1. Seizoen 2022 - 2023
Hard work beats talent, when talent doesn’t work hard.
Kerstprogramma thuis

2. 27/12-29/12 30/12-01/01 02/01-04/01
Opwarming 5’ inlopen +
dynamic stretch
3 x 20’ lopen 15’E1 + 5’ E2
(3’wandelen tussen de
series)
Algemene kracht:
buikspieren, 2 verschillende
oefeningen ( rechte als
schuine ) H:25 // S:2 +
armspieren, 2 verschillende
oefeningen H:15 // S:2 +
rugspieren 6 oefeningen
H:10
Statische stretching van
onder naar boven +
sportdrank
Opwarming 10’ inlopen + dynamic
stretch
3 x 20’ lopen 12’E1 + 5’ E2 + 3’ I
(2’wandelen tussen de series)
Algemene kracht: buikspieren, 2
verschillende oefeningen ( rechte
als schuine ) H:25 // S:2 +
armspieren, 2 verschillende
oefeningen H:15 // S:2 + rugspieren
6 oefeningen H:10
Statische stretching van onder naar
boven + sportdrank
Opwarming 10’ inlopen +
dynamic stretch
3 x 20’ lopen 10’E1 + 5’ E2 +
5’ I (2’wandelen tussen de
series)
Algemene kracht:
buikspieren, 2 verschillende
oefeningen ( rechte als
schuine ) H:25 // S:2 +
armspieren, 2 verschillende
oefeningen H:15 // S:2 +
rugspieren 6 oefeningen
H:10
Statische stretching van
onder naar boven +
sportdrank

3. ALGEMENE KRACHT :
Buikspieren:
Telkens 2 oefeningen naar keuze : 1 oefening rechte buikspieren + 1 oefening schuine buikspieren.

5. Armspieren/borst/schouders/buik : PUSH UPS
Telkens 2 oefeningen naar keuze : wissel voldoende af.

9. Rugspieren:
Telkens 2 oefeningen naar keuze : wissel voldoende af.

11. ROMPSTABILISATIE
Zorg steeds dat je bij elke oefening zo gestrekt mogelijk blijft (“als een plank”).
Spieren maximaal ontspannen. Blijven ademen! Ademhaling mag niet blokkeren.
Rompstabilisatie is een vorm van krachttraining om de romp sterker te maken.
Blessure preventief.
Core is het belangrijkste voor een voetballer!

14. STATISCHE STRETCHING = spieren rekken in stilstand => warme douche.
Doe de onderstaande oefeningen en hou rekening met de volgende zaken:
• telkens 10 tellen aanhouden voor elke zijde
• zorg dat je een lichte rek voelt, maar ga niet verder dan dat, maak géén verende bewegingen