respiración consciente antiestrés

1. by &
REPROGRAMÁNDONOS POR DENTRO
Día 1 | Bienestar
Buenos Aires, Mayo 2023

2. ¡BIENVENID@S!
bit.ly/lucydaprismainicio

3. I
WE
IT
Cooperando en
contextos
complejos
Desarrollando Maestría
Emocional
Reprogramándonos
por dentro
Los 3 ejes de intervención 2023

4. *Modelo basado en las investigaciones de Tania Singer: Directora del Depa. de Neurociencias del Max Planck Institute for Human
Cognitive and Brain Sciences.: https://taniasinger.de/the-resource-project/
Reprogramándonos por dentro
Aprecio Perspectiva
Presencia
Bienestar
Atención y
consciencia presente
•Respiración consciente
•Body scan
Mirada Apreciativa
y Autocuidado
•Metta-Meditación
•Diálogo apreciativo
Resiliencia y
adaptación
•Diálogo Contemplativo

5. Acuerdos operativos
1. Atención plena
2. Participación y apertura
3. Actitud curiosa
4. Respeto
5. Confidencialidad
6. Puntualidad
7. Avisar ausencia
8. Cuaderno y lápiz a mano
9. Práctica en casa

6. Check In
1
¿Qué te caracteriza cuando estás
estresad@?
2
Nombre y cargo en la organización
Presentación cruzada

7. Práctica: Línea de Riesgo
1. Experimento sensaciones de agotamiento e impotencia muy a menudo.
1. Paso más de 10 horas al día frente a algún dispositivo electrónico (TV, computadora, celular, tablet)
1. Siento una disminución de mis espacios de disfrute, conexión emocional y esparcimiento.
1. He presentado dolores de cabeza/contracturas y/o problemas digestivos, en el último tiempo.
1. Me registro en estados de ansiedad o nerviosismo sin aparente razón (palpitaciones, respiración corta
o agitada, movimientos involuntarios, etc.)
1. En ocasiones no respeto los horarios de reunión, permito que se alarguen, se superpongan y/o
invadan tiempos personales.
1. En situaciones donde me siento avasallado o no estoy de acuerdo, evito decir que no, cedo y/o no
pongo límites.
1. Me encuentro rumiando ideas o escenas repetitivas en mi mente.

8. Práctica: Línea de Riesgo
9. He tenido discusiones o reclamos de mi familia/amigos por falta de tiempo o espacio para compartir
con ellos.
9. He tenido comportamientos reactivos o hasta agresivos con mi equipo, familia y/o amigos.
9. No respeto mis tiempos de comida (me salto una comida, la hago frente a la computadora o
realizando alguna otra actividad en simultáneo)
9. Registro en ocasiones al levantarme en la mañana, pocas ganas de encarar mi día laboral, anticipando
sensaciones desagradables o escenarios que me desmotivan.
9. He presentado problemas de sueño (insomnio, dificultad para conciliar el sueño, y/o levantarme a la
mañana cansad@).
9. Me cuesta delegar o confiar en pares o en mi equipo.
9. Tengo dificultad en respetar los horarios establecidos para el trabajo.

9. Nuestro equilibrio psicofisiológico puede ser empujado por factores
de riesgo a los límites de la desregulación y el desorden si se ve
agravado más allá de sus posibilidades de respuesta y de adaptación.
Es indispensable ser conscientes de nuestro
funcionamiento, pero también de los factores de
riesgo a los que nos exponemos.

10. Biología del Estrés
Comprendiendo nuestro funcionamiento

11. ¿Qué es el estrés?
Puede ser causa y
efecto a la vez
El estrés es el término comodín que connota las diferentes
presiones a las que nos vemos sometidos en la vida
Hace parte de la
experiencia reactiva
ante la amenaza
Es parte natural de la vida y es imposible de evitar. Es una respuesta
biológica para la supervivencia.
Al mismo tiempo, sus
efectos fisiológicos
representan una fuente
más de estímulo para el
estado de alerta.

12. ¿Qué es el estrés?
Cuando nos sentimos amenazados, los humanos de forma automática e inconsciente nos
preparamos para:
Sucede un proceso de híper-excitación fisiológica y psicológica que se caracteriza por una gran
tensión muscular e intensas emociones
Son reacciones instintivas para garantizar nuestra
supervivencia.
Huir
Luchar
Congelarnos

13. Ciclo de Reacción al estrés
Estresores externos
Sentidos
Percepción
Evaluación
Otras partes del cerebro
involucradas:
● Tálamo
● Amígdala/
Hipocampo
● Corteza Prefrontal
Activación SNA
Hiperexcitación:
Lucha o Huida
Reacción
Automática de
Alarma
Ideas
emociones
dolor
Estresores Internos
Inhibición de la
reacción del estrés
Enfrentamientos
Inadecuados
Negación
Compulsión a la actividad
“Varitas Mágicas”
Colapso
Reactividad
Hipertensión
Arritmias
Tras. de sueño
Dolores crónicos
Ansiedad
Inflamación
Hipotálamo

14. Consciencia y estrés
Es la pieza clave en la gestión del estrés.
Darnos cuenta de todo lo que ocurre mientras ocurre.
Facilita captar la reacción de ataque o huida cuando nos sentimos
amenazados, y nos abre una ventana de tiempo para elegir, en función de esa
realidad presente, cómo queremos RESPONDER.
La consciencia
Volver conscientes nuestros impulsos, que al ser provocados por el instinto
de supervivencia son automáticos, permite que nuestro cerebro ejecutivo
intervenga.

15. Ciclo de Respuesta al estrés
Estresores externos
Sentidos
Percepción
Evaluación
Activación SNA
Hiperexcitación:
Lucha o Huida
Reacción Automática
de Alarma
Ideas
emociones
dolor
Estresores
Internos
Hipotálamo
Respuesta mediada
por atención y
consciencia
-Posible excitación
-Consciencia del cuerpo:
respiración, emociones,
sensaciones
-Aceptación del estado actual
-Consciencia de contexto
-Búsqueda de nuevas
opciones
-Recuperación rápida del
equilibrio
Reconocer las ideas,
sensaciones y
amenazas percibidas
Otras partes del cerebro
involucradas:
● Tálamo
● Amígdala/
Hipocampo
● Corteza Prefrontal

16. Pausar para tomar
consciencia
Validar lo que siento
Consciencia de los
factores de riesgo
Detectar las
reacciones
inadecuadas y buscar
herramientas creativas
Estrategias saludables ante el estrés
Solo frenando la acción y percibiendo cómo está mi mente, mi emoción
y mi cuerpo, puedo llevar la atención al momento presente, para
gestionar cualquier cosa que me esté sucediendo.
Mirada curiosa y amable al observar mi experiencia. El juicio anula o
niega lo que me sucede.
Puedo aumentar mi nivel de sobre-activación, generando ansiedad, al
naturalizar conductas nocivas. ¡Es importante aprender a reconocerlas!
Aprender a desacelerar y contribuir con el equilibrio de mi sistema
nervioso. Explora qué te genera calma. Algunas ideas: poner el cuerpo
en movimiento, practicar algún tipo de arte, focalizar en la tarea que esté
realizando deteniendo el deambular de la mente, buscar ayuda.

17. El cuerpo humano y en especial el sistema nervioso posee una alta
capacidad de adaptación y compensación, aún en condiciones
poco saludables.
El bienestar real requiere recobrar el equilibrio de nuestro cuerpo
físico, emocional y mental.

18. ¿Qué entendemos por Bienestar?
Es un estado de equilibrio que permite de manera
efectiva y satisfactoria afrontar la cotidianidad.
No depende exclusivamente del contexto o la ausencia de estímulos
desafiantes.
Es el resultado del cultivo y elección de condiciones y comportamientos que regulen y reparen
nuestros sistemas (emocional, mental y corporal).
Es una experiencia en construcción constante.
Somos responsables (con habilidad de respuesta) de nuestro bienestar.
Está en nuestras manos procurarnos el cuidado y la búsqueda de apoyo para liderar más
efectivamente.

19. ¿Qué imágenes se vienen a tu mente
cuando hablamos de respiración
consciente o meditación?

20. Derribando mitos…
¡Mente en
blanco!
Nunca más
sentimientos
desagradables
Es cosa de
religiosos o
de algún
culto
¡Necesito usar un
turbante para que
funcione!
La meditación
es como una
especie de
hipnosis.

21. La respiración es nuestra mejor aliada
• Regula nuestros sistemas (disminuye la
frecuencia cardíaca y la presión arterial).
• Nos conecta con la calma (activa el Sistema
Nervioso Parasimpático).
• Permite al cerebro ejecutivo parar, organizar
y modular las respuestas.
Ser consciente de ella:

22. Práctica: Respiración consciente

23. “Los sentimientos vienen y van, como las nubes en
el cielo. La respiración consciente es mi ancla”
Thich Nhat Hanh.

24. • Es una respuesta biológica frente a una amenaza, en función de la
supervivencia.
• No nos podemos librar del mismo, pero sí aprender a gestionarlo.
Recap
Recordá:
El estrés
1. Hacer pausas a lo largo de tu día para registrar cómo estás.
1. No juzgar lo que experimentas. Los desafíos y estresores nos asustan y el cuerpo se activa. Notalo
sin criticarte.
1. Cuando te observes sobre-activado, tratá de disminuir las actividades que aumentan esa energía
(ej: dejar de mirar la pantalla una hora antes de dormir, consumir menos cafeína o azúcar, entre
otras)
1. Buscá creativamente acciones que te desaceleren (ej: respirar profundamente, caminar,
contemplar la naturaleza, dibujar o escribir, hablar con alguien de confianza)

25. Referencias Bibliográficas
• Tania Singer - https://taniasinger.de/the-resource-
project/
• Jon Kabat-Zinn - “Vivir con plenitud las crisis”
• Jon Kabat-Zinn - “La práctica de la Atención Plena”

26. Check Out

27. “Ahora sólo queda practicar”

28. ¡Gracias!
info@lucyda.net