Soy perezoso. Miran a otros con la intención
de imitar, pero lo cierto es que la dedicación y el éxito en
el ejercicio físico es algo que se halla bajo su estricto
control. Reforzar el deseo de cambio con pensamientos
positivos, en lugar de refugiarse en las deficiencias que
llevan hasta la situación en la que no se quiere estar.
Creer en la propia capacidad para conseguir lo que se
quiere es la clave para modificar el cuerpo. La inmensa
mayoría de la gente ha olvidado ese concepto o piensa
que ya es demasiado mayor para empezar a desarrollar su
cuerpo, pero no es así. Creer en sí mismos, con voluntad, y
que todo está a nuestro alcance, y esto es especialmente
cierto cuando se trata del cuerpo. Nos pasamos una buena
parte de la vida intentando influir en fuerzas exteriores
sobre las que tenemos poco o ningún control, cuando
tenemos en frente lo que realmente está bajo nuestro
absoluto control. Constante bombardeo positivo. Su éxito
se produce cuando se empieza a creer en él. La verdadera
fuerza está en la mente. No desperdicies más tu energía.
La autonomía es una herramienta muy poderosa y la
clave reside en adquirir un firme compromiso con tu
cuerpo.
Visualización o Imaginación nuestro cerebro funciona
como un procesador de información, análogamente como
lo hace un ordenador. Es decir, recibe una información,
interpreta dicha información, la compara con la que ya
posee, la operacionaliza y da una respuesta. Esto es lo que
sucede en un entrenamiento normal, y así aprendemos.
Pero la información recibida puede tener varios orígenes;
en primer lugar y lo más normal, es que recibamos la
información a través de los sentidos. Pero también
recibimos procedentes del sistema nervioso autónomo, o
sea de nuestro cuerpo interno (dolor, cansancio muscular,
ganas de orinar, etc.). Pero en este punto nos interesa
mucho la información que recibimos del mismo cerebro,
de los depósitos de la memoria, que se activa en zona que
se conoce como “buffer” donde se transforma dicha
información a base de cálculos y se obtienen unos
resultados (información que se halla en un estado de
memoria activa). El cerebro operacionaliza esta
información, proveniente de la memoria y que nosotros
activamos voluntariamente, de la misma forma que la que
proviene a través de sentidos o vías nerviosas periféricas.
Y tras hallar un resultado, ponderarlo y procesarlo
comparativamente, emite una respuesta, acorde con la
intensidad del resultado obtenido.
Todo lo anterior viene a decir que mediante la
visualización o imaginación podemos lograr resultados de
aprendizaje muy buenos y útiles. Por lo tanto, hay
situaciones en las que la imaginación puede sustituir al
entrenamiento real como:
• Práctica de movimientos y rutinas
• Imaginación sobre la consecución de metas
• Descomposición mental de los componentes de la
ejecución
• Práctica para la focalización de la atención
• Análisis detallado de técnicas complejas
• Determinación de los puntos de concentración críticos
• Comparación con la ejecución real para determinar
fallos en la técnica
• Práctica de afrontamiento de acontecimientos
psicológicos como la ansiedad, el estrés o la falta de
concentración
• Anticipación del dolor o del cansancio
Pero imaginar en el sentido que aquí se expone no es tan
fácil. Se deben involucrar la mayor cantidad posible de
aspectos asociados a la realidad. Para ello es útil seguir los
siguientes consejos:
Para conseguir una imagen realista debemos implicar a las
vías nerviosas adecuadas.
Debemos implicar a todos los receptores sensoriales en la
imaginación:
-AUDICIÓN: Ambiente real o imaginario.
-VISIÓN: Situación, lugar o imagen referente.
-OLFATO: Olor del lugar o situación…
-TACTO: Texturas, implementos o prendas…
-GUSTO: Lo que fuera pertinente según el deporte (agua)
-KINESIA: Sensación de movimiento, tensión…
Desencadenando literalmente la acción corporal a través
de un trasfondo de pensamiento creativo. En el método
Pilates utilizarás el ojo de la mente para estimular el
movimiento físico. Incluye metáforas tanto visuales como
verbales para reforzar la esencia de dichos movimientos.
¡Sé creativo!
«El Pensamiento precede a la acción»

10. Precisión
Los músculos se trabajan de una forma tan precisa y eficaz
en el método que es totalmente innecesario ir más allá.
Deben efectuarse con el máximo control para evitar
lesiones y dar resultados positivos. Ninguno de los
ejercicios de Pilates se hace con la mera finalidad de
empezarlo, desarrollarlo y terminarlo, sin más, sino que
cada movimiento tiene una función específica.
Concéntrate en hacer un movimiento preciso y perfecto.
Las acciones semiconscientes carecen de sentido. Con la
práctica, la precisión se integrará en tu forma de ser.
Como una segunda naturaleza de ti mismo.
En los objetivos planteados de cada ejercicio se encuentra
una interrogante que siempre tendremos, lo ¡está
realizando bien!, ¡se cumple el objetivo!, ¡es
potencialmente peligroso! y si no es peligroso ¡podría
llegar a serlo!...
(La Vela)
Las normas de cada ejercicio ejecutadas con la más
perfecta precisión…
Integración
Desde siempre, hemos pensado en el cuerpo como aquel
conjunto formado por dos brazos, dos piernas, un torso y
una cabeza. Existe otra razón que avala el fracaso de los
antiguos métodos de Fitness: se basan en músculos
aislados y en trabajar cada zona corporal por separado, en
lugar de tratar el cuerpo como un todo integrado. Tu
cuerpo como una parte integral de tu mente creativa.
El pésimo estado de forma que muchos de nosotros
tenemos hoy en día es una consecuencia del desequilibrio
que supone el estilo de vida actual y peor aún al realizar
ejercicios complicados e ineficaces que aíslan
determinadas áreas corporales y olvidan otras igualmente
importantes.
Visualizando el cuerpo de esta forma, es más fácil captar
su esencia y su propósito. Como es lógico, los brazos y las
piernas también entran en acción, en todos los
movimientos, aunque es muchísimo más importante
concentrarse en los músculos que parten desde el núcleo
del cuerpo (Power House) que en las regiones corporales
exteriores; si lo que deseas es equilibrar el cuerpo,
mejorar la circulación, reducir el estrés, fomentar la
resistencia física, tener un aspecto más atlético y sentirte
en completo bienestar.
La integración es la capacidad de ver el cuerpo en su
integridad, como un todo, único.
Cada ejercicio pone en acción la totalidad de la masa
muscular, de la cabeza a los pies. En el método Pilates
nunca aislarás unos determinados músculos ignorando
otros. El concepto de aislamiento crea un cuerpo
desequilibrado que cierra el paso a la flexibilidad, la
coordinación y el equilibrio mente-cuerpo.
El desarrollo muscular uniforme constituye la clave de una
buena postura, de la elasticidad y de la agilidad natural.
Con la integración aprenderás a usar todos los músculos
simultáneamente para alcanzar tu meta. No lo olvides: la
mente es el entrenador y los músculos del cuerpo el

11. equipo. ¡Todos los jugadores en pie, ninguno sentado en
el banquillo!.
La Contracción Múscular y la activación constante de
todas las cadenas musculares en los ejercicios, tanto
isométricos como isotónicos, aumentan la resistencia
muscular, el control, la concentración y de acuerdo a la
intensidad de dicha activación, aumentar la integración de
todo ejercicio.
En los programas convencionales de entrenamiento físico
la desconcentración, el hablar cuando ejecutamos algún
tipo de actividad, etc. Hace que con facilidad se pierda el
ritmo, la intensidad, la candencia, la fluidez del
entrenamiento y como resultado bajo rendimiento.
Este principio evita que esto suceda. Es una especie de
contracción isométrica general corporal.
Se podría decir que la esencia del método Pilates radica en
la completa y profunda interpretación de los principios
fundamentales y posterior mente la aplicación en la
práctica de las rutinas. Como ya se había mencionado
desde el primer principio filosófico hasta el último hay una
conexión sistémica, que te lleva fluidamente del principio
al fin. Y son estos fundamentos los que auguran el éxito
del famoso método PILATES…