Come poco y frecuentemente, haz de las plantas el componente principal de tu dieta y restringe tu consumo de azúcares, alimentos procesados y carne roja. La meta parece bastante simple: reducir el tamaño de las porciones y elegir alimentos más saludables. A cambio controlarás tu peso, te verás mejor y reducirás tu riesgo de enfermar.

1. guía
nutricional
Planifica,
busca metas realistas,
sé perseverante
Z Nuestras recomendaciones para una alimentación saludable
combinan la ciencia nutricional, un toque de sentido común y
mucho placer. Acercarse a los alimentos de esta manera puede ser
y verás resultados una revelación para ti o sólo reafirmará lo que has sabido desde
siempre: comer ensaladas, tomar agua y comer moderadamente
hacen más por tu salud que devorar barras energéticas y dulces.
En resumen: come poco y frecuentemente, haz de las plantas el
componente principal de tu dieta y restringe tu consumo de
azúcares, alimentos procesados y carne roja. La meta parece
bastante simple: reducir el tamaño de las porciones y elegir
alimentos más saludables. A cambio controlarás tu peso, te verás
mejor y reducirás tu riesgo de enfermar.
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2. Guía nutricional
¿cuánto y qué debo comer?
Diseña tu dieta con la pirámide alimenticia
Z Tradicionalmente se han empleado pirámides para
representar las proporciones adecuadas de una dieta
balanceada. En la base están los alimentos que se deben
La pirámide que sugerimos en Uhma toma en cuenta las
investigaciones más recientes, por ejemplo, antes todas
las grasas estaban satanizadas y actualmente se reconoce
consumir en mayores porciones y en la punta los que se que algunas son incluso esenciales (aceites vegetales
deben restringir. crudos) y por eso están en la base.
opcional consumo
Alcohol en moderación esporádico
Carnes rojas, papas,
mantequilla, sal, dulces,
azúcar y refrescos.
Cereales refinados:
pan, arroz, harina y
pasta blancos
multivitamínico leche y derivados
o complementos
de vitamina D
y calcio
Queso, crema,
yogurt y helado.
nueces, semillas
pescado, pollo
leguminosas
y huevo
y tofu
aceites
vegetales cereales integrales
frutas y Oliva, canola, Arroz silvestre, avena, trigo,
vegetales soya, girasol, centeno, salvado, linaza,
cacahuate pasta integral
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3. Guía nutricional
Lo que debes saber sobre lo que comes
Comienza por planear tu dieta con estas recomendaciones
Z En nuestros tiempos comer se ha vuelto complicado,
en Uhma creemos que debe ser una tarea placentera
e intuitiva, pues es una de las funciones básicas de nuestra
Esta regla disminuye tu riesgo de padecer enfermedades
crónicas como la diabetes, la hipertensión o accidente
cardiovascular.
naturaleza, por ello hemos adoptado una regla muy sencilla:
come poco y frecuentemente, haz de las plantas el principal Todos los alimentos puede formar parte de una dieta
componente de tu dieta y restringe tu consumo de azúcares, saludable si aprendes a tomar buenas decisiones de manera
alimentos procesados y carne roja. habitual, para ello incluimos la siguiente información.
la leche y alimentos que
sus derivados no te convienen carbohidratos
Para elevar el nivel de calcio, Las principales fuentes de Los carbohidratos son una
pensamos en tomar leche. grasas saturadas, de sodio fuente abundante de energía,
Sin embargo es importante y de carbohidratos refinados pero también tienen la
limitar su consumo. se encuentran en la punta mala fama de engordar,
Somos la única especie que de nuestra pirámide, pues sin embargo existen dos
bebe leche de otros animales estas substancias poseen clasificaciones:
y que lo continúa haciendo efectos perjudiciales para Los carbohidratos simples que
después de la infancia. tu salud. se encuentran en algunos
Además, 90% de la población Consume estos alimentos alimentos procesados como
carece de la enzima necesaria en pequeñas cantidades y azúcares, refrescos, golosinas
para digerirla. sólo de manera ocasional. y pan blanco.
Los carbohidratos complejos
que se encuentran en
alimentos más saludables
como cereales integrales,
grasas crononutrición frutas y vegetales.
Los complejos te ayudan
a alcanzar la saciedad en
No todas las grasas son dañinas, Selecciona tus alimentos menor tiempo, por lo que
incluso algunas son esenciales según la hora del día. comes menos. Además
para una buena salud. Incluir carbohidratos complejos contienen fibra, vitaminas
Las leguminosas, aceites en el desayuno proporciona y minerales.
vegetales, semillas y algunos energía durante el día. Consume alimentos que
pescados contienen ácidos Comer proteínas en la cena contengan granos enteros
grasos omega 3, que ayudan ayuda a la recuperación de y cereales integrales, tales
a contrarrestar el proceso de tus músculos y de tu sistema como pastas y panes
envejecimiento. de defensas. obscuros.
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4. Guía nutricional
el tamaño sí importa
Come de todo, come menos
Z En varios países, el número de hombres y mujeres
con sobrepeso prácticamente se ha duplicado desde
comienzos de esta década.
Éste y otros factores han ocasionado que el número real de
porciones que consumimos de cada uno de los grupos de
alimentos difiera del recomendado. Por ejemplo, el tamaño
de un plato en 1950 era de 20 cm, uno actual es de 30 cm o una
La causa es atribuida a la popularidad de la comida rápida barra de chocolate en 1900 tenía 300 calorías y ahora 1000. *1
y al estilo de vida sedentario, pero ¿qué tanto es cierto?
¿Te suena familiar que te ofrezcan, por unos pesos más, Es obvio, 250 gramos de carne no lucirán igual en un plato
papas y refresco grandes? Tomamos cientos de decisiones a de 20 cm que en uno de 30 cm, en el segundo seguramente
lo largo de nuestra vida, relacionadas con los alimentos, pero te servirás más de lo que necesitas. Concientízate y rompe
la realidad es que tomamos esas decisiones manipulados ese patrón de consumo, utiliza la pirámide y las
por la mercadotecnia, convenciéndonos de que nos dan recomendaciones que te damos para elegir el tamaño de
más por nuestro dinero. tus alimentos.
Bisteck antes Bisteck ahora
230 gramos 570 gramos
545 calorías 1360 calorías
25 gramos de grasa 63 gramos de grasa
Croissant antes Croissant ahora
60 gramos 111 gramos
215 calorías 430 calorías
12 gramos de grasa 25 gramos de grasa
Orden grande de Orden súper grande
papas antes de papas ahora
160 gramos 200 gramos
485 calorías 610 calorías
26 gramos de grasa 33 gramos de grasa
Referencia
*1 Bogusky, Alex, Porter, Chuck. “The 9-inch “Diet”: Exposing the Big Conspiracy in America”. New York. PowerHouse Books. 2008..
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