5 MODUL LATIHAN DAN KECERGASAN.pdf

See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.net/publication/305471764
MODUL LATIHAN DAN KECERGASAN
Book · June 2012
CITATIONS
0
READS
209,225
4 authors:
Some of the authors of this publication are also working on these related projects:
Periodisation, British Journal of Sports Medicine View project
Basics of Sports Training Methodology View project
Asmadi Ishak
Universiti Pendidikan Sultan Idris (UPSI)
29 PUBLICATIONS 22 CITATIONS
SEE PROFILE
Hairul Anuar Hashim
Universiti Sains Malaysia
SEE PROFILE
Hishamuddin Ahmad
Universiti Pendidikan Sultan Idris (UPSI)
SEE PROFILE
Nidzam Jawis
Universiti Sains Malaysia
SEE PROFILE
All content following this page was uploaded by Asmadi Ishak on 21 July 2016.
The user has requested enhancement of the downloaded file.

UNIVERSITI PENDIDIKAN
SULTAN IDRIS
FAKULTI
SAINS SUKAN
DAN
KEJURULATIHAN
MODUL QGJ 3013
LATIHAN DAN KECERGASAN
PENULIS MODUL:
ASMADI ISHAK
DR. HAIRUL ANUAR HASHIM
HISHAMUDDIN AHMAD
DR. MOHD NIZAM JARWIS

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 2
MAKLUMAT DAN SINOPSIS KURSUS.
NAMA KURSUS : LATIHAN DAN KECERGASAN
(Training and Fitness)
KOD KURSUS : QGJ 3013
KREDIT : 3
SLT : 120 Jam
PRASYARAT : Tiada
SEMESTER : Pertama / Kedua
HASIL
PEMBELAJARAN
:
1. Menyediakan dan menunjuk cara aktiviti kecergasan fizikal
dan menghubungkait aktiviti kecergasan dengan komponen
kecergasan fizikal. (C3, LL1)
2. Mengubahsuai dan merancang kaedah latihan dengan
menyediakan program latihan. (C5,A4)
3. Mempelbagaikan kaedah latihan untuk mengadaptasi daya
tahan kardiovaskular, fleksibiliti, daya tahan otot, Kekuatan
otot dan komposisi badan. (P6)
4. Merancang dan melaksanakan satu sesi pengajaran dan
pembelajaran kaedah latihan fizikal. (CS1, C5)
SINOPSIS : Kursus ini menjelaskan tentang konsep latihan dan kecergasan,
prinsip latihan, komponen-komponen kecergasan, faedah latihan
kecergasan kepada tubuh badan dan faktor-faktor yang
mempengaruhi kecergasan. Pelajar juga akan didedahkan
dengan kaedah-kaedah latihan kecergasan, membuat penilaian
tahap kecergasan serta membincangkan isu-isu kecergasan,
gaya hidup dan perkaitannya dengan kesihatan.
(This course will expose students the concepts training and
fitness. Principles of traning and physical fitness component,
benefit fitness exercise to body and factors affect of fitness.
Student also will expose about training methodology, assessment
level of fitness and also discuss issue of fitness, life style and
related with health.)

ISI KANDUNGAN MUKA SURAT
UNIT 1: KONSEP LATIHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL. 4 - 21
UNIT 2 : FLEKSIBILITI. 22 - 44
UNIT 3 : PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL. 45 - 62
UNIT 4 : PERSEDIAAN LATIHAN FIZIKAL. 63 - 74
UNIT 5 : PERANCANGAN LATIHAN (PERIODISASI). 75 - 89
UNIT 6 : KESAN LATIHAN AEROBIK DAN ANAEROBIK. 90 - 103
UNIT 7 : ISU-ISU KECERGASAN DAN GAYA HIDUP SIHAT. 104 - 113
UNIT 8 : KAEDAH LATIHAN AEROBIK. 114 - 126
UNIT 9 : KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK. 127 - 146
UNIT 10 : LATIHAN TERAS BADAN. 147 – 166

UNIT 1
KONSEP LATIHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL
HASIL PEMBELAJARAN
Pada akhir unit ini, diharap anda dapat:
1. Menjelaskan kepentingan kecergasan secara keseluruhan.
2. Membezakan antara komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan dan lakuan
motor.
3. Menghuraikan latihan dalam konteks membina kecergasan secara umum dan khusus.
4. Membincangkan faktor-faktor yang mempengaruhi latihan kecergasan fizikal untuk
meningkatkan prestasi dalam sukan.
PENGENALAN
emiliki kehidupan yang sempurna tanpa ada masalah kesihatan dan dapat melakukan
aktiviti yang kita inginkan merupakan sesuatu yang sangat diimpikan oleh setiap
individu. Namun begitu, berapa ramaikah yang berusaha untuk mendapatkan kehidupan
yang berkualiti? Tahukah anda bahawa gaya hidup sendetari adalah corak kehidupan
yang dilalui tanpa atau kurang melakukan aktiviti fizikal. Kurangnya melakukan aktiviti fizikal
dikaitkan dengan risiko mendapat penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, diabetes,
obesiti, osteoporosis, tekanan darah tinggi, kemurungan dan keresahan (Kementerian
Kesihatan Malaysia, 2005). Oleh itu, kefahaman tentang gaya hidup sihat dengan menjadikan
individu itu aktif sangat penting. Dalam unit ini, akan membincangkan tentang konsep
kecergasan secara keseluruhan, bagaimana untuk meningkatkan tahap kecergasan serta dapat
difahami untuk memastikan dimensi kecergasan ini dapat diamalkan. Bagi individu yang ingin
cergas dalam sukan terutama bagi atlet yang ingin meningkatkan prestasi maka konsep latihan
yang sistematik perlu dirancang supaya kemampuan atlet mencapai tahap optimal. Jurulatih
yang ingin melihat kejayaan atlet dalam pertandingan harus memastikan persediaan fizikal dan
tahap kecergasan atlet dapat memenuhi keperluan sukan secara spesifik. Komponen
kecergasan dan faktor yang mempengaruhi kecergasan fizikal juga akan dibincangkan bagi
memudahkan kita memahami proses latihan dengan lebih sistematik.
M

Konsep Kecergasan Keseluruhan.
eningkatan terhadap kehidupan yang berkualti dan amalan gaya hidup cara sihat
merupakan konsep yang perlu diterapkan dalam dunia moden masa kini. Kesedaran
untuk membina perspektif individu yang sihat dan cergas adalah gagasan yang
melibatkan kecergasan secara keseluruhan. Kecergasan keseluruhan adalah intergrasi
komponen mental, sosial, emosi, fizikal, intelektual dan rohani (Corbin, 2004). Memiliki
kecergasan yang seimbang membolehkan individu memberikan sumbangan yang bermakna
kepada diri, keluarga, masyarakat dan negara. Kecergasan keseluruhan ini dapat
mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri untuk
berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan. Kecergasan merupakan keupayaan dan
kemampuan seseorang melakukan sesuatu dengan sempurna. Kecergasan meliputi aspek
fisiologikal, psikologikal, dan sosiologikal. Kecergasan keseluruhan (total fitness) boleh
digambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan yang sempurna dan keupayaan
memberikan sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Integrasi komponenan kecergasan
keseluruhan tersebut adalah penting, keseimbangan kecergasan ini saling memenuhi antara
satu sama lain bagi tujuan melahirkan individu yang sihat dan cergas.
Dimensi Kecergasan Keseluruhan.
Dimensi kecergasan secara keseluruhan adalah cerminan terhadap kehidupan yang bermakna
dan gambaran terhadap keupayaan berfungsi secara berkesan. Individu yang sihat dan cergas
dapat digambarkan dengan kepuasan melakukan kerja seharian, menggunakan masa
senggang penuh keseronokan, memiliki kecergasan fizikal, penglibatan sosial diri secara aktif
dan mempunyai pandangan emosi dan mental yang positif. Dimensi kecergasan keseluruhan
adalah terdiri daripada:
 Kecergasan Fizikal
 Kecergasan Mental
 Kecergasan Sosial
 Kecergasan Emosi
 Kecergasan Rohani
____________________________________________________________________________
Cuba anda senaraikan apakah ciri-ciri kecergasan secara keseluruhan yang ada
pada diri anda?
P

Kecergasan Fizikal.
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih
efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Memiliki kecergasan
fizikal bermakna individu tersebut bebas daripada penyakit yang mempengaruhi sistem fisiologi
badan seperti sistem jantung dan sistem saraf serta memiliki tahap kecergasan fizikal yang
memadai mengikut tuntutan kerja.
Kecergasan Mental.
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat
untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal serta dapat mengatasi
cabaran kehidupan seharian.
Kecergasan Sosial.
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi
mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua
pihak yang terlibat dalam hubungan ini. Secara umumnya, dengan memiliki kecergasan
bersosial maka individu tersebut dapat melibatkan diri dalam perhubungan dan tidak
keseorangan.
Kecergasan Emosi.
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan
kendiri secara membina, proaktif dan optismistik. Umumnya, individu yang mempunyai
kecergasan emosi berkarekter gembira berbanding kemurungan.
Kecergasan Rohani.
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu nilai dan tindakan
berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang
bermakna dan konstruktif.

.
KECERGASAN
KESELURUHAN
FIZIKAL
SOSIAL
ROHANI
MENTAL
EMOSI
Rajah 1.1: Dimensi Kecergasan Secara Keseluruhan.
Kecergasan adalah penting dan perlu diberikan perhatian oleh setiap individu bagi yang ingin
mendapatkan kualiti kesihatan yang sempurna. Setiap individu mempunyai tahap kecergasan
yang berbeza dan perbezaan ini bergantung kepada karekteristik setiap individu terhadap
keperluannya. Sebagai contoh, karekteristik kecergasan seorang atlet berbeza dengan orang
sedentari. Bagi memastikan keseimbangan dalam memenuhi tuntutan kehidupan maka
kecergasan secara keseluruhan adalah penting terutama bagi yang mengamalkan kehidupan
cara hidup sihat terutama bagi yang memfokuskan tentang aspek kesihatan dan fizikal. Justeru
itu, konsep kecergasan ini perlu diintergerasikan untuk mencapai matlamat kualiti kehidupan
yang sempurna dan bermakna kepada diri sendiri, keluarga, masyarakat dan negara. Dalam
konteks ini, kecergasan dikaitkan dengan sukan iaitu lebih kepada kecergasan jasmani ataupun
kecergasan fizikal. Kecergasan menjadi faktor penyumbang kepada kejayaan seseorang dalam
melakukan sesuatu aktiviti atau pertandingan yang melibatkan fizikal. Jurulatih atau guru harus
memahami konsep kecergasan supaya dapat melatih atlet untuk mencapai tahap prestasi
optimal.
____________________________________________________________________________
Bincangkan bersama rakan anda, apakah implikasi dimensi kecergasan secara
keseluruhan dalam kehidupan kita?

Kecergasan Fizikal.
ecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan
lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan (Corbin,
2004). Kecergasan fizikal melibatkan fungsi pergerakan anggota badan dan organ tubuh
badan dan juga dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan
menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi
kecemasan. Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai tanpa senaman yang
berterusan. Kepentingan kecergasan fizikal dalam sukan sangat penting untuk mencapai tahap
prestasi yang maksimum.
Peningkatan komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor dapat membantu
individu untuk beradaptasi dalam sukan yang diceburi. Latihan yang sistematik, terancang dan
efisien dapat membantu meningkatkan lagi keupayaan fizikal individu. Latihan fizikal pula
merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan beransur maju di
mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang
atlet menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen
kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk
tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlet memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot
rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani
aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat
membantu para atlet meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal atlet harus
memahami dan mengamalkan prinsip-prinsip latihan bagi memperolehi kesan adaptasi positif
pada komponen kecergasan.
Komponen kecergasan fizikal secara umumnya terbahagi kepada dua kategori iaitu kecergasan
berasaskan kesihatan dan lakuan motor. Rajah 1.2 di bawah, menunjukkan komponen-
komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor.
____________________________________________________________________________
Apakah definisi kecergasan dan jelaskan konsep kecergasan fizikal menurut
perspektif anda?
K

KOMPONEN
KECERGASAN FIZIKAL
BERASASKAN
KESIHATAN
KEMAHIRAN
MOTOR
KOMPOSISI BADAN
DAYA TAHAN
KARDIOVASKULAR
KEKUATAN OTOT
DAYA TAHAN OTOT
FLEKSIBILITI
KUASA
KELAJUAN
KETANGKASAN
KOORDINASI
IMBANGAN
MASA REAKSI
Rajah 1.2: Komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor.
Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan.
Komponen kecergasan berasaskan kesihatan berkait rapat dengan kesihatan dan
mengurangkan risiko penyakit hipokinetik. Falls (1980), Kecergasan untuk kesihatan
merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai
memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik
(kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan
tulang. Ianya sangat diperlukan bagi melakukan aktiviti fizikal dan keperluan kehidupan
seharian. Komponen ini terdiri daripada:
 Komposisi Badan/ Kandungan Lemak.
 Daya Tahan Kardiovaskular.
 Kekuatan Otot.
 Fleksibiliti.
 Daya Tahan Otot.

Komposisi Badan / Kandungan Lemak.
Komposisi badan adalah kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot, tulang dan tisu-
tisu lain yang membentuk tubuh. Komposisi badan dari aspek kecergasan kesihatan, merujuk
kepada peratus berat badan yang terdiri daripada lemak berbanding dengan lemak bebas atau
daging yang tidak berlemak. Individu yang cergas mempunyai kadar peratusan kandungan
lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian. Kaedah pengukuran
komposisi badan adalah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan angkup
kaliper.
Cara lain bagi mengukur komposisi badan yang lebih mudah atau tanpa alatan spesifik adalah
dengan menggunakan kaedah pengiraan Indeks Jisim Badan ( Body Mass Index @ BMI). BMI
adalah satu teknik pengukuran menggunakan nisbah berat dan tinggi untuk mengukur
komposisi badan.
 Formula :
BMI = Berat ( kg )__
Tinggi ²(m)
 Contoh :
BMI = 45 kg_______
1.60m x 1.60m
= 45 kg_______
1.60m x 1.60m
= 17.57___
Panduan Mengira BMI
Kurang dari < 20 Kurang berat badan
20 hingga 25 Berat badan unggul
25 hingga 30 Berlebihan berat badan
Lebih dari > 30 Obesiti

Daya Tahan Kardiovaskular.
Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan jantung dan sistem kardiorespiratori untuk
mengepam darah beroksigen secara efisien ke seluruh badan bagi membolehkan kita
melakukan kerja secara berterusan dalam melakukan kerja bagi jangka masa yang lama
dengan intensiti yang ringan atau sederhana tanpa rasa penat. Penghantaran darah yang kaya
dengan oksigen secara efisien kepada otot yang berkerja membolehkan kita melakukan aktiviti
dalam jangka masa yang lama. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan daya tahan
kardiovaskular ialah, berjoging, berbasikal, berenang, senamrobik dan lompat tali. Latihan yang
lebih sistematik seperti Long Slow Distance (LSD), Fartlek dan jeda (interval) juga
meningkatkan tahap daya tahan kardiovaskular. Kadar nadi merupakan indikator untuk
menentukan tahap keberkesanan latihan kardiovaskular sebagai intensiti latihan.
Kekuatan Otot.
Kekuatan otot adalah kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan bagi
menghasilkan daya secara maksimum. Individu yang cergas mempunyai kekuatan otot untuk
melakukan aktiviti yang menekankan kekuatan seperti aktiviti di bilik latihan bebanan. Aktiviti
kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan dengan kekerapan 2 atau 3 kali
seminggu. Kekuatan otot diukur dengan menggunakan ujian satu ulangan maksimum (1 RM
test) seperti ujian Bench Press untuk bahagian atas badan dan ujian Leg Press atau Half Squat
untuk bahagian bawah badan. Bagi latihan kekuatan otot, ia memerlukan intensiti yang tinggi
dan ulangan yang rendah untuk menghasilkan kekuatan.

Fleksibiliti.
Fleksibiliti adalah keupayaan sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang
minimum. Ia dirujuk kepada julat pergerakan sendi (Range of motion) yang dipengaruhi oleh
kepanjang otot dan struktur sendi yang terlibat. Individu yang cergas dapat mengerakkan sendi
pada julat pergerakan yang maksimum semasa melakukan kerja atau bersukan. Aktiviti yang
sesuai untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap fleksibiliti adalah melalui regangan otot.
Teknik regangan statik memerlukan kita menahan pergerakan dengan kiraan 15 – 30 saat dan
mengulangi pergerakan sebanyak 2-3 kali bagi setiap bahagian.
Daya Tahan Otot.
Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang
atau berterusan bagi satu jangka masa lama dengan intensiti yang ringan atau sederhana.
Kelesuan (fatigue) otot yang cepat menandakan individu tidak mempunyai tahap daya tahan
otot yang cukup. Latihan daya tahan otot perlu menumpukan kepada jangka masa atau ulangan
yang dilakukan. Oleh itu, daya tahan otot memerlukan beban (load) kerja yang rendah tetapi
pengulangan kerja yang banyak, sebagai contoh, 15 – 30 kali ulangan bagi aktiviti bench press
dengan intensiti kerja sebanyak 30%-40% dari 1 RM.

Komponen Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor.
Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor merujuk kepada keperluan individu yang ingin
terlibat di dalam prestasi sukan. Ini membolehkan individu tersebut dapat menguasai kemahiran
dan keperluan sukan spesifik dengan mudah. Setiap komponen ini tidak berdiri sendiri, ianya
bersifat multi-dimensi dengan menggabungkan setiap komponen terlibat bagi meningkatkan
prestasi dalam sukan. Komponen kecergasan terdiri daripada:
 Kelajuan.
 Ketangkasan.
 Kuasa.
 Imbangan.
 Koordinasi.
 Masa reaksi.
Kelajuan.
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. Kelajuan merujuk
kepada jarak pergerakan yang dilakukan dalam jangka masa yang paling minima. Individu yang
menumpukan kepada kelajuan kaki berupaya berlari pantas manakala individu yang
menumpukan kepada kelajuan tangan berupaya melontar atau memukul bola dengan laju.
Kelajuan terbahagi kepada dua iaitu kelajuan umum dan spesifik. Kelajuan umum adalah
keupayaan melakukan sebarang pergerakan (motor reaction) dengan laju, biasanya dalam
jarak yang singkat 5 – 10 meter manakala kelajuan spesifik pula adalah keupayaan melakukan
pergerakan tertentu dalam jangka masa yang ditetapkan.
Ketangkasan

Ketangkasan.
Ketangkasan ialah keupayaan untuk mengubah posisi badan, pergerakan berhenti dan mula
dengan cepat dan terkawal serta boleh mengawal pergerakan keseluruhan badan.
Ketangkasan memerlukan tahap kelajuan, fleksibiliti dan kordinasi pergerakan yang baik bagi
mengelirukan atau mengelak daripada pihak lawan. Ia merupakan asas lakuan motor yang
menekankan prestasi tinggi dalam sukan.
Kuasa.
Kuasa adalah keupayaan untuk melakukan aktiviti dengan daya maksimum dalam jangka masa
yang paling singkat. Individu yang berkeupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya
secara eksplosif dapat menghasilkan pukulan, balingan, tendangan, lompatan pada tahap
maksimum. Kuasa merujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan. Otot yang
berkerja untuk menghasilkan kuasa perlu mempunyai kekuatan terlebih dahulu dan
digabungkan dengan kecepatan velositi pergerakan yang tinggi semasa melakukan kerja.
Sebagai contoh, pemain bola tampar yang melakukan lompatan untuk rejaman, balingan bola
pitcher, lonjakan bagi lompat tinggi atau jauh. Latihan yang sesuai untuk membina kuasa otot
adalah seperti latihan bebanan (Power Clean, Snatch, Push Press) dan pliometrik (kotak latihan
atau bola segar).

Imbangan.
Imbangan ialah keupayaan pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada
kedudukan statik dan dinamik. Pengekalan tahap equalibirium yang tinggi adalah semasa
imbangan dinamik dimana pergerakan melibatkan keseluruhan badan. Imbangan yang lemah
semasa melakukan pergerakan mudah menghadapi kecederaan. Sebagai contoh, semasa fasa
pendaratan selepas melakukan lompatan, pergelangan kaki mudah tercedera jika imbangan
badan tidak dapat dikawal dengan baik. Imbangan yang baik memudahkan koordinasi badan
semasa melakukan pergerakan.
Koordinasi.
Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan dan menyelaras pergerakan anggota
badan untuk menghasilkan satu pergerakan yang licin dan tepat. Kawalan pergerakan pada
pelbagai aras kerumitan dengan pantas, tepat dan berkesan memerlukan koordinasi kawalan
mata, tangan dan kaki atau gabungannya. Koordinasi am, biasanya melibatkan keupayaan
pelbagai kemahiran motor pada peringkat perkembangan ‘multilateral’ manakala koordinasi
spesifik pula ialah keupayaan melakukan pelbagai pergerakan dalam sukan dengan pantas,
senang, tepat dan licin tanpa ada kesalahan. Latihan kemahiran yang menekankan kepada
koordinasi pergerakan spesifik boleh mengaplikasikan konsep latihan ‘WHOLE-PART-WHOLE’
atau ‘PART-PART-WHOLE’.

Masa Reaksi.
Masa reaksi merujuk kepada masa yang diambil oleh seseorang individu ketika bertindak balas
terhadap rangsangan. Individu yang cergas dapat bertindak balas secara fizikal dan mental
kepada rangsangan luar seperti visual, audio, sentuhan dan bau. Kecepatan tindak balas
merujuk kepada kecepatan otak menerima stimulus dan menghantar impulse kepada bahagian
badan untuk bertindak. Besar dan kecil stimulus yang diterima akan menentukan kecepatan
tindak balas. Sebagai contoh, berlepas dari blok permulaan sebaik mendengar bunyi tembakan,
menangkis atau menghindar dari serangan pihak lawan dalam silat atau taekwondo.
____________________________________________________________________________
Intergerasi komponen kecergasan fizikal sangat penting untuk menghasilkan prestasi
yang optimal. Berdasarkan sukan pilihan anda, cuba anda analisis komponen kecergasan fizikal
yang diperlukan?
Kepentingan Latihan Fizikal.
Menurut Sharkey (2007) dan Corbin (2004), faedah daripada latihan fizikal yang boleh
diperolehi adalah:
1. Menurun dan mengurangkan risiko tekanan darah tinggi.
2. Mengurangkan tahap kolesterol tinggi dalam badan.
3. Mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
4. Menurunkan berat badan.
5. Membina dan mengekalkan otot dan densiti tulang yang sihat.
6. Membina ketahahan dalam mengendalikan emosi stres.
7. Meningkatkan jumlah darah dan keupayaan mengangkut oksigen.
8. Penampilan personaliti yang baik.
9. Meningkatkan kualiti hidup.
10. Meningkatkan kekuatan otot.
11. Mengekalkan tahap fleksibiliti sendi.

Latihan Sukan.
atihan merupakan tugas yang sangat sinonim dengan jurulatih dan atlet bagi persediaan
sebelum sesuatu pertandingan. Proses latihan adalah sangat mudah dilakukan tetapi
sukar jika ingin melahirkan seorang juara. Justeru itu, proses latihan yang sebenar perlu
difahami dahulu sebelum jurulatih dan atlet melakukan latihan.
Latihan sukan merupakan suatu proses kerja/latihan yang sistematik dilakukan secara progresif
dan berulang-ulang untuk meningkatkan potensi individu bagi mencapai prestasi optimal
(Bompa, 1989). Proses kerja/latihan yang sistematik memerlukan perancangan latihan
(periodisasi) bagi memastikan objektif dapat dicapai dan berada dalam prestasi puncak tepat
pada masanya. Periodiasasi latihan yang sistematik adalah penting bagi memastikan
persediaan latihan dapat dilaksanakan secara efektif dan sesuai terhadap tuntutan sukan
spesifik. Bagi memastikan proses latihan dilakukan secara progresif untuk meningkatkan
potensi individu mencapai prestasi puncak maka ia perlu mengikut prinsip-prinsip latihan
terutama bagi peningkatan fizikal atlet.
Intensiti dan isipadu (volume) latihan perlu ditingkatkan selama proses latihan untuk mencapai
tahap yang optimal. Peningkatan dan pengaturan intensiti dan ispadu yang betul membolehkan
atlet mendapat kesan adaptasi secara positif pada komponen kecergasan. Sebaliknya, jika
intensiti dan isipadu latihan tidak sesuai dengan latihan maka akan menyebabkan atlet
mengalami proses ‘overtraining’ dan prestasi akan menurun. Tumpuan bagi latihan umum
adalah kepada peningkatan prestasi (fisiologi dan psikologi) tetapi dalam latihan fizikal tumpuan
lebih fokus bagi membina tahap kecergasan yang diperlukan dalam sukan spesifik. Latihan
sukan spesifik adalah sangat penting untuk memberikan kesan latihan secara maksimum
semasa pertandingan.
Bincangkan, apakah dimaksudkan dengan latihan sukan yang sistematik mengikut
perspektif anda?
Skop Latihan.
encapai kejayaan dalam sukan untuk menjadi juara bukanlah sesuatu yang mudah. Bagi
membolehkan seseorang atlet berjaya dalam sukan tidak ada jalan pintas atau mudah,
Ianya dapat dicapai dengan persediaan latihan yang rapi melalui perancangan yang
sistematik dan pembangunan latihan jangka masa panjang. Matlamat secara khusus
dirancang oleh jurulatih bagi membolehkan atlet meningkatkan kemahiran dan kapasiti kerja
(fisiologi) memenuhi tuntutan sukan secara spesifik bagi mencapai prestasi yang optimal.
Melalui latihan keupayaan fisiologi dan kekuatan psikologi atlet akan diadunkan bagi persediaan
sebelum pertandingan. Persediaan fizikal yang baik apabila dapat memenuhi tuntutan sukan
spesifik melalui perancangan periodisasi latihan berasaskan aplikasi saintifik dengan
mempraktikkan kaedah latihan yang sesuai. Melalui latihan peningkatan terhadap penguasaan
kemahiran yang lebih tinggi dan sempurna serta kepelbagai kemahiran perlu ditekankan.
Membina dan memperoleh mental untuk latihan dan pertandingan juga aspek yang ditekan
dalam skop latihan.
L
M

Faktor Latihan Kecergasan fizikal untuk meningkatkan prestasi dalam
sukan?
roses latihan ialah persediaan atlet untuk mencapai tahap prestasi yang maksimum
dengan memfokuskan keperluan spesifik sukan. Pembentukan objektif adalah terdiri
daripada disiplin-disiplin ilmu yang lain dalam Sains Sukan seperti anatomi, fisiologi,
biomekanik, pemakanan, psikologi, perubatan sukan dan pembelajaran motor, dengan
kata lain kaedah latihan tidak berdiri sendiri tetapi adalah gabungan daripada disiplin ilmu Sains
Sukan. Intergerasi disiplin ilmu adalah bertujuan untuk membina atribut kemahiran dan
kecergasan yang diperlukan untuk pelaksanaan pelbagai tugas dalam sukan spesifik.
Umumnya terdapat beberapa objektif latihan yang boleh dijadikan garis panduan iaitu:
Faktor Perkembangan Fizikal Menyeluruh (Multi-lateral).
Perkembangan fizikal menyeluruh juga dikenali sebagai kecergasan umum yang mana ianya
merupakan asas yang diperlukan dalam sukan untuk berjaya. Objektif utamanya ialah
meningkatkan keupayaan biomotor individu seperti daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot,
kelajuan, fleksibiliti dan koordinasi. Atlet yang memiliki asas kecergasan umum ini dapat
bertoleransi dengan perkembangan sukan spesifik dan mudah untuk meningkatkan potensi
secara maksimum.
Faktor Perkembangan Fizikal Sukan Spesifik.
Perkembangan fizikal tahap ini sangat penting untuk membentuk karakteristik sukan tersebut.
Tuntutan kerja lebih spesifik terarah kepada keperluan fisiologi dan psikologi bagi membentuk
keseimbangan pada setiap komponen kecergasan. Keperluan spesifik seperti kekuatan,
kemahiran, daya tahan, kelajuan dan fleksibiliti perlu diadunkan untuk membentuk karakteristik
sukan seperti kelajuan-kekuatan, kekuatan-daya tahan atau kelajuan-daya tahan.
Faktor KemahiranTeknikal.
Faktor latihan ini adalah untuk membentuk kemahiran teknikal yang diperlukan dalam sukan
spesifik. Kemahiran yang sempurna adalah dipengaruhi oleh perkembangan fizikal multilateral
dan spesifik yang baik. Adapatasi persekitaran seperti keadaan cuaca, penonton, kebisingan
juga boleh digunakan semasa proses perkembangan latihan ini.
Faktor Kemahiran Taktikal.
Perkembangan kemahiran taktikal merupakan aspek yang sangat penting untuk mencapai
kejayaan. Terarah kepada strategi yang akan digunakan menghadapi pihak lawan. Mempelajari
dan mengaplikasikan taktik yang sesuai untuk menghadapi pihak lawan adalah bergantung
kepada keupayaan fizikal dan teknik yang baik.
P

Faktor Psikologi.
Persediaan psikologi yang jitu sangat penting untuk mencapai prestasi fizikal yang optimal.
Persediaan semasa latihan dan menghadapi pihak lawan dalam pertandingan sangat
bergantung kepada faktor psikologi. Pembentukkan karakteristik atlet yang mempunyai
keyakinan diri, bersemangat dan ketabahan adalah asas kejayaan prestasi atlet.
Faktor Kesihatan.
Tahap kesihatan atlet semasa proses latihan adalah sangat penting untuk memastikan prestasi
dapat dikekalkan. Pemeriksaan kesihatan secara berkala bagi memastikan kecederaan dan
penyakit dapat dicegah serta dirawat.
Faktor Kecederaan.
Membina keperluan kapasiti fizikal dan fisiologi sangat diperlukan dalam latihan yang berat dan
pertandingan bagi mencegah daripada kecederaan. Perkembangan fizikal multilateral dan
spesifik merupakan langkah yang terbaik untuk mengurangkan risiko kecederaan atlet.
Faktor Teoritikal.
Proses latihan akan meningkatkan pengetahuan asas atlet tentang fisiologi dan psikologi
dalam latihan. Memahami tentang penyediaan periodisasi latihan dan pemakanan yang sesuai
sebelum, semasa dan selepas latihan adalah sangat penting untuk atlet. Pengetahuan asas ini
dapat mendidik atlet untuk memahami proses latihan secara sistematik, pemahaman ini juga
boleh diberikan melalui seminar atau ceramah tentang latihan.

RUMUSAN
1. Konsep kecergasan keseluruhan dan konsep latihan fizikal merupakan aspek yang
sangat penting bagi melahirkan individu yang sihat dan cergas serta dapat
meningkatkan prestasi dalam sukan secara optimal.
2. Gabungan daripada dimensi kecergasan fizikal, mental, sosial, intelektual dan rohani
akan membentuk kecergasan keseluruhan serta menyumbang kepada keseimbangan
dalam kehidupan yang berkualiti.
3. Dalam sukan, kecergasan fizikal melibatkan fungsi organ badan (jantung, otot, sendi,
saraf) dan pergerakan anggota badan yang dapat beradaptasi dengan keupayaan
individu melakukan kerja dengan efektif dan mencapai tahap kecergasan fizikal dalam
sukan spesifik.
4. Komponen kecergasan terbahagi kepada dua iaitu berlandaskan kesihatan dan lakuan
motor, dimana keperluan komponen sangat khusus mengikut tuntutan sukan dan
keperluan individu. Gabungan komponen ini akan memberikan hasil yang optimal dalam
peningkatan prestasi untuk pertandingan. Persediaan latihan yang sistematik dapat
menyediakan komponen kecergasan umum sebelum kepada keperluan komponen
kecergasan yang lebih khusus mengikut tuntutan sukan spesifik.
5. Latihan yang sistematik dapat dicapi melalui proses kerja yang berulang-ulang dan
progresif untuk meningkatkan kecergasan individu bagi mencapai prestasi yang optimal.
Proses latihan haruslah progresif terhadap peningkatan intensiti dan isipadu (volume)
latihan dan ia perlu mengikut prinsip-prinsip latihan.
6. Faktor latihan kecergasan merupakan garis panduan bagi meningkatkan prestasi dalam
sukan, gabungan faktor ini dapat memberikan tahap prestasi yang optimal di samping
proses pengembangan atribut kemahiran dan kecergasan.
KATA KUNCI.
1. Hipokinetik
2. Isipadu (volume)
3. Kecergasan menyeluruh
4. Komponen kecergasan
berlandaskan kesihatan
5. Kecergasan fizikal
6. Komponen kecergasan
berlandaskan lakuan motor
7. Prestasi optimum
8. Latihan sukan
9. Intensiti
10. Progresif

PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah definisi kecergasan?
2. Huraikan konsep kecergasan secara keseluruhan?
3. Apakah definisi kecergasan fizikal?
4. Senaraikan kecergasan fizikal berasaskan kesihatan dan lakuan motor?
5. Jelaskan kepentingan kecergasan fizikal dalam kehidupan seharian?
6. Jelaskan konsep latihan sukan?
7. Bincangkan, bagaimana untuk menyediakan latihan yang sistematik kepada atlet anda
dengan mengambil contoh pendekatan sukan pilihan anda sendiri?
8. Jelaskan skop latihan untuk meningkatkan prestasi dengan memberikan contoh sukan
pilihan anda?
9. Nyatakan faktor-faktor yang mempengaruhi latihan kecergasan fizikal untuk
meningkatkan prestasi dalam sukan?
RUJUKAN.
Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th
ed).
Champaign IL, Human Kinetics.
Corbin, C.B., Welk, G.J., Lindsey, R., & Corbin, W. R. (2004). Concepth of Fitness and
Wellness: A comprehensive livestyle approach (5th
ed). New York, McGraw-Hill.
Sharkey, B. J., & Gaskill, S. E. (2007). Fitness and Health (6th
ed). Champaign IL, Human
Kinetics.

UNIT 2
FLEKSIBILITI
HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, anda diharap dapat:
1. Menerangkan maksud fleksibiliti.
2. Menyatakan kesan fleksibiliti yang lemah terhadap kesihatan dan prestasi dalam
sukan
3. Membincangkan faktor-faktor yang mempengaruhi fleksibiliti.
4. Menjelaskan elemen anatomi dalam fleksibiliti.
5. Menerangkan ujian-ujian untuk menilai tahap fleksibiliti sesorang
6. Menyatakan jenis dan prosedur latihan untuk meningkatkan tahap fleksibiliti.
PENGENALAN
Fleksibiliti adalah salah satu daripada komponen yang penting bagi kecergasan berlandaskan
kesihatan. Fleksibiliti yang lemah boleh mengurangkan keupayaaan tubuh untuk mengekalkan
postur yang baik dan menghadkan gerakan sendi yang sepatutnya. Keadaan ini boleh
membawa kepada meningkatkannya risiko untuk mendapat sakit pinggang, sakit sendi dan
kecederaan semasa melakukan aktiviti harian.
Fleksibiliti yang memadai untuk melakukan sesuatu
pergerakan yang melibatkan sendi tertentu dapat
mengurangkan stres pada sendi tersebut. Keadaan ini
berupaya untuk mengurangkan rasa nyeri dan sakit
pada sendi yang terlibat.
Selain daripada itu fleksibiliti yang memadai juga dapat
:
 memperbaiki postur.
 meningkatkan kordinasi otot.
 mengurangkan rasa nyeri pada otot.
 mengurangkan risiko sakit pinggang.
 meningkatkan prestasi dalam sukan.
 mengurangkan risiko mendapat kecederaan
pada sendi.
 meningkatkan keseronokan dalam melakukan
aktiviti fizikal.
Rajah 2.1: Komponen Kecergasan
Berlandaskan Kesihatan

Apa itu fleksibiliti?
Fleksibiliti ialah keupayaan sendi atau sendi-sendi untuk
bergerak secara licin dengan rintangan yang minimum.
Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan pada sesuatu
sendi dan adalah berbeza di antara seseorang indvidu
dengan individu yang lain. Faktor-faktor yang menyumbang
kepada perbezaan ini termasuklah tetapi tidak terhad
kepada struktur sendi, ligamen, otot rangka, kulit,
kecederaan pada tisu, tisu adiposa, suhu tubuh, umur dan
juga gender.
Fleksibiliti pada sendi hendaklah dibina mengikut keperluan
julat pergerakan pada sendi yang berkenaan. Bagi
kebanyakan daripada aktiviti rutin harian dan aktiviti
kesenggangan, fleksibilti yang lazimnya terdapat pada
seseorang individu adalah memadai untuk melakukannya.
Walau bagaimanapun bagi sesetengah aktiviti misalnya
aktiviti sukan dan permainan, julat pergerakan pada
sendi-sendi tertentu perlu ditingkatkan bagi mencapai
prestasi yang optimimum dalam aktiviti tersebut selain
daripada mengurangkan risiko mendapat kecederaan pada
sendi-sendi yang terlibat. Fleksibiliti pada sesetengah
daripada sendi dapat dikekalkan atau ditingkatkan ke
tahap yang lebih baik menerusi aktiviti regangan yang
merupakan komponen yang penting bagi senaman.
Regangan membantu meningkatkan fleksibiliti dengan
meningkatkan julat pergerakan pada sendi-sendi tertentu
di samping mengurangan risiko untuk mendapat
kecederaan pada sendi-sendi tersebut.
Elemen Anatomi Dalam Fleksibiliti
Usaha untuk mengekalkan atau meningkatkan fleksibiliti
seharusnya ditunjangi terlebihi dahulu dengan
pengetahuan tentang elemen anatomi bagi fleksibiliti agar
tidak melampaui batasan keupayaan sendi-sendi yang
terlibat. Ini penting bagi mendapatkan julat pergerakan yang optimum tanpa meningkatkan
risiko untuk berlakunya kecederaan pada sendi-sendi tersebut. Elemen anatomi yang
dimaksudkan adalah sendi, ligamen, tendon, tisu areolar, otot rangka dan reseptor regangan.
Sendi
Sendi yang banyak digunakan untuk pergerakan anggota tubuh adalah dari jenis sinovial. Sendi
ini dilitupi membran sinovial dan rawan artikular yang melindungi sendi dan bertindak sebagai
pelapik anti geseran bagi keseluruhan sendi dan permukaan tulang yang membentuk sendi
tersebut. Peningkatan keanjalan otot rangka yang melekat pada tulang-tulang yang membentuk
sendi akan meningkatkan
julat pergerakan sendi tersebut.
Gambarajah 10.1: Fleksibilti penting
bagi pencapaian prestasi optimum
dalam sukan
Rajah 2.2: Aktiviti meregang
otot

Ligamen
Ligament terdiri daripada tisu berserat dan tisu elastik. Kedua-dua tisu ini berbeza dari segi
keupayaannya untuk meregang. Tisu berserat (warna putih) terhad keupayaan regangannya
tetapi sangat kuat dan sukar untuk koyak. Tisu elastic (warna kuning) boleh diregang dan
kembali kepada panjang asalnya.
Tendon
Tendon dikategorikan sebagai tisu perantara atau tisu pengubung dan terbina daripada tisu
berserat. Secara umumnya tendon berperanan untuk menghubungkan otot rangka pada tulang.
Tendon boleh mengalami keradangan dan rupture akibat lewah guna (overuse).
Tisu Areolar
Tisu areolar adalah sejenis tisu perantara atau tisu penghubung. Tisu ini berperanan untuk
menyatukan dan melindungi pelbagai tisu yang berbeza. Tisu ini bersifat fleksibel dan
mengandungi simpanan air dan garam untuk kegunaan tisu-tisu lain di sekelilingnya.
Femur
Cecair sinovial
Patela
Membran sinovial
Tibia Rawan artikular
Rajah 2.3: Keratan rentas sendi sinovial yang tipikal

Otot Rangka
Tisu otot terdiri daripada sel otot yang mengandungi filament protein yang menguncup dan
mengubah panjang serta bentuk sel otot. Otot rangka dilekatkan kepada tulang rangka oleh
tendon dan digunakan untuk menggerakkan rangka dalam pergerakan lokomotor dan untuk
mengekalkan postur. Otot rangka mempunyai sifat kebolehpanjangan dan keanjalan dan akan
terkoyak jika diregangkan melampaui had keanjalannya.
Reseptor Regangan
Reseptor regangan terdiri daripada dua jenis reseptor iaitu gelendung otot (muscle Spindle) dan organ
tendon Golgi (Golgi tendon organ). Gelendung otot terletak di bahagian tengah otot dan berperanan untuk
menghantar maklumat kepada otot untuk menguncup. Organ tendon Golgi pula terletak di hujung serat
otot dan menghantar maklumat kepada otot untuk releks. Penggunaan otot secara kerap dengan
meregangkannya akan mengurangkan refleks yang menghalang fleksibiliti. Regangan otot yang
sukar pada mulanya akan bertambah mudah apabila kerap diregang dan ini dapat
meningkatkan julat pergerakan pada sendi.
Rajah 2.5: Gelendung otot dan Organ Tendon Golgi
Rajah 2.4: Ligamen dan tendon pada sendi lutut
Saraf aferen
Serat otot
Saraf eferen
Gelendung otot
Hujung saraf
aferen
Otot
Serat saraf
neuron aferen

Lengkapkan rajah-rajah di bawah
1.
2. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI FLEKSIBILITI
KESAN FLEKSIBILITI
YANG LEMAH

Penaksiran Tahap Fleksibiliti
Pengukuran fleksibiliti atau julat pergerakan sendi tertentu pada tubuh dapat membantu murid,
guru, jurulatih dan juga kakitangan perubatan serta kesihatan untuk mentaksir kelemahan yang
mungkin terdapat pada otot tertentu, mengenal pasti kecederaan dan juga ketidakseimbangan
pada fizikal tubuh. Maklumat yang diperolehi boleh membantu pihak-pihak yang berkaitan
dengan kecergasan, perubatan dan kesihatan untuk melakukan tindakan susulan untuk
meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti kecergasan secara
sistematik.
Terdapat pelbagai ujian yang boleh dilakukan untuk mentaksir tahap fleksibiliti seseorang.
Ujian-ujian ini melibatkan kaedah secara tidak langsung dan tidak langsung. Kaedah ujian
secara tidak langsung pada kebiasaannya melibatkan pengukuran linear jarak di antara
segmen-segmen tubuh atau daripada suatui objek luaran. Kaedah pengujian secara langsung
pula mengukur sesaran angular di antara segmen-segmen tubuh yang bersebelahan atau
daripada satu rujukan luaran.
Ujian Fleksibiliti - Kaedah Pengukuran Secara Tidak Langsung
Trunkus dan Bahagian Bawah Badan
 Ujian jangkauan melunjur
 Ujian jangkauan duduk-V (V-sit reach test)
 Ujian fleksibiliti groin (Groin flexibility test)
 Ujian fleksibiliti otot betis (Calf muscle flexibility test)
 Ujian rotasi trunkus (Trunk rotation test)
Bahagian Atas Badan
 Rotasi Bahu
o Ujian fleksi bahu (Shoulder flex test)
o Sirkumduksi bahu (Shoulder circumduction)
o Rotasi bahu: Accuflex III (Shoulder rotation: Accuflex III)
 Fleksi Bahu
o Ujian garu belakang (Back scratch test)
o Ujian fleksibiliti bahu (Sholuder flexibility test)
o Regangan bahu (Shoulder stretch)

Ujian Fleksibiliti – Kaedah Pengukuran Secara Langsung
Ujian-ujian menerusi kaedah secara langsung memerlukan penggunaan alat-alat pengukuran
yang khusus seperti goniometer dan flexometer. Ujian-ujian berikut adalah untuk mengukur
fleksibiliti pada bahagian trunkus dan bahagian bawah badan.
 Ujian 90/90 (AKE) otot hamstring (90/90 (AKE) hamstring test)
 Angkat Kaki Berkeadaan Lurus (Straight Leg Raise)
 Ujian Ubahsuai Thomas (Modified Thomas Test)
Layari laman sesawang yang berkaitan dengan ujian fleksibiliti. Sediakan satu tugasan bertulis
berkaitan prosedur, norma dan gambarajah bagi ujian-ujian flexibilti yang dinyatakan di atas.
Gambarajah 2.1: Goniometer Gambarajah 2.2: Flexometer

Lengkapkan peta minda yang berikut:

Ujian Fleksibiliti Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK)
Pentaksiran tahap fleksibiliti di bawah Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) bagi
murid-murid sekolah rendah dan menengah adalah menerusi pengukuran secara tidak
langsung dengan menggunakan ujian jangkauan melunjur.
Berikut adalah prosedur dan norma bagi ujian jangkauan melunjur yang mensasarkan murid
lelaki dan perempuan dari Tahun 4 hingga Tingkatan lima.
 Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23
sentimeter.
 Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
 Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung
jari tengah
hendaklah sama.
 Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita
pengukur.
 Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
 Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor.
Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik
perpuluhan.
 Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.
Sedia Jangkau Rehat
Gambarajah 2.3: Ujian Jangkauan Melunjur

Jadual 2.1: Norma ujian jangkauan melunjur bagi murid lelaki
Jadual 2.2: Norma ujian jangkauan melunjur bagi murid perempuan.
Umur (Tahun)
Skor
5 4 3 2 1
10 37 ke atas 32 - 36 25 - 31 19 – 24 18 ke bawah
11 38 ke atas 32 - 37 25 -31 17 - 24 16 ke bawah
12 39 ke atas 33 - 38 25 - 32 19 -24 18 ke atas
13 42 ke atas 33 - 41 23 - 32 14 - 22 13 ke bawah
14 44 ke atas 35 - 43 25 - 34 15 - 24 14 ke bawah
15 45 ke atas 36 - 44 25 - 35 19 - 24 18 ke bawah
16 46 ke atas 36 - 45 25 - 35 15 - 24 14 ke bawah
17 47 ke atas 37 - 46 26 - 36 17 - 25 16 ke bawah
Umur (Tahun)
Skor
5 4 3 2 1
10 37 ke atas 31 - 36 24 - 30 18 -33 17 ke bawah
11 38 ke atas 32 - 37 24 - 31 17 -23 16 ke bawah
12 39 ke atas 33 - 38 25 - 32 18 - 24 17 ke bawah
13 41 ke atas 34 - 40 26 - 33 19 - 25 18 ke bawah
14 42 ke atas 35 - 41 26 - 34 18 - 25 17 ke bawah
15 43 ke atas 36 - 42 27 - 35 19 - 26 18 ke bawah
16 43 ke atas 34 - 42 24 - 33 16 - 23 15 ke bawah
17 44 ke atas 36 - 43 26 - 35 18 - 27 17 ke bawah

Seorang murid anda tidak mendapat skor yang baik dalam ujian jangkauan melunjur.
Pada pendapat anda apakah yang boleh murid tersebut lakukan untuk membolehkan
ia mencapai skor yang lebih baik dalam ujian yang sama di masa hadapan?
Latihan Untuk Meningkatkan Fleksibiliti
Fleksibiliti dapat dapat dikelaklan atau ditingkatkan menerusi latihan regangan. Untuk
meregang, otot-otot yang terlibat perlulah berkeadaan warm dan suhu tubuh ditingkatkan. Ini
perlu bagi mengelakkan otot daripada mengalami kekoyakan. Untuk mendapatkan regangan
yang berkesan, daya yang dikenakan kepada otot yang diregang perlu cukup untuk
menimbulkan rasa sedikit tidak selesa pada otot tersebut dan dikekalkan sekurang-kurangnya
untuk tempoh sepuluh saat.
Regangan yang terlalu lama atau melebihi julat pergerakan yang lazim bagi sesuatu sendi
boleh menyebabkan kecederaan. Pergerakan yang mengejut atau terlalu laju juga akan
menyebabkan otot menjadi tegang dan ini juga menyebabkan rasa sakit yang keterlaluan.
Sekiranya berlaku kesakitan sebegini, jalan yang terbaik untuk mengurangkan kesakitan
tersebut ialah dengan berhenti meregang dan berehat.
Latihan untuk meningkatkan fleksibiliti seperti mana untuk komponen kecergasan yang lain
perlulah dilakukan secara ansur maju bersistematik. Ini dikenali sebagai kontinum fleksibiliti
dan terbahagi kepada tiga fasa iaitu pembetulan (corrective), aktif dan fungsional (functional).
Fleksibiliti pembetulan bertujuan untuk menambah baik ketidakseimbangan otot dan gerakan
sendi yang berubah. Latihan fleksibiliti yang tergolong dalam kategori ini adalah regangan statik
dan pelepasan miofasia kendiri (self-myofascial release - SMFR). Ansur maju yang berikutnya
adalah flesibiliti aktif yang bertujuan untuk menambah baik kebolehpanjangan tisu lembut dan
meningkatkan keberkesanan neuro-otot. Ansur maju yang terakhir bagi latihan fleksibiliti adalah
Gambarajah 2.4: Aktiviti meregangkan otot sebelum bersenam
Meregang sebelum bersenam
dapat meningkatkan julat
pergerakan sendi dan
peredaran darah ke otot

fleksibiliti fungsional. Fleksibiliti fungsional merupakan integrasi kebolehpanjangan tisu lembut
pada pelbagai satah dengan kawalan neuro-otot yang optimum di sepanjang julat pergerakan.
Untuk pelepasan miofasia kendiri, teknik penggolekan busa (foam rolling) boleh dilakukan untuk
menguraikan lekatan (adhesions) dan untuk memanjangkan otot. Ini kemudiannya diikuti
dengan regangan statik dan dinamik. Bagi regangan statik, otot diregang secara pasif sehingga
timbul rasa tidak selesa pada otot tersebut. Regangan ini dikekalkan untuk tempoh masa antara
10 hingga 60 saat.
Gambarajah 2.6: Regangan statik otot hamstring.
Regangan dinamik merangkumi pergerakan yang mengajuk pergerakan yang sebenar bagi
sesuatu acara sukan. Pergerakan yang diajuk ini bagaimanapun bersifat berlebih-lebihan tetapi
dilakukan secara terkawal. Regangan dinamik biasanya dilakukan dalam sesi memanaskan
badan sebelum melibatkan diri dalam acara sukan yang sebenarnya. (Contoh regangan
dinamik http://www.youtube.com/watch?v=v1q4l1bkKY4)
Satu lagi jenis regangan yang popular di kalangan
atlet adalah proprioceptive neuromuscular facilitation
(PNF). Teknik regangan ini melibatkan dua orang di
mana pasangan yang tidak melakukan regangan
akan meregang dan kemudiannya merelekskan otot
rakannya. Teknik ini melibatkan regangan otot agonis
dan antagonis. Regangan PNF pada kebiasaannya
melibatkan fasa menolak selama 10 saat dan diikuti
dengan fasa releks selama 10 saat juga dan diulang
beberapa kali. Peningkatan tahap fleksibilti
menerusiteknik PNF adalah lebih baik berbanding
dengan teknik regangan yang lain. Bagaimanapun
Gambarajah 2.5: Senaman penggolekan busa
Gambarajah 2.7: Regangan PNF

kelemahan bagi teknik ini adalah dari segi memerlukan pasangan untuk meregangkan otot
pelaku. Terdapat pelbagai aktviti regangan jenis PNF ini dan berikut disenaraikan beberapa
aktiviti yang popular.
 Lying Glute
 Seated Glute
 Lying Piriformis
 Seated Piriformis
 Lying Crossover
 Lying Hamstring
 Lying Inner Thigh
 Seated Hamstring
 Lying (Prone) Quadriceps
 Lying Bent Leg Groin
 Lying Straight Leg Groin
 Behind Head Chest
 Overhead Lat
 Overhead Triceps
 Seated Biceps
 Seated Front Deltoid
Cari maklumat melalui buku-buku rujukan, artikel jurnal dan laman sesawang bagi
mendapatkan maklumat tentang prosedur melakukan regangan di atas. Bak kata
pepatah, hendak seribu daya, tak hendak seribu dalih.
Sediakan satu rakaman video untuk menunjukkan prosedur regangan PNF bagi tiga
otot yang berbeza. Muat-naikkan tugasan ini ke tapak yang disediakan bagi kursus
ini dalam MyGuru.
Gambarajah 2.8: Lying Hamstring.
Gambarajah 2.9: Lying Inner Thigh.

Teknik regangan manakah yang terbaik?
Regangan statik paling kurang menyebabkan nyeri otot, kecederaan dan kerosakan kepada tisu
perantara atau tisu penghubung berbanding dengan regangan dinamik. Regangan statik lebih
sesuai dilaksanakan untuk menyejukan badan selepas bersenam atau bersukan untuk
membantu mengurangkan kelesuan otot dan nyeri otot. Teknik PNF paling sesuai untuk
meningkatkan fleksibiliti dalam masa yang singkat. Regangan dinamik pula berupaya untuk
mengurangkan rasa tegang pada otot dan sesuai digunakan semasa memanaskan badan
sebelum melibatkan diri dalam acara sukan yang melibatkan pergerakan.
RINGKASAN
1. Fleksibiliti ialah keupayaan sendi atau sendi-sendi untuk bergerak secara licin dengan
rintangan yang minimum
2. Fleksibiliti yang lemah boleh menjejaskan kesihatan dan prestasi dalam sukan.
3. Faktor-faktor yang menyumbang kepada perbezaan feksibilti yang berbeza antara individu
termasuklah tetapi tidak terhad kepada struktur sendi, ligamen, otot rangka, kulit,
kecederaan pada tisu, tisu adiposa, suhu tubuh, umur dan juga gender.
4. Elemen anatomi yang terlibat dalam fleksibiliti adalah sendi, ligamen, tendon, tisu areolar,
otot rangka dan reseptor regangan.
5. Tahap fleksibilti seseorang individu boleh ditaksir menerusi ujian secara tidak langsung dan
tidak langsung
6. Fleksibiliti dapat dapat dikelaklan atau ditingkatkan menerusi regangan.
7. Latihan fleksibiliti perlulah dilakukan secara ansur maju bersistematik dan terdiri daripada
tiga fasa iaitu pembetulan (corrective), aktif dan fungsional (functional).
8. Aktiviti regangan boleh dilakukan secara statik, dinamik dan juga secara proprioceptive
neuromuscular facilitation.
9. Regangan statik lebih sesuai dilaksanakan untuk menyejukan badan selepas bersenam
atau bersukan sementara regangan dinamik pula sesuai dilakukan semasa memanaskan
badan.
10. Teknik PNF paling sesuai untuk meningkatkan fleksibiliti dalam masa yang singkat.
KATA KUNCI
1. Fleksibiliti
2. Sendi
3. Ligamen
4. Tendon
5. Tisu areolar
6. Otot rangka
7. Reseptor regangan
8. Ujian fleksibiliti
9. Ansur maju bersistematik
10. Regangan statik
11. Julat pergerakan
12. Regangan dinamik
13. Regangan Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation
14. Memanaskan badan
15. Menyejukan badan

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 36
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah yang dimaksudkan dengan fleksibiliti?
2. Apakah kesan fleksibiliti yang lemah terhadap kesihatan dan prestasi sukan seseorang
individu?
3. Jelaskan faedah yang diperolehi hasil daripada pengekalan dan peningkatan tahap
fleksibilti.
4. Nyatakan kesan peningkatan keanjalan otot rangka yang melekat pada tulang-tulang yang
membentuk sendi terhadap fleksibiliti.
5. Bezakan fungsi gelendung otot dan organ tendon Golgi.
6. Bandingkan di antara ujian secara tidak langsung dan secara langsung dalam mentaksir
fleksibiliti.
7. Apakah tujuan regangan pembetulan?
8. Apakah yang dimaksudkan dengan proprioceptive neuromuscular facilitation?
9. Berikan satu contoh aktiviti bagi regangan statik, regangan dinamik dan regangan
proprioceptive neuromuscular facilitation
10. Bilakah masa yang sesuai untuk melakukan regangan statik dan dinamik?
RUJUKAN
American College of Sports Medicine, (2000) ACSM's Guidelines for Exercise Testing and
Prescription, 6;158.
Alter, M. (2004). Science of flexibility (3rd
ed). Champaign: Human Kinetics
Baechle, T. R. & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning (3rd
ed).
Champaign: Human Kinetics
Hedrick, A. (2000). Dynamic flexibility training. Strength and Conditioning Journal 22, 33-38.
MacKenzie, B. (1997). Flexibility – Mobility. http://www.brianmac.co.uk/mobility.htm. (Diakses
pada 25/5/2012)
Ninos, J. (2001). PNF-Self Stretching Techniques. Strength and Conditioning Journal 23(4); 28-
29.
Pusat Perkembangan Kurikulum (2006). Buku Panduan Standard Kecergasan Fizikal
Kebangsaan (SEGAK) Sekolah Rendah dan Menengah. Kementerian Pelajaran
Malaysia.

JAWAPAN KEPADA LATIHAN
1.
2. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI FLEKSIBILITI
KESAN FLEKSIBILITI
YANG LEMAH

3.

LAMPIRAN 1
REGANGAN STATIK
Regangan Dada
 Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit
membengkok.
 Depa tangan selari dengan lantai dan tapak tangan menghala
ke hadapan.
 Bawa kedua belah tangan yang kekal diluruskan sejauh yang
mungkin ke belakang.
 Anda sepatutnya dapat merasakan regangan pada bahagian
dada.
Regangan Bisep
membengkok.
 Depa tangan selari dengan lantai dan tapak tangan menghala
ke belakang.
 Bawa kedua belah tangan yang kekal diluruskan sejauh yang
mungkin ke belakang.
 Anda akan merasakan regangan pada bahagian dada dan bisep.
Regangan Bahagian Atas Belakang Badan
membengkok
 Dengan jari-jari berkeadaan saling mengunci, luruskan kedua
belah tangan ke hadapan dan benarkan bahagian atas belakang
badan untuk releks
 Anda akan merasakan regangan pada bahagian badan di antara
kedua scapula anda.
Regangan Bahu
membengkok.
 Luruskan tangan kanan merentangi dada.
 Gunakan lengan bawah tangan kiri untuk membawa tangan
kanan lebih rapat ke dada.
 Anda akan merasakan regangan pada bahu.
 Ulang dengan tangan yang sebelah lagi.

Regangan Bahu dan Trisep
membengkok.
 Bawa kedua belah tangan ke belakang badan dan sentuh
bahagian tengah belakang badan.
 Anda akan merasakan regangan pada bahu dan trisep.
Bengkuk Sisi
 Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit membengkok.
 Kedua belah tangan di sisi tubuh
 Bengkokkan badan secara perlahan-lahan ke sisi kanan dan selepas itu kembali ke
posisi asal.
 Ulang pada sisi yang bertentangan.
 Jangan membengkokkan badan ke hadapan atau ke belakang.
Regangan otot abdomen dan bahagian pinggang
 Meniarap di atas lantai.
 Naikkan keseluruhan badan daripada lantai dan
sokong berat badan dengan bahagian lengan bawah
dan hujung kaki.
 Kedua belah siku di atas lantai dan di bawah bahu.
 Kaki dibuka seluas bahu dan berkeadaan lurus.
 Kepala hendaklah berkedudukan segaris dengan
tulang belakang
 Kuncupkan otot-otot punggung dan kekalkan selama
10 saat.
 Angkat tangan kanan dan luruskan ke hadapan.
Kekalkan kedudukan tangan ini selama 10 saat.
 Kembali ke kedudukan asal.

 Ulang dengan tangan kiri.
 Angkat kaki kanan dan kekalkan kedudukan ini
selama
10 saat. (Badan hendaklah kekal lurus)
 Ulang dengan kaki kiri.
 Angkat dan luruskan tangan kanan ke hadapan.
 Serentak dengan lakuan ini angkat kaki kiri.
 Kekalkan kedudukan ini selama 10 saat.
 Angkat dan luruskan tangan kiri ke hadapan.
 Serentak dengan lakuan ini angkat kaki kanan.
 Kekalkan kedudukan ini selama 10 saat.
Regangan Hamstring
 Duduk berlunjur.
 Bengkokkan kaki kiri dan letak tapak kaki ini di sebelah
lutut kaki kanan.
 Bongkokkan badan ke hadapan.
 Anda akan merasa regangan pada hamstring kanan
kanan.
 Ulang lakuan pada kaki kiri.

Regangan Betis
 Berdiri tegak menghadap dinding.
 Kaki kanani melangkah ke hadapan.
 Luruskan kedua belah tangan dan letak tapak tangan
di dinding pada aras bahu.
 Bengkokkan lutut kanan dengan kaki dan belakang
badan berkedudukan segaris.
 Anda akan merasa regangan pada betis kaki belakang.
Regangan Pinggul dan Peha
 Berdiri tegak, kedua belah tangan di sisi badan
 Kaki kanan melangkah sejauh yang mungkin ke
hadapan.
 Bengkokkan lutut kanan sehingga peha kanan selari
dengan lantai.
 Kaki belakang kekal lurus dan badan berkeadaan tegak.
 Anda akan merasa regangan pada bahagian atas peha
kiri dan pada sepanjang hamsting kaki kanan.
Regangan adduktor
 Berdiri tegak dengan kaki di kangkang melebihi bahu.
 Bengkokkan lutut kanan untuk merendahkan badan.
 Pastikan belakang badan lurus.
 Anda akan merasa regangan pada otot adduktor kaki
kiri.

Regangan Groin
 Duduk berlunjur dengan badan berkeadaan tegak.
 Bawa kedua belah kaki ke arah badan dan rapatkan
kedua belah tapak kaki.
 Biarkan kedua lutut menghala ke luar.
 Kedua belah tangan rehat pada pergelangan kaki dan
siku di tas peha.
 Bawa kedua belah peha ke lantai secara perlahan-lahan.
 Anda akan merasa regangan pada sepanjang bahagian
dalam peha dan groin.
Regangan Bahagian Hadapan Trunkus
 Meniarap di lantai dengan kedua belah tangan di
luruskan
ke hadapan.
 Bawa kedua belah lengan bawah ke sisi bahu dan
angkat
dada daripada lantai, pinggul rapat di lantai dan hujung
kedua belah kaki menyentuh lantai.
 Anda akan merasa regangan pada bahagian hadapan
trunkus.
Regangan Jalur Iliotibia
 Duduk tegak dengan kaki melunjur ke jadapan.
 Bengkokkan lutut kanan dan letak tapak kaki kanan di
lantai
di sebelah luar lutut kiri.
 Pusingkan bahu supaya anda menghadap ke kanan.
 Tangan kiri menolak lutut kanan dan tangan kanan
menyokong badan.
 Anda akan merasa regangan pada tulang belakang
dan otot-otot di bahagian pinggul.

Regangan Kuadrisep
 Meniarap di lantai dengan dahi direhatkan di atas
tangan kanan.
 Rapatkan pinggul ke lantai dan bawa bahagian bawah
kaki
kiri ke arah punggung.
 Pegang pergelangan kaki ini dengan tangan kiri dan tarik
rapat ke punggung.
 Ulang dengan kaki kanan.
 Anda akan merasa regangan pada sepanjang bahagian
hadapan peha.
Rujukan bagi halaman ini ialah:
Mackenzie, B. (1998) Static Stretching Exercises. http://www.brianmac.co.uk/stretch.htm
(Diakses pada 25/5/2012).

UNIT 3
PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, diharap anda dapat:
1. Menjelaskan tujuan prinsip latihan.
2. Menyenaraikan prinsip-prinsip latihan.
3. Membincangkan implikasi prinsip latihan untuk peningkatan prestasi sukan.
4. Menjelaskan pemboleh ubah latihan.
5. Mengaitkan aplikasi prinsip latihan dalam proses latihan fizikal.
6. Menghuraikan proses adaptasi ‘super compensation’ dalam latihan.
PENGENALAN
eberkesanan sesuatu latihan adalah bergantung kepada pematuhan dan aplikasi prinsip
latihan yang mendasari setiap latihan itu (Stone et al, 2007). Prinsip-prinsip latihan fizikal
merupakan garis panduan yang diperlukan oleh atlet atau individu untuk menjalani sesi
latihan dengan lebih berkesan untuk mencapai objektif yang ditetapkan. Proses latihan
adalah kompleks yang memerlukan perhatian dan pematuhan terhadap prinsip latihan bagi
memudahkan jurulatih atau atlet memahami struktur latihan dengan baik. Bagi golongan atlet
sukan ataupun bukan atlet akan mendapat faedah daripada aktiviti dan program latihan mereka
dengan mematuhi dan mengikuti prinsip latihan seperti meningkatkan kecergasan dan
kesihatan, kualiti pergerakan serta prestasi sukan (Dick, 2002). Prinsip latihan fizikal
mengandungi langkah-langkah khusus dan peraturan yang harus diikuti secara terancang
dalam suatu sesi latihan, kitaran mikro dan kitaran makro latihan.
Namun begitu, jika jurulatih atau atlet tidak mengikuti atau mematuhi prinsip latihan dengan
betul, kemungkinan kesan seperti mengalami kecederaan dan overtraining (lebihan latihan)
semasa latihan boleh berlaku. Perancangan program latihan yang baik dapat membantu
jurulatih merancang program latihan bagi atletnya secara sistematik mengikut prinsip latihan
berdasarkan objektif, keperluan dan tuntutan sukan secara khusus. Intensiti, isipadu (volume),
rehat merupakan pembolehubah latihan yang memberikan respon terhadap fisiologi kerja atlet
dan ia perlu mengikut prinsip latihan yang betul supaya ia tidak memberikan tindakbalas negatif
terhadap fisiologi kerja atlet.
K

Tujuan prinsip latihan.
atihan adalah bertujuan untuk meningkatkan potensi kerja atlet (fizikal) untuk memenuhi
tuntutan sukan secara khusus bagi mencapi prestasi secara optimal. Prestasi optimal
dapat dicapai melalui proses latihan yang sistematik dengan menekankan
perkembangan fizikal, teknikal, taktik dan psikologikal secara seimbang dan berkesan
berdasarkan objektif yang ditetapkan. Dalam latihan sukan, prinsip latihan merupakan asas
kepada teori dan metodologi yang membentuk konsep, struktur dan pelaksanaan ilmu dalam
latihan sukan. Perancangan sesuatu program latihan hasil daripada gabungan dan analisis
prinsip latihan dapat memberikan peningkatan yang signifikan terhadap komponen kecergasan
dalam sukan spesifik.
Gabungan beberapa disiplin ilmu seperti fisiologikal, biologikal, pedagogikal dan psikologikal
memberikan impak secara positif terhadap pelaksanaan proses latihan. Konsep prinsip latihan
membolehkan jurulatih membezakan pelaksanaan antara strukur latihan aerobik dan anaerobik
yang meliputi intensiti, isipadu (volume), kekerapan latihan dan masa rehat. Bagi pelaksanaan
prinsip ini, jurulatih mestilah jelas tentang kaedah latihan yang digunakan semasa latihan
berdasarkan struktur dan preskripsi latihan supaya latihan yang diberikan tepat dan atlet
mendapat kesan maksimum. Peningkatan kemampuan fizikal amat bergantung kepada:
 Jumlah kerja yang dilakukan.
 Kualiti beban kerja yang tercapai semasa atlet melakukan latihan.
Prinsip latihan perlu dipatuhi bagi mengelakkan atlet daripada mengalami overtraining (lebihan
latihan) yang menyebabkan persembahan prestasi menurun. Preskripsi latihan, jenis dan
pemilihan latihan yang tidak sesuai memberikan kesan negatif terhadap penyesuaian badan
(adaptasi) dalam latihan. Ini mungkin disebabkan oleh stimulus latihan (intensiti dan volume)
yang terlalu besar atau kecil yang mengakibatkan tidak berlaku perubahan secara positif
terhadap prestasi kerja atlet. Apabila mematuhi penambahan beban latihan mengikut kadar dan
kemampuan atlet, kesan positif dapat dicapai iaitu atlet akan lebih berkebolehan untuk:
 Melakukan kerja lebih kekal lama.
 Beradaptasi dengan beban latihan dengan baik.
 Menghadapi stres dengan baik.
 Boleh menghadapi latihan yang berintensiti tinggi.
 Menghadapi pertandingan dengan lebih kerap.
Prinsip latihan melibatkan gabungan beberapa prinsip asas latihan sukan iaitu :
1. Prinsip lebihan bebanan (Overload).
2. Prinsip ansur maju (Progression).
3. Prinsip perbezaan individu (different individual).
4. Prinsip kekhususan (Specificity).
5. Prinsip kebolehbalikan (Reversibility).
__________________________________________________________________
Cuba anda senaraikan dan bincang tentang tujuan prinsip latihan bersama rakan
anda dan implikasi terhadap prestasi?
L

1. Prinsip lebihan bebanan (Overload).
Prinsip lebihan bebanan adalah menekankan kepada bebanan kerja yang dilaksanakan semasa
latihan. Beban sesuatu kerja yang dilakukan hendaklah ditambah dengan beban baru melebihi
kadar beban biasa mengikut kemampuan dan kebolehan seseorang atlet bagi
mengadaptasikan dirinya dengan pernambahan beban. Prestasi fizikal meningkat apabila
berlaku penambahan dalam beban kerja.
Jika beban itu sama atau lebih ringan daripada sebelumnya, maka latihan tidak akan membawa
kesan peningkatan. Sebagai contoh, Alina menjalani latihan kekuatan dengan berlatih
menggunakan beban sebanyak 2 kg (kilogram) untuk kekuatan otot bisep dan dalam suatu
tempoh tertentu, dia merasakan 2 kg itu telah mampu diangkat dengan mudah berbanding
dengan sebelumnya maka secara fisiologinya otot bisep telah beradaptasi dengan beban 2 kg
itu. Oleh yang demikian, penambahan beban baru diperlukan untuk mendapatkan adaptasi baru
untuk otot bisep tersebut. Kadar penambahan beban baru yang disarankan adalah sebanyak
10% - 20% untuk setiap penambahan dan bergantung kepada kemampuan atlet tersebut
(Bompa dan Haff, 2009). Faktor beban ini juga sering disebut sebagai intensiti latihan yang
akan menentukan peningkatan prestasi atlet.
Konsep prinsip lebihan bebanan ini dapat memastikan atlet dapat beradaptasi dengan stimulus
kerja baru, manakala beban kerja yang melampau dalam jangka masa panjang pula akan
menyebabkan kelesuan dan kecederaan. Peningkatan terhadap kualiti kerja adalah bergantung
kepada beberapa pembolehubah berikut:
 Frekuensi latihan – Frequency.
 Intensiti – Intensity.
 Masa – Time.
 Jenis – Type.
Proses prinsip lebihan bebanan
Stimulus
(Beban latihan)
Stress pada
Sistem Fisiologi
badan
Adaptasi berlaku
Peningkatan
(Beban latihan baru)
Rajah 3.1: Proses prinsip lebihan bebanan dalam latihan fizikal.

Bagi mencapai tahap prestasi yang optimal, aplikasi prinsip lebihan bebanan ini boleh dilakukan
dengan pelbagai cara terutamanya pada beban latihan (intensiti dan isipadu latihan). Berikut
adalah merupakan beberapa kaedah aplikasi intensiti dan isipadu melalui prinsip ini:
 Meningkatkan intensiti dan menurunkan isipadu (volume) latihan.
 Meningkatkan isipadu (volume) latihan dan menurunkan intensiti latihan.
 Mengurangkan masa rehat antara latihan.
____________________________________________________________________________
Berdasarkan satu contoh sesi latihan, bincangkan bagaimana aplikasi prinsip ini
dalam sesi latihan anda?
2. Prinsip Ansur Maju.
Kualiti dan jumlah kerja yang dicapai semasa latihan merupakan hasil secara langsung kepada
peningkatan prestasi dalam sukan. Latihan yang berterusan memberikan impak kepada
penambahan kerja secara ansur maju iaitu penambahan kerja sedikit demi sedikit sehingga ke
tahap maksimum (Bompa, 1999). Prinsip ini menyatakan bahawa beban kerja dan kemahiran
mesti dilakukan secara beransur-ansur. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara
progresif setelah fisiologi badan dapat beradaptasi dengan beban kerja yang diberikan.
Organisma badan akan bertindak balas secara morpologikal, fisiologikal dan psikologikal
terhadap tuntutan peningkatan beban latihan. Adaptasi yang berlaku memerlukan perancangan
jangka masa panjang untuk mencapai tahap fungsi organisma badan yang efisien.
Tahap kesempurnaan fungsi sistem saraf dan reaksi koordinasi neuromuskular dan kapasiti
psikologikal bagi mengatasi stres kerja daripada beban latihan yang berat memerlukan
pertimbangan prinsip ansur maju ini supaya tahap kematangan dapat dicapai. Jika atlet dapat
beradaptasi dengan beban latihan, maka ia harus diteruskan sehingga adapatasi fisiologi
berlaku (Bompa dan Haff, 2009).
Menurut Bompa dan Haff (2009), fasa ansur maju beban latihan semasa latihan secara umunya
boleh diklasifikasikan kepada 3 peringkat iaitu:
 Merangsang.
 Pengekalan.
 Pengurangan.
Di dalam proses latihan, beban latihan semasa fasa merangsang adalah lebih besar daripada
tipikal (biasa) beban latihan atlet. Sementara itu, beban latihan pada fasa pengekalan adalah
kecil daripada fasa merangsang. Fasa ini bertujuan memberikan masa pemulihan yang cukup
sementara itu atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan. Sebaliknya, berbeza semasa fasa
pengurangan iaitu beban latihan adalah kurang ataupun lebih kecil daripada 2 fasa yang
terdahulu. Kebiasaanya, pada fasa ini atlet akan mengalami kemerosotan atau kehilangan
kecergasan dan prestasi jika beban latihan tidak dapat merangsang sistem fisiologi atlet.
Sistematik fasa ansur maju beban latihan adalah atlet dapat beradaptasi dengan beban latihan
semasa fasa merangsang kemudian adaptasi dikekalkan semasa fasa pengekalan dan
kemudian perlu mengelakkan daripada fasa pengurangan. Sebaiknya, beban latihan ditambah
secara ansur maju untuk kembali ke fasa merangsang semula.

Fasa
Rajah 3.2 : Fasa ansur maju beban latihan.
Kaedah penambahan beban secara ansur maju yang sering diaplikasikan dalam proses
program latihan adalah:
1. Penambahan beban bertingkat.
2. Penambahan beban secara linear.
Rajah 3.3: Penambahan beban bertingkat (3:1) – kitaran mikro.
Berdasarkan rajah 3, ialah penambahan beban bertingkat kitaran mikro adalah selama 3
minggu. Pada sesi latihan 3 minggu pertama, beban latihan ditambah secara beransur-ansur
dari minggu pertama hingga ketiga, supaya atlet dapat beradaptasi dengan beban latihan yang
lebih tinggi. Pada minggu yang ketiga, atlet akan merasa lesu dan pada minggu keempat beban
latihan perlu dikurangkan untuk atlet recovery (pemulihan). Atlet akan mendapat rehat yang
cukup dan tidak berasa sangat lesu. Objektifnya adalah dapat membantu atlet tersebut
memulakan latihan yang lebih berkualiti tanpa bosan untuk minggu seterusnya. Aplikasi sistem
ini sesuai pada setiap kitaran mikro bagi kitaran jangka masa pendek dan panjang (Dick, 2002).
Fasa
Merangsang
Fasa
Pengekalan
Fasa
Pengurangan
ananan

Rajah 3.4: Penambahan beban secara linear – kitaran mikro.
Berdasarkan rajah 4 ini, penambahan beban latihan adalah berkadar terus pada setiap minggu.
Objektif kaedah penambahan beban secara linear adalah supaya sistem fisiologi dapat
beradaptasi dengan beban baru pada setiap minggu (Bompa, 1999). Konseptualnya, sistem ini
memberikan impak terhadap peningkatan prestasi secara signifikan di mana fisiologi badan
atlet berada pada tahap ambang (threshold). Sementara itu, faktor pemulihan (recovery) juga
harus diberi perhatian dalam kaedah penambahan ini supaya berlaku keseimbangan antara
tahap kerja dan rehat dan mengelakkan daripada berlakunya lebihan latihan (overtraining).
Aplikasi sistem ini adalah ideal untuk peningkatan beban dalam jangka masa pendek (2 – 4
minggu kitaran mikro).
____________________________________________________________________________
Bincangkan implikasi prinsip latihan ini terhadap prestasi sukan anda?
3. Prinsip Perbezaan Individu
Dalam sukan kontemporari masa kini, individulisasi adalah sangat penting untuk diberi
perhatian dan pertimbangan oleh jurulatih bagi mengembangkan potensi atlet, bakat dan
prestasi dalam sukan. Karakteristik penguasaan dan mempelajari kemahiran serta tahap
kemampuan fisiologi dan psikologi atlet juga harus dipertimbangkan semasa membuat
perancangan program latihan (Bompa dan Haff, 2009). Tidak semua individu mengalami kadar
peningkatan prestasi yang sama dalam suatu latihan fizikal yang diberikan.
Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan di
antara individu seperti dari segi matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.
Model latihan seharusnya dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet supaya objektif
latihan dapat dicapai secara maksimum. Analisis komprehensif terhadap kapasiti kerja dan
perkembangan peribadi atlet adalah perlu untuk menentukan tahap kemampuannya. Setiap
kemampuan atau kapasiti individu bergantung kepada beberapa faktor iaitu:

 Biologi dan kronologi umur.
 Pengalaman latihan.
 Status kesihatan.
 Beban latihan dan kadar pemulihan.
 Kapasiti fisiologi.
 Biologi dan kronologi umur.
Umur biologi adalah merujuk kepada tahap kematangan individu manakala kronologi
umur adalah berpandukan kepada umur semasa individu tersebut. Menurut Drabik
(1995) dan Mero et al. (1990) umur biologi adalah merupakan indikator paling baik bagi
potensi individu dalam latihan fizikal berbanding kronologi umur. Sebagai contoh
kematangan jantina adalah dirujuk sebagai salah satu daripada biologi umur.
Peningkatan tahap hormon testosterone dan androgen pada kedua jantina ini
menunjukkan kematangan fizikal yang mempamerkan ketangkasan, kekuatan dalam
latihan fizikal. Atlet juga dapat menunjukkan toleransi yang baik terhadap isipadu
(volume) tinggi dengan beban sederhana pada peringkat persediaan umum latihan.
Latihan dengan intensiti tinggi pada peringkat ini harus dielakkan kerana meningkatkan
risiko kecederaan skeletal muscular dan burn out.
 Pengalaman latihan.
Pengalaman menjalani latihan memberikan impak yang sangat penting terhadap fungsi
fisiologi dan peningkatan kapasiti kerja atlet. Pengalaman ini memberikan kematangan
terhadap fungsi badan untuk berkerja dengan lebih efektif dan bertoleransi dengan
beban latihan. Kemampuan mempelajari dan menguasai kemahiran tinggi dapat
dibentuk melalui pengalaman latihan. Ini berbeza dengan individu yang kurang
menjalani latihan yang mana pengembangan kapasiti kerja adalah lambat dan tidak
dapat bertoleransi dengan beban latihan tinggi. Tahap kecergasan juga berbeza jika
pengalaman latihan ini kurang diberi perhatian.
 Status kesihatan.
Tahap kesihatan atlet merupakan faktor yang memainkan peranan penting dalam prinsip
ini, dimana individu yang mengalami kecederaan atau sakit akan mempengaruhi tahap
kapasiti kerja dan tidak dapat bertoleransi dengan beban kerja dalam program latihan.
Jurulatih harus sentiasa memantau tahap kesihatan atlet supaya tahap kecergasan dan
keberkesanan program latihan dapat dilaksanakan dengan beban kerja yang sesuai.
 Beban latihan dan kadar pemulihan.
Kualiti latihan adalah bergantung kepada beban latihan dan kadar pemulihan (Bompa
dan Haff, 2009). Keupayaan individu menerima rangsangan beban kerja adalah berbeza
mengikut tahap kecergasan dan pengalaman latihan. Perubahan fungsi fisiologi akan
lebih signifikan apabila tubuh badan dapat mengatasi beban kerja yang diberikan serta
dapat bertoleransi dengan tuntutan beban latihan. Sementara itu kadar pemulihan
adalah merujuk kepada keupayaan tubuh badan kembali ke tahap asal selepas
menerima beban latihan. Kadar pemulihan individu adalah berbeza mengikut tahap
kecergasan.

 Kapasiti fisiologi.
Tidak semua individu memiliki tahap kecergasan yang sama bagi setiap komponen
kecergasan. Prinsip ini jelas menunjukkan bahawa kapasiti fisiologi individu adalah
berbeza mengikut tuntutan sukan, potensi diri dan tahap kematangan. Sebagai contoh,
atlet A, B dan C dalam satu pasukan yang sama. Kemungkinan A memiliki tahap
kecergasan kardiovaskular yang tinggi tetapi atlet B mungkin memiliki tahap
kardiovaskular sederhana dan atlet C mungkin rendah. Sementara itu, tahap kekuatan
otot atlet C mungkin lebih baik daripada atlet A dan B.
Ujian dan analisis yang komprehensif diperlukan oleh jurulatih untuk mengenal pasti
tahap kecergasan atlet mereka. Perancangan yang khusus mengikut keupayaan
individu dapat memberikan kesan peningkatan positif pada tahap kecergasan atlet
berbanding dengan kaedah generalisasi.
Model latihan yang merujuk kepada kemampuan individu dan pengembangan individu adalah
landasan terbaik bagi sukan perseorangan dan pasukan. Kebiasaan yang berlaku, terdapat
kes-kes dimana jurulatih tidak merujuk tahap kemampuan atlet iaitu:
 Pengalaman latihan.
 Tahap fisiologi.
 Tahap psikologi.
 Tahap pencapaian pertandingan.
 Tahap kemahiran.
 Rekod latihan lampau.
______________________________________________________________________________
Bincangkan kepentingkan prinsip ini dalam program latihan sukan anda?
4. Prinsip Kekhususan
Prinsip ini menjelaskan bahawa latihan fizikal perlu dilakukan secara khusus mengikut tuntutan
sukan kerana latihan akan menghasilkan kesan adapatasi positif atau negatif pada komponen
kecergasan berdasarkan latihan yang dilaksanakan. Ini adalah disebabkan setiap sukan
mempunyai karakteristik dan tuntutan yang berbeza dari segi:
 Kemampuan fisiologi dan psikologi.
 Corak pergerakan.
 Jenis kontraksi otot (Isometrik, konsentrik, esentrik).
 Jenis otot yang dilatih (sentap cepat, lambat).
 Sistem tenaga (ATP-pc, Asid laktik, oksidatif).
 Tahap komponen kecergasan.
Kesan adaptasi positif pada latihan merujuk kepada pemindahan kesan latihan pada prestasi
atlet. Manakala kesan adapatasi negatif pula dirujuk sebagai tiada pemindahan kesan latihan
pada prestasi. Oleh kerana latihan sukan adalah bersifat kompleks maka jurulatih harus
memberi perhatian terhadap prinsip kekhususan supaya prestasi yang optimal dapat dicapai.

S.A.I.D (Specific Adaptation Impose Demand) ditekankan semasa atlet menjalani latihan sukan.
Sebagai contoh, sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular lemah, maka tumpuan
latihan hendaklah khusus untuk meningkatkan komponen tersebut. Selain daripada itu,
pemilihan latihan mestilah khusus pada otot yang digunakan dan sistem tenaga juga harus
cekap dan sesuai dengan corak latihan yang diprogramkan bagi mendapatkan kesan yang
maksimum.
5. Prinsip Kebolehbalikan.
Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada “kembali kepada keadaan asal”. Kesan atau hasil
latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Jika seseorang atlet berhenti berlatih atau menurunkan
beban latihan ke tahap biasa melebihi tempoh yang diperlukan maka kemerosotan dalam
prestasi akan berlaku (Wilmore, Costil dan Kenney, 2008). Sebagai contoh, otot-otot bertambah
kuat hasil latihan bebanan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan
latihan dalam tempoh yang lama. Ini bermaksud, kebanyakan adaptasi latihan berbalik kepada
keadaan asal. Beberapa sebab yang menyumbang kepada kebolehbalikan prestasi fizikal
adalah seperti berikut:
 Kecederaan yang mengambil masa lama untuk pulih.
 Berhenti berlatih kerana faktor kesihatan.
 Hilang motivasi untuk berlatih.
 Kekangan masa.
Pada umumnya, penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada
masa yang diambil untuk meningkatkannya. Atlet perlu menjalani latihan dalam 72 jam selepas
sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Oleh itu, atlet
tidak seharusnya berehat melebihi tiga hari bagi mengelak kemerosotan prestasi fizikal yang
ketara. Justeru itu, frekuansi latihan merupakan pemangkin kepada prinsip ini supaya
kecergasan dan tahap prestasi dapat dikekalkan.
______________________________________________________________________
Bincangkan dalam kumpulan implikasi prinsip latihan tambah beban untuk
meningkatkan prestasi?
Pembolehubah latihan.
Pembolehubah latihan merupakan asas yang sangat penting dalam proses latihan bagi
menghasilkan adaptasi fisiologikal dan psikologikal untuk meningkatkan prestasi. Objektif
pembolehubah latihan adalah memberi stimulus kerja kepada fisiologi tubuh badan untuk
meningkatkan neuromuskular otot, sistem saraf, tindak balas hormon dan metabolik (Wilmore,
Costil dan Kenney, 2008). Program latihan fizikal yang efisen adalah bergantung kepada
manipulasi pembolehubah latihan untuk mendapatkan perubahan kesan yang signifikan pada
prestasi atlet. Objektif latihan dalam sesi latihan kitaran mikro dan makro adalah berdasarkan
tahap keupayaan dan pencapaian atlet. Jurulatih perlu menganalisis tuntutan latihan atau
pertandingan supaya dapat menghasilkan keputusan yang signifikan pada peningkatan prestasi
atletnya. Pembolehubah latihan adalah seperti berikut:

 Intensiti latihan.
 Isipadu (volume) latihan.
 Frekuansi (density) latihan.
 Jangka masa latihan.
1. Intensiti latihan
Intensiti latihan merupakan tahap kesukaran kerja yang dilakukan oleh atlet berdasarkan
kemampuanya. Intensiti adalah penting untuk menentukan kualiti kerja dan adaptasi atlet dalam
latihan. Kadar intensiti berbeza mengikut tahap kemampuan atlet (fisiologikal dan psikologikal),
pengalaman latihan, jenis latihan sukan dan tahap pencapaian atlet. Berikut adalah beberapa
contoh indikator intensiti dalam latihan :
 Kadar nadi untuk latihan kardiovaskular.
 Beban rintangan (kilogram) dalam latihan bebanan.
 Julat pergerakan sendi untuk latihan fleksibiliti.
 Jarak dan masa untuk latihan kelajuan.
Kadar nadi merupakan indikator bagi latihan kardiovaskular. Formula yang digunakan untuk
menentukan kadar nadi latihan adalah dengan menggunakan rumus Karvonen iaitu:
KNL = KNR + % intensiti latihan (KNM – KNR)
 Kadar Nadi Latihan (KNL) adalah merupakan kadar nadi yang ambil semasa menjalani
latihan
 Kadar Nadi Rehat (KNR) adalah kadar nadi yang diambil semasa bangun dari tidur awal
pagi
 Kadar Nadi Maksimum (KNM) merupakan kadar nadi tertinggi yang berkadar linear
dengan umur dengan menggunakan formula = 220 - umur
Contoh pengiraan kadar nadi latihan.
Alina berumur 20 tahun dan kadar nadi rehat adalah 60 b.p.m. Intensiti latihan adalah
70% daripada MHR. Kirakan kadar nadi latihan Alina dalam latihannya.
 Langkah 1 – dapatkan kadar nadi rehat (contoh: 60 b.p.m)
 Langkah 2 – kirakan kadar nadi maksimum (220 – 20 = 200 b.p.m)
 Langkah 3 – gunakan formula karvonen (KNL = KNR + % intensiti latihan (KNM – KNR)
KNL = 60 + 70% (200 – 60)
= 60 + 70% (140)
= 60 + 0.7 x 140
= 60 + 98
= 158 b.p.m
 Ini bermakna kadar nadi latihan (KNL) Alina dengan intensiti latihan 70% ialah 158
b.p.m.

Jadual 3.1, di bawah adalah intensiti latihan bebanan yang berpandukan kepada matlamat
latihan. Pada umumnya, intensiti ini adalah berdasarkan pada satu ulangan maksimum (1
RM) iaitu ujian yang khusus untuk menentukan kekuatan otot seperti ujian bench press untuk
kekuatan otot bahagian atas badan dan ujian leg press atau ujian half squat bagi kekuatan otot
bahagian bawah badan (Baechle dan Earle, 2008).
Jadual 3.1 : Intensiti latihan bebanan.
MATLAMAT LATIHAN INTENSITI (%1RM)
KEKUATAN ≥ 85
KUASA 75 – 90
HIPERTROPI 67 – 85
DAYATAHAN OTOT ≤ 67
______________________________________________________________________
Dapatkan kadar nadi rehat kemudian kirakan kadar nadi maksimum anda. Dengan
menggunakan formula kadar nadi kirakan kadar nadi latihan anda dengan intensiti latihan
sebanyak 65%, 75%, 85% dan 90%.
2. Isipadu (volume) latihan.
Isipadu atau volume latihan merupakan pembolehubah yang sangat penting dalam latihan
kerana ia merupakan syarat yang diperlukan oleh seseorang atlet dalam penguasaan
kemahiran, taktikal dan pencapaian fizikal. Isipadu latihan akan meningkat pada setiap tahun
berdasarkan jumlah kerja yang dilakukan untuk meningkatkan kapasiti fizikal. Ia merupakan
jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi latihan. Proses ini melibatkan gabungan himpunan
set, ulangan, intensiti, jangka masa dan kekerapan semasa menjalani latihan. Gabungan
himpunan ini adalah dikira berdasarkan:
 satu sesi latihan.
 latihan mingguan.
 latihan dalam sebulan.
 jumlah yang dikumpul dalam setahun mengikut komponen fizikal (kekuatan, daya tahan,
kuasa).

Jadual 3.2: Contoh pengiraan isipadu latihan bebanan (kg).
Jurulatih mestilah sentiasa merancang dan memantau isipadu latihan supaya program latihan
efektif dan prestasi fizikal atlet meningkat. Digunakan sebagai garis panduan untuk
membezakan keupayaan dan pencapaian antara atlet baru dan elit. Peningkatan prestasi
dicapai melalui isipadu latihan yang tepat, dimana fisiologi badan dapat bertoleransi dengan
isipadu tinggi.
Pada fasa persediaan umum, isipadu latihan tinggi, bagi melatih daya tahan kardiovaskular,
adaptasi anatomi dalam latihan bebanan kemahiran dan fleksibiliti. Pengulangan latihan yang
tinggi sangat diperlukan untuk meningkatkan efisiensi neuromuskular, sistem kardiorespiratori,
sendi dan ligamen dan sistem saraf (Bompa dan Haff, 2009). Antara berikut adalah kaedah
yang boleh diaplikasikan untuk meningkatkan isipadu latihan dalam program latihan:
 meningkatkan frekuansi latihan.
 meningkatkan ispadu di dalam sesi latihan (set dan ulangan).
 atau kedua-duanya.
3. Jangka masa latihan.
Prinsip ini menyatakan bahawa jumlah masa latihan yang dilperlukan mestilah mencukupi bagi
menghasilkan kecergasan yang signifikan. Ini bermaksud, jurulatih perlu mengetahui objektif
latihan agar intensiti dan tempoh latihan dapat disesuaikan mengikut objektif latihan.
Jangka masa latihan mempunyai hubungan yang rapat dengan intensiti latihan. Usaha
mengekalkan aktiviti berintensiti tinggi hanya boleh bertahan dalam tempoh yang singkat
kerana simpanan tenaga terhad. Beban kerja dan intensiti bergantung kepada kemampuan atlet
dan objektif latihan. Intensiti dan tempoh kerja menunjukkan kemampuan menjalani latihan.
Sebagai contoh, 30 - 40 minit cukup untuk melatih daya tahan kardiovaskular.
4. Frekuansi latihan
Kekerapan rangsangan senaman yang betul mestilah diberikan dalam latihan untuk
menghasilkan perubahan yang signifikan. Ini bermaksud, komponen kecergasan fizikal
memerlukan kekerapan latihan yang berbeza-beza bagi mengekal dan meningkatkan
kecergasan. Kekerapan adalah jumlah sesi latihan dalam seminggu, sebulan atau setahun

supaya mendapat kesan positif. Latihan yang kerap disyorkan untuk meningkatkan tahap
kecergasan fizikal. Kekerapan dalam latihan berkait rapat dengan latihan kerana semakin tinggi
kekerapan dalam latihan maka semakin singkat masa untuk rehat bagi sesuatu sesi latihan.
Jika kekerapan dalam latihan ditingkatkan, maka jurulatih dan atlet perlulah mengimbangi masa
kerja dan masa pemulihan (rehat) untuk mengelakkan atlet daripada lebihan bebanan. Sebagai
contoh, untuk meningkat dan mengekalkan kecergasan kardiovaskular, senaman berbentuk
aerobik hendaklah diamalkan sebanyak tiga atau empat kali seminggu.
_____________________________________________________________________
Buat pemerhatian semasa latihan atlet anda dijalankan. Cuba kirakan jumlah isipadu
latihan yang dilakukan oleh atlet anda dalam satu sesi latihan dengan menggunakan contoh
pengiraan yang diberikan?

Teori Latihan Supercompensation
Teori latihan: Supercompensation
Stres
s
Time
Sesi Latihan Adaptasi
Super Compensation
Stimulus Latihan
Kelesuan
Pemulihan
Hemeostatis
I II III IV
Rajah 3.5: Teori latihan Supercompensation.
Teori latihan supercompensation dipelopori oleh Hans Selye’ 1956 merupakan asas kepada
prinsip lebihan bebanan secara progresif yang menghasilkan proses adaptasi dalam latihan.
Hubungan antara kerja dan pemulihan dalam latihan fizikal memberi kesan terhadap perubahan
fisiologi. Perubahan fisiologi menyebabkan berlakunya penyesuaian hemeostatis (sel dalam
badan) iaitu kesan tindak balas badan dengan stimulus latihan.
Stimulus latihan semasa sesi latihan merujuk kepada intensiti dan isipadu latihan yang
menyebabkan berlakunya stres pada tubuh badan. Kadar intensiti dan isipadu yang sesuai
sangat penting untuk menghasilkan adaptasi pada metabolik dan neuro psikologikal. Pada
umumnya, atlet akan mengalami kelesuan semasa sesi latihan akibat daripada pengulangan
kerja yang dilakukan. Kelesuan ini adalah disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen
dalam otot yang membekalkan sistem tenaga. Biasanya, ulangan kerja yang terakhir akan
menyebabkan kelesuan berlaku. Dalam fasa I, kelesuan akan mengakibatkan kemerosotan
prestasi kerja kerana stres dari stimulus kerja. Peningkatan kadar nadi, tekanan darah dan
meningkatnya asid laktik merupakan kesan secara langsung dalam fasa ini.
Rehat yang cukup dapat menghilangkan tahap kelesuan yang berlaku. Rehat antara ulangan
selama 30 saat dapat menggantikan semula glikogen dalam otot sebanyak 70%, sementara
rehat antara set iaitu 2 – 5 minit, glikogen dalam otot akan diganti semula sebanyak 100%.
Pada sesi latihan seterusnya, atlet mempunyai tenaga untuk melakukan kerja secara
maksimum. Kadar rehat dan kerja yang seimbang dapat memberikan adaptasi kepada fisiologi
badan dan peningkatan prestasi kerja meningkat.

Perubahan hemeostatis adalah berdasarkan besar atau kecilnya stimulus kerja yang diterima
oleh badan. Kelesuan semasa melakukan latihan akan menggangu sistem hemeostatis serta
mengurangkan kapasiti fungsional badan. Masa pemulihan optimal akan meningkatkan semula
kapasiti fungsional badan dan hemeostatis kembali normal merupakan penjelasan kepada
proses pemampasan (compensation). Proses pemampasan tahap biologikal memerlukan masa
beberapa jam hingga beberapa hari bagi adaptasi berlaku. Hukum biologikal menjelaskan
bahawa proses adaptasi berlaku berulang-ulang apabila stimulus kerja diterima melebihi kadar
biasa.
Rajah 3.6 : Stimulus latihan yang optimal bagi peningkatan prestasi.
Kepentingan proses ini dalam latihan adalah meningkatkan efisensi fungsional kerja atlet dan
prestasi. Penambahan beban latihan, masa rehat yang cukup, keseimbangan antara intensiti
dan isipadu kerja, frekuansi dan kekhususan latihan meningkatkan prestasi fizikal secara
optimal.
Rajah 3.7 : Stimulus latihan menyebabkan prestasi mendatar.

Prestasi atlet mendatar semasa latihan disebabkan oleh beberapa perkara iaitu:
 Penambahan beban tidak agresif (intensiti dan isipadu).
 Beban latihan tidak meningkat secara progresif (sama setiap kitaran mikro).
 Masa rehat terlalu lama (pemulihan tidak optimal).
 Kurang stimulus kerja.
 Frekuansi latihan kurang (1-2 kali seminggu).
Rajah 3.8 : Stimulus latihan menyebabkan penurunan prestasi.
Sementara itu, prestasi atlet menurun atau merosot semasa latihan adalah disebabkan oleh:
 Intensiti dan isipadu tidak sesuai dengan keupayaan atlet.
 Beban latihan ditingkatkan secara drastik setiap sesi latihan.
 Frekuansi latihan tinggi.
 Masa pemulihan singkat.
 Stimulus kerja tinggi.
 Jumlah latihan yang banyak.

RUMUSAN.
Prinsip lebihan bebanan, peningkatan beban secara progresif, perbezaan individu, kekhususan
dan kebolehbalikan adalah asas dalam latihan supaya kualiti dan adaptasi maksimum berlaku
untuk meningkatkan prestasi. Pelaksanaan prinsip latihan dalam sesi latihan akan memberi
impak yang positif dan peningkatan prestasi ke tahap maksimum. Jurulatih perlu mematuhi
prinsip latihan dalam perancangan program latihan.
Intensiti dan isipadu (volume) latihan merupakan pembolehubah yang sangat penting untuk
meningkatkan kapasiti kerja atlet ke tahap optimal. Keperluan dan tuntutan intensiti serta
isipadu latihan adalah berbeza di setiap kitaran mikro. Oleh itu, manipulasi antara
pembolehubah ini dapat menghasilkan prestasi yang optimal.
Teori latihan Supercompensation merupakan asas kepada prinsip lebihan bebanan secara
progresif yang menghasilkan proses adaptasi dalam latihan. Hubungan antara kerja dan
pemulihan dalam latihan fizikal memberi kesan terhadap perubahan fisiologi. Perubahan
fisiologi menyebabkan berlakunya penyesuaian hemeostatis (sel dalam badan) iaitu kesan
tindak balas badan dengan stimulus latihan. Dapat dirumuskan bahawa prestasi fizikal akan
meningkat apabila berlaku lebihan bebanan kerja dan penambahan secara progresif. Adapatasi
latihan adalah khusus berdasarkan tuntutan dan karakteristik sukan.
KATA KUNCI.
1. Adaptasi 6. Intensiti 11. Optimum
2. Lebihan bebanan 7. Isipadu 12. Pemulihan
3. Penambahan beban progresif 8. Hemeostatis 13. Program latihan
4. Kekhususan 9. Frekuansi 14. Kitaran mikro
5. Supercompensation 10.Set dan ulangan 15. Sesi latihan
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah tujuan prinsip latihan dalam sukan?
2. Senaraikan prinsip-prinsip latihan sukan?
3. Jelaskan prinsip lebihan bebanan dan apakah pembolehubah yang terlibat?
4. Jelaskan prinsip penambahan beban bertingkat dan penambahan beban secara linear?
5. Bandingkan antara prinsip lebihan bebanan dan penambahan beban secara progresif?
6. Huraikan faktor yang mempengaruhi prinsip perbezaan individu?
7. Bincangkan implikasi prinsip kekhususan dalam latihan sukan?
8. Apakah definisi intensiti latihan dan berikan 2 (dua) contoh?
9. Apakah definisi isipadu latihan dan berikan 2 (dua) contoh?
10. Dengan menggunakan kefahaman anda sendiri, jelaskan serta huraikan aplikasi teori
latihan supercompensation untuk meningkatkan prestasi atlet dengan memberikan
contoh sukan pilihan anda sendiri.

RUJUKAN.
Baechle, T. R & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3th
ed).
Bompa, T.O. (1999). Periodization: Theory and Methodology of Training (4th
ed). Champaign
IL, Human Kinetics.
Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th
ed).
Dick, F. W. (2002). Sports Training Principles (4th
ed). London, A & C Black.
Stone, M. H., Stone, M & Sands, W. A. (2007). Principle and Practice of Resistance Training.
Wilmore, J.C., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of Sport and Exercise (4th
ed).

UNIT 4
PERSEDIAAN LATIHAN FIZIKAL
HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, anda diharap dapat:
1. Menyatakan komponen pesediaan latihan fizikal.
2. Menghuraikan kepentingan persediaan latihan fizikal untuk pengembangan potensi atlet.
3. Membanding bezakan persediaan fizikal, teknikal, taktikal dan psikologikal dalam latihan
sukan
4. Mengabung jalinkan persediaan latihan fizikal dalam program latihan bagi peningkatan
prestasi sukan.
PENGENALAN
____________________________________________________________________________
Kemenangan pasukan berbasikal negara telah mengharumkan nama negara di
peringkat antarbangsa. Namun begitu, pernahkah kita tahu bagaimana persediaan latihan fizikal
atlet berbasikal berlatih untuk mencapai kejayaan itu. Justeru itu, mari kita bersama memahami
bagaimana konsep persediaan latihan fizikal untuk membina kejayaan atlet.

ersediaan latihan fizikal merupakan salah satu asas penting dalam program latihan
untuk mencapai kejayaan dalam pertandingan. Jurulatih perlu memberikan perhatian
yang serius terhadap persediaan latihan fizikal bagi persediaan atlet sebelum bertanding.
bertanding. Mencapai kejayaan memerlukan latihan dalam jangka masa lama dan tiada
jalan pintas bagi jurulatih atau atlet untuk berjaya. Elemen persediaan fizikal merupakan
tunjang utama dalam sesuatu program perancangan latihan untuk mempersiapkan atlet dengan
tuntutan sukan secara umum dan khusus. Secara umumnya, persediaan latihan fizikal adalah
terbahagi kepada empat iaitu :
 Persediaan fizikal
 Persediaan teknikal
 Persediaan taktikal
 Persediaan psikologi
Secara konseptualnya, persediaan latihan fizikal merupakan gabungan elemen seperti
pembangunan fizikal, kemahiran, taktikal dan psikologi bagi membentuk satu persediaan yang
saling melengkapi antara satu sama lain. Jika salah satu elemen persediaan ini diabaikan maka
persediaan atlet adalah tidak lengkap. Sebagai contoh, jika atlet mempunyai tahap fizikal dan
teknikal yang baik tetap lemah dalam taktikal atau psikologi adalah sukar untuk diramal berjaya.
Sebaliknya, apabila atlet memiliki tahap persediaan yang baik maka ia boleh diramal mencapai
kejayaan. Dalam konteks sukan, atlet akan membawa semua persediaan ini ke dalam
pertandingan dan kejayaan atlet adalah apabila persediaan fizikal, teknikal, taktikal dan
psikologi mencapai tahap maksimum.
Rajah 4.1 : Piramid persediaan latihan.
Piramid persediaan latihan fizikal rajah 4.1 di atas, persediaan fizikal adalah asas yang penting
kepada persediaan yang lain. Atlet yang mempunyai persediaan fizikal yang cukup dapat
mempelajari kemahiran dengan lebih mudah dan kemahiran tinggi. Manakala, persediaan
kemahiran yang sempurna dan tinggi memudahkan atlet mempelajari dan menguasai taktikal
dengan baik. Sementara itu, persediaan psikologi adalah sangat penting pada setiap
persediaan latihan fizikal.
P

Jadual 4.1 : Peratusan persediaan latihan fizikal mengikut fasa latihan.
Program
Fasa
Persediaan
Umum
Fasa
Persediaan
Khusus
Fasa Pra
Pertandingan
Fasa
Pertandingan
Fasa
Transisi
Fizikal 60 % 50% 40% 30% 30-50%
Teknikal 30% 30% 20% 10% 10%
Taktikal - 15% 30% 40% -
Psikologi 10 % 5% 10% 20% -
Jumlah 100% 100% 100% 100%
Pembahagian peratusan persediaan latihan fizikal mengikut fasa-fasa latihan ini adalah sebagai
garis panduan perancangan program latihan fizikal kepada jurulatih. Peratusan ini boleh diubah
mengikut pertimbangan dan perancangan jurulatih. Menurut Bompa dan Haff (2009), beberapa
pertimbangan yang perlu diberi perhatian semasa membuat persediaan ini adalah:
 Potensi individu
 Tahap atlet yang dilatih
 Tahap kematangan atlit
 Pengalaman latihan dan pertandingan
 Fasa dalam latihan
______________________________________________________________________
Cuba anda jelaskan kepada rakan anda konseptual persediaan latihan fizikal dengan
menggunakan ayat anda sendiri?
1. Persediaan Fizikal.
Fisiologi latihan adalah penting untuk menyokong prestasi atlet mencapai kejayaan dalam
sukan yang boleh dicapai melalui persediaan fizikal. Latihan fizikal dalah salah satu daripada
kaedah yang digunakan oleh jurulatih dan saintis sukan membina fisiologi latihan atlet.
Adapatasi latihan pada fizikal sangat membantu atlet membina kapasiti kerja yang lebih baik
untuk digunakan sepanjang program latihan dan persediaan bagi menghadapi pertandingan.
Tanpa pembinaan kemampuan fizikal ini akan memberikan kesan toleransi yang tidak signifikan
terhadap kapasiti kemampuan atlet untuk dalam laihan. Ini akan menghasilkan
ketidakmampuan atlet untuk berjaya dalam sukan apabila atribut komponen persediaan lain
terganggu. Misalnya, jika fizikal atlet tidak dibina ke tahap yang maksimum akan memberikan
kesan pada kemahiran teknikal dan proses mempelajari taktikal.

5 MODUL LATIHAN DAN KECERGASAN.pdf

5 MODUL LATIHAN DAN KECERGASAN.pdf

Recomendados

Recomendados

Mais conteúdo relacionado

Mais procurados

Mais procurados (20)

Semelhante a 5 MODUL LATIHAN DAN KECERGASAN.pdf

Semelhante a 5 MODUL LATIHAN DAN KECERGASAN.pdf (20)

Mais de nuar nani

Mais de nuar nani (20)

Último

Último (20)

5 MODUL LATIHAN DAN KECERGASAN.pdf