Dokumen tersebut membahas mengenai daya tahan kardiovaskular dan ujian-ujian yang dapat mengukurnya seperti larian 2.4 km, ujian Yo-yo intermittent recovery, ujian Cooper 12 menit, dan ujian J.A.M. intermittent. Daya tahan kardiovaskular merupakan kemampuan sistem pernafasan dan sistem peredaran darah untuk memasok oksigen ke seluruh tubuh dalam waktu yang lama. Ujian-ujian tersebut melibatkan aktivitas berlari dan

1. KECERGASAN FIZIKAL…..
Daya Tahan kardiovaskular

2. Daya Tahan
kardiovaskular
Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengaliran darah membekalkan tubuh
badan dengan oksigen yang diperlukan bagi melakukan kerja untuk jangkamasa
yang panjang.
Juga dikenali sebagai
kecergasan aerobik
kerana komponen
kecergasan jasmani ini
melibatkan sistem
tenaga aerobik.
Kecergasan karsdiovaskular dapat mengawal penyakit
jantung dan kegemukan.menentukan taraf kecergasan aerobik
seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. Nadi
rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang
baik.
karsdiovaskular
dapat mengawal
penyakit jantung
dan kegemukan.
SAMBUNGAN……..

3. SAMBUNGAN……..
LATIHAN YANG SESUAI
Latihan
Fartlek
Latihan ini adalah satu sistem latihan
yang berkonsepkan pelbagai kelajuan
seperti:
a) Berjalan pantas
b) Lari pecut
c) Berjongging
d) Berlari dalam kelajuan
sederhana
Latihan ini boleh
dilakukan pada
pelbagai permukaan
tanah seperti
pasir,rumput,bukit
dan jalan raya.
Latihan ini adalah satu bentuk aktiviti yang
dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap
kelajuan dan mengikut jarak yang telah ditetapkan.

7. SAMBUNGAN……..
UJIAN YANG SESUAI
Ujian 2.4
Kilometer
Larian 2.4 Kilometer
merupakan salah
satu bateri ujian bagi
mengukur daya
tahan
kardiovaskular.
Ujian larian 2.4km ini
tidak menggunakan
banyak alat.
Sebelum memulakan
ujian peserta-peserta
harus mengetahui
keadaan fizikal
mereka.

8. Prosedur Ujian
Topik : Larian 2.4 km
Objektif : Mengukur daya tahan kardiovaskular
Alatan : Balapan (400m, 200m), jam randik, wisel
Arahan :
(i) Lakukan aktiviti memanaskan badan.
(ii) Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Apabila
isyarat di beri iaitu wisel dibunyikan, peserta mula berlari
mengikut keupayaan masing-masing.
(iii) Setiap peserta dikehendaki menamatkan larian
sebanyak 2.4 km. Pembantu akan mencatatkan
masa yang dibuat oleh peserta pada akhir larian.
Skor : Skor yang diperolehi ialah jumlah masa yang diambil untuk
menghabiskan larian 2.4 km
SAMBUNGAN……..

9. a)Ujian Yo-yo Intermittent Recovery
Ujian ini menilai kebolehan seseorang individu untuk
melakukan jeda
secara berulang-ulang untuk jangka masa yang
panjang.
Peralatan dan kemudahan :
Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, borang rekod,
kon/penanda, pita
pengukur, pencatat.

10. Prosedur :
i) Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan dan mempunyai
seorang pembantu (pencatat) untuk merekodkan setiap tahap yang dilalui.
ii) Peserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat
‘bleep’ yang akan dibunyikan dari pita audio.
iii) Apabila peserta selesai lari ulang-alik 20 meter (2 X 20 meter), terdapat
waktu rehat aktif selama 10 saat di mana peserta perlu berjalan atau
berjoging ulang-alik 5 meter (2 X 5 meter).
iv) Peserta akan kembali di garisan permulaan untuk larian ulang-alik 20
meter dan juga rehat aktif ulang-alik 5 meter secara berulang-ulang
sehingga ke tahap kelesuan.
v) Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat ‘bleep’
berbunyi, peserta tersebut hendaklah b
erdiri di belakang garisan sehingga isyarat berbunyi. Masa antara isyarat
‘bleep’ akan berkurangan setiap tahap, dengan itu kelajuan larian
hendaklah ditingkatkan.
vi) Peserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi garisan

12. a) Ujian Cooper 12 Minit
Ujian ini adalah untuk menguji tahap kecergasan aerobik seseorang
individu.
Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, trek larian 400 meter, kon/penanda, borang rekod, pencatat.
Prosedur :
i)Kon penanda diletakkan pada jarak yang tertentu di trek larian (setiap 100
meter bagi trek larian 400 meter) bagi memudahkan catatan jarak larian yang
telah dilakukan oleh peserta.
ii) Peserta akan berlari selama 12 minit dan jarak yang dilalui akan direkodkan.
Peserta dibenarkan untuk berjalan tetapi peserta digalakkan untuk melakukan
yang terbaik (tahap maksimum).

13. a) Ujian J.A.M. Intermittent
Ujian ini menilai kebolehan seseorang individu untuk melakukan jeda
secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang.
Peralatan dan kemudahan :
Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, boring rekod, kon/penanda, pita
pengukur, pencatat.
Prosedur :
i) Kon/Penanda akan diletakkan dalam jarak yang berbeza dalam bentuk segitiga
dan ujian ini melibatkan siri berjalan-berjoging-berlari secara ulang-alik dalam litar
segitiga yang dibentuk.
ii) Lebih kurang pada setiap 2 minit, ujian ini akan diselang juga dengan
larian pecut dalam jarak lebih kurang 12 meter.
iii) Ujian ini adalah berterusan dalam litar segitiga dan peserta perlu sampai ke satu
hujung sebelum isyarat al ke satu hujung sebelum isyarat audio berbunyi
untuk melakukan ujian ini.

14. iv) Masa antara isyarat audio akan berkurangan setiap tahap, dengan itu
kelajuan larian hendaklah ditingkatkan di mana peserta perlu berlari
sehingga ke tahap kelesuan.
v) Pencapaian adalah berdasarkan kepada catatan masa yang diambil
untuk melakukan ujian ini