cfare duhet te konsumojne aktiviteti fizik ....

2. Ushqyerja dhe PIRAMIDA USHQIMORE.
• Ushqyerja eshte nje proces nepermjet
te cilit merren dhe perdoren nga
organizmi elementet kryesore te
ushqimit.Ushqimi eshte nje nevoje
baze fiziologjike dhe nje kusht i
domosdoshem per nje shendet te
mire.Trupi I njeriut ka nevoje per
elementet kryesore ushqimore , te cilat
ngahen ne shtate klasa :
karbohidrate,proteina,yndyrna,vitamina
, minerale,uje dhe fibra.
• Piramida ushqimore eshte nje piramide
e ndare ne kate , e cila ben renditjen e
llojeve te ushqimeve sipas sasis dhe
mases qe ne duhet te hame. Ne baze
(ku hapesira eshte me e madhe)
vendosen ushqimet qe duhet te merren
me shume , dhe duke u ngjitur sa me
lart sasia vjen duke u zvogeluar.

3. Frutat dhe perimet
• Frutat dhe perimet janë burim
vital i vitaminave dhe i
mineraleve. Duhen të hahen
pesë porcione të pemëve dhe
perimeve në ditë. Ushqimi në
këtë grup është burim i
shkëlqyer i vitaminave C,
fibrave, kaliumit dhe
antioksidanteve.
Frutat dhe perimet janë hapi
më i rëndësishëm në mbajtjen
e të ushqyerit të shëndetshëm
dhe të balancuar dhe duhen të
jenë pjesë themelore e
ushqimit.

4. Buka, orizi, patatja
• Buka, drithërat,
patatja janë pjesë e
rëndësishme e
ushqimit të
shëndetshëm. Janë
burim i mirë i
energjisë dhe burimi
kryesor i materieve
ushqyese në të
ushqyerit tonë. Ky
ushqim është
karburant për trup

5. Mishi, peshku, vezët
• Këto ushqime janë burim i mirë
proteinash, që janë të
domosdoshme për rritjen dhe
ripërtëritjen e organizmit. Ato janë
po ashtu burim i mirë i vitaminave
dhe i mineraleve.
Mishi është burim I mirë
proteinash, vitaminash dhe
mineralesh, siç janë hekuri, zinku
dhe vitamina B. Po ashtu janë një
nga burimet kryesore të vitaminës
B12. Peshku është një burim
tjetër i rëndësishëm i
proteinave, ndërsa përmban
shumë vitamina dhe minerale.
Vezët janë po ashtu burim i
madh i proteinave.

6. Qumështi dhe produktet e qumështit
• Qumështi dhe produktet e
qumështit si djathi dhe jogurti
janë burim i mirë proteinash.
Ato po ashtu përmbajnë
kalcium, i cili ndihmon në
mbajtjen e eshtrave të
shëndeteshëm.
Por, disa produkte qumështore
përmbajnë nivele të larta të
yndyrave të ngopura. Për së
tepërmi yndyra te ngopura
mund të rrisin nivelin e
kolesterolit në gjak dhe të rrisin
rrezikun nga sëmundjet e
zemrës. Përdorni qumësht të
skremuar, djathëra më pak të
yndyrshëm dhe jogurt me
yndyrë të ulët.

7. Yndyrat, vajrat dhe sheqernat
• Yndyrat dhe sheqernat
janë burime të mira të
energjisë për trup, por
përmbajnë shumë
kalori. Nëse
konsumohen shumë,
mund të çojnë deri tek
shtimi në peshë. Kjo
mund të çojë te trashja,
çka rrit rrezikun nga
diabeti i tipit 2,
sëmundjet e zemrës dhe
disa lloje të kancerit.

8. Embelsirat dhe kriperat
Konsumimi i shpeshtë i
sheqerit I dëmton
dhëmbët dhe con në
shtimin e peshës. Për këtë
arsye ëmbëlsirat, pijet
me sheqer dhe pijet
alkoolike duhet të
shijohen me masë.
Kripa e kuzhinës, te disa njerëz të
caktuar ndikon në rritjen e
shtypjes së gjakut. Jodi pengon
lindjen e gushës dhe Fluori rrit
qëndrueshmërinë e dhëmbëve
kundër kariesit.Por gjate konsumit
te kripes duhet te kujtojme
shprehjen e famshme popullore
‘’Gjella me kripe e kripa me karar’’
dhe tashme eshte rradha per ta
perdorur ne kuptimin e pare te saj.

9. Yndyrnat
• Yndyrat/vajrat janë materie
ushqyese të pasura me
energji. Përdorimi i yndyrës
me sasi të tepruar favorizon
jo vetëm mbipeshën por edhe
shfaqjen e sëmundjeve të
ndryshme e posaçërisht. Për
këtë arsye duhet të kemi
kujdes nga yndyrat e fshehta,
gjatë përdorimit të:
prodhimeve të suxhukut,
llojeve të djathërave të
pasura me yndyrë,
fritimit,etj.

10. Lengjet
• Uji dhe lëngjet (pijet) pa
sheqer e shuajnë etjen
më së miri. Pijet me
përmbajtje të kafeinës
duhet të përdoren vetëm
në sasi të zvogëluar. Në
ditë të pihen 1–2 l litër
lëngje, posaçërisht në
formë të pa sheqerosura,
p.sh. Uji mineral ose
pemëve/çaj i zi. Pijet me
përmbajtje të kafeinës
(kafja, çaj i zi apo i
gjelbër) të shijohen me
masë.

11. Disa keshilla se si ti
zgjedhni ushqimet qe
permiresojne
shendetin tuaj dhe ti
shmangni ato te cilat
rrisin rrezikun per
ndonje semundje dhe
ne te njejten kohe te
krijoni nje plan per
nje diete qe
funksionon per ju.

12. Semundjet e shkaktuara nga kequshqyerja.
• 1. Obeziteti
• 2. Sëmundjet e veshkave
• 3. Sëmundjet e tëmthit
• 4. Sëmundjet e zemrës
• 5. Anoreksia
• 6. Diabeti
• 7. Hipertensioni
• 8. Sëmundjet e
arterieve të trurit
• 9. Kanceri i qafës së mitrës
• 10. Kanceri i ovareve
• 11. Kanceri i gjirit
• 12. Kanceri i zorrës
• 13. Kanceri i tëmthit
• 14. Kanceri i mëlçisë
• 15. Kancerii prostatës

13. Keshilla
oKonsumo Mjaft Kalori por Jo Teper
Mbaj nje balance mes te kalorive qe merr dhe
ato qe harxhon – me fjale te tjera mos ha me
shume ushqim se sa i duhet dhe perdor trupi
jua. Sasia mesatare e rekomanduar qe lejohoet
eshte 2000 kalori por kjo varet nga mosha juaj,
gjinia, gjatesia, pesha dhe aktiviteti fizik i juaj.
oHa Nje Mori Te Gjere Ushqimesh.
Te hash shendetshem eshte nje rast per ju qe
te zgjeroni morine e zgjedhjeve – duke provuar
ushqime te ndryshme e vecanarisht perime,
frutat dhe produktet e drithrave te plota –
ushqime qe zakonisht nuk i keni ngrene me
pare.
o Mbaj Porcionet Mesatare.
Vecanarisht tek ushqimet me shume
kalori. Ne vitet e fundit madhesia e
servimit me ushqim eshte rritur shume
e vecanarisht ne restorane. Nese ju
servohet nje pjate e madhe me ushqim
ne ndonje restorant ateher ndaje ate
me dike qe ke afer apo – edhe me mire
– porosit pjat mesatare ose te vogel.
o Ha Shume Fruta, Perime, Drithera
dhe Bime Bishtajore
Ushqime te larta me karbohidrate
komplekse, fiber, vitamina dhe
minerale, me pak yndyr dhe pa
kolesterol. Mundohu te gjesh prodhime
sa me te freskta.

14. Keshilla
oPi Me Shume Uje
Trupi jone eshte 75% uje. Dhe uji eshte nje pjes
e vitale e dietes se shendetshme. Uji ndihmon
te pastrojme sistemin tone, vecanarisht veshket
dhe fshikezen urinare , nga toksinat dhe
mbeturinat. Shumica e njerezve e kalojne jeten
e tyre te dehidruar.
oKufizo Ushqimet Me Sheqer, Kripe Dhe
Produktet E Drithrave Te Rafinuara
Sheqeri i shtohet nje sasie te madhe ushqimeve
qe prodhohen. Gjate nje viti vetem nje kanace
me soda (coca cola) qe ka 160 kalori, mund te
shtoj peshen tuaj per 7 kilograme!
o Mos U Be Polic i Ushqimeve
Ju mund te knaqeni me embelsirat qe
pelqeni dhe ushqimet e skuqura ne nje
mase perderisa ato jane pjese e
rastesishme (here pas here) e dietes tuaj
te shendetshme. Ushqimi eshte burim i
mire i knaqesise dhe knaqesia eshte e
mire per zemren tuaj!
o Leviz
Nje diet e shendetshme permireson
energjine dhe ndjenjen e mireqenies tuaj
gjersa zvoglon rrezikun tuaj ndaj shume
semundjeve. Nese shtoni aktivitetin fizik
dhe ushtrimet do te bej qe plani i te
ushqyerit te shendetshem te funksionoj
edhe me mire.

15. Pse eshte i rendesishem aktiviteti fizik?
• Mjaftojnë pesë minuta aktivitet fizik në
natyrë në ditë, për të përmirësuar
shëndetin mendor, si dhe për të
garantuar një sistem më të mbrojtur
imunitar.Është ky rezultati i një studimi
epidemologjik, i cili për herë të parë ka
treguar kushtet dhe ambientin ku
aktiviteti fizik është më i
dobishëm.Studimi anglez ka treguar se
si 5 minuta lëvizje në natyrë, si vrap,
ecje me biçikletë etj, mund të rrisin
vetëbesimin dhe mirëqenien, duke
reduktuar zhvillimin e sëmundjeve
mendore, depresionin dhe ankthi.
Shume persona me moshë, gjini dhe
jetë të ndryshme, tregojne se si
aktiviteti fizik në natyrë, me gjelbërim,
pranë liqeneve etj, janë një terapi e
vërtetë kundër problemeve
psikologjike.

16. Ha per te jetuar , mos jeto per te
ngrene!