1. EJERCICIO FISICO
Definición: Se llama ejercicio físico a cualquier actividad física que mejora y mantiene
la amplitud física, la salud y el bienestar de la persona.
Beneficios del ejercicio físico
Está demostrado que practicar ejercicio de forma regular contribuye a mantener una
buena salud y a prevenir enfermedades.
Realizar de forma regular y sistemática una actividad física ha demostrado ser una
práctica muy beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, a la
vez que ayuda al carácter, la disciplina y a la toma de decisiones en la vida cotidiana.
El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un
bienestar mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de
ideas, etcétera, y promoviendo sensaciones como el optimismo o la euforia, al tiempo
que se mejora la autoestima de las personas, lo que produce beneficios en diferentes
enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión o las crisis diabéticas.
Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física (por ejemplo, tras un
período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva. Cada deportista
debe analizar las demandas de su deporte de elección antes de decidir su plan de
entrenamiento.
La intensidad y la carga deben ser determinadas de forma individual, ya que dependen
del nivel técnico y de la condición física de cada persona.
Beneficios biológicos
Mejora la forma y resistencia física.
Regula las cifras de presión arterial.
Incrementa o mantiene la densidad ósea.
Mejora la resistencia a la insulina.
Ayuda a mantener el peso corporal.
Aumenta el tono y la fuerza muscular.
Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
Reduce la sensación de fatiga.
Beneficios psicológicos
Aumenta la autoestima.
Mejora la autoimagen.
Reduce el aislamiento social.
Rebaja la tensión y el estrés.
Reduce el nivel de depresión.
Ayuda a relajarte.
Aumenta el estado de alerta.
Disminuye el número de accidentes laborales.
Menor grado de agresividad, ira, angustia...
Incrementa el bienestar general.
Aun así, todo lo anteriormente expuesto resume en la siguiente imagen…
2. Rutina de Ejercicio Físico
Una rutina de ejercicio físico bien equilibrada consta de tres componentes: ejercicio
aeróbico, ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad.
Ejercicio aeróbico
Como cualquier otro músculo, a tu corazón
le gusta estar en forma. Y tú le puedes
ayudar a lograr su objetivo
practicando ejercicios aeróbicos. Por
ejercicio aeróbico, entendemos cualquier
tipo de ejercicio que hace que el corazón
lata más deprisa y que los músculos utilicen
oxígeno (te darás cuenta de que tu cuerpo
está utilizando oxígeno porque respirarás
más deprisa).
Si practicas este tipo de ejercicios
regularmente, se te hará más fuerte el
corazón y el oxígeno te llegará mejor (a
través de los glóbulos rojos) a todas las
partes del cuerpo.
Además de estar activo cada día, los expertos recomiendan que los adolescentes
hagan por lo menos tres sesiones de 60 minutos de actividad física vigorosa cada
semana. Si formas parte de un equipo deportivo, probablemente estás haciendo más
ejercicio del indicado en esta recomendación, lo que es genial. Algunos de los
3. deportes de equipo que proporcionan un importante entrenamiento aeróbico son la
natación, el baloncesto, el fútbol, el balonmano, el jockey y el remo.
Pero, si no practicas ningún deporte de equipo, no te preocupes; hay multitud de
formas de hacer ejercicio aeróbico, sea a solas o en grupo. Esas formas incluyen ir en
bici, correr, nadar, bailar, patinar, practicar esquí de travesía, hacer montañismo y
andar deprisa. De hecho, es más fácil seguir practicando los tipos de ejercicios que se
practican a solas al finalizar los estudios secundarios e iniciar los universitarios, lo que
facilita mantenerse en forma durante la etapa adulta.
Ejercicios de fuerza
El corazón no es el único músculo que se
beneficia de la práctica regular de ejercicio -
a la mayoría de los demás músculos de tu
cuerpo también les va bien hacer ejercicio.
Si utilizas los músculos y los fortaleces,
podrás estar activo durante períodos de
tiempo más largos sin agotarte. Los
músculos fuertes también tienen la ventaja
de ayudar a proteger las articulaciones
durante la práctica del ejercicio y a prevenir
las lesiones. Además, el músculo quema
más energía que la grasa cuando una
persona está en reposo, de modo que el
hecho de desarrollar los músculos te
ayudará a quemar más calorías y a
mantener un peso saludable.
Distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares, por ejemplo:
Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquí de travesía. Las flexiones,
aquellas viejas amigas de las clases de gimnasia, también son buenas para
desarrollar los músculos de los brazos.
Para fortalecer las piernas, prueba correr, ir en bici, el remo, o patinar.
Para tonificar los músculos abdominales, no olvides el remo, las clases de
pilates y el yoga, y los abdominales.
Ejercicios de flexibilidad
Fortalecer el corazón y los demás músculos
no es la única meta importante de hacer
ejercicio. El ejercicio también ayuda a
mantener el cuerpo flexible, lo que significa
que los músculos y las articulaciones se
estiran y doblan con facilidad. Las personas
flexibles no tienen que preocuparse tanto
por las distensiones y los esguinces. La
flexibilidad también puede ayudar a mejorar
el rendimiento deportivo. Algunas
actividades, como el baile o las artes
marciales, es obvio que requieren una gran
flexibilidad, pero la flexibilidad también
puede ayudar a rendir más en otros
deportes, como el fútbol o la natación.
4. Los deportes y actividades que fomentan la flexibilidad son fáciles de encontrar.
Muchos centros de enseñanza secundaria tienen programas de gimnasia. Las artes
marciales como el kárate también ayudan a trabajar la flexibilidad. El ballet, las clases
de pilates y el yoga son buenas opciones. Hacer ejercicios de calentamiento antes de
entrenar y ejercicios de estiramiento sencillos al final de la sesión de entrenamiento
también ayuda a desarrollar la flexibilidad.
¿Qué es adecuado para mí?
Una de las principales razones de que la gente abandone los programas de ejercicios
es la falta de interés. Si lo que estás haciendo no es divertido, es difícil que lo sigas
haciendo. La buena noticia es que puedes probar multitud de deportes y actividades
hasta dar con el que más te inspire.
A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti puede ayudarte reflexionar sobre cuál
es tu personalidad deportiva. Por ejemplo, ¿te gusta hacer ejercicio solo y sin tener
que adaptar tu horario al de otras personas (en cuyo caso, tal vez te irían bien los
deportes que se practican a solas, como el ciclismo o el snowboard), o te gusta la
motivación compartida y el compañerismo asociados al hecho de formar parte de un
equipo?
También deberás considerar los aspectos prácticos, como que0 la actividad que has
elegido es asequible a tu bolsillo y accesible (por ejemplo, actividades como montar a
caballo son más difíciles para las personas que viven en una ciudad) y cuánto tiempo
puedes dedicar a la actividad.
Es una buena idea conversar con alguien que entiende sobre ejercicios como un
entrenador o un asistente de gimnasio. Él o ella pueden ayudarte a empezar un plan
de ejercicios que sea adecuado a tu estado físico.
Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud física y como el ejercicio
puede afectarla. Los médicos saben muy bien que a la gente le hace bien el ejercicio
de condicionamiento, incluso aquellos con minusvalía física o con enfermedades
crónicas como el asma. De todos modos si tienes un trastorno de salud u otros temas
a considerar (como sobrepeso o mal estado aeróbico) habla con tu médico antes de
comenzar el plan de ejercicios. Así puedes saber de antemano que ejercicios evitar.
En conclusión, haz lo que la imagen de abajo dice…
5. Pasarse de la Raya
Como ocurre con todas las cosas buenas, es posible pasarse de la raya con el
ejercicio. A pesar de que el ejercicio es una forma maravillosa de mantener un peso
saludable, hacer demasiado ejercicio para perder peso no es saludable. El cuerpo
necesita suficientes calorías para funcionar correctamente. Recuerda que todavía
estás en período de crecimiento y que seguirás creciendo durante toda la
adolescencia. Necesitarás energía como combustible para completar el proceso de
crecimiento.
Hacer demasiado ejercicio con la intención de quemar calorías y perder peso puede
ser un signo de algunos trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes cualquier duda
sobre cuánto ejercicio deberías hacer, habla con el personal de enfermería de tu
centro de enseñanza o con tu médico de cabecera. Y si alguna vez tienes la sensación
de que el ejercicio te está dominando en vez de al contrario, habla con tu médico, uno
de tus padres u otro adulto de confianza.
También es posible caer en el error del sobre-entrenamiento-algo a lo que los jóvenes
atletas necesitan prestar atención. Por ejemplo si te dedicas a un deporte practica
como máximo 5 días por semana y tomate al menos 2-3 meses de descanso por año.
Tu puedes entrenar más que eso siempre y cuando lo hagas en un deporte diferente
(ejemplo natación y ciclismo si eres jugador de fútbol).
Participar en más de una actividad deportiva puede ayudar al joven atleta a desarrollar
diferentes habilidades y a evitar lesiones. Recuerda que no debes hacer ejercicio
mientras sufres de dolor. Además si sufres una lesión traumática asegúrate de darte
suficiente tiempo para curarte. Tu cuerpo-y tu rendimiento- te lo agradecerán.
Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que reporta al corazón, los músculos, las
articulaciones y la mente, es fácil ver por qué es inteligente hacer ejercicio. Una de las
mejores cosas del ejercicio es que nunca es demasiado tarde para empezar. Y no
olvides que cosas tan nimias como dar un corto paseo en bici o pasar el rastrillo por el
jardín pueden considerarse formas de hacer ejercicio cuando se está empezando.
Hasta pasear al perro cuenta como parte de los 60 minutos de ejercicio diario (y el
veterinario te dirá que los animales necesitan hacer ejercicio igual que los humanos, o
sea que, si tu perro está pasado de peso, él también se beneficiará de tu dedicación).
En resumen se debe prevenir las lesiones de la siguiente imagen…
