Ieteikumi no www.RigaBrain.com kā meditēt ikdienā un uzturvielas līdzsvarotao smadzeņu darbībai

1. RigaBrain
Kā meditēt ikdienā?
Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai
V
www.RigaBrain.com

2. Sveicināti!
Es regulāri apkopoju un papildinu
ieteikumus, kas palīdz Tev pilnveidoties,
attīstīt Tavu potenciālu un sasniegt dzīves
kvalitātes uzlabojumus. Es saku: „Viss ir
iespējams, ir tikai jākustas!”
Šis ir ceturtais izdevums, kurā esmu apkopojis ieteikumus par meditēšanas
prasmēm ikdienā un uzturvielām optimālai smadzeņu darbībai. To klāsts tiek
nepārtraukti papildināts, un nākamajos izdevumos tiks iekļauti arvien jauni
piedāvājumi. Pārlasi un padari tos par saviem ieradumiem, jo smadzenēm ir
nepieciešams nevis „daudzums”, bet gan regularitāte.
Seko līdzi RigaBrain jaunumiem savā e-pastā. Ja tos nesaņem, tad piesakies
www.RigaBrain.com mājas lapā vai atsūti savu e-pastu uz info@RigaBrain.com,
un es pievienošu Tavu e-pastu RigaBrain jaunumu saņēmējiem.
Es centīšos Tevi iepazīstināt ar jaunākajiem atklājumiem smadzeņu darbības
izpētē pasaulē un sniegšu ieteikumus, kā un ko darīt, lai pilnveidotu savus
mērķus. Mana pieredze darbā ar vairāk nekā tūkstoš cilvēkiem dod iespēju
ieteikt Tev tieši to, kas nepieciešams, lai Tu ātrāk sasniegtu savu mērķi.
Tieši tādēļ pie manis nāk gan profesionāli sportisti - Olimpisko spēļu, Eiropas un
Pasaules čempionātu dalībnieki, gan profesionāli mūziķi, medicīnas speciālisti,
finansisti, miljonāri, konsultanti, studenti, bērni, kā arī vecāki cilvēki.
Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un es Tev ieteikšu, kā to paveikt!
Pēteris no RigaBrain

3. Saturs
Kā meditēt ikdienā?…………….…………………………......4. lpp
Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai...………6. lpp

4. Kā meditēt ikdienā?
1. Pirmā metode (meditācija telpā):
1) apsēdieties vai apgulieties uz mīkstas virsmas klusā telpā;
2) uz brīdi aizveriet acis un domājiet par to, kas notiek jūsu ķermenī. Vai izjūtat
smagumu? Apzināti izjūtiet savu ķermeni un tā darbību;
3) nākamās minūtes laikā elpojiet lēni un dziļi. Izelpojot atcerieties, ka jūs ieskauj
miers - nekas nav jāmaina vai jādara. Neuztraucaties par domām, kas jums šajā
brīdī nāk prātā;
4) ieklausieties skaņās visapkārt. Nemēģiniet noteikt, kas tās par skaņām, tikai
klausieties. Jūtiet klusuma brīţus skaņu starplaikos. Tad vēlreiz pievērsiet
uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis un lēnām atveriet acis.
2. Otrā metode (meditācija kustībā):
1) kustībā virzieties lēnām. Pastaigājieties. Vislabāk, ja maršruts ved pa ceļiem, kur
nav daudz cilvēku un apkārtējo trokšņu. Meditācija ir koncentrēšanās, tādēļ
izvēlieties vietas, kur varat nesatraukties, ko citi par jums domā;
2) elpojiet katrā solī. Saskaņojiet elpošanu ar gaitu. Sperot soli, ieelpojiet. Izelpojot
ļaujiet, lai pēda pieskaras zemei. Tad dariet to pašu ar otru pēdu;
3) elpojiet dabiski! Šādi kustoties, pamanīsiet, ka jūsu prāts nomierinās. Parādīsies
pa kādai netipiskai domai. Ļaujiet, lai tās nāk, bet nepieķerieties tām. Fiksējot
domu, vienkārši ieraugiet to un atgriezieties koncentrēšanās stāvoklī;
4) iespējams, jūs domāsiet, kur lūkoties meditācijas laikā. Skatieties uz pēdām!
Ļaujiet gaitai ritmiski savienoties ar elpošanu.
3. Trešā metode (vizualizācijas meditācija).
Atrodiet klusu, mierīgu vietu. Apsēdieties. Aizveriet acis un ļaujiet baţām
atkāpties. Iedomājieties sevi mierpilnā vietā. Iztēlojieties katru tās detaļu, mēģinot
sajust, sadzirdēt, saost un izjust šo vietu. Iesaistiet visas maņas, tad vizualizācija
„strādās” visspēcīgāk. Kad izvēlaties meditācijas tēmu, atrodiet kaut ko savu.
Neizvēlieties iztēles ainas tikai tamdēļ, ka kāds cits tās iesaka. Ļaujiet nākt savām
vīzijām.
-4-

5. Kā meditēt ikdienā?
Piemērs. Ja iztēlojaties, piemēram, dīķi ar koka laipiņu:
1. lēni ejiet apkārt laipiņai pa ūdeni, piefiksējiet krāsas, iztaustiet tekstūru,
iegremdējiet roku ūdenī;
2. pavadiet laiku, izpētot savas izjūtas saistībā ar ainu sev apkārt;
3. paskatieties, kā saule rotājas ūdenī;
4. ieklausieties – dzied putni;
5. sajūtiet vasaras smarţīgo gaisu, siena un puķu smarţu;
6. ieelpojiet svaigo, tīro gaisu!
Izbaudiet relaksāciju, kas jūs lēni ieved dziļa miera stāvoklī. Kad esat gatavs,
lēni atveriet acis un izjūtiet tagadnes esamību sev apkārt.
Neuztraucieties, ja kādreiz domas aizklīst no izvēlētā iztēles fokusa. Varat
sajust arī slābumu un smagumu gurnos, locītavās, netipiskas muskuļu
saraušanās epizodes, ţāvas. Arī tās ir normālas ķermeniskas atbildes reakcijas.
4. Ceturtā metode (dziļās elpošanas meditācija):
1) apsēdieties ērti un ar taisnu muguru. Vienu roku novietojiet uz sava
krūškurvja, otru – uz vēdera;
2) ieelpojiet caur degunu. Rokai uz vēdera būtu jāpaceļas mazliet uz
augšu. Rokai uz krūškurvja būtu vien nedaudz jāpakustas;
3) izelpu caur muti veiciet tik ilgi, līdz plaušās vairs nav gaisa, ko izelpot.
Rokai uz vēdera vajadzētu diezgan redzami virzīties, bet rokai uz
krūškurvja – tikai mazliet;
4) turpiniet ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Centies ieelpot pēc
iespējas vairāk gaisa un lēnām to izelpot, līdz plaušās tā vairs nav.
5. Pārtrauciet darboties un atvēliet mieram vismaz trīs minūtes dienā. Tas
palīdzēs jums saglabāt “vēsu” prātu situācijās, kad apkārtējie to nespēs.
-5-

6. Kā meditēt ikdienā?
6. Puzzles likšana ir ļoti interesants, noderīgs un savā ziņā meditācijai
pielīdzināms process, jo tā izsauc galvas smadzeņu biopotenciāla izmaiņas –
nomodam raksturīgos beta viļņus nomaina miegam raksturīgie alfa viļņi. Šāds
stāvoklis līdzinās meditācijai un sniedz iespēju piekļūt zemapziņai.
7. Izmantojiet “Cigun” elpošanas paņēmienu: ieelpa, skaitot līdz četri, strauja
elpas aizturēšana, sākumā skaitot līdz astoņi (katru dienu par divām
skaitīšanas vienībām ilgāk), tad izelpa, skaitot līdz astoņi, domās izelpojot
gaisu no plaušu augšas, tad no vidus, beidzot - no apakšējās sekcijas.
8. „Novērojiet” savas emocijas! Piemēram, ja esat dusmīgs, aizveriet acis un
centieties novērot dusmas. Kas notiek? Dusmu objekts – cilvēks vai notikums,
kas tās izraisījis, – nekavējoties parādās prātā. Rezultātā vairs netiek novērotas
pašas dusmas, tikai ārējais objekts, kas radīja šīs emocijas. Līdzīgi varat darīt
arī ar bailēm, skaudību, neiecietību, riebumu u.c. negatīvām emocijām.
9. Jūs varat apzināties savu elpu un to, kas notiek Jūsu iekšējā būtībā.
10. Vienalga, vai tā būtu elpa vai sajūtas, vienkārši mācīties tās vērot, nezaudējot
prāta līdzsvaru. Tā attīstīsiet spēju ar “vēsu” prātu uztvert arī ārējās pasaules
notikumus.
11. Meditācijai un esamībai ar sevi labi der pastaigas gar jūru, pa meţu,
izvairīšanās no stresa un konflikta situācijām.
12. Vēl kāds labs introspekcijas veids – pierakstīt dienasgrāmatā savus
novērojumus par pašsajūtu.
-6-

7. Kā meditēt ikdienā?
13. Ieviesiet vienkāršas meditācijas ik dienu – sekojiet savai elpošanai,
sirdspukstiem, noderēs arī sava ķermeņa “skenēšana”, ieklausīšanās apkārt
esošās skaņās, „šeit un tagad” stāvokļa izjušana.
14. Atcerieties – lai panāktu izmaiņas, prātu nepieciešams vingrināt regulāri!
15. Atrodiet sev piemērotāko meditācijas veidu:
1) fokusēta uzmanība, kur meditācijas mērķis ir fokusēties uz noteiktu objektu
vai sajūtu, izslēdzot no apziņas visus citus stimulus;
2) atvērtais novērojums ar mērķi palielināt visa veida uztveres kapacitāti,
nefokusējoties uz kaut ko noteiktu;
3) empātiskā meditācija, kuras mērķis ir radīt pārņemošu beznosacījumu garīgās
labvēlības stāvokli.
16. Pareiza elpošana atslābina ķermeni un nomierina prātu.
17. Koncentrējieties uz sirds darbību! Elpojot lēni, pamanīsiet, ka arī tā kļūst
lēnāka un vienmērīgāka, palīdzot jūsu ķermenim koncentrēties uz miera
stāvokli.
18. Apklusiniet savas domas par darāmajiem darbiem, kad esat atpūtā! Atpūtieties
regulāri, jo atpūta ir ne tikai patīkams process, bet arī nepieciešama ikdienas
sastāvdaļa veiksmīgai smadzeņu funkcionēšanai.
19. Atrodiet laiku, lai pabūtu vienatnē ar sevi!
20. Atcerieties, ka svarīgākais, uzsākot meditēšanu, ir pārnest apziņu no ārējiem
apstākļiem uz iekšēju izjūtu.
-7-

8. Uzturvielas līdzsvarotai
smadzeņu darbībai
1. Šie augļi un dārzeņi smadzeņu darbības veselībai ir ļoti ieteicami, jo tajos ir augsts
antioksidantu saturs:
Augļi Dārzeņi
Plūmes Kāļi
Rozīnes Spināti
Mellenes Briseles roţkāposti
Kazenes Brokoļi
Zemenes Lucernas roţkāposti
Avenes Bietes
Apelsīni Sīpoli
Sarkanās vīnogas Kukurūza
Ķirši Baklaţāni
Ţāvētas plūmes Sarkanie pipari
2. Ēdiet dārzeņus! Jo krāsaināki tie ir, jo labāk, – krāsas liecina par vitamīniem šajos
produktos! Pētījumos pierādīts, ka cilvēki, kas dzīves laikā vairāk ēduši dārzeņus,
ir saglabājuši daudz labākas mācīšanās spējas un atmiņu.
3. Jo vairāk un krāsainākus dārzeņus ēdīsim, jo labāk! Turklāt šo pašu nosacījumu
var attiecināt ne tikai uz dārzeņiem, bet arī uz augļiem.
4. Sabalansēta pārtika ir visa pamatā – ar to nevar „nošaut greizi”. Ēdiet daţādus
ēdienus, zaļumus un ogas un esiet droši, ka ne tikai baudāt labu maltīti, bet arī
rūpējaties par sava ķermeņa veselību un labsajūtu!
5. Pirms nakts miera centieties neēst saldumus! Tie var radīt murgus.
-8-

9. Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai
7. Sulas ir vērtīgs ogļhidrātu avots, jo satur dabīgus augļu cukurus – fruktozi un
glikozi. Pateicoties dabīgo augļu cukuru īpašībām, sulu sniegtā enerģija ir
noturīgāka nekā, piemēram, kafijas enerģija. Tāpēc sulu eksperti iesaka sulas
iekļaut pilnvērtīgu brokastu sastāvā, lai uzņemtu enerģiju turpmākajai dienai,
uzlabotu koncentrēšanos, smadzeņu darbību un rezultātā - arī darba spējas.
8. Pierādīts, ka ēdot dzērvenes, cilvēki kļūst gudrāki! Otro vietu pēc dzērvenēm
ieņem mellenes, bet trešo vietu savā starpā dala bietes un kāposti. Godpilno piekto
vietu šajā „gudrās pārtikas” reitingā ieņem spināti. Tālāk seko visiem labi
pazīstamie persiki, banāni, bumbieri, zemenes un pārējie augļi un ogas! Smadzeņu
darbībai ir ļoti veselīgi daudzi dārzeņu, ogu un augļu veidi, it īpaši tie, kuros ir
daudz C vitamīna un saharozes.
8. Uzturam jābūt sabalansētam un daudzveidīgam!
9. Ēdiet mellenes, - šai ogai piemīt tās pašas īpašības, kas ir dzērvenēm, turklāt tās
sastāvā ir viela – mangāns, kas uzlabo redzi.
10. Vielas, kas atrodas bietēs un kāpostos, izjauc fermentus, kuru koncentrācija lielā
daudzumā var izraisīt Alcheimera slimību un kognitīvo funkciju samazināšanos.
11. Treknas zivis - lasis, sardīne un siļķe satur skābes, kuras sadala kaitīgos
fermentus. Šo zivju sastāvā ir holīns un lecitīns. Tie piedalās acetilholīna
izstrādāšanā, kas ir viela, kuras papildu daudzums nepieciešams smadzeņu šūnām,
ilgstoši veicot saspringtu darbu. Pētījumos rādīts - ja mēs vismaz vienu reizi
nedēļā savā ēdienkartē iekļaujam kādu no treknajām zivīm, tad iespējams
ievērojami samazināt saslimšanas risku ar Alcheimera slimību.
12. Zinātnieki noskaidrojuši, ka spināti aizkavē nervu sistēmas problēmu rašanos, ko
izraisa novecošanās process, kā arī aizkavē izziņas spēju traucējumus.
-9-

10. Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai
13. Spēcīgais antioksidants fitezīns, ko satur zemenes, uzlabo smadzeņu darbību.
14. Avenes varētu būt vissaldākās zāles saaukstēšanās gadījumos, turklāt iedarbojas
tikpat labi kā aspirīns. Ne visiem ir zināms, ka šo ogu sastāvā ir sitosterīni, kam
piemīt antisklerotiska iedarbība. Šīs ogas normalizē vēdera darbību.
15. Apelsīni un ananāsi palīdz koncentrēt uzmanību.
16. Lēcas satur daudz ogļhidrātu, kā arī aminoskābes, kas nepieciešamas ātrākai
bioķīmisko procesu norisei smadzeņu šūnās. Tās nodrošina „skaidru” prātu un
paaugstina domāšanas ātrumu.
17. Sīpols veicina smadzeņu šūnu apgādi ar skābekli (pietiek ar pusi sīpola galviņas
dienā).
18. Ķiploks satur vielas, kas aktivizē smadzeņu šūnas. Ilgstoši lietojot, tas uzlabo
atmiņu un aizkavē galvas smadzeņu novecošanās procesu.
19. Kefīrs un jogurts normalizē smadzeņu darbību un atjauno šūnas.
20. Zemesrieksti un firziķi satur dopamīnu. Šī viela aktivizē domāšanas un reakcijas
ātrumu.
21. Paātrināt domāšanas procesu un pārvarēt nogurumu palīdzēs produkti, kuru
sastāvā ir B grupas vitamīni, piemēram: gaļa, zivis, rieksti, putras un rudzu maize.
22. Apelsīni vai greipfrūti, kas apēsti no rīta, sniedz papildu moţuma lādiņu un
atjauno skābju līdzsvaru, kas parasti tiek traucēts nogurdinoša dienas reţīma dēļ.
-10-

11. Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai
21. B2 vitamīns uzlabo atmiņu. Tas ir: aknās, pienā, mandelēs, tumši zaļos dārzeņos,
sēnēs, makaronos un maizē.
22. Karotīns ir viela, kas nepieciešama optimālai smadzeņu un organisma darbībai. To
satur tumši zaļie lapu salāti un dārzeņi, spilgti oranţi un dzelteni augļi un dārzeņi.
23. Dzelzs nepieciešama sarkanajiem asins ķermenīšiem, lai pārvietotu skābekli pa
ķermeni. Dzelzi satur tumši zaļie salāti un dārzeņi, rozīnes, zemesriekstu sviests,
olas, aknas, sojas pupiņas un liesa gaļa.
24. Atmiņai un koncentrēšanās spējām nepieciešams cinks, kas ir jūras produktos,
austerēs, zivīs, pākšaugos, kukurūzas pārslās, pilngraudu maizē un putrās, tītara
gaļā (tumšajā).
25. Pārtika, kas uzlabo garīgo modrību: zema tauku satura jogurti, tītara gaļa un
vājpiens.
26. Vitamīns B6 (Pyridoxine) palīdz ilgtermiņa atmiņas uzlabošanai. Tas atrodams
pilngraudu maizē un putrās, spinātos, banānos, aknās un avokado.
27. Augstvērtīgi proteīnus saturoši produkti ir siers, piens, jogurts, olas, svaigas vai
saldētas zivis, garneles, liesa liellopu, jēra, cūkas vai putnu gaļa.
28. Zivis, rieksti, augļi, dārzeņi un putnu gaļa veicina Alcheimera slimībai raksturīgo
simptomu novēršanu.
29. Lietojiet uzturā sasmalcinātas linsēklas, kas satur daudz šķiedrvielu un proteīna,
kā arī omega-3 un omega-6 taukskābes, kas veicina uzkrājušos tauku
sadedzināšanu un piedalās nervu impulsu pārraidīšanas procesā. Nešķīstošās
šķiedrvielas palīdz barībai pārvietoties pa barības traktu. Šķīstošās šķiedrvielas
palīdz samazināt holesterīnu un glikozes līmeni asinīs.
-11-

12. Atraksti man uz manu e-pastu info@
RigaBrain.com, kā Tev izdevās īstenot
šajā bukletā minētos ieteikumus!
Ieteikumus par meditāciju un veselīgu pārtiku smadzenēm es turpināšu
papildināt jaunajos „RigaBrain ieteikumi” izdevumos, ko izsūtīšu
turpmākajos RigaBrain jaunumos.
Piedalies šo ieteikumu papildināšanā! Tev noteikti ir zināmi kādi
ieteikumi, kuri šeit nebija minēti, bet lieliski palīdz. Atraksti tos man uz e-
pastu info@RigaBrain.com, un es ielikšu tos nākamajos izdevumos. Tikai
kopā mēs spēsim radīt unikālu resursu, kas Tev palīdzēs sasniegt vairāk
nekā līdz šim! Un par to es esmu 100% pārliecināts, jo savā praksē ik
dienas redzu neparastus gadījumus, kā cilvēki sasniedz it kā
nesasniedzamo.
Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un mēs kopā sasniegsim
nesasniedzamo!
Esmu sagatavojis un nākotnē tiks izdoti RigaBrain ieteikumi arī par
sekojošiem tematiem:
· Trauksme un panikas lēkmes
· Depresīvas domas
· Sāpes
· Stress
· Bailes
· Laimes sajūta
· Komunikācija
· Domāšana
· Uzturs
· Fiziskās aktivitātes
· Meditācija
· Vizualizācijas
u.c.
Atbrīvo savu prātu!