2. Kelompok
Umur
Berat
Badan
Tinggi
Badan Energi
(kkal)
Protein
(g)
Lemak (g)
KH (g)
Serat
(g)
Air
(ml)
(kg) (cm) Total
Omega
3
Omega
6
Laki-laki
10 – 12 tahun 36 145 2000 50 65 1,2 12 300 28 1850
13 – 15 tahun 50 163 2400 70 80 1,6 16 350 34 2100
16 – 18 tahun 60 168 2650 75 85 1,6 16 400 37 2300
19 – 29 tahun 60 168 2650 65 75 1,6 17 430 37 2500
30 – 49 tahun 60 166 2550 65 70 1,6 17 415 36 2500
50 – 64 tahun 60 166 2150 65 60 1,6 14 340 30 2500
65 – 80 tahun 58 164 1800 64 50 1,6 14 275 25 1800
80+ tahun 58 164 1600 64 45 1,6 14 235 22 1600
Perempuan
10 – 12 tahun 38 147 1900 55 65 1 10 280 27 1850
13 – 15 tahun 48 156 2050 65 70 1,1 11 300 29 2100
16 – 18 tahun 52 159 2100 65 70 1,1 11 300 29 2150
19 – 29 tahun 55 159 2250 60 65 1,1 12 360 32 2350
30 – 49 tahun 56 158 2150 60 60 1,1 12 340 30 2350
50 – 64 tahun 56 158 1800 60 50 1,1 11 280 25 2350
65 – 80 tahun 53 157 1550 58 45 1,1 11 230 22 1550
80+ tahun 53 157 1400 58 40 1,1 11 200 20 1400
Tabel
Angka
Kecukupan
Gizi
Tabel
Angka
Kecukupan
Gizi
3. Nasi, Umbi-umbian (Singkong, Ubi dll),
Roti, Jagung dll.
Karbohidrat
Daging sapi, daging ayam, Ikan, Telur, dll
Protein Hewani
Kacang-kacangan dan olahannya (Tahu,
tempe dll).
Protein Nabati
Perbanyak sayur dan buah berwarna,
sebagai sumber vitamin untuk menjaga
imun tubuh
Sayur dan Buah
D a l a m S a t u
Porsi Makan
4. Minuman Rempah
Kegunaan untuk meningkatkan imun dan menghangatkan tubuh
Komposisi : Jahe 1 ruas, Kunyit 1 ruas, Sereh 1 batang, Kayumanis 1 bh, Madu 1 sdm
Menu
Hari 1
PAGI
Nasi (150 gram)
Terik Daging (50 gram)
Tempe bacem (50 gram)
Lodeh kacang panjang,
terong, wortel (100 gram)
Susu hangat (250 ml)
SIANG
Nasi (150 gram)
Ayam goreng kalasan (80 gram)
Mendoan Tahu (50 gram)
Ca Pokcoy bakso (100 gram)
Buah : Pisang (100 gram)
SORE
Nasi (150 gram)
Bandeng bumbu kuning (80 gram)
Tempe terik (50 gram)
Tumis Brokoli udang (100 gram)
Buah : Semangka (100 gram)
Minuman rempah 1 gelas
* Berdasarkan kebutuhan ± 2150 kkal / hari
5. Minuman Rempah
Kegunaan untuk meningkatkan imun dan menghangatkan tubuh
Komposisi : Jahe 1 ruas, Kunyit 1 ruas, Sereh 1 batang, Kayumanis 1 bh, Madu 1 sdm
Menu
Hari 2
PAGI
Nasi (150 gram)
Sup ikan nila (100 gram)
Tahu bumbu bali (50 gram)
Tumis kangkung (100 gram)
Susu hangat (250 ml)
SIANG
Nasi (150 gram)
Rendang Daging (50 gram)
Orek tempe (50 gram)
Sayur Bayam Jagung (100 gram)
Sup segar
Buah : Pear (100 gram)
SORE
Nasi (150 gram)
Nugget Ayam (80 gram)
Tahu bacem (80 gram)
Tumis Kacang panjang bakso (100
gram)
Buah : Jeruk (100 gram)
Minuman rempah 1 gelas
* Berdasarkan kebutuhan ± 2150 kkal / hari
6. Minuman Rempah
Kegunaan untuk meningkatkan imun dan menghangatkan tubuh
Komposisi : Jahe 1 ruas, Kunyit 1 ruas, Sereh 1 batang, Kayumanis 1 bh, Madu 1 sdm
Menu
Hari 3
PAGI
Nasi (150 gram)
Telur mata sapi (50 gram)
Tempe bumbu opor (50 gram)
Asem-asem wortel, buncis,
daging (100 gram)
Susu hangat (250 ml)
SIANG
Nasi (150 gram)
Ayam bumbu kecap (80 gram)
Tahu bumbu gulai (80 gram)
Bobor daun singkong (100 gram)
Buah : Apel (100 gram)
SORE
Nasi (150 gram)
Galantin daging (50 gram)
Terik tempe (50 gram)
Tumis Oyong, taoge, udang (100
gram)
Tumis oyong, taoge, udang
Buah : Melon (100 gram)
Minuman rempah 1 gelas
* Berdasarkan kebutuhan ± 2150 kkal / hari
7. Minuman Rempah
Kegunaan untuk meningkatkan imun dan menghangatkan tubuh
Komposisi : Jahe 1 ruas, Kunyit 1 ruas, Sereh 1 batang, Kayumanis 1 bh, Madu 1 sdm
Menu
Hari 4
PAGI
Nasi (150 gram)
Ayam opor (100 gram)
Tempe mendoan (50 gram)
Oseng kangkung (100 gram)
Susu hangat (250 ml)
SIANG
Nasi (150 gram)
Telur dadar segitiga (60 gram)
Perkedel Tahu (50 gram)
Sayur sop wortel, bunga kol,
kc.kapri, ayam
(100 gram)
Buah : Jeruk (100 gram)
SORE
Nasi (150 gram)
Daging bumbu rujak (50 gram)
Sate tempe (50 gram)
Tumis buncis,jagung muda, wortel
(100 gram)
Buah : Semangka (100 gram)
Minuman rempah 1 gelas
* Berdasarkan kebutuhan ± 2150 kkal / hari
8. Minuman Rempah
Kegunaan untuk meningkatkan imun dan menghangatkan tubuh
Komposisi : Jahe 1 ruas, Kunyit 1 ruas, Sereh 1 batang, Kayumanis 1 bh, Madu 1 sdm
Menu
Hari 5
PAGI
Nasi (150 gram)
Bandeng presto goreng (80
gram)
Tempe bumbu bali (50 gram)
Oseng kacang panjang wortel
(100 gram)
Susu hangat (250 ml)
SIANG
Nasi (150 gram)
Kakap goreng tepung (80 gram)
Tahu telur (50 gram)
Sayur laksa (taoge, soon,
kentang, ayam suwir, telur rebus)
(100 gram)
Buah : Buah naga (100 gram)
SORE
Nasi (150 gram)
Ayam goreng bumbu asam manis
(80 gram)
Tempe rendang (50 gram)
Capcay wortel, sawi, kembang kol
(100 gram)
Buah : Jambu biji merah (100
gram)
Minuman rempah 1 gelas
* Berdasarkan kebutuhan ± 2150 kkal / hari
9. Minuman Rempah
Kegunaan untuk meningkatkan imun dan menghangatkan tubuh
Komposisi : Jahe 1 ruas, Kunyit 1 ruas, Sereh 1 batang, Kayumanis 1 bh, Madu 1 sdm
Menu
Hari 6
PAGI
Nasi (150 gram)
Rawon Daging (50 gram)
Kerupuk udang
Tempe goreng (50 gram)
Ca taoge wortel (100 gram)
Susu hangat (250 ml)
SIANG
Nasi (150 gram)
Telur balado (60 gram)
Tahu bumbu kare (50 gram)
Sup sawi hijau bakso ayam
(100 gram)
Buah : Pepaya (100 gram)
SORE
Nasi (150 gram)
Semur bola daging ayam
(80 gram)
Perkedel Tempe (50 gram)
Sayur gulai kacang panjang, labu
siam (100 gram)
Buah : Salak (100 gram)
Minuman rempah 1 gelas
* Berdasarkan kebutuhan ± 2150 kkal / hari
10. Minuman Rempah
Kegunaan untuk meningkatkan imun dan menghangatkan tubuh
Komposisi : Jahe 1 ruas, Kunyit 1 ruas, Sereh 1 batang, Kayumanis 1 bh, Madu 1 sdm
Menu
Hari 7
PAGI
Nasi (150 gram)
Telur bacem (60 gram)
Terik tempe (50 gram)
Ca bunga kol wortel (100 gram)
Susu hangat (250 ml)
SIANG
Nasi (150 gram)
Daging bumbu bali (50 gram)
Botok tahu
Sayur bening bayam jagung sisir
(100 gram)
Buah : Melon (100 gram)
SORE
Nasi (150 gram)
Ayam lada hitam (80 gram)
Kerupuk udang
Tempe krispi (50 gram)
Tumis sawi hijau wortel (100
gram)
Buah : Nanas (100 gram)
Minuman rempah 1 gelas
* Berdasarkan kebutuhan ± 2150 kkal / hari
11. Minuman Rempah
Kegunaan untuk meningkatkan imun dan menghangatkan tubuh
Komposisi : Jahe 1 ruas, Kunyit 1 ruas, Sereh 1 batang, Kayumanis 1 bh, Madu 1 sdm
Menu
Hari 8
PAGI
Nasi (150 gram)
Ayam balado (80 gram)
Tahu lombok ijo (50 gram)
Orak-arik sayur wortel, kol, telur
(100 gram)
Susu hangat (250 ml)
SIANG
Nasi (150 gram)
Gadon daging (50 gram)
Bakwan jagung tahu (50 gram)
Sayur asem (100 gram)
Buah : Pisang Ambon
SORE
Nasi (150 gram)
Sup ikan patin (80 gram)
Tempe kering basah (50 gram)
Tumis kangkung (100 gram)
Buah : Semangka (100 gram)
Minuman rempah 1 gelas
* Berdasarkan kebutuhan ± 2150 kkal / hari
12. Minuman Rempah
Kegunaan untuk meningkatkan imun dan menghangatkan tubuh
Komposisi : Jahe 1 ruas, Kunyit 1 ruas, Sereh 1 batang, Kayumanis 1 bh, Madu 1 sdm
Menu
Hari 9
PAGI
Nasi (150 gram)
Galantin Ayam (50 gram)
Tempe saos tiram (50 gram)
Sup cream jagung wortel, buncis
(100 gram)
Susu hangat (250 ml)
SIANG
Nasi (150 gram)
Empal daging (50 gram)
Nuget Tahu (50 gram)
Sayur timlo wortel, kentang,
sedap malam, jamur kuping (100
gram)
Buah : Jambu biji merah
(100 gram)
SORE
Nasi (150 gram)
Ikan bumbu kecap (80 gram)
Tempe goreng (50 gram)
Capcay wortel, sawi, kembang
kol (100 gram)
Buah : Belimbing (100 gram)
Minuman rempah 1 gelas
* Berdasarkan kebutuhan ± 2150 kkal / hari
13. Minuman Rempah
Kegunaan untuk meningkatkan imun dan menghangatkan tubuh
Komposisi : Jahe 1 ruas, Kunyit 1 ruas, Sereh 1 batang, Kayumanis 1 bh, Madu 1 sdm
Menu
Hari 10
PAGI
Nasi (150 gram)
Ayam bumbu kecap (80 gram)
Tempe bumbu rujak (50 gram)
Sayur brongkos wortel, buncis,
labu siam, kacang tolo (100
gram)
Susu hangat (250 ml)
SIANG
Nasi (150 gram)
Daging semur (50 gram)
Perkedel Tahu (50 gram)
Asem-asem buncis, wortel
(100 gram)
Buah : Buah naga (100 gram)
SORE
Nasi (150 gram)
Telur dadar sosis (60 gram)
Oseng tempe (50 gram)
Sup oyong wortel, misoa, bakso
(100 gram)
Buah : Pear (100 gram)
Minuman rempah 1 gelas
* Berdasarkan kebutuhan ± 2150 kkal / hari
14. Minuman Rempah
Kegunaan untuk meningkatkan imun dan menghangatkan tubuh
Komposisi : Jahe 1 ruas, Kunyit 1 ruas, Sereh 1 batang, Kayumanis 1 bh, Madu 1 sdm
Menu
Hari 11
PAGI
Nasi (150 gram)
Terik Daging (50 gram)
Tempe jamur kecap (100 gram)
Bobor bayam (100 gram)
Susu hangat (250 ml)
SIANG
Nasi (150 gram)
Ayam bumbu kecap (80 gram)
Tempe mendoan (50 gram)
Pecel sayur (100 gram)
Buah : Jeruk (100 gram)
SORE
Nasi (150 gram)
Bandeng presto goreng
(80 gram)
Tahu bumbu kare (50 gram)
Oseng kacang panjang & labu
siam (100 gram)
Buah : Pisang ambon (100 gram)
Minuman rempah 1 gelas
* Berdasarkan kebutuhan ± 2150 kkal / hari
15. Minuman Rempah
Kegunaan untuk meningkatkan imun dan menghangatkan tubuh
Komposisi : Jahe 1 ruas, Kunyit 1 ruas, Sereh 1 batang, Kayumanis 1 bh, Madu 1 sdm
Menu
Hari 12
PAGI
Nasi (150 gram)
Telur rendang (60 gram)
Tahu lombok ijo (100 gram)
Tumis wortel, sawi, kembang kol
(100 gram)
Susu hangat (250 ml)
SIANG
Nasi (150 gram)
Cumi lombok ijo (80 gram)
Terik tempe (50 gram)
Sup bening wortel, kapri,
jamur putih, sosis (100 gram)
Buah : Apel (100 gram)
SORE
Nasi (150 gram)
Bakso ayam bumbu kecap
(80 gram)
Opor tahu (50 gram)
Kerupuk udang
Sup sawi hijau ayam (100 gram)
Buah : Melon (100 gram)
Minuman rempah 1 gelas
* Berdasarkan kebutuhan ± 2150 kkal / hari
16. Minuman Rempah
Kegunaan untuk meningkatkan imun dan menghangatkan tubuh
Komposisi : Jahe 1 ruas, Kunyit 1 ruas, Sereh 1 batang, Kayumanis 1 bh, Madu 1 sdm
Menu
Hari 13
PAGI
Nasi (150 gram)
Nugget Ayam (80 gram)
Oseng tempe (50 gram)
Tumis wortel, buncis (100 gram)
Susu hangat (250 ml)
SIANG
Nasi (150 gram)
Telur rica-rica (60 gram)
Tahu bumbu gulai (50 gram)
Bobor bayam, wortel (100 gram)
Bubur : Bobor bayam
Buah : Semangka (100 gram)
SORE
Nasi (150 gram)
Semur daging (50 gram)
Kering tempe (50 gram)
Tumis oyong, taoge, udang (100
gram)
Buah : Jambu biji merah
(100 gram)
Minuman rempah 1 gelas
* Berdasarkan kebutuhan ± 2150 kkal / hari
17. Minuman Rempah
Kegunaan untuk meningkatkan imun dan menghangatkan tubuh
Komposisi : Jahe 1 ruas, Kunyit 1 ruas, Sereh 1 batang, Kayumanis 1 bh, Madu 1 sdm
Menu
Hari 14
PAGI
Nasi (150 gram)
Ayam opor (80 gram)
Tempe mendoan (50 gram)
Oseng kangkung (100 gram)
Susu hangat (250 ml)
SIANG
Nasi (150 gram)
Telur dadar segitiga (60 gram)
Tahu bumbu kare (50 gram)
Ca bunga kol, wortel (100 gram)
Buah : Jeruk (100 gram)
SORE
Nasi (150 gram)
Daging bumbu rujak (50 gram)
Sate tempe (50 gram)
Gulai buncis, labu siam, wortel
(100 gram)
Buah : Buah naga (100 gram)
Minuman rempah 1 gelas
* Berdasarkan kebutuhan ± 2150 kkal / hari
18. Langkah Cegah COVID-19
Menutup Mulut dan Hidung saat
Batuk atau Bersin dengan Area
Siku atau dengan Tisu
Cuci Tangan menggunakan Sabun dan
Air Mengalir
Sebelum dan sesudah makan,
setelah dari toilet, dll.
Jaga jarak aman setidaknya
1 meter dari Orang yang
menunjukkan Gejala Infeksi Virus
Ketika Anda Menunjukkan Gejala
Demam, Batuk, dan Sulit
Bernapas, segera Periksakan diri
Anda ke Dokter
Hindari Menyentuh area Mata,
Hidung dan Mulut
Menjaga dan Meningkatkan Imun
Tubuh dengan Makan Makanan
Gizi Seimbang
#JANGANTUNGGUSAKIT
