1. PLAN DE
ENTRENAMIENTO
XABIER MENDOZA

2. Cada alumno preparará su
plan de entrenamiento:
RESISTENCIA
FUERZA
VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD
COORDINACIÓN

3. DATOS PERTSONALES
O NOMBRE y APELLIDOS:
O SEXO:
O FECHA DE NACIMIENTO:
O PROFESIÓN:
O CONTACTO (email):

4. ANTROPOMETRIA
O ALTURA (cm):
O PESO (kg):
O % GRASA:
O PERÍMETRO de CINTURA(cm):
O IMC (índice de masa corporal):

5. INFORMACIÓN PREVIA
O INFORMACIÓN PREVIA:
O OBJETIVOS:
O ENFERMEDADES / LESIONES:

6. Frecuencia cardíaca
O %100 VO2max = Reserva X 1,00 +
O Max. real = Reposo
O Reposo = O % 95 VO2max = Reserva X 0,95 +
Reposo
O % 90 VO2max = Reserva X 0,90 +
Max. Real Reposo
O % 85 VO2max = Reserva X 0,85 +
- Reposo Reposo
Reserva O % 80 VO2max = Reserva X 0,80 +
Reposo
O % 75 VO2max = Reserva X 0,75 +
Reposo
O % 70 VO2max = Reserva X 0,70 +
Reposo
O % 65 VO2max = Reserva X 0,65 +
Reposo
O % 60 VO2max = Reserva X 0,60 +
Reposo

7. Calculando Intensidades
O ANAERÓBICO INTENSIVO 100% = %100
VO2max
O ANAERÓBICO INTENSIVO 95% = % 95
VO2max
O ANAERÓBICO EXTENSIVO 90% = % 90
VO2max
O ANAERÓBICO EXTENSIVO 85% = % 85
VO2max
O UMBRAL ANAERÓBICO 80% = % 80
VO2max
O AERÓBICO GLUCOLÍTICO 75% = % 75
VO2max
O AERÓBICO LIPOLÍTICO 70% = % 70
VO2max
O UMBRAL AERÓBICO 65% = % 65
VO2max
O AERÓBICO REGENERATIVO 55% = % 55

8. Recuperación
O ANAERÓBICO INTENSIVO 100% = 72 horas
O ANAERÓBICO INTENSIVO 95% = 72 horas
O ANAERÓBICO EXTENSIVO 90% = 48 horas
O ANAERÓBICO EXTENSIVO 85% = 48 horas
O UMBRAL ANAERÓBICO 80% = 48 horas
O AERÓBICO GLUCOLÍTICO 75% = 24 horas
O AERÓBICO LIPOLÍTICO 70% = 24 horas
O UMBRAL AERÓBICO 65% = 24 horas
O AERÓBICO REGENERATIVO 55% = 12 horas
O AERÓBICO REGENERATIVO 50% = 12 horas
O AERÓBICO REGENERATIVO 45% = 12 horas

9. PLANIFICAR EL
ENTRENAMIENTO
O
D
E B
S J
C
A E
N T
S
O I
V
O
REPETIC
FARTLEK IONES
CONTINU SERIES
O

10. MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
MÉTODOS CONTINUOS

11. CONTINUO CONSTANTE
O Mejora de la resistencia aeróbica.
O Mantener la intensidad aeróbica mucho
tiempo.
O DISTANCIA o TIEMPO (INTENSIDAD)
O Ejemplos:
O Correr 30 minutos (4:30/km).
O Bici 100 km (Fc 140).
O Nadar 1500 m (70% VO2max).

12. CONTINUO CONSTANTE
INTENSIDAD
TIEMPO

13. CONTINUO PROGRESIVO
O VOLUMEN (INT. INICIAL – INT. FINAL)
O Ejemplos:
O Correr 30 minutos (5:00/km - 4:00/km).
O Bici 100 km (Fc 130 – Fc 150).
O Nadar 1500 m (60% VO2max–70%
VO2max).

14. CONTINUO PROGRESIVO
INTENSIDAD
TIEMPO

15. FARTLEK
O Metodo continuo, pero con cambios de
ritmo.
O Cuantas veces X (Volumen (Int 1) +
Volumen (Int 2))
O Correr:
5 X (3 km (4:30/km) + 2 km (3:45/km))

16. INTENSIDAD FARTLEK
TIEMPO

17. MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
MÉTODOS
FRACCIONADOS

18. SERIES
O Mejora de la resistencia anaeróbica
extensiva.
O Nº Series X Nº Repeticiones X Volumen
(Intensidad) / Descanso Repeticiones /
Descando Series.
O 2 X 3 X 400 m (85 %) / 1´ / 3´

19. Series, ejemplo
2 X 3 X 400 m (85 %) / 1´ / 3´:
O 1ª serie 1ª rep. 400 metros (85%) descanso 1 min.
O 1ª serie 2ª rep. 400 metros (85%) descanso 1 min.
O 1ª serie 3ª rep. 400 metros (85%) descanso 3 min.
O 2ª serie 1. rep. 400 metros (85%) descanso 1 min.
O 2ª serie 2. rep. 400 metros (85%) descanso 1 min.
O 2ª serie 3. rep. 400 metros (85%) descanso 3 min.

20. SERIES
1 2
1’ 1’ 1’ 1’
INTENSIDAD
3’ 3’
TIEMPO

21. REPETICIONES
O Mejora de la resistencia anaeróbica
intensiva.
O Nº Repeticiones X Volumen (Intensidad) /
Desacanso Repeticiones.
O 3 X 300 m (100 %) / 15´
O 8 X 1000 m (95 %) / 10´

22. EVOLUCIÓN MÉTODOS
O 1º AUMENTAR VOLUMEN:
O 2 X 3 X 400 m (85 %) / 1´ / 3´
O 2 X 4 X 400 m (85 %) / 1´ / 3´
O 3 X 3 X 400 m (85 %) / 1´ / 3´
O 2º INTENSIDAD:
O Dos modos:
O Aumentando Intensidad: 2 X 3 X 400 m (90 %) / 1´ / 3´
O Reduciendo Descanso: 2 X 3 X 400 m (85 %) /
45”/2´30”

23. INTENSIDAD REPETICIONES
TIEMPO

24. DÍAS y SEMANAS
lunes martes miércole jueves viernes sábado doming
s o
1 CCte CCte CCte CCte CCte
1 2 1 2 1
2 CCte CCte CCte CCte
2 1 3 2
3 Frtk1 CCte CCte CCte Frtk2 CCte
2 1 1 2
4 CCte Frtk2 CCte Frtk3 CCte
1 1 1
5 Ser1 CCte Frtk1 Ser2 Frtk2 CCte
1 1
6 Ser2 Ser3
7 Ser3 Rep1 Rep1
8 Rep2 CCte Rep2 CCte Ser3

25. Creative Commons License
O PLAN DE ENTRENEMIENTO by Xabier
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