2. • Qadınlar hamiləlik zamanı hormonal,
fizioloji dəyişikliklərlə əlaqədar saysız
narahatlıq və ağrı hiss edirlər. Bel ağrısı,
boyun ağrısı, pelvik ağrı, ayaq və topuqlarda
şişlik və s. Birdən-birə çəki artımı ümumi
bədən duruşuna və hamilə qadının ayaq
tağının quruluşuna təsir edir. Fizioterapevtik
baxımdan xüsusilə dayaq-hərəkət
sistemindəki dəyişikliklər vacibdir. Hamilə
qadınlar körpənin sağlamlığı ilə əlaqədar
farmakoloji müdaxilələrdən çəkindiklərinə
görə masaj, idman və dəstəkləyici
geyimlərdən istifadə edirlər.
3. • Bel ağrısının bir çox səbəbi var. Qarının böyüməsi, hamiləlik zamanı bel oxunun
yerdəyişməsi, hər ay tarazlıq mərkəzinin dəyişməsi, qarın əzələlərinin uzanması,
bel əzələlərinin qısalması, uzun müddət məcburi vəziyyət bu ağrıya səbəb ola
bilər.
Qarın əzələləri də onurğa sütunun dəstəklənməsində vacib rol oynayır. Ancaq
xüsusilə son aylarda zəifləyirlər.
Oturaq həyat tərzi keçirən, bədən tərbiyyəsi ilə məşğul olmayan qadınların
belini dəstəkləyən əzələlər və bağlar kifayət qədər inkişaf etmir, bu da
hamiləlik zamanı və doğuş vaxtı bir sıra problemlərə gətirib çıxara bilər.
Buna görə ana olmağa hazırlaşan qadınlar əvvəlcədən bel əzələlərini
gücləndirməyi düşünməlidir. Hamilələr üçün məsləhət görülən idman
növləri gəzmək, üzgüçülük, velosiped sürmək, yoqa, pilatesdir.
4. Hamiləliyin ilk 3 həftəsin başlayaraq sonra qədər
bədən tərbiyyəsi ilə məğul olmaq olar. Həftədə 3-
4 dəfə 30 dəqiqə olmaqla.
Məşq zamanı ürək vurğusu 150-ni bədən
temperaturu 38 dərəcəni keçməməlidir. İdeal
nəbz vurğusu 110-120 hesab olunur. Yüksək
temperatur və nəmli qapalı yerlərdə idman etmək
olmaz. Bu dölə zərər verə bilər. Əgər hamilə daha
əvvəl bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmamışdırsa
gündə 5 dəqiqə ilə başlayıb, həftəlik 5-10 dəqiqə
artırılaraq 30-40 dəqiqəyə çatdıra bilər
5. Hamiləlik zamanı idmanın faydaları
• Artıq çəkinin qarşısını alır
• Bel ağrıları azalır
• Stress azalır
• Ağciyərin tutumu artır
• Sidik qaçırma riski azalır
• Əzələ və bağlar güclənir
• Hamiləlik daha rahat keçir
• Doğuş daha asan olur
• Bədən koordinasiyası və tarazlıq artır
• Doğuşdan sonra ana daha tez toparlanır
• Doğum sonrası depressiya daha az olur
6. Hansı vəziyyətlərdə idmanı dayandırmaq lazımdı?
• Qanaxma, qasıq nahiyəsində ağrı
• Şiddətli baş ağrısı
• Aritmiya və taxikardiya
• Ayaqlarda ödem və ağrı
• Dölün hərəkətlərində azalma
• Tənəffüs çətinliyi və sinədə ağrı olduqda
7. Kimlər idmanla məşğul ola bilməz
• Düşük təhlükəsi olanlar
• Vaxtından qabaq doğum təhlükəsi olanlar
• Ciddi ürək-damar xəstəliyi olanlar
• Çox döllü hamiləlik
• Servikal çatışmazlıq
• Döldə böyümə geriliyi olanlar
• Nəzarətə götürülə bilməyən hipertenziya, diabet xəstəliyi olanlar
• Hamiləlik toksikozu olanlar
8. Hamiləlik zamanı idmanla məşğul olarkən aşağıdakılara
diqqət edilməlidir:
• Dördüncü aydan sonra arxası üstə idman etməkdən qaçmalı,
• Gündəlik kalori ehtiyacına əlavə 150-300 kalori əlavə etmək lazımdır.
• İdmandan qabaq və sonra bol miqdarda su içmək lazımdır
• Yorulma və nəfəsalmada çətinlik olarsa dincəlməli
• Uzun müddət ayaq üstə qalmaq olmaz
• Sıçrama, tullanma kimi hərəkətləri etmək olmaz
9. Mütəmadi gəzinti bədəni gücləndirir və doğuşa hazırlayır. Hamilə qadın nə qədər
çox gəzərsə, o qədər az kilo alar və doğumdan sonra rəqəm tez bərpa olar. Günlük
30 dəqiqə olmaqlar tibbi cəhətdən bir problem yoxdursa hər gün ya da 5 gün
gəzmək olar. Hamiləliyin 1 və 2. trimestrində aktiv şəkildə gəzmək olar.
3.trimestrdə isə minimuma endirmək lazımdır. Gəzintidən maksimum faydalanmaq
üçün bir sıra qaydalara riayət etmək lazımdır:
• Rahat paltar və ən əsası rahat ayaqqabı seçmək
• İlk gəzintilər 30 dəqiqədən çox olmamalı
• Gəzinti üçün su götürmək və onu yavaş-yavaş
içmək
• Gəzərkən beli düz saxlamaq, əlləri dirsəkdə
bükərək intensiv hərəkət etmək
10. • Hamiləlik zamanı üzgüçülük ən yaxşı idman
növlərindən biridir. Hamiləliyin əvvəlindən
bununla məşğul olmaq olar. Dölün
böyüməsinə baxmayaraq dərslərin tezliyi və
müddətini azaltmaq lazım deyil. Suda oynaq
və bağlar quruda olduğu kimi stress yaşamaz.
Həftədə 3 gün 30 dəqiqə üzmək olar. Qadın
suda demək olar ki, öz çəkisini və uşağın
çəkisini hiss etmir. Passiv üzgüçülük belə-
sadəcə suda olmaq, qollar və ayaqları rəvan
hərəkət etdirmək əzələlərə yaxşı təsir göstərir.
Su həmçinin qan dövranına, ürək-damar
sisteminə, ifrazat sisteminə faydalı təsir
göstərir. Üzgüçülük zamanı hamiləlik və
doğuş üçün lazım olan bütün qrup əzələlər
inkişaf etdirir. Arxası üstə üzmək əsas
damarları sıxdığına görə hamilələrə tövsiyə
edilmir. Hamilələr üçün ən etibarlı üzgüçülük
stili «krol»dur.
