Sabes cómo se debe combinar

Cafeína Creatina

La creatina y Ia cafeína son dos de Ios suplementos mas utilizados y estudi...
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¿Sabes cómo combinar Cafeína y Creatina?

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La creatina y la cafeína son dos de los suplementos más utilizados y estudiados para la mejora del rendimiento y no es raro combinarlos, pero ¿sabías que una cantidad elevada de cafeína puede anular los efectos de la creatina?

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¿Sabes cómo combinar Cafeína y Creatina?

  1. 1. Sabes cómo se debe combinar Cafeína Creatina La creatina y Ia cafeína son dos de Ios suplementos mas utilizados y estudiados para Ia mejora del rendimiento. No es raro que se consuma creatina con productos con cafeína de forma conjunta, sin embargo es importante saber cómo interaccionan estos dos ingredientes: es una metiI xantina presente en alimentos como el café o el té. Su efecto principal es actuar como inhibidor de Ia adenosina, incrementando el estado de alerta y reduciendo Ia fatiga. La cafeína ejerce su efecto de forma aguda, es decir se consiguen sus efectos transcurridos pocos minutos desde su in- gesta. La suplementación con cafeína antes de un entrenamiento o prueba se ha demostrado efectivo en Ia mejora del rendimiento deportivo. CREATINA es un compuesto guanidínico que sirve como almacén de energia en el músculo especialmente durante Ios primeros momentos de actividad física. La suplementación con creatina es capaz de incrementar Ia concentración de fosfocreatina y mejora el rendimiento sobre todo en ejercicios de alta intensidad y sprints. La suplementación con creatina incrementa Ia masa muscular libre de grasa y en combinación con eI entrenamiento de fuerza se potencian sus efectos sobre el desarrollo muscular. Para obtener Ios beneficios de Ia creatina es necesario consumirla durante periodos prolongados de tiempo. EI consumo habitual de cafeína en cantidades de 5 mg/ Kg/ día neutraliza completamente Ios efectos ergogénicos de Ia creatina, se cree que mediante vlas relacionadas con Ia enzima AMPK. Esta enzima está asociada a Ia reducción de Ios depósitos de fosfocreatina, que es justo el mecanismo por el cual Ia creatina ejerce sus beneficios. Sin embargo, cantidades menores de cafeína, equivalentes a 1-2 tazas de cafe al día, no parecen reducir Ia efectividad de Ia creatina. Por otra parte, Ios estudios han observado como Ia utilización conjunta de creatina (consumo prolongado) y cafeína de forma puntuaI antes de una prueba o competición si puede mejorar el ren- dimiento. CAFEÍNA Consumo puntua' Consumo habitual Consumo habitual antes de' entrenamienm inferior a 1-2 cafés superior a 1-2 cafés o competición. ' ' CREÀTÍNÂ (3-5 g/ día de Forma prolongada). o S¡ tomas creatina no superes Ia cafeína equivalente a 1-2 cafés diarios (100-150 mg/ día). 0 No combines creatina con productos termogénicos. Consume creatina en las fases de volumen y termogénicos en Ia fase definición. o Se puede consumir creatina de forma habitual y consumir cafeína antes de una prueba importante o entrenamiento, incluso s¡ son cantidades elevadas (alrededor de 5 mg/ kg), siempre que sea de forma puntuaI. Escrito por: Leyla Martín Dpto. de Nutrición y Dietética.

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