La preparación física de los espartanos era conocida como calistenia, un sistema que utiliza el propio peso corporal para hacer ejercicio físico. Si tú también quieres convertirte en un guerrero, toma nota de los puntos clave para iniciarte en la calistenia.

1. Ejercicios para iniciarse

2. Introducción
La preparación física de los espartanos era conocida como calistenia,
un sistema que utiliza el propio peso corporal para hacer ejercicio físico.
Si tú también quieres convertirte en un guerrero, toma nota de los
puntos clave para iniciarte en la calistenia:
¿Cómo iniciarse?
Puedes practicarla en cualquier lugar sin necesidad de ir al gimnasio ni
utilizar costosas máquinas fitness. Además, todo el mundo puede
iniciarse independientemente de la edad o el sexo.
De entrada, puede parecer muy difícil pero, como en todas las
disciplinas, la iniciación debe hacerse de manera gradual, empezando
con suaves ejercicios y reforzando la musculatura abdominal y dorsal
en entrenamientos paralelos.

3. Únicamente necesitarás barras horizontales que encontrarás en
muchos parques cerca de tu casa. Te proponemos unos cuantos
ejercicios para comenzar este sistema de entrenamiento milenario.
Ejercicios para
principiantes en la
calistenia

4. Ejercicios paralelas
Fondos con elevación de piernas
Con este ejercicio trabajas tríceps y pectorales.
Apoya los brazos sobre las
barras paralelas manteniendo
tu tronco por encima de éstas.1
Eleva las piernas hasta forma
un ángulo recto entre el torso y
las piernas2
Trata de hacer dominadas
manteniendo la concentración
en la posición corporal.3

5. Fondos con un muro
En el caso de que no tengas barras laterales cerca de casa, este ejercicio
te resultará muy práctico.
Simplemente necesitas un muro bajo para realizar unos fondos. Añade un
plus de dificultad trabajando mucho más la estabilidad de tus
movimientos.

6. Ejercicios en barras
Péndulo humano
Sujétate de la barra en peso
muerto manteniendo las
manos a la misma amplitud
de los hombros.
Balanceate controlando tu
cuerpo apretando el
abdomen.
Intenta hacerlo lo más lento posible para mayor intensidad
Pro tip:
1
2

7. Tensión de piernas
Sujétate de la barra en peso
muerto.1
Levanta la pierna derecha
hasta conseguir formar un
ángulo recto con la izquierda.2
Aguanta un par de segundos y
vuelve a la posición inicial
procurando mantener el
equilibrio.
3
Repite con la otra pierna.
4

8. Ejercicios con anillas
Flexiones con anillas
Seguro que estás muy acostumbrado a realizar flexiones en el suelo.
Haz lo mismo con las anillas. Debes tener en cuenta que tendrás menos
estabilidad, así que asegurarte de que tu posición corporal es siempre la
correcta.

9. Poco a poco, puede aumentarse la intensidad, duración, variedad o
dificultad de los ejercicios. En internet encontrarás muchos videos que
servirán de inspiración para tus entrenamientos diarios.
Dominadas con
agarre supino
Empieza con las palmas de las
manos agarradas en las anillas
mirando hacia fuera y sujetando a
peso muerto tu cuerpo.
Poco a poco, elévate hasta alcanzar
la altura de tus hombros.
A medida que avanzas, debes rotar
las palmas hasta que acaben
mirándote a ti.
Una vez llegues a lo más alto,
contrae tus abdominales para
controlar el equilibrio.
1
2
3

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