1.
Per te jetuar njeriu ka nevoje per lende
ushqyese, te cilat i merr permes ushqimit te
perditshem. Lendet ushqyese jane te
nevojshme per te siguruar energjine e
domosdoshme per punen mendore dhe fizike.
Disa nga lendet ushqyese kane funksion
ndertues. Ato jane te domosdoshme per rritjen
tuaj. Nevoja per ushqime nuk kushtezohet
vetem nga kerkesat per kalori. Larmia e
ushqimeve dhe perberja e tyre me lende
ushqyese qendron ne baze te shendetit.
Abuzimet me dieten ushqimore shkaktojne
semundje qe prekin funksione te trupit.
Ushqimi ndikon dhe ne peshen trupore.
Mbipesha eshte e demshme per shendetin.

2.
SHEQERNAT
Bimet jane prodhuese te
medha te sheqerit.
Sheqernat me te perhapura
ne lendet ushqimore jane:
sakaroza dhe amidoni, qe i
gjejme te kallami dhe
panxhari i sheqerit. Sheqeri
me i thjeshte dhe i
rendesishem eshte glukoza.
Organi qe konsumon me
shume glukoze eshte truri.
Jane te domosdoshme
sepse jane prodhues
energjie dhe kane funksion
ndertues ne organizem.
PROTEINAT
Proteinat janë lëndë organike,
janë makromolekula të cilat
kryesisht përbëhen nga
elementet
e karbonit, hidrogjenit, oksigje
nit, azoti si dhe rrallë herë edhe
prej sulfurit. Proteinat janë
baza kryesore të qelizave. Ato
jo vetëm që i japin qelizave
një strukturë, por janë edhe
makina molekulare, ku bëjnë
transportimin e materieve,
pompojnë jonet, i katalizojnë
reaksionet kimike si dhe i
njohin materiet sinjalizues.

3.
Yndyra
Është një lëndë ushqyese që përmban më shumë energji, në 100 gramë
yndyrë ka dyfish më shumë energji se sa në 100 gramë karbohidrate. Do me
thënë që njerëzit duhet të bëjnë kujdes që të mos të hanë shumë yndyrna,
sepse njeriu absorbon shumë energji shpejt dhe prandaj rrezikon të bëhet i
trashë. Mund të jetë e vështirë për të parë sa yndyrë ka në një ushqim –
vetëm kur ka gjalpë, vaj ose margarinë, që janë pothuajse yndyrna të pastra.
Prandaj mund të flitet për dhjamë të fshehur, që është ai dhjam që nuk mund
të shihet direkt me sy (për shembull është e vështirë të shikohet se sa dhjam
ka në djathë që mund të përmbaj nga 10 % deri në 80 % yndyrë). Prandaj
është mirë që të lexohet përbërja sa yndyrë ka në produktin ushqyes
përkatës.

4.
VITAMINAT
Vitamina janë substanca organike të cilat janë të përhapura te bimët, shtazët dhe
mikroorganizmat ndërsa njeriu i merr nëpërmjet ushqimit. Vitaminat kanë
rëndësi sepse ruajnë dhe mirëmbajnë metabolizmin e organizmit. Vitaminat
ndahen në vitamina të tretshme në ujë dhe vitamina të tretshme në yndyrë.
Vitamina A
Në këtë vitamine kemi të konservuar beta-caroteni. Ai ndihmon në ruajtjen e
eshtrave dhe indeve që janë një nga pjesët më delikate të trupit femëror,
sidomos pas periudhës se menopauzës. Gjithashtu, vitamina A stimulon sistemin
imunitar dhe mbron dhe fortesën shikimin. Ushqimet me te pasura me ketë
vitamine janë qumështi, e verdhe e vezës, perimet me gjethe jeshile,melci,
karotat, pjepri dhe portokalli.

5.
Vitamina B6
Kjo vitamine njihet ndryshe me emrin pyridoxine dhe ka një rol të rëndësishëm ne forcimin e
sistemit imunitar dhe rregullimin e hormoneve. Vitamina B është e dobishme për
metabolizmin dhe funksionin e trurit. Ushqimet me te pasura me ketë vitamine janë: mishi i
pulës dhe i vicit, tërshëra, misri dhe avokado.
Vitaminë B9
Ndryshe njihet si acid folik dhe është shume e dobishme për zhvillimin e sistemit nervor
qendror. Kjo vitamine është edhe një nga lendet ushqyese kryesore te ADN-se tone. B9 është
veçanërisht e rëndësishme për femrat, sepse ndihmon zhvillimin korrekt te fetusit. Mungesa
e acidit folik mund te çoje ne lindjen e një fëmije me defekte, por edhe ne dëmtimin e ADN-
se. Ushqimet me te pasura me B9 janë: perimet me gjethe jeshile, frutat, agrumet,
bishtajoret, vezët dhe melcite.
Vitamina B12
Cyanocobalamin është e konservuar ne ketë vitamine. Kjo është përgjegjëse për
kujtesës dhe gjithashtu rregullon dhe promovon funksionimin e duhur te nervave.
Vitamina B12 është e rendesishme për ndarjen e qelizave, sintezën e proteinave,
metabolizmin dhe sigurimin e energjisë nga ushqimi. Ushqime me te pasura ne B12
janë produktet e qumështit, vezët, peshk dhe mish i kuq.

6.
Vitamina C
Me merita te plota është quajtur “super-vitamina” sepse është burimi me i
mire i karburantit për sistemin imunitar. Ndikimi i kësaj vitamine është i
pranishëm ne shume aktivitete qelizor. Vitamina C ndihmon prodhimin e
qelizave te kuqe te gjakut dhe lehtëson transportin e hekurit. Përveç kësaj,
vitamina C rrit përqendrimin sepse ndikon ne rritjen e nivelit te
norepinephrines ne tru. Ushqimet me te pasura me ketë vitamine janë:
kivi, portokalli,limoni luleshtrydhja, patatet dhe brokoli.
Vitamina D
Kjo është vitamina e kockave. Me kalimin e moshës kockat
humbasin dendësi dhe kjo shoqërohet me shfaqjen e
osteoporozes. Përdorimi i vitaminave D qe ne fëmijëri dhe ne
vazhdim parandalon ketë rrezik dhe fortesën dhembet.
Ndikimi i kësaj vitamine ndjehet edhe gjate ciklit menstrual.
Studimet e ndryshme kane vërtetuar se vitamina D luan një
rok kyç ne parandalimin e kancerit te zorrës se trashe dhe te
artritit reumatoid. Kjo vitamine gjendet kryesisht ne ushqime
si: qumështi, veza, peshku dhe këshillohet ekspozimi ne rrezet
e diellit sepse ky i fundit ndihmon ne sintezën e kësaj vitamine.

7.
Vitamina E
Është një antioksidant i rëndësishëm për femrat. Ajo
ndihmon ne rritjen dhe formësimin e flokëve, riparimin
e indeve, mbron trupin nga procesi i plakjes, siguron
thonjte te shendetshme, mbron syte dhe melcine.
Ushqimet ne te cilat mund te gjeni me shumice
vitamine E janë pothuajse te gjitha frutat dhe perimet.
Vitamina K
Vitamina K është e rendesishme sepse kjo ndihmon ne
koagulimin e gjakut, gjithashtu ndihmon për te mbajtur
kockat e forta si edhe ne parandalimin e sëmundjeve të
zemrës. Ushqimet me te pasura me vitaminën K-janë:
perimet me gjethe jeshile, brokoli, vaji i sojes dhe vaji
peshkut.

8.
• KRIPRAT MINERALE
Kripërat minerale e ndihmojnë trupin
që të ruajë një formë sa më të mirë.
Një dietë e mirë duhet të sigurojë të
gjitha kripërat minerale që janë
shumë të nevojshme për
organizmin.
Edhe pse duhen në sasi të vogla ato
janë të pazëvendësueshme.
Kripërat minerale ndihmojnë në
strukturat kockore, krijimin e një
ekuilibri të sistemit ujor të
organizmit, nervat dhe reagimet
muskulore.
Minerale të rëndësishme janë:
kalciumi, fosfori, magnezi, hekuri,
sulfuri, sodiumi, potasi dhe zinku.
Uji
Uji eshte nje element i rendesishem
per organizmin e njeriut. Pini sa me
shume uje gjate dites.
Rekomandimi ditor per uje eshte 8-
10 gota ne dite. Uji eshte shume i
rendesishem, sepse ndihmon
tretjen e ushqimit, shpejton
metabolizmin e trupit, e shpelan
organizmin gjate dites dhe ne te
njejten kohe eshte shume i
rendesishem per funksionimin e
kyçeve te trupit, si gjunjet dhe
berrylat. Nje e mire tjeter e ujit
eshte qe te ben te ndjehesh i
ngopur, pa ngrene shume kalori.
Gjithashtu, organizmi funksionon
ne menyre optimale kur nuk eshte i
dehidratuar. Per çdo 2 per qind
dehidratim, muskujt humbin 14 per
qind fuqi.

9.
PIRAMIDA USHQIMORE

10.
Trupi yne ka nevoje natyrale qe te furnizohet me
ushqim qe te qendroje ne kembe per te funksionuar
ne menyren e duhur. Ne e dime qe jo gjithcka qe
hame eshte e dobishme per t’u ushqyer. Ka disa
ushqime qe jane me te mira se disa te tjera, me te
shendetshme dhe me substanciale. Per shembull:
ngrenia e tepert e embelsirave na ben keq apo pirja
e lengjeve me gaz na fryn barkun dhe konsumi i
madh i sallamit eshte nje e keqe per zemren.
Ja ne liste prej 5 ushqimesh te thjeshta, te mira, te
shendetshme te cilat duhen konsumuar rregullisht
dhe brenda nje diete te ekuilibruar, qe ndihmon per
te djegur yndyrnat:

11.
1. Mollet.
“Nje molle ne dite mban larg mjekun”thote nje
fjale e urte italine. Eshte e vertete. Keto fruta te
thjeshta dhe te shijshme pastrojne zorret dhe
ndihmojne ne luftimin e fryerjes se barkut dhe
te mbajtjes se ujit. Permbajtja e larte me fibra
eshte e dobishme per njerezit nga kapslleku,
sepse keto fibra kufizojne absordimin e
undyrave ne zorre dhe shuajne inflamacionin.
Nga nje studim eshte treguar se grate qe ishin ne
diete dhe kane konsumuar 2-3 molle ne dite
jane dobesur me shpejt sesa ato qe nuk kane
konsumuar fare molle.

12.
Domatet jane gjithmone te pranishme ne dieten
tone. Te pasura me anioksidante, duke perfshire
tashme edhe te mirenjohurin lycopene, keto
perime te kuqe dhe me leng veror jane
gjithashtu dhe nje ilac i mire dhe per bukurine
tone, ato i japin ndricim fytyres. Nderkaq
domatet te ngopin pavaresisht se kane shume
pak kalori dhe gjithashtu ndihmojne per te
djegur yndyrnat, per shkak te permbajtjes se
larte te fibrave. Domatet jane ideale per diete, si
ne sallate si te pergatitura ne salce.

13.
Bajamet, ne cilesine e frutave te thata me
kalori, shpesh shihen me dyshim nga ata qe
jane ne diete. Por ky eshte nje gjykim i
pabazuar!
Yndyrat e ketyre frutave te shkelqyera i
perkasin familjes se madhe acido-yndyrore
Omega 3 e 6, dhe per kete arsye bajamet
jane te dobishme per te pastruar arteriet
tona dhe per te luftuar kolesterolin e larte.
Hani nje grusht cdo dite per t’u ndier plote
energji por edhe me te lehte.

14.
Salmoni eshte nje peshk i
mrekulluieshem, jo vetem per shijen e tij
mjaft te mire! Ai eshte i pasur me yndyra
te mira, me Omega 3. Salmoni eshte nje
vakt i shkelqyer per ta qe jane duke
ndjekur nje diete kunder kalorive te
teperta. Pra salmoni ehste i shkelqyer por
te arritur dhe per te mbajtur nje peshe te
shendetshme. Konsumojenit te pakten dy
here ne jave.

15.
Burim e pasur me proteina, vezet na
japin nje burim te jashtezakonshem
energjie, ndersa yndyrnat qe gjenden
ne to eshte mjaft e dobishme per
trupin tone. Me perjashtim te rasteve
kur individeve u ndalohet, vezet e
gatuara ne menyre te thjesht duhet te
konsumohen te pakten dy here ne jave
gjate dietave per humbjen e kalorive.

16.
1. Hani ngadale, pertypeni mire ushqimin…
2. Me shume gjume, me pak kile…
3. Me shume perime (sidomos te gjalla)..
4. Konsumoni me shume supe…
5. Mengjesi ndihmon per renien ne peshe…
6. Pini shume uje…
7. Zgjidhni nje pice te shendetshme..
8. Mos konsumoni sheqer apo pije me gaz…
9. Konsideroni pirjen e cajit jeshil…
10. Me shume ushtrime aerobike…
11. Hani me shume ne shtepi sesa jashte…
12. Llogarisni kalorite..
13. Pertypni camcakez me mente..
14. Perdorni pjata te vogla..
15. Perdorni pjata me ngjyre te erret…
16. Provoni rregullin 80 me 20…
17. Zgjidhni salcen e kuqe per makaronat…
18. Mos konsumoni shpesh mish te kuq…
19. Digjni mbi 100 kalori
20. Sekreti i francezeve…
21. Festoni…
22. Restoranti …
23. Porcioni ka rendesi…
24. Me shume oksigjen ……..

17.
Ushqime te shendetshme