Terveyttä liikkumalla -yleisöluentosarja syyskuussa 2017: Käytännön vinkkejä vaihdevuosi-ikäisten liikuntaan. LitM, liikuntasuunnittelija Katriina Ojala, UKK-instituutti

1. Pauliin22222211122222222222218.9.201721.9.20171a ja
2222222Katrii2na
Käytännön vinkkejä vaihdevuosi-
ikäisten liikuntaan
Katriina Ojala, liikuntasuunnittelija, LitM
26.9.2017
PPkk222222222222222222
2222622kPau

2. Satunnaistettu kontrolloitu
liikuntaharjoittelututkimus
• Toteutettiin UKK-instituutissa vuonna 2009.
• Tutkittiin kuuden kuukauden aerobisen harjoittelun
vaikutuksia uneen, elämänlaatuun ja vaihdevuosioireisiin.
2

3. Tutkimuksen liikuntaohjelma 1
• Kestävyysliikuntaa
• 6 kk:n ajan
• 4 kertaa viikossa
• 2 kertaa kävely- tai sauvakävely
• 2 valinnaista : ohjattu jumppa, pyöräily, uinti, hiihto, kävely,
sauvakävely, hölkkä/juoksu
3

4. Tutkimuksen liikuntaohjelma 2
• Yhden harjoituskerran kesto 60 min, josta tehollinen aika 50 min.
• Tavoitteena harjoitella RPE tuntemuksella 13 – 16.
• Kaikilla harjoituskerroilla tuli käyttää sykepantaa, johon
liikuntaharjoittelun kesto ja sen aikaiset sykearvot tallentuivat.
• Tutkittavat raportoivat puhelimellaan liikuntaharjoittelun keston,
tehon ja RPE tuntemuksen.
4

5. 5
RPE (ratings of perceived exertion)-taulukko
(Borg 1970)
MILTÄ RASITUS TUNTUU?
6 Hyvin hyvin kevyt
7
8
9 Hyvin kevyt
10
11 Kevyt
12
13 Hieman rasittava
14
15 RASITTAVA
16
17 Hyvin rasittava
18
19 Hyvin hyvin rasittava
20 En jaksa enää

6. Tutkimusliikunnan tehon määritys ja seuranta 1
• Jokaiselle tutkittavalle oli laskettu UKK-kävelytestillä arvioidusta
maksimisykkeestä 64 – 80 % harjoitussykerajat.
• Maksimisyke on yksilöllinen ja laskee iän myötä.
o Tutkittavien arvioidut maksimisykkeet olivat 165 – 191 välissä.
o 80 % taso sykemaksimista oli 132 – 153 välissä.
o 60 % taso sykemaksimista oli 106 – 122 välissä.
• Esimerkki:
HRmax = 176
64% - 80 % sykerajat 113 - 141
6

7. Tutkimusliikunnan tehon määritys ja seuranta 2
• Tutkittavat eivät tienneet sykerajojaan.
• Heillä ei ollut sykekelloa ranteessa, josta olisi voinut seurata
sykettä.
• Ohjeena oli liikkua RPE tuntemuksella 13 – 16.
• Tutkimusassistentit näkivät sykepannan purkaessaan, oliko
harjoittelu tapahtunut yksilöllisten sykerajojen välissä.
tutkittavat saivat palautteen harjoittelun toteutumisesta.
7

8. Tutkittavien kommentteja liikuntaharjoittelusta 1
• Vaihdevuosioireisiin kuuluva hikoilu lisääntyi ensimmäisten 2 – 4
harjoitusviikon jälkeen. Tämän jälkeen hikoiluoireet vähenivät.
• Jaksaminen lisääntyi sekä työssä että vapaa-ajalla.
• Nukahtaminen oli helpompaa ja unen laatu oli parempaa kuin
ennen liikuntaharjoittelua.
• Parisuhde toimi paremmin; jotkut saivat puolison osallistumaan
kanssaan harjoitteluun.
8

9. Tutkittavien kommentteja liikuntaharjoittelusta 2
• Kestävyyskunto parani
o Lähtötasoltaan huonompikuntoiset paransivat kuntoaan enemmän.
• Mielialan vaihtelut vähenivät ja itsetunto koheni.
• Pettyneitä kun paino ei pudonnut.
• Muutama tutkittava raportoi harjoittelun aikana
rasitusvammoista.
o polvi-, jalkaterä-, kantapäävaivoja.
9

10. Ikääntymisen vaikutuksia elimistöön
• Lihastoiminta heikkenee
• Kestävyys heikkenee
• Tasapaino- ja koordinaatio heikkenevät
• Kehon koostumus muuttuu
• Luusto haurastuu
• Kognitiiviset toiminnot heikkenevät
• Aistitoiminnot heikkenevät
10

11. Ikääntymisen vaikutus naisen kestävyys- ja
lihaskuntoon
• Kestävyyskunto laskee.
o maksimaalinen hapenkulutus (MaxVO²) laskee ikääntyessä,
alkaen noin 30 vuotiailla.
o noin 0,5 – 2 % vuodessa.
• Lihasvoima heikkenee; nopeammin ala- kuin yläraajoissa.
o 20-30 v. lihasmassa maksimissa.
o selkeämmät muutokset alkavat noin 50 vuoden iässä.
o yli 70 v. menetetty noin 30 – 40 %.
11

12. Vinkkejä vaihdevuosi-ikäisten liikuntaan 1
• Harrasta rasittavaa kestävyysliikuntaa kolme kertaa viikossa 30 –
40 minuuttia kerralla.
• Lisäksi paranna tai ylläpidä lihaskuntoa noin kahdesti viikossa.
o Alaraajojen nopeusvoima tärkeää kaatumisten ehkäisy!
• Valitse itsellesi mielekäs liikuntamuoto ja vaihda liikuntalajeja
aika ajoin jos mahdollista.
12

13. Vinkkejä vaihdevuosi-ikäisten liikuntaan 2
• Nivelvaivat lisääntyvät iän myötä, mutta älä anna periksi.
Liikkuminen on useimmiten parempi lääke kuin paikallaanolo!
• Älä ole liian lempeä itsellesi kun liikut, haasta itsesi!
• Vaihdevuosioireet loppuvat jossain vaiheessa, mutta liikkumista
ei kannata lopettaa.
tavoitteena hyväkuntoinen ikääntyvä.
• Tutkitusti on todistettu, että vaihdevuosioireet helpottuvat
kolme kertaa viikossa reipasta kestävyysliikuntaa harrastamalla!
13

16. Liikuntaa aloittavan ohjeita 1
• Aloita maltilla.
• Lisää arkiaktiivisuutta, harrasta hyötyliikuntaa.
• Kokeile eri liikuntalajeja mahdollisuuksiesi mukaan.
• Älä pelästy tai lannistu jos lihaksesi kipeytyvät aluksi.
• Kannusta itseäsi usein, muistuttamalla miksi liikut ja mihin
asioihin sillä voit itsessäsi vaikuttaa.
16

17. Liikuntaa aloittavan ohjeita 2
• Houkuttele ystävä tai puoliso mukaan liikkumaan tai hanki
henkilökohtainen valmentaja.
• Liikkumaan lähteminen on vaikeinta, keksi keino millä saat itsesi
parhaiten ylittämään liikkeellelähtö kynnyksen.
• Älä keksi tekosyitä miksi et voisi liikkua.
• Älä luovuta jos joskus joudut jättämään liikuntakerran väliin.
• Älä masennu jos paino ei laske, lihas painaa enemmän kuin
rasvakudos!
17

18. Säännöllistä liikuntaa harrastavien ohjeita 1
• Älä vähennä liikuntaasi vaihdevuosioireiden vuoksi.
• Muista, että vaihdevuosioireet voivat helpottua rasittavalla
liikunnalla, johon olet tottunut.
• Hyväksy, että suorituskykysi laskee iän myötä, vaikka liikkuisit
entiseen tapaan.
säännöllinen liikunta hidastaa suorituskyvyn laskua!
• Palautuminen rasittavasta liikunnasta hidastuu iän myötä.
muista välillä levätä, salli itsellesi lepopäiviä tai kevyitä liikuntapäiviä!
18

19. Säännöllistä liikuntaa harrastavien ohjeita 2
• Muista monipuolisuus.
voit estää rasitusvammojen syntymistä!
• Sairaana ei kannata liikkua.
• Älä masennu vaikka paino ei putoa ja kroppa hieman muuttuu.
• Ole arkiaktiivinen ja harrasta myös hyötyliikuntaa.
19

20. Kannattaa muistaa:
Kun lääkkeen ottaa purkista, se vaikuttaa useimmiten
vain yhteen asiaan.
Liikunnalla voidaan vaikuttaa useaan terveyttä
edistävään asiaan!
20