Meer spieren en minder vet? Is dat niet iedere droom van een jongen? Lees mijn guide om een indruk te krijgen van wat je te wachten staat.

1. The more you know, the more you grow.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Disclaimer/Intro
Training
Oefeningen
Cardio
Voorbeeldschema
Voeding
Voorbeeldschema
Outro
https://www.facebook.com/StijnTB

2. Disclaimer/Intro
Leuk dat je interesse toont , ik hoop dat je er wat aan zult hebben!
Allereerst wil ik duidelijk maken dat ik mezelf niet beschouw als “goeroe” op dit gebied.
Verre van zelfs. Maar door mijn leergierige benadering naar deze sport toe en alles wat eromheen
draait heb ik wel wat kennis opgedaan, waarvan ik wou dat ik het eerder wist en had gedaan.
Sommige stukken zijn opgezocht, veel is geleerd van Ben Pakulski en Kai Greene, die je nog tegen
zult komen.
Liever dat het duidelijker wordt omschreven en verwoord, en dat je het zo goed mogelijk snapt, dan
dat je nog meer vragen zal krijgen dan je al had.
Mijn doelgroep zijn met name beginners, omdat ik in mijn 1e jaar trainen dacht dat het allemaal
kwam aanwaaien, met vaak trainen, en wat broodjes kipfilet eten.
Ook hebben beginners vaak geen idee wat hier allemaal bij komt kijken als je wat serieuze massa
wilt aankomen.
Als je doel is fit te blijven, of een beetje fit te worden, dan gaat dit misschien te diep en is dit niets
voor jou.
Het is even wat tekst, maar ik heb geprobeerd het allemaal zo duidelijk mogelijk uit te leggen.
Als je hier serieus over bent, zijn het wel belangrijke punten. Neem even de tijd en dan gaan we
beginnen met het stukje 'Training' !

3. Training
In het begin groeien de meeste het snelst, zelfs al is je training/voeding nog niet echt in orde.
Maar na een tijdje stopt het, en boek je geen vooruitgang meer.
Misschien ga je zelfs achteruit.
Wat gaat er voornamelijk mis?
1.
2.
3.
4.
5.
Slechte range of motion (pagina 3)
Nouwelijks spanning op de spieren (pagina 4)
Geen kans geven je spieren te laten groeien
Geen verandering m.b.t. trainen
Slecht eten
Aangezien dit er voornamelijk misgaat gaan we langzaam door alles heen!
Veel mensen kijken naar de degene met de grootste armen bijvoorbeeld, en doen na wat zij doen.
Maar er bestaat de kans dat ze of iets nieuws aan het proberen zijn, hun voeding misschien gewoon
goed is, met aanleg voor een bepaalde spiergroep.
Natuurlijk spelen andere factoren zoals supplementen en de “sterkere supplementen” ook mee.
Eerst een aantal termen die je zou moeten weten voor we verder gaan.
Range of motion:
Range of motion (ROM) is een term waarmee het bewegingsbereik van een gewricht of spier wordt
bedoeld. De ROM van een gewricht wordt door verschillende factoren bepaald, waaronder de
opbouw van verbindende weefsels als pezen en gewrichtsbanden, activiteitenniveau, leeftijd,
geslacht en natuurlijk de opbouw van het gewricht.
Bij fitnesstraining is het belangrijk dat een zo groot mogelijk deel van de ROM van een gewricht
met de oefening wordt gebruikt. Hierdoor is de training voor de betrokken spieren effectiever en
behoudt of verbetert men de flexibiliteit van het gewricht. Een beperkte ROM kan goede
sportprestaties in de weg staan en houdt verband met het ontstaan van lichamelijke klachten.

4. Contraction:
Een spiercontractie is de benaming voor het samentrekken (contraheren) van spierweefsel.
De spier kan op verschillende manieren contraheren.
– Statische contractie (ook wel genoemd:
isometrische contractie)
Contractie waarbij de spier kracht levert
zonder beweging. Dit resulteert in een
toename van spierkracht, maar enkel in
de gewrichtshoek waarin getraind werd.
Voor een toename van spierkracht op de
hele bewegingsbaan moeten dus
verschillende hoeken getraind worden.
–
Dynamische contractie
Concentrisch: contractie waarbij de spier kracht
levert en de spier verkort
Excentrisch: contractie waarbij de spier
levert, maar ook verlengt
kracht
Isokinetisch: contractie van de spier met
constante snelheid, enkel met apparatuur
mogelijk, niet manueel
Isotoon: contractie van de spier met constante spierspanning
Muscle Failure
Voor een optimaal trainingseffect is het noodzakelijk om de juiste belasting te kiezen die
overeenkomt met het gekozen trainingsdoel en waarmee dus het vooraf bepaalde aantal herhaling
kan net kan worden gehaald.
Wanneer men met een oefening geen herhalingen meer op een correcte manier kan uitvoeren is er
sprake van muscle failure ofwel spierfalen. Spierfalen klinkt misschien slecht, maar geeft alleen aan
dat de spieren niet meer in staat zijn verder te werken op de gekozen intensiteit of weerstand.
Hierdoor is het een essentieel onderdeel van een effectieve training.
Als muscle failure optreedt binnen het vooraf vastgestelde aantal herhalingen betekent dit dat de
weerstand goed is gekozen. Anders traint men te licht of te zwaar voor het trainingsdoel en zullen
de resultaten minder goed zijn of kan een training zelfs averechts werken.
*note* Als de uitvoering (vorm) van de oefening moet leiden
voor een extra herhaling (rep) heb je naar mijn mening
muscle failure bereikt.

5. Lichaamstypering
Onze lichaamsbouw is het product van zowel erfelijkheid als levensstijl. Je levensstijl kan je
veranderen, daarentegen de erfelijke factoren kan niet.
De drie basistypen van lichaamsbouw zijn:
het pyknische type (endomorf)
het leptosome type (ectomorf)
het atletische type (mesomorf)
1) Het pyknische type (endomorfe lichaamstype)
Onder dit lichaamstype worden de mensen met een forse
lichaamsbouw gerekend. Ze zijn vaak kleiner dan de beide
andere typen en zien er door hun anatomie er eerder
gedrongen uit.
De endomorf heeft aanleg voor een zacht en rond rond
lichaam. Wanneer hij er niet aan werkt, zal zijn spierontwikkeling nauwelijks zichtbaar zijn, hoewel
dit niet uitsluit dan hij behoorlijk sterk kan zijn. De ledematen zijn vaak kort en de nek is veelal
breed.
Hij heeft aanleg om in gewicht toe te nemen en redelijk veel lichaamsvet met zich mee te dragen.
Hierdoor moet hij bewust omgaan met wat hij eet en als het nodig is de hoeveelheid voedsel
beperken.
2) Het leptosomo type (ectomorfe lichaamstype)
Een ectomorf is van nature slank en neigt naar mager vanwege zijn smalle botten en gewrichten.
Zijn ledematen zijn lang, hij heeft lange spiervezels maar kortere buikspieren. Een ectomorf heeft
meestal nauwelijks lichaamsvet, zwakke spieren en is gewoonlijk lang, maar dat is niet
noodzakelijk.
Door zijn snelle stofwisselingssnelheid moet hij vechten voor elke kilo gewichtstoename en ook
qua spiertoename. Om in gewicht toe te nemen moet hij veel en gevarieerd eten, het liefst met veel
proteïnen.
Het duurt een poos voordat het gewenste resultaat bereikt wordt. Om er indrukwekkend komen uit
te zien kan hij het beste met wat zwaarde gewichten trainen en de bewegingen bewust langzaam uit
te voeren. Alleen komt het vrijwel nooit voor dat mannen met dit lichaamstype er éven
indrukwekkend uitzien als optimaal ontwikkelde mannen van de twee andere typen.
3) Het atletische type (mesomorfe lichaamstype)
Het mesomorfe lichaam is een krachtige lichaams. Het belangrijke kenmerk van dit type is de
duidelijk zichtbare gespierdheid. Schouders en borst zijn, evenals armen en benen, bijna altijd goed
gespierd. De mesomorf heeft daarbij een minimum aan lichaamsvet.
Genetisch gezien voldoet dit type het meest aan de voorwaarden voor krachttraining. Het enige
zwakke punt is het geringe strekvermogen van de spieren van het atletische type. De intensiteit van
de training kan wat sneller worden verhoogd omdat hij sneller dan de andere twee typen op de
training reageert. Hierdoor zijn de mesomorfen het beste af met hun erfelijk aanleg.
Mengtypen
Hoewel veel mensen onder een van de basistypen valt, moet er worden opgemerkt dat geen enkel
mens zo duidelijk kan worden gecategoriseerd. In werkelijkheid komen de mengtypen het meest
voor.

6. Hypertrofie
Hypertrofie is een term die wordt gebruikt om de groei van een weefsel aan te duiden. In het
fitnesscentrum wordt met hypertrofie meestal spierhypertrofie bedoeld. Spierhypertrofie als gevolg
van training wordt voornamelijk veroorzaakt door het toenemen van de dwarsdoorsnede van de
spiervezels waaruit de spier is opgebouwd. Deze toename is het gevolg van een toename in de netto
eiwitsynthese in de spier.
Nu we deze termen behandeld hebben gaan we echt beginnen met de training.
Ik zeg niet dat je dit ook zo moet doen, doe wat je zelf wilt, maar dit is mijn advies!
“Time under tension” (belangrijk!)
De optimale rust tussen setjes is 40-70 seconden om de groei maximaal te stimuleren.
Zelf probeer ik eerder 40 aan te houden dan 70.
Negatieve herhalingen of negatief trainen betekent niet dat je onder het continu mompelen van
woorden als “alles is klote” en met een stront-chagrijnige kop je training uitvoert. Het is een
uitdrukking die staat voor het leggen van de nadruk op de excentrische beweging van een oefening.
De excentrische beweging is het gedeelte van de oefening waarbij de spier langer wordt al dan niet
onder verlichting van de belasting. Ben je bijvoorbeeld aan het bankdrukken en je duwt het gewicht
omhoog dan wordt de borstspier korter doordat deze wordt samengetrokken. Wanneer je het
gewicht weer laat zakken, wordt de spier langer.
Het concentrische gedeelte van de beweging is in dit voorbeeld het omhoog duwen van het gewicht
waarbij de spier korter wordt.
Isometrisch trainen houdt statische belasting in van de spier. In het voorbeeld van het bankdrukken
kan dit bijvoorbeeld zijn wanneer je de stang hebt laten zakken tot vlak boven de borst en hier
vasthoudt waardoor de borstspier op spanning blijft. Ook het aanspannen van de spieren zoals bij
poseren is een vorm van isometrisch trainen.
In praktijk echter zie je dat de nadruk vrijwel altijd op het concentrische gedeelte ligt en het
excentrische en isometrische gedeelte worden verwaarloosd.
In het voorbeeld van het bankdrukken zie je bijvoorbeeld dat de stang explosief omhoog wordt
gedrukt (prima!), maar in plaats van boven een stop te maken waarbij de spanning vastgehouden
dient te worden, laten velen het gewicht terugvallen zonder weerstand te bieden (behalve de
noodzakelijke weerstand om te voorkomen dat de stang op hun borst knalt). Vervolgens wordt in
één, bijna stuiterende, beweging dan weer omhoog geduwd, wederom zonder onderin de beweging
even te stoppen. Door het gewicht boven en onderin de beweging niet even te stoppen, wordt het
isometrische gedeelte van de oefening niet uitgevoerd. Erger nog, door het gewicht bovenin de
beweging naar beneden te laten vallen in plaats van gecontroleerd te laten zakken, wordt ook het
excentrische gedeelte overgeslagen.
Veel mensen zijn teveel bezig met hoe zwaar ze wel niet kunnen tillen (ego-lifting).
Dit is iets voor powerlifters, maar voor bodybuilders gaat het hier niet om.
Je maakt echt geen indruk door als een slingeraap je hele lichaam te gebruiken om een veel te zwaar
gewicht omhoog te krijgen in plaats van bijvoorbeeld alleen met je biceps.
Zelf hou ik dan ook een negatief (excentrische beweging) van 4 seconden aan, en een positief
(concentrische beweging) van 1-2 seconden.

7. Het gewicht is ongeveer 75% van 1RM. (1 herhaling met zo zwaar mogelijk gewicht en met
goede vorm!!)
– Bij het excentrische gedeelte kan de spier meer kracht genereren
– Excentrisch trainen leidt tot meer hypertrofie (pagina 6) dan concentrisch trainen
– Excentrisch trainen kan tot hypertrofie leiden bij kortere trainingen dan andere
trainingsmethoden
– Excentrisch trainen leidt tot grotere (bewuste) schade van de spier, wat leidt tot meer
herstel over een langere periode
Voor mij betekent dit dus mijn ego aan de kant te gooien, en te trainen met een gewicht
waarmee ik x-aantal reps kan uitvoeren met goede vorm.
Ik hou (over het algemeen!) 4 working sets van 5-8 reps aan.
Heb je de 8 reps bereikt,en als het goed is ~40 seconden over de set hebt gedaan, dan stop je, ookal
kan je er nog 8. Je kunt het gewicht de volgende set iets verhogen.
De laatste set is een dropset (NOS>Neurological Overload sets). Dit om maximale spiergroei te
stimuleren en een in een staat van “anabolische overload” te komen. Dit is verreweg mijn
belangrijkste set, en hier geef je alles.
Ik drop het gewicht 4x met -20% van het gewicht waar ik mee bezig ben.
*Note* Zelfs bij de dropset blijft de vorm strikt! Als je niet meer kunt doe dan liever halve
reps, maar zorg wel dat je de
beweging begint waarbij de spier
volledig gestrekt is.
Ik span mijn triceps dan aan als
ik bijvoorbeeld een incline
dumbbell curl doe, om net een
extra inch mee te pakken, en
mijn biceps volledig gestrekt en
ontspannen is.

8. “Neurological overload” (mind-muscle connection)
Dit is de coordinatie tussen je hersenen en de spier.
Je hersenen zeggen “Contract” (pagina 4), je zenuwstelsel zend een signaal,
en je spieren beginnen te bewegen.
Hoe sterk je contractie is ligt aan de hoeveelheid spanning die erop staat.
Hoe hoger de spanning, hoe meer spiervezels er zullen contracten.
Tevens denk ik alleen maar aan de eindresultaat, en beeld me een plaatje in van hoe ik het wil
hebben.
Dit is waarom ik mijn reps niet altijd tel, dat is alleen maar afleiding.
Een serieuze trainingspartner is dan ook aan te raden om het maximale uit je training te kunnen
halen.
Trainingen van 40 minuten.
Zelf deed ik het ook, trainingen van 2-3 uur.,
Soms is het lastig om alles in 1 workout voor elkaar te krijgen.
Als ik de kans heb verdeel ik het daarom ook in 2 bodyparts op een dag.
Het is niet slecht als je wat langer bezig bent, maar ook niet optimaal, en daar streven we naar.
Na 45 minuten intense training begint je lichaam met het remmen/weerhouden van groeihormomen,
en de verhouding van katabolische hormonen neemt toe (spierafbrekend).
Cortisol begint te stijgen na de eerste glimp op te hebben gevangen van “internal muscle damage”,
inwendige spierschade letterlijk vertaald. Dit gaat door zo lang je traint, dus hoe langer je traint, hoe
meer cortisol je produceert. Dit hormoon zorgt ervoor dat dat de bloedsuikerspiegel omhoog gaat,
met andere woorden: er komt meer glucose in het bloed. Zo is er voldoende energie paraat om
weerstand te bieden tegen gevaar. De glucose wordt vrijgemaakt door eiwitten uit spierweefsel af te
breken. Voor sporters is dit een zeer nadelig effect.
Cortisol heeft nog een andere functie: Het onderdrukt het immuunsysteem. Het immuunsysteem is
van groot belang bij het remmen van ontstekingen en het bevorderen van herstel. Maar wanneer er
direct gevaar zorgt het lichaam ervoor dat alle energie paraat is om zichzelf tegen het directe gevaar
te beschermen: de functie van het immuunsysteem wordt als het ware uitgesteld om ook hierop
energie te besparen.
Muscle Confusion.
Hier zal ik kort over zijn, want zo ingewikkeld is het niet!
Een mogelijke reden waarom je niet meer groeit dan wel sterker wordt is dat je elke keer hetzelfde
doet. Je lichaam is slimmer dat je denkt, en past zich snel aan. Om dit te voorkomen, verander om

9. de zoveel tijd bijvoorbeeld oefeningen. Maar reps/grip vd handen of de spiergroep ineens op een
dinsdag trainen bijv donderdag wat je altijd deed kan ook. Blijf je spieren prikkelen :)
Oefeningen
Welke spiergroepen zijn er eigenlijk?
Je hebt 6 spiergroepen die je grofweg kunt onderverdelen.
Ik wil niet te diep gaan om onderverdeelden weer onder te verdelen etc.
– Armen (Biceps, triceps en onderarmen)
– Benen (Bovenbenen (quadriceps/hamstrings > bovenbenen), kuiten & billen)
–
–
–
–
Borst (Boven, onder, midden, buiten)
Buik (Boven, onder, zijkanten)
Rug (Boven, midden, onder)
Schouders (Voorkant, zijkant (midden), achterkant)

10. Dit zijn voorbeeldoefeningen om een idee te krijgen van de spiergroep die je traint.
Op de link eronder staat de uitvoering van de oefening.
Denk aan pagina 7/8 ten alle tijde!!
1. Biceps.
Incline dumbbell curl
http://www.youtube.com/watch?v=t-gztaNpemg (ft. Phil Heath)
Preacher curl (op 't eind lock ik hem wel en span zelfs mijn triceps aan voor een extra inch range of
motion)
http://www.youtube.com/watch?v=0ocdNIe_1Io
Bicep Curl (stang)
http://www.youtube.com/watch?v=0ocdNIe_1Io (ft. Phil Heath)
2. Triceps
Close grip bench press
http://www.youtube.com/watch?v=BYcTSb9tsXY
Rope tricep Press down
http://www.youtube.com/watch?v=A9qknQFi71c (ft. Phil Heath)
Skull crushers
http://www.youtube.com/watch?v=fbVZos5RmME (Ft. Mark Alvisi)
Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension
http://www.youtube.com/watch?v=Vs0k_0y1A1E
3. Benen
Squat
http://www.youtube.com/watch?v=N5wTt6Y1ZtM (Ft. Jay Cutler)
Leg extension
http://www.youtube.com/watch?v=1nLmWEGXpxc (Ft. Jay Cutler.
Seated Leg Curl
http://www.youtube.com/watch?v=nwFuAVQdEFA
Standing Calf Raise
http://www.youtube.com/watch?v=1zGX2SzWLX0

11. 4. Borst
Barbell Bench Press
http://www.youtube.com/watch?v=VIx_oPnx94Q
Incline Barbell Bench Press
http://www.youtube.com/watch?v=yUY1B3I9EJA
Incline Dumbbell Fly
http://www.youtube.com/watch?v=kUIQPABCmz8
High Cable Chest Fly
http://www.youtube.com/watch?v=Iwe6AmxVf7o
Machine Chest Fly
http://www.youtube.com/watch?v=nS3iyM8blN4
5. Abs. Hier doe ik 4 seconden positief, en 4 seconden negatief.
Rope Crunches Technique
http://www.youtube.com/watch?v=hqJ9c1Cf7-A
Hanging Leg Raises
http://www.youtube.com/watch?v=CRIDhu-Ylbk (Ft. Rob Riches)
Leg Raises
http://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI
Bicycle Crunch
http://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8
Pike
http://www.youtube.com/watch?v=aviRfr_y4N4
6. Rug
Supported Chin ups
http://www.youtube.com/watch?v=26Nc50J3ksE
Close grip lat pulldown
http://www.youtube.com/watch?v=iUuq16HqknA
Bent Over Barbell Row
http://www.youtube.com/watch?v=s28Hif3GEbQ

12. One Arm Dumbell Row
Dit was 1 van de betere filmpjes die ik kon vinden qua houding.
Ik strek hem wel volledig op 't einde, en heb mijn knie verder naar achter.
Ook draai ik mezelf om zodat ik het gedeelte waar je op zit omhoog kunt doen en daar met je hand
op leunen.
http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8
Rope Pulldown
http://www.youtube.com/watch?v=7neTy_9zbjg
Dumbbell Shrug (interessant, skip naar 2:08 voor de oefening)
http://www.youtube.com/watch?v=sNnhjJt6Wdk
Lower Back Extension
http://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw
Deadlift!
http://www.youtube.com/watch?v=7xwJzLQTKYQ
7. Schouders.
Dumbbell Shoulder Press
Wat ik anders doe bij deze is de dumbbells niet naar elkaar toe brengen in de lucht maar juist iets uit
elkaar. Zo hou je meer spanning.
http://www.youtube.com/watch?v=koG9uE8rk74
Dumbbell Front Raise
http://www.youtube.com/watch?v=2ZS1Ae5n90M
Cable Side Lateral Raise
http://www.youtube.com/watch?v=KenChC0j_fw
8. Rear Delts
http://www.youtube.com/watch?v=WtEr5_xEdTc (Ft. Ben Pakulski, interessant!)
9. Onderarmen
http://www.youtube.com/watch?v=XI6AbX9P-tc

13. Cardio
Ik ben een groot fan van hiit als cardio en denk dat dit de beste cardio is voor vetverbranding, en
ook het beste past bij ons doel.
Hiit doe ik op rustdag 1, 2 en de dag voor “legday”.
Wat is hiit?
High Intensity Interval Training (hiit dus) verhoogd de metabolisme*, stimuleert de groeihormoon
productie en het vergroot de explosieve kracht. Uiteraard wordt de uithoudingsvermogen ook
verbeterd. Onderzoek toont aan dat HIIT tot 50% effectiever is in het verbranden van vetweefsel
dan een lage intensiteit training.
De gebruikelijke HIIT sessies kunnen variëren van 15-20 tot minuten.
Een interval is een pauze, de tijdsduur tussen twee gebeurtenissen.
Een HIIT sessie bestaat uit een warming-up, gevolgd door zes tot tien herhalingen (periodes) van
een hoge intensiteit training, gescheiden door gemiddelde intensiteit training en de totale training
eindigend met een cooling-down.
De hoge intensiteit van periodes/training moet worden gedaan in de buurt van maximale intensiteit
en de gemiddelde intensiteit op 50% . Zelf doe ik 80% van mijn max met high, en 60% met low.
Ze duren meestal 15 tot 20 minuten. Op rustdagen doe ik 20, voor legday 15 (mijn favoriet om dit
op te doen is endless stairs)
Als je er net mee begint zou ik beginnen met 30 seconden op, 30 seconden af.
In week 2 kan je dit verhogen naar 45 seconden op, 45 af, en week 3 naar de 1 minuut.
Een goede warming-up van circa 3-5 minuten is een must!
*Metabolisme:
Dit is eigenlijk niets meer dan je stofwisseling, dus de vertering van je voedsel nadat je het hebt
geconsumeerd.

14. Voorbeeldschema (4x week)
Dit schema heb ik snel in elkaar gezet, neem het alsjeblieft niet
klakkeloos over, het is maar ter beeldvorming.
Maandag: borst / biceps
bench press
incline dumbell press
incline cable fly
chest press machine
Incline dumbbell Fly
Barbell curl
one hand cable curl
preacher curl
Dinsdag: schouders / Triceps
Seated shoulder press
Cable front raise
Side lateral Raises
Dumbell shrugs
rope pushdown
one arm triceps extension
cable pushdown
Woensdag: rust (hiit + eventueel buik, voor buik zie pagina 11)
Donderdag: rug/rear delts
Supported Pullups
Reverse grip pulldown
Bent over row
One arm dumbbell row
rear delts (zie pagina 12)
Vrijdag: Benen
Barbell Squat
Leg extension
Leg curl
Leg extension
Standing calf raise
Zaterdag/Zondag: Rust (hiit)

15. Voeding
Dit kan ver gaan voor een beginner, maar dit is 1 van de belangrijkste dingen
wil je goede resultaten boeken, dus blijf er nog even bij!
DRINK WATER!
Een tekort aan water resulteert in uitdroging.
Dit kan op zijn beurt zorgen voor een vermoeilijkte bloedsomloop, wat een vertraagde
hersenactivitetit oplevert. Het lichaam wordt moe en lusteloos.
Vaak krijgen we last van hoofdpijn en het kan zelfs zorgen voor psychische klachten, zoals
depressie.
Het water houdt bovendien ons stofwisselingssysteem actief en verwijdert de gif- en afvalstoffen uit
ons lichaam. Tevens fungeert het als een natuurlijke schoonheidsmiddel voor het verkrijgen van een
mooie, zuivere huid. Aangezien het dus gif- en afvalstoffen uit ons lichaam zuivert, is het ook een
middel tegen overgewicht. Door veel water drinken een onderdeel te maken van een
gewichtsverlies-programma kunnen resultaten sneller en effectiever geboekt worden. Warm water
met citroen is aan te raden voor de afvallers onder ons. Verder houdt het water het hart en
bloedvaten gezond en is het essentieel voor ons lichamelijk en geestelijk welzijn.
Zelf drink ik ongeveer 3,5 liter water per dag. Houd dit goed bij met bijvoorbeeld een leeg pak
melk van 2,5 liter en een flesje.
Bij het opstaan drink ik voordat ik iets anders doe 500ML water.

16. Soms krijg ik een appje met de vraag “dit is mijn voedingsschema, goed zo??” met een kladblaadje
wat er ongeveer zo uit ziet:
Opstaan:
brinta met melk
2 uur later: 2 broodjes kipfilet
lunch: 4 broodjes kipfilet
2 uur later: mass gainer
avondeten: wat de pot schaft
2 uur later: shake
voor het slapen gaan: kwark
Als je goede resultaten wilt zien, hebben we nog wat werk aan dit schema, we gaan er langzaam
doorheen :)
3-PN.
Dit is een systeem ontworpen door de IFBB Pro Bodybuilder Ben Pakulski, tevens afgestudeerd van
de universiteit. Het is gebaseerd op het bouwen van spieren, en verliezen van vet.
3-PN zijn 3 fases van je dieet die je moet manipuleren om dit in 24 uur te doen.

17. Fase 1. “intra workout nutrition”
Hier gaan we het hebben over wat je tijdens je intense trainings sessie naar binnen moet krijgen.
Het is aangetoond dat het juist eten van voeding, inclusief koolhydraten, glutamine, en brand chain
aminos (BCAA) METEEN na je training, je eiwitsynthese met 300% kan bevorderen, en daarmee
de hersteltijd enorm verkorten.
Timing hiervan is belangrijk. Je kunt hard trainen, maar als je niet geeft wat je lichaam nodig heeft
zul je nooit de resultaten krijgen die je wilt.
Fase 2.
Pre-workout
Hou de inname van koolhydraten laag voor je workout om de vrijgave van groeihormonen zo
optomaal te hebben, en een verhoging van je serotonin levels (de “feel-good” hormoon)
Het idee hier is om een gebalanseerde maaltijd van lean protein (vis, eieren, kip) en langzaam
verteerbare koolhydraten te consumeren, 3 uur voor je training.
Daarna, 1 uur, of zelfs 30 minuten voor je training, eet je nog een maaltijd van proteinen (een shake
of een makkelijk verteerde vorm van eiwitten zoals eiwitten of witte vis zijn ok).
Het beste is om het binnen krijgen van vetten 4 uur voor je training, en 2 uur na je training te
voorkomen. Dit omdat je anders insuline (hormoon die je suikergehalte in je bloed regelt) vrijlaat
aan het einde van je training bij het consumeren van “high glycemic liquid carbohydrates”.
Glycemic betekent glycemische.
De glycemische index (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel
stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de
spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index,
terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een
lage glycemische index hebben.
Wat wil ik hiermee zeggen? Als je nog een hoeveelheid vet in je bloedsomloop hebt als je insuline
level verhoogt is, is het waarschijnlijk dat dit wordt opgeslagen als vet.
Post-workout
Post workout begint in fase 1, en gaat door in fase 2.
Fase 2 begint een uur nadat je klaar bent met trainen.
Op dit moment heeft je lichaam een ruime behoefte aan koolhydraten en eiwitten.
Vetten zullen alleen de opname van andere voeding vertragen (visolie zou eventueel wel kunnen).
Fase 3.
Dit is de rest van de dag, niet de tijd random je training. Dit is het grootste gedeelte van je dag, en
erg belangrijk omdat je hier groeit, herstelt en je hormoon levels weer optimaliseert.
Het is belangrijk dat je aminozuren blijft aanvullen, anders zal je lichaam het pakken waar die ook
in je lichaam te vinden zijn. Als we het over eiwitten hebben, is de eerste plek waar je lichaam het
vandaan zal halen je spieren. Slecht nieuws dus voor ons, want dat wil je absoluut niet.
Koolhydraten vullen we aan wanneer je lichaam ze nodig heeft.
Degene die koolhydraten het beste gebruikt wint, niet de meeste.

18. Herstel Fase
Dit begint na 30 minuten van je training en stopt 60 minuten na je training.
Dit is de belangrijkste periode dat er bestaat tijdens de spieropbouw.
Deze fase moeten we dus optimaliseren!
4 weetjes.
– groeihormoon wordt vrijgelaten naar aanleiding van de aanwezigheid van Lactic Acid
(melkzuur)
– Cortisol (pag. 8) wordt vrijgelaten n.a.v. beschadiging van je muscle tissue (spierweefsel)
– Serotonin (pag. 15) wordt vrijgelaten n.a.v. trainen.
– Testosterone wordt verhoogt d.m.v. intense training (voor korte tijd)
Dit zijn de 4 belangrijkste factoren die je moet manipuleren, om spiermassa op te bouwen.
Verder wil ik hier niet allemaal al te diep op ingaan, dus gaan we door naar de vereiste innames.
Eerst moeten we je nummer bepalen, deze moet je onthouden. We doen nummer G.
Dit bereken je door je lichaamsgewicht (zonder vet!) te vermenigvuldigen met 0.33.
We werken hier met pounds. Om je kilo om te rekenen naar pounds kan je deze site gebruiken.
http://www.manuelsweb.com/kg_lbs.htm
Voorbeeld:
Jan weegt 80 kilo en heeft 10% vet. Hij is 176 lbs.
Dit is 10% van 80, is 8 kilo. Dat is 17,6 lbs. 176-17,6 lbs = 158,4 lean bodyweight.
Lean Bodyweight x 0,33 = liquid carb requirement voor groei. (G)
Lean bodyweight x0.3 / 2 = Liquid Carb requirement voor fat loss (FL)
158,4x0.33 = 52,2 gram koolhydraten nabij de training.
G x 2 = eiwit behoefte. Dus 52,2 x 2 is ~104gram eiwitten in de 3-uurs post workout.
G / 2 voor behoefte BCAA/Glutamine.
Verdeel BCAA en Glutamine in 2 gelijke servings, helft pre-workout, helft post-workout.
Daarbij doe ik ultra fine oats als liquid Glycemic Carb Powder (pag. 15)
Dit zou beteken ongeveer 25 gram, 12,5gram pre-workout en 12,5 gram post-workout.
Zelf heb ik wat minder gram bij bovengenoemde behoeftes. Dit is het ideaal plaatje.
Zelf neem ik gewoon 1 serving BCAA/Glutamine voor, en 1 na.
Ik denk, zeker als beginner dat dat goed genoeg is, want nogmaals, dit is het ideaal plaatje voor
maximale stimulans voor de spiergroei.
Inname Pre-workout (BCAA/Glutamine) is 15 minuten voor je training.
Inname 30 minuten in je training (dan ben je als het goed is over de helft) je post-workout.
Dit is het schema wat ik gebruik, en wat voor veel mensen geldt.
Voor mensen die 's ochtends of 's avonds sporten zal ik er 1 onder doen.

19. All Credits to Ben Pakulski
Afternoon workout
Meal 1
Meal 2
Meal 3
Meal 4
During workout
After workout
Meal 5
Meal 6
Before Bed
Protein + Fats + Veggies
Protein + Carbs
(3 hours pre-workout) Protein + Carbs
(30 minuten pre workout) Protein + Veggies
Post-workout.
Whey Isolate
(Binnen 2 uur na training) Protein + Carbs
Protein + Fats
Protein shake + Fats
Morning workout
Meal 1
Workout
Meal 2
Meal 3
Meal 4
Meal 5
Meal 6
Before Bed
Protein + Veggies
Pre-workout/Post-workout
Whey Isolate
Protein + Carbs
Protein + Carbs
Shake
Protein + Carbs + Veggies
Protein + Fats + Veggies
Shake + Fats
Evening Workout
Meal 1
Meal 2
Meal 3
Meal 4
Meal 5
Workout
Meal 6
Before Bed
Protein + Fats + Veggies
Protein + Carbs
Protein + Carbs + Veggies
Protein + Carbs + Veggies
Shake (low-carb)
Pre-workout/Post workout
Whey Isolate
Protein + Fats + Veggies
Protein Shake + Fats
Non-training days
Meal 1
Meal 2
Meal 3
Meal 4
Meal 5
Meal 6
Before bed
Protein + Fats + Veggies
Protein + Carbs
Protein + Carbs + Veggies
Protein Shake
Protein Shake + Carb + Veggies
Protein + Fats + Veggies
Protein Shake + Fats
Belangrijk: Nergens zie je de combinatie Carbs + Fats. Dit resulteert de kans op vetopslag.

20. Calorieën bepalen
Lean bodyweight(lbw, lean bodyweight).
Mannen: lbw x 15
Mannen snelle stofwisseling, of mannen die zsm massa willen aankomen: lbw x 20
Vrouwen: lbw x 12
Trainingsdagen
Koolhydraat behoefte. “totaal cals” x 0.5 / 4
Eiwitbehoefte:
“totaal cals” x 0.3 / 4
Vetbehoefte:
“totaal cals” x 0.2 / 9
Niet-trainings dagen.
Koolhydraat behoefte. “totaal cals” x 0.5 / 4
Eiwitbehoefte:
“totaal cals” x 0.25 / 4
Vetbehoefte:
“totaal cals” x 0.25 / 9
Goede Eiwitbronnen zijn:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Vis
Magere Vlees
Kip
Kalkoen
Hele eieren
Eiwitten
Whey Protein
Kwark (langzaam opnemende eiwitten)
Goede Koolhydraatbronnen zijn:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Bruine rijst
Witte rijst
Quinoa
Gesneden haver
Zoete aardappelen
Aardappelen
Nierbonen
Goede Vetbronnen zijn:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Walnoten
Avocado
Coconut olie
Olijfolie
Visolie
Walnoot olie

21. Voorbeeldschema (engels)
2750 Kcal schema HIGH Carb.
Meal #1
1,5 cup of oats (measured raw)
1 tbsp Almond Butter
7 egg whotes
Meal #2
5 Oz Extra Lean Turkey
2 slices of Ezekiel Bread
½ Quinoa
Meal #3
7 oz Cod
7 oz White Patato
1 cup Zucchini
Meal #4 Post Workout
4 oz Chicken Breast
1 cup Broccoli
½ cup Basmati Rice
Meal #5
4 oz Bison
6 oz Sweet Patato
1 cup Green Beans
Meal 6
8 egg whites cookied with spinach
1 oz Brazil Nuts
2750 Kcal schema LOW Carb
Pre-Breakfast 1 scoop Whey Isolate
Meal #1
4 oz chicken sausages
2 whole eggs
¼ cup almonds/cashews
Meal #2
5 oz Extra Lean Ground Beef
½ Cup Cooked Brown Rice
20gram Onion
120gram Broccoli
Meal #3
9oz Chicken Breast
100gram Broccoli
120gram Zucchini
2/3 Cup Kidney Beans (gekookt gemeten)
Meal #4
9 oz Chicken Breast
150gram Cauliflower
4 egg whites
Meal #5
16 egg whites
50gram Swiss Chard Leaves
50gram parsnips
Meal #6
5 ozSirloin Steak
2 Egg whites
120gram Broccoli

22. Outro
Ik snap dat dit veel nieuwe informatie is, en waarschijnlijk heb je
lang niet alles onthouden, lees het gerust nog is door.
Goed dat je tot hier bent gekomen en ik hoop dat je er wat aan
hebt gehad :)
Als je nog een vraag hebt, wat wilt zeggen laat een comment
achter op de post!
Deel/like hem als je denkt dat je vrienden hier ook wat aan
hebben:)
Succes met sporten en ben zeer benieuwd naar jou resultaten!