2. (prima di cominciare stampa la griglia che trovi a pagina 5 e usala per
svolgere le fasi dell’esercizio)
1. Pensa ad una situazione che ti genera o che ti ha generato stress e
descrivila nella colonna A della tabella, che trovi in basso
2. Trascrivi nella colonna B cosa ha cusato in te quella situazione in
termini di comportamento ed emozioni
3. Nella situazione descritta, quando provavi le emozioni indicate quali
erano i pensieri che generavano stress? Indicateli nella colonna C.
Qualcuno di questi è immediatamente riconoscibile come inefficace
per chè ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi
4. Metti in discussione i pensieri annotati usando il “il metodo delle
domande sfidanti a supporto”:

3. E’ un pensiero logico? Realistico?
Dove sono le evidenze a supporto del mio pensiero?
I miei amici e colleghi potrebbero essere d’accordo con la mia idea?
Qualcuno potrebbe condividere la mia sensazione? Se no, perché?
Sto amplificando un problema tutto sommato gestibile?
Sto prefigurando uno scenario disastroso a partire da una singola
evidenza negativa?
Se non dovessi riuscire a gestire la situazione cosa accadrebbe realmente?
Mi sto concentrando sui punti deboli (miei o altrui) e minimizzo quelli forti?
Sto pensando a come le cose potrebbero andare invece di concentrarmi su
ciò che realmente sono?
Questo pensiero mi aiuta a raggiungere i miei obiettivi?
Se un amico commettesse un errore simile, sarei altrettanto critico?
Il fatto che sia emerso un problema mi rende inutile, stupido, senza
speranze, un fallito?
Sto fissando per me o altri delle aspettative eccessive? Se si, questo
approccio è utile e costruttivo?
Sto colpevolizzando ingiustamente qualcun altro solo per sentirmi
meglio?

4. 5. Dopo aver scelto le domande più “sfidanti” e aver
trovato una risposta , modifica il pensiero che hai
annotando nella colonna C in uno che sia più
logico/ realistico/ utile e annotalo nella colonna D
come convinzione “stress-redicing”
6. Poi indica nella colonna E il nuovo approccio da
seguire per gestire la situazione in modo più
efficace
7. Infine nell’ultima colonna prendi nota di quanto
hai appreso dal metodo utilizzato di cui dovrai
tener conto la prossima volta che ti capiterà una
situazione simile per ridurre il tuo livello di stress
e sentirti più efficace.

5. SITUAZIONE CONSEGUENZE
PENSIERI APPROCCIO FOCUS
CONFUTAZIONE
A B
C D EFFICACE F
E