1. ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO Y PREVENCIÓN
DE LESIONES EN EL
TRIATLÓN
Eduardo Hennet

3. INDICE
1. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
2. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN
3. FACTORES LIMITANTES DEL MOVIMIENTO
4. PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO

4. MITOS
La fuerza influye negativamente en la resistencia
El triatleta no necesita desarrollar su fuerza
Poco peso y muchas repeticiones

5. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PLANIFICACIÓN: Es el proceso por el cual se define la orientación
del entrenamiento a lo largo de varios años (largo plazo), o un
año o ciclo de entrenamiento (corto plazo) (Vasconcelos,
Raposo, 2000)
PERIODIZACIÓN: Es una fase del proceso de elaboración de un plan
anual, donde se secuencializan las fases que forman el año de
entrenamiento, en periodos particulares de tiempo, con objetivos y
contenidos bien determinados (Vasconcelos, Raposo, 2000)

6. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Los objetivos principales de la periodización del entrenamiento de
la fuerza pueden resumirse en:
- Aprovechar el máximo efecto de los entrenamientos, intentando
alcanzar los mejores resultados en el momento determinado.
- Controlar idóneamente los tiempos de fatiga y recuperación
- Evitar el estancamiento de las mejoras
- Reducir el riesgo de agotamiento y lesión
Fleck y Kraemer (1997), Fleck (2002), y Plisk y Stone (2003)

7. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El primero en proponer la periodización fue Matveiev en los años
60, que planteo un modelo de periodización tradicional que divide
el programa de entrenamiento en diferentes periodos
MACROCICLO
MESOCICLO
MICROCICLO
Abarca generalmente 1 año aunque puede
ser de unos meses a varios años
Es un periodo de entre 4 a 6 semanas, el
cual esta compuesto por 3 a 5 subfases
llamadas Microciclos
Comprenden de 5 a 10 días aunque
depende del diseño particular del
entrenamiento

8. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
División del ciclo de entrenamiento en fases según diferentes autores
MATVEIEV
(1977)
BOMPA
(1995)
FLECK Y KRAEMER
(1997)
Periodo preparatorio
general
Adaptación
anatómica
Fase de hipertrofia
Periodo específico Fase hipertrófica Fase de fuerza
máxima
Periodo competitivo Fase de fuerza
máxima
Fase de máximo
rendimiento
Periodo de
transición
Fase de
transferencia o
conversión
Recuperación activa
Fase de
mantenimiento
Fase de
compensación

9. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Fases o periodos de entrenamiento según las diferentes escuelas

10. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PERIODO
GENERAL
- Periodo de alto volumen e
intensidad baja o moderada
- Se desarrollan trabajos poco
específicos
- Se busca mejorar la condición física
general
- Aprendizaje y corrección técnica

11. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PERIODO
ESPECÍFICO
- Con un volumen progresivamente
mas bajo e intensidad creciente
- Se desarrollan trabajos mas
específicos
- Se busca mejoras mas concretas de
la condición física
- Se afirman los aspectos técnicos y
tácticos

12. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PERIODO
COMPETITIVO - Se desarrollan trabajos muy
específicos con bajo volumen y alta
intensidad
- Se realizan trabajos inespecíficos y
con bajo volumen
- Se busca descargar el organismo,
permitir su recuperación para los
ciclos sucesivos
PERIODO DE
TRANSICIÓN
- Se intenta alcanzar la mejor forma
o rendimiento

13. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Periodo
general
Periodo
específico
Periodo
copetitivo
Macro
MesoMicro
Capacidades
Físicas

14. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN
PERIODO GENERAL
Se deben trabajar todos los grupos musculares, además de
ligamentos y tendones para preparar al deportista para las
siguientes fases
Se busca un equilibrio entre la musculatura
M. agonista M. antagonista

15. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN
PERIODO GENERAL
Fortalecer la musculatura
estabilizadora
Evitar descompensaciones laterales
TRABAJO
UNILATERAL

16. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN
PERIODO GENERAL
Fortalecer la musculatura
estabilizadora
Evitar
descompensaciones
laterales

17. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN
PERIODO GENERAL
FASE HIPERTRÓFICA
Parámetros del
entrenamiento
Características
Duración 4-6 semanas
Carga 70-80%
Nº de ejercicios 6-9
Nº de repeticiones
por serie
6-12
Intervalo de descanso 3 minutos
Ritmo de ejecución Lento-medio
Frecuencia semanal 2-4

18. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN
PERIODO GENERAL
FASE DE FUERZA MÁXIMA
Parámetros del
entrenamiento
Características
Duración 6-12 semanas
Carga 90-100%
Nº de ejercicios 3-5
Nº de repeticiones
por serie
1-4
Intervalo de descanso 3-6 minutos
Ritmo de ejecución Rápido (de intención)
Frecuencia semanal 2-3

19. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN
PERIODO ESPECÍFICO
FASE DE CONVERSIÓN A FUERZA EXPLOSIVA
Parámetros del
entrenamiento
Características
Duración 4-5 semanas
Carga 30-40%
Nº de ejercicios 2-4
Nº de repeticiones
por serie
3-5
Intervalo de descanso 2-4 minutos
Ritmo de ejecución Explosivo
Frecuencia semanal 1-2

20. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN
PERIODO ESPECÍFICO
FASE DE CONVERSIÓN A RESISTENCIA A LA F.
EXPLOSIVA
Parámetros del
entrenamiento
Características
Duración 5-6 semanas
Carga 30-50%
Nº de ejercicios 2-3
Nº de repeticiones
por serie
15-30
Intervalo de descanso 8-10 minutos
Ritmo de ejecución Muy dinámico
Frecuencia semanal 2-3

21. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN
PERIODO ESPECÍFICO
FASE DE CONVERSIÓN A RESISTENCIA
MUSCULAR
Parámetros del
entrenamiento
Características
Duración 6-8 semanas
Carga 50-60%
Nº de ejercicios 3-6
Nº de repeticiones
por serie
15-20
Intervalo de descanso 60-90 SEGUNDOS
Ritmo de ejecución Medio a rapido
Frecuencia semanal 2-3

22. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN
PERIODO ESPECÍFICO
El objetivo de este periodo es transformar las ganancias de fuerza
en una combinación del tipo de fuerza específica del tipo de
prueba de triatlón que se quiera realizar
Sprint
Resistencia a la F. explosiva
Medio Largo (ironman)
F. explosiva
Olímpico
Resistencia muscular

23. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN
PERIODO ESPECÍFICO
Trabajo de campo

24. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN
PERIODO COMPETITIVO
Fase de
mantenimiento
El objetivo principal es mantener las
ganancias de fuerza conseguidas en
las fases anteriores
Fase de cese del
E. fuerza
Consiste en dejar de entrenar la
fuerza 5-7 días antes de la
competición principal (tapering)

25. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN
PERIODO TRANSITORIO
Trabajo de la musculatura estabilizadora.
Intentar corregir descompensaciones musculares
Intentar mantener un volumen del 50-60% del de la fase
preparatoria con el objetivo de no perder la ganancia de fuerza
adquirida

26. FACTORES LIMITANTES DEL MOVIMIENTO
MOVIMIENTO
Estabilidad FuerzaMovilidad
Integración de movimientos
Aplicación
práctica

27. FACTORES LIMITANTES DEL MOVIMIENTO
Movilidad
Fuerza
Integración
Aplicación práctica
Periodo general
Periodo Específico
Aplicación competitivo
Estabilidad

28. FACTORES LIMITANTES DEL MOVIMIENTO
PERIODO GENERAL
Un movimiento pobre o ineficiente se manifiesta en una posible
lesión y en una bajada del rendimiento
“Gray Cook”
El eslabón débil cuanto
menos lo entrenemos más
débil será

29. FACTORES LIMITANTE DEL MOVIMIENTO
PERIODO GENERAL
Conocer los rangos de movimientos
(ROM)
Movilidad
Evaluar
Analizar las estrategias
Evolucionar en las estrategias

30. FACTORES LIMITANTE DEL MOVIMIENTO

31. FACTORES LIMITANTE DEL MOVIMIENTO
Alineación
Cadera,
rodilla, tobillo
Que el palo
no toque el
marco de la
puerta
Pequeños
movimientos
de la
columna

32. FACTORES LIMITANTE DEL MOVIMIENTO
PERIODO GENERAL
A nivel local
Estabilidad y
Fuerza
Garantizar
una correcta
creación de
la estructura
del
movimiento
Evaluar el
estado de
movilidad
y fuerza
A nivel global
Dotar de
movilidad
a esa
estructura
Dotar de
fuerza a
esa
estructura
Evitar
compensacio
nes
Entender la
biomecánica
global de ese
movimiento

33. FACTORES LIMITANTE DEL MOVIMIENTO
PERIODO ESPECIFICO
Unión de
movimientos/ejercicios
que componen el
movimiento
Integración
Incidir en la
creación correcta
del patrón de
movimiento
Selección
de
ejercicios

34. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y PREVENSIÓN DE LESIONES
EN EL TRIATLÓN
PERIODO GENERAL
Aplicación
practica
Aplicar todo lo aprendido a los gestos
deportivos

35. PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO
CALENTAMIENTO
Objetivos
Preparar al cuerpo para la sesión
Prevenir lesiones Siempre lo
mismo. !!!10 min
de elíptica!!!

36. PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO
CALENTAMIENTO
El calentamiento debe ser especifico
HAY QUE ELEGIR BIEN LO QUE SE VA A HACER
IDEAS

37. PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO
CALENTAMIENTO
LIBERACIÓN MIOFACIAL
IDEAS
EspecificoLocalizadoGlobal

38. PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO
CALENTAMIENTO
MOVILIDAD
IDEAS
CALENTAMIENTO
DINAMICO

39. PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO

40. FLEXIBILIDAD
ESTÁTICO PASIVA
DINÁMICA
F.N.P
ESTÁTICO ACTIVO

41. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
- Entrenamiento personal: bases, fundamentos y aplicaciones.
Alfonso Jiménez Gutierrez
- Nuevas tendencias en Fuerza y Musculación. Julio Tous Fajardo
- http://steducational.wordpress.com/

42. MUCHAS GRACIAS POR VUESTRA
ATENCIÓN
PREGUNTAS