Hielspoor of beter gezegd fasciitis plantaris (overbelasting van de peesplaat onder je voet) is een veel voorkomende probleem. Één op de tien mensen krijgt er last van. Het is ook een zeer hardnekkige klacht. Wij zetten op een rij wat het is, hoe het ontstaan en wat je er aan kunt doen. Wil je meer informatie vraag dan één van onze fysiotherapeuten via onze website fysio24.com. Veel lees plezier!

1. door Janno Barlage
De belangrijkste informatie
over hielspoor
SPOORLOOS?

2. Overbelasting
Hielspoor komt door een overbelasting van de
peesplaat onder je voet, de zogenaamde fascia
plantaris. Deze plaat is belangrijk voor je voetgewelf
en als shockdemper.
Door overbelasting vertoont de pees scheurtjes en
wordt deze zwakker. En het gaat pijn doen. In
medische termen heet
dit een fasciitis plantaris.
WAT IS HET?

3. Degeneratie
Door overbelasting ontstaan er kleine scheurtjes in
de peesplaat. Normaal zou het lichaam het
geblesseerde weefsel herstellen (en sterker
maken). Door onduidelijke redenen herstelt dit niet
(voldoende) en ontstaan er steeds nieuwe
scheurtjes. Gevolg: het weefsel wordt steeds
zwakker en kwetsbaarder.

4. Is het een itis?
De naam fasciitis plantaris komt van het idee dat
het om een ontstekingsreactie gaat. Maar net als
bij een tenniselleboog of achillespeesklachten is
er geen ontsteking maar een geleidelijke afbraak
van peesweefsel.
HOE ONTSTAAT HET?

5. Deze factoren kunnen een rol spelen
AGE
Komt m.n. voor
tussen de 40-60
jr
DIK
Hoe zwaarder
hoe
meer risico
Zwangerschap
verhoogt kans
Meer kans als je
suikerziekte hebt
Voetafwijkingen
zoals platvoeten of
een holle voet
Belastende
activiteiten als
rennen of
springen
Werk waarbij je
lang moet staan
Schoeisel met
weinig steun

6. De pijn is gelocaliseerd onder de hiel. Meestal
voel je een scherpe pijn als je uit je bed stapt of
als je opstaat na lang te hebben gezeten.
Bij ernstiger klachten doet lopen ook pijn.
Soms kun je de pijn opwekken door de grote teen
omhoog te brengen.
SYMPTOMEN
AU!

7. De klachten gaan bij 80% van alle
mensen vanzelf over (ongeacht wat je
doet). Bij de meesten duurt dit een
aantal maanden, maar het kan ook
jaren duren…
PROGNOSE

8. RUST
CORRIGEREN VAN
VOETAFWIJKING
HOE KOM IK ER VANAF?
Tja…
Er is geen consensus over wat echt helpt.
Conservatief behandelen (dus niet prikken of
snijden) lijkt de beste optie.
Verder is het goed om verschillende
aanpakken naast elkaar te gebruiken. De
behandeling bestaat uit:
GOEDE
SCHOENEN
OVERIGESTRETCHEN

9. rust ….
Zodra je merkt dat je voetzool pijnlijk
is tijdens belasting of gevoelig is als je
opstaat ‘s ochtend of na lang zitten,
dan is het zaak om even rust te
nemen. Dit betekent even niet
intensief belasten zoals rennen of
springen, lang staan of lange
afstanden lopen.

10. Één van de belangrijkste onderdelen van de
behandeling is het rekken van je achillespees en van de
peesplaat zelf. De gedachte is dat een peesplaat-
overbelasting veroorzaakt wordt door te korte
spieren, vooral de kuiten en voetzool. Een te korte
kuitspier zorgt namelijk voor veel rek op de peesplaat.
Rekinstructies
Volg het schema in de volgende dia’s om je peesplaat
goed te rekken. Hou de rek bij elke oefening 60
seconden vast.
Neem 10 tot 20 seconden rust en herhaal de oefening
nog twee keer.

11. Oefening 1
Je hamstrings hebben een nauwe verbinding
met je kuitspieren. Rek de hamstrings als volgt:
• Ga rechtop staan. Zet de hak van het te
rekken been voor je met de hak in de grond.
• Hou je rug goed recht en buig dan rustig
vanuit de heupen naar voren toe tot je lichte
rek voelt. Hou de rek 60 seconden vast.
• Neem 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit
nog twee keer.

12. Oefening 2
De volgende oefening is voor je lange
kuitspier.
• Leun voorover tegen een muur, met
het te rekken been naar achter
gestrekt, en de ander gebogen onder
het lichaam, met de hak op de
grond.
• Oefen rek uit op de kuit van het
achterste been door het lichaam naar
voren te verplaatsen en de hak in de
grond te duwen. Hou de rek 60
seconden vast.
• Neem 10 tot 20 seconden rust en
herhaal dit nog twee keer.

13. Oefening 3
Hier volgt een rekoefening voor de
korte kuitspier:
• Leun tegen een muur met beide
voeten achter elkaar, waarbij het
te rekken been voor staat.
• Zak langzaam naar beneden. De
rek wordt diep in de kuit van het
achterste been gevoeld.

14. Oefening 4
Deze oefening rekt zowel je
kuitspier als de peesplaat onder
je voet.
• Ga met je voorvoet op een
trap staan (hou wel even
een leuning vast).
• Laat je voeten langzaam
zakken door je kuitspier te
ontspannen totdat je een
rek voelt onder je voet en in
je kuit.

15. Oefening 5
Rekken van de peesplaat: Ga zitten, en sla de te
rekken voet kruiselings over de knie van het andere
been. Pak met je hand je grote teen en trek deze
naar achter totdat je een rek voelt onder je voet.
Een andere manier om de peesplaat
te rekken is door te hurken. De te
rekken voet plaats je achter. Je drukt
je tenen naar voren met het gewicht
van je lichaam totdat je rek voelt in
je voetzool.

16. Corrigeren van
voetafwijkingen
Platvoeten? Holvoeten? Steunzolen zijn
belangrijk om bij een voetafwijking de voet
extra steun te geven. Dit wordt nog
belangrijker als je veel moet staan of lopen.
Bij hoog belastende activiteiten als rennen
en springen kan extra schokabsorptie
(hielkussen) in de schoen verlichting geven
en peesplaatoverbelasting voorkomen.
Het combineren van zooltjes en stretchen is
een goede manier om overbelasting van de
peesplaat te verhelpen.

17. Het is belangrijk om overbelasting van de
peesplaat te voorkomen. Dat begint met goede
schoenen. Schoenen die voldoende steun
bieden en schokken absorberen. Dit is met
name van groot belang als je gaat rennen of
andere sporten gaat doen.

18. Massage
Ga zitten en rol een golfbal onder de
voetzool heen en weer, om zo de
voetzool te masseren. Als dat te gevoelig
is kan ook een zachtere bal gekozen
worden zoals een tennisbal.
WAT KAN NOG MEER HELPEN?
Ijs
Het gebruik van ijs helpt bij acute pijn.
Plaats je voet in een ijsbad of plaats
een koude gelpack tegen je voetzool
(niet direct op je huid i.v.m.
bevriezing). Je kunt dit een aantal
keer per dag doen, ongeveer 20 min
gedurende 4 tot 7 dagen.

19. Last van een hielspoor?
Toch liever een fysiotherapeut
direct live online spreken?
Ga naar fysio24.com
Wij staan voor je klaar 24/7
CONNECT YOUR HEALTH

20. • Anderson J, Stanek JJ. Effect of foot orthoses as treatment for plantar fasciitis
or heel pain. Sport Rehabil. 2013 May;22(2):130-6.
• Attar, S.M. Plantar Fasciitis: a review article. Suadi Journal of Internal
Medicine. Volume 2 no. 1 1433 H - 2012.
• Huisarts en Wetenschap, jaargang 2010, nummer 11:647-647
• www.moveforwardpt.com
• David JA et al. Injected corticosteroids for treating plantar heel pain in adults.
Cochrane Database of systematic Reviews 2011, Issue 10
• Jan D. Rompe et al. Plantar Fascia-Specific Stretching Versus Radial Shock-
Wave Therapy as Initial Treatment of Plantar Fasciopathy. J Bone Joint Surg
Am, 2010 Nov 03;92(15):2514-2522
• Sportzorg.nl
• http://www.patient.co.uk/health/plantar-fasciitis
• http://www.webmd.com/fitness-exercise/plantar-fasciitis-directory
• http://www.mayoclinic.com/health/plantar-fasciitis/DS00508
• Wikepedia
RESOURCES