常見各種運動熱量消耗量表

1. 常見各種運動熱量消耗量表
身體活動強度 靜止(1METs) 輕度(2METs) 中度(3-6METs) 劇烈(>6METs)
身體活動種類 坐姿 逛商場 健走 跑步
站姿 散步 下山 上山爬坡
躺姿（排除睡 踱步 一般游泳 持續快速游泳
覺之外） 低強度體操(如 網球雙打 有氧舞蹈
晨操) 羽球 上樓梯
晾曬摺衣服 排球 快速騎腳踏車
太極拳 跆拳道
跳舞(不含國標、 攀岩
元極舞等慢舞) 跳繩
休閒騎腳踏車 籃球
溜冰 足球
滑板 橄欖球
棒壘球
網球 單打
說明:
感測器會依受試者的姿態進行辨識，分辨身體是處於動態或靜態的狀況下，靜態通常為躺、坐
或站姿，身體有些張力，但不覺疲憊，而且呼吸平緩的狀態。
動態可偵測到活動強度是輕度、中度或者劇烈，例如騎腳踏車、 跳、
跑、 走或上下樓及其他種類
運動，且能偵測到速度的快慢。
為
MET 身體活動量單位：
1

2. 常見各種運動熱量消耗量表
妳知道嗎，每日如果 「增加」 消耗 500 大卡之運動量，一週便可減少 0.5 公斤體重。而且研究顯
示，只要每週可以有多於 500 大卡的活動量，就可降低總死亡率與癌症罹患率。 因此要健康，
可以從很少的活動量開始，一點都不困難！
卡路里之計算方法為：例如您的體重為 50 公斤，打網球 1 小時，可消耗
體重 50kg x 1 小時 x 8 大卡 = 400 大卡，則每日需要打網球 1.25 小時，便可燃燒約 500 大卡的
卡路里囉！
利用下表估估看您的每日活動量，然後替自己訂定一個明確的活動目標吧！
活 動 種 類 大卡/公斤 活 動 種 類 大卡/公斤
（體重）/小時 （體重）/小
時
家事/休閒類 游泳
園藝 4.7 隨意地 6.0
掃地 3.9 自由式（23-45 公尺/分鐘） 6.0-12.5
拖地 4.9 蝶 式 14.0
看報紙/電視 0.9-1.2 仰 式 6.0-12.5
擦拭家具 3.48 舞蹈
打高爾夫球 3.7-5.0 中度-激烈 4.2-5.7
排球 3.5-8.0 華爾滋-倫巴 5.7-7.0
棒球 4.7 方塊舞 7.7
乒乓球 4.9-7.0 走路
羽毛球 5.2-10.0 室內漫步 3.1
籃球 6.0-9.0 平路（5.5 公里/小時） 5.6-7.0
網球 7.0-11.0 上坡（5-10-15 度） 8.0-11.0-15.0
足球 9.0 下坡（5-10 度） 3.6-3.5
溜冰 5.0-15.0 （15-20 度） 3.7-4.3
柔軟體操 5.0 爬山 10.0
跳繩 10.0-15.0 跑步速度 8 公里/小時 10.0
騎腳踏車（8.8 公里/小時） 3.0 12 公里/小時 15.0
（20.9 公里/小時） 9.7 16 公里/小時 20.0
20 公里/小時 25.0
划船（賽舟） 5.0-15.0 上樓梯 10.0-18.0
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3. 常見各種運動熱量消耗量表
下樓梯 7.1
3

4. 常見各種運動熱量消耗量表
常見活動標準 說明
333  其實不用每次均持續 30 分鐘，其實只要
每天累計有 30 分鐘就很棒了！
每週運動三次以上、每次持續三十分鐘、心跳
達到每分鐘一百三十下。  心跳達到每分鐘一百三十下為劇烈強度之
活動。
357 台大醫院復健科醫師陳思遠
運動每次應達 30 分鐘，每周 5 次，運動 http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/s
時每分鐘心跳數應達最大心跳數的 7 成， upplement/20100514/32509726
大約是感到有點喘，但還能說話的程度。
增進心肺耐力走路運動計畫 運動強度：讓每分鐘心跳速度達到以下的範圍：
(參考自國民健康局) (220-年齡數)乘以 70％~85％
例：16 歲青少年的運動心跳應達(220-16) x
(70％~85％)= 142.8~173.4 次/分
運動頻率：3-5 天/週
運動時間：每次最少 10 分鐘，累積 一天達
20-60 分鐘。但每週 4 次、每次消耗 200 大卡的
運動將更有助於減輕體重。
每週目標 500 大卡：研究顯示只要每週可以有
多於 500 大卡的活動量，就可降低總死亡率與
癌症罹患率。因此要健康，可以從很少的活動
量開始。
增進肌力與肌耐力的運動建議 適用對象：健康成年人。
(參考自國民健康局) 運動類型：重量訓練或肌肉用力性的運動。
運動次數：每週至少二次。
運動時間：每次至少一至三回合,每回合之間
休息 2～3 分鐘。
運動強度：負荷重量或用力程度以每回反覆十
至二十次,能產生輕微疲勞負荷(指可在數小時
至 24 小時內休息恢復之疲勞程度)為原則。
訓練部位：每次訓練 8～10 個身體部位。
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5. 常見各種運動熱量消耗量表
增進柔軟度的運動建議 適用對象：健康成年人。
(參考自國民健康局) 運動類型：動態伸展操、靜態伸展操。
運動次數：每週規律運動三次～五次,並配合
(一)(二)在暖身與緩和運動時進行。
運動時間：肌肉緊繃狀態持續 15 至 30 秒左右。
每一部位反覆一至三次。
運動強度：伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的
程度(但不至於痛)。
訓練部位：每次訓練 8～10 個身體部位。
資料來源：
中華民國飲食手冊 http://www.uni-president.com.tw/06health/news-4.asp
行政院衛生署國民健康局委託研究 http://obesity.bhp.gov.tw/cht/index.php?
code=list&flag=detail&ids=38&article_id=222
資料來源:國民健康局 http://www.bhp.doh.gov.tw/bhpnet/portal/PressShow.aspx?No=200712250383
中國香港體適能總會 http://ppt.cc/9QQz
暨南大學健美可樂鋪/簡志龍醫師(博格運動強度分類法) http://ppt.cc/e3Y5
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