Como controlar la ansiedad

¿Cómo
controlar la
ansiedad?Pedro Gayá Salom

¿Cómo controlar la ansiedad? Página 2
Prólogo
A través de estas páginas pretendo ofrecer todo tipo de consejos, estrategias y
experiencias relacionadas con la ansiedad. Más que conseguir superar la
ansiedad el principal objetivo es aprender a controlarla. Es mucha la
información que podemos encontrar en la red acerca de esta temática sin
embargo somos muchas las personas que echamos de menos una “versión”
más real acerca de la ansiedad.
Por esta razón este libro está encaminado a conocer la ansiedad desde otro
prisma, desde lo que siente y padece una persona con ansiedad. Porque la
ansiedad así como el resto de enfermedades y trastornos mentales no siempre
encajan en las definiciones que nos ofrecen los portales especializados.
Otra de las particularidades de este libro es que hablaré de forma clara, sencilla
y directa sobre la ansiedad, evitando el uso de tecnicismos con el objetivo de
que sea fácil de entender. Superar un problema relacionado con la ansiedad no
es una tarea sencilla sin embargo supone un bonito reto puesto que, a
diferencia de otras enfermedades, depende casi exclusivamente de la persona
que la padece. Por otra parte una de las intenciones que pretendo en estas
páginas es conseguir que cada uno de vosotros se sienta identificado
independientemente de la causa o los síntomas que produce la ansiedad en
cada uno de los casos.
Te invito a que te sumerjas entre estas páginas con el objetivo de no solamente
aprender a conocer la ansiedad si no también para que encuentres una amplia
variedad de estrategias que te serán de gran ayuda para ayudarte a superar y
controlar este trastorno.
¿Estás preparado?
• El buen humor es un tónico para la mente y el cuerpo. Es el mejor
antídoto para la ansiedad y la depresión. Grenville Kleiser.

Sobre mi
La ansiedad forma parte de mi vida desde que cumplí la mayoría de edad.
Recuerdo que los primeros años conviviendo con este trastorno no hacía más
que buscar culpables para inmiscuirme de que tenía un problema que me
estaba afectando en todos los campos de mi vida.
Casi 15 años y después de haber vivido todo tipo de trastornos mentales como
la depresión o la agorafobia sigo luchando, día a día, para controlar la
ansiedad. Una de tantas personas en el mundo que padecen este problema y
por esta razón quiero aportar mi granito de arena con este libro en el que
explico todo lo que aprendido durante estos años.
Es importante aclarar que no soy psicólogo, a pesar de ello tengo bastante
conocimientos sobre la temática debido a que fundé el portal
www.ataquedeansiedad.net y estoy titulado como Coach personal. Asimismo
no pretendo convertir estas páginas en una especie de manual de autoyuda si
no compartir con los lectores lo que verdaderamente significa el concepto de la
ansiedad, considerando que puede ser una herramienta de gran utilidad tanto
para los que padecen esta patología como para aquellas personas que
conviven con ellas e incluso también para psicólogos y profesionales del sector.
e-Mail: rinconhamijo@gmail.com
Twitter: @pedrogaya82
•No tienes que controlar tus pensamientos; solo tienes que dejar
de permitirles que te controlen a ti. Dan Millman.

Indice
Capitulo 1. ¿Qué es la ansiedad?
Capítulo 2. ¿Por qué tengo ansiedad?
Capítulo 3. Diferentes tipos de ansiedad
Capítulo 4. La ansiedad y la incomprensión
Capítulo 5. ¿Qué son los ataques de ansiedad?
Capítulo 6. ¿Qué se siente durante un ataque de ansiedad?
Capítulo 7. ¿Cómo evitar los ataques de ansiedad?
Capítulo 8. Diferencias entre la ansiedad y el ataque de
ansiedad
Capítulo 9. ¿Por qué comemos de forma compulsiva cuando
tenemos ansiedad?
Capítulo 10. Diferencias entre el estrés y la ansiedad
Capítulo 11. ¿Cómo puedo controlar la ansiedad?
Capítulo 12. ¿Cómo afecta la ansiedad a mi vida?
Capítulo 13. ¿Cuál es la función de un psicólogo ante un
paciente que presenta ansiedad?
Capítulo 14. ¿Es necesario medicarse para controlar la
ansiedad?
Capítulo 15¿Qué tipo de medicación existe para controlar la
ansiedad?
•La preocupación no elimina el dolor del mañana, sino que
elimina la fuerza del hoy. Corrie ten Boom

Capítulo 1. ¿Qué es la ansiedad?
Son muchas las personas que acuden a Internet para conocer toda información
posible acerca de la ansiedad. Una de las primeras sorpresas que se llevan los
internautas se produce cuando leen su definición, que dice algo así como: “Se
trata de una respuesta instintiva del ser humano ante un peligro inminente”. Es
evidente que este concepto no se ajusta, en muchas ocasiones, a la realidad
puesto que la ansiedad no solo se manifiesta ante un peligro si no en cualquier
situación o de forma crónica.
Uno de los aspectos que tenemos que tener muy claro es que eliminar la
ansiedad no solamente no es posible si no sería catastrófico para el ser
humano. Necesitamos la ansiedad para pode sobrevivir a todo tipo de
situaciones.
Un ejemplo sencillo de la necesidad de esta respuesta la encontramos en la
carretera. Imaginad que váis conduciendo tranquilamente y en un momento
dado y sin previo aviso el coche que tienes delante frena de forma brusca.
¿Qué es lo que sucede?. Que se produce esta respuesta conocida como
ansiedad y que es lo que nos permite frenar y evitar la colisión. Debido a que
se trata de una situación que genera peligro real es natural que después de
este incidente estemos nerviosos o que el corazón nos vaya muy rápido. Sin
embargo gracias a la respuesta de la mente hemos conseguido poner a salvo
nuestra vida.
Después de tener claro este concepto es momento de entender y asumir la
ansiedad como parte importante de nuestra vida. Es algo que nos acompañará
durante toda nuestra vida y, ante ello, no podemos luchar. Eso si, de nosotros
depende aprender a controlar la ansiedad y dejar que únicamente haga
acto de presencia en situaciones que nos pueden ser de ayuda. A día de
hoy la ansiedad se ha convertido en uno de los trastornos más comunes y
habituales, afectando a millones de personas en todo el mundo.
•La vida es un diez por ciento lo que experimentas y un noventa
por ciento cómo respondes a ello. Dorothy M. Neddermeyer

Pero… ¿Qué es realmente la ansiedad?. La ansiedad es malestar, es
sensación de que algo malo va a suceder en cualquier momento, es miedo, es
sentir todo tipo de síntomas físicos desagradables tales como dolor de
estómago, dolor de cabeza, sudores, escalofríos… Cualquier cosa. De hecho la
mente es tan poderosa que puede crear cualquier tipo de dolor físico. En
resumen queda claro que lo que conocemos como “ansiedad” lejos queda de la
definición que encontramos a través de Google. La ansiedad y, perdón por la
palabra, es una mierda.
Capítulo 2. ¿Por qué tengo ansiedad?
¿Por qué? ¿Qué he hecho para merecer esto?. Conocer las causas por las
cuales sufrimos una ansiedad es una labor de vital importancia para encontrar
una solución al problema puesto que lo que intentaríamos sería cambiar
aquellos hábitos que nos general malestar.
Una de las curiosidades de la ansiedad es que no siempre se manifiesta de
forma inmediata. Vamos a poner un nuevo ejemplo para entender mejor este
concepto, imaginad que cada vez que hagáis algo “mal hecho” pusiéramos una
gota en un vaso de agua. ¿Qué pasaría pasado un tiempo si nuestra conducta
no es buena?. Si. Efectivamente el vaso se derramaría. Con la ansiedad
vendría a pasar lo mismo, es decir vamos acumulando estímulos / sensaciones
/ experiencias negativas que en un momento saldrán a flote y nos afectarán.
Pero la ansiedad es un trastorno único y original. Es decir, cada persona es un
mundo y tiene una forma de vivir y sentir completamente diferente, lo cual hace
posible encontrar a dos personas que tengan los mismos hábitos, una de ellas
esté perfectamente y otra, sin embargo, cuente con un cuadro severo de
ansiedad.
•No anticipes los problemas ni te preocupes por lo que pueda
suceder: mantente bajo la luz del sol. Benjamin Franklin.

¿Por qué sucede esto?. Por que, como ya hemos avanzado, cada persona es
un mundo. A pesar de que lo que voy a decir a continuación no lo he leído en
ningún libro estoy convencido de que la ansiedad afecta principalmente a las
personas sensibles. La razón es muy sencilla. Este colectivo, en el cual me
incluyo, están más expuestas a salir perjudicados en situaciones desventajosas
de la vida.
Seguramente si tuviéramos que hacer un listado básico de causas de la
ansiedad tendríamos que nombrar los siguientes puntos:
- Estrés laboral
- Paro / Dificultades económicas
- Ruptura de pareja
- Pérdida de un ser querido
- Consumo de drogas
- Malos hábitos relacionados con la alimentación y descanso
- Rutina
- Exámenes / Exposiciones en público
- Depresión
- Adicciones
- Experiencias postraumáticas
Queda claro que las causas expuestas son claras y evidentes. Lo difícil es, a
veces, identificarlas correctamente.
2.1 Ansiedad por causas laborales
Vamos a empezar hablando del estrés laboral. ¿Cuántos de vosotros está
trabajando en algo que no le motiva absolutamente nada?. ¿Cuántos de
vosotros hacéis más horas de las que os tocaría?. ¿Cuántos de vosotros tenéis
que aguantar a un jefe y/o compañeros de trabajo malhumorados?. Si una o
varias de las respuestas son afirmativas debes saber que tienes un problema.
Lo tienes por que estás 1/3 de tu día (supongamos que tu jornada laboral sea
de 8 horas) estás a disgusto. Mucho tiempo. ¿No?. Pero claro como “no te
queda otra” de “seguir apechugando” por que necesitas el dinero a principios
de mes sigues aguantando y acumulando… Hasta que la cabeza, que se
queda con todos los detalles, estalla y entona su particular “BASTA”.

Lo del estrés laboral y todo tipo de problemas relacionados con el trabajo es un
tema bastante serio debido a la necesidad que tenemos de trabajar y conseguir
un sueldo. Solo por este motivo tenemos que ser conscientes que el trabajo es,
en muchos casos, INDISPENSABLE. Ello significa que es una obligación y,
como tal, no siempre va a ser una tarea agradable o gratificante. De hecho si
tuviéramos que realizar cualquier afición o hobby por obligación,
probablemente dejaríamos de disfrutar con ella.
Partiendo de la base que necesitas trabajar lo ideal sería hacerlo en algo que te
guste y te motive. ¿Es siempre posible?. No. En muchos casos tenemos que
trabajar en lugares que ni nos gustan ni nos motivan. ¿Puede causar ansiedad
esta situación?. Si. Por supuesto. Si tenemos en cuenta que la ansiedad es
derivada por circunstancias como no estar bien con uno mismo entenderemos
que la ansiedad laboral es muy común. Además tal y como hemos comentado
anteriormente este tipo de ansiedad no solamente se refleja en personas que
no trabajan en aquello que quieren si no que además son muchas las
circunstancias que hacen posible que se desarrolle esta patología como por
ejemplo trabajar muchas horas, llevarse mal con los compañeros de trabajo,
tener un jefe demasiado exigente. ¿Os acordáis de las gotitas de agua?. En
este caso estaremos acumulando agua en un cuenco que cualquier día
explotará. Además hay que decir que la ansiedad causada por motivos
laborales no siempre es sencillo “autodiagnosticarla” y ello se debe a varios
motivos como ser gradual y puede aparecer años después de llevar haciendo
ese trabajo. Y claro… uno se pregunta. ¿Por qué después de 10 años
teniendo este trabajo y estas circunstancias me pega la ansiedad ahora?.
Siempre hay una explicación aunque no sea fácil encontrarla. Quizás en ese
momento no tengas la estabilidad de antaño en otros campos de tu vida o
cualquier otro factor que hará posible que en ese momento la ansiedad haga
presencia en tu vida.
¿Cómo superar la ansiedad laboral?. Seguramente esta sea la respuesta
que estáis buscando y, por desgracia, no puedo ofrecer ninguna fórmula
secreta. Esto no es un resfríado que se cura con Paracetamol. Ni este tipo de
ansiedad ni ningún otro. En Internet encontráreis decenas de consejos para
superar/reducir/quitar la ansiedad y si bien es cierto que no pueden ser útiles
hay que tener en cuenta que se trata de un progreso lento y que requiere
nuestra constancia y sacrificio.

2.2 Ansiedad debido al paro o situaciones económicas adversas
En la actualidad hay millones de españoles en el paro. Lo que es peor, muchas
persona sin ningún tipo de ingreso mensual. Indudablemente esta situación
genera malestar, inseguridad y temor siendo la ansiedad una reacción
totalmente natural y que no hace más que agravar los síntomas así como
también dificultar la tarea a la hora de cambiar la situación.
2.3 Ansiedad debido a la ruptura con una pareja
Son muchas las personas que infravaloran esta causa por la cual aparece la
ansiedad. De hecho un psiquiatra muy afamado me confesó que es más largo
el duelo de una separación que el de la muerte de un ser querido.
Probablemente una de las razones por las cuales no identificamos esta causa
por la que aparece la ansiedad se debe a que no aparece justo en el momento
de la ruptura puesto que en muchas ocasiones se desarrollará pasado un
tiempo.
Cuando se acaba una relación de pareja se producen toda una serie de
cambios a los que uno se debe adaptar. Cambio de domicilio, de rutinas, de
amistades… Como en cualquier período de cambios existe la posibilidad de
que aparezca la ansiedad, especialmente en aquellas rupturas dolorosas en las
que uno siente tristeza, pena, impotencia… siendo tanto la ansiedad como la
depresión consecuencias habituales de esta sintomatología.
2.4 Ansiedad debido a la pérdida de un ser querido
La pérdida de un ser querido es otra de las causas habituales por la que una
persona desarrolla ansiedad. De igual forma que sucede con la ruptura de
pareja o con una amplia variedad de factores es importante tener en cuenta
que la ansiedad no tiene porque desarrollarse justo después del
fallecimiento, ello se debe a que cada persona tiene diferentes formas de
encajar este tipo de golpes. De hecho, en muchas ocasiones tanto la ansiedad
como la depresión por el fallecimiento de un ser querido hacen acto de
presencia meses después del suceso.

2.5 Ansiedad causada por el consumo de drogas
Cualquier tipo de droga tiene componentes adictivos. Si partimos de esa base
es fácil entender que toma droga de forma habitual implica tener necesidad,
tanto física como psicologica, de consumir. Esta necesidad se traduce
directamente a ansiedad, siendo una de las causas básicas por las que una
persona desarrollo esta patología. Si bien es cierto que cuando hablamos de
drogas tendemos a pensar en sustancias duras tales como la cocaína o la
heroína hay que drogas más blandas como la marihuana o el hachís así como
también drogas legales como el tabaco pueden causar también ansiedad.
2.6 Ansiedad debido a los malos hábitos relacionados con la alimentación
y descanso
Cuando intentamos identificar cuales son las causas que nos generan ansiedad
no somos conscientes de la importancia de la alimentación y el descanso.
Todas aquellas personas que llevan a cabo una mala dieta o no descansan de
forma correcta deben saber que la ansiedad es una de las numerosas
patologías que pueden desarrollar.
2.7 Ansiedad debido a la rutina
Conocemos la rutina como aquella agenda rutinaria que realizamos a diario. El
problema no es no tener una rutina, de hecho es recomendable para tener un
mayor control, sin embargo en esta rutina debe haber espacio para todo tipo de
actividades: Trabajo, ocio… especialmente es indispensable incluir actividades
motivadoras e ilusionantes, ya que sin estos ingredientes es muy probable que
estemos ante una rutina aburrida y donde la ansiedad podrá hacer acto de
presencia en cualquier momento.
2.8 Ansiedad por exámenes o exposiciones en público
En muchos casos la primera manifestación de ansiedad o ataques de pánico
las encontramos en estudiantes ante una prueba, siendo este un miedo o temor
debido a la importancia de ese examen, mientras que en el caso de las
exposiciones en público estaríamos ante un miedo relacionado con la fobia
social.

2.9 Ansiedad debido a la depresión
A pesar de que la ansiedad y la depresión son patologías completamente
distintas hay que decir que están muy relacionadas entre si. Si una persona
sufre depresión es probable que en su estado de dejadez, desgana, tristeza…
desarrollo un cuadro de ansiedad, de igual forma podría suceder a la inversa
siendo de esta forma otra de las causas habituales por las cuales aparece la
ansiedad.
2.10 Ansiedad debido a las adicciones
Para hablar de adicciones no solamente hay que referirse a las drogas puesto
que son muchas las adicciones que existe: Adicción al juego, adicción al
sexo… La principal particularidad de cualquier adicción es la imperiosa
necesidad de realizar aquello que les tiene enganchado, de hecho son muchos
los casos de personas que viven exclusivamente para su adicción. Obviamente
este ritmo de vida hace posible que la ansiedad sea el pan de cada día de los
adictos.
2.11 Ansiedad debido a situaciones postraumáticas
Finalmente acabamos este listado hablando de las situaciones postraumáticas,
es decir todo aquello que ha creado un trauma en una persona y que no ha
conseguido olvidar. Digamos que mantener en la mente esos recuerdos tan
negativos implican ansiedad de forma automática.
Después de conocer estas causas habituales ya tenemos un poco más de
información acerca de las razones por las que una persona padece de
ansiedad, es cierto que no nos hemos centrado en controlar la ansiedad en
cada uno de estos casos y ello se debe a que la ansiedad se manifiesta de una
forma similar independientemente de la causa por la que se produce.

Capítulo 3. Diferentes tipos de ansiedad
Existen diferentes tipos y trastornos de ansiedad. Además como hemos
explicado anteriormente cada persona la siente de una forma totalmente
distinta. A continuación encontraremos un gráfico de los diferentes tipos de
ansiedad y explicaremos una serie de detalles acerca de cada uno.
La ansiedad o fobia social es mucho más común de lo que nos podemos
imaginar y como su definición indica se trata de temor / pánico a las situaciones
sociales. Dentro de este tipo de ansiedad hay que diferenciar todo tipo de
grados, por ejemplo una de las situaciones más comunes de este colectivo es
tener miedo a hablar en público.
•Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría
de las cuales nunca sucedieron. Michel de Montaigne.

Son muchas las personas que temen el momento de exponer un trabajo en
público e incluso pueden desarrollar un ataque de pánico durante la exposición.
La fobia social puede llegar a ser muy limitante puesto que no solamente se
refleja en situaciones “incómodas” como hablar delante de mucha gente si no
que incluso pedir un refresco en una tienda puede ser causa de miedo y
pánico.
De igual forma que sucede con cualquier otro tipo de fobia considero que la
ayuda de un psicólogo es indispensable, especialmente en aquellos casos en
los que la fobia social sea elevada, siendo la terapia cognitiva conductual el
sistema más utilizado y fiable para solucionar esta problemática. ¿En qué
consiste esta tipo de terapia?. A través de esta técnica se busca que la
persona con fobia social se vaya exponiendo de forma gradual a sus miedos,
por ejemplo en este caso habría que ir afrontando las situaciones que le
generan ansiedad de forma gradual con el objetivo de acostumbrarse a las
sensaciones y aguantar “el chaparrón”. Es la única forma efectiva que tenemos
para superar una fobia, siendo conscientes de que lo vamos a pasar mal al
principio, pero creedme que vale la pena.
El siguiente tipo de ansiedad se le conoce como el trastorno de pánico y para
explicar esta categoría es necesario un capítulo completo (ver capítulo 5 ).
Toca hablar de la ansiedad generalizada o crónica. ¿Cuál es esta?. Es
aquella que se “instala” en nuestro cuerpo y mente durante más de 6 meses.
Lo cierto es que es uno de los tipos más “jodidos” puesto que la ansiedad nos
acompaña las 24 horas del día, ello significa que el malestar que provoca este
trastorno estará siempre presente así como también es común que las
personas que tengan ansiedad generalizada sufran ataques de pánico de
forma habitual. ¿Por qué razón?. Digamos que una persona con este trastorno
está al límite por lo que cualquier estímulo o sensación negativo tiene la
capacidad de desarrollar un ataque de ansiedad. En este sentido es de vital
importancia encontrar la causa o factores que hacen posible este trastorno y
trabajar, diariamente, para conseguir invertir la situación. Realmente no es
nada sencillo, especialmente cuando ya llevamos mucho tiempo con esta
situación, creemos que la ansiedad ya se ha hecho dueño de nosotros y no hay
nada que nos haga sentir bien. Pero… siempre se puede trabajar y todo
esfuerzo será recompensado en un futuro.

El trastorno obsesivo compulsivo (TOC) es mucho más habitual de lo que
puede parecer. En cierta manera todos tenemos alguna “inocente” mania:
Comprobar que hemos cerrado el coche o la llave de gas, tener rituales antes
de un examen… Seguro que si te pones a pensar encontrarás alguna manía en
tu vida.
¿Qué relación tiene el TOC con la ansiedad?. Es sencillo. Todas esas
manias u obsesiones generan intranquilidad, malestar y temor. De hecho cada
una de estas obsesiones responde a un miedo. ¿Por qué compruebas
constantemente que has cerrado el gas de la cocina?. Por temor a que no lo
hayas hecho y haya una explosión. ¿Por qué te lavas las manos de forma
desmesurada?. Seguramente por temor a contraer cualquier tipo de
enfermedad. En resumen es importante identificar estas pequeñas manias (o
grandes obsesiones) que nos generan ansiedad.
Continuamos hablando acerca de los diferentes tipos de ansiedad y es
momento de mencionar el trastorno por estrés postraumático y como su
propio nombre indica se trata de la ansiedad generada por una situación
especialmente traumática que puede ser un accidente de coche, una ruptura de
pareja complicada, un episodio de violencia… Son muchas las causas que
hacen posible que nuestra mente no olvide una mala experiencia y tan solo ese
desagradable recuerdo grabado en nuestra mente hará que tengamos
ansiedad, especialmente cuando nos tengamos que enfrentar a situaciones
que nos recuerden al trauma y, en estos casos es común que la persona
desarrolle un ataque de ansiedad. Una vez más hay que hablar de la
importancia de la figura de un psicólogo para superar esta variedad de la
ansiedad.
Finalmente acabamos este apartado hablando de las fobias como otro de los
tipos de ansiedad y en este caso estamos ante una variedad muy sencilla de
explicar. Como ya sabemos una fobia consiste en el miedo irracional a una
situación, objeto, animal, etc… La principal particularidad de las fobias es que
este miedo no solamente se refiere a la exposición directa con aquello que uno
teme si no también anticipa la situación en la que cual se deberá enfrentar a su
miedo irracional. Por ejemplo en una fobia habitual como es el miedo a las
cucarachas hay personas que se sobresaltarán cuando se encuentran a este
insecto a pocos centímetros pero no tienen ningún problema si la encuentran a
unos metros. Por otra parte hay casos de fobia más grave en la cual una
persona evitará ir por ciertos lugar al anticipar que en esas zonas se puede
encontrar a una cucaracha. Obviamente todas estas situaciones generan
ansiedad.

Capítulo 4. La ansiedad y la incomprensión
Vamos a partir de la base que las únicas personas capaces de comprender lo
que es y lo que significa la ansiedad son aquellas que padecen o han padecido
este trastorno. Es cierto que que a día de hoy ya no existen tantos tabúes ni
estigmas a nivel social, por suerte tener ansiedad no significa “estar loco” como
antiguamente daba a entender.
Pero la realidad es que la persona que padece ansiedad crónica o
generalizada se siente incomprendido. Las personas que tenemos alrededor
buscan todo tipo de consejos y remedios para combatir la ansiedad a través de
Internet: Hacer deporte, distraerse, etc… Evidentemente hay que valorar y
agradecer el esfuerzo que hacen nuestros familiares y amistades por intentar
entender este trastorno, pero no siempre es suficiente. El problema radica, una
vez más, en que estamos ante una patología mental y no responde siempre a
una causa concreta o se manifiesta de la misma forma. Los que padecemos
ansiedad somos conscientes de varias cosas:
1. Sabemos que es un problema mental, es decir no tenemos nada físico.
Por eso es probable que aquellas personas que jamás han sufrido
problemas psicológicos no comprendan nuestro trastorno.
2. También somos conscientes de que tenemos una amplia variedad de
técnicas que nos ayudarán, como por ejemplo salir con los amigos. Sin
embargo el malestar que tenemos es más poderoso a ello y por eso, en
muchos casos, renunciamos a hacer ese plan tan atractivo. No, no lo
hacemos para hacernos las víctimas ni para llamar la atención. De
hecho y a nivel personal prefiero que me den cierto margen y libertad a
la hora de gestionar mi lucha contra el control de la ansiedad.
•Respirar lentamente es como un ancla en medio de una
tormenta emocional: el ancla no hará que la tormenta se
vaya, pero te mantendrá firme hasta que pase. Russ Harris.

De todas maneras tal y como he comentado anteriormente es de agradecer la
atención y el interés que nos muestran y demuestran las personas que
tenemos al lado, siendo este un motivo por el cual los que sufrimos ansiedad
tenemos que luchar y dar ese extra de voluntad y constancia.
Por que precisamente una de las razones por las que no nos enfrentamos a
nuestros miedos se debe a que no creemos en nosotros mismos ni en
nuestras posibilidades. Antes de hundirse es momento de mirar al alrededor
y, aunque no sean conscientes de lo que pasa en el interior de nuestro cuerpo,
luchar por esos héroes anónimos que conviven con una persona con ansiedad.
Si por el contrario eres una de esas personas que quiere ayudar a alguien con
este trastorno debes armarte de paciencia, saber que no es tan sencillo como
aplicar los cuatro consejos y técnicas que encontrarás en Internet así como
también tener muy claro que cada día es un día diferente. No pretendas que
con tu ayuda consigas una mejoría regular y constante, porque no siempre es
así, son habituales los bajones, incluso sin circunstancia aparente. De todas
formas no desistas en tu ayuda porque aunque no siempre lo reconocemos nos
es de gran ayuda.

Capítulo 5. ¿Qué son los ataques de ansiedad?
En mi opinión estamos ante una de las sensaciones más desagradables que
me ha tocado experimentar. Vamos a hablar sobre la definición de ataque de
ansiedad, también se conoce como ataque de pánico, donde encontramos la
siguiente definición: “Períodos en los que el individuo sufre de una manera
súbita un intenso miedo o temor con una duración variable: de minutos a
horas”.
Una vez más la definición no me parece del todo apropiada, la veo demasiado
genérica. Voy a intentar definirla a mi manera y desde el punto de vista de
alguien que ha sufrido decenas de ataques de ansiedad. Efectivamente un
ataque de ansiedad es una “forma súbita de miedo/pánico/temor” que
puede aparecer por una razón concreta, especialmente en aquellas personas
que tengan fobias, o bien desarrollarse sin causa aparente o justificable, siendo
este el tipo de ataque de ansiedad que más preocupa ya que desconocer el
motivo inquieta y, valga la redundancia, crea ansiedad.
• La ansiedad es la experiencia anticipada del
fracaso.Seth Godin

A continuación podemos ver un gráfico en el que se encuentran los diferentes
síntomas, tanto físicos como emocionales, que causa un ataque de ansiedad.
Imagen vía Blogfarmacia.com
Por norma general un ataque de ansiedad se inicia por causas cognitivas /
emocionales, tal y como vemos en el dibujo superior dentro de este tipo de
síntomas encontramos la preocupación constante o el temor generalizado, que
harían posible que se desarrollara el ataque.
En ese momento aparecen todo tipo de síntomas físicos como la taquicardia,
presión en el pecho, dificultad para respirar…. A su vez estos síntomas físicos
generan una nueva “hornada” de sensaciones emocionales y que podemos
resumir con estas preguntas: ¿Me volveré loco?. ¿Estaré haciendo el ridículo?.
¿Me voy a morir?. ¿Me está dando un ataque al corazón?. Es obvio que para
que una persona racional se llegue a plantear estas preguntas es que lo está
pasando realmente mal.

De esta forma es también muy común que aquellas personas que sufren
ataques de ansiedad por causas concretas, por ejemplo en lugares cerrados,
lugares masificados como un centro comercial o discotecas dejen de acudir a
estos sitios. ¿Por qué arriesgarse a ir a un sitio en el cual no solamente no
disfrutará si no que estaré en constante tensión por miedo a que me de un
ataque?. El razonamiento es totalmente lógico y justificable, sin embargo no es
práctico ni recomendable por una sencilla razón. Estamos dejando que el
miedo sea dueño de nuestros actos.
Ahora bien la amplia mayoría de personas únicamente resolverán el problema,
mediante exposiciones de forma gradual y paulatina, en caso de que aquello
que le genera temor sea algo que no límite su vida. Y una vez más hay que
decir que es una decisión lógica.
Retomamos el concepto de ataque de ansiedad y lo hacemos con una
pregunta muy común entre las personas que sufren este trastorno: ¿Cuánto
tiempo dura un ataque de ansiedad?. Se estima que los ataques de
ansiedad tienen una duración que oscila entre los 2 y 10 minutos. Es
físicamente imposible que un ataque de ansiedad, como tal, se prolongue
horas o días, en estos casos estaremos hablando de ansiedad elevada pero no
de un ataque. Es decir el “pico” fuerte del ataque tendrá una duración de pocos
minutos.
¿Qué sentimos realmente durante el ataque de ansiedad?. De igual forma
que sucede con la ansiedad para ser conscientes de lo que uno siente tan solo
tiene la posibilidad de vivirlo.

Un ataque de ansiedad supone una amplia variedad de síntomas, tanto físicos
como psíquicos, que aparecen de forma repentina y muy intensa por lo que lo
primero que sentimos es: “Me voy a morir”. Tal cual. Incluso cuando ya hemos
tenido muchos, cuando sabemos perfectamente que se trata de un ataque de
ansiedad y que no afecta a nuestra salud tenemos esa horrible sensación.
Otra de las cosas que se nos pasan por la mente en ese momento es: ¿Y si no
se va el ataque?. ¿Y si este es el ataque definitivo?. Pensamientos negativos y
catastróficos que intensificarán el ataque. A continuación podéis ver un dibujo
en el que explica como a sensación del pánico crece en relación con las
interpretaciones que hacemos:
Imagen vía Psicoactiva.com

Por si todo esto no fuera suficiente hay que hablar también de otro factor
importante en todo ataque de ansiedad: La sensación de ridículo o pérdida
de control. ¿Por qué sucede?. Por el simple hecho de que cuando estamos en
pleno ataque tenemos la sensación de que no controlamos ni nuestro cuerpo ni
nuestra mente, eso generará tanto temor como la creencia de que podremos
llevar a cabo cualquier acción. Por suerte durante esta lucha interna
relacionada con nuestra reacción notaremos como los síntomas van
amainando y recuperaremos, nuevamente, el control.
¿Cómo no vamos a sentirnos ridículos en este estado?. ¿Qué pensarán los de
la cola del Supermercado si me ven de esta guisa? ¿O los compañeros de
clase?. Sé y soy consciente de la dificultad añadida que supone padecer un
ataque de ansiedad en público pero eso no debe suponer una excusa para
dejar de hacer cosas por miedo a que se genere un ataque de pánico. Estas
inocentes excusas no hacen más que alimentar el miedo (a pesar de la
sensación de alivio que tenemos cuando nos autoconvencemos de que la
excusa es lógica) y ello supone una victoria del “monstruito” de la ansiedad
contra nuestra mente.
Quiero hacer mención especial a un síntoma muy común del ataque de
ansiedad: La desrealización. Personalmente es la sensación más
desagradable y el síntoma que más temo en un ataque de pánico.Lo primero
vamos a consultar la definición de desrealización y nos encontramos lo
siguiente: “Alteración de la percepción o de la experiencia del mundo exterior
del individuo de forma que aquel se presenta como extraño o irreal”. En este
caso si que estamos ante un concepto que se ajusta a la realidad. Ahora
imaginad que a los síntomas “normales”, uso la palabra normal porque son
síntomas que podemos encontrar en otras situaciones: taquicardia, opresión en
el pecho, mareos, etc…, Si a todo ello le añadimos la alteración de la
percepción del mundo exterior… sale algo muy desagradable. ¿verdad?.
En mi caso la desrealización la percibo como si mi cabeza y mente se alejaran
de mi cuerpo físico, como si viera la vida desde otro prisma, una sensación
extremadamente desagradable y a la que uno nunca se acostumbra. De hecho
la desrealización es un factor que me genera ansiedad al pensar que en caso
de que me de un ataque de ansiedad es uno de los síntomas que puedo sentir.
Una vez más hay que hablar de un círculo vicioso alimentado por los
pensamientos negativos y anticipatorios.

Imagen Audistico.es
Por otra parte también hay que hablar de los ataques de ansiedad que tenemos
cuando dormimos. ¡Si! El pánico también nos puede “visitar” en plena noche.
Es especialmente molesto y desagradable porque te vas dando cuenta de los
síntomas y deseas despertarte pero no solamente no puedes si no que además
tienes la sensación de asfixia. Finalmente despiertas y desarrollas el resto de
síntomas habituales en un ataque de ansiedad como son la taquicardia,
sudoración, malestar, mareo, etc… Por suerte hay que decir que los ataques
de ansiedad cuando dormimos se producen con menor frecuencia en
comparación a los ataques de pánico convencionales. ¿Cuáles son las
causas de un ataque de pánico durante la noche?. A día de hoy no se
conocen las causas precisas por las cuales se desarrollan sin embargo si que
está demostrado que no se deben a los sueños puesto que estos suceden
antes de la fase REM (que es la etapa cuando soñamos)

Finalmente otro de los momentos “especiales” de un ataque de ansiedad es
cuando notamos que baja la sintomatología. Seguramente lo único bueno de
un ataque de pánico es cuando “volvemos a la realidad” y tenemos una mezcla
de alegría y felicidad por haber superado el momento. ¿Verdad que sí?.
Lástima que esa sensación no es muy duradera ya que después tendremos la
clásica “resaca” post ataque y el miedo a que se vuelva a desarrollar. Pero…
¡Que nos quiten lo “bailao!.
Si introducimos en una coctelera imaginaria todos estos síntomas y
sensaciones es entendible que desarrollemos ansiedad por temor a un ataque
de ansiedad. Un círculo que alimentamos diariamente y que no solamente nos
limita nuestra vida si no que, en algunos casos, hace posible que desarrollemos
otras patologías como por ejemplo la agorafobia.

Capítulo 6. ¿Qué hacer durante un ataque de ansiedad?
Estamos cansados de buscar información acerca de lo que tenemos que hacer
en pleno ataque de ansiedad. En casi todos los sitios así como también la
amplia mayoría de especialistas nos recomiendan un ejercicio de respiración
para poder reducir los síntomas del ataque. El problema es que en pleno
ataque no estamos ni para respirar ni para nada. Solo queremos huir y
ponernos a salvo de un “peligro” inminente. Esta es la realidad y todos los
consejos y técnicas que conocemos nos suenan a chino cuando se
desenvuelven toda una serie de síntomas físicos y emocionales.
Si no has padecido nunca un ataque de ansiedad acuérdate del día que más
dolor físico tuviste, ya sea una rotura de hueso, un colíco nefrítico… lo que sea.
Ahora que estás en situación imagina que en ese momento se te acerca
alguien y te susurra un “respira profundamente”. ¿Qué piensas?. Que ese tipo
es tonto y no tiene ni idea de lo que dice ni de lo que sientes. Con un ataque de
ansiedad pasa algo parecido, pero vamos a hablar de la importancia de la
respiración en ese momento ya que he comprobado que reduce los síntomas
del ataque. Para llevar a cabo esta respiración es necesario que nos
pongamos una mano sobre el vientre, seguidamente respiraremos por la nariz
de forma pausada durante unos segundos hasta notar que hemos llenado el
vientre y finalmente expulsaremos el aire por la boca y suavemente. Tenemos
que repetir este ejercicio durante un par de minutos y notaremos una mejoría
sensible. Tampoco esperéis milagros. Un ataque de ansiedad es desagradable
se mire por donde se mire.
• No quiero estar libre de peligros, solo quiero valor
para afrontarlos. Marcel Proust

Además de respirar hay que tener en cuenta nuestros pensamientos. Es decir,
pensar que nos vamos a morir o que nos volveremos locos no nos ayuda para
controlar el ataque. ¿Qué os parece si cambiamos estos pensamientos?. Os
propongo lo siguiente: “Ufffff… que mal estoy. Estoy sintiéndome fatal pero sé
que es un ataque de ansiedad, que no es perjudicial para mi salud y que no
puede durar mucho”. Por otra parte es indispensable buscar tranquilidad
durante un ataque. Si estás con gente o en lugar público busca un rincón
donde puedas desarollar la sintomatología sin temor a “quedar mal” o hacer el
ridículo, se que esto te preocupa y por eso estar tranquilo en ese momento nos
ayudará a que los síntomas duren menos. También hay personas que
necesitan gente alrededor en esos momentos, ya se sabe que la ansiedad
cada uno la concibe a su manera y vamos interiorizando todo tipo de
costumbres y manías que nos serán de ayuda en estos momentos tan difíciles.

Capítulo 7. ¿Cómo evitar los ataques de ansiedad?
Si has padecido un ataque de pánico estoy convencido de que darías mucho
dinero o incluso un dedo por tener la respuesta mágica a esta pregunta.
¿Verdad?. Pero… ¿Se pueden evitar los ataques de ansiedad?. En cierta
manera, si. Lo primero que tenemos que tener claro es que los ataques de
ansiedad no los tenemos por que un ser divino nos tenga mania o porque
alguien nos haya hecho magia negra. Un ataque de ansiedad puede deberse
a:
- Respuesta del cuerpo ante un peligro real. Por ejemplo estar a punto
de tener un accidente de coche. En este caso la ansiedad que
padecemos es tan alta que se desarrolla el ataque de ansiedad, siendo
importante hacer una lectura positiva de este incidente y evitar la
ansiedad post traumática. ¿Has tenido un ataque de pánico? SI. ¿Has
tenido síntomas muy desagradables? SI. Pero gracias a la ansiedad que
has desarrollado has podido evitar un accidente. El único problema de
este tipo de ataque de ansiedad es coger miedo a la situación, ello
significa que debes respetar los posibles peligros que te encontrarás en
la vida, pero no temerlos y, ni mucho menos, anticiparlos. Es decir si tu
ataque de ansiedad se haya debido a un “casi” accidente de coche por ir
muy rápido o por conducción temeraria si que es necesario que te hagas
un planteamiento sobre tu forma de conducir pero no que generes miedo
o pánico a conducir.
• Un día de preocupación es más agotador que un
día de trabajo. John Lubbock

- Respuesta del cuerpo ante un situación que no es peligrosa: En
este caso el ataque de pánico nos puede sorprender en cualquier
situación: En casa, haciendo deporte, en un centro comercial...
Probablemente estemos ante el ataque de ansiedad más “perjudicial”
debido a la falta de razones que han propiciado esta reacción de nuestra
mente. Lo primero que solemos hacer es evitar el lugar o situación en el
que nos ha dado el “chungo”. Es decir, te da el ataque en un cine pues
dejar de ir al cine. Después te da en un restaurante y ya no sales a
comer fuera. Te estás creando fobias innecesarias y sin fundamento
alguno, de hecho sé muy bien de lo que hablo porque así es como
desarrollé la agorafobia. Al principio vas descartando lugares y
situaciones, es curioso porque siempre nos justificamos y excusamos:
“Bahh… Si total el cine es carísimo y hay películas en Internet”. Si, de
acuerdo que tienes alternativas, pero el problema es que el miedo te
está ganando una batalla y le estás dando ventaja. ¡No te justifiques!
Solo aceptando el miedo tendrás un motivo para superarlo. Por otra
parte es de vital importancia no achacar el ataque a la situación en la
cual se ha desarrollado puesto que la realidad es que depende de
numerosos factores como hemos explicado en el capítulo 2, siendo
necesario un trabajo específico y que dependerá de la situación que
presenta cada persona.
- Respuesta ante una fobia: Estamos ante el ataque de ansiedad más
previsible. Exposición directa a una fobia = Ataque de pánico.
¿Sabéis que existen cientos de fobias catalogadas como tal?. Mira como
es el ser humano que nace sin miedo y que con el paso de los años
puede desarrollar cualquier tipo de miedo, con fobias tan curiosas y
raras como la Hipopotomonstrosesquipedaliofobia que es el miedo irracional a
las palabras largas o la Hexakosioihexekontahexafobia que es pánico por el
número “666”. Con el tema de las fobias hay que tener en cuenta dos detalles,
uno de ellos es la gravedad de la fobia, es decir no es lo mismo tener miedo a
las arañas que ir por la calle con temor por si nos encontramos este insecto. En
este último caso estamos anticipando la exposición a nuestra fobia y
desarrollaremos ansiedad. Por otra parte hay que tener muy en cuenta la
posibilidad de exposición a esa fobia, ya que por ejemplo no es lo mismo
encontrarse un oso que una cucaracha. En caso de que una te tengas que
exponer a una fobia de forma constante o que tu grado sea tan elevado que
evites situaciones por temor a encontrarte con tu miedo es aconsejable solicitar
ayuda profesional. Normalmente los psicólogos utilizan la psicología cognitiva
conductual para superar cualquier clase de fobia.

Sin embargo si hay un aspecto clave a la hora de evitar los ataques de
ansiedad es controlar los pensamientos negativos anticipatorios. Es
común que una persona cuando se enfrenta a una situación que le genera
ansiedad se haga preguntas de este estilo: ¿Y si me da un ataque de
ansiedad?. ¿Y si siento esos síntomas tan desagradables que sentí esa vez?.
Únicamente con pensar en estas cuestiones ya estamos activando la señal de
alarma y aumentan las posibilidades de que se desarrolle el ataque. Voy a
intentar explicarme mejor con un ejemplo metafórico. Imaginad que tenemos un
petardo en el bolsillo y la mecha nos sale por fuera, anticipar un ataque de
ansiedad sería algo similar a ponerse a jugar con un mechero junto a la mecha.
¿Verdad que es un juego arriesgado y poco recomendable?.

Sé y soy consciente de la dificultad que entraña no tener esta clase de
pensamientos, pero hay que intentarlo. Normalmente te recomiendan los
especialistas que pienses en lugares paradisíacos y todo tipo de cosas bonitas,
pero así entre nosotros pensar en este tipo de cosas me hacen ver que tengo
un problema y se me vuelve a activar la señal de alarma. En mi caso
simplemente intento desviar mi atención con cualquier cosa: Un insecto, el
móvil, hablar con un amigo o el escote de la chica del frente. Todo vale
mientras consigamos evitar los pensamientos negativos y no te desanimes si
en algún momento se te pasa por la cabeza una idea anticipatoria. ¡Es normal!.
Debes seguir exponiéndote y aprendiendo a controlar tu mente, como si fuera
parte de un entrenamiento deportivo. ¿Creéis que Messi nació sabiendo todo lo
que hace con un balón?. Esto es lo mismo, debes entrenar día a día con la
recompensa de estar bien contigo mismo. Esto es mejor que el Balón de Oro.

Capítulo 8. Diferencias entre la ansiedad y el ataque de
ansiedad
Son muchos los que confunden la ansiedad con un ataque de ansiedad,
también conocido como ataque de pánico. Pero son conceptos diferentes. Y a
continuación vamos a conocer las principales diferencias de forma clara y
sencilla.
Lo que principalmente separa los conceptos de ansiedad y ataque de ansiedad
es la intensidad y la duración de los síntomas. En el caso de ansiedad es
posible que una persona pueda desarrollar sintomatología durante horas, días
o incluso meses (Trastorno de ansiedad generalizada) mientras que un ataque
de ansiedad se produce cuando estos síntomas se presentan con una
intensidad muy elevada, siendo este un proceso que no se prolongará más de
10 o 15 minutos. Y este dato no lo digo yo si no que físicamente está
comprobado científicamente que es IMPOSIBLE que un ataque de ansiedad se
pueda prolongar durante más tiempo.
Lo cierto es que son muchas las personas que confunden ansiedad elevada
con un ataque de ansiedad, en base a mi experiencia puedo decir que he
llegado a estar 24-48 horas con un grado de ansiedad muy alto mientras que el
ataque de ansiedad más largo no ha tenido una duración de más de 10
minutos. Distinguir un ataque de pánico con un momento de ansiedad elevada
no es siempre sencillo debido a que cada persona tiene su particular “umbral
de soportar dolor físico o psicológico”, de todas formas una vez que una
persona padece su primer ataque de ansiedad ya no volverá a tener problemas
a la hora de identificar conceptos. ¿Verdad que si?.
Para entender mejor este concepto vamos a clasificar la ansiedad de 0 a 10,
donde 0 es encontrarse perfectamente y 10 es el estado más elevado de
ansiedad en el cual se reproducen de forma muy intensa los síntomas de esta
patología. Tener ansiedad significaría estar entre los puntos 3 y 8, donde el 3
podría ser un ligero malestar continuo y 8 sería padecer una sintomatología
alta, mientras que los puntos 9 y 10 solamente estarían disponibles para el
momento del ataque de ansiedad.
• Cuando uno siente un gran temor de lo que es inminente, uno
siente cierto alivio cuando el problema ha llegado. Joseph Joubert

De hecho he estado algunos días con ansiedad muy elevada pensando que
eso era lo máximo que podía aguantar, sin emargo después aparece el ataque
de ansiedad y ahí te das cuenta que “no estabas tan mal como pensabas”.
Finalmente y a opinión personal prefiero padecer un ataque de ansiedad que
estar un día con ansiedad muy elevada. Cuestión de gustos.

Capítulo 9. ¿Por qué comemos de forma compulsiva
cuando tenemos ansiedad?
Comer de forma compulsiva cuando padecemos ansiedad es una situación
muy normal. ¿Pero por qué lo hacemos?. Para entender este concepto es
necesario explicar la función del hipotálamo, una glándula localizada en el
cerebro y que tiene la función de controlar las reservas de energía por lo que
se encarga de emitir señales cuando existen pocas energías y que se
manifesterán a través de ganas de comer y lo mismo sucede cuando las
energías están llenas, es decir nos mandará un aviso de que tenemos que
parar de comer.
Una persona que sufre ansiedad sufrirá un desajuste en el hipotálamo con el
resultado de que se mezclarán los sentimientos con la sensación de hambre y
es ahí cuando creemos que que comer de forma compulsiva nos ayudará a
reducir los síntomas de la ansiedad, aunque también puede suceder a la
inversa y tener comer mucho menos.
Dicho de otra forma podemos decir que comer de forma compulsiva es una
forma aprendida de desviar la atención de la ansiedad así como también lo
hacemos por no tener claro lo que sentimos, siendo esta una situación que nos
propone una gratificación instantánea y que seguidamente irá acompañada de
una sensación de culpabilidad.
Una vez que hayamos controlado la ansiedad notaremos como se regula la
función del hipotálamo y no tendremos problemas relacionados con este tema.
• El coraje no es la ausencia del miedo sino la habilidad
de enfrentarlo. John Putnam

Capítulo 10. Diferencias entre el estrés y la ansiedad
Solemos confundir el estrés con la ansiedad cuando son conceptos totalmente
distintos y la mejor forma de explicar la diferencia la encontramos en la
siguiente imagen.
En el caso del estrés hay que hablar de una serie de síntomas tales como el
nerviosismo o el malestar que se presentan ante un factor estresante. Por
ejemplo un trabajador de cara al público es muy probable que se estrese en un
momento de mucho trabajo. Por otra parte la ansiedad mantendría esos
síntomas una vez que ha finalizado el factor estresante.
Teniendo en cuenta este ejemplo queda claro que el estrés, en muchos casos,
forma parte de la vida diaria de muchas personas y que está especialmente
ligado al mundo laboral. Por otra parte si que existe una relación muy estrecha
entre el estrés y la ansiedad puesto que si no sabemos controlar el estrés o los
episodios son constantes corremos el riesgo de desarrollar ansiedad, siendo
una de las principales causas de esta patología.
• Nuestro cerebro es el mejor juguete que se ha creado. En él están
todos los secretos, incluso el de la felicidad. Charlie Chaplin

Capítulo 11. ¿Cómo puedo controlar la ansiedad?
El objetivo no es eliminar la ansiedad si no que lo que buscamos es
controlarla y acostumbrarnos a ella. Vamos a imaginar que la ansiedad es la
gasolina que hace que nos podamos mover, sin embargo nuestro vehículo
pierde gasolina. ¿Qué haríamos quitar la gasolina del vehículo o controlar la
pérdida de la misma?. Dicho de otra forma, la ansiedad es algo que
necesitamos para vivir y que está directamente ligada a la superviviencia. Eso
si, debemos aprender a manejarla y que únicamente haga acto de presencia en
aquellas situaciones que de verdad lo requiera.
Para poder controlar la ansiedad es necesario conocerse a uno mismo e
identificar que es aquello que nos genera ansiedad. Solo de esta forma
podremos evitar aquellas situaciones / circunstancias que nos hacen salir del
círculo de seguridad. Para controlar la ansiedad no solamente necesitamos
conocer e identificar nuestros malos hábitos si no que además es necesario
trabajar para ir retomando el control sobre nuestra vida.
De esta forma vamos a hablar de una serie de consejos y estrategias que nos
serán útiles para esos días de ansiedad elevada:
1. Asume que tienes ansiedad. Este es el primer paso. No pienses en por
que la tienes o las razones que te han llevado hasta aquí. Simplemente
asume que tienes ansiedad y no te castigues.
•He cometido el peor pecado que uno puede cometer. No
he sido feliz. Jorge Luis Borges

2. Desvía tu atención. Una de las particularidades de muchos de los que
sufrimos ansiedad es que nos pasamos gran parte del tiempo pensando
en ello. Si tenemos en cuenta que la mente es tan poderosa que es
capaz de generar cualquier tipo de síntoma tanto físico como
psicólogico… ¿Cómo pretendemos estar bien si nos pasamos el día
pensando en ansiedad y en lo mal que lo estamos pasando?. Para ello
es indispensable saber distrarse en esos momentos y es aquí donde
tienes que hacer una actividad que te permita desconectar, dentro de lo
que sea posible, de la ansiedad. Se habla mucho del deporte y del
ejercicio físico como una de las prácticas más recomendables pero
seguramente lo que no saben los que escriben este consejo es que
cuando tenemos ansiedad elevada eso de salir a correr nos suena a
chino. Ve probando actividades hasta que encuentres con aquella que te
relaja durante esos momentos. Escribir, dibujar, leer, jugar a la cónsola,
hablar con un amigo… Cualquier opción es válida si consigues
desconectar de la ansiedad.
3. Enfrentáte a la ansiedad. A pesar de que este consejo pueda parecer
algo traumático hay que destacar la importancia de enfrentarse a
nuestros miedos como parte del proceso que tenemos que hacer para
aprender a controlar la ansiedad. Ello implica no dejar de hacer nuestras
obligaciones ni aficiones por “ansiedad”. El principal objetivo de este
proceso es demostrarnos a nosotros mismos que somos más fuertes
que la ansiedad y, lo más importante, que tenemos el control de nuestro
cuerpo y mente. Evidentemente soy consciente de la dificultad que
puede conllevar este proceso, siendo necesario un entrenamiento diario
y constante hasta conseguir resultados óptimos.
En base a mi experiencia puedo decir que el método que mejor me ha
ido para enfrentarme a la ansiedad es la técnica cognitiva-conductual,
que consiste en exponernos, de forma gradual y paulatina, a nuestros
miedos. Vamos a poner un ejemplo sencillo. Juan, un tipo de 35 años
que se agobia mucho en los centros comerciales hasta tal punto que
hace años que no va. Solo imaginarse en dentro de una hipermercado
tiene sudores fríos e incluso taquicardia. ¿Qué puede hacer Juan para
controlar la ansiedad en esta situación?. Obviamente no es
recomendable que vaya un día que esté lleno puesto que es muy posible
que desarrolle un ataque de ansiedad y coja aún más miedo. De esta
forma lo que buscaríamos serían aproximaciones que permitan a Juan
ganar confianza y darse cuenta que el miedo que tiene es irreal.

Por ejemplo el primer día podría ir hasta el parking del Centro, salir del
coche y observar lo que tiene a su alrededor. Al día siguiente ir hasta la
puerta y dar un pequeño paseo sin acabar de entrar a lo que sería el
cento comercial y así sucesivamente hasta que tuviera la confianza
suficiente como para hacer la compra sin ansiedad y sin temor. Este
ejemplo es válido en todo tipo de situaciones y fobias, siendo importante
que uno sea lo suficiente exigente como para proponerse retos
alcanzables pero que nos hagan forzar un poco la máquina.
La terapia de choque, es decir, enfrentarse directamente al miedo, sin
escalas ni pasos previos, también puede dar resultados positivos, eso ya
depende de muchos factores como el grado de ansiedad que uno
padece ante una situación concreta.
Imagen vía Siquía – Terapia cognitiva conductual

4. Ejercicio físico: Ahora ya si, una vez que has pasado por la etapa más
difícil de la ansiedad si que es momento a plantearse nuevos objetivos
siendo el ejercicio físico una de las mejores alternativas que tenemos a
nuestra disposición. ¿Por qué es tan importante el deporte para luchar
contra la ansiedad y la depresión?. Porque a través del ejercicio no
solamente conseguimos despejar y desconectar nuestra mente si no que
además liberamos endorfinas, una hormona que nos hará sentir bien.
Tal cual. Podríamos decir que el deporte hace la función de ansiolítico y
antidepresivo natural y de ahí es común que encontremos este factor en
cualquier manual de cómo conseguir reducir la ansiedad. Ahora bien, no
siempre es sencillo aprovechar los beneficios del deporte en una
persona ansiosa y ello se debe principalmente a dos motivos: Uno de
ellos es la taquicardía y es que cuando hacemos deporte se elevan las
pulsaciones (algo obvio y natural). ¿Qué sucede en ese momento?. Que
un cierto porcentaje de personas con ansiedad relacionan la taquicardia
con un síntoma de un ataque de pánico y se les activa la señal de
alarma. En este caso es de vital importancia aprender a aceptar esa
subida de pulsaciones como parte de un proceso natural y que no
derivará en otra sintomatología de un ataque de pánico.
Por otra parte otra de las razones por las cuales no nos aprovechamos
del deporte es por pensar que por tener una edad avanzada o una forma
física adecuada no podemos practicar ejercicio físico. ¡Mentira!. Hablar
de deporte no implica jugar un partido de fútbol intenso o partirse el lomo
en una sala de gimnasio. Podemos empezar caminando de forma suave
para ganar confianza y fondo físico, incluso empezando con pocos
minutos. En definitiva si quieres aprender a controlar la ansiedad debes
saber que el deporte debe formar parte de tu rutina diaria.
5. Comer y dormir de forma correcta: Realmente no somos conscientes
de la importante de la alimentación y la dieta en nuestra lucha contra la
ansiedad. Muchas veces cuando queremos identificar que es aquello
que nos genera ansiedad no le prestamos interés a practicar una dieta
sana y saludable así como también descansar de forma correcta, siendo
esto uno de los factores que pueden propiciar la aparición y desarrollo
de la ansiedad. De esta forma si padeces ansiedad y estás buscando
todo tipo de métodos y soluciones para salir de ella asume que algo tan
sencillo como es una dieta sana y equilibrada así como dormir como
toca te será de mucha ayuda.

6. Vida equilibrada: ¿Qué se supone que es una vida equilibrada?.
Entendemos que cada persona tiene una forma de vivir su vida, sin
embargo es necesario que exista un cierto equilibrio entre las
actividades laborales, de ocio y sociales. Ello significa que dentro de
nuestra rutina debemos tener lugar para el trabajo, para llevar a cabo
nuestras aficiones y también para estar con nuestras amistades, pareja
o familiares. A partir de ahí cada uno elige como invertir el tiempo pero lo
que está claro es que un equilibrio en la vida es indispensable para
mantener alejada la ansiedad.
7. Evita la ansiedad: Fácil. ¿Verdad?. Evitar la ansiedad implica
conocerse a uno mismo y saber que cosas le generan ansiedad. Si eres
de esas personas que sufren ansiedad antes de un examen quizás es
recomendable que te lo prepares con más tiempo para ir más confiado y
seguro de ti mismo en la prueba. Si eres de las personas que generan
ansiedad viendo su equipo de fútbol quizás la solución sea dejar de
hacerlo o al menos hasta que el nivel de ansiedad se estabilice. En
definitiva estamos hablando de evitar todos aquello que nos eleve la
ansiedad, siempre y cuando no se trate de fobias o cualquier otro peligro
irreal que si que deberemos afrontar.
8. Meditación: Mucho se hablar del yoga, taichi y otros ejercicios
dedicados a la relajación. A pesar de que no tengo experiencia directa
con ninguna de estas actividades si que puedo decir que la práctica de
las mismas será positiva en nuestra búsqueda del control de la ansiedad
y ello se debe a que estos ejercicios tienen como principal objetivo
establecer un control sobre el cuerpo humano. En este caso es
importante decir que no hay que esperar beneficios de forma
instantánea puesto que la mejoría la empezaremos a sentir después de
un tiempo practicando estos ejercicios.
9. Infusiones: Otra alternativa natural nos llega de la mano de las
infusiones. Hierbas como la tila, azahar o pasiflora nos pueden ser útiles
para conseguir relajarnos, siendo de esta forma otra opción que
tenemos a nuestra disposición. En este sentido hay que saber que una
infusión no hará que se nos vaya la ansiedad de golpe, pero si que es
una pequeña ayuda que debemos tener en cuenta.

10.Medicación: Finalmente no nos podemos olvidar de la medicación como
otra de las soluciones para luchar contra la ansiedad. Debido a que es
un tema algo delicado hablaremos más profundamente de ello en el
capítulo
Capitulo 12. ¿Cómo afecta la ansiedad en mi vida?
Para explicar como afecta la ansiedad en nuestra vida citaré textualmente a
Alberto Ellis, conocido por escribir un interesante y recomendable libro acerca
de este tema y que se títula “Como controar la ansiedad antes de que le
controle a usted”. En el prólogo podemos leer “La ansiedad conduce a un
pánico paralizador, a preocupaciones obsesivas y a fobias que nos impiden
realizar ciertas cosas por considerarlas peligrosas, cuando en realidad no lo
son. La ansiedad malsana inhibe nuestra capacidad para disfrutar de las
actividades cotidianas y de las relaciones, haciendo que las veamos como
demasiado arriesgadas”.
Realmente no se puede explicar mejor este concepto. Una persona con
ansiedad no disfrutará de ningún momento ni situación debido a que se sentirá
constantemente amenazada por un peligro que tiene creado en su mente.
Estamos ante uno de los momentos en el cual la persona ansiosa se siente
más incomprendida. Por ejemplo si Luis, que le encanta ir a hacer excursiones
a la montaña, desarrolla un cuadro de ansiedad seguro que sus amigos y
familiares piensan que una salida al monte puede ser una buena forma de
desconectar (que lo es) y que Luis conseguirá relajarse y disfrutar de un
excelente día. Pero lo que no saben aquellas personas que desean ayudar a la
persona ansiosa es que la percepción ya no es la misma de antaño y esos
detalles que antes lo convertían en afición ahora se han reconvertido.
• No hay nada malo ni bueno en sí mismo, es nuestro pensamiento quien lo
transforma. Hamlet

¿Significa eso que tenemos que evitar salir o hacer cosas si tenemos
ansiedad?. Para nada. Con más razón ya que es la única forma que tenemos a
la hora de demostrar al miedo que no nos va a parar, pero siendo conscientes
de que la ansiedad es capaz de afectar en cualquier situación y momento. Si se
lo permitimos, no nos dará tregua.
El objetivo de este capítulo es hacer entender a todas aquellas personas que
conviven con alguien que padece ansiedad que, en muchas ocasiones, la
procesión va por dentro y no podéis ver lo que siente y percibe la persona que
está mal. Una forma para entendernos es que imaginéis una situación que os
sea incómoda, la que sea…. ¿Qué sentís?. Seguramente tendréis malestar,
estaréis a digusto, etc… Precisamente esta sensación, unida a temor,miedo e
inseguridad es la que padece una persona que sufre un cuadro de ansiedad y
que la podrá desarrollar incluso en un plan que pueda ser idílico y relajante.
Capítulo 13.¿Cuál es la función de un psicólogo ante
un paciente que presenta ansiedad?
Son muchas las personas que se preguntan si es necesario acudir a un
psicólogo para solucionar un problema relacionado con la ansiedad.
Personalmente soy de los que piensan que la función de este colectivo de
profesionales es básica e indispensable siempre y cuando tengamos en
cuenta una serie de detalles.
Lo primero que debemos saber es que un psicólogo no hace milagros. ¿Qué
quiere decir con eso?. Que si deseamos salir de un problema de ansiedad, o
cualquier otra patología mental, es necesario nuestro esfuerzo y voluntad.
• La clave de todo está en la paciencia. Un pollo se obtiene empollando
el huevo, no rompiéndolo. Arnold Glasow

¿Entonces que labor tiene el especialista?. Por una parte nos será muy útil
para diagnosticar que problema tenemos mediante la realización de todo tipo
de tests. Además nos brindarán una serie de herramientas que nos ayudarán a
enfrentarnos a nuestros miedos y, seguramente lo más importante, están
especializados en sacar “ a flote” todo aquello que tenemos en el interior y que
nos cuesta expulsar. Seguramente cuando estás hablando con un psicólogo
pensarás: ¿Qué le importa a este tipo mi vida? o ¿Para qué le tengo que contar
ciertos detalles de mi vida?. Realmente a un psicólogo no le importa tu vida, lo
que realmente le interesa es encontrar aquello de tu vida que te hace sentirte
mal y que llegará a través de la conversación fluida. Dicho esto hay que decir
que ir a un psicólogo implica tener confianza con el especialista así como
también comprometerse a realizar todo aquello que nos aconseje, solo de esta
forma podremos conseguir una mejora en nuestro problema.
Desde mi experiencia personal puedo decir que los psicólogos me han sido de
gran ayuda, no solamente me han servido para encontrar que es aquello que
“fallaba” en mi cabeza si no que me han propuesto todo tipo de alternativas
para hacer frente a mis miedos, temores o limitaciones. Conozco gente que
cuando le hablo de la importancia de la psicología me contestan: “¡Bah! Yo no
necesito ayuda. Yo los problemas los supero solo”. Es muy probable que así
sea ya que cada persona tiene a su alcance la clave para identificar y
solucionar sus temores, en caso de que uno se encuentre perdido o no halle
respuesta a sus problemas la figura del psicólogo cobra importancia.
Por otra parte si te decides por acudir a un psicólogo debes saber que existen
diferentes ramas dentro de la psicología, es decir podemos encontrar
especialistas en ansiedad, fobias, problemas de pareja, etc… Es importante
que encuentres el profesional que mejor se ajusta a tus circunstancias puesto
que dispone de conocimientos específicos y experiencia en la materia. En
cuanto al precio de un psicólogo privado… pues si, puede parecer algo caro a
primera vista, pero no dista mucho del precio que propone cualquier
especialista médico y, en este caso, el objetivo es “arreglar” la cabeza. Yo y sin
ánimo de querer promocionar al colectivo de psicólogos lo veo como una
excelente inversión.

Capítulo 14. ¿Es necesario medicarse para controlar la
ansiedad?
A día de hoy tenemos en el mercado de los farmacos una amplia variedad de
medicación específica para la ansiedad. ¿En qué casos es recomendable
tomar pastillas?. Lo primero que debemos hacer es intentar superar la
ansiedad a través de nosotros, de hecho, somos los únicos que tenemos la
clave y la llave para acceder a nuestra mente. En caso de que esto no sea
posible es recomendable acudir a un psicólogo para que nos ayude en este
sentido y nos “acompañe” en este viaje por el interior de nuestr mente en busca
de respuestas. Si a pesar de la ayuda psicológica no conseguimos reducir los
niveles de ansiedad si que sería conveniente valorar la posibilidad de
medicarse, siendo esta una decisión que debe estar supeditada por un
profesional. Finalmente en el caso de que la mejor opción sea la medicación
hay que saber que nos las tendrá que recetar un psiquiatra (los psicólogos no
pueden recetar) y ello no tiene que suponer ningún complejo ni tabú.
Acabaremos este capítulo haciendo hincapié en la importancia de evitar la
automedicación. Es imprescindible utilizar la medicación bajo supervisión
de un facultativo y en las dosis adecuadas.
•No se le puede enseñar nada a nadie, sólo se le puede ayudar a
que lo encuentre dentro de sí. Galileo.

Capítulo 15. ¿Qué tipo de medicación existe para
controlar la ansiedad?
Actualmente tenemos a nuestra disposición diferentes tipos de medicación para
hacer frente a la ansiedad. Por una parte tenemos los ansiolíticos, que
pertenecen al grupo de las Benzodiacepinas y destacan por producir un efecto
tranquilizante que se hace visible en pocos minutos. Dentro de esta categoría
encontramos Alprazolam, Diacepam o Loracepam. Como sucede con
cualquier tipo de medicación es necesario hablar de una serie de efectos
adversos y en este caso los más comunes son la somnolencia, alteraciones de
memoria o déficit de concentración. Además no nos podemos olvidar de los
efectos de dependencia y adicción que generan debido a los resultados
inmediatos que nos proponen, siendo necesario un control sobre este tipo de
medicación puesto que además, en caso de consumo alto, perderán la
efectividad.
Por otra parte hay que hablar también de otro tipo de medicación que se utiliza
para tratar la ansiedad como son los ISRS, inhibidores selectivos de la
recaptación de la serotonina y que entran dentro de la categoría de
antidepresivos. El consumo de este tipo de fármacos, entre los que destacan la
Fluoxetina, Paroxetina, Citalopram o Escitalopram, se debe a que muchos
estudios determinan que la serotonina es uno de los principales
neurotransmisores involucrados en un problema relacionado con ansiedad.
Otra de las ventajas que nos propone esta medicación es que apenas cuenta
con efectos adversos (somnolencia, aumento de peso o disfunción sexual), sin
embargo a diferencia de los ansioliticos no actúan de forma instantánea puesto
que necesitan un período de adaptación, varias semanas, para empezar a
notar los efectos positivos, además durante estas primeras semanas es
necesario indicar que son comunes varios efectos secundarios como náuseas
o cefaleas.
En definitiva podemos decir que existe una gran variedad de fármacos que nos
serán muy útiles para reducir y controlar la ansiedad, siempre y cuando los
utilicemos con moderación y bajo la supervisión de un especialista. Además es
muy recomendable combinar la medicación con la ayuda psicológica.
•Si supiera que el mundo se acaba mañana, yo, hoy todavía,
plantaría un árbol. Luther King

A partir de ahora queda en tu mano decidir si quieres controlar la ansiedad. En
este libro no solamente has podido encontrar definiciones originales y que se
ajustan a lo que realmente uno siente y padece debido a la ansiedad si no que
además has podido conocer una amplia variedad de herramientas que te serán
de gran ayuda para conseguir tu objetivo. A partir de ahora empieza un nuevo
camino en el que tienes la oportunidad de demostrar que eres más fuerte que
tus miedos e inseguridades, siendo esta una “batalla” dura, larga y compleja
con un objetivo muy claro: Volver a disfrutar de la vida tal y como lo hacías
antes. Vale la pena.

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