1. TRENING - ISHRANA – MOTIVACIJA
www.XTNsity.com
www.pansport.eu

2. STIMULACIJA “TVRDOGLAVIH”
MIŠIĆNIH GRUPA
Momir Iseni, dipl. ing.
ISSA Certified Fitness Trainer
ISSA Specialist in Fitness Nutrition
MANFormation Motivational Coach
© XTNsity.com, 2012
www.XTNsity.com

3. Problem:
 Određeni mišići izuzetno spremno reaguju na trening i bivaju
stimulisani na rast.
 Određene mišićne partije se naizgled
“tvrdoglavo” opiru svakom pokušaju
stimulacije.
 Zaključak (malodušnih i lenjih osoba):
jednostavno ne postoji način za veći stepen angažovanja ovih
mišića putem treninga.
www.XTNsity.com

4. Principi efikasnog treninga:
 “Mislim, dakle moji mišići rastu”.
- nije dovoljno ubaciti nekoliko nasumičnih vežbi za mišić
- nije dovoljno mehanički odrađivati ponavljanja i serije
- neophodno je savršeno kontrolisati pokret
- ključno: razviti i jačati vezu uma i mišića, dakle MISLITI!
 “Pravilo 5P”:
“Pravilna Priprema = Prevencija Polovičnih Performansi”.
PRIPREMA znači:
- adekvatnu informisanost, stalno učenje o onome što nastojimo
da
unapredimo,
- pravilan odabir programa i vežbi,
- samopouzdanje i verovanje u odabrani plan, kao i
- mentalnu čvrstinu i spremnost na neizbežne zastoje, prepreke i
poteškoće.
www.XTNsity.com

5.  Paretto princip: 80-20
- 20 procenata odabranih aktivnosti (vežbi) doneće 80 procenata
rezultata.
 KISS princip: “Keep it simple, stupid!”
- odbacite komplikovane i egzotične programe,
- držite se osnovnih vežbi i budite sve bolji u njihovom izvođenju.
 Bruce Lee: “Ne radi se o dnevnom povećanju, nego o dnevnom
smanjenju – odsecite sve nebitno!”
www.XTNsity.com

6. Pravilo #1:
“Ako ne možete da osetite vežbani mišić, smatrajte da je vaš
metod treninga pogrešan.”
 Ne izolujete vežbani mišić na odgovarajući način.
 Kako biste pomogli slabijoj mišićnoj grupi, uvodite u igru i druge
mišiće.
 Koristite preveliko opterećenje, dakle:
- ne možete da osetite i izolujete vežbani mišić
- usmereni ste na puko podizanje (pre)velikog opterećenja
 Fokusiraniji ste na brojanje ponavljanja i pomeranje opterećenja od
početnog do krajnjeg položaja na bilo koji način, umesto
koncentracije na stimulaciju vežbanog mišića.
www.XTNsity.com

7.  Ne znate kako da postavite telo u pravilan položaj koji
omogućava optimalnu stimulaciju mišića.
 Primer 1: ukoliko ne osećate grudi prilikom potisaka sa klupe, a
istovremeno snažno pogađate ramena i tricepse – potisak
izvodite na nepravilan način (barem što se tiče mišića grudi).
www.XTNsity.com

8.  Primer 2: bez leđa izvijenih u luk i spuštenih ramena pri izvođenju
zgibova i povlačenja na lat mašini nema maksimalne izolacije i
kontrakcije latisimusa.
 Primer 3: ako se donjem delu leđa pri izvođenju veslanja u pretklonu
dozvoli povijanje napred umesto da se drži u lučnom položaju nema
optimalnog angažovanja mišića.
www.XTNsity.com

9. Pravilo #2:
“Ukoliko vežbani mišić odbija da reaguje, smatrajte da je
vaš metod nepravilan.”
 “Ali ja koristim savršenu, udžbenički pravilnu formu pokreta!”
 Nebitno, jer: neuspeh u podsticanju mišića na sagorevanje, bol (i
eventualno napumpanost), kao i rast znači da metod mora biti
pogrešan.
 Metod nije samo forma izvođenja pokreta.
 Metod čine i: broj serija, broj ponavljanja u serijama, kao i princip
treninga koji koristite.
www.XTNsity.com

10.  Ako mišić ne reaguje na željeni način na određeni tip treninga, ne
smete podrazumevati da neće reagovati na neki drugi.
 Primer: samo zato što mišići ne reaguju kao posledica izvođenja
regularnih serija od 6-10 ponavljanja i sa trenutnim dužinama
odmora između serija, to ne znači i da neće reagovati na serije sa
znatno manjim (ili višim) brojem ponavljanja i dužim (ili kraćim)
pauzama između njih.
www.XTNsity.com

11. Pravilo #3:
“Razlog za korišćenje opterećenja u treningu je
angažovanje i stimulacija mišića.”
 Svrha oblikovanja tela nije u tome da otkrijete:
- koliku težinu možete podići koristeći bilo koju formu izvođenja
pokreta, niti
- koliko ponavljanja možete izvući na bilo koji način.
 Kada se koristi preveliko opterećenje, sve na šta je moguće
fokusirati se je njegovo podizanje na bilo koji način:
- koristeći i druge mišiće kako bi se završio pokret,
- koristeći skraćeni radijus pokreta, i/ili
- koristeći neoptimalan (a često i rizičan) položaj tela.
www.XTNsity.com

12.  Trebalo bi da ste u stanju da: fizički i mentalno u svakom
ponavljanju u potpunosti kontrahujete vežbani mišić.
 To znači:
- kontrolisati težinu, tako da ponavljanja teku glatko i pravilno,
- stvoriti, održavati i jačati mentalnu vezu uma i mišića,
- osećati mišić tokom čitavog radijusa pokreta , i
- osećati sagorevanje i blagi bol u mišićima; nakon određenog
broja serija, osećati prokrvljenost (napumpanost).
www.XTNsity.com

13.  Nesposobnost da se postigne i vremenom produbljuje osećaj
sagorevanja/bola/napumpanosti je nedvosmislen pokazatelj da
nešto ne radite kako treba.
 Rešenje:
- konsultujte dnevnik treninga (ukoliko ga još nemate – uozbiljite se
već jednom!) , i
- analizirajte poslednji trening mišićne partije koju niste dovoljno
stimulisali.; na osnovu toga
- potražite napomene i nedostatke u izvođenju vežbi, kao i bilo koji
razlog zbog koga od treninga niste dobili željene rezultate.
www.XTNsity.com

14. Pravilo broj 4:
“Koristite metod “istezanja i kontrakcije” za svako
ponavljanje u svakoj seriji.”
 Izražena tendencija da se suviše razmišlja o
brojevima - težinama, broju ponavljanja i serija –
mnogo više nego o pogađanju samog mišića.
 Primer: “Izvedi 10 ponavljanja povlačenja na lat
mašini do grudi!” Međutim, klijent:
- instinktivno žuri kroz seriju kako bi izveo 10
ponavljanja što brže, jer
- izjednačava izvođenje ponavljanja sa vežbanjem
mišića
 Zvuči li vam poznato? Pravite li istu grešku?
www.XTNsity.com

15.  NIKADA ne izjednačavajte puko pokretanje opterećenja sa
intenzivnim treningom i stimulacijom mišića!
 Sama činjenica da se “švercujete” kroz pokret i nekako ga izvodite,
ne znači i uspeh u razvoju i oblikovanju tela!
www.XTNsity.com

16. Rešenje:
 Potpuno raskrstite sa prevashodnim razmišljanjem o:
- broju ponavljanja koje izvodite,
- iznosu opterećenja, kao i tome
- koja serija je u pitanju.
 Umesto toga, potpuno se koncentrišite na vežbani mišić:
- tokom čitavog radijusa pokreta, i
- u svakom izvedenom ponavljanju.
 Ukoliko je potrebno:
- pomislite “Zategni!”, kada je mišić u kontrahovanom položaju, i
- “Istegni!”, kada je mišić u krajnjem istegnutom položaju.
www.XTNsity.com

17. U praksi, to izgleda ovako
(primer – prednje povlačenje na lat mašini za latisimuse):
 Postavite se u pravilnu početnu poziciju:
- grudi visoko, ramena unazad
- glava zabačena unazad, šake oko šipke
(ali ne sa prstima obavijenim oko nje)
Svrha pravilne početne pozicije –
stvaranje preduslova za
maksimalnu izolaciju latisimusa.
www.XTNsity.com

18.  Dok povlačite šipku ka grudima, povlačite ramena dole i unazad
koliko god je moguće.
 Svom snagom kontrahujte latisimuse i mišiće gornjeg dela leđa u
trajanju od najmanje 2 sekunde. Tada pomislite: “Zategni!”
 Tokom negativnog dela pokreta:
- kontrolisano i polako (4-6 sekundi) vraćajte šipku u početni
položaj, i
- potpuno se fokusirajte na osećaj kvalitetnog istezanja latisimusa.
 U krajnjem istegnutom položaju, pomislite “Istegni!”
www.XTNsity.com

19.  Ne zaboravite:
- izvodite svako ponavljanje na ovaj način,
- osetite mišiće kako se istežu i kontrahuju u svakom ponavljanju.
Koristi:
- Neuporedivo bolja forma pokreta,
- Više kontinualne tenzije,
- Potpun osećaj mišića tokom čitavog pokreta,
- Bolja izolacija mišića,
- Veća stimulacija mišića,
- Viši intenzitet treninga,
- Brži rezultati.
www.XTNsity.com

20.  Arthur Jones:
“Pronađite način da vežbu učinite težom, a ne lakšom, i
učinićete je efikasnijom. Ako učinite vežbe težim, treninzi
će vam biti produktivniji jer će mišići dobiti znatno veći
podsticaj za rast.”
 J. M. Blakley:
“Držite trening jednostavnim. Složeni programi samo
odvlače fokus. Radite isključivo stvari koje su od najveće
koristi. Usmerite energiju na to da nekoliko stvari radite
odlično, umesto da mnogo toga radite loše.”
 Dorian Yates:
“Savršena serija predstavlja skup
savršenih ponavljanja.”
www.XTNsity.com

21. HVALA - A SADA USVOJITE I
PRIMENITE NAUČENO!
TRENING - ISHRANA - MOTIVACIJA
www.XTNsity.com
www.pansport.eu