1. LIIKKUVUUS JA LIHASHUOLTO
Tommi Kase, fysioterapeutti
Pinja Hotanen, fysioterapeutti

2. LIHASHUOLTO
LIIKKUVUUS
ERI IKÄKAUSIEN LIIKKUVUUSHARJOITTELU
VENYTTELY JA TEKNIIKAT
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUSHARJOITTELU

3. LIHASHUOLTO?

4. LIHASHUOLTO
• Toimenpiteet, jotka pyrkivät mahdollistamaan
urheilijan tehokkaan harjoittelun ja ilman
loukkaantumisen ja vammautumisen riskiä
• Lihashuollon tarkoituksena on kehittää tuki- ja
liikuntaelinten terveyttä sekä ennaltaehkäistä
lihas- ja nivelperäisten vaivojen syntymistä

5. LIHASHUOLTO
• Urheilijan lihashuollolla tarkoitetaan kaikkia niitä
urheilijan kannalta aktiivisia ja/tai passiivisia
toimenpiteitä, joilla pyritään nopeuttamaan fyysistä
ja psyykkistä palautumista harjoituksen tai kilpailun
jälkeen, ennalta ehkäisemään akuuttien ja
rasitusvammojen syntyä hyvien valmistavien
toimenpiteiden avulla, saavuttamaan optimaalinen
rentoustila sekä opettamaan urheilijalle
mahdollisimman taloudellinen, tehokas ja kudoksia
säästävä tapa käyttää kehoaan. (J. Ahonen, 1988)

6. LIIKKUVUUS
• Fyysinen ominaisuus: kestävyys + voima + nopeus +
taito = fyysisen suorituskyky
• Yhden tai useamman nivelen käytössä oleva vapaa
liikelaajuus.
• Nivelen ja sitä ympäröivien kudosten ja hermojen
rakenteesta ja toiminnasta muodostuvia, eri
liikesuunnissa tapahtuvia vapaita liikeratoja ja
liikelaajuuksia.
• Liikkuvuus on yksilöllistä ja nivelkohtaista
• Aktiivinen, passiivinen ja anatominen liikkuvuus

7. LIIKKUVUUS
• Yleisliikkuvuus
• Lajinomainen liikkuvuus
• Optimaalisen liikkuvuuden hyödyt:
– Taloudellinen lajisuoritus pienellä energialla
– Keskittyminen liikkeen kontrolliin ja
motoriikkaan
– Vähentää vääriä liikesuorituksia
– Ennaltaehkäisee vammojen syntyä ja
kompensaation aiheuttamia lihasten ja nivelten
toimintahäiriöitä

8. LIIKKUVUUS
Vaikuttavia tekijöitä:
• Ikä, sukupuoli ja liikuntatottumukset
• Perityt ominaisuudet
• Yleinen fyysinen aktiivisuus
• Vanhat vammat
• Vuorokaudenaika ja ympäristön lämpötila
• Lihas-jänneyksiköt vaikuttavat nivelen
liikkuvuuteen aktiivisesti, ja juuri lihas-
jänneyksiköihin venyttelyllä pyritään vaikuttamaan

9. LIIKKUVUUS
Vaikuttavia tekijöitä:
• Sisäisiä: Luisten rakenteiden muoto, rustot ja
nivelkapseli
• Ulkoisia: Lihakset, peitinkalvot, jänteet, jännetupet,
jännekalvot ja nivelsiteet
• Lihasten voimaominaisuudet
• Lihastonus eli -jänteys
• Lihas-jännerefleksit

10. LIIKKUVUUS
Liikerajoituksen aiheuttajia:
• Kuormittava yksittäinen harjoitus tilapäisesti
• Lihasten sekä nivelten yksipuolinen kuormitus ja
tästä johtuva heikentynyt lihastasapaino.
• Akuutti trauma tai pitkä immobilisaatio
• Kipu tai pelko
• Väärä uskomus lajin liikkuvuustarpeista ja
vaatimuksista
• Liikerajoitusten syntymisessä ennaltaehkäisy on
erittäin tärkeää

11. KASVAVAN URHEILIJAN LIIKKUVUUS
Vaikuttavia tekijöitä:
• Pituuskasvu ja murrosiän lihasmassan kasvu
• Kehon muuttuvat mittasuhteet
• Liikkuvuuden kehittyminen on eriytynyttä, eli
toisissa lihaksissa ja nivelissä liikkuvuus paranee ja
vastaavasti toisissa heikkenee.
• Tässä vaiheessa venyttelyn tulisi olla monipuolista
ja sisältää paljon aktiivisia liikkuvuusharjoitteita. On
tärkeää kiinnittää huomiota nivelten liikkuvuuksien
sekä lihastasapainon seurantaan.

12. FYYSISEN HARJOITTELUN
PAINOPISTEET ERI IKÄKAUSINA

13. ERI IKÄKAUSIEN
LIIKKUVUUSHARJOITTELU
Varhaislapsuus
• Liikkuvuutta lisäävä harjoittelu ei ole tarpeellista
• Poikkeus suurta liikkuvuutta vaativat lajit
• Venyttelytekniikoiden opettelua
• Liikkuvuusharjoittelusta voi
olla jopa haittaa

14. ERI IKÄKAUSIEN
LIIKKUVUUSHARJOITTELU
Alakouluikä
• Liikkuvuuden eriytymisen aiheuttaman
lihasepätasapainon riskin ennaltaehkäisy
• Harjoittelu tulee kohdistaa kiristykseen taipuvaisiin
lihasryhmiin; pakara-, lonkka-, hartia- ja
rintalihaksiin
• Notkeuden säilyttäminen
ja liikkuvuusharjoittelun
oppiminen

15. ERI IKÄKAUSIEN
LIIKKUVUUSHARJOITTELU
Murrosikä
• Pituuskasvu, kehon
mittasuhteiden muutokset
ja lihasmassan kasvu suurinta
• Luuston pituuskasvu voimakkaampaa kuin lihasten
• Vaikutus kudosten lisäksi koordinatiivisiin taitoihin
• Toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet erityisen
tärkeitä
• Selkärankaan kohdistuvia venytyksiä tulee käyttää
harkiten

16. ERI IKÄKAUSIEN
LIIKKUVUUSHARJOITTELU
Kasvupyrähdys
• Tytöillä alkaa 8-10v - huippu 11-12v
• Pojilla alkaa 10-12v – huippu 13-14v
• Liikkuvuuden epäherkkyyskausi
• Liikkuvuusharjoittelun painopistekausi
• Lihastasapainohäiriöiden ennaltaehkäisy erittäin
tärkeää
• Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu erityisen
tärkeää

17. YLILIIKKUVUUS
• Nivelen liikelaajuuden
fysiologinen raja-arvo ylittyy
• Yliliikkuvuussyndrooma
= kehon kaikkien nivelten normaalia suurempi
liikkuvuus – poikkeava sidekudosrakenne

18. YLILIIKKUVUUS
• Yleistä lapsilla, tytöillä ja naisilla
• Nivelten stabiliteetti vähenee ja niveliin aiheutuu
liikeratojen äärialueilla epänormaalia kuormitusta
• Voi aiheuttaa kiputiloja ja
kehon hallinnan ongelmia
• Venyttelyharjoitteita tulisi
välttää tai muokata sellaisiksi,
ettei venytys kohdistu
oireileviin niveliin

19. YLILIIKKUVUUS

20. LIHASTASAPAINO

21. VENYTTELYTEKNIIKAT
• Stretching (jännitys-rentous venytys)
• PNF (rytmillisesti lisääntyvä venytys)
• Progressiivinen
• Staattinen
• Ballistinen
• Syvävenytys / MethodPutkisto
• Aktiivinen eristetty (active isolated = AI)
• Liikkuva-jatkuva

22. VENYTTELYTEKNIIKAT
• Aktiivis-dynaaminen ja aktiivis-staattinen venyttely
• Passiivis-dynaaminen ja passiivis-staattinen
venyttely
• Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu
• Tutkimusnäyttö? Venyttelyn hyöty?

23. STAATTISEN VENYTTELYN KESTO
Alkulämmittely
• 2-3 x 5-10 sek / lihasryhmä
• Valmistaa lihaksia suoritukseen
• Venyttää lihakset täyteen pituuteensa
• Ennaltaehkäisee vammojen syntyä
• Staattinen venyttely
• Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu

24. STAATTISEN VENYTTELYN KESTO
Loppuverryttely
• 2-3 x 20-30 sek / lihasryhmä
• Palauttaa lihakset lepopituuteen
• Estää lihasten lyhentymistä
• Staattinen venyttely
• Aktiivinen liikkuvuusharjoittelu

25. STAATTISEN VENYTTELYN KESTO
Liikkuvuutta lisäävä venyttely
• 2-3 x 30-120 sek / lihasryhmä
• Lajiharjoittelun ulkopuolella suoritettava
• Lisää lihasten pituutta ja liikkuvuutta
• Staattinen venyttely
• Koska venytetään?

26. Toiminnallinen
liikkuvuusharjoittelu
• Kohdistuu pinnallisiin ja syviin stabiloiviin
päälihasryhmiin
• Venytetään useita lihasryhmiä ja kahden
nivelen yli
• Suoritetaan vaikeissa alkuasennoissa
• Staattinen venytys pohjalla
• Aktiivis-dynaaminen liike mukana

27. Toiminnallinen
liikkuvuusharjoittelu
• Kehittää samanaikaisesti lihaskuntoa,
kestävyyttä, tasapainoa, koordinaatiota ja
liikkuvuutta
• Kehittää hermolihasjärjestelmää
• Suorituspuhtaus oleellista

28. Toiminnallinen
liikkuvuusharjoittelu

29. Toiminnallinen
liikkuvuusharjoittelu
• 368-harjoittelu
• Liike syntyy kolmessa eri tasossa
• Lihastyö tapahtuu kuudessa eri
anatomisessa alueessa
• Liike tapahtuu kahdeksan eri
lihastoimintaketjun kautta

30. 368-malli
3 eri tasoa
1.Sagitaalitaso >
eteen-taakse suunta
1.Frontaalitaso >
sivutaivutussuunta
2.Horisontaalinen taso >
kiertosuunta

31. 368-malli
Kuusi anatomista aluetta
1. Jalkaterä/Nilkka
2. Polvi
3. Lantio/Lonkka
4. Lanneranka/Vatsalihasseinämä
5. Rintaranka/Lavat
6. Pää

32. 368-malli
8 LIHASTOIMINTAKETJUA
•Etuketju
•Takaketju
•Sivuketjut x 2
•Diagonaaliketjut edessä x 2
•Diagonaaliketjut takana x 2

33. Lihasketjut

34. Lihasketjut

35. Toiminnallinen
liikkuvuusharjoittelu
Käytännön harjoitteet lihasketjuille:
• Liikkeet helposti kenttäolosuhteissa suoritettavia
• Alkulämmittelyssä tai loppuverryttelyssä
• Ensin aerobinen lämmittely
• Vartalon hallinta ja liikepuhtaus oleellista
• Laajat liikkeet, hengitys
• Harjoitteita tehdään enintään pienillä palautuksilla
• 6 toistoa / liike / puoli

36. KIITOS
Tommi Kase, fysioterapeutti
Pinja Hotanen, fysioterapeutti
Kuntoutus ORTON Turku