1. Estiramientos miotendinosos_________
Los estiramientos músculo-tendinosos son un conjunto de técnicas englobadas
dentro de la cinesiterapia que van a poner las estructuras músculo-conjuntivas en
posiciones elongadas o alargadas para mantener o mejorar su extensibilidad o
elasticidad.
Para comprender esto, tendremos que diferenciar entre flexibilidad, elasticidad y
extensibilidad.
- Flexibilidad: propiedad que poseen algunos cuerpos de doblarse sin romperse.
A nivel corporal esta es una de las propiedades que presentan las articulaciones.
- Extensibilidad: propiedad que poseen algunos cuerpos de aumentar su tamaño
cuando se aplica una fuerza externa o interna. El tejido muscular presenta este
comportamiento extensible.
- Elasticidad: propiedad que poseen algunos cuerpos por la que son capaces de
recuperar su forma original después de ser deformados. A nivel corporal el
tejido muscular presenta un comportamiento elástico.
Este componente elástico hace que el músculo funcione como un amortiguador,
así a mayor fuerza de estiramiento mayor será la resistencia que el músculo ejerce
contra este estiramiento y mayor será la eficacia del trabajo muscular, ya que la energía
que se acumula durante el estiramiento ayuda a que el músculo haga una contracción
posterior más eficaz.
Es una técnica útil para el fortalecimiento muscular, puesto que un músculo
estirado desarrolla una potencia máxima.
Es una técnica de elongación y de movilización y por tanto útil desde el punto de
vista de la recuperación articular. Ciertos estiramientos pueden utilizarse ya en periodo
de inmovilización, en regiones suprayacentes y subyacentes y hasta debajo de un yeso
valiéndose de las cadenas musculares.
Es una técnica de calentamiento muscular y por tanto útil para la prevención de
desgarros, arrancamientos u otras lesiones tanto musculares como ligamentosas y
también útiles después del esfuerzo para combatir el dolor y la rigidez muscular.
Existen dos tipos de músculos según la función que desempeñen y el tipo de
fibras de las que estén formados. Así, podemos distinguir entre musculatura tónica y
fásica.
Los músculos tónicos son los posturales, es decir , los responsables de la postura
, están formados por fibras tipo I (rojas), Aeróbicas, de contracción lenta con una
respuesta tardía a la fatiga ( muy resistentes a la misma ), con un metabolismo aeróbico
(oxidativo) y con una gran red capilar.
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2. Los músculos fásicos o del movimiento están formados por fibras musculares
tipo II (blancas), anaeróbicas, de contracción rápida, poco resistentes a la fatiga, con un
metabolismo anaeróbico (glucolítico) y con poca red capilar.
El estiramiento se usa sobre todo para normalizar músculos de tipo tónico ya que
son los que normalmente sufren acortamiento y reaccionan retrayéndose como es el
caso entre otros muchos del piramidal. Los músculos fásicos reaccionan debilitándose,
pocas veces nos vamos a encontrar acortamientos de los mismos, igual en alguna
enfermedad neuromuscular o cualquier patología de un músculo (en cuyo caso
procederemos a estirarlo), pero en condiciones normales lo que nos encontraremos serán
hipotonías e hipotrofias en los fásicos.
MÚSCULOS TÓNICOS
- Isquiotibiales……..semimembranoso.
……...semitendinoso.
……...bíceps femoral.
- Recto anterior del muslo.
- Tensor de la fascia lata.
- Psoas iliaco.
- Aductores de cadera.
- Piramidal.
- Recto interno (Grácil).
- Gemelos.
- Soleo.
- Tibial posterior.
- Flexores de los dedos del pie.
- Elevador de la escápula.
- Subescapular.
- Trapecio superior.
- Escalenos.
- Esternocleidomastoideo.
- Paravertebrales cervicales.
- Paravertebrales lumbares.
- Cuadrado lumbar.
- Pectorales.
- Dorsal ancho.
- Bíceps braquial.
- Braquial anterior.
- Coracobraquial.
- Flexores de la muñeca y dedos de la mano.
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3. MÚSCULOS FÁSICOS
- Vasto interno.
- Vasto externo.
- Glúteo mayor.
- Glúteo menor.
- Glúteo medio.
- Sartorio.
- Tibial anterior.
- Peroneos.
- Paravertebrales del tórax.
- Serrato.
- Romboides.
- Supraespinoso.
- Infraespinoso.
- Trapecio inferior y medio.
- Deltoides.
- Tríceps.
- Extensores de la muñeca y dedos de la mano y pies.
- Abdominales.
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4. MECANISMOS NEUROFISIOLÓGICOS DEL MÚSCULO
Antes de realizar un estiramiento, tenemos que tener en cuenta los mecanismos
neurofisiológicos del músculo y sus reflejos.
- Husos neuromusculares:
Son mecanoreceptores repartidos en el interior del músculo (a lo largo de él),
llamados fibras intrafusales. Son los responsables del reflejo miotático o también
llamado de tracción o estiramiento. Actúan de tal manera que cuando un
músculo es estirado de un modo brusco, el huso neuromuscular se estira también
y reacciona enviando impulsos a la médula espinal donde tiene lugar una
sinapsis con las motoneuronas alfa, que producen la contracción de dicho
músculo además de inhibir a la musculatura antagonista. Este reflejo aparece con
rapidez, está relacionado con la fuerza y velocidad de estiramiento y desaparece
inmediatamente.
- Órgano tendinoso de Golgi:
Es un mecanoreceptor sensorial encapsulado, que se encuentra en la unión
músculo-tendinosa y el cuerpo del tendón. Es el responsable del reflejo
miotático inverso o de inhibición autógena, que es un mecanismo de defensa
para evitar lesiones músculo-tendinosas. Inhibe a las motoneuronas alfa
relajando el músculo que está sometido a tensión. Los husos tendinosos tienen
un umbral de excitación más alto que las fibras intrafusales por lo que para que
este reflejo se produzca es necesario ejercer sobre el músculo una tensión muy
fuerte.
- Inervación recíproca:
Mecanismo neurofisiológico por el que cuando un grupo muscular agonista se
contrae se produce una inhibición de los antagonistas. Es decir, cuando un
músculo se pone en tensión, se relaja de una forma refleja el antagonista. Esto es
necesario para que los movimientos se realicen coordinadamente.
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5. CLASIFICACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS
• Dinámicos o Balísticos:
También llamados isotónicos, cinéticos o rápidos. Comprenden ejercicios de
balanceo, saltos, rebotes, realizados con movimientos suaves y rítmicos en
los que mediante contracciones repetitivas de los músculos agonistas se
producen rápidos estiramientos de los antagonistas. Mejoran la flexibilidad
dinámica y el componente elástico pero en su contra hay que decir que
pueden producir rupturas o distensiones dolorosas, debido a que al realizarse
de forma rápida el tejido elástico no tiene tiempo de adaptarse al aumento de
tensión que se produce y puede desencadenar dolor. Requieren un mayor
gasto de energía y pueden activar el reflejo miotático de estiramiento,
acortando el músculo y obteniendo el efecto contrario al buscado. En
consecuencia no son los mejores estiramientos a realizar.
• Estáticos:
También llamados isométricos o lentos. Consiste en estirar un determinado
músculo hasta una posición máxima y mantener esta postura por un tiempo.
Se produce un menor gasto de energía que los estiramientos dinámicos. Al
ser lentos, queda inhibido el reflejo de estiramiento además, si éste dura más
de 6-10 segundos los órganos tendinosos de Golgi envían impulsos a la
médula que responde con una relajación muscular (inhibición autógena), que
por otro lado es la base de los estiramientos estáticos y por lo que deben de
durar siempre más de 10 segundos. Aumentan el metabolismo local y la
circulación y rara vez producen dolor o ruptura.
Dentro de los estáticos podemos encontrarnos con:
1. los estiramientos pasivos, en los que el individuo no presta ninguna
colaboración.
2. Los pasivo-activos en los que el estiramiento comienza a hacerlo una
fuerza externa al individuo y éste al final mantiene esa postura con
una contracción isométrica de los músculos antagonistas.
3. Los activo-asistidos, en los que primero hay una contracción
isométrica por parte del individuo de la musculatura antagonista al
músculo a estirar y el resto de rango de movimiento se realiza
pasivamente por una fuerza externa.
4. Los activos en los que es el individuo el que lo realiza totalmente de
principio a fin mediante contracción isométrica de antagonistas.
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6. • FNP. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva:
Los ejercicios neuromusculares de estiramiento constituyen la técnica más
reciente en la que se incluyen combinaciones de contracciones y
relajaciones alternativas. Una de las técnicas más utilizadas se basa:
1. Estiramiento suave y estático de un músculo hasta que nos encontremos
con la barrera motriz.
2. Contracción isométrica de dicho músculo en ese punto durante
aproximadamente 10 segundos.
3. En tercer lugar relajación consciente de ese músculo.
4. Nuevo estiramiento del músculo buscando un nuevo punto de barrera
motriz.
Esta secuencia se repetirá tres veces.
Este método facilita el estiramiento al intervenir directamente en los
mecanismos neuromusculares mediante la estimulación de los
propioceptores. Así, ante un estiramiento leve al que le sigue una
contracción isométrica, se produce una activación de los órganos
tendinosos de Golgi que producirán una relajación del músculo por
inhibición autógena. Además, por el reflejo de inervación recíproca,
ante una contracción isométrica agonista se producirá una relajación de
los antagonistas y con la contracción isométrica se disminuyen las
aferencias de los husos neuromusculares, lo que contribuye a facilitar el
estiramiento.
Después de una contracción isométrica, se produce lo que se
conoce como fase de inhibición o periodo refractario postisométrico
debido a:
- que con la contracción isométrica del músculo, previamente estirado, la tensión
total es la suma de la propia contracción y la del estiramiento, por lo tanto lo
suficientemente grande como para estimular a los órganos tendinosos de Golgi,
sensibles tanto a los estiramientos como a las contracciones.
- Que la contracción isométrica disminuye el flujo de impulsos aferentes desde las
fibras intrafusales del huso neuromuscular, lo que facilita el estiramiento.
- Que en el periodo de relajación de la contracción, se produce una disminución
de la tensión percibida por los propioceptores, lo que permite una mayor
facilidad en la progresión del estiramiento.
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7. Si no respetamos este periodo refractario, nos encontraremos en reflejo
miotático, por eso es tan importante, al hacer estiramiento isométrico el periodo de
relajación después de la contracción.
Mejoran la fuerza y la resistencia muscular y dan estabilidad a las
articulaciones.
En función al número de músculos que se estiran, y a las articulaciones que
implican, tenemos estiramientos analíticos (una articulación), o globales (más de una
articulación, y grupo muscular o cadena muscular).
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8. INDICACIONES Y CONTRAINDICACIONES DE LOS ESTIRAMIENTOS
Indicaciones:
- Técnicas de estiramiento pasivo cuando no pueden realizarse de forma activa o
está contraindicada la movilidad activa.
- En afecciones del tejido conjuntivo.
- En contracturas musculares.
- Como calentamiento muscular antes de realizar ejercicio.
- Como mantenimiento para evitar las pérdidas de movilidad.
Contraindicaciones:
- Inflamaciones.
- Infecciones.
- Hipotonía muscular.
- Hiperlaxitud articular.
- Rigidez articular por alteraciones óseas.
- En articulaciones inestables.
- En zonas de lesión antigua o reciente.
- En estados emocionales que aumenten el tono muscular.
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9. PRINCIPIOS DE APLICACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS
1. Indicar a la persona a la que se le está realizando el estiramiento que es
lo que vamos a hacer, que zona moveremos, cual estabilizaremos y de
qué manera. Informar en todo momento de lo que debe y no debe sentir,
así evitar que se ponga nervioso y la tensión dificulte tanto el
estiramiento como la relajación posterior que se busca.
2. Respiración controlada y relajada de la persona a la que realizamos el
estiramiento.
3. Nunca provocar dolor, puesto que esta sensación produciría una
contractura defensiva y dificultaría el estiramiento y la relajación.
4. Nunca realizar movimientos bruscos ni tirones.
5. Vigilar en todo momento la posición de la espalda, tanto del paciente
como la del fisioterapeuta que realiza la técnica de estiramiento, para
evitar lesiones.
6. Conocer la existencia de lesiones musculares para poder valorar si el
estiramiento estaría o no contraindicado.
7. Trabajar tanto agonistas como antagonistas para que no se produzca un
desequilibrio articular.
8. Importante calentar de alguna manera la zona a estirar ya que el frío
aumentaría la viscosidad del músculo y la tensión muscular haciendo que
los tejidos estén más retraídos y dificultando el estiramiento.
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10. ESTIRAMIENTOS MÚSCULO TENDINOSOS
(PRÁCTICA)
Para estirar un músculo o grupo muscular se deben de realizar las acciones antagonistas
del mismo.
Según esto:
CUELLO
Esternocleidomastoideo
Bilateralmente es flexor de cuello.
Unilateralmente es rotador contralateral e inclinador homolateral del cuello.
Estiramiento:
• Extensión, rotación homolateral e inclinación contralateral del cuello.
Trapecio
Bilateralmente es extensor de cuello.
Unilateralmente eleva el hombro y hace inclinación homolateral.
Estiramiento:
• Flexión de cuello e inclinación contralateral.
Escalenos
Elevan las costillas durante la inspiración.
Inclinación homolateral de cuello.
Flexión de cuello (escalenos anteriores).
Estiramiento:
• Extensión del cuello con inclinación contralateral.
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11. Elevador de la escápula
Bilateralmente extiende el cuello y encoge los hombros.
Unilateralmente eleva la escápula, rota e inclina el cuello homolateralmente.
Estiramiento:
• Flexión de cuello y rotación mas inclinación contralateral.
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12. CINTURA ESCAPULAR Y TRONCO
Deltoides
El deltoides anterior es flexor, abductor y rotador interno.
El deltoides medio es abductor de hombro
El deltoides posterior es extensor, retropulsor y rotador externo de hombro.
Estiramiento:
• Anterior y medio: extensión, aducción y rotación externa de hombro.
• Posterior: flexión mas rotación interna del hombro.
Al mismo tiempo que estiramos las fibras posteriores del deltoides estamos estirando
además estos otros músculos:
 Supraespinoso (abd hombro, rotador externo)
 Infraespinoso (rotación externa hombro)
 Redondo menor (rotador externo y aductor hombro)
Dorsal ancho
Rotador interno, extensor, aductor y retropulsor de hombro.
Estiramiento:
• Abducción, flexión y rotación externa de hombro.
Al mismo tiempo estaremos estirando los músculos:
 Redondo mayor (rotador interno, aductor y extensor hombro)
 Subescapular (rotador interno, ligero aductor y coaptador de hombro)
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13. Pectoral
Rotador interno y aductor del hombro
Estiramiento:
• Rotación externa, abducción y extensión del hombro
Cuadrado lumbar
Unilateralmente es inclinador homolateral
Bilateralmente estabiliza la XII costilla durante la inspiración
Estiramiento:
• Inclinación contralateral
Extensores dorsales de la columna
Extensores del tronco
Estiramiento:
• Flexión del tronco.
Abdominales
• Recto abdominal: flexor de tronco
• Oblicuo externo: flexor de tronco
Inclinación homolateral
Rotación contralateral
• Oblicuo interno: flexor de tronco
Inclinación y rotación homolateal
• Transverso del abdomen: constrictor del abdomen (no lo estiramos)
Estiramiento:
De esta forma el recto se estirara con extensión de tronco, a la que sumaremos
inclinación contralateral y rotación homolateral en el caso del oblicuo externo o
inclinación y rotación contralateral en el caso del oblicuo interno.
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14. CINTURA PÉLVICA Y MIEMBRO INFERIOR
Isquiotibiales
Extensión de la cadera.
Flexión de rodilla.
Retroversión de la pelvis.
Son:
• Semimembranoso (rotador interno).
• Semitendinoso (rotador interno).
• Bíceps femoral (rotador externo).
Estiramiento:
• Flexión de cadera.
• Extensión de rodilla.
• Anteversión de la pelvis.
Si rotamos la cadera a externo estiramos más semimembranoso y semitendinoso , y
con rotación interna, más el bíceps femoral.
Psoas Iliaco
Flexión de cadera.
Anteversión de la pelvis.
Estiramiento:
• Extensión de cadera.
• Retroversión de la pelvis.
Cuádriceps
Extensor de rodilla.
Flexor de cadera (recto femoral).
Anteversor de la pelvis.
Estiramiento:
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15. • Flexión de rodilla.
• Extensión de cadera.
• Retroversión de la pelvis.
Aductores
Realizan la aducción de la cadera.
Son:
• Aductor mayor (también retroversor de la pelvis).
• Aductor menor o corto (también rotador externo de cadera).
• Aductor largo o mediano (también rotador externo de cadera y anteversor de la
pelvis).
• Grácil o recto interno (también flexor y rotador interno de rodilla).
• Pectíneo (también rotador externo y potente flexor de cadera).
• Obturador externo e interno (también rotadores externos de cadera).
Estiramiento:
• Separación de la cadera, abducción.
Abductores
Separan la cadera de la línea media del cuerpo.
Son:
• Glúteo mayor (también rotador externo y extensor de cadera).
• Piriforme (hasta los 90º de flexión de la cadera es rotador externo, a partir de los
90º se transforma en rotador interno).
• Glúteo medio (también rotador interno de cadera).
• Glúteo menor (también rotador interno de cadera).
Estiramiento:
• Aducción de cadera con rotación interna para glúteo mayor.
• Aducción de cadera con rotación externa para glúteo mediano y menor.
• Aducción de cadera y rotación interna o externa en función de los grados de
flexión de cadera.
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16. Tensor de la fascia lata
Es abductor, rotador interno y flexor de cadera. También es extensor de rodilla.
Estiramiento:
• Aducción de cadera.
• Extensión de cadera.
• Rotación externa de cadera.
• Flexión de rodilla.
Tibial anterior
Hace la flexión dorsal y la inversión del pie o supinación.
Estiramiento:
• Flexión plantar.
• Eversión del pie.
Tibial posterior
Hace la flexión plantar y la inversión o supinación del pie.
Estiramiento:
• Flexión dorsal.
• Eversión del pie.
Peroneos
Hacen la flexión plantar y la pronación o eversión del pie.
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17. Estiramiento:
• Flexión dorsal.
• Inversión del pie.
Tríceps sural
Su acción es la flexión plantar.
Son:
• Gemelo interno (biarticular).
• Gemelo externo (biarticular).
• Soleo (monoarticular).
Estiramiento:
• Flexión dorsal con rodilla estirada para los gemelos.
• Flexión dorsal con rodilla flexionada (analítico del soleo).
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18. MIEMBRO SUPERIOR
Bíceps braquial
Flexor de codo.
Supinador de antebrazo.
Flexor de hombro.
Estiramiento:
• Extensión de codo.
• Pronación de antebrazo.
• Extensión de hombro.
Tríceps braquial
Es extensor, aductor y rotador interno de hombro (cabeza larga).
Extensor del codo.
Estiramiento:
• Flexión de hombro.
• Abducción de hombro.
• Rotación externa de hombro.
• Flexión de codo.
Flexores de muñeca.
Pronador redondo, pronador cuadrado, palmar mayor, palmar menor, cubital anterior
más los flexores propios de los dedos.
Estiramiento:
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19. • Extensión de muñeca con supinación del antebrazo para estirar al mismo tiempo
los pronadores.
Extensores de muñeca
Cubital posterior, primer radial, segundo radial, -supinador largo-, -supinador corto-
más los extensores propios de los dedos.
Estiramiento:
• Flexión de muñeca con pronación de antebrazo para estirar al mismo tiempo los
supinadores.
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