1. CONSEJOS PARA TENER ABDOMINALES PERFECTOS
Tener un abdomen de atleta, cero grasa y pura fibra, no es una tarea sencilla,
desde ya se lo avisamos. Sin embargo, si está en peso y hace una rutina adecuada,
podrá lucir en unos meses aquella ?panza chata? tan anhelada por muchos. Siga
estos consejos.
Para trabajar el abdomen la contracción debe realizarse desde el esternón
hacia la pelvis. En ese amplio rango se encuentran las diferentes porciones del
abdominal que de acuerdo a las contracciones pueden trabajarse más
específicamente. Si se cambia la posición de brazos o piernas es probable que la fuerza
que se ejerce en la panza varíe.
Antes de ponerse a trabajar recuerde que...
La calidad es más importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil
abdominales diarios seguramente están cometiendo errores. Es mucho más provechos y
efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y
consciente.
La posición de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno
se sienta cómodo. Si sufre de problemas de cuello será mejor poner ambas manos detrás
de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercerá una fuerza innecesaria y dañina.
Si no tiene problemas de este tipo puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos
sobre la cabeza, esto incrementará la dificultad del trabajo.
Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la
fuerza con
el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados.
El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda
pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estén
contraídos en el momento de hacer el ejercicios. Durante el día es también muy
importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura.
Si su objetivo es tener una panza chata debe complementar estos ejercicios con dietas
y aeróbicos para quemar calorías y eliminar las grasas no deseadas. Tenga en cuenta
que una dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo debido a que en esa zona suelen
acumularse la grasa.
EJERCICIOS
Abdominales rectos
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los
talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.
Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos
abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y
volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a
realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.

2. O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan
las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de
repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el
momento e la flexión.
Abdominales oblicuos
En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar
tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial
y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este
ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más.
En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en
repeticiones de 20 siempre en 3 series.
Siempre después de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada,
colocándose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también
extendidas.
Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por
semana.
Ahora, le contamos qué ejercicios pueden hacerse en el gym. Además derribamos el
mito de las panzas chatas, sólo por hacer abdominales.
En el gimnasio, en la sala de musculación, encontrará que además de la colchoneta
puede utilizar los bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes
inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como carga.
Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en
colchoneta, (o sea cuando haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas),
consulte con el profesor del gimnasio sobre rutinas más intensas en esos bancos. ¡Verá
qué cambio!
Ahora sí, vamos a derribar un mito: la verdad es que por más que se mate en el gym
haciendo abdominales, si no quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarán
esas tablas soñadas. Así que para lograr el objetivo del vientre chato hay que trabajar
con la misma intensidad sobre dos puntos:
A- Fortalecer los músculos del Abdomen.
B- Eliminar las grasas que los recubren.
La parte de fortalecer los músculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La
eliminación de grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no sólo se pierde
de esta en esa parte que trabajo sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer
ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aeróbicos de larga
duración.
Lo ideal es:
- Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que
intervengan todos los músculos del abdomen ya que en el abdomen hay más de un
músculo (rectos del abdomen y oblicuos).
- Trabajar, también, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte
anterior y la posterior del tronco.
- No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja
de la espalda. - En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte
superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar
2

3. otros músculos.
- Combinar con mucho trabajo aeróbico de larga duración, más de 45 minutos de
(carrera continua, bicicleta, natación, aeróbic, etc.) para eliminar las grasas.
Cuidar el corazón
Si bien por una cuestión de estética la mayor parte de las personas desean tener una
cintura delgada y fina, es importante tener en cuenta que la delgadez de la cintura
también influye en el corazón.
El exceso de grasa en la zona abdominal está asociado con el riesgo cardíaco y de la
salud. Si la cintura femenina supera una medida de 88 centímetros esto representa un
riesgo para su salud, mientras que la medida para los hombres es de 102 centímetros.
A través de ciertas formulas los médicos pueden calcular el posible riesgo cardíaco e
identificar el porcentaje de obesidad del paciente, esta fórmula tiene en cuenta la
medida de la cintura y el índice de masa corporal. En algunos casos, sobre todo en
aquellos relacionados con culturistas, esta medida fue criticada porque se basa en la
estatura y el peso de la persona sin tener en cuenta la diferenciación entre masa
muscular y grasa. Así mismo es interesante pensar que una cintura delgada no
necesariamente implica una buena salud o una larga vida.
Lo ideal para no acumular grasa de más es controlar la alimentación disminuyendo el
consumo de grasas, aumentando la ingesta de fibras y consumiendo también alimentos
proteicos. Paralelamente es elemental realizar actividad física no sólo para fortalecer y
tonificar abdomen, sino también aeróbicos para quemar excesos de grasa. Recordemos
que los entrenamientos de mucha intensidad pueden llegar a quemar 500 calorías en
una hora, pero el aumento generalizado de la actividad provoca un efecto acumulativo,
ya que si consumimos 50 calorías extra 10 veces por día utilizaremos 500 calorías más.
10 maneras diferentes de quemar 50 calorías
Entrenar con pesas durante ocho minutos
Caminata rápida durante siete minutos
Jugar al golf durante 10 minutos
Pasar la aspiradora durante 18 minutos
Jugar básquet 6 minutos
Hacer natación 6 minutos
Andar en bicicleta 9minutos
Bailar 10 minutos
Ir de compras por 14minutos
Remover tierra durante 7 ½ minutos
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