Este documento proporciona información sobre una alimentación saludable equilibrada y variada. Recomienda incluir cereales, frutas y verduras, lácteos, carnes magras, aceites vegetales y beber agua. Además, sugiere realizar 4 comidas al día cada 3-4 horas, leer el etiquetado nutricional de los alimentos, y llevar un estilo de vida saludable que incluya actividad física regular.

1. Alimentación Saludable.
Claudia Sobarzo Osorio
Nutricionista.

2. Alimentación Saludable.
Entrega la
energía (calorías)
y los nutrientes
que nuestro
cuerpo necesita.
• Suficiente
• Variada
• Equilibrada
• Higiénica
• Económica.

4. Cereales. carbohidratos
¿Qué cantidad debe consumir?
1 sola alternativa por comida.
AL DESAYUNO Y A LA ONCE:
•Pan marraqueta o hallulla: ½ unidad ( 1 al día)
•pan molde: 2 rebanadas
•galletas de soda, salvado: 6 unidades
•Avena: ½ taza
•Cereales: ½ taza
AL ALMUERZO Y A LA CENA:
•Arroz, fideos o puré => ¾ taza
•Papa => 1 unidad regular
Energía
4-6 PORCIONES
Al DÍA.

5. Frutas y Verduras.
+
mineralesvitaminas
¡¡¡CHICAS!!Mas hoja verde,
menos cantidad otras

6. Lácteos.
• Consuma 3 porciones a
diario, de preferencia
descremados o
semidescremados.
proteínas
calcio

7. Carnes.
• Prefiera las carnes como pescado, pavo y pollo,
porque contienen menos grasas saturadas y
colesterol.
• Las legumbres remplazan a la carne, aportando
menos grasa.
• ¿Qué cantidad necesita consumir?
1 presa de pescado, 1-2 veces a la semana
1 taza de legumbres,1-2 veces a la semana
1 trutro de pollo o pavo 2-3 veces a la semana
1 bistec chico 1 huevo 1-2 veces a la semana
proteínas
hierro
zinc

8. Aceites y Grasas.
• Prefiera grasas vegetales (aceite crudo, palta,
pescados, frutos secos, margarina).
• Restinga grasas animales (leche entera,
queso, mantequilla, embutidos, cerdo, cordero)
• Remplace las frituras por preparaciones a la
plancha, vapor u horno, ahorrará calorías y
contribuirá prevenir enfermedades al corazón.
Lípidos.Consumir
en poca cantidad

9. Azúcar y Sal.
• Consuma menos azúcar.
* Recuerde que muchos alimentos contienen
azúcar en su preparación (bebidas, jugos,
mermeladas, galletas, helados, tortas y
pasteles).
• consuma menos sal.
* Recuerde que las papas fritas, galletas
saladas, soufflés y otros alimentos
procesados contienen mucha sal.

10. Agua .
• Tome 6-8 vasos de agua día.
Funciones:
• Quita la sed, lo protege y renueva.
• Mantiene nuestra temperatura corporal
• Eliminamos toxinas.

11. Horarios de comida:
• Realizar las 4 comidas diarias cada 3-4 hrs.
• ¿Porque?
-Quemamos grasa corporal
-Aceleramos el metabolismo
Ejemplo:
Desayuno Almuerzo Once Cena
9:00 hrs 13:00hrs 17:00 hrs 20:30 hrs

12. Horarios de comida:
• Si realizamos pocos horarios de comida al
día, nos saltamos las comidas:
la absorción de los nutrientes
reserva de grasa del cuerpo
• Si comemos muy seguido, “picoteamos”:
Consumimos mas energía (calorías)
Aumenta azúcar en sangre, reserva de grasa
del cuerpo

13. Colaciones:
• ¿son necesarias las colaciones?
si comemos las 4 comidas del día c/ 3-4 hrs:
NO.
Si siento demasiada hambre, ansiedad, no
puedo comer cada 3-4 hrs.
Ejemplo de colaciones saludables:
1 yogurt Light 1 fruta chica.
1 barra de cereal 1 ensalada de verduras
Colación saludable

14. Etiquetado Nutricional.
Leer información nutricional alimentos:
- porción de alimento recomendada
Sirve para:
-elegir alimentos con menos grasas
( grasas saturadas, colesterol)
-menos energía (kcal)
-menos azúcar (carbohidratos simples)
- menos sal (sodio)

15. Estilos de Vida Saludable
Alimentación
Saludable
Actividad Física
Regular
Ambientes
Libres
De Tabaco+ +
Previene
enfermedades
Buen estado
nutricional
Mejor
rendimiento
Reduce estrés
Mejor calidad de Vida