El entrenamiento CrossFit fue iniciado por Greg Glassman en 1995 y se ha convertido en un popular programa de acondicionamiento físico. Se basa en realizar ejercicios funcionales de alta intensidad que trabajan la fuerza, resistencia, coordinación, agilidad y otros componentes del fitness. Los entrenamientos CrossFit, conocidos como WOD, suelen incluir ejercicios como peso muerto, dominadas, burpees y saltos a cajón de manera variada para mantener la motivación.
2. Historia CrossFit
El entrenamiento CrossFit fue iniciado por Greg Clase, un
gimnasta que junto a su esposa Lauren Glassman. CrossFit llegó a ser asociado
con el primer gimnasio en 1995. En ese mismo año, la policía de Santa
Cruz contrató a Lauren Glassman para entrenar a sus tropas.
Durante siete semanas consecutivas, la “Escuela de Infantería Gagetown
“se centró en diversas pruebas en las categorías de fitness que incluia la fuerza, la
agilidad, la resistencia, la flexibilidad, el equilibrio, la precisión, velocidad,
potencia, coordinación y resistencia respiratoria. en muchas de estás categorías, el
entrenamiento CrossFit obtuvieron los mejores resultados.
Cross Fit es un programa de salud que se ha diseñado en gran medida a optimizar
y llevar el cuerpo a los niveles de rendimiento máximo.
3. CrossFit
Es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales,
constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. CrossFit es un
programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el
incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los
especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas. Durante la
ejercitación se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular e
incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir los
movimientos en distintas situaciones de la vida real.
Se basa en el trabajo de diferentes capacidades y habilidades:
resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza,
flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio, y
precisión. Todas estas actividades intervienen enérgicamente para una
puesta en forma eficaz
4. El workout of the day (WOD)
Ejercicio del día es un concepto muy importante del crossfit.
Consiste en acometer un programa de ejercicios (flexiones, tracción, etc),
en un tiempo determinado y con un número definido de veces. La
particularidad del WOD es el encadenamiento de ejercicios muy variados
en los que cada participante es libre de integrar sus prácticas personales,
siguiendo sus objetivos y sus sensaciones.
Esta noción tiene como principio mantener intacta la motivación
de los deportistas a largo plazo. Más allá del entrenamiento físico, esta
disciplina y el crossfit en general se centran en la cuestión mental. Se trata
pues de un modo de vida que se debe adoptar. La mayor ventaja del
crossfit es su eficacia frente al condicionamiento físico en general,
combinando el trabajo cardiovascular y el trabajo muscular. Se puede
realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas,
variadas y adaptables en función del nivel de cada participante. Este
programa desarrolla las cualidades fisiológicas como la resistencia, la
flexibilidad, la fuerza, la velocidad, la precisión y el equilibrio.
5. Entrenamiento
Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran
aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:
Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles
lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga,
abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
6. Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes
ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la
mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de
repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang
clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados.
7. Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la
cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad
respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la
parte "A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas,
flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, 'pistols',
flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más
utilizados son:
8. Elongación: El “coach” o instructor realiza una elongación grupal de los
músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones
9. Principales ejercicios de crossfit
Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y
dependiendo de su locación y del WOD del día se pueden realizar ejercicios en
exteriores. Por lo general, los ejercicios de exterior se suelen realizar en verano y
facilitan el uso de nuevos materiales (ruedas, cadenas,etcétera) junto a ejercicios
más dinámicos.
BURPEES - Con posición inicial en pie el recorrido consiste en dejarse caer al
suelo, hacer un fondo de pecho y posteriormente llevar de un salto las piernas a
las manos. Una vez ahi, elevarse hasta ponerse en pie y finalizar dando un salto
con una palmada en el aire.
LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL - El ejercicio comienza con posición
recta en pie. Con el balón en alto, realizar una sentadilla. Elevarse con un
movimiento de cadera y piernas mientras se lanza el balón contra la pared.
Posteriormente, volver a coger el balón para seguir la serie.
PESO MUERTO - Barra con peso en el suelo y en posición inicial de sentadilla,
realizar un movimiento explosivo de piernas y cadera para llevar la barra a la
zona de cuadriceps. Una vez ahí, realizar un tirón vertical para colocar el peso a
la altura de los hombros.
10. DOMINADAS (Pull up) - Colgado de la barra. Flexionar ligeramente las
piernas, realizar un pequeño balanceo para impulsar el cuerpo a subir a la parte
superior de la barra.
BALANCEO DE PESA RUSA (Kettlebell swing) - Ejercicio muy técnico. Consiste
en colocar la pesa rusa entre las piernas en semi flexión. Con movimiento de
piernas y cadera, impulsar la pesa al frente. Nunca se debe hacer fuerza con los
brazos.
ARRANCADA CON PESA RUSA (Kettlebell snatch) - En posición de sentadilla y
con pesa rusa entre las piernas, se debe realizar el ejercicio en una sola etapa.
Tirón de cadera y piernas para elevar pesa hasta altura de pecho y en ese
momento girar el brazo para realizar una extensión de brazo junto al hombro.
EMPUJE DE FUERZA(Push press) Barra a la altura del pecho y posición inicial
en pie. Flexión ligera de piernas y movimiento explosivo de caderas y piernas
para ayudar a los brazos/hombros a levantar la barra arriba.
SALTOS A CAJÓN (Box jumps) - Ejercicio muy completo. Aunque es posible
que parezca simple, requiere de cierta condición física. Con las piernas juntas
saltar a lo alto del cajón. En el caso de no poder saltar, una variante es subirlo
como escaleras alternando la pierna de apoyo para trabajar por igual.
12. CONCLUCION
Hoy en día muchos de los amantes del deporte se están interesando en
el entrenamiento CrossFit. En realidad, esta formación combina una gran
cantidad de rutinas eficaces que permiten crear un entrenamiento muy diverso.
De este modo, a una persona se le permite disfrutar de una variedad
de ejercicios que pueden ser divertidos y emocionantes y sobre todo obtener los
objetivos deseados.
Además, creo que uno de los beneficios más importantes del Crossfit es
la gran motivación que supone competir contra uno mismo, y el espíritu de
equipo que se respira en todos los box. Para mí ese tipo de motivación es
fundamental a la hora de entrenar: disfrutar de tu entrenamiento sabiendo que
formas parte de una comunidad.
Personalmente, creo que el Crossfit es un muy buen entrenamiento que
involucra todo nuestro cuerpo, y en el que se obtienen beneficios sobre todas las
capacidades físicas básicas del individuo. Si bien es adaptable a todos los niveles,
creo que es mejor partir de una buena condición física para practicarlo
