Planes de Entrenamiento Running 10 K

1. Planilla de Entrenamiento
10km Principiante | 12 semanas
1ª
semana
1x
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
LUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
2ª
semana
1x
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
1x
10’LE
2x
10’LE
3x
1x
1x 10’LE
20’LE
2x
5’CA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES DOMINGO
DAY
OFF
1x
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
3ª
semana
4ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 50’MO
1x
1x
JUEVES
4’CA 6’MO
30’LE
5’CA 10’MO
10’MO 5’CA
5’LE
4x
1x
1x 10’MO
3’CA
5’MO 2’FU
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
7ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
7km MO
1x
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
5ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
1x 1x
10’MO
5x
1x
1x 10’LE
3’CA 2’FU
10’LE
15’LE
10’FU
25’MO
1x
30’LE
30’MO
30’MO
15’FU
6km LE
VIERNES SÁBADO
1x
DAY
OFF 6km MO
1x
30’LE
5’CA 15’MO
45’LE 45’MO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
6ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
1x 1x
50’MO 50’MO
1’MF
1x
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
8ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 2x
1x 60’MO 4x
1x
1x
30’MO
20’LE
10’LE
5x
1x
1x 10’LE
3’FU
3’CA
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
30’MO
5’CA 25’LE
5’LE
10’MO
5’MO 2’FU 3’CA
2km MO
1km FU

2. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
11ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 2x
1x 50’LE 6x
1x
1x
10’MO
15’LE
2’CA
2’FU 1’MF 60’TR
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
11ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 2x
1x 60’LE 5x
1x
1x
10’MO
10’LE
3’CA 2’FU 1’MF
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
9ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 1x
2x 1x 6km MO 8km MO
15’MO
10’TR
DAY
OFF
JUEVES
LUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGO
12ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
1x 40’LE
1x
40’MO
1x
40’LE
PRUEBA
10K
2km MO
2km TR
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FU, subindo o
ritmo gradualmente
PRO
Sair em FU e terminar em LE, Reduzindo o
ritmo gradualmente
FU
MF
Corrida Furte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Furte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FU, subindo o
ritmo gradualmente
PRO
Sair em FU e terminar em LE, Reduzindo o
ritmo gradualmente
FU
MF
Corrida Furte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Furte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Tabla de Frecuencia Cardíaca
CA
LE
MO
Caminata | 50% a 65% da FCM
Carrera Leve | 65% a 75% da FCM
Carrera Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tiempo Run | Ritmo que pretende hacer la prueba
RG
Progresivo | Comenzar en LE y terminar en FU,
aumentando el ritmo gradualmente
PR
Regresivo |Partir en FU y terminar en LE,
disminuyendo el ritmo gradualmente
FU
MF
Carrera Fuerte | 85% a 90% da FCM
Carrera Muy Fuerte | 90 a 100% da FCM FCM = Frecuencia Cardíaca Máxima
Ejemplo de lectura: = 3 veces (12 minutos de caminata + 3 minutos de carrera leve)
1 vez (5 min. de carrera leve) + 5 veces (3 min. de caminata +
2 min. de carrera moderada + 1 min. de carrera fuerte) + 1 vez (5 min. de caminata)
=
3’LE
3x
12’CA
3’CA 2’MO 1’FU
5’LE
5x
1x
1x 5’CA