1. Rubí Medina
Nutrióloga y Entrenadora Profesional
Que viene a platicarles hoy generalidades
De la Nutrición Deportiva

2. Nutrición Deportiva
¿Qué es?
Aplicación de principios nutricionales
a la mejora del rendimiento deportivo

3. Actividad Física
Cualquier movimiento corporal
provocado por una contracción
muscular = gasto de energía

4. DEPORTE
Actividad Física Competitiva
CONDICIÓN FÍSICA
habilidades
Estructurada No estructurada
Plan de actividades vida cotidiana

5. Elementos de la condición física
relacionados con la salud

6. ¿Qué tan importante es la
alimentación para el rendimiento
deportivo?
Éxito:
Características genéticas
y
Tipo de entrenamiento

7. ¡El estado Nutricional del deportista
sí influye en el rendimiento!
“Algunos errores en la dieta por pequeños
Que sean , pueden arruinar meses o años
De duro entrenamiento en momentos críticos”
L. Prokop

8. Alimentos
1. Proporcionar energía
2.Regular procesos metabólicos
3.Sostener el crecimiento y
desarrollo de tejidos
•EN COMPETENCIA
•PERIODO DE ENTRENAMIENTO

9. Alimentación para el rendimiento
deportivo depende:
• Sexo
• Edad
• Peso corporal
• Costumbres alimenticias
• Estilo de vida
• Entorno
• Tipo de entrenamiento
• Clase de deporte practicado

10. Demanda de Energía

11. El organismo debe proporcionar energía
adicional o el ejercicio cesará
2 sistemas metabólicos que aportan
energía al cuerpo:
- el que depende de oxígeno
- El que puede funcionar sin oxígeno
El empleo de uno u otro depende de la duración,
intensidad y tipo de actividad física

12. Para un aporte continuo de energía...
• ATP (se almacenan 84g) duración corta
ATP-CP (la concentración de CP es 5 veces
mayor en el músculo que el ATP)
Mecanismo potente, limitado. ANAEROBIO
Mantiene un esfuerzo máximo de 5 a 8 s
Ejemplos: Levantar peso, aceleramiento final en una carrera

13. ¿Qué pasa si el esfuerzo dura más de 8 s?
• Ácido láctico entra en acción:
ATP adicional
Para un esfuerzo
Máximo de 60 a 120 s
Ejemplos: aceleramiento
Final de 396 metros o
Natación rápida

14. Cuando el ejercicio persiste a
intensidades mayores...
• El ácido láctico se acumula en sangre
Reduce el pH produce fatiga deuda de
oxígeno
Para actividad muscular continua a
más de 90 a 120 s Aporte de O 2

15. Deporte y energía

16. FUENTES ENERGÉTICAS
1. SISTEMA DE LOS FOSFÁGENOS
(Anaeróbico aláctico)
- ATP
- Fosfocreatina (PC)
2. SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO
(Glucolisis anaeróbica)
3. SISTEMA AERÓBICO u OXIDATIVO
-Hidratos de Carbono
-Grasas
-Proteínas

17. VIA SISTEMA SUSTRATO DURACIÓN
POCOS
ANAERÓBICA ATP
FOSFÁGENOS SEGUNDOS
ALÁCTICA PC
(60 m.)
ANAERÓBICA GLUCOLISIS HASTA 60 SEG.
GLUCOSA
LÁCTICA ANAERÓBICA (200 a 800 m)
GLUCOSA
AERÓBICA OXIDATIVO 2 MIN. O MAS
AC. GRASOS

18. Vía aeróbica
• La glucosa puede degradarse con más
eficiencia para producir 18 a 19 veces
más ATP.
Acetil Co-A
Metabolismo
de lípidos y
proteínas
aporta más
ATP
Entre más se prolongue el ejercicio mayor será la contribución de las grasas
como fuente energética, a intensidad mayor, son los carbohidratos

19. metabolismo
aeróbico
Energía para resistencia
metabolismo
anaeróbico
Energía explosiva Energía para velocidad
reservas
CF y ATP
TRES SISTEMAS ENERGETICOS DEL ORGANISMO

20. ANABOLIC DRIVE
Nutrición
Nutrición
Suplementación y
Suplementación y
Complementación
Complementación
Farmacología
Farmacología
ANABOLIC
DRIVE
Entrenamiento Descanso
Descanso
Entrenamiento
Salud
Salud
Mental
Mental

21. ¿Qué es la Nutrición?
• Ciencia que se encarga del estudio de
la alimentación y el metabolismo.
• En la Nutrición Deportiva el objetivo
principal:
establecer un método mediante el cual
el atleta pueda optimizar sus recursos
energéticos y materiales para mejorar
su rendimiento atlético.

22. ¿Cómo se calcula una Dieta?
• Partiendo de la Historia Clínica Individual
se determinarán:
– Cálculo del Requerimiento Energético
– Cálculo del Requerimiento Nutrimental

23. ¿Qué factores se toman en
cuenta para dichos cálculos?
• Edad
• Sexo
• Estatura
• Peso
• Objetivos
• Horas de Sueño
• Medidas Antropométricas
• Biotipo, Somatotipo, Genotipo, Fenotipo y Psicotipo.
• Cantidad y Tipo de trabajo
• Cantidad y tipo de entrenamiento
• Solvencia económica
• Composición Corporal
• Preferencias y limitantes alimenticias
• Desgaste Intelectual
• Condiciones Patológicas
• Condiciones Metabólicas Especiales

24. ¿Qué es el Requerimiento
Energético?
• Es la cantidad de energía necesaria para
cumplir con las necesidades fisiológicas,
metabólicas y de actividad diaria de un
individuo. Dicha energía se determina en
kilocalorías por día.

25. ¿Qué es el Requerimiento
Nutrimental?
• Es la cantidad de sustratos nutricionales
que debe de administrarse a un individuo
para la conservación de la homeostasis;
así como para promover las variaciones
metabólicas deseables en él.
• Dicho requerimiento se determina en
gramos de nutrimento por día.

26. ¿Nutrientes o Nutrimentos?
• Nutrimento es toda aquella sustancia de
tipo orgánica, inorgánica u organometálica
de estructura química conocida y con
funciones bien determinadas
pertenecientes al grupo de biomoléculas
las cuales se clasifican en Oligoelementos
y en el grupo de los Vitanutrientes.

27. Clasificación de los Nutrimentos
• Energéticos
– Nitrogenados
• Proteínas
• Aminoácidos
• Ácidos Nucleicos (Purinas y Pirimidinas)
• Aminas
• Amidas
• Nucleótidos
• Poliaminas

28. Clasificación de los Nutrimentos
(2)
– No Nitrogenados
• Carbohidratos
– Monosacáridos
– Disacáridos
– Oligosacáridos
– Polisacáridos
» Almidones
» Fibra
• Lípidos
– Saturados
– Monoinsaturados
– Poliinsaturados
» Cis y Trans

29. Clasificación de los Nutrimentos
(3)
• No Energéticos
– Vitaminas
• Liposolubles
– Complejo A (α,β,γ y δ caroteno, zeaxantina, licopeno y
luteína)
– Complejo D ( D1 hidroxicalciferol, D2 ergocalciferol y D3
colecalciferol)
– Complejo E (α,β,γ y δ tocoferoles y tocotrienoles)
– Vitamina K (K1 Filoquinona y K2 Menaquinona)

30. Clasificación de los Nutrimentos
(4)
• Hidrosolubles
– Complejo B (B1 Tiamina, B2 Riboflavina, B3
Niacina, B5 Piridoxina y Piridoxal Piridoxamina,
B6 Pantetina y Ácido Pantoténico, B12
Cobalamina, Hidroxocobalamina y
Cianocobalamina, Colina, Inositol, PABA, Acido
Tetrahidrofólico, Biotina, Rutina, L-Carnitina y
Ácido Alfa Lipoico.
– Vitamina C ó Ácido Ascórbico

31. Clasificación de los Nutrimentos
(5)
• Milinutrientes
– Calcio
– Sodio
– Fósforo
– Potasio
– Cloro
– Magnesio

32. Clasificación de los Nutrimentos
(6)
• Micronutrientes
– Cromo
– Cobalto
– Cromo
– Yodo
– Hierro
– Molibdeno
– Manganeso
– Zinc
– Flúor
– Selenio

33. ¿Cómo es una Dieta en Fase
Anabólica?
• Desayuno:
• 2 tazas de avena con leche light, 1 plátano y 1 porción de proteína
• 2 tazas de melón con manzana y 1 taza de yoghurt
• Almuerzo:
• 2 tazas de arroz
• 200 gramos de filete de res
• 2 tazas de espinacas con jitomate
• Lunch:
• 1 licuado con medio litro de jugo de naranja con 2 plátanos
• 1 manzana y 1 porción de proteína
• 2 tazas de jicama

34. Dieta en Fase Anabólica…
• Comida:
• 2 tazas de puré de papa
• 300 gramos de pechuga de pollo
• 2 tazas de lechuga con jitomate y un trozo de aguacate
• Merienda:
• 1 licuado con medio litro de néctar de durazno
• Con 2 plátanos y 1 taza de amaranto
• Con 1 porción de proteína
•
• Cena:
• 2 tazas de arroz
• 2 sincronizadas de pechuga de pavo con queso Oaxaca
• 1 vaso con jugo de uva

35. Comida durante la competencia
• Consumir una bebida con carbohidratos cada 15 a 20
minutos:
Solución de carbohidratos del 6 a 8 % (gatorade)
Así, la tasa de ingestión de carbohidratos será de 25 a
30g cada 30 minutos para garantizar que en la fatiga
se aporte 1g de carbohidratos por cada minuto

36. Comida después del ejercicio
• Consumir carbohidratos Datos:
inmediatamente después del
ejercicio
Sólo el 5 % del glucógeno muscular
se sintetiza cada hora después del
Se recomiendan 100g en los ejercicio
primeros 30 minutos
posteriores al ejercicio para • Se requieren 20 h para el
restablecer las reservas de restablecimiento de las reservas
siempre y cuando se consuman
glucógeno muscular 600g de carbohidratos
• Añadir de 5 a 9g de proteína
por cada 100g de
carbohidratos (aumenta la
tasa de síntesis de glucógeno
nuevo)

38. AGUA
• Regula temperatura corporal
• Principal componente de la sangre, mecanismo
de transporte más importante del organismo.
Tasa máxima de sudoración de un deportista: 2-3
L/h
2L de sudor= 2.2 kg; se pierde 3% del peso
aprox.= fatiga

39. Electrolitos
• Conducen corriente eléctrica generando
impulsos nerviosos
• Sodio
• Potasio
• Cloro
• Bicarbonato
• Sulfato
• Magnesio
• Calcio

40. Sustancia Ergogénica
• Es una sustancia que
estimula la liberación
y/ó la obtención de
energía química
almacenada en el
cuerpo, liberándola
después en forma de
calor. Acelerando con
esto el IMB.

41. ¿Qué es un Suplemento?
• Es una sustancia o grupo de sustancias
que no poseo de forma natural en mi
organismo y que no me administro de
forma habitual en mi dieta y al hacerlo,
puedo generar un efecto ergogénico en mi
cuerpo ya sea en forma de anabolismo
muscular, pérdida de grasa corporal, etc.

42. ¿Qué es un Complemento?
• Es una sustancia que si se encuentra de
forma natural en mi organismo o en mi
dieta diaria y que al administrarla a mayor
concentración puede proporcionarme
grandes beneficios como reducción de
niveles de grasa corporal, mayor volumen
muscular, mayor resistencia, etc.

43. ¿Son seguros?
¿Tienen efectos secundarios?
• Depende de que tipo de sustancias se
traten, de la cantidad que se utilice, de las
características de idiosincracia, de la
forma en que se administre, de cómo se
mezcle y lógicamente con qué fines se
utilicen.

44. Doping
• Es el proceso en el
cual se emplean
sustancias o procesos
exógenos con los
cuales se potencia la
capacidad física de un
individuo pero que
tiene una alta
potencialidad nociva a
la salud del usuario.

45. Natural Doping
• Es un proceso no
invasivo por el cual se
potencializa al máximo
a un deportista por
medios lícitos y sin el
uso de ninguna
sustancia prohibida o
proceso que cause un
daño en su salud.

46. Clasificación de los Complementos,
Suplementos y Fármacos
• Anabólicos Musculares.
– Hormonales
• Esteroides Anabólico
Androgénicos
• Hormona del Crecimiento
• Insulina
• Factor de Crecimiento
Insulinoide

47. Clasificación de Complementos,
Suplementos y Fármacos (2)
• No Hormonales
– Monohidrato de Creatina
– Glutamina
– Clenbuterol
– Taurina
– BCAA
– Precursores Hormonales

48. Clasificación de los Complementos,
Suplementos y Fármacos (3)
• Lipotrópicos
– L-Carnitina
– Metionina
– Colina
– Inositol
– Piridoxina
– Tiamina
– Complejo B
– Acidos Grasos Omega 3, 6 Y 9
– MCT
– TRIAC

49. Clasificación de los Complementos,
Suplementos y Fármacos (4)
• Lipolíticos
– Mucopolisacaridasa
– Aminoteofilina
– Tarangeninas
– Extractos Vegetales (Fucus, Licopodio, Romero)
– Hialuonidasa
– Alcachofera
• Antilipogénicos
– Ácido Hidroxicítrico (Hydroxagen ó Citrimax)

50. Clasificación de los Complementos,
Suplementos y Fármacos(5)
• Termogénicos
– Cafeína
– Efedrina
– Salicilina
– Sinefrina

51. Clasificación de los Complementos,
Suplementos y Fármacos (6)
• Proteínas
– Polvos
– Sobres
– Barras
– Bebidas Proteínicas
• Gainers

52. Clasificación de los Complementos,
Suplementos y Fármacos (7)
• Bebidas Rehidratantes.
– Enerplex
– Gatorade
– Jumex Sport
– Agua
– Sueros
• Multivitamínicos.

53. Clasificación de los Complementos,
Suplementos y Fármacos (8)
• Antioxidantes
– Vitamina C
– Complejo E (Tocotrienoles y Tocoferoles)
– Acido Alfa Lipoico
– Selenio
– Coenzima Q 10
– Complejo A (Carotenoides)
– Picnogenol (Semillas de Uva)
– Quercetina (Té Verde)
– Bioflavonoides (Genisteína, gingsenósidos, capsaicinas,
fitopigmentos, alicina, ácido elágico, sulforafanos, etc.).

54. Clasificación de los Complementos,
Suplementos y Fármacos (9)
• Adaptógenos
– Metoxi-isoflavón
– Ecdisteronas
– Flavonoides

55. ¿Qué es lo que debo consumir?
• Antioxidantes.
• Vitanutrientes.
• Monohidrato de Creatina.
• Lipotrópicos.
• Barras, Sobres o Polvos de Proteína con
base en el lactosuero.

56. ¿Qué se toma en cuenta para
determinar los productos ideales ?
• Edad, Sexo, Peso, Medidas
Antropométricas, Plicometría e Historia
clínica (Biotipo, Somatotipo, Genotipo,
Fenotipo y Psicotipo).
• Tipo de Actividad física realizada.
• Nivel de desempeño físico atlético.
• Metas.
• Nivel Socioeconómico.

57. ¡Gracias!