2. PIRÁMIDE NUTRICIONAL
• GUÍAS ALIMENTARIAS ….INSTRUMENTO PARA
CANALIZAR A LOS DISTINTOS GRUPOS DE POBLACIÓN
MENSAJES CLAROS Y ASEQUIBLES QUE FACILITEN EL
ACERCAMIENTO HACIA PATRONES ALIMENTARIOS MÁS
SALUDABLES
• OBJETIVO….FUNDAMENTADAS EN LA MEJOR EVIDENCIA
POSIBLE
• ICONO GRÁFICO …ASPECTO CONTROVERTIDO.
• DESDE RUEDA ALIMENTARIA ,HASTA MODELO DEL PLATO
• OTROS PAÍSES:FRANCIA—ESCALERA,PEONZA GIRATORIA EN
JAPÓN….
3.
4. BASE PIRÁMIDE-ACTIVIDAD
FÍSICA
• 60 MIN DE AF INTENSIDAD MODERADA O
10.000 PASOS AL DÍA,CON ALGUNOS PASOS O
PERÍODOS PUNTUALES DE MAYOR
INTENSIDAD.HAN DE INCLUIR EJERCICIOS DE
FUERZA DE GRANDES GRUPOS MUSCULARES
AL MENOS 3 DíAS A LA SEMANA
• AF ÓPTIMA..150-300min/sem AF
MODERADA O 75 -150 min DE AF VIGOROSA o
una combinación de las dos---Grado Evidencia fuerte
5. EQUILIBRIO EMOCIONAL Y
ALIMENTACIÓN
• INTERACCIÓN ENTRE EL ESTADO DE ÁNIMO,
EMOCIONES Y COMPORTAMIENTO ALIMENTARIO ES
COMPLEJA
• EvidenciaModerada---ESTILOS CRIANZA INFLUYEN EN GRAN
MEDIDA EN el PESO , ELECCION ALIMENTOSY AFísica
• +ADECUADO…ESTILO PARENTAL
AUTORITATIVO…EQUILIBRIO ENTRE AUTORITARIO Y
PERMISIVO…CREA BUEN AMBIENTE
FAMILIAR,DISPOSICIÓN FACILITADORA,RESTRICCIÓN
MODERADA Y CONSENSUADA DE CIERTOS ALIMENTOS
Y ESTIMULACIÓN A PROBAR NUEVOS ALIMENTOS.
6. EQUILIBRIO EMOCIONAL Y
ALIMENTACIÓN
• MINDFUL EATING…ALIMENTACION
CONSCIENTE….TENDENCIA PARA TRATAR
PROBLEMAS ALIMENTARIOS
• PERCEPCIÓN LIBRE SIN PREJUCIOS DE LAS
SENSACIONES FÍSICAS Y EMOCIONALES
MIENTRAS COMEMOS
• DARSE CUENTA DE LA PREPARACIÓN Y CONSUMO,
ELIGIENDO PRODUCTOS NUTRITIVOS; DEDICAR
TIEMPO A LA COMPRA, COCINADO Y TRANSMITIR
ESTE CONOCIMIENTO ALOS HIJOS A TRAVÉS DE LAS
COMIDAS EN FAMILIA
7. BALANCE ENERGÉTICO
• FACTOR * PARA MANTENIMIENTO ADECUADA
COMPOSICIÓN CORPORAL Y ESTADO DE SALUD.
• ADAPTAR INGESTA AL GRADO DE A.F. Y A LA
INVERSA.
• IMPORTANTE REALIZAR CINCO COMIDAS AL DÍA
EQUILIBRADAS , VARIADAS Y MODERADAS.
• MANTENER UNA VIDA ACTIVA:SUBIR ESCALERAS,
DESPLAZARSE A PIE E INTENTAR REALIZAR
EJERCICIO MODERADO.
8. ÚTILES Y TÉCNICAS CULINARIAS
SALUDABLES
• PUEDEN AFECTAR A LA CALIDAD
NUTRICIONAL, CUALIDADES
ORGANOLÉPTICAS Y CONTRIBUIR A POSIBLE
TRANSFERENCIA DE SUSTANCIAS NO
DESEABLES.
• MEJOR VALOR NUTRICIONAL….COCINA AL
VAPOR,PREPARACIONES SEGURAS EN CRUDO
O MENOS ELABORADAS.
9. UTENSILIOS COCINA
• ENVASES DE CRISTAL
• PORCELANA
• ACERO INOXIDABLE
• CERÁMICA ESMALTADA
• HIERRO COLADO
• BARRO/ARCILLA SIN ESMALTES QUE CONTENGAN METALES
PESADOS
• COCINAR…RECIPIENTES DE ESTEATITA O ALUMINIO
ANODIZADO Y OTROS RECUBIERTOS CON TITANIO
• ÚTILES AUXILIARES..NO POROSOS DE BAMBÚ O SILICONA
PLATINO POR MENOR POTENCIAL EROSIÓN SOBRE LOS
RECIPIENTES
11. ENVASES DE PLÁSTICO
• EL 5 PP-POLIPROPILENO—ES EL ÚNICO
RECOMENDADO POR LA OMS PARA ESTAR EN
CONTACTO CON ALIMENTOS POR SU
ESTABILIDAD TANTO EN CONTACTO CON ÁCIDOS
COMO ÁLCALIS Y POR SU RESISTENCIA AL CALOR.
• COMO REGLA GENERAL: LOS +SEGUROS SON EL
1, 2, 4 Y 5
• PARA CALENTAR,ALMACENAR O CONGELAR ES
MEJOR UTILIZAR MATERIALES DE VIDRIO
12. ENVASES DE PLÁSTICO
• EVITAR BOLSAS PARA LLEVAR
ALIMENTOS(BOCADILLOS)DEL TIPO FILM O
ALUMINIO Y SUSTITUIRLAS POR BOLSITAS
TIPO zip ,QUE NO DESPRENDE TOXINAS.
• PUEDE SER ADECUADO, ENVOLVER EL
ALIMENTO EN PAPEL DE COCINA Y POSTERIOR
OTRO TIPO DE ENVOLTORIO
• LOS PLÁSTICOS + SEGUROS PARA ALMACENAR
SON EL 2, 4 Y 5.
13. INGESTA ADECUADA DE AGUA
• INGESTA DE AGUA U OTROS LíQUIDOS HASTA 2,5
LITROS/DÍA.
• CONDICIONES BASALES—NECESIDADES DE AGUA
1ML/KCAL QUE HABRÍA QUE AUMENTAR EN
CASO DE A.F. ,AUMENTO DE Tª O HUMEDAD
AMBIENTAL , FIEBRE O PÉRDIDA DE LÍQUIDOS.
• A DIFERENCIA DE OTROS NUTRIENTES NO
EXISTEN SUFICIENTES ESTUDIOS SOBRE
CANTIDAD DE AGUA PARA PREVENIR
ENFERMEDADES O MEJORAR SALUD----GRAN
VARIABILIDAD EN LOS VALORES DE REFERENCIA
14. INGESTA ADECUADA DE AGUA
• SENC EN EL 2008,COINCIDIENDO CON LA
EXPO DEL AGUA ,PUBLICÓ UNAS GUÍAS PARA
UNA HIDRATACIÓN SALUDABLE
• EVIDENCIA MODERADA…ESTUDIO DE
INVESTIGACIÓN SOBRE EL CÁNCER----SE
RECOMIENDA EVITAR LA INGESTA DE BEBIDAS
MUY CALIENTES O MUY FRÍAS
15.
16. HIDRATOS DE CARBONO
• Los cereales (arroz, avena, cebada, centeno,
maíz, trigo) y productos derivados (harinas,
pan, pasta), junto con otros alimentos ricos en
hidratos de carbono complejos como las
patatas y legumbres tiernas (guisantes, habas
frescas, pochas).
• Se recomienda priorizar los cereales y
derivados integrales o elaborados con harinas
de grano entero.
17. HARINAS DE GRANO ENTERO
VARÍA DE UNOS PAÍSES A OTROS
REINO UNIDO..REQUIEREN CONTENIDO DEL 51%
SUECIA Y DINAMARCA DEL 50%
ALEMANIA DEL 90%
UE….NO HAY CONSENSO
• GRANO ENTERO…EN EL ALIMENTO EL GRANO INTACTO,
DESCASCARILLADO, MOLIDO, FRAGMENTADO O EN
COPOS ESTÁN PRESENTES LOS 3 COMPONENTES-
ENDOSPERMO,GERMEN Y SALVADO-EN LAS PROPORCIONES
TÍPICAS DE ESTAS FRACCIONES EN EL CEREAL
COMPLETO.(INCLUYE AMARANTO,QUINOA O ARROZ SALVAJE)
18. HIDRATOS DE CARBONO
• Las necesidades diarias dependen del grado de A.
física, y se recomienda aporte 55-60% del total de
la energía.
• OMS---recomienda reducir consumo azúcares
libres (añadidos) a menos de un 10% de la ingesta
energética total. Una reducción por debajo del
5% produciría beneficios adicionales.
• No se centran en los intrínsecos…frutas,
verduras,..
19. Hidratos de carbono
• Fibra….cantidad deseable 25-30 gr al día
• Relación fibra insoluble/soluble es 3/1
• Necesario recomendar consumo de fibra--
insoluble---fracción +deficitaria
• Últimos estudios en España…población cree
que «engordan» y no son esenciales por lo
que su aporte disminuye a medida que
aumenta poder adquisitivo y a la inversa---no
se alcanzan recomendaciones—40-45%
20. FRUTAS- 3 o +
• APORTA 40KCAL/100GR---EXCEPTO
PLÁTANO,AGUACATE,COCO O ACEITUNAS.
• OMS ---RECOMIENDA 400GR/DÍA DE FRUTAS Y
VERDURAS Y HORTALIZAS DE FORMA
REGULAR.
• DINAMARCA---600GR/DÍA
• DIETA NÓRDICA LLEGA ALOS 700MG/DÍA
• DIETA ESPAÑOLA---SÓLO EL 17% CONSUME
RACIONES RECOMENDADAS DE FRUTA …sólo
mayores de 65 alcanzan recomendación
21. FRUTAS
• 3 o + raciones o piezas de fruta variada al día, en
un adecuado estado de maduración, con lavado
previo, y pelado si no son ecológicas.
• Una de ellas sea rica en vitamina C (kiwi, fresa,
limón, mandarina, naranja).
• Los zumos de fruta recién preparados sólo
pueden sustituir a una de las raciones.
• Si se ofrecen peladas y troceadas como plato de
fruta variada multicolor mejora su aceptación y
consumo.
22. VERDURAS Y HORTALIZAS
• Agua, fibra, vitaminas como la vitamina C y carotenos,
minerales y sustancias antioxidantes..acelga-cebolla roja-
brócoli-espárrago-judía-ajo-espinaca-seta y coliflor---más
ricas en polifenoles.
• Su aporte calórico es menor de 50 kcal/100 g.
• Se recomienda tomar al menos 2 raciones de verduras y
hortalizas cada día, una de las raciones en crudo.
• No dejar las verduras de hoja en remojo más de 10
minutos.
• Lavarlas una a una y cuando sea necesario cortarlas hacerlo
en trozos grandes a mano con cuchillos de cerámica ,si
consumo en crudo
• Sólo 31% población cumple recomedación
23. ACEITE DE OLIVA
• Mejor referencia grasa en la alimentación.
• Recomendable aceite de oliva virgen extra de
extracción en frío a partir de cualquier
variedad de aceituna y preferiblemente el
aceite del año siguiente a su recolección.
• Consumo diario de AOVE como aderezo y en
guisos y frituras y cantidades moderadas de
acuerdo a nuestro gasto energético.
24. PROTEÍNAS
• Origen animal: carnes magras, aves, pescados
y huevos
• Origen vegetal: legumbres, frutos secos y
semillas.
• Se recomienda consumir entre 1-3 raciones
diarias de alimentos de este grupo alternando
entre ellos.
25. CARNES
• Carnes blancas --(conejo, pato, pavo, pollo) excepción carne
de avestruz. Tienen un contenido graso menor del 10%.
• Priorizar preparaciones con poca materia grasa y
acompañamiento habitual o guarnición de verduras o
ensalada
• Las carnes de cordero o lomo se consideran blancas o rojas
dependiendo de alimentación ,edad o corte del animal. El
solomillo se considera carne roja, mientras el lomo entra en
algunos casos en carne blanca.
• Carnes rojas…buey , ternera, cerdo ,cordero, oveja, cabra o
caballo incluido carne picada o congelada
• Retirar grasa visible y fundamental eliminar la piel
26. CARNES ROJAS Y PROCESADAS
• CONSUMO MODERADO Y OCASIONAL
• PRODUCTOS DE EXCELENTE CALIDAD
• PROCEDIMIENTOS CULINARIOS SIN CONTACTO
DIRECTO CON EL FUEGO
• ACOMPAÑAMIENTO DE GUARNICIÓN CON
HORTALIZAS FRESCAS
27. Pescados y mariscos
• Fuente de proteínas de calidad, de minerales
como el calcio en las especies que se comen
enteras, de fósforo en los pescados azules, y de
oligoelementos como el yodo, selenio y zinc.
• Fuente de vitaminas de grupo B, y las especies
grasas también de vitaminas A y D. Los pescados
azules (anguila, arenque, atún, bonito, boquerón,
caballa, chicharro, palometa, salmón, sardina)
son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-
3.
28. Pescados
• Pescados blancos (bacalao, gallo, lenguado, merluza,
pescadilla, rape, rodaballo) tienen un contenido en grasa
menor al 1%,
• Pescados semigrasos (besugo, emperador, lubina, palometa,
salmonete, trucha) tienen un contenido en grasa entre 2-7%
• Pescados grasos (anchoa, arenque, atún, bonito, boquerón,
chicharro, sardina, verdel) tienen un contenido en grasa
superior al 7%.
• Se recomienda un consumo de 2-3 veces por sem.(1 p.azul)
• Reduce incidencia ECV , riesgo padecer demencia, menor
riesgo degeneración macular---evidencia moderada
• Deben congelarse previamente durante 5 días para evitar el
anisakis.
29. Pescado –embarazo-niños pequeños
• Han de comer pescado bajo en mercurio –
puede afectar al desarrollo al sist.nervioso
• Alerta 2014---EPA(agencia protección ambiental) y
FDA(administración drogas y alimentos)
• + hg---tiburón, pez espada, caballa, lofolátilo
• -hg.. camarones, atún enlatado claro, salmón,
pez gato
30. HUEVOS
• 3-5 huevos por semana puede ser una
alternativa a la carne y al pescado.
• Si colesterol sérico elevado—se podría limitar
consumo de yema, pero para la mayoría de
individuos se recomienda ingesta moderada.
• A pesar contenido colesterol , tiene
inhibidores de su absorción y micronutrientes
favorables en protección cardiovascular.
31. LEGUMBRES
• Fuente * de proteína vegetal de buena calidad no
asociada a grasas saturadas
• Cont.medio proteína-20-30% ,equiparable a
carnes y pescados
• Cont.medio de hdc.-50-55%-gran interés
energético
• Cantidad * de fibra 15-20 gr/100gr
• Lípidos 2-5%--poliinsaturados
• Minerales y vitaminas
32. legumbres
Sustitución de alguna de las raciones de carne a
la semana por legumbres impacto+:
• Longevidad
• Diabetes
• ECV
• Control de peso
Debido a los efectos favorables sobre el
microbioma o microbiota
33. Frutos y semillas
• Prevención problemas vasculares,
por control colesterol
• Su consumo se asocia inversamente con enf.
isquémica y diabetes…evidencia moderada
• No se asocia con obesidad
• Mejora estreñimiento
• Priorizar consumo variedades locales en
formato natural, sin sal o azúcares añadidos
34. LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS
• LÁCTEOS DE BUENA CALIDAD 2-4 RACIONES AL DÍA,
PRIORIZANDO BAJOS EN GRASA Y SIN AZÚCARES
AÑADIDOS
• CONTENIDO EN CA Y VIT D..FAVORECE FORMACIÓN
ÓSEA EN NIÑO-moderada .PARA ADULTOS GRADO
EVIDENCIA ES LIMITADO
• BENEFICIOSO PARA CONTROL DE TA—MODERADA
• Y DEL SD. METABÓLICO …..BAJA
• «Yogur» o «yoghourt»: El producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica
mediante la acción de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus
thermophilus a partir de leche o de leche concentrada, desnatadas o no, o de nata, o de
35. GRASAS UNTABLES
• CONSUMO OCASIONAL
• CON PREFERENCIA HACIA LA MANTEQUILLA
SIN SAL AÑADIDA
• MARGARINAS TIPO BLANDO QUE NO
CONTENGAN ACIDOS TRANS O EN
CONCENTRACIONES MUY BAJAS <1%
36. Definiendo conceptos
• Recomendación atendiendo un principio de
precaución
• Consumo opcional---no siendo
recomendación positiva
• Consumo ocasional---no consumo diario
• Consumo moderado…..no consumo de
mínimos
37. ALCOHOL
• El consumo de bebidas alcohólicas
fermentadas de baja graduación alcohólica
(cerveza, sidra, vino) se debe evitar o debe ser
moderado y responsable. ..se excluyen
menores, embarazadas , en horario laboral o
conducir, enf. crónicas o fármacos
• Deben ser bebidas de buena calidad y
• no se debe superar las 2 unidades al día en
hombres y 1 unidad al día en mujeres.
38. alcohol
• Estudios años 70 consideraban una reducción del
20-30% de ECV frente a abstemios
AMPLIAMENTE CRITICADOS
• Tres recientes meta-análisis sobre incidencia ECV
no sustentan la clasificación errónea.
• Díficil confirmar efecto beneficioso de consumo
moderado como confirmar efectos nocivos
• Diferentes bebidas alcohol y beneficio---debate
Estudios comparativos…efecto más beneficioso del vino tinto que del
vino blanco o cerveza y otras bebidas espirituosas como la ginebra----
pero no estudios experimentales que lo sustenten
39. Recomendación alcohol
• Se aplica particularmente a mayores de 40
años
• Debido al efecto multiplicador tabaco y
alcohol en tumores orofaríngeos ---excluir a
personas fumadoras crónicos
40. Guía alimentación saludable
• Consejos para planificar una dieta
• Recomendaciones nutricionales para
enriquecer la alimentación:
+ kcal
+ proteínas
