Workshop HLT café loopschema's voor recreanten, tweede deel bij Jaarplan. Basis voor de beginnende trainer.

1. Trainingschema’s voor
recreanten

2. Ins en outs
Minuten loopjes
Extensieve interval
Korte interval
Climaxloop
Piramideloopjes
Herstelloop
Duurloop
Hersteldag
Wedstrijd, tempoduurloop
Wisseltempos

3. Weekplan
Welke training wanneer?
week 1
Voorbeeld
week 1
Voorbeeld
dag 1
6 keer 3 min, pauze 1 min
dag 1
3 keer 6 min, pauze 6 min
dag 2
duurloop 30 min
dag 2
10 x 1 min vlot 2 min rustig
dag 3
10 x 1 min vlot 1 min rustig
dag 3
45 min met 15 versnellingen
dag 4
duurloop 60 min
dag 4
duurloop 60 min
dag 5
rustdag
dag 5
duurloop 30 min
dag 6
Lange duurloop 90 min
dag 6
Lange duurloop 90 min
dag 7
45 min met 15 versnellingen
dag 7
rustdag
?
?

4. Wissel af
Ma
Extensieve interval Piramideloopjes Wisseltempos
Di
Rustdag
Wo
Korte interval Minuten loopjes Ins en outs
Do
Duurloop
Vr
Rustdag
Za
Wedstrijd, tempoduurloop
Zo
Herstelloop of rustdag bij minder trainingen
Voorbeeldindeli
ng

5. Belasting doseren:
arbeid - rust

6. Doseren, een kwestie
van frequentie ...

7. Doseren, een kwestie
van frequentie ...
•
•
1 à 2 keer per week geeft vooral gewenning,
3 keer of vaker wordt aanbevolen voor
vormopbouw.

8. ... maar ook de juiste
prikkel: individueel!

9. Hoe weet je of je loper
voldoende hersteld is?
Observeer en
communiceer!

10. Tips schema
•
•
•
Gebruik een basisschema voor de groep
•
•
Check op eerste trainingsdag vd week herstelniveau
Stel gezamenlijke doelen (halve, hele marathon)
Verdeel de type trainingen en daarmee de belasting
over de week
Een week met drie trainingen heeft vier hersteldagen,
bij vier trainingen drie hersteldagen etc.

11. Trainen voor de marathon
(of ander evenement)
Doel
Kortste
route!?
Basis
Zorg voor een goede basis,
rustig opgebouwd

12. Trainen voor de marathon
(of ander evenement)
Doel
Bouw rustig op naar de
gewenste trainingsomvang
Basis

13. Trainen voor de marathon
(of ander evenement)
Doel
Doorjakkeren!?
Basis

14. Trainen voor de marathon
(of ander evenement)
Rust 4
Doel
Rust 3
Rust 2
Rust 1
Zwaarste deel
trainingsomvang
handhaven, maar wel
herstel inbouwen!
Basis
Rust 1
Rust 2
Rust 3
Rust 4

15. Trainen voor de marathon
(of ander evenement)
Doel
maximale omvang
Rust 1
Opbouwen
Rust 2
Rust 3
Onderhoud
Rust 4

16. Trainen voor de marathon
(of ander evenement)
Opbouw
Doelniveau
Marathon
Onderhoud
Basisniveau
Marathon
Week

17. Stappen bij schema
voor een evenement
✓ waar staat de loper of loopster nu?
✓ wat is het doel? uitlopen of een pr?
✓ wat is er nodig om dit doel te halen?
✓ hoeveel trainingstijd resteert er tot het
evenement?
✓ adviseer over de haalbaarheid, stel eventueel
verwachting bij!
✓ plan onderhoudsperiode (x weken tot evenement)
✓ deel opbouwperiode in (vanaf nu tot onderhoud)