Este documento presenta el plan de entrenamiento de julio a noviembre de 2012 para mejorar los 10 kilómetros de una marca de 40 minutos a menos de 40 minutos. El plan incluye entrenamientos fáciles, medios y de larga distancia semanales, así como sesiones de intervalos y carreras de tiempo. Sin embargo, el atleta no siguió estrictamente el plan y no hizo los entrenamientos de larga distancia, por lo que el 4 de noviembre completó los 10 kilómetros en 42:23 minutos.

1. Plan de entrenamiento para
bajar de 40:00 min los 10k
Fecha de inicio: 23 de Julio 2012
Fecha fin: 11 de Noviembre 2012
Finalice antes: 4 de Noviembre; no respeté el plan, sobre
todo hice nunca los entrenamientos de larga distancia.
Resultado carrera 4/11/2012: 42:23

2. Julio 2012
Fácil: 30:00 min
Ritmo
min.: 05:30 min/km
máx.: 04:50 min/km
Medio: 50:00 min
Ritmo
min.: 04:50 min/km
máx.: 04:30 min/km
Larga distancia: 1:30:00
min
Ritmo
min.: 05:30 min/km
máx.: 04:50 min/km
Carrera de tiempo: 40:00
min (Calentar + Enfriar)
Ritmo
min.: 04:30 min/km
máx.: 04:15 min/km
Intervalo dia 1 Ago:
(Calentar + Enfriar) 30:00 (5:32) 30:00 (5:06) 51:30 (5:06) T-40:00 (4:26) 1:14:00 (5:12)
8 x Rápido 00:03:00
Ritmo: 800m
min.: 04:10 min/km 30:00 (5:08)
máx.: 03:40 min/km
Pausa activa 00:03:00

3. Agosto 2012
Fácil: 30:00 min
Ritmo
min.: 05:30 min/km
máx.: 04:50 min/km
Medio: 50:00 min
Ritmo
min.: 04:50 min/km
máx.: 04:30 min/km
Larga distancia: 1:30:00
min 8x3 (3:40-4:10) - OK
Ritmo
min.: 05:30 min/km 50:00 (5:00) 1:30:00 (5:08)
máx.: 04:50 min/km
30:00 (5:57) 30:00 (4:40) 51:20 (4:38) 30:00 (4:49) 1:00:00 (5:03) 30:00 (4:46)
Carrera de tiempo: 40:00
min (Calentar + Enfriar)
Ritmo 1:00:00 (4:50) 40:00 (4:47) 15x1 (3:10-3:40) - OK 1:00:00 (4:52) 50:00 (4:36) 50:00 (5:00)
min.: 04:30 min/km
máx.: 04:15 min/km
30:00 (4:56) 5x5 (3:40-4:10) -OK 40:00 (4:46) T-40:00 (4:22)
Intervalo dia 15 de Ago:
(Calentar + Enfriar)
1:01:00 (6:11) 30:00 (4:44) 1:00:00 (4:46) 1:00:00 (5:16) 40:00 (4:52)
15 x Rápido 00:01:00
Ritmo: 300m (200 en 40
sec)
min.: 03:40 min/km
máx.: 03:10 min/km Intervalo dia 22 de Ago: (Calentar + Enfriar)
Pausa activa 00:01:00 5 x Rápido 00:05:00, Ritmo: 1.200m min.: 04:10 min/km, máx.: 03:40 min/km
Pausa activa 00:03:00

4. Septiembre 2012
Fácil: 30:00 min
Ritmo
min.: 05:30 min/km
máx.: 04:50 min/km
Medio: 50:00 min
Ritmo
min.: 04:50 min/km
máx.: 04:30 min/km
Larga distancia: 1:30:00 50:00 (4:52)
min
Ritmo
min.: 05:30 min/km 8x3 (3:40-4:10) - OK
máx.: 04:50 min/km
30:00 (5:06) 50:00 ( 4:52) 8x3 (3:40-4:10) 30:00 (4:39) T-40:00 (4:17)
Carrera de tiempo: 40:00
min (Calentar + Enfriar)
Ritmo 1:00:00 (5:04) 30:00 (4:45) 1:00:00 (4:43) 1:00:00 (4:42) 1:00:00 (4:31)
min.: 04:30 min/km
máx.: 04:15 min/km
30:00 (4:38) T-40:00 (4:21) 25:00 (4:58) 5x5 (3:40-4:10) Carrera 10k (4:18)
Intervalo dia 1, 5 y 29 de
Sep: (Calentar + Enfriar) 40:00 (4:59) 52:36 (5:16) 1:00:00 (4:30) 30:00 (4:48)
8 x Rápido 00:03:00
Ritmo: 800m
min.: 04:10 min/km
máx.: 03:40 min/km
Pausa activa 00:02:00 Intervalo dia 22 de Sept: (Calentar + Enfriar)
5 x Rápido 00:05:00, Ritmo: 1.200m min.: 04:10 min/km, máx.: 03:40 min/km:
Pausa activa 00:03:00

5. Octubre 2012
Fácil: 30:00 min
Ritmo
min.: 05:30 min/km Carrera de Prueba: 3 x Race Simulation Distance: 00:07:30, 2 km, Ritmo: min.: 04:00
máx.: 04:50 min/km min/km, máx.: 03:50 min/km, Pausa activa: 00:03:00 (5:30 – 4:50)
Medio: 50:00 min
Ritmo
min.: 04:50 min/km
máx.: 04:30 min/km
Larga distancia: 1:30:00
min
Carrera 8k
Ritmo
30:00 (4:34) 8x3 (3:40-4:10) 26:00 (5:11) 33:16 (4:10)
min.: 05:30 min/km
máx.: 04:50 min/km Fácil Intervalo
30:00 (5:12) 50:00 (5:04) 10x1 (3:10-3:40) 30:00 (4:36) P-22:26(4:18)
Carrera de tiempo: 40:00
min (Calentar + Enfriar) Intervalo Fácil
Ritmo 8x2 (4:08) T-45:00 (4:31) 30:00 (5:14) 40:00 (4:38) 30 (Futbol)
min.: 04:30 min/km 50:00 M (4:39)
Intervalo Fácil
máx.: 04:15 min/km 20:00 R (4:29)
40:00 (4:59) 10:00 E 30:00 (4:55) 5x2 (3:10-3:40) 1:00:00 (4:48)
Intervalo dia 10 de Oct: Fácil Fácil Fácil Carrera 10k
(Calentar + Enfriar) 30:00 (4:42) 40:00 (4:29) 30:00 (4:47) 42:23 (4:14)
15 x Rápido 00:01:00
Ritmo 300m, min.: 03:40
min/km; máx.: 03:10
min/km
Pausa - Despacio 00:01:00 Intervalo dia 26 de Oct: (Calentar + Enfriar)
Ritmo: min.: 05:30 min/km 10 x Rápido 2 min, Ritmo: 600m min.: 03:10, máx.: 03:40, Pausa activa: 02:00:
máx.: 04:50 min/km 4:50 – 5:30