1. EJERCICIOS DE YOGA DE CONTROL DE PESO
Cada uno de los ejercicios de la lección están hechos por 5 minutos, seguido de 5 minutos de descanso y repetidos 4 veces.
La intención es crear presión en ciertos órganos para romper la capa interior de grasas. Una persona delgada también encontrara beneficios en este
set porque aumenta la circulación y mientras las capas de grasa son rotas los tejidos sanos se vuelven más fuertes. Para mejores resultados debe de
seguirse con una dieta saludable.
ESTIRAMIENTO DIAGONAL-SUDRA SIDDHI TANTRICO (Para el cuerpo entero)
Túmbate en la espalda. Coloca la mano derecha debajo del cuello. Lleva el brazo izquierdo sobre la cabeza. Coloca la pierna izquierda sobre la derecha.
Mantén las rodillas estiradas. Mantén la posición por 5 minutos y repite con la otra pierna. Esta posición mantiene la presión debajo del útero y del
centro del ombligo. Nunca tendrás un ataque al corazón. Puedes repetirlo 4 veces en una hora.
HASTAPADASAN (Para la cintura & piernas)
1 - Tumbada sobre tu espalda levanta alternativamente las piernas 12 inches del suelo. 10 veces con cada pierna.
2 - Luego levanta ambas piernas 6 inches del suelo y mantenlas ahí por 1 minuto.
3 - Ahora levanta ambas piernas y la cabeza 1 pie y medio por encima del suelo. Mantén por 3 minutos.
4 - Relaja la espalda por 5 minutos.
5 - Siéntate y lleva la cabeza hacia los muslos. Agarra los tobillos con las manos. Mantén por 2 minutos.
6 - Repite 1, 2, 3, 4, 5.

2. 7 - Sentada en posición de piernas cruzadas, cierra la fosa nasal izquierda con el pulgar derecho. Respira largo y
profundo por la fosa nasal izquierda durante 3 minutos.
8 - Relájate por 10 minutos.
EXTENSION DE LAS PIERNAS EN INCORPORACIONES (Para espalda y muslos)
1 - Tumbada sobre tu espalda con las piernas separadas, incorpórate y agarrate los tobillos. Repítelo 4 veces.
2 - Incorpórate y agarrate el tobillo izquierdo con ambas manos. Túmbate de espaldas.
3 - Incorpórate y agarrate el tobillo derecho con ambas manos. Túmbate de espaldas.
4 - Incorpórate y agarra ambos tobillos, continua de nuevo. 5 minutos.
5 - Relájate por 5 minutos y repite la serie 2 veces mas.
THALASANA-POSICION DE BALANCE (Para el cuerpo entero, brazos y piernas)
1 - Separa las piernas. Desde la cintura dóblate hacia delante y hacia atrás todo lo que puedas. 5 minutos.
2 - Descansa por 5 minutos.

3. 3 - Separa las piernas con los brazos paralelos al suelo, dóblate hacia el lado izquierdo llevando las ambas manos juntas hacia el lado izquierdo, dobla
todo lo que puedas tocando el pie izquierdo. Levanta el torso llevando los brazos hacia los lados y repite hacia el lado derecho. 5 minutos.
4 - Descansa por 5 minutos.
5 - Separa las piernas con los brazos hacia los lados paralelos al suelo dóblate hacia la izquierda y toca el pie izquierdo con la mano derecha (o la pierna
izquierda). El brazo derecho esta estirado hacia arriba. Cambia de lado como en la posición de molino de viento. Continúa por 5 minutos.
6 - Descansa por 5 minutos.
7 - Repite las posiciones 1, 2, 3, 4, 5 y 6.
8 - Descansa por 10 minutos.
POSICION DEL CUERVO (Para bajar la región estomacal)
Como se muestra en las fotos dobla las rodillas hacia abajo manteniendo los brazos estirados hacia delante. Inhala cuando subas y exhala cuando
bajes. Esta se puede realizar en círculo o en grupo, o con compañero uno frente a otro.
Es fabuloso para la eliminación, el recto las hemorroides.
ROTAMIENTO DE LA INGLE (Para la región pélvica)
Siéntate con las piernas estiradas hacia delante. Dóblate hacia delante y agarra la punta de los pies. Suelta las puntas de los pies e inclínate de espaldas
60 grados. Como si estuvieras remando en un bote. 5 minutos.

4. Relájate durante 5 minutos y repite de nuevo.
POSICION PARA UNA PIERNA (Para la región del ombligo)
1 - Levanta una pierna 90 grados y mantenla ahí. Entonces eleva la otra pierna 6 pies del suelo. Mantén la posición por 1 minuto.
Entonces levanta la misma pierna a 9 pies y mantenla el mayor tiempo que puedas.
Luego vuelve a elevar la misma pierna 12 inches del suelo y mantenla el mayor tiempo que sea posible.
2 - Descansa 5 minutos.
3 - Repite alternando las piernas por otros 5 minutos.
4 - Túmbate de espaldas y dobla una rodilla llevándola hacia el pecho, luego cambia de pierna con movimientos de traer y empujar hacia fuera. 3
minutos.
5 - Descansa 5 minutos y repite toda la secuencia.
ASANA PAWAN MUKHT (Para poner a punto el sistema digestivo y aliviar vientos, del estomago al recto)
1 - Sobre la espalda lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Mantén presionada la rodilla mientras mantienes la
respiración de 5 a 10 segundos y cambias. Repite 4 veces.
2 - Relájate.

5. 3 - Trae ambas rodillas hacia el pecho y comienza a girar hacia delante y hacia atrás durante 1 minuto y medio.
4 - Inmediatamente mantén las rodillas sobre el pecho por 5 minutos.
5 - Descansa por 5 minutos y repite la secuencia entera.
COBRA (Para las manos, el cuerpo entero, especialmente el recto)
1 - Túmbate sobre tu estomago y coloca las manos debajo de tus hombros, luego suavemente eleva la cabeza y el pecho. Procura no utilizar la fuerza
de las manos. Mantén la posición por 1 minuto y medio.
2 - Relájate y repítelo de nuevo. En la ultima vez tarda 2 o 3 segundos en levantar el tronco mientras estas inhalando y otros 2 o 3 segundos en la
exhalación cuando lo estas bajando. Hazlo solo 3 o 4 veces.
Esta secuencia mantiene la columna vertebral flexible. Es buena para los músculos del corazón, abdomen y espalda además de tonificar los nervios.
Ayuda a las mujeres en problemas como leucorrea o dificultades menstruales. Rejuvenece los nervios de la columna vertebral y desalineamientos de la
columna.
LEVANTAMIENTO DE LAS PIERNAS Y EL ESTOMAGO (Rompe las capas de grasa y da forma al cuerpo).
1 - Túmbate sobre el estomago y coloca las manos en la espalda en posición de Venus, levanta ambas piernas.
Mantén la posición de 1 a 3 minutos.
2 - Apoyada sobre tu estomago agarrate los tobillos, levanta la cabeza, el pecho y las piernas. Tan alto como puedas.
Mantén por 1 minuto y medio. Descansa brevemente y repite.

6. 3 - Relájate por 5 minutos y repite.
DHANURASANA (Para quemar extra-grasas)
Túmbate sobre tu abdomen colocando la barbilla en el suelo, eleva el torso como en la posición de Cobra sin tocar el suelo con las manos, mantenla
brevemente y agarra los tobillos, ve a la posición del barco, rodando hacia delante y hacia atrás.
SHALAVASANA- POSICION DE LA LANGOSTA
1 - Túmbate sobre el abdomen y coloca las manos como puños, la barbilla en el suelo, entonces levanta una de las
piernas. Espera por unos cuantos segundos y cambia de pierna. Repite 3 o 4 veces con cada una.
2 - En la misma posición (como arriba) levanta esta vez ambas piernas tan alto como puedas manteniéndolas juntas. Repite 2 veces más. Nota: No lo
hagas si tienes problemas de corazón o en el pulmón. Crea presión en estas áreas.
3 - Relájate por 5 minutos.
4 - En la misma posición como arriba, esta vez coloca los puños en las ingles, y levanta las piernas alternativamente
durante 1 minuto y medio llevando un ritmo en la respiración.
5 - Exactamente en la misma posición anterior, eleva ambas piernas y mantén durante 1 minuto y medio.

7. 6 - Relájate y repítelo 4 y 5 veces mas descansando cada vez.
POSICION DEL BARCO (Para todo el cuerpo y los dedos)
Túmbate sobre el abdomen y entrelaza tus dedos estirando tus brazos por encima de tu cabeza, como si abrazaras las orejas con la parte interior de
los codos. Separa las piernas tanto como puedas y levanta brazos y piernas.
En la misma posición, ahora separa los brazos y mantén las piernas juntas. Levanta tan alto como puedas brazos y piernas.
En la misma posición a la anterior, separa brazos y piernas y levanta ambos tan alto como te sea posible.
Relájate y repite la secuencia entera.
POSICION DEL COCODRILO (Para hombros y cintura)
Comienza tumbada sobre tu espalda, gira colocándote sobre tu abdomen, mantente girando de un lado a otro. Luego cambia a la derecha. No te
ayudes de las manos.

8. Tumbada sobre tu espalda bombea el abdomen durante 1 minuto.
Relájate y repite toda la secuencia.
CONCH SANKASANA (Para debajo del estomago y el estomago).
1 - De pie, con la mano derecha agarrando la muñeca izquierda, tuerce de izquierda a derecha. A lo largo de 1 minuto.
2 - Cambia las manos y repite. Por otro minuto.
3 - De pie con las manos en la cintura gira de izquierda a derecha. 1 minuto.
4 - Haz una llave con las manos en la espalda y muévete hacia un lado, hacia atrás, hacía el otro lado y hacia delante, luego al otro lado, dibujando un
circulo con el torso. 1 minuto.
5 - Relájate y repite la secuencia completa.
BOMBEO DE ESTOMAGO & UDDIYANA BHANDA (Para recuperar la forma después de haber perdido peso)
Tumbada sobre tu espalda aplica la llave en el cuello y bombea el estomago durante 1 minuto. Luego aplica mul bhanda y bombea el estomago
por otro minuto. Entonces aplica la llave del diafragma o Uddayana bhanda y mantenlo tanto como te sea posible.
Relájate y repite de nuevo.
GIRO-GIRATORIO DE CADERAS
Tumbada sobre tu espalda trae las rodillas hacia tu pecho, separa las rodillas y deja los pies sueltos.
Entonces alternativamente muévete, una rodilla pegada a tu pecho pero moviendo la cadera, no la pierna. 3 minutos.
Es excelente para la mujer porque ajusta las caderas, bueno para el hígado y el sistema inferior. También coloca el útero en la posición perfecta.

9. Sobre tu espalda estírate y separa brazos y piernas, levanta las caderas con la ayuda de los pies, manos y cabeza. De 1 a 5 minutos.
En posición sencilla, agarrate los tobillas, cuando inhales flexionando la espalda hacia delante y en la exhalación doblándola hacia atrás. Mantén la
cabeza al mismo nivel. 3 minutos. Las caderas deben de moverse y tú deberías sudar.
Disminuye la tensión de la parte inferior de la espalda. Si sudas es que lo estas haciendo correctamente.
Relájate sobre tu espalda y visualiza como te esta abrazando un ángel.
Estas posiciones no son parte del set pero son conocidas como muy buenas estimuladoras del metabolismo.
POSICION DE LA RUEDA
Tumbada sobre tu espalda dobla las piernas y coloca los brazos detrás con las manos en es suelo. Inhala y sube las caderas, puente completo o medio
puente. De 1 a 3 minutos.
Fortalece la parte inferior de la espalda y eleva la corriente de energía. Bueno para estimular el metabolismo.
PARADA DE HOMBROS Y POSICION DEL ARADO
Tumbada sobre tu espalda lleva ambas piernas y la parte inferior del cuerpo hacia arriba. Coloca las manos en la espalda. Mira a tu pecho y
haz respiración de fuego de 1 a 3 minutos.
Luego baja las piernas sobre tu cabeza, trata de mantener las rodillas estiradas y coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Haz respiración de fuego de 1 a 2 minutos.
Baja tu cuerpo muy lentamente vértebra por vértebra.
Relájate.
Esto estimula es metabolismo.
PRANAYAMA PARA EL CONTROL DEL METABOLISMO

10. Si tú quieres controlar tu apetito tienes que controlar tu metabolismo. Esta pranayama te permitirá tener control sobre tu metabolismo.
Respira 31 minutos a través de la fosa nasal izquierda durante 90 días.